Aikavyöhykejännitys
Yleiskatsaus
Jet lag, jota kutsutaan myös aikavyöhykejärkytykseksi, on tilapäinen unihäiriö, joka voi vaikuttaa kaikkiin, jotka matkustavat nopeasti useiden aikavyöhykkeiden yli. Kehossasi on oma sisäinen kello, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi. Ne ohjaavat kehoasi olemaan hereillä ja nukkumaan. Jet lag tapahtuu, koska kehosi sisäinen kello on synkronoitu alkuperäiseen aikavyöhykkeeseesi. Se ei ole vielä muuttunut siihen aikavyöhykkeeseen, jonne olet matkustanut. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylität, sitä todennäköisemmin koet jet lagiä. Jet lag voi aiheuttaa päiväväsymystä, huonovointisuutta, vaikeuksia pysyä valppaana ja vatsavaivoja. Vaikka oireet ovat tilapäisiä, ne voivat vaikuttaa mukavuuteesi lomalla tai työmatkalla. Voit kuitenkin ryhtyä toimiin jet lagin ehkäisemiseksi tai sen vaikutusten lieventämiseksi.
Oireet
Jet lag -oireet voivat vaihdella. Saatat kokea vain yhden oireen tai useita. Jet lag -oireita voivat olla:
- Univaikeudet, kuten vaikeus nukahtaa tai liian aikaisin herääminen.
- Päiväväsymys.
- Kyvyttömyys keskittyä tai toimia tavallisella tasolla.
- Vatsavaivat, kuten ummetus tai ripuli.
- Yleinen huonovointisuus.
- Mielialan vaihtelut.
Jet lag -oireet ilmenevät yleensä päivän tai kahden kuluessa vähintään kahden aikavyöhykkeen yli matkustamisen jälkeen. Oireet ovat todennäköisesti pahempia tai kestävät kauemmin, mitä kauemmas matkustat. Tämä pätee erityisesti itään lentäessä. Tavallisesti toipuminen kestää noin yhden päivän kutakin ylitettävää aikavyöhykettä kohden.
Jet lag on tilapäinen. Mutta jos matkustat usein ja koet jet lagiä, sinun voi olla hyödyllistä käydä unen asiantuntijan vastaanotolla.
Milloin lääkäriin
Jet lag on väliaikainen. Mutta jos matkustat usein ja koet jet lagiä, sinun kannattaa ehkä käydä unen asiantuntijan vastaanotolla.
Syyt
Jet lag voi esiintyä aina, kun ylittää kaksi tai useampaa aikavyöhykettä. Useiden aikavyöhykkeiden ylittäminen saa sisäisen kellon menemään eri tahtiin uuden sijainnin ajan kanssa. Sisäinen kellosi, jota kutsutaan myös vuorokausirytmiksi, säätelee uni-valverytmiäsi. Esimerkiksi jos lähdet New Yorkista lennolle kello 16 tiistaina ja saavut Pariisiin kello 7 keskiviikkona, sisäinen kellosi luulee edelleen sen olevan kello 1. Tämä tarkoittaa, että olet valmis nukkumaan juuri kun parissalaiset heräävät. Kehosi tarvitsee muutaman päivän sopeutumiseen. Sillä välin uni-valverytmisi ja muut kehon toiminnot, kuten nälkä ja suolen toiminnot, ovat edelleen eri tahdissa Pariisin muun väestön kanssa. Avainvaikutus vuorokausirytmien säätelyssä on auringonvalo. Valo vaikuttaa melatoniinin, hormonin, joka auttaa kehon soluja toimimaan yhdessä, säätelyyn. Silmän takaosan kudoksen solut välittävät valovälitteisiä signaaleja aivojen alueelle, jota kutsutaan hypotalamukseksi. Kun valo on vähäistä yöllä, hypotalamus lähettää signaalin aivojen pienelle elimelle, jota kutsutaan käpyrauhaseksi, melatoniinin vapauttamiseksi. Päivänvalossa tapahtuu päinvastoin. Käpyrauhanen vapauttaa hyvin vähän melatoniinia. Koska valo on niin tärkeää sisäiselle kellolle, voit ehkä helpottaa sopeutumista uuteen aikavyöhykkeeseen altistamalla itsesi päivänvalolle. Valon ajoitus on kuitenkin tehtävä oikein. Jotkut tutkimukset osoittavat, että lentomatkoihin liittyvät paineen ja korkeuden muutokset voivat edistää joitakin jet lag -oireita riippumatta aikavyöhykkeiden ylityksistä. Lisäksi lentokoneiden ilmankosteus on matala. Jos et juo tarpeeksi vettä lennon aikana, voit tulla hieman kuivuneeksi. Kuivuminen voi myös edistää joitakin jet lag -oireita.
Riskitekijät
Tekijät, jotka lisäävät suihkuhäiriön todennäköisyyttä, ovat: Lentoaika eri aikavyöhykkeillä. Mitä enemmän aikavyöhykkeitä ylittää, sitä todennäköisemmin kokee suihkuhäiriön. Lento itään. Itään lentäminen, jolloin "menettää" aikaa, voi olla vaikeampaa kuin länteen lentäminen, jolloin "voittaa" aikaa. Usein lentäminen. Lentokapteenit, lentoemännät ja liikematkailijat kokevat suihkuhäiriön todennäköisimmin. Iän karttuminen. Vanhempien aikuisten toipuminen suihkuhäiriöstä voi kestää kauemmin.
Komplikaatiot
Unettomuusajamisesta johtuvat auto-onnettomuudet voivat olla todennäköisempiä ihmisillä, jotka kärsivät aikavyöhykkeenvaihdoksen aiheuttamasta uupumuksesta.
Ehkäisy
Muutamia perusaskelia voi auttaa ehkäisemään aikavyöhykejännitystä tai vähentämään sen vaikutuksia:
Saavu ajoissa. Jos sinulla on tärkeä kokous tai muu tapahtuma, jossa sinun on oltava parhaassa mahdollisessa kunnossa, yritä saapua muutamaa päivää aikaisemmin, jotta kehosi ehtii sopeutua.
Lepää hyvin ennen matkaa. Univaje pahentaa aikavyöhykejännitystä.
Säädä aikatauluasi vähitellen ennen lähtöä. Jos matkustat itään, yritä mennä nukkumaan tunti aikaisemmin joka ilta muutaman päivän ajan ennen matkaa. Jos matkustat länteen, mene nukkumaan tunti myöhemmin useana yönä ennen lentoa. Jos mahdollista, syö ateriat lähempänä sitä aikaa, kun syöt niitä matkan aikana.
Ajoita kirkas valoaltistus oikein. Valoaltistus vaikuttaa merkittävästi kehon vuorokausirytmiin. Länteen matkustettuasi altista itsesi illalla valolle, jotta sopeutuminen myöhempään aikavyöhykkeeseen helpottuu. Itään matkustettuasi altista itsesi aamulla valolle, jotta sopeutuminen aikaisempaan aikavyöhykkeeseen helpottuu.
Yksi poikkeus on, jos olet matkustanut yli kahdeksan aikavyöhykettä. Kehosi saattaa erehtyä luulemaan aamuvaloa iltahämäräksi. Se saattaa myös erehtyä luulemaan iltavaloa aamuvaloksi.
Joten jos olet matkustanut yli kahdeksan aikavyöhykettä itään, käytä aurinkolaseja ja vältä kirkasta valoa aamulla. Anna sitten mahdollisimman paljon auringonvaloa myöhään iltapäivällä muutaman ensimmäisen päivän ajan uudessa sijainnissasi.
Jos olet matkustanut länteen yli kahdeksan aikavyöhykettä, vältä auringonvaloa muutaman tunnin ajan ennen pimeää muutaman ensimmäisen päivän ajan sopeutuaksesi paikalliseen aikaan.
Pysy uudessa aikataulussa. Aseta kellosi tai puhelimesi uuteen aikaan ennen lähtöä. Kun saavut määränpäähäsi, yritä olla nukkumatta ennen paikallista yöaikaa, vaikka olisit kuinka väsynyt. Yritä ajoittaa ateriat myös paikallisten ateria-aikojen mukaan.
Pysy nesteytettynä. Juo runsaasti vettä ennen, lennon aikana ja lennon jälkeen kuivan hytti-ilman vaikutusten torjumiseksi. Nestehukka voi pahentaa aikavyöhykejännityksen oireita. Vältä alkoholia ja kofeiinia, koska ne voivat aiheuttaa nestehukkaa ja vaikuttaa uneen.
Yritä nukkua koneessa, jos määränpäässäsi on yöaika. Korvatulpat, kuulokkeet ja silmänaamari voivat auttaa estämään melua ja valoa. Jos määränpäässäsi on päiväaika, vastusta nukkumisen halua.