Enamik inimesi saavutab L-teaniiniga soovitud tulemuse 100–200 mg annuses, võetuna 30–60 minutit enne stressirohket ülesannet, või 200–400 mg päevas kaheks jaotatuna pikaajalise stressi korral. Unespetsiifiline annustamine on 200–450 mg enne magamaminekut. Igapäevase kasutamise hindamiseks andke endale aega neli nädalat.

TL;DR: Peamised järeldused

  • Annustage seda päeva fookuse ja stressi leevendajana. See rahustab ilma uinutamata, seega ärge oodake, et see teid unestuimastaks, sest see viib pettumuseni.
  • Üks ühekordne annus on 100–200 mg. Pikaajalise stressi korral on see 200–400 mg päevas, jagatuna kaheks. Une kvaliteedi parandamiseks on annus 200–450 mg.
  • Kofeiiniga on tõenduspõhine kombinatsioon ligikaudu 160 mg kofeiini ja 200 mg L-teaniini. L-teaniini suhet (1:2) kaaluge ainult siis, kui närvilisus on peamine probleem.
  • Püsiva ärevuse korral võtke 200 mg päevas neli nädalat, hinnake ennast enne ja pärast ning lõpetage, kui muutusi pole.
  • Teie tegelik piir on teie ravimiloend, mitte ümmargune arv: vererõhuravimid, rahustid ja stimulantid on olulisemad kui 400 mg.

L-teaniin ei ole rahusti, seega annustage seda fookuse abivahendina

L-teaniin on rahustav aminohape, mis ei põhjusta uinumist. Uuringud, milles kasutati 200–400 mg päevas, vähendasid nii tajutud kui ka füsioloogilisi stressinäitajaid ilma uinumist põhjustamata, mis teeb selle päeval kasutatavaks. Ühekordsed annused 100–400 mg toodavad ka väikseid, kuid statistiliselt olulisi kognitiivseid parandusi, peamiselt visuaalse tähelepanuga seotud ülesannetes.

Mehaaniliselt näib see mõjutavat GABA aktiivsust ja suurendavat frontaalset alfa-laine aktiivsust, ja see on piisav farmakoloogiline teave annuse valimiseks.

Enne ostmist tasub teada: Ameerika Ühendriikides on L-teaniin GRAS-toidu- ja toidulisandi koostisosa, mitte FDA poolt heakskiidetud ravim. FDA väljastas 2014. aastal „mingeid küsimusi“ kirja GRAS teatele GRN 000501 keemiliselt sünteesitud L-teaniini kohta. See tähistab ohutust, mitte heakskiitu, ja ei ütle midagi selle kohta, kas toode töötab.

Valige oma annus esmalt fookuse või stressi jaoks. Uni on teisejärguline ja nõrgem kasutus.

Teie annus peaks järgima teie eesmärki, mitte pudelil olevat etiketti

Õige L-teaniini annus tuleneb sellest, mida te tegelikult proovite muuta, mistõttu pudelil trükitud lai vahemik on iseenesest peaaegu kasutu. Töötage see läbi järjekorras.

  1. Nimetage eesmärk. Üks kolmest: saada hakkama konkreetse stressitekitajaga, vähendada igapäevast stressireaktiivsust või magada paremini. Valige üks. Kõigi kolme korraga tagaajamine tähendab, et te ei tea kunagi, mis töötas.
  2. Määrake annus. 100–200 mg ühekordse annusena konkreetse olukorra jaoks. 200–400 mg päevas, jagatuna kaheks 100–200 mg annuseks pikaajalise stressi korral. 200–450 mg päevas, kui eesmärk on une kvaliteet.
  3. Määrake ajastus. Võtke seda 30–60 minutit enne ülesannet, koosolekut või stressitekitajat. Võtke une ja meeleolu protokoll enne magamaminekut. Toit ei oma tähtsust, seega võtke koos toiduga või ilma.
  4. Määrake ülevaatamise kuupäev. Pange see oma kalendrisse kohe, mitte pärast seda, kui olete unustanud, millal alustasite.
  5. Kontrollige toodet. Etikett peaks sisaldama L-teaniini, mitte DL-teaniini segu, ja sellel peaks olema kolmanda osapoole test.

See ülevaatamise kuupäev on koht, kus enamik inimesi eksib. Ühekordset annust hinnatakse samal päeval: kas koosolek tundus hallatavam või mitte. Igapäevast annustamist meeleolu või une jaoks hinnatakse nelja nädala pärast, mitte kolmandal päeval, sest uuringud, mis leidsid kasu, kestsid kuu aega enne millegi mõõtmist.

Kaks asja, mis säästavad raha. Siin ei ole kehakaalust lähtuvat skaalat; uuringutes kasutatakse kindlaid milligrammi koguseid, mitte mg kilogrammi kohta, seega 60 kg täiskasvanu ja 100 kg täiskasvanu alustavad samast kohast. Ja kuna GRAS staatus tähendab, et ükski regulaator ei ole teie konkreetset pudelit üle vaadanud, on kolmanda osapoole testimine ainus praktiline kontroll selle üle, kas etikett väidab seda, mida kapsel sisaldab.

1:2 kofeiini suhe on vaikevalik, mitte reegel

L-teaniini ja kofeiini koos manustamine on kõige tavalisem reaalses kasutuses ning veebis esinevad vastuolud (1:1, 1:2, 2:1) tulenevad sellest, et keegi ei selgita, millist eesmärki igaüks täidab. Alustage tõenditest: süsteemne ülevaade uuringutest, kus kombineeriti ligikaudu 200 mg L-teaniini ja ligikaudu 160 mg kofeiini, leidis sünergistlikku kasu tähelepanu, reaktsiooniaja ja inhibeeriva kontrolli osas ning järeldas, et kombinatsioon on tõenäoliselt ohutu ja tõhus kognitiivne võimendaja, märkides samas, et suuremad uuringud on endiselt vajalikud.

See uuritud kombinatsioon on ligikaudu 1:1,25 kofeiini ja L-teaniini suhe, mitte 1:2. Liikuge 1:2 suunas (näiteks 100 mg kofeiini ja 200 mg L-teaniini), kui närvilisus on konkreetne probleem, mida lahendate, ja hoidke kofeiini proportsionaalselt kõrgemal ainult siis, kui vajate eelkõige ärksust, mitte närvilisust. Manustage mõlemat korraga, umbes 30 minutit enne tööblokki. L-teaniin ei vaja sissejuhatavat perioodi.

Köögikeeles: tavaline 8 untsi kohv sisaldab ligikaudu 80–100 mg kofeiini, seega üks kohv pluss 200 mg kapsel on ligilähedane tegelikult uuritud kombinatsioonile.

Siin on, mida enamik lehti teile ei räägi: keegi ei tea, kas te arendate selle kombinatsiooni suhtes tolerantsi. Kofeiini tolerants areneb päevade või nädalate jooksul ja ükski uuring ei ole igapäevast kofeiini ja L-teaniini koos manustamist piisavalt kaua kestnud, et näidata, kas L-teaniini mõju kaob. Seetõttu ei ole tsükliline kasutamine ei tõestatud vajalikuks ega mõttetuks ning mis tahes protokoll, mis käsib teil kasutada viis päeva sees ja kaks päeva väljas, on välja mõeldud. Kui kombinatsioon enam ei tööta, kahtlustage esmalt kofeiini.

Üks asi, mida mitte teha: ärge lisage L-teaniini juba kõrgele kofeiini tarbimisele, et parandada üleliigset kofeiini. Vähendage kofeiini tarbimist.

Ärevuse korral on vaja nelja nädala pikkust proovi, mitte ühekordset annust

L-teaniini kasutamine ärevuse korral on mõttekas ainult siis, kui te võtate seda piisavalt pikalt, et tulemusi hinnata. Randomiseeritud, topeltpimedas, platseebokontrollitud crossover-uuringus võtsid 30 tervet täiskasvanut 200 mg päevas enne magamaminekut neli nädalat. Treenärevuse skoorid langesid (p=0,006), depressiooniskala skoorid langesid (p=0,019) ja Pittsburghi Une kvaliteedi indeks (PSQI) skoorid paranesid (p=0,013), lisaks paranesid verbaalne sujuvus (p=0,001) ja täidesaatvad funktsioonid (p=0,031).

Tõlkige see tegevusele sobivaks reegliks. Võtke 200 mg päevas neli nädalat. Hinnake oma ärevust ja und, skaalal kümme palli, enne alustamist ja uuesti neljandal nädalal. Kui neljandaks nädalaks pole mõõdetavaid muutusi, pole see teie lahendus ja kolmas kuu tõenäoliselt seda ei paranda.

Hoidke kaks mustrit lahus. Olukorraline ärevus (esitlus, lend, eksam) on üks 100–200 mg annus 30–60 minutit enne, mida hinnatakse samal päeval. Püsiv ärevus on igapäevane nelja nädala pikkune proov.

Piir on oluline: see oli väike uuring tervetel täiskasvanutel igapäevase stressi all, mitte diagnoositud ärevushäirete ravimiskandidaat. L-teaniin ei asenda teraapiat ega ettekirjutatud ravi.

Terviseabiline rakendus nagu August AI aitab teil iga päev jälgida ärevust, und ja annust, nii et nelja nädala võrdlus on reaalsed andmed, mitte oletus sellest, kuidas eelmine kuu tundus.

Une korral oodake paremat kvaliteeti, mitte rohkem tunde

Parimad tõenduspõhised L-teaniini eelised une osas on seotud kvaliteedi, mitte kvantiteediga. Unuuringutes kasutatakse 200–450 mg päevas ja need parandavad une kvaliteedi näitajaid, nagu kiiremini uinumine ja vähem häireid, kuid vähe on tõendeid, et L-teaniin suurendab kogu une kestust.

Laialt levinud „45 lisaminuti“ arv vajab oma asteriski. 39 osalejaga crossover-uuring 50 mg L-teaniini ja alfa-s1-kaseiini trüpsiini hüdrolüsaadi kombinatsiooniga parandas PSQI skoore, lisas võrreldes platseeboga ligikaudu 45 minutit kogu une aega ja suurendas ajukoorme alfa-laine aktiivsust une ajal (p=0,008), ilma kõrvaltoimeteta. See oli kombineeritud toode. 50 mg ühest koostisosast kapslitelt ei tohiks oodata selle kordamist.

Praktiliselt: kui teie probleemiks on une kestus, norskamine ja kahtlustatav uneapnoe või nihkunud unegraafik, siis L-teaniin ei ole lahendus ja sellele kuu aega kulutamine viivitab põhjusega tegelemisega. Ja kuna see ei uinuta, ei tohiks magamamineku annus teid hommikul uimaseks jätta. Kui see juhtub, otsige selgitust mujalt.

Terviseabiline rakendus nagu August AI aitab teil jälgida une kvaliteeti koos annustamise ajastusega kogu uurimisperioodi jooksul.

Piir, mis loeb, on teie ravimiloend, mitte 400 mg

Teatatud L-teaniini kõrvaltoimed on tavaliselt kerged: peavalu, iiveldus või üldine seedetrakti ebamugavustunne ja kerge peapööritus. Uuringutes on kasutatud kuni umbes 900 mg, kuid 400 mg päevas on mõistlik enesehoolduse piir, ja sümptom, mis annab teada, et olete oma piiri ületanud, on kerge peapööritus või minestustunne püsti tõustes, mis peegeldab vererõhu mõju, tavaliselt koos maovaevusega.

Kontrollige ennast selle loendi alusel enne esimest annust:

  • Vererõhuravimid, kus vererõhku alandav toime võib liituda
  • Rahustid, bensodiasepiinid ja retseptiravimid une jaoks
  • Stimulandid, sealhulgas ADHD ravimid ja kõrge igapäevane kofeiini tarbimine
  • Alkohol, eriti õhtul koos magamamineku annusega
  • Antidepressandid ja muud psühhiaatrilised ravimid
  • Rasedus ja imetamine
  • Kõik alla 18-aastased

Pidage meeles, mida GRAS staatus (GRN 000501) tegelikult tähendab: ükski regulaator ei ole teile terapeutilist annust kehtestanud. 400 mg piir on hinnanguline, mitte heakskiidetud maksimum.

Kui teil on sümptomid ja te ei ole kindlad oma ravimiloendi osas, võimaldab 39-dollarine veebipõhine erakorralise meditsiini visiit Augustiga USA-s litsentseeritud arstil üle vaadata mõlemad ja otsustada, kas midagi tuleks muuta. Arst otsustab ravi üle. See visiit ei saa jälgida teie vererõhku aja jooksul ja see ei asenda täielikku isiklikku ravimite ülevaadet.

Millal lõpetada ja abi otsida

Lõpetage toidulisandi kasutamine enne, kui hakkate uurima. L-teaniin on valikuline, seega selle kasutamise lõpetamine ei maksa teile midagi ja eemaldab ühe muutuja.

Helistage 911 või minge kohe hädaabiruumi, kui:

  • Pärast annust teil tekib näo, huulte või kurgu turse, nõgeslööve või hingamisraskusi
  • Te minestate, või pearinglus on tugev või süveneb, eriti kui te võtate vererõhuravimeid
  • Teil tekib uus valu rinnus, kiire või ebaregulaarne südametegevus, tugev rahutus või segasus, eriti koos stimulantide, kofeiini või psühhiaatriliste või rahustavate ravimitega

Broneerige visiit järgmise nädala jooksul, kui:

  • Seedetrakti ebamugavustunne, peavalud või pearinglus jätkuvad pärast selle kasutamise lõpetamist
  • Ärevus või madal meeleolu on nelja nädala proovi lõpus halvem, mitte parem
  • Uni pole paranenud nelja nädala pärast piisava annusega
  • Teie kodused vererõhu näidud on ebatavaliselt madalad

Rääkige arstiga enne alustamist, kui:

  • Te võtate antihüpertensiivseid ravimeid, rahusteid või uneabivahendeid, antidepressante või muid psühhiaatrilisi ravimeid või stimulantseid ADHD ravimeid
  • Olete rase või imetate
  • Teie vererõhk on loomulikult madal
  • Teil on plaanis operatsioon
  • Annus on mõeldud lapsele või teismelisele

Kui te pole kindel, millisesse kategooriasse te kuulute, aitab tasuta August AI sümptomikontroller teil hinnata, kui kiireloomuline reaktsioon välja näeb.

Korduma kippuvad küsimused

Kas ma võin rohelise tee joomise asemel võtta L-teaniini toidulisandit?

Mõnikord. Roheline tee on koht, kus L-teaniin esmalt tuvastati, ja kui teie eesmärk on kerge ergutus tööpäeva jooksul, võib pruulitud tee koos oma mõõduka kofeiinisisaldusega olla kõik, mida vajate. Kuid üks tass annab palju vähem kui uuringutes kasutatud kogused ja piisava koguse joomine tähendab palju lisakofeiini ja vedelikku. Mõõdetud proovi jaoks on kapslid ausamad.

Kas L-teaniin on raseduse või imetamise ajal ohutu?

Ei. Mitte sellepärast, et kahju oleks tõestatud, vaid sellepärast, et raseduse või imetamise ajal ei ole uuringuid, millele tugineda, ja GRAS staatus toidu koostisosana ei ole ohutushinnang kontsentreeritud igapäevase toidulisandi jaoks nendes rühmades. Mõistlik vaikevalik on see vahele jätta ja arutada mis tahes stressi- või uneprobleemi oma sünnitusarsti või ämmaemandaga.

Kas lapsed või teismelised võivad võtta L-teaniini?

Ei, ilma arsti kaasamiseta. Selle lehe kõigi soovituste taga olevad uuringud hõlmasid täiskasvanuid, seega puudub testitud annus väiksema keha jaoks ja ohutusandmed pikaajalise kasvamise kohta. Ka lapse või teismelise ärevus või unetus väärib nõuetekohast hindamist, sest ravitavad põhjused erinevad täiskasvanute omadest.

Kas Suntheanine erineb tavalisest L-teaniinist ja kas vormil on tähtsust?

Tavaliselt mitte. Suntheanine on kaubamärgiga, patenteeritud puhta L-teaniini vorm ja see esineb paljudes avaldatud uuringutes, mis on mõistlik põhjus selle eelistamiseks. Tõeliselt oluline on see, et teie toode oleks L-isomeer, mitte odavam DL-teaniini segu, ja et sõltumatu laboratoorium oleks sisu kontrollinud.

Kas L-teaniin aitab kofeiini kokkuvarisemise või kofeiini võõrutuspeavalu korral?

Ei. See silub kofeiini närvilist, pinges serva, samal ajal kui kofeiin töötab, mis on erinev probleem. Kokkuvarisemine on teie kofeiinitaseme langus ja võõrutuspeavalu on adenosiini tagasilöök; kumbki ei reageeri aminohappele. Mõlemad reageerivad tarbimise järkjärgulisele vähendamisele üle nädala või kahe, mitte äkilisele lõpetamisele.

Kas ma võin alkoholi juua L-teaniini võtmise ajal?

Tavaliselt mitte hea idee samal õhtul. Mõlemal on rahustav mõju, mis võib liituda, ja alkohol juba fragmenteerib teie und öö teisel poolel, mis töötab otse teie makstud hüve vastu. Kui te teete nelja nädala pikkust uneproovi, siis alkoholi tarbimise ühtlasena ja mõõdukana hoidmine takistab selle tulemuste hägustumist.

Kas L-teaniin on harjumust tekitav ja kas ma võin selle kasutamise äkki lõpetada?

Ei. Miski uuringuandmetes ei kirjelda sõltuvust ega võõrutussündroomi L-teaniiniga, ja nelja nädala pikkused uuringud lõppesid lihtsalt ilma vähendamiseta. Te võite selle kasutamise lõpetada igal päeval, mil soovite. Kui teie stress või uni taastub kohe, siis see näitab, et algpõhjust ei ole kunagi käsitletud, mis on kasulik teave, mitte põhjus uuesti alustamiseks.

Kokkuvõte: üks eesmärk, üks annus, üks aus kontroll

Neli numbrit katavad peaaegu kõik L-teaniini kasutusviisid. 100–200 mg olukorraks. 200–400 mg päevas, jagatuna, pikaajalise stressi korral. 200–450 mg päevas une kvaliteedi parandamiseks. Ligikaudu 200 mg koos ühe kohviga fookuse parandamiseks.

Kaks reeglit otsustavad, kas see oli teie raha väärt. Hinnake igapäevast kasutamist nelja nädala pärast võrreldes eelnevalt kirja pandud hindega ja määrake oma piir oma ravimiloendi järgi, mitte ümmarguse numbri järgi.

Lahtiütlus: See artikkel on mõeldud ainult informatiivsel eesmärgil ega kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Diagnostika- ja ravivõimaluste otsustamiseks konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga. Kui teil on meditsiiniline hädaolukord, helistage 911 või pöörduge viivitamatult lähimasse hädaabiruumi.