Kui teie tuju langeb igal sügisel, kui lühemad päevad tunduvad raskemad kui peaks, või kui voodist välja tulek võtab järsku kaks korda kauem aega, siis te pole laisk. Te pole nõrk. Võib-olla tegelete millegagi, mida paljud inimesed vaikselt iga talv läbi elavad.

Hooajaline meeleoluhäire (SAD) on depressiooni tüüp, millel on korduv hooajaline muster. See algab kõige sagedamini sügisel või talvel ja paraneb kevadel ja suvel, kuigi esineda võib ka harvem suvine muster.

Hea uudis on see, et hooajalist depressiooni saab ravida. Sõltuvalt teie sümptomitest ja ajaloost võib ravi hõlmata eredat valgusteraapiat, vestlusteraapiat, ravimeid, elustiilimuutusi või nende lähenemisviiside kombinatsiooni.

Kokkuvõte: peamised järeldused

  • Hooajaline meeleoluhäire (SAD) on depressiooni tüüp, mis on seotud hooajaliste muutustega, kõige sagedamini sügisel ja talvel.
  • Sümptomid võivad hõlmata madalat tuju, vähest energiat, suurenenud unevajadust, söögiisu muutusi, keskendumisraskusi ja tavapäraste tegevuste vastu huvi kaotust.
  • Tõenduspõhised hooajalise meeleoluhäire ravimeetodid hõlmavad eredat valgusteraapiat, vestlusteraapiat nagu CBT-SAD, teatud antidepressante ja elustiili kohandusi.
  • Talvel võib tekkida D-vitamiini puudus, kuid D-vitamiini lisandite tõhusus SAD-i ravina on vastuoluline.
  • Läbipõlemine ja depressioon võivad sarnaneda, kuid läbipõlemine on otseselt seotud kroonilise tööalase stressiga, samas kui depressioon võib mõjutada elu paljusid valdkondi.
  • Kui sümptomid on püsivad, halvenevad või segavad igapäevaelu, aitab tervishoiutöötajaga rääkimine mõista, mis toimub.
  • Kui teil on enesetapu- või enesevigastamise mõtteid, helistage või saatke SMS numbrile 988 Ameerika Ühendriikides või otsige kohest erakorralist abi.

Tunnete end halvasti, aga pole kindel, mis toimub?

Proovige August AI tasuta sümptomite hindamist, et saada alus oma sümptomite mõistmiseks. See ei ole diagnoos ega vaimse tervise ravi asendus. Kui olete vahetus ohus või mõtlete enesevigastamisele, helistage või saatke SMS numbrile 988 Ameerika Ühendriikides või otsige erakorralist abi.

Mis on hooajaline meeleoluhäire?

Hooajaline meeleoluhäire on depressiooni tüüp, mis järgib korduvat hooajalist mustrit. See on rohkem kui lihtsalt väsimuse tundmine, kui päevad lühemaks muutuvad.

Riikliku Vaimse Tervise Instituudi (NIMH) andmetel kogevad enamik SAD-iga inimesi nn talvehooaja SAD-i. Sümptomid hakkavad üldiselt ilmnema hilissügisel või varatalvel ja paranevad kevadel ja suvel. Suvehooaja SAD on harvem.

SAD võib mõjutada teie meeleolu, und, söögiisu, energiataset, keskendumisvõimet ja huvi igapäevaste tegevuste vastu. Sümptomid võivad hõlmata:

  • Püsiv kurbus või madal meeleolu
  • Vähene energia või väsimus
  • Rohkem magamist kui tavaliselt või une muutused
  • Suurenenud söögiisu või isud, eriti süsivesikute järele
  • Kaalumuutused
  • Huvikaotus tegevuste vastu, mis teile tavaliselt meeldivad
  • Keskendumisraskused
  • Tundetused väärtusetuse, süü või lootusetuse üle
  • Sõpradest ja perekonnast eemaldumine
  • Mõtted surmast või enesevigastamisest

Suvehooaja SAD-iga inimesed võivad hoopis kogeda sümptomeid nagu unetus, vähenenud söögiisu, kaalulangus, agitatsioon või ärevus.

Te ei pea ennast sümptomite nimekirja põhjal diagnoosima. Kui teie meeleolu muutused on märkimisväärsed või korduvad igal aastal samal ajal, võib tervishoiutöötaja aidata määrata, kas SAD, mõni muu depressiooni tüüp või midagi muud võib selle põhjustada.

Kui soovite depressiooni üldisemalt mõista, lugege ka August AI juhendit depressiooni sümptomite ja toe otsimise kohta.

Hooajaline depressioon vs. talvekurvameelsus

Mitte iga talvine madalseis ei ole hooajaline meeleoluhäire.

Lühemad päevad, vähem päevavalgust, rutiini muutused, pühad, häiritud uni ja vähem õues viibimine võivad kõik põhjustada väsimust või motivatsiooni vähenemist. Need ajutised muutused ei tähenda tingimata, et teil on depressioon.

Suurem küsimus on, kuivõrd muudatus teid mõjutab ja kas see järgib korduvat mustrit.

Võib olla mõttekas arstiga rääkida, kui märkate, et igal sügisel või talvel te:

  • Kaotate huvi tegevuste vastu, mis teile tavaliselt meeldivad
  • Magate palju rohkem või kogete olulisi une muutusi
  • Teil on suured söögiisu või kaalu muutused
  • Eemaldate inimestest
  • Hakkate vaeva nägema töö, õppimise või igapäevaste kohustustega
  • Tunnete pidevalt lootusetust, väärtusetust või depressiooni

Eesmärk ei ole igale halvale talvepäevale silti külge panna. Eesmärk on ära tunda, millal hooajalised muutused teie vaimset tervist piisavalt mõjutavad, et vajada abi.

Hooajaline depressioon vs. läbipõlemine: mis vahe on?

Läbipõlemise ja depressiooni vahelise erinevuse väljaselgitamine võib olla keeruline, kuna sümptomid võivad kattuda. Mõlemad võivad hõlmata kurnatust, madalat motivatsiooni, ärrituvust, keskendumisraskusi ja tunde, et jooksete tühjana.

Üks oluline erinevus on sümptomite keskendumine.

Maailma Terviseorganisatsiooni (WHO) andmetel on läbipõlemine spetsiifiliselt tööalane nähtus, mis tuleneb kroonilisest tööalasest stressist, mida ei ole edukalt hallatud. See hõlmab kurnatust, suurenenud vaimset distantseerumist või negatiivsust töö suhtes ning vähenenud tööalast tõhusust.

Depressioon on laiem. See võib mõjutada teie suhteid, hobisid, und, söögiisu, enesehinnangut ja võimet funktsioneerida elu erinevates osades. See ei kao tingimata, kui lähete puhkusele või lahkute töölt.

Läbipõlemine võib paraneda, kui kroonilise tööalase stressi allikas väheneb ja teil on tähendusrikas puhkus, tugi või töökoormuses muudatusi. Kuid läbipõlemine ja depressioon võivad kattuda ning üks ei välista teist.

Kui te pole kindel, kumb teist kogete, ei pea te seda üksi välja mõtlema. Tervishoiutöötaja saab aidata teie sümptomite ajastust, raskust, vallandajaid ja üldist mustrit uurida.

Mis tegelikult aitab: hooajalise meeleoluhäire ravi

Ei ole ühte ravi, mis sobiks kõigile SAD-iga inimestele. Ravi sõltub SAD-i tüübist, sümptomite raskusastmest, teie meditsiinilisest ajaloost ja sellest, mida olete valmis proovima.

NIMH loetleb SAD-i ravivõimalustena valgusteraapiat, psühhoteraapiat, antidepressante ja D-vitamiini. Mõned inimesed kasutavad ühte lähenemisviisi, teised aga kombinatsiooni.

Ere valgusteraapia

Ere valgusteraapia on üks enimtunnustatud ravimeetodeid talvehooaja SAD-i puhul. See on loodud pakkuma eredat valgust pimedatel kuudel, kui looduslik päevavalgus on piiratud.

Tüüpiline SAD-i valgusboksi pakub 10 000 luksi ja seda kasutatakse üldiselt hommikul kindlaksmääratud aja jooksul, sõltuvalt seadmest ja ravistrateegiast. NIMH kirjeldab 10 000-luksise valgusboksi kasutamist umbes 30–45 minutit, tavaliselt kohe hommikul.

Mitte iga ere lamp ei ole mõeldud SAD-i raviks. Kui kaalute valgusteraapiat, otsige spetsiaalselt selleks otstarbeks mõeldud seadet, millel on sobiv valgustugevus ja UV-filter.

Rääkige tervishoiutöötajaga enne valgusteraapia alustamist, kui teil on teatud silmahaigusi või te võtate ravimeid, mis suurendavad valgustundlikkust. Ka bipolaarse häirega inimestel võib olla vaja juhendamist, kuna ere valgusteraapia võib mõnikord mõjutada meeleolu tsüklilisust.

Vestlusteraapia, eriti CBT-SAD

Hooajalisele meeleoluhäirele kohandatud kognitiiv-käitumuslik teraapia, mida sageli nimetatakse CBT-SAD-iks, on uurimistööga toetatud SAD-i ravimeetod.

CBT-SAD aitab teil tuvastada ebaefektiivseid mõttemustreid ja luua käitumist, mis toetab teie meeleolu hooajal, mil sümptomid kipuvad ilmnema. See võib hõlmata ka käitumuslikku aktiveerimist, mis keskendub tähendusrikaste ja nauditavate tegevuste planeerimisele isegi siis, kui motivatsioon on madal.

NIMH märgib, et nii CBT-SAD kui ka valgusteraapia võivad SAD-i sümptomeid parandada. Nende kahe võrdlus uuringud on leidnud sarnast üldist paranemist, samas kui pikemaajaline jälgimine on näidanud, et mõned CBT eelised võivad püsida ka pärast vahetut ravikuuri.

Kui olete huvitatud CBT-st rohkem teada saama, selgitab August AI juhend CBT-teraapia kohta, kuidas see ravimeetod töötab.

Antidepressandid

Antidepressandid võivad olla sobivad mõnedele SAD-iga inimestele. Tervishoiutöötaja võib soovitada ravi ainult ravimitega või koos teraapia või valgusteraapiaga, sõltuvalt teie sümptomitest ja ajaloost.

Mõningaid antidepressante kasutatakse hooajalise depressiooni raviks ja bupropiooni pikendatud vabanemisvorm on FDA poolt heaks kiidetud, et aidata teatud inimestel ennetada hooajalisi depressiivseid episoode.

Ravimitega ei saa ise alustada ega lõpetada. Tervishoiutöötaja saab arutada võimalikke eeliseid, kõrvaltoimeid, koostoimeid ja seda, kas ravim teie konkreetsele olukorrale sobib.

D-vitamiin

D-vitamiini puudus võib esineda talvehooaja SAD-iga inimestel, eriti kui päikesevalgust on vähem. Kuid see ei tähenda, et D-vitamiini lisandid oleks tõestatud üksik ravi hooajalise depressiooni vastu.

NIMH märgib, et D-vitamiini kasutamist SAD-i ravina käsitlevad uuringud on andnud vastuolulisi tulemusi. Kui olete D-vitamiini taseme pärast mures, rääkige tervishoiutöötajaga, kas testimine või lisandite kasutamine teie jaoks mõttekas on.

D-vitamiini ei tohiks kasutada alternatiivina ravimeetoditele, millel on teie sümptomite puhul tugevam tõendus.

Elustiilimuutused, mis võivad ravi toetada

Elustiili harjumused ei ole depressiooniga tegelemisel ravi asendajad, kuid need võivad toetada teie üldist vaimset tervist ja muuta hooajalised sümptomid kergemini hallatavaks.

  • Saage päevavalgust, kui saate: Päevasel ajal õues viibimine aitab teil hoida ühendust loodusliku valgusega ja säilitada regulaarset rutiini.
  • Järgige regulaarset une rütmi: Püüdke hoida oma ärkamise ja magamamineku aega suhteliselt ühtlasena, isegi nädalavahetustel.
  • Ole füüsiliselt aktiivne: Regulaarne liikumine võib toetada meeleolu ja energiataset.
  • Püsige ühenduses: Sotsiaalne isolatsioon võib muuta depressiooni hullemaks, nii et usaldusväärsete inimestega suhtlemine võib aidata.
  • Jälgige oma toimetuleku harjumusi: Pöörake tähelepanu sellele, kas alkohol, liigne ekraaniaeg või söömisharjumuste muutused on teie peamised viisid madalast meeleolust toimetulekuks.

Need sammud võivad olla kasulikud koos raviga, kuid need ei asenda professionaalset abi, kui sümptomid on märkimisväärsed.

Millal rääkida arstiga hooajalisest depressioonist

Kaaluge tervishoiutöötajaga rääkimist, kui teie sümptomid:

  • Korduvad igal aastal samal hooajal
  • Kestavad nädalaid või halvenevad
  • Segavad tööd, õppimist, suhteid või igapäevaseid kohustusi
  • Ei parane põhilise enesehooldusega
  • Panevad teid kasutama alkoholi või muid aineid toimetulekuks
  • Panevad teid tundma lootusetust, väärtusetust või suutmatust funktsioneerida
  • Hõlmavad mõtteid enesetapust või enesevigastamisest

Võite alustada perearsti, terapeudi, psühhiaatri või muu kvalifitseeritud vaimse tervise spetsialistiga. Nad saavad aidata ka välistada muid seisundeid, mis võivad põhjustada sarnaseid sümptomeid.

Kui teil on prognoositav hooajaline muster, võib tervishoiutöötaja aidata teil koostada plaani sümptomite haldamiseks enne nende tavalist algust või selle ajal.

Kui kaalute teraapiat versus psühhiaatrilist abi, selgitab August AI juhend veebiteraapia vs psühhiaater, kuidas need kaks raviliiki erinevad.

Mis siis, kui teil on enesetapu- või enesevigastamise mõtteid?

Ärge oodake, kuni hooajalised sümptomid mööduvad, kui teil on mõtteid enesetapust või enesevigastamisest.

Ameerika Ühendriikides helistage või saatke SMS numbrile 988, et jõuda enesetapu ja kriisi tugiliini, või kasutage 988lifeline.org/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">988lifeline.org. Kui olete vahetus ohus, helistage 911 või pöörduge lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.

Kui te viibite väljaspool Ameerika Ühendriike, võtke ühendust oma kohaliku hädaabiteenistuse või kriisitelefoniga.

Kokkuvõte

Hooajaline depressioon on reaalne ja sügisel või talvel järsult halveneva meeleolu muster väärib tõsiselt võtmist.

Tõhus hooajalise meeleoluhäire ravi võib hõlmata eredat valgusteraapiat, vestlusteraapiat nagu CBT-SAD, sobivatel juhtudel antidepressante ja toetavaid elustiilimuutusi. D-vitamiin võib olla oluline, kui esineb puudus, kuid selle kasutamise tõendus hooajalise depressiooni üksik ravina on vastuoluline.

Ja kui te ei tea, kas teil on läbipõlemine või depressioon, vaadake üldisemat mustrit. Läbipõlemine on spetsiifiliselt seotud kroonilise tööalase stressiga, samas kui depressioon võib mõjutada teie elu paljusid osi ja võib jätkuda isegi pärast töölt eemaldumist.

Te ei pea ootama talve kõige hullema perioodini, et abi küsida. Kui samad sümptomid korduvad, aitab varakult abi otsimine mõista, mis toimub, ja otsustada, milline ravi on sobiv.