Kuidas parandada VO2 max'i: täielik juhend kardiovaskulaarse võimekuse kohta

VO2 max mõõdab, kui tõhusalt teie keha hapnikku kasutab intensiivse treeningu ajal. Kõrgem VO2 max tähendab tugevamat südame ja kopsude võimekust. VO2 max'i parandamise õppimine aitab teil joosta kaugemale, kergemini trepist üles ronida ja vähendada südamehaiguste riski. Ameerika Südameassotsiatsiooni uuringud seostavad kõrgemaid VO2 max'i näitajaid pikema eluea ja parema pikaajalise tervisega.

See juhend selgitab, mida VO2 max tähendab, kuidas seda testida ja kuidas seda tõestatud treeninguga tõsta. Leiate selge vanusest sõltuva tabeli, lihtsad treeningplaanid ja vastused levinud küsimustele kardiovaskulaarse võimekuse kohta.

Mis on VO2 max?

VO2 max tähendab maksimaalset hapnikutarbimist. See on maksimaalne hapnikukogus (milliliitrites), mida teie keha suudab kasutada kilogrammi kehakaalu kohta minutis (mL/kg/min) tippkoormusel. Mõelge sellele kui oma aeroobse mootori suurusele.

Teie süda, kopsud, veri ja lihased töötavad koos hapniku tarnimiseks ja kasutamiseks. Kõrgem näitaja tähendab, et teie keha töötab tõhusamalt. Eliitsportlased, nagu jalgratturid ja murdmaasuusatajad, saavad sageli üle 70 mL/kg/min, samas kui enamik täiskasvanuid saab tulemuseks 30–50.

Kuidas parandada VO2 max'i

VO2 max'i saab parandada, kombineerides 8–12 nädala jooksul kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT), püsivat kardiotreeningut ja jõutreeningut. Enamik algajaid saavutab 10–20% paranemise kolme või nelja iganädalase treeninguga. Suurimad hüpped tulevad lühikestest, rasketest intervallidest, millele järgnevad kerged taastumisperioodid.

Siin on kõige tõhusamad viisid VO2 max'i suurendamiseks:

• HIIT treeningud: Vaheldage 4 minutit rasket pingutust 3 minutit kerge taastumisega, korrates seda neli korda.

• Tempojooksud: Jookske 20–30 minutit „mugavalt raskel“ tempoga.

• Pikk püsiv kardiotreening: Kõndige, sõitke rattaga või ujuge 45–60 minutit mõõduka tempoga.

• Mäe- või treeningud treppidel: Lisab vastupanu ja tõstab südame löögisagedust kõrgemale.

• Risttreening: Segage jooksmist, rattasõitu ja sõudmist, et treenida erinevaid lihaseid.

Spordimeditsiini meta-analüüs leidis, et HIIT suurendab VO2 max'i peaaegu kaks korda rohkem kui püsiv kardiotreening samal treeninguajal. Kui te pole veel treeninud, alustage aeglaselt ja lisage intensiivsust järk-järgult, et vältida vigastusi.

Kohandatud treeningsoovituste saamiseks saab August AI terviseabiline rakendus aidata teil treeninguid logida ja oma plaani kohandada teie võimekuse kasvades. See on lihtne viis VO2 max'i suurendamiseks ilma aimata.

VO2 max tabel vanuse ja soo järgi

VO2 max tabel näitab, kuhu teie tulemus teiste suhtes paigutub. VO2 max langeb pärast 30. eluaastat umbes 10% aastakümne kohta, seega vanusest sõltuvad kategooriad on olulised. Allpool toodud numbrid pärinevad laialt kasutatavatest Cooper Institute'i fitnessi normidest.

Mehed (mL/kg/min)

Naised (mL/kg/min)

Niisiis, mis on hea VO2 max? Enamiku täiskasvanute jaoks jääb hea VO2 max teie vanuse ja soo kohta „Hea“ või „Suurepärane“ kategooriasse. Isegi „Keskmine“ tulemus näitab südame ja kopsude tervislikku funktsiooni.

Kuidas mõõta VO2 max'i

VO2 max'i saab mõõta laboris või hinnata kodus. Laboratoorne VO2 max test on kuldstandard. Te kannate maski ja jooksete jooksulindil, samal ajal kui masin jälgib teie sisse hingatavat hapnikku ja välja hingatavat süsinikdioksiidi.

Levinud viisid VO2 max'i mõõtmiseks hõlmavad järgmist:

• Labori koormustest: Kõige täpsem; tehakse sporditeaduse kliinikutes.

• Cooperi 12-minuti jooks: Jookske 12 minutiga nii kaugele kui suudate; sisestage vahemaa VO2 max kalkulaatorisse.

• 1,5-miiline jooksutest: Mõõtke aega, mis kulub 1,5 miili läbimiseks, seejärel teisendage.

• Kantarid: Seadmed nagu Garmin, Apple Watch ja Fitbit hindavad VO2 max'i südame löögisageduse ja tempo põhjal.

Tasuta veebipõhine VO2 max kalkulaator annab teile kiire hinnangu, kuigi see pole nii täpne kui laboritest. Nagu Mayo Clinic soovitab, rääkige oma arstiga enne mis tahes maksimaalse pingutusega VO2 max testi tegemist, kui teil on südameprobleeme või olete üle 50-aastane ja mitteaktiivne.

Faktorid, mis mõjutavad VO2 max'i

Mitmed asjad kujundavad teie tulemust ja mitte kõik neist pole teie kontrolli all. Nende teadmine aitab teil seada realistlikke eesmärke.

• Vanus: Tulemused langevad pärast 25. eluaastat umbes 1% aastas.

• Sugu: Mehed saavad tavaliselt 15–25% kõrgemaid tulemusi kui naised, tänu suuremale lihasmassile ja hemoglobiinile.

• Genetika: Umbes pooled teie tulemusest tulenevad pärilikest omadustest.

• Treeningu ajalugu: Aastad regulaarset kardiotreeningut tõstavad teie baastaset.

• Keha koostis: Liigne keharasv alandab tulemust kilogrammi kohta.

• Kõrgus: Kõrgemal elamine võib aja jooksul VO2 max'i tõsta.

Suitsetamine, halb uni ja krooniline stress alandavad samuti aeroobset võimekust, vastavalt riiklikule meditsiiniraamatukogule.

Kõrgema VO2 max'i tervisega seotud eelised

Oma tulemuse tõstmine teeb rohkem kui lihtsalt aitab teil kauem treenida. Märkimisväärne 2018. aasta JAMA Network Open uuring enam kui 122 000 täiskasvanu seas leidis, et madala kardiorespiratoorse võimekusega inimestel oli varajase surma risk suurem kui diabeedi või südamehaigusega inimestel.

Kõrgem VO2 max on seotud:

• Madalam südameataki ja insuldi risk

• Parem veresuhkru kontroll

• Teravam mälu ja meeleolu

• Tugevam immuunfunktsioon

• Kergem taastumine haigusest või operatsioonist

Kuidas kaitsta oma VO2 max'i vanusega

Saate aeglustada VO2 max'i loomulikku langust, püsides aktiivsena. Üldiselt soovitatakse nädalas teha vähemalt 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut või 75 minutit intensiivset kardiotreeningut, lisaks kaks jõutreeningut.

Lihtsad harjumused aitavad samuti:

• Kõndige enamikul päevadel 30 minutit kiiresti.

• Kasutage lifte asemel treppe.

• Lisage nädalas üks HIIT treening.

• Magage öösel 7–9 tundi.

• Sööge täisteratooteid, mis on rikkad raua ja D-vitamiini poolest.

August AI terviseabiline rakendus saab saata õrnaid meeldetuletusi tegevuste kohta, logida teie iganädalasi treeninguid ja märkida muudatusi, mis viitavad teie vormi langusele.

Kokkuvõte

Teie VO2 max on üks selgemaid aknaid teie pikaajalisse tervisesse. Hea uudis: see reageerib kiiresti treeningule peaaegu igas vanuses. Olgu te alustate kiire kõnniga, lisate nädalase HIIT treeningu või broneerite laboritesti, et saada lähtepunkt, väikesed sammud kuhjuvad. Kombineerige järjekindel kardiotreening hea unega, jõutreeningu ja regulaarsete kontrollidega – kantava seadme, kalkulaatori või sellise tööriista nagu August AI kaudu – ja näete mõne kuu jooksul püsivat paranemist. Fitness ei tähenda eliitnumbrite tagaajamist. See tähendab mootori ehitamist, mis kannab teid läbi igapäevaelu üleliigse energiaga.

Korduma kippuvad küsimused

Kui kaua võtab aega VO2 max'i parandamine?

Enamik inimesi näeb märkimisväärset paranemist 6–8 nädala regulaarse treeninguga. Kolme või nelja iganädalase treeninguga, mis segavad HIIT-i ja püsivat kardiotreeningut, tõstavad algajad oma VO2 max'i sageli 10–20%. Treenitud sportlased paranevad aeglasemalt, kuid saavad nutika programmeerimisega siiski umbes 5% aastas.

Kas VO2 max'i saab parandada pärast 50. eluaastat?

Jah. Harvard Health teatab, et 50-, 60- ja 70-aastased täiskasvanud suurendavad VO2 max'i 10–15% kolme kuu jooksul struktureeritud kardiotreeninguga. Aeglaselt alustamine ja aja jooksul intensiivsuse lisamine töötab kõige paremini. Pärast 50. eluaastat uue treeningrutiini alustamisel konsulteerige alati oma arstiga.

Mis vahe on VO2 max'il ja puhkeoleku pulsisagedusel?

VO2 max mõõdab hapniku tippkasutust intensiivse treeningu ajal, samas kui puhkeoleku pulsisagedus mõõdab südamelööke minutis puhkeolekus. Mõlemad peegeldavad südame võimekust, kuid need pole samad. Madal puhkeoleku pulsisagedus on sageli seotud kõrge VO2 max'iga, kuid teil võib olla üks ilma teiseta.

Kas VO2 max 40 on hea?

VO2 max 40 on hea VO2 max naistele vanuses 40–49 ja keskmine enamikule meestest alla 50. See näitab südame ja kopsude tervislikku funktsiooni. Et teada täpselt, kus te asute, võrrelge oma numbrit teie vanuse ja sooga sobiva tabeliga.

Kas kantavad seadmed mõõdavad VO2 max'i täpselt?

Kantavad seadmed annavad kasuliku hinnangu, kuid pole laboritestide täpsusega. Enamik seadmeid jääb tavakasutajate tegelikest väärtustest 5 mL/kg/min piiresse. Need töötavad kõige paremini aja jooksul muutuste jälgimiseks. Kombineerige kantavate seadmete andmed välitestiga, nagu Cooperi jooks, et saada selgemat pilti.