Parimal naistele mõeldud proteiinipulbril on 20–25 g valku ühe kulbitäie kohta, 3 g või vähem lisatud suhkrut ja kolmanda osapoole sertifikaat (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP). Üks kulbitäis päevas sobib enamikule naistest: keskmine USA naine tarbib päevas umbes 69 g valku, samas kui soovitatav päevane annus on 46 g.

TL;DR: Peamised järeldused

  • Kolm numbrit sildil otsustavad selle: vähemalt 20–25 g valku ühe kulbitäie kohta, 3 g või vähem lisatud suhkrut ja kolmanda osapoole sertifikaadi märk.
  • Üks kulbitäis on vaikimisi annus. Enamik naisi ületab juba 46 g soovitatavat päevast annust, tarbides keskmiselt umbes 69 g päevas.
  • Eesmärk on 25–30 g valku teie kõige lahjema toidukorra ajal, mis on tavaliselt hommikusöök.
  • Kaalukaotuse jaoks mõeldud proteiinipulber naistele peab asendama toitu, mitte seda täiendama.
  • Pärast 40. eluaastat aitavad kaks või kolm jõutreeningut nädalas säilitada lihasmassi rohkem kui täiendavad grammid.

Enamik naisi ei kannata valguvaegust, nad kannatavad hommikuse valguvaeguse all

Täiskasvanud naised Ameerika Ühendriikides tarbisid USDA Food Surveys Research Groupi andmetel aastatel 2015–2016 keskmiselt 69 g valku päevas, võrreldes soovitatava päevase annusega 0,8 g/kg/päevas ehk umbes 46 g keskmise suurusega naisele. Tarbimine oli kõrgeim vanuses 20–39 aastat (73 g/päevas) ja madalaim vanuses 60 aastat ja vanemad (63 g/päevas) ning see ei olnud eelmisel kümnendil oluliselt muutunud.

Seega pole probleemiks tavaliselt kogus. Probleemiks on jaotus.

Ainuüksi 16% täiskasvanute päevasest valgukogusest jõuab hommikusöögiks, samas kui ligi kolm neljandikku sellest tarbitakse lõuna- ja õhtusöögiga koos. Neli olukorda suurendavad tegelikku vajadust: rasedus, imetamine, vanem iga ja struktureeritud jõutreening. Väljaspool neid olukordi on pulbril üks kitsas ülesanne ja see on selgelt välja toomist väärt: saada 25–30 g valku oma päeva kõige lahjemasse toidukorda.

Parima proteiinipulbri naistele otsustavad kolm numbrit sildil

Parima naistele mõeldud proteiinipulbri valivad kolm numbrit sildil: vähemalt 20–25 g valku ühe kulbitäie kohta, 3 g või vähem lisatud suhkrut ja kolmanda osapoole sertifikaadi märk, nagu NSF Certified for Sport, Informed Sport või USP. Aminohappeprofiil peab samuti olema täielik, hõlmates kõiki üheksat asendamatut aminohapet. Kõik muu purgil on turundus.

20–25 g piirang on seatud selleks, et üks kulbitäis piima või toiduga tarbituna ületaks 25–30 g toidukorra kohta piirmäära. Alla 20 g tähendab, et ostate toote, mis sunnib teid kahe kulbitäie kasutama, et teha ühe toidukorra tööd. Suhkru piirang on oluline, sest maitsestatud pulbrid on koht, kus maiustused peituvad, ja sertifikaadi märk on oluline, sest see on ainus praktiline viis, kuidas ostja saab veenduda, et see, mida silt väidab, ongi purgis.

Jätke suguülese pakendi täielikult tähelepanuta. Roosa purgid, "temale mõeldud" bränding ja lisatud vitamiinikokteilid ei ole valikukriteeriumid ning vitamiinikokteil, mille annus on vaid murdosa multivitamiini omast, ei ole põhjus rohkem maksta. Lühike koostisosade loetelu on alati parem kui pikk patenteeritud segu, sest patenteeritud segu on viis öelda koguseid, ilma et koguseid öeldaks.

Kui palju proteiinipulbrit peaks naine päevas tarbima? Tavaliselt üks kulbitäis, mitte kolm

Kui palju proteiinipulbrit peaks naine päevas tarbima, on lahutusülesanne, mitte liitmise ülesanne. Alustage oma päevasest eesmärgist: 0,8 g/kg, umbes 0,36 g naela kohta, keskmise suurusega naise puhul umbes 46 g. Kui olete 60-aastane või vanem või tegelete regulaarselt jõutreeninguga, kasutage 1,2 g/kg või rohkem. Lühike arvutus 0,6–0,8 g naela kohta kehtib ainult kõvasti treenivatele naistele, mitte kõigile.

Seejärel liitke kokku see, mida te juba sööte. Umbes 25–30 g valku iga toidukorra kohta stimuleerib maksimaalselt lihasvalgu sünteesi nii noorte kui ka vanemate täiskasvanute puhul, seega leidke toidukord, mis jääb alla, ja täitke see. Kahe või kolme kulbitäie kuhjamine juba piisavale dieedile on selles kategoorias kõige sagedasem ise põhjustatud viga.

Ettevalmistus on tagasihoidlik, kuid see otsustab, kas te jätkate selle joomist. Üks kulbitäis 8–12 untsi vedeliku kohta, kõigepealt vedelik šeikerisse, seejärel loksutage 20–30 sekundit või segage. Laske sel kaks minutit seista ja tükid lahustuvad iseenesest. See on kogu tehnika enamiku naistele mõeldud proteiinijookide taga, mis tegelikult ka lõpuni juuakse.

Meditsiiniliselt suurenenud vajadused on eraldi arvutus. Märkimisväärne haigus või suured haavad võivad nõudeid nende vahemike märkimisväärselt ületada, mistõttu põletushaavade taastumiseks mõeldud kõrge valgusisaldusega toitumiskava koostab arst, mitte kaalust lähtudes. Kui soovite abi oma toitumise jälgimisel kohtumiste vahel, tervisekaaslase rakendus nagu August AI aitab teil toidukordi logida ja esitada lihtsas keeles küsimusi, täiendusena arsti juhendamisele, mitte selle asendusena.

Või taimne proteiin: teie soolestik ja teie dieet otsustavad, mitte turundus

Aus vastus vadaku- vs taimse proteiinipulbri kohta naistele on see, et ükski tüüp pole universaalselt parem, seega laske oma vajadusel valida toode:

  • Laktoositalumatus: vadakuisolaat, millest enamik laktoosist on eemaldatud, või taimne pulber.
  • Vegan: hernes pluss riis või soja, millest kumbki annab teile täieliku aminohappeprofiili.
  • Tundlik kõht: isolaat või segu, mis sisaldab seedetrakti ensüüme.

Isolaat versus kontsentraat on üks erinevustest: isolaat sisaldab rohkem valku grammi kohta vähem laktoosi ja vähem süsivesikuid, samas kui kontsentraat on odavam. Vadak jääb kõige uuritumaks võimaluseks 25–30 g toidukorra kohta usaldusväärseks saavutamiseks. Taimsed pulbrid annavad tugevama aluse sertifikaadi nõudmiseks, kuna toored taimsed koostisosad võivad sisaldada saasteaineid, mis on pärit mullast. Võrrelge vadaku- vs taimse proteiinipulbri hinda naistele 30 g portsjoni kohta, mitte kunagi purgi hinna kohta, mis premeerib seda, kes kasutab kõige suuremat kulbitäit.

Kaalukaotusjook toimib ainult siis, kui see asendab toitu, mitte kui seda lisatakse peale

Otsingud proteiinipulbri järele kaalukaotuseks mõeldud naistele eeldavad peaaegu alati, et pulber ise mõjutab keharasva. Seda ei tee. Mehhanism on kalorite vahetus pluss täiskõhutunne, mida valk pakub, ja see on kogu lugu.

Kui eesmärk on kaalulangus, muutub silditest tihedamaks üks kontrollnimekiri: 20–30 g valku, 3 g või vähem suhkrut, 5 g või vähem süsivesikuid ja umbes 100–150 kalorit ühe kulbitäie kohta.

Sealt edasi valige üks kahest lubatud kasutusviisist. Kas jook asendab täielikult toidukorra, tavaliselt vahele jäetud või ainult süsivesikuid sisaldava hommikusöögi, või toimib see toidukordade vahelise sillana, mis hoiab teid eemal kella 16-st automaadist. Mõlema korraga tegemine on viis, kuidas naistele mõeldud proteiinijoogid vaikselt muutuvad täiendavaks 300 kalooriks päevas.

Konks: jook, mis asendab kogu toitu, eemaldab ka kiudained, mikrotoitained ja närimise, mis teevad tõelise toidukorra rahuldustpakkuvaks. Kohelge seda kui tellinguid. Kui teie tegelikud toidukorrad paranevad, vähendage tagasi toidu poole. Ja pidage meeles põhijoont: kui te juba sööte umbes 69 g valku päevas, lisab joogi lisamine ilma midagi eemaldamata ainult kaloreid. Siin pole piirkondlikku rasva vähendamist ega metaboolset trikki. Proteiinipulber ei ole kaalukaotuse ravim.

Pärast 40. eluaastat on valk lihtne pool: tõstmine on see, mis tegelikult lihaseid ehitab

Kui te ostate proteiinipulbrit üle 40-aastastele naistele, on pulber probleemi lihtsam pool, mida lahendada. Juhuslikus uuringus ei saavutanud menopausijärgsed naised 10-nädalase jõutreeningu lõpetamisel rohkem lihasmassi umbes 1,2 g/kg/päevas kui umbes 0,8 g/kg/päevas.

Siin on see, mida enamik lehti teile ei ütle: lisavalk ilma treeningustimuluseta ei lisa lihasmassi. See lisab kaloreid ja usutava loo. Sellegipoolest vajavad vanemad täiskasvanud lihasfunktsiooni säilitamiseks vähemalt 1,2 g/kg/päevas, jagatuna 25–30 g toidukorra kohta, ja 60-aastased ja vanemad naised tarbivad keskmiselt vaid 63 g/päevas, mis on kõige vähem üheski täiskasvanud naiste vanuserühmas.

Seega on tegevuste järjekord kaks või kolm jõutreeningut nädalas esmalt, pulber teiseks ja hommikusöök toidukorrana, mida parandate. Kui keha koostis muutub koos une, meeleolu või menstruaaltsükli muutustega, võivad teie 40ndates aastates muutuvad hormoonid olla osa pildist ja väärivad arstiga arutamist.

Proteiinipulbri kõrvaltoimed naistel: mis on ohutu ja mis tähendab lõpetamist

Proteiinipulbri kõrvaltoimed, millest naised kõige sagedamini teatavad, on seedetrakti probleemid ja tavaliselt kahjutud: puhitus, gaasid, krambid ja lahtine väljaheide. Süüdlaseks on tavaliselt kontsentraadi laktoos või maitsestatud pulbrites kasutatavad suhkrualkoholid.

Töötage paranduste kaudu järjekorras. Vähendage poole kulbitäieni, lisage rohkem vedelikku, vahetage kontsentraadi asemel isolaat või taimne pulber ja võtke seda toiduga, mitte tühja kõhuga. Üks neist neljast lahendab enamiku juhtumitest nädala jooksul.

Tasub teada, et FDA ei vaata ega testi toidulisandeid ohutuse osas enne, kui need jõuavad müügile. Tootjatel lasub esmane vastutus ohutuse ja märgistuse täpsuse eest ning föderaalne järelevalve on valdavalt reaktiivne. See erinevus on täpselt põhjus, miks kolmanda osapoole märk ei ole valikuline.

Helistage hädaabinumbril 911 või pöörduge kohe erakorralise meditsiini osakonda, kui:

  • Pärast joogi tarvitamist tekivad teile nõgeslööve, huulte, keele või kõri turse, vilisev hingamine või hingamisraskused. See võib olla anafülaksia, kõige sagedamini vadaku-, piima- või sojavalgu suhtes.

Broneerige vastuvõtt nädala jooksul, kui:

  • Seedetrakti sümptomid püsivad ka pärast pulbri täielikku kasutamise lõpetamist.
  • Teil on diagnoositud neeruhaigus ja märkate pärast valgu tarbimise suurendamist uut turset või märkimisväärset uriinierituse langust. See vajab kiiret hindamist, mitte enesest lähtuvat annustamist.

Rääkige arstiga enne alustamist, kui:

  • Teil on diagnoositud neeruhaigus, olete rase või imetate, teil on varem esinenud piima- või sojaallergiat või teil on fenüülketonuuria (aspartaamiga magustatud pulbrite puhul oluline).

Kui te pole kindel, millisesse kategooriasse te kuulute, aitab tasuta August AI Sümptomite Kontrollija teil kiireloomulisust hinnata enne otsustamist, kuhu minna. Mitte-erakorraliste küsimuste korral ühendab Augusti 39-dollariline veebipõhine kiirabi visiit teid USA-s litsentseeritud arstiga, kes saab teie sümptomeid hinnata ja vajadusel ravi määrata. Otsustab arst ja videovisiit ei saa ravida allergilist reaktsiooni ega teha laboritööd, seega anafülaksia ja neerude jälgimine kuuluvad isiklikku hoolde. Korduvalt esinevate seedetrakti sümptomite korral ei pruugi pulber üldse põhjuseks olla.

Korduma kippuvad küsimused

Kas proteiinipulber on raseduse või imetamise ajal ohutu?

Mõnikord. Vajadused tõepoolest suurenevad, raseduse ajal 1,1 g/kg/päevas ja imetamise ajal 1,3 g/kg/päevas, seega lisavalk ise on mõistlik. Toode on avatud küsimus. Kuna toidulisandeid ei vaadata enne müüki, laske oma ämmaemandal või günekoloogil kontrollida konkreetset purki, sealhulgas magustajaid ja lisatud taimseid koostisosi, mitte valige seda ise.

Kas kaks proteiinijooki päevas on kahjulik?

Tavaliselt mitte. Valgud võivad moodustada 10–35% kogu kaloritest ja USA täiskasvanud tarbivad keskmiselt umbes 16%, seega kaks kulbitäit harva ületab lage. Mure on käitumuslik, mitte toksikoloogiline: kaks jooki tähendab tavaliselt, et pulber asendab toidukordi, mida ei peaks, mis maksab teile kiudaineid ja mikrotoitaineid, mida te varem tasuta saite.

Kas proteiinipulbri kunstlikud magusained on kahjulikud?

Tavaliselt mitte. Sukraloos, stevia ja mungavili on lubatud magustajad ega ole enamiku inimeste jaoks praktiline probleem. Suhkrualkoholid aga on. Erütritool, maltitool ja sorbitool on maitsestatud pulbrites levinud ja on sageli gaaside ja lahtise väljaheite põhjustajaks. Aspartaam on ainus tõeline erand ja ainult fenüülketonuuria all kannatavatel inimestel.

Kas kollageenipulber on sama mis proteiinipulber?

Ei. Kollageen ei ole täielik valk ja sisaldab vähe leutsiini, seega seda ei arvestata 25–30 g annusesse, mis soodustab lihasvalgu sünteesi. Kui te seda soovite naha, liigeste või lihtsalt kohvi lisandina, on see teie otsus. Lihtsalt ärge arvestage neid gramme oma hommikusöögi valguna.

Kas proteiinipulber aitab kaotada kõhurasva?

Ei. Piirkondlik rasva vähendamine ei ole võimalik ja ükski pulber ei suuna rasva kadu ühele piirkonnale. Iga rasv, mille te kaotate, tuleb kogu kalorite defitsiidist, mille vahetus loob, mis tähendab, et isegi parim proteiinipulber naistele ei tee üksi midagi, kui kogu kalorite tarbimine jääb samaks. Jook on tööriist defitsiidi talutavaks muutmiseks.

60-sekundiline versioon: ostke sildi järgi, doseerige toidukorra järgi

Ostke kolme numbri järgi: 20–25 g valku ühe kulbitäie kohta, 3 g või vähem lisatud suhkrut ja kolmanda osapoole märk. Üks kulbitäis on vaikimisi, ja eesmärk on 25–30 g teie kõige lahjemasse toidukorda, mitte kõrgem päevane kogus. Toidud jäävad aluseks; parim proteiinipulber naistele on lihtsalt tühimiku täitja ja kaalulanguse korral loeb see ainult siis, kui see midagi asendab.

Lahtiütlus: See artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Diagnostika ja raviotsuste tegemiseks konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiuteenuse osutajaga. Kui teil esineb meditsiiniline hädaolukord, helistage kohe hädaabinumbril 911 või pöörduge lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.