Prebiootikumide ja probiootikumide vahe seisneb ühes erinevuses: probiootikumid on elus mikroorganismid, mida sa lisad oma soolestikku, ja prebiootikumid on seedimatud kiudained, mis toidavad juba seal olevaid mikrobe. Enamik inimesi vajab prebiootilist poolt, sest ameeriklased tarbivad keskmiselt umbes 16 g kiudaineid päevas, samas kui sihtmärk on 21–38 g.

TL;DR: Peamised järeldused

  • Probiootikumid lisavad elusaid organisme. Prebiootikumid toidavad sinu olemasolevaid organisme.
  • Kiudainete puudus on enamiku inimeste jaoks suurem tegur: umbes 16 g tarbitakse vastu 21–38 g soovitatust.
  • Vali probiootikum nime järgi ja tõendite alusel, mitte pudeli esiküljel oleva CFU hulga järgi.
  • Mõlema koos võtmine on hea. Kiire lisamine põhjustab gaasi ja puhitust.
  • Anna igale uuele rutiinile umbes neli nädalat aega, enne kui otsustad, kas see midagi tegi.

Prebiootikumid vs probiootikumid: üks lisab elusaid baktereid, teine toidab olemasolevaid

Prebiootikumide ja probiootikumide erinevus seisneb selles, mida sa tegelikult sisse võtad. NIH Dieetilisandite Büroo määratleb probiootikume kui elusaid mikroorganisme, mis piisavas koguses annavad peremeesorganismile tervisega seotud kasu. Prebiootikumid on tavaliselt seedimatud süsivesikud, nagu inuliin ja fruktooligosahhariidid (FOS), mis toidavad sinu soolestikus juba olevaid mikrobe. Neid termineid ei saa vahetada.

Üks on organism. Teine on selle toit.

Probiootikumide etiketil näed enamasti kahte perekonda, Lactobacillus ja Bifidobacterium, millele järgneb tavaliselt liik ja mõnikord tüve kood. Prebiootikumide etiketil näed kiudainete gramsid erinevate nimede all: inuliin, FOS, sigurijuur. Sama riiul, täiesti erinev toode.

Millist valida, on vale küsimus, ja CFU hulk on vale asi, mille järgi osta

Küsi hoopis, kas sa toidad oma olemasolevaid baktereid või lisad uusi teatud põhjusel. Toidupoolel on enamikul inimestest mõõdetav puudujääk: täiskasvanutele soovitatakse süüa 21–38 grammi kiudaineid päevas, ameeriklased tarbivad aga keskmiselt umbes 16. See on toiduga seotud probleem, mille lahendus on samuti toidus.

Organismide lisamine on kitsam. Probiootikumide mõjud on üldiselt tüve spetsiifilised, nii et ühe tüve kasu ei saa eeldada teise puhul, ja "probiootikum" ei ole kategooria, mida saab osta üldiselt. Sama loogika kehtib ka seisundispetsiifiliste küsimuste kohta, nagu probiootikumid BV jaoks. Mõõduka kindlusega tõendid toetavad probiootikume antibiootikumidest põhjustatud kõhulahtisuse ennetamiseks ja C. difficile riski vähendamiseks, samas kui tõendid jäävad ebaselgeteks või nõrkadeks astma, ekseemi, allergiate, kuseteede infektsioonide ennetamise ja akne osas. CFU hulga järgi ostmine, mitte nime järgi tüve ja sinu olukorrale vastavate tõendite alusel, on kõige levinum viis, kuidas inimesed ostavad vale toote. Meie põhjalik vaade sellele, mida probiootikumide tõendid tegelikult toetavad, jaotab selle seisundi järgi.

Prebiootikumide toidud on olulisemad kui prebiootikumide pulbrid, sest sinu tegelik puudujääk on kiudained

Prebiootikumide toidud on enamiku inimeste jaoks paremad kui prebiootikumide pulbrid, sest sulgemist vajav puudujääk on kiudained, mitte puuduv toidulisand. Küüslauk, sibul, porrulauk ja sigurijuur on rikkad inuliini ja FOS-i poolest, samad ühendid, mida müüakse prebiootiliste pulbrina.

Meeldejätmist väärt ligikaudsed kogused: pool tassi keedetud kaerahelbeid annab umbes 2 g kiudaineid, üks keskmine banaan umbes 3 g (rohelisem vili sisaldab rohkem resistentset tärklist), pool tassi keedetud ube või läätsi umbes 6–8 g ja pool tassi keedetud sparglit umbes 2 g. Keedetud ja seejärel jahutatud kartulid või riis moodustavad samuti resistentset tärklist.

Nüüd tee aritmeetika. Liikumine umbes 16 g-lt 25–30 g-ni päevas tähendab kolme või nelja lisaportsjoni, mis on jaotatud kogu päeva peale, mitte ühte lusikatäit smuutis.

Suurenda vedeliku tarbimist, kui kiudainete hulk suureneb. Kiudained ilma veeta põhjustavad puhituse asemel hoopis kõhukinnisust.

Enamik probiootilisi toite ei ole tehnilises mõttes probiootikumid

Probiootilised toidud on turundusfraas, mitte regulatiivne termin, ja fermenteeritud ei tähenda automaatselt probiootilist. ODS-i definitsioon nõuab piisavat kogust elusaid organisme pluss tõendatud kasu, ja fermenteeritud toidud harva deklareerivad kas tüve või annust. Kuna mõjud on tüve spetsiifilised, ei saa purki, millel pole tüve nimetatud, võrrelda tüvedega, mida tegelikult uuriti.

See ei ole põhjus nende vahele jätta. See on põhjus olla täpne selle kohta, mida sa ostsid.

Toidud, mis sisaldavad elusaid organisme: jogurt, millel on silt "live and active cultures", keefir, külmutatud pastöriseerimata kimchi ja hapukapsas, miso ja tempeh.

Toidud, mis ei sisalda: hapusai ja muud küpsetised, äädikas seisvad säilituskindlad marineeritud kurgid ja pastöriseeritud hapukapsas. Kuumus tapab organismid, nii et kõik toatemperatuuril säilivad tooted keskmises käigus on tavaliselt need kaotanud.

Prebiootikumide ja probiootikumide koos võtmine on ohutu, liiga kiire lisamine teeb halba

Sa võid võtta prebiootikume ja probiootikume koos ühes söögikorras ja neid ei ole vaja tunnikaupa vahele jätta ega päevi vahetada. Oluline on tempo, mitte kell.

Lisa üks uus prebiootiline portsjon iga kolme või nelja päeva tagant, hoia seal umbes nädal enne järgmise lisamist ja suurenda samal ajal oma veetarbimist. Oota kohanemisperioodi: gaas, puhitus, lahtine väljaheide, kõhukinnisus, kõrvetised. See tavaliselt leeveneb ühe kuni kahe nädala jooksul. Sümptomid, mis süvenevad või püsivad üle kahe nädala, on märk, mitte faas.

Ajastus on oluline täpselt ühel levinud juhul. Kui sinu eesmärk on ennetada antibiootikumidest põhjustatud kõhulahtisust, soovitab Rahvusvaheline Probiootikumide ja Prebiootikumide Teaduslik Assotsiatsioon alustada probiootikumi võtmist antibiootikumikuuri esimesel päeval, mitte pärast selle lõppu.

Anna igale rutiinile neli nädalat aega enne selle hindamist, võrreldes selle eelnevalt kirja pandud baastasemega, kuna probiootikumid võivad aidata ilma soolestikku püsivalt koloniseerimata. Tervislik kaasrakendus nagu August AI võib aidata sul selle aja jooksul logida igapäevaseid väljaheite mustreid, puhitust ja uusi toite.

"Sünbiootiline" silt ütleb sulle kategooria, mitte seda, kas annus toimib

Sünbiootikumid on tooted, mis ühendavad prebiootikumi ja probiootikumi, mida NIH ODS käsitleb eraldi kategooriana mõlemast koostisosast üksi. Sõna karbil ütleb sulle, mis sees on. See ei ütle midagi selle kohta, kas sees olev kogus vastab millelegi uuritule.

Kuna probiootikume müüakse toidulisanditena, ei vaata FDA neid enne müüki ohutuse või tõhususe osas üle ega kiida heaks, ja etiketid võivad kanda ainult struktuuri või funktsiooni kohta käivaid väiteid, mitte haiguse raviga seotud väiteid. Kontrollimine on ostja ülesanne.

Kontrolli täielikku tüve nimetust (perekond, liik ja tüvi, näiteks Lactobacillus rhamnosus GG), mitte ainult "Lactobacillus". Kontrolli, et CFU on garanteeritud aegumiskuupäevani, mitte "tootmise ajal", ja pane tähele igasugust jahutamisnõuet. Prebiootiliste toodete puhul loe inuliini, FOS-i või sigurijuurkiudude gramsid portsjoni kohta ja võrdle seda sellega, mida sa juba sööd. Otsi kolmanda osapoole pitserit: USP, NSF või ConsumerLab.

Siin on see, mida enamik lehti sulle ei ütle: isegi hästi märgistatud sünbiootiline toode on arvamismäng, välja arvatud juhul, kui seda tüve, selles annuses, on sinu võtmise põhjusel testitud.

Kui soolesümptomid tähendavad peatumist ja abi otsimist

Kohanemise sümptomid on kerged ja iseenesest piirduvad. Need ei ole.

Helista 911-le või mine erakorralise meditsiini osakonda kohe, kui:

  • Sul on verine või must, tõrva meenutav väljaheide.
  • Keegi, kes võtab probiootikume, areneb kõrge palavik koos kõhuvaluga või sepsise tunnused nagu segasus, kiire hingamine või madal vererõhk.
  • Oksendamine või kõhulahtisus on raske ja püsiv dehüdratsiooni tunnustega: vähe või üldse mitte urineerimist, pearinglus, äärmine janu.

Broneeri visiit järgmise nädala jooksul, kui:

  • Puhitus, kõhulahtisus või kõhukinnisus ei ole kahe kuni nelja nädala pärast taandunud.
  • Sul on seletamatu kaalulangus.
  • Sümptom algas koos toidulisandiga ja ei kao pärast selle kasutamise lõpetamist.

Räägi arstiga enne alustamist, kui:

  • Sa hoolitsed enneaegse imiku eest, oled immuunpuudulikkusega, käid keemiaravil, oled siirdamise saaja, sul on keskvenoosne kateeter või oled raskelt haige haiglas. NCCIH hoiatab neid rühmi dokumenteeritud infektsiooniohu eest.

See ei ole teoreetiline. Oma septembri 2023. aasta tervishoiuteenuse osutajate kirjas teatas FDA, et enneaegne imik suri sepsisesse, mille põhjustas sama Bifidobacterium longum tüvi, mida sisaldas haiglas manustatud probiootiline toode Evivo koos MCT õliga.

Kui sa ei ole kindel, millisesse kategooriasse sa kuulud, võib tasuta August AI sümptomite kontrollija aidata sul seda selgitada. Esimese kategooria jaoks ühendab sind Augusti 39-dollarine veebipõhine kiirabi külastus USA litsentseeritud arstiga, kes otsustab, kas mõni retsept on sobiv. Teletervise külastus ei suuda käsitleda 911 kategooriat, sind isiklikult uurida ega määrata väljaheite uuringuid või kolonoskoopiat, mida püsiv verejooks või kaalulangus võib nõuda.

Kokkuvõte: kuidas lisada prebiootikume ja probiootikume oma dieeti sel kuul

Kuidas lisada prebiootikume ja probiootikume oma dieeti, neljas etapis. Esiteks, hinnake oma praegust tarbimist 21–38 g kiudainete sihtmärgi suhtes, enne kui üldse midagi ostate. Teiseks, lisage üks prebiootilise toidu portsjon iga kolme või nelja päeva tagant, koos rohkem veega. Kolmandaks, lisage enamikku päevadest üks elusa kultuuriga fermenteeritud toit, mis on odavam ja mitmekesisem kui kapsel. Neljandaks, lisage toidulisand ainult spetsiifilisel, tõendatud põhjusel, valitud tüve nimetuse järgi, ja vaadake see üle nelja nädala pärast. Prebiootikumide ja probiootikumide põhiline erinevus jääb samaks: esmalt toit, ja tüvi, mitte CFU hulk.

Korduma kippuvad küsimused

Kas prebiootikumid või probiootikumid võivad IBS-i halvendada?

Tavaliselt mitte, kuid see juhtub piisavalt sageli, et selleks valmistuda. Inuliin ja FOS on fermenteeritavad FODMAP-id, nii et samad prebiootikumid, mis enamikku inimesi aitavad, võivad ärritunud soole sündroomi korral põhjustada valu ja puhitust, eriti suuremates annustes. Kui teil on IBS, lisage väiksemaid koguseid aeglasemalt, jälgige, milline toit seda põhjustas, ja käsitlege tüve ja seisundit eraldiseisvate muutujatena, selle asemel et eeldada, et soolestiku toode aitab igat soolestiku probleemi.

Kas probiootikumid koloniseerivad teie soolestikku püsivalt?

Ei. Enamik tüvesid läbib ja kaob väljaheitest päevade või nädalate jooksul pärast teie viimast annust, mis on täpselt põhjus, miks mis tahes kasu kipub lõppema, kui te nende võtmise lõpetate. See tähendab ka seda, et probiootikum võib olla kasulik ilma juurdumata. Mõtle sellele kui mööduvale efektile, mida sa doseerid, mitte kui püsivale muutusele ökosüsteemis, mida sa ostad ühe korra.

Kas prebiootilised karastusjoogid loevad tegelikult prebiootikumidena?

Tavaliselt mitte mingil olulisel määral. Enamik neist annab purgi kohta paar grammi lisatud kiudaineid, sageli koos suhkruga, vastu umbes 10-grammist päevast puudujääki. Kui sulle maitseb üks, siis olgu. Käsitle seda kui karastusjooki koos kiudainelisandiga, mitte portsjonina ube, kaerahelbeid või läätsi, ja loe kiudainete gramsid purgi kohta, enne kui eeldad, et see sinu numbrit muutis.

Kas prebiootikumid ja probiootikumid on raseduse ajal või väikelastele ohutud?

Mõnikord ja tavaliselt toiduna: jogurt, keefir, kaerahelbed, oad ja köögiviljad on mõlemas rühmas tavalised. Toidulisandid on teistsugune otsus, seega küsige enne selle alustamist oma naistearstilt või lastearstilt. Ärge kunagi andke probiootikume enneaegsele või haiglas viibivale imikule ilma arsti otsese korralduseta, arvestades selle konkreetse populatsiooni dokumenteeritud invasiivsete infektsioonide aruandeid.

Mis on postbiootikumid ja kuidas need erinevad probiootikumidest?

Postbiootikumid on kolmas kategooria, mis on eraldi prebiootikumide ja probiootikumide jaotusest. 2023. aasta eelretsenseeritud ülevaade määratleb need elutute mikroorganismide või nende komponentide, näiteks lühikese ahelaga rasvhapete preparaatidena, mis annavad kasu. Organismid ei ole elusad, mis väldib mõningaid infektsiooniohte, kuid uurimistöö alus on noorem ja õhem kui probiootikumide puhul.

Vastutusest loobumine: See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei kujuta endast meditsiinilist nõu. Konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga diagnoosi ja raviotsuste tegemiseks. Kui teil on meditsiiniline hädaolukord, helistage 911-le või pöörduge kohe lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.