Kegeli harjutused: kuidas neid õigesti teha, pluss nädal-nädalalt graafik

Kegeli harjutused töötavad, kui pingutate õiget lihast õigesti, mitte siis, kui teete kõige rohkem kordusi. Kliinilised ülevaated ennustavad kuseteede pidamatuse paranemisprotsendiks 16% kuni 27% ja paranemise määraks 48% kuni 80,7%. Oodake 3–8 nädalat, enne kui põiekontroll muutub, ja plaanige eluaegne säilitusannus.

Kokkuvõte: peamised järeldused

• Kegeli harjutused on stressinkontinentsuse esmavaliku ravi, kuid need parandavad palju rohkem inimesi kui tervendavad.
• Leidke lihased enne korduste lugemist. Enamik ebaõnnestumisi on vale kokkutõmme, mitte nende liiga vähe.
• Kasutage uriinijoa peatamise nippi lihaste tuvastamiseks ainult üks kord, mitte kunagi tavalise harjutusena.
• Edenege umbes 8 nädala jooksul 3-sekundistest hoidmistest 10-sekundisteni, mitte ei jälgi ühte kindlat numbrit.
• Pärast alustamist tekkiv valu, pakitsus või kõhukinnisus tähendab peatuma hakkamist, mitte kõvemini pingutamist.

Kegeli harjutused parandavad nõrkade lihaste põhjustatud lekkimisi, mitte kõiki lekkimisi

Kegeli harjutused on vaagnapõhja lihaste korduvad pingutus- ja lõdvestumised ning peamised eelised on parem põie- ja soolestiku kontroll. Need on stressuriini inkontinentsuse esmavaliku ravi, kuna neil on vähe kõrvaltoimeid. Kliiniline ülevaade leidis paranemisprotsendiks 16% kuni 27% ja paranemisnäitajaks 48% kuni 80,7%, nii et enamik inimesi paraneb ja vähesed tervenevad.

Kui hästi tehtud kokkutõmme tasub end ära:

• Põie ja soolestiku kontroll, sealhulgas lekked, mis tekivad köhimise või aevastamise korral
• Sünnitusjärgne taastumine
• Pidevuse säilitamine pärast eesnäärmeoperatsiooni
• Ejakulatsiooni kontroll ja seksuaalne tunnetus
• Varajase staadiumi prolapsi tugi

Need ei ole ravi valu põhjustatud vaagnasümptomite, edasijõudnud prolapsi või juba liiga pinges vaagnapõhja korral. Ja saavutused on renditud, mitte omandatud: MedlinePlus märgib, et pidamatus võib tagasi tulla, kui harjutused lõpetatakse.

Tehnika, mitte kordused, otsustab, kas Kegelid töötavad

Tehnika on piirav tegur ja enamiku inimeste oma pole kunagi kontrollitud. StatPearls on otsekohene, et lühikesed suulised juhised on sageli ebapiisavad, kuna paljud patsiendid asendavad vaagnapõhja lihaste kokkutõmbed puusa-, kõhu- või tuharalihaste kokkutõmmetega ja vajavad kätega või järelevalve all kinnitust, et nad pingutavad õiget asja. Sama 2021. aasta ülevaade leidis, et biofeedbackiga juhendatud treening annab oluliselt parema paranemise kui järelevalveta enesest juhitud harjutused.

Siin on see, mida enamik lehti teile ei ütle: rohkem pingutust võib teid halvendada. Cleveland Clinic hoiatab, et liiga paljude Kegelite tegemine või nende tegemine, kui neid pole vaja, võib muuta vaagnapõhja lihased liiga pingul ja kõvaks. Nii et kui pärast alustamist ilmneb valu, pakitsus või kõhukinnisus, lugege seda kui vale harjutust, mitte ebapiisava pingutuse märgiks. Üliaktiivne, hüpertooniline põhi vajab lõdvestumist ja pikenemist, mis teeb vaagnapõhja venitused paremaks teeks.

Kõigest sellest tuleneb üks praktiline järeldus. Üksainus kliiniku või vaagnapõhja füsioterapeudi läbiviidud kokkutõmbe kontroll on rohkem väärt kui nädalad lisakorduseid.

Leidke lihased kõigepealt ja kasutage uriinijoa testi ainult üks kord

Kuidas leida oma vaagnapõhja lihaseid, see on enne iga korduse lugemist. NIDDK soovitab kujutada ette, et püüate peatada gaasi väljutamist või peatate uriinijoa voolu keskel, ja käsitleb uriinijoa versiooni ainult ühekordse tuvastuskontrollina, kuna regulaarselt voolu peatamine suurendab põieinfektsiooni riski. MedlinePlus seab sellele piiri, soovitades vältida uriinijoa peatuse regulaarse harjutusena rohkem kui umbes kaks korda kuus, kuna urineerimise korduv katkestamine võib aja jooksul kahjustada põit ja neere.

Kui teil on peenis, asetage sõrm perineumile, nahale munandikoti ja päraku vahel, või peenise juurele. Õige pingutus tundub lühikese sissetõmmet meenutava tõstmisena. Kui teil on tupp, sisestage puhas sõrm ja tundke, kuidas pingutus ja ülespoole tõstmine selle ümber sulgub.

Peatuge siin, kui lihaste leidmine põhjustab vaagnapiirkonna valu, pakitsust või põletust. See vajab hindamist, mitte programmi.

Viimane kontroll enne alustamist: pange üks käsi kõhule ja teine tuharale ning jälgige oma reisi. Kõik kolm peaksid paigal püsima, samal ajal kui vaagnapõhi liigub.

Kuidas teha Kegeli harjutusi: viis sammu, kus hingamine loeb sama palju kui pingutamine

Kuidas Kegeli harjutusi teha, võtab alla minuti, kui olete lihased leidnud. Tühjendage kõigepealt põis. Te ei vaja mingeid vahendeid ega kindlat kohta.

1. Esimesed paar nädalat lamage või istuge, sest gravitatsioon ei tööta lihaste vastu ja kokkutõmmet on lihtsam leida ja hoida.
2. Pingutage ja tõstke 3 sekundit, seejärel lõdvestage täielikult samaks 3 sekundiks, mis on algannus, mida NIDDK kasutab.
3. Töötage umbes poole pingutusega, mitte maksimaalse surumisega, isoleerides vaagnapõhja, samal ajal kui tuharad, reied ja kõht jäävad lõdvestunuks.
4. Hingake kogu aeg normaalselt. Hinga kinni hoidmine on tehniline viga, mitte lisapingutus.
5. Kui kordused tunduvad usaldusväärsed, korrake samu komplekte seistes, kus lekked tegelikult tekivad.

Andke lõdvestumisele sama palju tähelepanu kui pingutusele. Lihas, mis kunagi täielikult ei luba minna, ei tugevne, vaid lüheneb ja põhi, mis ei suuda käsu peale lõdvestuda, põhjustab omaette probleeme.

Kui tihti teha Kegeli harjutusi: nädal-nädalalt graafik, mitte üks kindel arv

Kui tihti peaksite Kegeli harjutusi tegema? Ühte õiget numbrit ei ole, mistõttu tavaline nõuanne "kolm seeriat kümmet" inimesi ärritab: see on sihtkoht, mitte marsruut. Avaldatud protokollid arenevad.

Kui tabel tundub tüütu, pakub MedlinePlus lihtsama annuse, mis toimib: 10 kokkutõmmet, mis hoitakse 3–5 sekundit, 3–5 sekundilise puhkepausiga, kolm korda päevas.

Ajastus erineb allikate järgi ja te peaksite neid pidama vahemikuna, mitte lubadusena. NIDDK ütleb, et te ei pruugi paremat põiekontrolli märgata 3–6 nädala jooksul; Cleveland Clinic hindab nähtavaid tulemusi 6–8 nädala regulaarse harjutamise järel; ülevaade palub teil jätkata vähemalt 15–20 nädalat enne täieliku efekti hindamist. Midagi 6. nädalaks, otsus lähemale 20. nädalale.

Üks reegel valitseb kogu tabelit. Kui te ei suuda sihtaega puhta tehnikaga hoida, jääge lühema aja juurde, mitte lisage kordusi, et seda kompenseerida.

Järjepidevus on raske osa ja mälu on kehv logiraamat. Tervisekaaslase rakendus, nagu August AI, võib aidata teil oma igapäevaseid komplekte tavalises keeles logida ja jälgida, kas teie lekked vähenevad nädal-nädalalt, mis on tulemus, mis loeb rohkem kui teie pingutus.

Enamik Kegelite ebaõnnestumisi on tehnilised vead koos konkreetsete parandustega

Enamik Kegeli harjutuste vigu on spetsiifilised, äratuntavad ja parandatavad ning need selgitavad peaaegu iga juhtumi, kus nädalate pikkune pingutus midagi ei anna.

Siin pole rohkem parem. Lisakomplektid ei kompenseeri valet kokkutõmmet, need harjutavad seda. Kui tunnete surve liikumist allapoole ja välja, siis surute alla, mis on Kegeli vastand ja kipub prolapsi sümptomeid halvendama. Kui lahendus on lõdvestumine, mitte tugevus, siis vaagnapõhja venitused on õige järgmine samm.

Kegelid meestele tasuvad end kõige rohkem, kui alustatakse enne eesnäärmeoperatsiooni

Meeste Kegelid kasutavad samu lihaseid, leitud samamoodi: pingutage, nagu peataksite gaasi, ja tundke peenise juure lühenemist või tõusmist, sõrmega perineumil kontrollimiseks. Kasu on püsivuse taastumine pärast prostatektoomiat, vähem postvoid dribblingut ja parem ejakulatsiooni kontroll.

Ajastusargument on see, mida enamik sisu jätab välja. Kui teil on eesnäärmeoperatsioon ja teie uroloog seda soovitab, võib operatsioonieelse alustamine pärast seda operatsioonijärgset pidamatusest taastumist lühendada, sest õpite kokkutõmmet, kui püsivus on veel alles. Selle õppimine lekete ajal on palju raskem. See on ka rühm, kus 2021. aasta ülevaate leid omab kõige suuremat praktilist kaalu: juhendatud või biofeedback-iga kinnitatud treening on parem kui enesest juhitud praktika.

Kaks piirangut, mida tasub selgelt mainida. Kegelid ei ravi eesnäärme suurenemist ega blokeeritud voolu ning vaagnapõhi töötab koos sügava kõhu seinaga, mis on koht, kus meeste kõhu sirglihaste parandamise harjutused kattuvad selle rutiiniga.

Kegelid naistele aitavad sünnitusjärgsete lekkimiste ja varajase prolapsi korral, mitte edasijõudnud prolapsi korral

Naiste Kegelid on kõige usaldusväärsemad stressilekkimiste korral: need, mis tekivad köhimisel, aevastamisel, naermisel või hüppamisel. Leidke lihased puhta sõrmega tupe sees, tundes selle ümber pingutust ja ülespoole tõstmist, või pingutades, nagu peataksite gaasi ilma tuharaid pingutamata. Kasu on sünnitusjärgne taastumine, vähem stressilekkeid, varajase staadiumi prolapsi tugi ja paljude inimeste jaoks suurem seksuaalne tunnetus.

Need töötavad vähem usaldusväärselt tungile reageeriva lekkimise korral, äkilise vajaduse korral, mida te ei saa edasi lükata, mida StatPearls peab erinevaks probleemiks, millel on erinev esmane ravi.

Piir on olulisem kui korduste arv. Edasijõudnud prolaps, valu seksi ajal või lekke süvenemine vajab urogynekoloogilist või vaagnapõhja füsioteraapia hindamist. Ja järjepidevus lööb intensiivsust: MedlinePlus on otsene, et sümptomid tulevad tagasi, kui te lõpetate, nii et säilitusannus on püsiv.

Millal Kegeli harjutusi peatada ja end lasta kontrollida

Enamik kuseteede sümptomeid ei ole hädaolukord. Mõned on ja ükski õige tehnika ei asenda läbivaatust.

Helistage 911 või minge kohe erakorralise meditsiini osakonda, kui:

• Te ei saa äkki üldse urineerida
• Teie uriinis on nähtavat või püsivat verd
• Teil on palavik, külmavärinad või küljevalu koos kuseteede sümptomitega
• Teil on uus tuimus kubemes või sisekoibades koos põie- või soolestiku kontrolli kaotusega, mis võib viidata cauda equina sündroomile
• Vaagna kude paisub tupe kaudu ja on valulik, veritseb või blokeerib urineerimist

Broneerige visiit järgmise nädala jooksul, kui:

• Midagi pole muutunud pärast 6–8 nädalat järjepidevat, õiget harjutamist
• Teie lekked halvenevad, mitte ei parane
• Te ikka ei tunne mingit kokkutõmmet
• Teie alustamisest saati on ilmnenud uus vaagnapiirkonna valu, kõhukinnisus või valu seksi ajal

Rääkige kliinikuga enne alustamist, kui:

• Teil on juba vaagnapiirkonna valu või pinges vaagnapõhi
• Teil on diagnoositud prolaps
• Teil on olnud hiljutine vaagna- või eesnäärmeoperatsioon
• Teil on probleeme põie täieliku tühjendamisega
• Olete rase või sünnitanud ja teil on valu

Uute või süvenevate kuseteede sümptomite korral, mis ei ole hädaolukord, ühendab Augusti 39-dollariline veebipõhine kiirabi visiit teid USA litsentsiga kliinikuga, kes saab teie sümptomeid hinnata, ja kliinik otsustab, kas on vaja testida või ravimeid välja kirjutada. Olge selge selle kohta, mida see teha ei saa: teletervise visiit ei saa läbi viia käteülese vaagnapõhja uurimist ega füsioteraapiat, nii et eesmärk on sageli suunamine vaagnapõhja füsioterapeudi, urogynekoloogi või uroloogi juurde.

Korduma kippuvad küsimused

Kas Kegeli harjutused on raseduse ajal ohutud?

Jah. Kerged vaagnapõhja kokkutõmbed on raseduse ajal üldiselt ohutud ja sageli soovitatavad ning need aitavad teil lihast õppida, enne kui see koormuse all on. Erandiks on valu. Kui pingutamine teeb haiget või teil on püsiv vaagnapiirkonna või vulva valu, rääkige sellest kõigepealt oma sünnitusabi kliinikuga, kuna raseduse ajal pinges põhi vajab lõdvestustöö tegemist, mitte rohkem pingutamist.

Kas Kegeli harjutusi võib teha kohe pärast sünnitust?

Mõnikord. Paljud inimesed saavad teha väga kergeid kokkutõmbeid mõne päeva jooksul pärast tüsistusteta vaginaalset sünnitust ja varajane eesmärk on tunda lihast, mitte tugevust. Olulise rebendi, õmbluste, kateetri, keisrilõike või kokkutõmbe korral valu korral oodake ja rääkige sellest sünnitusjärgsel visiidil, et keegi saaks tervenemist ja teie tehnikat kontrollida enne mahu lisamist.

Kas urineerimiskateetriga saab teha Kegeli harjutusi?

Ei. Pingutamine sissejuhatava kateetri vastu on ebamugav ja võib ärritada kusiti ja põit ning see ei õpeta teile midagi kasulikku kokkutõmbe kohta. Oodake, kuni kateeter on eemaldatud ja teie hooldusmeeskond annab loa alustada. Kui taastute operatsioonist, küsige konkreetselt, millal taastuda, mitte eelda, et tavaline graafik kehtib.

Kas Kegeli pallid või raskused töötavad paremini kui iseseisvad Kegeli harjutused?

Tavaliselt mitte. See, mis 2021. aasta ülevaates usaldusväärselt tulemusi parandas, oli järelevalve ja biofeedback, mis kinnitas õiget kokkutõmmet, mitte lisaraskust. Seade ei saa teile õpetada kokkutõmmet, mida te veel ei leia, ja see võib julgustada ülipingutamist. Kui saate juba hästi kokkutõmmata ja soovite lisakoormust, arutage seda kõigepealt vaagnapõhja füsioterapeudiga.

Kas Kegelid aitavad erektiilse düsfunktsiooni korral?

Mõnikord. Vaagnapõhja treeningul on parem tugi ejakulatsiooni kontrollile kui erektsioonile ning erektiilsel düsfunktsioonil on sageli vaskulaarsed, hormonaalsed, ravimitega seotud või psühholoogilised põhjused, mida harjutused ei puuduta. Käsitsege uut erektiilset düsfunktsiooni kui põhjust meditsiiniliseks hindamiseks, sealhulgas kardiovaskulaarse riski hindamiseks, mitte millegi jaoks, mida ise treenida.

Kas Kegelid aitavad soole lekkimise ja gaasi väljutamise korral?

Jah. Vaagnapõhi hõlmab päraku ümber paiknevaid lihaseid, nii et treening võib parandada gaasi ja väljaheite lekete kontrolli koos põieprobleemidega. Üks hoiatus: uus või süvenev soolelekkimine väärib tegelikku diagnoosi, kuna sulgurlihase vigastus, närviprobleemid ja väljaheite konsistents mängivad kõik rolli ja võivad vajada ravi, mis on rohkem kui harjutused.

Kas Kegelid töötavad ka pärast menopausi või 70ndates aastates?

Jah. Vaagnapõhja lihas reageerib treeningule igas vanuses ja pole ühtegi punkti, millal see muutuks treenimatuks. Edasiminek võib olla aeglasem, nii et andke graafikule täielikud 15–20 nädalat. Menopausijärgsed koemuutused võivad samuti sümptomitele kaasa aidata, nii et küsige, kas kohalik ravi koos harjutustega aitaks teie konkreetset mustrit.

Mida teha edasi oma Kegeli rutiiniga

Leidke lihased õigesti enne ühegi korduse lugemist. Eelistage tehnikat mahule, sest vale kokkutõmme, mida korratakse sagedamini, on siiski vale. Järgige nädal-nädalalt graafikut, mitte kindlat päevast numbrit. Hinnake edusamme 6–8 nädala pärast ja täielikku efekti lähemale 15–20 nädala pärast. Seejärel säilitage hooldusannus määramata ajaks, sest Kegeli harjutused lakkavad töötamast, kui te neid enam ei tee.

Kui teete sellelt lehelt ühe asja, tehke seda: laske oma kokkutõmme kinnitada kliiniku või vaagnapõhja füsioterapeudi poolt. Kui te pole kindel, kas teie kuseteede sümptomid vajavad samal nädalal ravi, aitab Augusti tasuta AI Sümptomikontroll teil eristada kiireloomulist tavalisest enne broneerimist.

Lahtiütlus: See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei ole meditsiiniline nõuanne. Diagnoosi ja raviotsuste tegemiseks konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil on meditsiiniline hädaolukord, helistage kohe 911 või minge lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.