Vahelduv paast algajatele: Kuidas alustada ohutult kahe nädalaga

Alustage 12-tunnise öise paastuga ja liiguge umbes kahe nädala jooksul 16:8 vahelduva paastu perioodi suunas, lisades igal nädalal tund aega mõlemale poolele. Enamik tervise täiskasvanuid saab seda ohutult teha. Enne alustamist konsulteerige arstiga, kui olete rase, alla 18-aastane või võtate insuliini, sulfoonüülurea või vererõhuravimeid.

Kokkuvõte: Peamised järeldused

• Esimene nädal on 12-tunnine öine paast. Teine nädal on 14 tundi. Alates 15. päevast olete 16:8 režiimil.
• Lõpetage paast 20-30 g valguga ja kiudainetega, mitte saiakese ja magusa kohviga.
• Kaks või kolm tavalist einet akna sees. Ärge sööge ühte tohutut einet kompenseerimiseks.
• Hinnake ajakava kahe kuni nelja nädala pärast pärastlõunase energia, nälja ja iganädalase kaalu põhjal.
• Pearinglus püsti tõustes, minestamine, südamepekslemine või menstruatsiooni ärajäämine tähendab, et lõpetage sel päeval ja laske end hinnata.

Vahelduv paast muudab seda, millal te sööte: kalorid loevad ikkagi

Vahelduv paast (nimetatakse ka ajapiiranguga söömiseks) tähendab toidu piiramist kindla akna sisse iga päev ja ülejäänud aja jooksul kalorite tarbimata jätmist. Tavaline algajate protokoll on 16:8, mis ühendab 16-tunnise paastu kaheksatunnise söömisaknaga, enamasti keskpäevast kella 20-ni. Ajakava muudatus on kogu sekkumine. Muud teie toitumisega seotud asjad ei peatu.

See erinevus on selle lehe selgroog. Kell ei tee tööd. Mõõdetav kasu tuleneb kogu tarbimise vähendamisest ja akna sees oleva toidu kvaliteedist. Suruge oma söömine kaheksaks tunniks ja seejärel pange sinna 2600 kalorit rafineeritud süsivesikuid, ja te olete muutnud oma ajakava ja mitte midagi muud.

National Institute on Aging'i kokkuvõte 2019. aasta New England Journal of Medicine'i ülevaatest kirjeldab söömist umbes kuuetunnise akna sees, umbes 18-tunnise paastuga, mis käivitab ainevahetuse ülemineku glükoosist ketooni kütuseks, mis on inim- ja loomade uuringutes seotud veresuhkru reguleerimise paranemisega, stressiresistentsuse suurenemisega ja põletiku allasurumisega. Lugege numbreid hoolikalt. See on 18 tundi, mitte 16, ja osa tõendusmaterjalist on loomade andmed. Algaja ajakava seda üleminekut usaldusväärselt ei tekita.

See ei sobi ka kõigile. NIH MedlinePlus Magazine märgib spetsiifiliselt diabeeti, neeruhaigust ja südamega seotud seisundeid ning soovitab ajakava planeerida dieedi- või arstiga, mitte seda ise juhtida.

Eelised on reaalsed, kuid tagasihoidlikud, ja need ilmnevad nädalate, mitte päevade jooksul

Vahelduva paastu eelised, mille planeerimist tasub kaaluda, on reaalsed, mõõdetavad ja oluliselt väiksemad kui turundus viitab. 12-nädalases INTERFAST-2 randomiseeritud uuringus, milles osales 46 insuliiniga ravitud 2. tüüpi diabeediga täiskasvanut, põhjustas kolmel mitte-järjestikusel päeval nädalas 75% kalori vähendamisega paastumine 4,77 ± 4,99 kg kaotust võrreldes kontrollrühmaga (+0,27 ± 1,34 kg), kusjuures HbA1c langes 7,3 mmol/mol võrreldes 0,1 mmol/mol tõusuga. Kumbki rühm ei kogenud rasket hüpoglükeemiat. See oli meditsiiniliselt jälgitav uuring, mitte kodus kopeeritav protokoll. Eraldi hinnati alternatiivpäevase paastu kohta käivas juhtkirjas seda ohutuks režiimiks kaalulanguse ja mitmete kardiovaskulaarsete riskifaktorite paranemise osas, viidates kuuenädalasele uuringule, mille käigus kaotati umbes 3 kg, LDL langes 5 mg/dL ja HDL tõusis 3 mg/dL.

Aus kokkuvõte: keskmiselt uuringutes, mis kestavad kolm kuni 12 kuud, kaalulangus on umbes 15 naela. Aeglane ja tähelepandamatu. Mayo Clinic Press lisab hoiatusena, et pikaajalised mõjud on endiselt teadmata.

Nii et määrake ülevaatuse kuupäev enne esimest päeva. Andke igale ajakavale kaks kuni neli nädalat enne selle hindamist ja jälgige täpselt kolme asja: teie pärastlõunane energia, kas nädalaks 2 on nälg leebunud ja iganädalane kaal mõõdetud samadel tingimustel. Kui teie eesmärk on alandada oma paastumise veresuhkru taset, siis see on vestlus teie retsepti väljakirjutajaga, mitte üksik eksperiment. Tervisekaaslane rakendus, nagu August AI, aitab teil neid kolme markerit prooviversiooni jooksul logida, hooldusvahendina, mitte kliinilise otsustajana.

Paast ei ole tasuta tegevus: tehke see kontroll enne esimest päeva

See võtab alla minuti ja on tõeliselt null-samm.

Helistage 911 või minge hädaabiruumi kohe, kui:

• Iiveldus, kõnehäired, krambid või teadvusekaotus ilmneb kellelgi, kes võtab insuliini või sulfoonüüluread paastu ajal (võimalik tõsine hüpoglükeemia).
• Diabeetikul on puuviljalõhnaline hingeõhk, kiire hingamine, pidev oksendamine või segasus (võimalik diabeetiline ketoatsidoos).
• Minestamine, valu rinnus või kiire või ebaregulaarne südametegevus ilmneb paastu akna ajal.

Järgmine tase ei ole hädaolukord, kuid see on signaal, et ajakava teeb teiega midagi, mida ta ei tohiks.

Broneerige külastus järgmise nädala jooksul, kui:

• Pearinglus või kerge peapööritus püsti tõustes kordub pidevalt.
• Teil on kolm või enam järjestikust menstruatsiooni ära jäänud.
• Alates alustamisest on ilmnenud liigsöömine, oksendamine või obsessiivsed toitumisreeglid.
• Väsimus, unetus või peavalud ei ole kahe nädala pärast taandunud.

Ja mõned inimesed ei tohiks aknaid üldse avada ilma esialgse nõuanneteta.

Rääkige arstiga enne alustamist, kui: olete rase või imetate; alla 18-aastane; teil on praegu või minevikus olnud söömishäireid; teil on 1. tüüpi diabeet; teil on 2. tüüpi diabeet, mida ravitakse insuliini või sulfoonüülureaga; teil on neeruhaigus või südamehaigus; te võtate vererõhuravimeid; või teie KMI on juba alla normaalse taseme.

2023. aasta kliiniline ülevaade käsitleb rasedust, imetamist ja lapsepõlve vastunäidustustena ning söömishäirete ajalugu või praegust söömishäiret kui absoluutset vastunäidustust, kutsudes üles olema eriti ettevaatlik noorukite ja noorte täiskasvanute, eriti naiste puhul. Selle viidatud Kanada küsitlus leidis, et 47,7% seda tüüpi paastunud naistest, võrreldes 38,4% meestest, näitasid seost söömishäirete käitumisega. Kui te pole kindel, millisesse kategooriasse teie sümptom kuulub, aitab tasuta August AI sümptomikontroll seda triaažida.

Alustage 12 tunniga ja lisage igal nädalal tund, mitte kõik korraga

Vahelduv paast, mida enamik algajaid tegelikult järgida suudab, algab 12 tunniga, mitte 16-ga. Cleveland Clinic'i nõuandest kohandatud igal nädalal tund aega mõlemale poolele lisades, ramp näeb välja järgmine.

Ehitage aken une ja töö ümber, mitte ideaali ümber. Parandage söömise lõpu aeg kõigepealt, seejärel arvutage tagurpidi. Ärge alustage rampi nädalal, mis sisaldab öövahetusi, pikki reise või võistlust.

Kui 16 tundi kunagi ei tundu jätkusuutlik, on 14:10 legitiimne lõpp-punkt, mitte ebaõnnestumine. Ajajoon, mida te aasta aega järgite, on parem kui see, mille te üheksa päeva pärast maha jätate.

Õppige eristama harjumuslikku nälga tõelisest. Harjumuslik nälg saabub vana söögiaja paiku, taandub umbes 20 minutiga ja sellele vastab klaas vett või jalutuskäik ümber kvartali. Tõeline nälg kasvab, püsib ja toob kaasa värisemise, nõrkuse või keskendumisvõime languse. See teine muster tähendab akna liigutamist, mitte selle läbimist.

Üks reegel kogu rampi jaoks: hoidke oma valgu ja kogu tarbimise tase normaalsena. Ärge vähendage kaloreid ja ärge suruge aknaid samal nädalal.

16:8 päev elab või sureb selle järgi, mis söömisaknasse läheb

Vahelduvas paastumises tähendab 16:8 16-tunnist paastu ja kaheksatunnist söömisakent, enamiku inimeste jaoks keskpäevast kell 20ni. Mis läheb nendesse kaheksasse tundi, määrab tulemuse.

Kaks või kolm einet, mitte üks 2000-kaloriline istumine. Ligikaudu 20–30 g valku ühe eine kohta. Köögiviljad või puuviljad iga eine juurde kiudainete saamiseks. Ärge kompenseerige paastu.

Kui see töötab, töötab see sellepärast, et lühem aken vaikselt kärbib tarbimist ilma, et keegi midagi loendaks. Kui see peatub, on põhjus peaaegu alati sama: sama palju toitu, söödud vähema ajaga.

Töötav päev näeb välja tavaline. Lõuna kell 12:15, valk ja köögiviljad, tõeline taldrik, mitte suupiste. Teine söömine kell 15:30, mis sisaldab valku, sest neljatunnine vahe õhtusöögini on koht, kus kell 19 sahvri haarang algab. Õhtusöök kell 19:30, lõpetatud enne kella 20.

Paigutus: mõned uuringud eelistavad glükoositaseme käsitlemiseks varasemaid aknaid, kuid järgimine on tähtsam kui tund ühes või teises suunas. Valige aken, mida saate korrata teisipäeval ja laupäeval.

16-tunnise paastu katkestamine saiakesega tühistab selle mõtte

Kuidas paastu lõpetada, on samm, mida enamik juhendeid üle libistab ja kus esimene nädal tavaliselt läheb valesti. Sihtige 20–30 g valku koos kiudaineterikka süsivesiku ja mõne rasvaga: munad köögiviljadega, kreeka jogurt marjade ja pähklitega või läätsed salatiga.

Mida mitte alustada on suur rafineeritud süsivesikute või sügaval praetud einet koos suhkrustatud joogiga. See kombinatsioon toob tavaliselt kaasa puhituse, kõrvetised ja energiakrahhi 90 minutit hiljem, ja paast võib põhjustada kõhulahtisust piisavalt sageli, et seda tasub nimetada.

Mehaaniliselt: alustage mõõduka portsjoniga, peopesa suuruse valgukoguse ja poole taldrikutäie köögiviljadega, sööge aeglaselt, seejärel oodake 20–30 minutit enne otsustamist, kas soovite rohkem. 16:8 puhul te ei vaja ühtegi hoolikat uuesti toitmise protokolli, mida kasutatakse pärast 24-tunniseid või pikemaid paastusid.

Esimese nädala peavalud on normaalsed; pearinglus ja südamepekslemine mitte

Enamik vahelduva paastu kõrvalmõjusid ilmneb esimese ühe kuni kahe nädala jooksul ja seejärel taandub. Mayo Clinic Press nimetab tavalised sümptomid konkreetselt: väsimus, unetus, peavalu, nälg ja iiveldus.

Dehüdratsioon ja soola tarbimise vähenemine põhjustavad enamiku varajasi peavalusid ja kerget peapööritust, sest suur osa igapäevasest vedelikust ja naatriumist tuleb koos einetega. Jooge paastu tundide jooksul ja soolake oma toitu normaalselt, ja suur osa esimesest nädalast lahendab end iseenesest.

Normaalne kohanemine on kolmele omadusele. See taandub 10–14 päeva jooksul, see ei sega juhtimist ega tööd ning see paraneb, kui lühendate paastu tund aega.

Lõpetage täna, kui teil tekib pearinglus püsti tõustes, minestamine, südamepekslemine, hüpoglükeemia sümptomid või menstruatsiooni ärajäämine. Need ei ole kohanemised ja nende läbitungimine on vale instinkt.

Enne ajakavast täielikku loobumist proovige seda tund aega lühendada, akent varasemaks nihutada, lisada esimesele einele valku või peatada ramp nädalaks. Kui sümptom on hallis tsoonis ja te ei saa samal nädalal aega broneerida, ühendab August'i 39-dollariline veebipõhine kiireloomuline visiit teid USA-s litsentseeritud arstiga, kes hindab sümptomeid ja otsustab, kas mõni retsept on sobiv. Olge selge, mida see ei saa teha: ei ole füüsilist jälgimist, ei ole laboriuuringuid ja insuliini annuse kohandamist.

Teie ravimite ajakava ei peatu, kuna teie söömisaken peatus

See on lünk, mille enamik juhendeid jätab avatuks. Nad mainivad diabeeti ja vererõhuravimeid kui põhjusi arsti juurde pöördumiseks, seejärel ei selgita kunagi konflikti.

Metformiini võetakse tavaliselt toiduga, et piirata seedetrakti kõrvalmõjusid, nii et vahele jäetud hommikusöök nihutab annuse. Insuliin ja sulfoonüüluread alandavad glükoosi olenemata sellest, kas te sööte või mitte, mis muudab vahele jäetud eine hüpoglükeemia riskiks, mitte neutraalseks sündmuseks. Vererõhuravimid koos vedeliku ja soola tarbimise vähenemisega on kerge peapöörituse usaldusväärne retsept.

1. tüüpi diabeediga inimeste puhul märgib sama kliiniline juhtkiri hüpoglükeemia või ketoatsidoosi reaalset ohtu, sõltuvalt sellest, kui täpselt insuliini annuseid kohandatakse, nii et seda ei tohiks teha ilma meditsiinilise järelevalve ja glükoositaseme jälgimiseta. Ärge kunagi kohandage ise insuliini või sulfoonüülurea annust, et see sobiks paastu aknaga.

Küsige oma retsepti väljakirjutajalt kolm küsimust:

• Kas mõnda minu ravimit tuleb võtta koos toiduga?
• Kas minu annus muutub paastupäevadel?
• Milline glükoosi või vererõhu näit tähendab, et ma pean sel päeval paastumise lõpetama?

Tervisekaaslane rakendus, nagu August AI, aitab teil enne seda kohtumist lugeda näiteid ja sümptomeid ning koostada lihtsat keelt küsimusi. See on hooldusvahend, mitte kunagi selle asendaja.

Korduma kippuvad küsimused

Kas kohv rikub paastu?

Tavaliselt mitte. Tavaline must kohv, magustamata tee ja vesi sisaldavad praktiliselt kaloreid ja sobivad paastu tundide jooksul. Mis seda rikub, on see, mida inimesed lisavad: koor, piim, suhkur, mesi või magustatud pulbrid, mida turustatakse paastujooksidena. Dieet-sooda on kalorivaba, kuid kipub mõnel inimesel isu suurendama, mis on olulisem järgimise kui kella enda jaoks.

Kas ma võin oma paastu akna ajal treenida?

Mõnikord. Lihtsad treeningud, nagu kõndimine, kerge rattasõit või liikumisvõimlemine, sobivad paastumise ajal üldiselt hästi. Tugev tõstmine ja rasked intervallid sobivad paremini söömisakna lähedale ajastatult, kus toit on kas tund või kaks enne või peagi pärast, sest nii jõudlus kui ka taastumine kannatavad tühja kõhuga. Lõpetage iga treening kohe pearingluse, südamepekslemise või ebatavalise nõrkuse korral ja sööge.

Kas ma vajan elektrolüüdi või vitamiini lisandeid paastumise ajal?

Tavaliselt mitte, mitte 16:8 režiimil. Te sööte ikka iga päev, nii et mõistlik toit katab teie vajadused ilma lisanditeta. Toidu normaalselt soolamine ja paastu tundide jooksul joomine lahendab enamiku varajastest kergetest peapööritustest. Üks praktiline märkus: rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E ja K) imenduvad paremini koos einetega, nii et viige need söömisaknale, mitte paastu akna.

Kas 16:8 on parem kui 5:2 või alternatiivpäevane paast?

Ei. Protokollide vahelised erinevused on väikesed ja järgimine otsustab tulemuse. 5:2 tähendab kahte mitte-järjestikust päeva nädalas umbes 500 kalorit. Alternatiivpäevane paast näitas ühes uuringus umbes 3 kg kaalulangust kuue nädala jooksul. Päevane 16:8 aken sobib enamikule algajatele, kuna see ei nõua kalorsuse lugemist ja ükski päev ei tundu dramaatiliselt erinev.

Kas 16-tunnine paastamine päevas põhjustab lihaste kaotust?

Tavaliselt mitte, tingimusel et kaks tingimust täidetakse. Hoidke valgukogus piisavana ja jagage see kahe või kolme eine vahel, 20–30 g igaühes, ja jätkake vastupidavustreeningut kaks korda nädalas. Lihaskaotus muutub tõeliseks riskiks, kui aken aheneb, valk väheneb ja treening peatub samal ajal, mis on pigem toitumisprobleem kui ajastusprobleem.

Kas vahelduv paast aeglustab teie ainevahetust?

Ei, mitte lühikeste igapäevaste akendega, mida siin kirjeldatakse. 16 tundi ilma toiduta paastumine ei lülita teie ainevahetust mõnesse madalamasse käigukasti. See, mis vähendab igapäevast energiakulu, on märkimisväärne kaalulangus mis tahes meetodil, sest väiksem keha maksab vähem töös. Lihaste säilitamine valguga ja vastupidavustreeninguga on kasulik vastumeede.

Kas vahelduv paast toimib naistel erinevalt?

Mõnikord. Mõned naised leiavad, et pikemad paastud on menstruaaltsükli teatud punktides raskemini talutavad ja neil on parem paastuda enne menstruatsiooni kergemalt. Kolme või enama järjestikuse menstruatsiooni ärajäämine on stopp-signaal, mitte kõrvalmõju, mida taluda. Kui teil on olnud söömishäirete ajalugu, siis see on vestlus, mida pidada kõigepealt arstiga.

Kokkuvõtteks: valige aken, mida saate hoida kuu aega

12 tundi esimeseks nädalaks, 14 tundi teiseks nädalaks, 16:8 alates 15. päevast. Esimene eine valgu ees, normaalne tarbimine kahe või kolme eine vahel. Hinnake ajakava kahe kuni nelja nädala pärast energia, nälja ja iganädalase kaalu põhjal. Lõpetage pearingluse, minestamise, südamepekslemise või menstruatsiooni ärajäämise korral. Konsulteerige arstiga enne vahelduva paastu alustamist, kui olete rase, imetate, alla 18-aastane, teil on olnud söömishäireid, diabeet, neeru- või südamehaigus või te võtate glükoosi alandavaid või vererõhuravimeid.

Lahtiütlus: See artikkel on mõeldud ainult informatiivsetel eesmärkidel ja ei kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Diagnoosi ja raviotsuste tegemiseks konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil on meditsiiniline hädaolukord, helistage 911 või pöörduge viivitamatult lähimasse hädaabiruumi.