Parim elektrolüüdijook on see, mis vastab sellele, mida sa tegelikult kaotasid

Parim elektrolüüdijook on see, mis vastab sinu tegelikule kaole: ainult vesi alla 60-minutiliste treeningute puhul, 500–700 mg naatriumi tunnis pärast esimest tundi või kui higistad kõvasti kuumas, ning WHO suukaudne rehidreerimislahus oksendamise või kõhulahtisuse korral. Suuremad numbrid ei tähenda paremat.

TL;DR: Peamised järeldused

• Realistlik risk on ülejoomine, mitte aladoseerimine. Ära kaalutõusu treeningu ajal.
• Alla 60 minuti siseruumis: vesi ja tavaline söögikord.
• Üle 60 minuti või tugev higistamine kuumas: 500–700 mg naatriumi tunnis.
• Pärast umbes 90 minutit: lisa 3–8% süsivesikuid.
• Oksendamine või kõhulahtisus: kasuta suukaudseid rehidreerimissaltsusid, mitte spordijooki.

Tegelik risk ei ole elektrolüütide puudumine. See on higi ülejoomine.

Elektrolüüdid on vedelikustamine. Maht on see, mis läheb valesti. Uuringud on leidnud, et 10–20% pikamaa jooksjatest kogeb pärast kestvustreeninguid treeninguga seotud hüponatreemiat ning selle põhjus on peaaegu alati sama: jood rohkem vedelikku, kui higiga kaotad. Lihtne vesi teeb seda. Sama teevad ka spordijoogid, sest mehhanism on lahjendamine, mitte naatriumi puudumine.

Selgeim hoiatusmärk on mehaaniline. Kui kaalud treeningu lõpus rohkem kui alguses, jõid liiga palju ja eesmärk on lõpetada vähemalt 2% kehakaalu kaotusega. Sümptomid (peapööritus, iiveldus, paistes käed ja pahkluud) algavad tavaliselt siis, kui vere naatriumisisaldus langeb alla 130 mmol/l.

CDC ja NIOSH kuumuse suunised seavad piirangu umbes 8 untsi iga 15–20 minuti järel ja mitte rohkem kui 48 untsi (1,5 kvarti) tunnis ning märgivad, et spordi- või energiajoogi ülejoomine kannab sama tasakaalustamatuse riski kui vee ülejoomine. Kui tunned keset treeningut end juba lodevalt ja puhituna, on see mahteprobleem ja see selgitab, miks su kõht pärast vee joomist valutab.

1. samm: Tõesta, et vajad seda, enne kui ostad

Kas vajad elektrolüüte, või vajad vett ja lõunasööki? Tavaliselt teist. Spordimeditsiini suunised on selles osas otsekohesed: alla tunni kestva treeningu puhul piisab tavalisest veest ja alles umbes tunni pideva tegevuse, eriti kuuma või kestvusspordi korral hakkavad lisatud süsivesikud ja elektrolüüdid oma koha sisse võtma.

Neli asja otsustavad selle:

• Kestus ja intensiivsus. 60-minutiline piir on pöördepunkt ja intensiivsus nihutab seda varasemaks.
• Nähtav sool. Valge koorik nahal, mütsinoksil või särgil pärast kuivamist tähendab tõelist naatriumikadu.
• Higikogus ja ümbritsev kuumus. Tilkumine 32-kraadises niiskuses ei ole sama treening kui sama treening kliimaseadmes.
• Haigus koos oksendamise või kõhulahtisusega. Teine probleem, teine toode (4. samm).

Uriini värvus on jäme kontroll, kahvatu õlgroheline, mitte tume, kuid see on üks signaal ja see muutub kohvi, lisandite ja une mõjul. Kaal on parem: kaalu end enne ja pärast rasket treeningut ning näed oma tegelikku vedelikukadu ilma, et peaksid seda aimama. Küsi seega iga treeningu kohta, mitte elustiili kohta. Kas vajad elektrolüüte selleks treeninguks, või ainult pikkadeks kuumadeks?

Enamik jõusaali tunde alla 60 minuti kliimaseadmes vajavad vett ja tavalist toitu, mitte toodet. Kui soovid mustrit, mitte ühekordset näitu, aitab tervisekaaslane rakendus nagu August AI logida treeningu kestust, sümptomeid ja seda, mida sa tegelikult jõid, mis on kliiniku jaoks kasulik taustinformatsioon, mitte tema asendus.

2. samm: Sildil olev naatriumi number otsustab kõik

Elektrolüüdijoogi naatriumisisaldus on esimene number, mida lugeda, ja tavaliselt ainus, mis muudab sinu otsust. Kolm taset katavad peaaegu kõiki.

Tase 1 on kerge tegevus alla 60 minuti. Vesi on piisav. Kui soovid midagi maitsestatud, on umbes 150–350 mg naatriumi portsjoni kohta piisav ja rohkem on lihtsalt tarbetu.

Tase 2 on kõik, mis kestab üle 60 minuti, põhjustab tugevat higistamist või treeningut kuumas. Laialt tsiteeritud spordimeditsiini suunised seavad eesmärgiks 500–700 mg naatriumi tunnis tarbitud vedeliku kohta. See on see vahemik, mille ümber enamik kaubanduslikke valemeid ehitatakse.

Tase 3 on kestvusspordi korral, mis kestab umbes 90 minutit, kus süsivesikud on sama olulised kui naatrium. Optimaalne vedeliku imendumise aken on 3–8% süsivesikuid ja üle 8% korral riskite maohõljumise aeglustumisega ja vedeliku aeglasema, mitte kiirema tarnimisega.

Kahe sildi vahel elektrolüüdijoogi naatriumisisalduse võrdlemiseks lugege milligrammid naatriumi portsjoni kohta, seejärel portsjonid konteineri kohta (üks pudel on sageli kaks), seejärel süsivesikute grammid 100 ml kohta. Kolm kuni 8 g 100 ml kohta on sinu 3–8%. Suurem naatriumi number ei tähenda paremat toodet. See on parem ainult siis, kui sinu kaod seda õigustavad.

3. samm: Parim elektrolüüdijook on see, mis sobib sinu treeninguga

Parim elektrolüüdijook on see, mille naatrium vastab sinu higikaole konkreetsel treeningul. Alla 60 minuti siseruumis on see vesi ja toit. 60–90 minuti või kuuma ilmaga treenimisel on see 500–700 mg naatriumi tunnis. Pärast 90 minutit lisa 3–8% süsivesikuid. Haiguse korral on see suukaudne rehidreerimislahus.

Kui tase on määratud, on sidemurdjad tavalised: kolmandate osapoolte testimise sertifikaat, nagu Informed Choice või NSF, hind portsjoni kohta ja kas suhkruvaba elektrolüüdijook sobib sinu tegevusega. Suhkruvaba on hea tasemeks 1 ja lühikeseks tasemeks 2 tööks. See on vale valik pika kestvusspordi jaoks, kus süsivesikud teevad tõelist tööd.

Siin on see, mida enamik lehti sulle ei ütle: me ei reiditoodete brände, tahtlikult. Valemid muutuvad, portsjonisuurused muutuvad ja eelmise aasta võitja on tänavune uuesti silt. Otsustusreegel elab need kõik üle, nii et õpi reegel ja loe ees olevat silti.

4. samm: Kui oksendamine või kõhulahtisus on põhjus, on spordijook vale vahend

Elektrolüüdijook haigusest põhjustatud dehüdratsiooni korral on teise koostisega kui see, mida sa jõusaali kaasa võtad, ja erinevus on tahtlik. WHO poolt alates 2002. aastast soovitatud madala osmolaarsusega suukaudne rehidreerimislahus kasutab naatriumi 75 mEq/L koos glükoosiga 75 mmol/L. See asendas 1975. aasta valemi (naatrium 90 mEq/L, glükoos 111 mmol/L), kuna see kõrgema naatriumisisaldusega versioon põhjustas lastel aeg-ajalt hüponatreemiat.

CDC Yellow Book aktsepteerib kerge reisijate kõhulahtisuse korral mis tahes eelistatud vedelikku, sealhulgas spordijooke, kuid ütleb, et olulist vedelikukadu tuleks korrigeerida WHO suukaudsete rehidreerimissaltsudega, segatuna töödeldud veega. Väga magusad joogid võivad suure koguse korral kõhulahtisust osmootse toime kaudu halvendada. Pakendatud toote toimimise kohta vt suukaudselt manustatav süsivesikute ja elektrolüütide kombinatsioon. MedlinePlus loetleb oksendamise, kõhulahtisuse, tugeva higistamise ja diureetikumide ravimid kui madala vere naatriumi tavalised vallandajad.

Kui sa ei suuda otsustada, kas saad oma kaoga sammu pidada, paneb Augusti 39-dollariline veebipõhine kiirabi külastus sind USA litsentsitud kliiniku ette, kes vaatab läbi sinu sümptomid ja otsustab ravi üle, sealhulgas vajaduse korral kodust ravi.

5. samm: Kodune segu saavutab sama tulemuse pennide eest

Treeningu jaoks on aritmeetika lihtne. Segage liitrisesse (umbes 34 oz) vette 1/4 tl lauasoola (umbes 575 mg naatriumi), 1/4 tl kaaliumkloriidi soolaasendajat (umbes 350 mg kaaliumi) ja 3 spl suhkrut (umbes 36 g ehk 3,6% süsivesikuid). Sidruni või laimi mahl muudab selle joodavaks.

See 575 mg naatriumi liitri kohta asetub kindlalt taseme 2 vahemikku 500–700 mg, ja 3,6% süsivesikuid asetub 3–8% imendumispiiridesse. Taseme 1 kasutamiseks poolita sool umbes 290 mg-ni ja jõuad vahemikku 150–350 mg. Maksumus on mõni sent liitri kohta võrreldes umbes 1–3 dollariga kaubandusliku portsjoni kohta.

Konks: see on treeningsegu, mitte meditsiiniline. Olulise haigusest tingitud vedelikukao korral kasuta pakendatud WHO suukaudseid rehidreerimissaltsusid töödeldud veega, sest naatriumi ja glükoosi suhe on toimeaine ja köögis tehtud ligikaudne arvutus ei ole piisavalt hea. Kodustel segudel ei ole ka kolmandate osapoolte testimist ja mõõtmisviga, mis täiskasvanu jaoks on tühine, väikese lapse puhul kiiresti suureneb.

Millal madal naatriumilaks muutub ebamugavusest hädaolukorraks

Enamik elektrolüütide probleeme on kerged ja iseenesest lahenduvad. Kitsas osa aga mitte. MedlinePlus kirjeldab rasket hüponatreemiat kui eluohtlikku, mis võib põhjustada krampe, teadvuse langust, hallutsinatsioone, koomat ja ajukahjustust.

Helista 911 või mine kohe erakorralise meditsiini osakonda, kui:

• Krambid või konvulsiivid
• Segasus, desorienteeritus või teadvuse langus
• Minestamine või võimetus püsida ärkvel ja tähelepanelik
• Tugev, süvenev peavalu koos oksendamisega
• Püsiv oksendamine, mis takistab vedeliku allahoidmist, eriti lastel, vanematel inimestel või kroonilise haigusega inimestel
• Mitte urineerimist 8 või enama tunni jooksul või raske dehüdratsiooni tunnused, nagu uppunud silmad, äärmine pearinglus või kiire südametegevus

Selle piirmäära all on nädalate jooksul toimuv muster olulisem kui ükski üksik halb pärastlõuna.

Broneeri visiit järgmise nädala jooksul, kui:

• Sa krambid või jõuad korduvalt kurnatuseni, hoolimata mõistlikust vedeliku ja naatriumi tarbimisest
• Märkate treeningu ajal seletamatut turset või kaalutõusu
• Sa vajad normaalseks tundmiseks mitu elektrolüüdijooki päevas

Ja mõned inimesed ei tohiks naatriumi oma otsustusvõime alusel ise lisada.

Rääkige enne alustamist arstiga, kui:

• Teil on diagnoositud neeruhaigus, südamepuudulikkus või tsirroos
• Te järgite mis tahes naatriumipiiranguga dieeti, sealhulgas kõrget vererõhku, mida hallatakse naatriumipiiranguga
• Te võtate diureetikume
• Te võtate kaaliumitõstjaid: AKE inhibiitorid, ARB-d või kaaliumisäästvad diureetikumid, nagu spironolaktoon (need interakteeruvad kaaliumit sisaldavate segude ja soolaasendajatega)

Kui sa ei suuda otsustada, millisesse tasemesse sa kuulud, aitab tasuta August AI sümptomikontrollija sul enne otsustamist, kuhu minna, välja selgitada, kui kiireloomuline see on.

Korduma kippuvad küsimused

Kas ma peaksin jooma elektrolüüte enne, pärast või ajal treeningut?

Mõnikord kõik kolm, tavaliselt kohe pärast. Normaalne vedelikutaseme saavutamine enne treeningut on parem kui eelnevalt ladustamine, nii et joo enne treeningut janu järgi. Treeningu ajal on parim elektrolüüdijoogi ajakava väikesed lonksud, mis on jaotatud tunni peale, mitte üks suur kogus lõpus. Pärast seda asendab kaalult kaotatud koguse asendamine koos soolase toiduga ülejäänu ilma erilise ajastuseta.

Kas mitu elektrolüüdijooki päevas on ohutu?

Mõnikord, kuid piir on vedelik, mitte naatrium. CDC ja NIOSH piiravad kuumuse käes tarbimist umbes 48 untsiga tunnis ja see piir kehtib spordijookidele täpselt samamoodi nagu veele. Praktiline test jääb kaaluks: kui kaalutõus treeningu või joomise päeva jooksul kasvab, oled ületanud punkti, kus järgmine portsjon aitab.

Kas kookosvesi, piim või soolane toit võivad asendada elektrolüüdijooki?

Jah, enamikule inimestele enamikel päevadel. Piim annab naatriumi, kaaliumi, süsivesikuid ja valku ühes klaasis. Kookosvesi on kaaliumirikas ja naatriumivaene, seega sobib see paremini madala higistamisega päevadeks kui kuumadeks ja pikkadeks. Võileib puljongi, oliivide või hapukurkidega koos tavalise veega katab tavalise jõusaali treeningu madalama hinnaga kui ükski valmistatud jook.

Kas suhkruvaba elektrolüüdijook on sama hea kui suhkruga?

Mõnikord. Kui tööks on vedeliku ja naatriumi asendamine lühikese või keskmise treeningu ajal, ei anna suhkur midagi vajalikku ja suhkruvaba versioon on mõistlik valik. Pärast umbes 90 minutit muutub süsivesik kütuseks, mitte täiteaineks, ja nullkaloriline jook jätab teile selle töö geelide või toiduga tegemiseks.

Kas elektrolüüdijoogid peatavad lihaskrambid?

Tavaliselt mitte. Treeningu ajal tekkivatel krampidel on mitmeid põhjuseid, sealhulgas tempo, väsimus ja harjumatu intensiivsus, nii et jook on ebausaldusväärne lahendus isegi siis, kui higikadu on tõeliselt kõrge. On mõistlik proovida naatriumi, kui sa oled soolane higistaja, kes töötab kaua kuumas. Kui krambid korduvad mõistliku tarbimise korral, väärib see kliinilist uurimist, mitte suuremat lusikatäit.

Kokkuvõte: sobitage tarbimine kaoga

Järgige voogu järjekorras. Testige, kas vajate seda üldse, valige naatriumi tase, lisage 3–8% süsivesikuid ainult pärast umbes 90 minutit, vahetage haiguse korral suukaudsete rehidreerimissaltsude vastu ja peatuge sellel, mida tegelikult kaotasite. Parim elektrolüüdijook järgib teie kaotusi, mitte silti, sest realistlik risk on ülejoomine, mitte elektrolüütide aladoseerimine.

Lahtiütlus: See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Diagnoosi ja ravi otsuste tegemiseks konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga. Kui teil on meditsiiniline hädaolukord, helistage 911 või pöörduge viivitamatult lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.