Cad iad na cleachtaí chun diastasis recti a dheisiú i bhfear?
Question on this topic? Get an instant answer from August.
Is é an diastasis recti coinníoll ina mbíonn na matáin sa chuid tosaigh den bholg, ar a dtugtar an "sé phacáiste" go minic, scartha. Tá an fhadhb seo nasctha go coitianta le toircheas i mná, ach tá sé tábhachtach labhairt faoi i bfir freisin. Is féidir le roinnt rudaí diastasis recti a chur faoi deara, mar shampla ró-mheáchan a fháil, dul in aois, agus cleachtaí áirithe a chuireann brú ar limistéar an bhoilg. Is féidir le droch-dhearcadh agus rudaí a ardú go mícheart cur leis an bhfadhb seo freisin.
Tá sé riachtanach déileáil le diastasis recti ar go leor cúiseanna. Ar an gcéad dul síos, is féidir leis do neart croí a lagú, rud a fhágann go bhfuil tascanna laethúla agus oiliúint níos deacra. D'fhéadfadh fir a bhfuil an coinníoll seo orthu fulaingt ó phian droma, droch-dhearcadh, agus laghdú ar a gcumas feidhmiú go maith i spóirt. Thairis sin, is féidir le neamhshásta leis an gcuma féin a bheith ina chúis le meastóireacht níos ísle.
Is féidir le cleachtaí sonracha atá deartha do diastasis recti cabhrú le téarnamh. Díríonn na cleachtaí seo ar neart croí a thógáil agus feidhm na matáin a athchóiriú. Ní hamháin go gcabhróidh plean oiliúna rialta leis an scaradh a shocrú ach feabhsóidh sé do shláinte foriomlán freisin. Is céim thábhachtach é tuiscint agus aghaidh a thabhairt ar diastasis recti i dtreo mothú níos fearr agus feabhas a chur ar do fholláine mar fhear.
Anatamaíocht Diastasis Recti a thuiscint
Is coinníoll é diastasis recti ina mbíonn na matáin bhoilg móra, ar a dtugtar na rectus abdominis, scartha. Feictear é is minice i ndaoine torracha nó iar-bhreithe, ach is féidir leis daoine eile a chur faoi deara freisin de bharr fachtóirí cosúil le hailléirge nó gníomhaíocht fhisiciúil dian. Seo achoimre ar an anatamaíocht a bhaineann le diastasis recti:
Matáin Rectus Abdominis: Is iad seo na dhá mhatán fada, ingearach a ritheann feadh chuid tosaigh an bhoilg. Is iad atá freagrach as an spine a lúbadh agus tacaíocht a thabhairt don trucail. I diastasis recti, scarann na matáin seo feadh na líne alba, an fíochán nascach a ritheann síos lár an bhoilg.
Líne Alba: Struchtúr snáithíneach é an líne alba a nascann taobh clé agus deas na rectus abdominis. Le linn toirchis nó fachtóirí eile a mhéadaíonn brú bhoilg, is féidir leis an bhfabraic seo a shíneadh, rud a fhágann go scarann na matáin.
Balbhoilg: Is é an balbhoilg an rectus abdominis, na obliques, agus an transversus abdominis. Le chéile, soláthraíonn siad cobhsaíocht agus cosaint d'orgáin inmheánacha. Nuair a tharlaíonn diastasis recti, tá sláinteacht na balla seo i mbaol, rud a d'fhéadfadh laige agus fadhbanna feidhmiúla a chur faoi deara.
Cúiseanna agus Fachtóirí Riosca: is iad toircheas, méadú meáchain iomarcach, iolrach toirchis, agus ardaithe tromchúiseach na rannchuiditheoirí coitianta. Is éard atá i gceist le hanamaíocht an choinníoll a thuiscint ná aghaidh a thabhairt air trí chleachtaí agus teiripe fhisiciúil chun neart na matáin a athchóiriú agus feidhmiúlacht a athbhunú.
Trí anatamaíocht diastasis recti a thuiscint, is féidir le daoine a gcuid comharthaí a aithint níos fearr agus cóireálacha iomchuí a lorg.
Cleachtaí Éifeachtacha Deisiúcháin Diastasis Recti do Fhir
Cé go bhfuil diastasis recti nasctha go coitianta le toircheas, is féidir leis fir a chur faoi deara freisin de bharr fachtóirí cosúil le hailléirge, ardaithe trom, nó strus bhoilg dian. Baineann deisiú diastasis recti úsáid as cleachtaí spriocdhírithe a neartóidh an croí agus a chabhróidh leis an bhearna idir na matáin rectus abdominis a dhúnadh. Thíos tá tábla de chleachtaí éifeachtacha le haghaidh deisiú diastasis recti i bfir:
Cleachtadh | Cur síos | Sochar |
|---|---|---|
Claonta Pelbhis | Luigh ar do dhroim le do ghlúine crochta agus do chosa cothrom ar an urlár. Déan do chroí a dhaingniú agus claon do pelvis suas. Coinnigh ar feadh cúpla soicind, ansin scíth a ligean. | Neartaíonn sé na abs níos ísle agus feabhsaíonn sé cobhsaíocht croí. |
Planc Modhnaithe | Tosaigh i seasamh forearm plank ach titim go dtí do ghlúine le haghaidh níos lú struis. Dírigh ar an croí a dhaingniú. | Neartaíonn sé an croí ar fad agus seachnann sé strus iomarcach. |
Anáil Transverse Abdominis | Suigh nó luigh síos. Anáil go domhain agus dírigh ar an mbotella bolg a tharraingt i dtreo na spine le linn exhale. | Spéaclaíonn sé na matáin croí domhain (transversus abdominis) chun an balbhoilg a thacú. |
Sleamhnáin Chos | Luigh ar do dhroim le do ghlúine crochta. Sleamhnaigh cos amháin amach go mall, ag coinneáil an chúl níos ísle cothrom in aghaidh an urláir. Malartaigh cosa. | Cuidíonn sé leis an croí a ghníomhachtú agus spine neodrach á choinneáil. |
Seasamh Droichid | Luigh ar do dhroim le do ghlúine crochta agus do chosa cothrom ar an urlár. Ardaigh do chromáin chun líne dhíreach a chruthú ó do ghualainn go dtí do ghlúine. | Neartaíonn sé na glutes, an chúl níos ísle, agus na matáin croí. |
Madra-Madra | Tosaigh ar na ceithre chos. Leathnaigh arm amháin ar aghaidh agus ag an am céanna an chos eile ar ais, ag coinneáil do chroí páirteach. Malartaigh taobhanna. | Feabhsóidh sé cothromaíocht agus cobhsaíocht agus an croí ar fad á ghníomhachtú. |
Cuidíonn na cleachtaí seo le neart a aththógáil sna matáin croí agus sláinteacht bhoilg a athchóiriú, ag laghdú an bhearna sa rectus abdominis. Is iad comhsheasmhacht, teicníc chuí, agus dul chun cinn de réir a chéile an eochair do ghnóthú éifeachtach.
Cleachtaí Diastasis Recti a Chomhtháthú i gClár Fheidhmithe
Cleachtaí Diastasis Recti a Chomhtháthú i gClár Fheidhmithe
Tá sé ríthábhachtach cleachtaí diastasis recti a chomhtháthú i gclár feidhmithe do dhaoine a bhfuil téarnamh ón gcoinníoll seo acu, go háirithe chun neart croí a athchóiriú, feabhas a chur ar dhearcadh, agus díobháil bhreise a chosc. Seo fo-thopics eochair le haghaidh na cleachtaí seo a chomhtháthú go héifeachtach:
Do Leibhéal Fheidhmithe Reatha a Mheas: Sula dtosaíonn tú ar chleachtaí, tá sé riachtanach déine diastasis recti a mheas agus do leibhéal feidhmithe reatha a chinneadh. Cuidíonn sé seo le cleachtaí iomchuí a roghnú agus a chinntiú nach bhfuil tú ag cur ró-ualach ar do mháin bhoilg.
Obair Teasa agus Soghluaisteachta: Tá téamh suas cuí ríthábhachtach chun an corp a ullmhú le haghaidh cleachtadh. Dírigh ar ghluaiseachtaí éadroma a ghníomhachtóidh an croí agus a fheabhsóidh soghluaisteacht, mar shampla síneadh cat-bó nó claonta pelbhis.
Cleachtaí Dírithe ar an gCroí: Comhtháthú cleachtaí sonracha diastasis recti (m.sh., claonta pelbhis, planks modhnaithe, agus anáil transverse abdominis) i do nós imeachta. Ba cheart go mbeadh na cleachtaí seo mar bhunús d'oiliúint, go háirithe sna céimeanna luatha téarnaimh.
Dul Chun Cinn De réir a chéile: Is é an dul chun cinn an eochair nuair a bhíonn cleachtaí diastasis recti á gcomhtháthú. Tosaigh le gluaiseachtaí bunúsacha agus méadaigh déine nó cuir friotaíocht leis thar am de réir mar a fheabhsóidh neart do chroí.
Gluaiseachtaí Ard-Riosca a Sheachaint: Is féidir le cleachtaí áirithe, mar shampla suí-suas traidisiúnta nó crunches, diastasis recti a dhéanamh níos measa. Seachain iad seo go dtí go mbeidh an bhearna dúnta, agus dírigh ina ionad sin ar chleachtaí a spriocann matáin croí domhain.
Gluaiseachtaí Iomlána an Chomhlachta a Chomhtháthú: Nuair a bheidh neart bunúsach tógtha agat, cuir gluaiseachtaí iomlána an chomhlachta (cosúil le squats, lunges, nó deadlifts) a ghníomhachtóidh an croí, ag cinntiú go gcoinníonn tú foirm agus dearcadh cuí.
Comhsheasmhacht agus Foighne: Tá comhsheasmhacht riachtanach i leigheas diastasis recti. Comhtháthú na cleachtaí seo i do nós imeachta feidhmithe seachtainiúil, ag díriú ar a laghad trí go ceithre huaire sa tseachtain. Tá foighne riachtanach, ós rud é go bhféadfadh sé go dtógfadh sé seachtainí nó míonna chun leigheas go hiomlán.
Oibriú le Gairmí: Más féidir, oibrigh le fisiteiripeoir nó gairmí folláine a speisialtóireacht i diastasis recti. Is féidir leo treoir phearsantaithe a sholáthar agus foirm cheart a cheartú, ag cinntiú go ndéantar na cleachtaí go sábháilte agus go héifeachtach.
Achoimre
Tá sé riachtanach cleachtaí diastasis recti a chomhtháthú i gclár feidhmithe chun neart croí a aththógáil agus díobháil bhreise a chosc. Tosaigh trí do leibhéal feidhmithe a mheas agus ag díriú ar chleachtaí sonracha croí cosúil le claonta pelbhis, planks modhnaithe, agus anáil transverse bhoilg. De réir a chéile, déan déine a chur leis agus cuir gluaiseachtaí iomlána an chomhlachta leis agus cleachtaí ard-riosca cosúil le crunches á sheachaint.
Tá comhsheasmhacht agus foighne ríthábhachtach, ós rud é go bhféadfadh téarnamh a bheith fada. Tá sé tairbheach freisin oibriú le gairmí, mar shampla fisiteiripeoir, chun foirm agus teicníc chuí a chinntiú. Le cur chuige struchtúrtha, is féidir le daoine sláinteacht bhoilg a athchóiriú agus folláine fheidhmiúil foriomlán a fheabhsú.