Võtke magneesiumglütsinaati, kui soovite õrna ööannust pidevaks täiendamiseks ja une rutiini jaoks. Võtke magneesiumtsitraati, kui teil on kõhukinnisus ja vajate soolte liikumist. Mõlemad imenduvad hästi. Tsitraat tõmbab vett soolde, mis on kas eesmärk või probleem.
TL;DR: Peamised järeldused
- Ei saa magada või soovite igapäevast täiendust, valige glütsinaat. Ummistunud, valige tsitraat.
- Tsitraadi kõrge lahustuvus, mitte suurem potentsus, on see, mis lõdvendab väljaheidet.
- Piirake täiendavat magneesiumi 350 mg elementaarse magneesiumi kohta päevas.
- 500 mg kapsel sisaldab harva 500 mg magneesiumi. Lugege tarvitamisjuhiseid.
- Vähenenud neerufunktsioon tähendab, et enne kummagi alustamist rääkige arstiga.
Otsus ühe lausega: glütsinaat öiseks kasutamiseks, tsitraat ummistunud soolte jaoks
Magneesiumglütsinaat vs tsitraat taandub sellele, kuhu vesi läheb. Glütsinaat on parem igapäevane valik, kuna see harva lõdvendab väljaheidet, muutes selle sobivaks öiseks täienduseks ja une rutiiniks. Tsitraat tõmbab vett soolde, seega on see parem valik, kui teil on kõhukinnisus ja soovite paar tundi jooksul ennustatavat lahtistavat toimet. Kumbki vorm pole teisest tugevam.
Ühe pilguga reegel: närviline ja väsinud, halb uni või pidev igapäevane täiendus tähendab glütsinaati. Aeglane, puhitustunne, ei midagi liigu päevi tähendab tsitraati. Vajad mõlemat, järjestage need, mitte ärge kuhjake neid.
Mõlemad on orgaanilised magneesiumsoolad ja neid imendub märkimisväärselt paremini kui odav magneesiumoksiid, mistõttu oksiid ilmub allpool ainult kontrastina.
| Magneesiumtsitraat | Magneesiumglütsinaat | Magneesiumoksiid (ainult kontrastiks) | |
|---|---|---|---|
| Elementaarne magneesium 100 mg ühendi kohta | umbes 16 mg | umbes 14 mg | umbes 60 mg, kuid halvasti imenduv |
| Seedetrakti toime | Lõdvendab väljaheidet | Tavaliselt ei | Lõdvendab väljaheidet |
| Parim kasutus | Aeg-ajalt kõhukinnisus | Igapäevane täiendus, une rutiin | Madal hind, madal imendumine |
| Tüüpiline annus etiketil | 100–200 mg elementaarne | 100–200 mg elementaarne | 250–400 mg elementaarne |
| Hind 100 mg elementaarse kohta | umbes 23 senti | umbes 30 senti | odavaim mg kohta |
Kumbki vorm pole "tugevam", tsitraadi lahustuvus on kogu erinevus
Orgaanilised magneesiumsoolad, nagu tsitraat, on anorgaaniliste soolade, nagu oksiid, biosaadavamad ja lahuse lahustuvus, mitte etiketi peal olev elementaarne magneesium, on tugevaim ennustaja sellest, kui hästi vorm imendub. Oksiid kannab kõige rohkem magneesiumi milligrammi kohta ja imendub kõige halvasti. See üksik fakt peaks lõpetama potentsuse vaidluse.
Tsitraat on väga vees lahustuv, seega tõmbab vett soole valendikku ja lõdvendab tõenäolisemalt väljaheidet kui halvasti lahustuvad vormid. Kelaaditud magneesiumbisglütsinaat samas 2023. aasta ülevaates ei näidanud olulist erinevust seedetrakti kõrvaltoimete osas platseeboga võrreldes. Glütsiini sidumine on see, mis hoiab ära osmootse tõmbe.
Seega on tegelik valik rutiinne igapäevane täiendus versus aeg-ajalt lahtistav abi. Mitte, kumb vorm töötab paremini.
500 mg kapsel ei sisalda 500 mg magneesiumi
Elementaarne magneesium on annuses oleva tegeliku magneesiummetalli kogus ja see on ühendi kaalust murdosa. Etiketi tüüpilised ligikaudsed, mitte prooviuuringutest saadud arvud: tsitraat on umbes 16 protsenti elementaarset magneesiumi, glütsinaat umbes 14 protsenti, oksiid umbes 60 protsenti.
Arvutage. Umbes 200 mg elementaarse saavutamiseks kulub umbes 1250 mg tsitraatühendit või umbes 1400 mg glütsinaatühendit. 300 mg elementaarse saavutamiseks kulub umbes 1900 mg tsitraati või umbes 2100 mg glütsinaati.
Konks: enamik tarvitamisjuhiseid on selle teie eest juba teinud. Rida "Magneesium (magneesiumbisglütsinaadina) 200 mg" tähendab 200 mg elementaarset ja ülaltoodud teisendus ei kehti. Matemaatika on oluline ainult siis, kui pudel loetleb ühendi kaalu, tavaliselt koostisosade loetelus, mitte paneelil. Lugege rida "Magneesium", mitte seda, kus on kirjas "magneesiumbisglütsinaat".
Kontekstiks on nõue, millele need soovitused tuginevad, umbes 330–350 mg/päev täiskasvanud meestele ja 300–335 mg/päev täiskasvanud naistele, arvestades toitu ja täiendusi. Talutav ülemine piirdoos on erinev arv: 350 mg/päev ainult täiendustest ja ravimitest, välja arvatud magneesium toidust. See on olemas, kuna suuremad täiendavad annused põhjustavad osmootset kõhulahtisust osal elanikkonnast, mitte seetõttu, et magneesium on selles koguses süsteemselt toksiline. Kui soovite teada oma lähtepunkti, vereanalüüsid toitainepuuduste, sealhulgas magneesiumi suhtes on koht, kus oleku testimisest tavaliselt räägitakse.
Hind kapsli kohta petab. Umbes 7 dollarine tsitraadipudel 100 mg elementaarse magneesiumiga kapsli kohta ja 30 kapslit töötab umbes 23 senti 100 mg elementaarse kohta, samas kui umbes 9 dollarine glütsinaadipudel samadel tingimustel maksab umbes 30 senti. Võrrelge elementaarset milligrammi kohta, kuna 14–16 protsendiline erinevus liigutab numbrit.
Glütsinaadi maine une osas on suurem kui selle tõendid
Magneesiumglütsinaadi eelised on peamiselt talutavuse eelised: te saate seda võtta igal õhtul ilma vannituppa tormamata. 15 kliinilise uuringu süstemaatiline ülevaade leidis, et täiendav magneesium on tõenäoliselt kasulik kerge ärevuse ja unetuse korral, eriti inimestel, kellel on madal magneesiumitase, samas kui tõendeid peeti heterogeenseks ja piiratud väikeste valimitega.
Öeldes otsekoheselt: ükski uuring pole tõestanud glütsinaadi paremust tsitraadi ees une või ärevuse osas. Tõendid soosivad magneesiumi, mitte konkreetset soola. Enamik glütsinaati täienduseks kasutavaid inimesi võtab umbes 100–200 mg elementaarset magneesiumi, mis on mugavalt 350 mg täienduspiiri sees.
Kas see aitab teid, on n-of-1 küsimus ja tervisliku kaaslase rakendus, nagu August AI, aitab teil paar nädalat jälgida une kvaliteeti, annust ja väljaheite mustrit, et teil oleks midagi paremat kui aimdus. See on abi ravi jaoks, mitte kliinilise otsuse tegija.
Tsitraat on ainus neist kahest, mis usaldusväärselt liigutab teie soolestikku
Magneesiumtsitraat kõhukinnisuse korral toimib osmootse vee retensiooni kaudu sooles, mida juhib tsitraadi kõrge lahustuvus. Lõdvad väljaheited muutuvad tõenäoliseks märkimisväärsel osal täiskasvanutest üle umbes 350 mg/päev täiendava elementaarse magneesiumi kohta, mis on umbes 2200 mg tsitraatühendit. See on täpselt põhjus, miks 350 mg täienduspiir on olemas.
Algus on tüüpiline etiketil, mitte prooviuuringutest saadud: käsimüügi lahtistite märgised nimetavad üldiselt umbes 30 minutit kuni 6 tundi.
Skaala jaoks ja kategooriliselt mitte enesedoseerimise arvuna, randomiseeritud uuring magneesiumtsitraadi kapslitega kokku umbes 5,4 g pluss bisakodüül vastas efektiivsuselt standardsele PEG-i soole ettevalmistusele enne kolonoskoopiat ja sai kõrgemaid punkte patsiendi rahulolus. See kandis ka kõrgemat elektrolüütide kõrvalekallete riski kui PEG ja välistas kõik, kellel oli eGFR alla 30 ml/min/1,73m². See on järelevalve all olev kliiniline protokoll.
MedlinePlus soovitab mitte kasutada magneesiumpreparaati lahtistina kauem kui üks nädal või antatsiidina kauem kui kaks nädalat, ilma meditsiinilise järelevalveta.
Te ei pea ühte valima: glütsinaat igal õhtul, tsitraat, kui seda vajate
Praktiline protokoll: umbes 100–200 mg elementaarset magneesiumi glütsinaadina öösel pidevaks täienduseks ja tsitraati lühikese, aeg-ajalt kuurina, kui teil on tõesti kõhukinnisus. Mitte mõlemat täieliku annusega samal päeval.
Siin on aritmeetika, mis teeb kuhjamise ohtlikuks. Täiendav magneesium igast tootest arvestatakse sama 350 mg/päevas ainult täienduste piirmäära hulka, nii et ööune glütsinaadi annus pluss tsitraadi annus võib seda ühe päeva jooksul ületada, mille tõttu inimesed satuvad kõhulahtisusse, mida nad süüks panevad valele pudelile. Jätke umbes kahe tunni pikkune vahe mis tahes magneesiumpreparaadi ja teie muude ravimite vahele, vastavalt MedlinePlusile.
Kaks peatuse reeglit, mis tasub kirja panna. Kui glütsinaat lõdvendab teie väljaheidet, vähendage annust või jagage see päeva peale. Kui kõhukinnisus ei ole pärast umbes nädalat tsitraadiga lahenenud, pöörduge arsti poole, selle asemel et annust suurendada.
Tegelik risk ei ole kõhulahtised väljaheited, vaid neerud ja ravimite ajastus
Magneesiumglütsinaadi kõrvaltoimed on tavaliselt kerged, enamasti iiveldus või kõhulahtisemad väljaheited suuremates annustes, ja siin enamik artikleid peatub. Teie tähelepanu väärivad riskid on neerude kliirens ja ravimite ajastus, sest oraalsed magneesiumilisandid sõltuvad töötavatest neerudest, et puhastada seda, mida te ei vaja. Tõsine kõhulahtisus pluss kiire pulss, segasus või väga vähenenud urineerimine on kiireloomuline abi või erakorraline olukord, mitte midagi, mida hallata rohkem vedelike ja teise annusega.
Helistage 911 või minge kohe erakorralise meditsiini osakonda, kui:
- Teie südametöö on ebaregulaarne või märgatavalt aeglustunud või teie vererõhk langeb järsult
- Teil on segasus, tugev lihasnõrkus või hingamisraskused (võimalik magneesiumitoksilisus, palju suurem risk neeruhaiguse korral)
- Pärast annust ilmneb lööve, nõgeslööve, tugev pearinglus või hingamisraskused
Broneerige visiit järgmise nädala jooksul, kui:
- Kõhulahtisus või dehüdratsiooni nähud jätkuvad pärast tsitraadi kasutamise lõpetamist
- Te vajate lahtistit kauem kui üks nädal
- Uue kõhukinnisuse korral kaasneb kaalulangus või veri väljaheites
Rääkige arstiga enne alustamist, kui:
- Teil on vähenenud neerufunktsioon või krooniline neeruhaigus ja te ei suuda liigset magneesiumi puhastada
- Olete rase
- Võtate antibioote, bisphosphonaate, diureetikume või südameravimeid, mis vajavad annuse eraldamist
Keskmise taseme jaoks võimaldab Augusti 39-dollariline veebipõhine erakorralise abi visiit USA litsentseeritud arstil teie sümptomeid hinnata ja otsustada, kas ravi on sobiv. Selgesõnaliselt: see ei saa verd võtta ega käitada elektrolüütide paneeli ja see on vale tee kahtlustatava magneesiumitoksilisuse või millegi puhul, mis on 911 nimekirjas. Need lähevad erakorralise meditsiini osakonda.
Korduma kippuvad küsimused
Kas ma peaksin võtma magneesiumglütsinaati või tsitraati koos toiduga?
Jah, koos toiduga on mõlema jaoks ohutum vaikimisi. Söök pehmendab iiveldust, mida mõned inimesed mõlemast vormist saavad, ja see ei maksa teile imendumise osas märkimisväärselt. Kui te kasutate spetsiifiliselt tsitraati lahtistina, annab tühi kõht tavaliselt kiirema ja ennustatavama tulemuse. Jätke igal juhul kahe tunni pikkune vahe teiste ravimitega.
Kui kaua enne magamaminekut peaksin võtma magneesiumglütsinaati?
Jah, ajastus loeb natuke: tavaline praktika on umbes üks kuni kaks tundi enne magamaminekut. Ükski uuring pole kindlaks teinud optimaalset intervalli, seega käsitlege seda rutiinina, mitte farmakoloogilise aknana. Kui te ärkate ja vajate vannituba, nihutage annust õhtul varem. Järjepidevus õhtust õhtusse on olulisem kui täpne tund.
Kas supplementide kapslites olev magneesiumtsitraat on sama, mis pudelites olev magneesiumtsitraat lahtisti?
Ei. Sama ühend, tohutult erinev koormus. Pudelilahus, mida müüakse lahtistina, annab ühe annusena gramme magneesiumtsitraati, palju rohkem kui mis tahes igapäevases kapslis, ja see on mõeldud ühekordseks soole puhastamiseks. Pudeli ostmine, oodates igapäevast täiendust, on tavaline ja ebameeldiv viga. Kontrollige magneesiumi annuse kohta enne selle joomist.
Kas vereanalüüs ütleb mulle, kas mul on tegelikult magneesiumi vähe?
Tavaliselt mitte. Serumi magneesium on kehakoormuse kehv asendaja, kuna vähem kui üks protsent teie magneesiumist ringleb veres ja teie keha kaitseb seda taset, tõmmates luudest ja kudedest. Tavaline tulemus võib esineda koos ammendatud varudega. Seda tasub siiski kontrollida, kui teil on neeruhaigus või te võtate diureetikume, kus arv juhib ohutust.
Kas magneesiumglütsinaat või tsitraat on raseduse ajal ohutu võtta?
Mõnikord, kuid see on pigem vestlus teie sünnitusarsti arstiga kui iseseisev otsus. Magneesiumi vajadused muutuvad raseduse ajal, kõhukinnisus on äärmiselt sage ja mõned sünnieelsed vitamiinid sisaldavad juba magneesiumi, mis arvestatakse teie päevase koguse hulka. Viige tegelik pudel oma kohtumisele, et elementaarne kogus saaks võrrelda kõike muud, mida te võtate.
Kuidas glütsinaat ja tsitraat võrreldakse teiste magneesiumitüüpidega, nagu oksiid, malaat või treonaat?
Tavaliselt mitte parem, lihtsalt erinev. Magneesiumitüüpide hulgas on oksiid kõige odavam ja imendub halvasti, malaat jääb tsitraadi ja glütsinaadi vahele talutavuse osas ning magneesium L-treonaat on turustatud kognitiivsuse, mitte une või regulaarsuse jaoks. Kahe töö jaoks, mida enamik inimesi teeb, öine täiendus või soolestik, mis ei liigu, jäävad glütsinaat ja tsitraat mõistlikeks vaikimisi.
Põhiliin
Magneesiumglütsinaat vs tsitraat on küsimus teie eesmärgi kohta, mitte potentsuse kohta. Glütsinaat igal õhtul 100–200 mg elementaarse täienduse ja une rutiinide jaoks. Tsitraat lühiajaliselt, kui teil on kõhukinnisus. Jääge alla 350 mg täienduse päevas, lugege etiketi elementaarset rida ja konsulteerige arstiga, kui teie neerud on kahjustatud.
Vastutusest loobumine: See artikkel on ainult informatiivsetel eesmärkidel ja ei kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Diagnoosi ja raviotsuste tegemiseks konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil on meditsiiniline hädaolukord, helistage kohe 911 või minge lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.
