Sauna eelised: mida teadus tegelikult toetab ja kuidas ohutult rutiini luua

Regulaarne saunakäik on seotud märkimisväärselt väiksema kardiovaskulaarse riski ja dementsusriskiga, kuid kasu sõltub sagedusest: uuritud on 4–7 seanssi nädalas, igaüks umbes 15–20 minutit. Aeg-ajalt tehtud saunaskäike pole samaväärset toimet avaldanud. Kuumus on ka reaalne stressor, mille puhul on esmalt vaja teha tervisekontroll.

TL;DR: Peamised järeldused

• Uuritud annus on 4–7 seanssi nädalas 15–20 minutit, kestusega aastaid, mitte aeg-ajalt nädalavahetusel käimine.
• Kardiovaskulaarne kaitse on kõige paremini tõestatud tulemus, kus sagedase kasutuse grupis oli äkksurmajuhtumite määr 63% madalam.
• Need on vaatluslikud seosed harjumuslike saunakäijate puhul, mitte juhuslikest uuringutest saadud tulemused.
• Alusta 5–10 minutiga kaks korda nädalas, joo umbes 500 ml enne ja 500–700 ml pärast ning lahku kohe, kui tunned end halvasti.
• Jäta täielikult vahele, kui sul on ebastabiilne stenokardia, hiljutine südameatakk, raske aordiklapi ahenemine, kontrollimatu epilepsia, rasedus või kui oled tarvitanud alkoholi.

Enamik sauna eeliseid tuleneb ühest asjast: korduvast, talutavast kuumusstressist

Sauna eelised, millel on kõige tugevamad tõendid, on kardiovaskulaarsed ja kognitiivsed ning need ilmnevad inimestel, kes kasutavad sauna 4–7 korda nädalas umbes 15–20 minutit. Pikaajalises Soome kohordis oli selline muster seotud madalama kõikide põhjuste suremusega, palju vähem äkksurmasid südamehaigustesse ja oluliselt madalama dementsuse esinemissagedusega võrreldes kord nädalas käijatega.

Arvud on muljetavaldavad. 2315 Soome mehe seas, keda jälgiti keskmiselt umbes 20,7 aastat, oli kord nädalas saunas käinutega võrreldes 4–7 korda nädalas saunas käinutel 40% madalam kõikide põhjuste suremus (riskisuhe 0,60), 63% väiksem äkksurma risk, 66% väiksem dementsuse risk ja 65% väiksem Alzheimeri tõve risk. Need neli numbrit pärinevad samast kohordist, mitte neljast sõltumatust uuringust.

Kõik muu tavaliste eeliste loendis kuulub pehmemasse kategooriasse: lühiajaline, sümptomaatiline leevendus lihasvalu, liigeste jäikuse, üldise pinge ja une kvaliteedi paranemise osas. Need on reaalsed kogemused inimesele, kes neid kogeb. See ei ole sama tõendusastmega.

Saun ei asenda treeningut, vererõhu kontrolli ega ravimeid

Ülaltoodud sauna tervise-eelised on seosed, mida on täheldatud inimestel, kes juba käisid sageli saunas, mitte ravi mõju, mida on tõestatud uuringus. Laukkaneni ja kolleegide Mayo Clinic Proceedings ülevaade ütleb seda selgelt: pikaajalisi randomiseeritud uuringuid veel ei ole. Sagedased Soome saunakäijad olid samuti harjunud olema aktiivsed ja kuumusega kohanenud, ning seda segavat tegurit pole veel selgitatud.

Seega ärge lõpetage ega vähendage ettenähtud vererõhu- või südameravimite võtmist ning ärge vahetage treeninguid saunaseansside vastu ainult sellepärast, et hakkasite neli korda nädalas higistama.

Südamekaitse on kõige paremini tõestatud tasu ja veresoonkonna muutused selgitavad miks

Sauna südame tervise eelised on selle kirjanduse kõige usaldusväärsem osa, kuna aluseks olev füsioloogia on mõõdetav, mitte järeldatav. Laukkanen ja kolleegid omistavad selle efekti paranenud endoteelist sõltuvasele vasodilatatsioonile, vähenenud arterite jäikusele, soodsatele muutustele vere lipiidides ja madalamale puhkeoleku vererõhule. Sama endoteelne mehhanism ilmneb ka teistes kontekstides, sealhulgas L-arginiini ja verevoolu arutelu puhul.

See on oluline saunakasutuse seisukohalt. Need on kohandumised korduvale kokkupuutele, nagu aeroobne treenitus. Üks seanss annab meeldiva õhetuse ja mööduva vererõhu languse; veresoonte ümberkujunemine, mis tõenäoliselt selgitab suremuskõverat, kuulub harjumuse juurde.

Inimesed, kes said kasu, ei olnud need, kellel oli ebastabiilne haigus. Ebastabiilne stenokardia, hiljutine südameatakk ja raske aordiklapi ahenemine ei olnud selles kaitstud grupis esindatud ning need kuuluvad allpool asuvasse tervisekontrolli jaotisesse.

Kui tihti peaks saunas käima? Alusta kahe seansiga ja püüa jõuda neljani

Kui tihti peaks saunas käima, sõltub vähem seansi kangelaslikkusest kui järjepidevusest: suremus- ja dementsusriskiga seosed tulid 4–7 seansist nädalas, mitte kellegi võimest vastu pidada 40 minutit. Sagedus on see muutuja, mis olulist mõju avaldas.

Mõistlik neljanädalane progresseerumine, kui olete algaja:

• Seanss 1: 5–10 minutit madalamal pingil, kus on jahedam. Lahku, kui tunned end veel hästi.
• 2. ja 3. nädal: 10–15 minutit, kaks kuni kolm seanssi nädalas.
• 4. nädal: 15–20 minutit, kolm kuni neli seanssi nädalas. See on teie hooldusmuster.

Traditsioonilised saunad on kuumad. Tavalised temperatuurid jäävad vahemikku umbes 80 °C kuni 100 °C (176 °F kuni 212 °F) ja kokkupuute kestus ei ole standardiseeritud, varieerudes sõltuvalt asutusest ja individuaalsest taluvusest.

Hüdratsioon on osa, mida algajad sageli unustavad. Joo umbes 500 ml vett tund enne ja 500–700 ml pärast, rohkem kui teed teise ringi. Ringide vahel veeda 5–10 minutit ruumist väljas jahtumiseks. Lahku kohe esimese kerge peapöörituse, iivelduse või peavalu korral ja ära oota, kas see möödub.

Enne või ajal ei tohi mingil juhul alkoholi tarvitada. Ja kui olete sellega veel algaja, ärge käige üksinda saunas.

Konks: siin toodud minutid ja vedelikukogused on praktilised lähtepunktid, mis põhinevad saunade tegelikul kasutamisel, mitte kliinilised annused. Keegi pole teinud uuringut, mis kehtestaks optimaalse retsepti.

Infrapunasaunad on õrnemad, kuid pikaealisuse andmed pärinevad traditsioonilistest

Infrapunasauna eelised seisnevad peamiselt talutavuses: madalam õhutemperatuur, pikemad mugavad seansid, lihtsam ligipääs inimestele, kes ei talu 190 °F (88 °C) ruumi.

Otsustusreegel on lihtne. Kui teie eesmärk on kardiovaskulaarne või pikaealisusega seotud kasu, valige traditsiooniline kuiv kuumus, sest seda on uuritud: Soome kohordi andmed pärinevad täielikult traditsioonilistest saunadest ja samaväärset pikaajalist infrapuna kohorti pole olemas. Kui teie piirav tegur on kuumuse taluvus, liigese- või lihasvalu, siis infrapuna on see versioon, mida te tegelikult jätkate, ja see loeb.

Saun pärast treeningut leevendab valu, ei paranda teie treeningut

Saun pärast treeningut on mõistlik mugavuse seisukohalt ja see on selle väite aus ülempiir. Jahutage end enne 10–15 minutit, kuni pulss on rahunenud ja aktiivne higistamine lakanud, ning niisutage end enne sisenemist, mitte pärast.

Hoia treeningujärgsed seansid lühemad, 10–15 minutit, sest alustate osaliselt dehüdreerununa. Umbes 60 minuti jooksul pärast lõpetamist tarbi 500–700 ml vedelikku pluss naatriumit ja valku sisaldavat toitu.

Valu ja jäikuse leevendus on realistlik kasu. Kasvuhormooni ja jõudluse väited levivad laialdaselt saunade ja külma vannide varustust müüvates saitidel, esitatakse ilma annuse või tõenduse kontekstita, ja neid tuleks käsitleda turundusena, kuni keegi esitab uuringu.

Jäta täielikult vahele pärast kurnavat vastupidavustreeningut kuumuses või kui tunned end juba pearingi, krampides või iivelduses.

Kuumus on reaalne stressor: kes peaks saunast täielikult loobuma

Helistage 911 või pöörduge erakorralise meditsiini osakonda kohe, kui:

• Seansi ajal või pärast seda tekib segasus, kõne kohmetus, deliirium, krambid või teadvusekaotus. Need on kesknärvisüsteemi kuumarabanduse tunnused ja vajavad kohest jahutamist ja hindamist.
• Keha tunneb end väga kuumana, kuid higistamine on lakanud.
• Tekib valu rinnus, ebaregulaarne või kiire pulss või raske õhupuudus.
• Keegi minestab või ei suuda pärast ruumist lahkumist püsti seista.
• Oksendamine, äärmine nõrkus või uriini puudumine ei taandu kiiresti jahutamise ja vedelikuga.

Broneerige visiit järgmise nädala jooksul, kui: teil tekib saunakäikudel korduv kerge peapööritus või südamepekslemine, teie seanssijärgsed sümptomid taanduvad tundide, mitte minutite jooksul, või teil tekib uus valu rinnus või õhupuudus koormamisel.

Pöörduge enne alustamist arsti poole, kui: teil on ebastabiilne stenokardia, hiljutine südameatakk, raske aordiklapi ahenemine või kontrollimatu epilepsia; kui olete rase (vt allpool olevat KKK-d); või kui te võtate diureetikume, beetablokaatoreid või antikoliinergilisi ravimeid, mis takistavad higistamist, naha verevoolu või vedeliku tasakaalu.

See ei ole teoreetiline ettevaatus. 158 saunas ja kuumaveevannis juhtunud surmajuhtumi analüüs seostas suurema enamuse puhul alkoholitarbimist, olemasolevaid südamehaigusi ja epilepsiahaigusi. Alkohol kahjustab ka teie ülekuumenemise tajumist, mis on täpselt see hoiatusmehhanism, millele te toetute.

Korduma kippuvad küsimused

Kas sauna kasutamine raseduse ajal on ohutu?

Ei. Kõrge kuumuskoormus, sealhulgas kuumaveevanni või sauna kasutamine raseduse varajases staadiumis, on loetletud võimaliku sünnituseelse riskitegurina neural torude defektide, nagu spina bifida, puhul, kuigi mehhanism on ebaselge. Folic-happe võtmine enne ja raseduse ajal varases staadiumis vähendab seda riski oluliselt. Kui varajaste sünnituseelsete visiitide takistuseks on hind, kontrollige Medicaidi katet sünnituseelseks hoolduseks.

Kas saunas higistamine puhastab keha toksiinidest?

Ei. Higi koosneb valdavalt veest ja elektrolüütidest, vaid väga väikestes kogustes muudest ainetest. Teie maks ja neerud teevad põhimõtteliselt kogu ravimite, metaboliitide ja keskkonnamürkide puhastamise ning nad ei tööta kiiremini sellepärast, et teie nahk on märg. Sauna kasutamine võib tunduda taastav, kuid "detoks" ei ole selle mehhanism ja see ei ole põhjus selle valimiseks.

Kas saunad aitavad kaalust alla võtta?

Ei. Kahe või kolme naela kaalukaotus pärast on vedelik, mis taastub niipea, kui te uuesti vedelikku tarbite, mida te ka tegema peaksite. Selle numbri tagaajamine vedeliku tarbimist vältides on see, kuidas inimesed tunnevad pearinglust või hullemini. Vaadake igat seanssijärgset kaalu näitu kui niisutuse mõõtmist, mitte keha koostise mõõtmist.

Kas aurusaun on sama hea kui tavaline saun?

Mitte päris. Aurusaun töötab palju madalamal temperatuuril peaaegu täieliku niiskusega, mis tekitab erineva füsioloogilise koormuse, ja pikaajalised kohordiuuringud suremuse ja dementsuse kohta ei pärine aurusaunadest. Aur võib olla teile mugavam või leevendada ninaprobleeme. Lihtsalt ärge eeldage, et Soome numbrid sellele üle kanduvad, sest keegi pole näidanud, et nad seda teevad.

Kas ma vajan pärast sauna külma vanni või dušši?

Ei. Kontrastvannid on valikulised ja ei ole vajalikud ühegi ülalmainitud eelise saavutamiseks, millest ühtegi ei uuritud koos külma immersiooniga. Külma vanni võtmine lisab oma kardiovaskulaarse koormuse läbi järsu vererõhu tõusu, mis on oluline südamehaiguse korral. Kui teile see meeldib ja te seda hästi talute, siis see sobib. See ei kuulu annuse juurde.

Kokkuvõte sauna eeliste kohta

Püüdke 15–20 minutit, kolm kuni neli või rohkem seanssi nädalas, niisutage end enne ja pärast ning lahkuge varem, kui tunnete end halvasti. Sauna eelised, mis andmetes kinnitust leiavad, kuuluvad harjumusele, mitte ühele seansile, ja need täiendavad treeningut ja ettenähtud ravimeid, mitte ei asenda neid. Tehke enne alustamist aus enesekontroll.

Kohustustest loobumine: Käesolev artikkel on ainult informatiivsel eesmärgil ja ei kujuta endast meditsiinilist nõuannet. Diagnostika- ja ravivõimaluste kohta konsulteerige alati kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga. Kui teil on meditsiiniline hädaolukord, helistage 911 või pöörduge kohe lähimasse erakorralise meditsiini osakonda.