Kaloride puudujääk tähendab vähem kalorite tarbimist, kui teie keha kulutab. Enamik täiskasvanuid alustab umbes 500 vähem kalorit päevas, mis prognoosib ligikaudu ühe naela kaotust nädalas. Suurustage vähendus vastavalt oma kehale, hoidke oma tarbimist mõistlikust alampiirist kõrgemal ja arvutage seejärel uuesti iga nelja nädala järel või iga kümne kaotatud kilo järel.

TL;DR: Peamised järeldused

  • Alustage umbes 500 kcal päevas allapoole oma kulutust või 15% kuni 20% oma igapäevasest kogukulutusest, kui teil on üle umbes 20 naela kaotada.
  • Hinnake oma kulutust Mifflin-St Jeori basaalse ainevahetuse kiiruse kaudu, mis on korrutatud aktiivsusteguriga.
  • Ärge planeerige tarbimist alla umbes 1200 kcal päevas (naised) või 1500 kcal päevas (mehed) ilma meditsiinilise järelevalveta.
  • "3500 kcal võrdub ühe naelaga" reegel ülehindab halvasti, kuna teie energiakulu kohandub teie kahanemisega allapoole.
  • Arvutage oma kulutus uuesti iga 4 nädala järel või iga kaotatud 10 naela järel, olenevalt sellest, kumb saabub varem.

Kaalulangust põhjustab kalorite puudujääk, mitte dieedi silt

Kalorite puudujääk tähendab, et tarbite päevas vähem kaloreid kui teie keha kulutab, nii et teie keha katab selle vahe salvestatud energiast, peamiselt rasvast. Enamiku ülekaaluliste täiskasvanute jaoks umbes 500 vähem kalorit päevas on mõistlik lähtepunkt ja esialgse ligikaudse hinnanguna prognoosib see ligikaudu ühe naela (umbes 454 g) kaotust nädalas.

Ketodieet, madala rasvasisaldusega, kõrge valgusisaldusega dieet ja vahelduv paastumine toimivad kõik selle ühe mehhanismi kaudu. Ükski neist ei oma ainevahetuslikku trikki, mis seda mööda läheks. Need erinevad ainult selles, kui lihtsalt antud inimene lõpuks vähem sööb, mis on reaalne ja kasulik erinevus, kuid see on erinevus järgimises, mitte füsioloogias. Nii et asi, mida tasub töötada, on teie puudujäägi suurus, mitte selle peal olev brändinimi.

Oluline on ka see, kust puudujääk pärineb. Puhkeoleku ainevahetus moodustab umbes 60% kuni 70% teie päevasest kulutusest, mis tähendab, et enamik teie energiakulu toimub istudes ja enamik töötavast puudujäägist peab tulema tarbimisest, mitte treeningust. Tempo on samuti oluline: CDC märgib, et ligikaudu 1–2 naela nädalas kaalukaotus on tõenäolisemalt püsiv.

3500-kalorireegel on vale ja seepärast peab teie plaan teie kahanemisega muutuma

Tuttav aritmeetika ütleb, et 3500 kcal võrdub ühe naelaga, nii et 500 kcal päevane vähendus võrdub igavesti ühe naelaga nädalas. See ei ole nii. See reegel eeldab fikseeritud, lineaarset seost ja on bioloogiliselt ebatäpne. Sama püsiva puudujäägi korral ennustavad valideeritud dünaamilised mudelid ühe aasta pärast umbes 6,4 naela kaotust ja kümne aasta pärast umbes 12,3 naela, kus vana reegel ennustab 10,8 naela ja absurdset 108,4 naela.

Põhjus on lihtne. Väiksem keha jooksmine maksab vähem ja energiakulu kohandub püsiva puudujäägi ajal allapoole, nii et sama toidukogus esindab järjest väiksemat vahet. NIH Body Weight Planner loodi NIDDK poolt spetsiaalselt 3500-kalorireegli asendamiseks, kasutades pikkust, kaalu, sugu, vanust ja aktiivsustaset, et modelleerida, kuidas teie kalorivajadus muutub kuude jooksul, selle asemel et eeldada, et see püsib paigal.

Praktiline järeldus on reegel, mille järgi saate tegutseda: arvutage oma igapäevane kogukulutus uuesti iga 4 nädala järel või iga kaotatud 10 naela järel, olenevalt sellest, kumb saabub varem. 1. nädalal määratud 500 kcal puudujääk ei ole 8. nädalal enam 500 kcal. Sellepärast käib ülejäänud leht ühes järjekorras. Arvutage, suurustage, kontrollige alampiiri, seejärel parandage.

Kaloride puudujäägi arvutamine võtab kolm sammu ja enamik inimesi lõpetab pärast esimest sammu

Kui soovite teada, kuidas arvutada endale kaloride puudujäägi numbreid, on kolm sammu ja enamik juhendeid lõpetab pärast kahte.

1. samm: hinnake oma basaalse ainevahetuse kiirust. Kasutage Mifflin-St Jeori võrrandit. Meeste jaoks on BMR = 10 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm, miinus 5 x vanus, pluss 5. Naiste jaoks lõpeb sama aritmeetika miinus 161 asemel pluss 5.

2. samm: korrutage aktiivsusteguriga, et saada igapäevane kogukulu (TDEE):

  • 1,2, kui olete istuv (kontoritöö, vähe tahtlikku liikumist)
  • 1,375, kui olete kergelt aktiivne (kerge treening üks kuni kolm korda nädalas)
  • 1,55, kui olete mõõdukalt aktiivne (mõõdukas treening kolm kuni viis korda nädalas)
  • 1,725, kui olete väga aktiivne (raske treening kuus või seitse korda nädalas)
  • 1,9, kui olete äärmiselt aktiivne (füüsiline töö pluss igapäevane treening)

3. samm: lahutage oma valitud puudujääk, seejärel kontrollige vastust ohutuspiiri suhtes, enne kui seda rakendate. See viimane kontroll on samm, mille peaaegu iga kalkulaator jätab vahele, ja see on see, mis takistab mõistlikult väljanägeval protsendil ebareaalse tarbimise tekitamist.

Läbi töötatud: 35-aastane naine, 80 kg ja 165 cm, kergelt aktiivne. Tema BMR on umbes 1495 kcal. Korrutatuna 1,375-ga on tema TDEE umbes 2055 kcal. Lahutage 500 ja tema eesmärk on umbes 1555 kcal päevas, mis ületab mugavalt alampiiri. Kaks hoiatusi. Valemipõhine TDEE kannab üksikisiku kohta märkimisväärset viga, seega käsitage seda lähtehüpoteesina ja kaaluge NIH Body Weight Plannerit selle asemel, kuna see modelleerib ka muutusi aja jooksul. Ja pange tähele, et treening on juba teie aktiivsusteguri sees.

Kalorite puudujäägi suurus sõltub sellest, kui palju teil on kaotada

Kui suur peaks kalorite puudujääk kaalulanguse jaoks olema, on küsimus, millele enamik lehti vastab ühe kindla numbriga, mistõttu 140-naelane lugeja ja 260-naelane lugeja saavad identseid nõuandeid. Kasutage selle asemel otsustusreeglit. Kui teil on kaotada alla umbes 20 naela, võtke kindel 300–500 kcal päevas. Kui teil on rohkem, võtke 15%–20% oma TDEE-st, nii et vähendus oleks proportsionaalne seda tootva kehaga.

Kõikjal 10% kuni 20% TDEE-st on mõistlik vahemik. Esialgsete ligikaudsete hinnangutena vastab 250 kcal päevas umbes poolele naelale nädalas, 500 kcal umbes ühele naelale ja 750 kcal umbes pooleteisele naelale. Piirake plaani umbes 1% kehakaalust nädalas, kooskõlas CDC juhistega.

Püüdke olla vähem ambitsioonikas kui soovite. Kehakaalu 5%–10% kaotamine, umbes 10 naela inimestele, kes kaaluvad 200 naela, vähendab juba südamehaiguste, prediabeedi ja 2. tüüpi diabeedi riski. Valige puudujääk, mida saaksite hoida kolm kuud, mitte kolm nädalat. Ägedad vähendused ebaõnnestuvad tavaliselt nälja ajel tekkinud tõrgete ja igapäevase spontaanse liikumise vaikse languse tõttu.

Ohutu kalorite puudujääk on alampiiriga, mida te ei tohiks alla planeerida

Ohutu kalorite puudujääk on määratletud nii tarbimise koha kui ka vähenduse suuruse poolest. Planeerimisreeglina: ärge planeerige tarbimist alla umbes 1200 kcal päevas naistele või umbes 1500 kcal päevas meestele ilma meditsiinilise järelevalveta. Tüüpilised igapäevased tarbimised järelevalve all oleva kaalulanguse ajal jäävad naistel umbes 1200–1500 kcal ja meestel 1500–1800 kcal, ning nende vahemike alumist otsa tuleks lugeda pigem alampiiriks, mitte eesmärgiks.

Tehke kontroll selgesõnaliselt. TDEE miinus teie planeeritud puudujääk peab jääma teie alampiirist kõrgemale. Kui see nii ei ole, vähendage puudujääki või lisage treeningut, selle asemel et süüa vähem. Väiksem puudujääk, mida hoiate neli kuud, on parem kui alampiiri rikkumine, mis hüljatakse kolme nädalaga. Väga madala kalorsusega dieet, umbes alla 800 kcal päevas, kuulub ainult järelevalve all olevatesse meditsiiniprogrammidesse. Enne mis tahes sihtkaalu määramist rääkige tervishoiuteenuse osutajaga sobiva eesmärkkaalu kohta, selle asemel et ise numbrit välja kirjutada.

Kaks raamatupidamisviga tühistavad enamiku inimeste puudujäägi enne selle algust

Esimene on kahekordne lugemine. Kui teie TDEE tuli aktiivsustegurist, on teie treeningud juba selles sees, nii et treeningu "põletatud kalorite" tagasi söömine kustutab vaikselt teie äsja arvutatud vahe. Valige üks meetod ja pidage sellest kinni: teguripõhine TDEE ilma tagasi söömisteta või istuv TDEE pluss registreeritud treening. Mitte kunagi mõlemad.

Siin on see, mida enamik lehti teile ei ütle: enesehinnanguline toidutarbimist alahinnatakse tavaliselt viiendiku või rohkem võrra, nii et planeeritud 200–300 kcal puudujääk võib jääda täielikult teie enda mõõtmis Müra sisse ja ei ilmne kunagi kaalul. Tavaliselt süüdlased on toiduõlid ja või, vedelad kalorid, restorani portsjonid, toiduvalmistamise ajal näksimised ja nädalavahetused, mida keegi ei logi.

Lahendus on ebapopulaarne. Kaaluge kõrge kalorsusega toite kaks nädalat, kuni teie silm on kalibreeritud, logige iga päev, sealhulgas laupäev, ja hinnake edusamme kahe kuni nelja nädala kaalutrendi põhjal, mitte ühegi hommikuse numbri põhjal.

Liiga suur kalorite puudujääk ilmneb teie numbrites enne haigeks jäämist

Liiga suur kalorite puudujääk teatab endast tavaliselt andmetes enne sümptomite ilmnemist. Lõpetage ja hinnake uuesti, kui kaotate kaks või enam järjestikust nädalat rohkem kui umbes 1% kehakaalust nädalas, kui menstruatsioonid muutuvad ebaregulaarseks või peatuvad, kui teie puhkeoleku pulss püsivalt muutub, kui jõud väheneb seansist seanssi või kui uni halveneb ja teile on pidevalt külm.

Tõsiselt võetavad sümptomid hõlmavad väsimust, iiveldust, dehüdratsiooni ja peavalu. Liiga kiire kaotamine kulutab lisaks rasvale ka lihasmassi, seega hoidke valgutarbimist heldena ja treenige vastupanuga vähemalt kaks korda nädalas. Ülesöötmisele reageerimine on vastupidine: lisage 150–250 kcal päevas tagasi ja hoidke seda kaks nädalat enne millegi hindamist, selle asemel et veelgi vähendada.

Kui dieedi ajal ilmneb pearinglus, südamepekslemine või püsiv kurnatus, Augusti 39-dollariline veebipõhine erakorralise meditsiini visiit on mõistlik järgmine samm. USA-s litsentseeritud arst vaatab teie sümptomid läbi ja otsustab, kas testimine või retsept on sobiv. Videokülastus ei saa teha vereanalüüsi, EKG-d ega pakkuda eriarsti söömishäirete ravi, seega oodake saatekirja, kui seda vajate.

Millal lõpetada kalorite vähendamine ja end kontrollida lasta

Helistage 911 või minge kohe erakorralise meditsiini osakonda, kui:

  • Te minestate või tunnete, et olete minestamise äärel
  • Teil on südamepekslemine või valu rinnus
  • Te muutute segadusse või desorienteerituks
  • Te võtate insuliini või muud veresuhkru taset alandavat ravimit ja teil tekib segasus, tugev janu või puuviljase lõhnaga hingamine

Mõned olukorrad on kiireloomulised, kuid mitte hädaolukorrad. Broneerige visiit järgmise nädala jooksul, kui:

  • Menstruatsioonid jäävad vahele ja teie tarbimine on madal
  • Pearinglus või äärmine väsimus püsib dieedi ajal
  • Olete ühe kuu jooksul tahtmatult kaotanud rohkem kui 5% kehakaalust
  • Märkate söömishäire märke: äärmuslik piiramine, toiduhirm, ülesöömine või puhastamine või kalorite lugemine, mis häirib igapäevaelu

Muud olukorrad nõuavad nõu enne esimest päeva. Rääkige arstiga enne alustamist, kui:

  • Olete rase või imetate
  • Te võtate insuliini või muud veresuhkru taset alandavat ravimit
  • Teil on olnud söömishäireid
  • Teie kaal on juba tervislikus vahemikus või sellest madalamal
  • Olete alla 18 või üle 65 aasta vana
  • Te võtate ravimeid, mis vajavad annuse ülevaatamist teie kaalu muutudes

Kui te ei tea, millisesse kolmest tasemest te kuulute, aitab tasuta August AI Sümptomite Kontroller teil enne otsustamist, kuhu minna, kiireloomulisust hinnata.

Korduma kippuvad küsimused

Kas esimestel nädalatel kaalulanguse ajal kaotatud kaal on tegelikult rasv?

Tavaliselt mitte, vähemalt mitte suurem osa sellest. Toidu vähendamine ja eriti süsivesikute vähendamine tühjendab salvestatud glükogeeni ja iga gramm glükogeeni hoiab endas mitu grammi vett. Sellepärast võib esimesel nädalal näha kolm või neli naela kadunud. See on reaalne kaal, kuid enamasti vesi, ja kiirus langeb pärast seda järsult.

Kas on võimalik süüa puudujäägiga ja ikkagi kaalul muutusi mitte näha?

Jah, ja tavaliselt nädal või kaks. Igapäevased kaalukõikumised, mis on tingitud naatriumist, vedeliku tarbimisest, menstruaaltsükli faasist, lõpetamata seedimisest ja glükogeeni täiendamisest pärast rasket treeningut, ületavad kergesti nädala tõelise rasvakaotuse. Kaaluge samades tingimustes ja seejärel võrrelge kahe kuni nelja nädala keskmist eelmisega, selle asemel et reageerida üksikutele näitudele.

Kas peate olema puudujäägis, et kaloreid lugeda?

Ei. Lugemine on mõõtmisvahend, mitte mehhanism. Paljud inimesed loovad vahe, reguleerides portsjonite suurusi, vähendades vedelate kalorite tarbimist, süües kõigepealt valku ja köögivilju või lihtsalt eemaldades ühe harjumusliku vahepala. Kaubandus on tagasiside: ilma logimata ei saa te aru, kas seisak tähendab, et plaan on vale või on täitmine triivinud.

Kas kalorite vähendamine on raseduse või imetamise ajal ohutu?

Ei, mitte enesehoolduse plaanina. Mõlemad seisundid muudavad toitainete ja energia vajadused oluliselt ning piiramine võib mõjutada loote kasvu või piimatoodangut. Iga kaaluhaldus raseduse või imetamise ajal peaks olema kooskõlastatud teie sünnitusarsti või ämmaemandaga, kes saab nõustada, mis on sobiv teie etapi, teie kaalu ja teie meditsiinilise ajaloo jaoks.

Kas kaalulangetusravimid nagu GLP-1 eemaldavad vajaduse vähem süüa?

Ei. Need toimivad suures osas muutes puudujäägi saavutamise ja säilitamise lihtsamaks, peamiselt vähendatud söögiisu ja varasema täiskõhutunde tõttu, mitte energiatasakaalu nõude eemaldamise kaudu. Samad alampiirid kehtivad ja lihaste säilitamise probleem muutub teravamaks, nii et piisav valk ja vastupidavustreening on nende ravimite puhul olulisemad, mitte vähem.

Kas üks kõrge kalorsusega päev rikub nädala dieeti?

Tavaliselt mitte. 1000 kcal ületamine kuue päeva jooksul, mis on 500 kcal alla teie kulutuse, jätab nädala ikkagi netonegatiivseks. See, mis nädalale kahju teeb, on sellele järgnev spiraal, kus üks vaba päev muutub neljaks. Logige päev, ärge muutke midagi muud ja jätkake edusamme oma mitme nädala trendi põhjal.

Kas kavandatud pause hoolduskalorite tasemel tuleks võtta?

Mõnikord ja neid tasub pikemate pingutuste korral kaaluda. Üks või kaks nädalat teie uuesti arvutatud hooldustasemel söömist annab isu, treeningu kvaliteedi ja motivatsiooni nullpunkti ilma kaotust tühistamata, eeldades, et te tegelikult tagasi hooldustaseme juurde lähete, mitte selle kohale. Need on järgimise vahendid, seega kasutage neid siis, kui järgimine on nõrgenenud.

Kokkuvõtteks: kalorite puudujääk töötab, kui te seda pidevalt parandate

Kalorite puudujääk kaalulanguse jaoks õnnestub plaani hooldamise abil, mitte algse aritmeetika elegantsuse abil. Neli rida: hinnake oma TDEE-d (Mifflin-St Jeori BMR korrutatud teie aktiivsusteguriga või NIH Body Weight Planner); võtke 300–500 kcal päevas, kui teil on alla 20 naela kaotada, või 15%–20% TDEE-st, kui teil on rohkem; kontrollige, et tulemus jääb naistele alla 1200 kcal või meestele alla 1500 kcal; arvutage uuesti iga 4 nädala järel või iga 10 naela järel. Kalorite puudujäägi sihtmärkide arvutamise teadmine on lihtsam pool. Arv on hüpotees, mida tuleb testida kaks kuni neli nädalat, mitte fikseeritud teisendus. Vahepealsetel arvutamistel võib tervisekaaslase rakendus nagu August AI aidata teil nädalast nädalasse energiat, und ja sümptomeid logida ning esitada lihtsaid küsimusi, hooldusena, mitte otsustajana.

Arutage mis tahes kalorite sihtmärki tervishoiuteenuse osutajaga enne alustamist, eriti kui te võtate regulaarselt ravimeid.

Lahtiütlus: See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Diagnoosi- ja ravialaste otsuste tegemiseks konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil on meditsiiniline hädaolukord, helistage kohe 911 või minge lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.