Cad is Ainmhinní? Comharthaí, Cúiseanna, & Cóireáil

Is é ainmhinní an neamhábaltacht titim ina chodladh, fanacht ina chodladh, nó codladh suaimhneach a fháil go rialta. Is ceann de na neamhoird codlata is coitianta é, ag cur isteach ar na milliúin daoine ar fud an domhain agus ag fágáil tú tuirseach, frustrated, agus ceann ceóite go meabhrach i rith an lae.

Níl tú i d’aonar má chaitheas tú oícheanta ag breathnú ar an tsíleáil nó ag éirí suas go minic. Féadfaidh ainmhinní a bheith sealadach, ag maireachtáil ar feadh cúpla lá nó seachtaine, nó féadfaidh sé a bheith ina riocht ainsealach a mhaireann ar feadh míonna nó fiú blianta.

Cad iad comharthaí ainmhinní?

Is é an príomhchomhartha ainmhinní deacracht le codladh, ach taispeánann sé ar bhealaí difriúla do dhaoine difriúla. B’fhéidir go n-aithneoidh tú cuid de na patrúin seo i do thaithí codlata féin.

Seo iad na comharthaí is coitianta a d’fhéadfá a bheith ag fulaingt:

• Deacracht titim ina chodladh fiú nuair a bhraitheann tú tuirseach
• Éirí suas go minic le linn na hoíche
• Éirí suas ró-luath agus gan a bheith in ann titim ina chodladh arís
• Braitheann tú gan athnuachan fiú tar éis oíche iomlán sa leaba
• Tuirse lae agus fuinneamh íseal
• Deacracht díriú nó rudaí a chuimhneamh
• Athruithe ar an ngéarú mar irritability nó imní
• Tinneas cinn nó teannas ó chodladh bocht

Féadfaidh na comharthaí seo a bheith éagsúil i ndianacht agus d’fhéadfadh siad teacht agus imeacht ag brath ar cad atá ag tarlú i do shaol. Bíonn cuid de na daoine ag fulaingt ó cheann amháin nó dhó de na saincheisteanna seo, agus bíonn daoine eile ag déileáil le roinnt ag an am céanna.

Cad iad na cineálacha ainmhinní?

Titeann ainmhinní i gceann dá chatagóir phríomhúla bunaithe ar cé chomh fada a mhaireann sé agus cad a chuireann faoi. Is féidir leis an tuiscint ar an gcineál atá á bhfuil agat cabhrú le d’ábhar cóireála a threorú.

Ainmhinní géar is gearrthéarmach é agus is gnách go mairfidh sé ó chúpla lá go cúpla seachtain. Tarlaíonn an cineál seo go minic le linn tréimhsí struis mar athruithe poist, fadhbanna caidrimh, nó imeachtaí móra saoil. Bíonn an chuid is mó de na daoine ag fulaingt ó an cineál seo ag pointe éigin, agus réitíonn sé de ghnáth ina n-aonar nuair a théann an strusóir thart.

Ainmhinní ainsealach tarlaíonn sé ar a laghad trí oíche in aghaidh na seachtaine ar feadh trí mhí nó níos faide. Féadfaidh an fhoirm leanúnach seo a bheith forbartha ó ainmhinní géar neamhchóireáilte nó d’fhéadfadh sé a bheith nasctha le coinníollacha sláinte leanúnacha, cógais, nó strus fadtéarmach.

Rangaíonn dochtúirí ainmhinní freisin mar phríomhúil nó tánaisteach. Ní bhíonn ainmhinní príomhúil díreach mar thoradh ar riocht sláinte eile, agus is toradh ar fhadhbanna míochaine, cógais, nó substaintí mar caiféin nó alcól ainmhinní tánaisteach.

Cad a chuireann ainmhinní faoi?

Féadfaidh ainmhinní a bheith forbartha ó go leor fachtóirí difriúla, ag obair le chéile go minic chun do phatrúin codlata a chur isteach. Is féidir leis an tuiscint ar cad a d’fhéadfadh a bheith ag cur isteach ar do chodladh cabhrú leat féin agus le do dhochtúir an réiteach ceart a fháil.

I measc na gcúiseanna is coitianta tá:

• Strus agus imní: Brú oibre, fadhbanna caidrimh, imní airgeadais, nó athruithe móra saoil
• Nósanna codlata bochta: Am codlata neamhrialta, am scáileáin roimh an leaba, nó timpeallacht codlata neamhchompordach
• Coinníollacha míochaine: Pian ainsealach, buinneach croí, asma, diaibéiteas, nó neamhoird thyroid
• Coinníollacha sláinte meabhrach: Dóchas, neamhoird imní, nó neamhord struis iar-thraumatach
• Cógais: Roinnt frithdhúlagráin, cógais brú fola, nó cógais fuar thar an gcuntar
• Caiféin agus alcól: Substaintí seo a ithe, go háirithe níos déanaí sa lá
• Obair shifte: Oícheanta a oibriú nó shifte a rothlú a chuireann isteach ar do timthriall nádúrtha codlata-éirí

I measc na gcúiseanna níos lú coitianta ach tábhachtacha tá neamhoird codlata cosúil le apnea codlata nó siondróm cosa restless, athruithe hormónacha le linn menopais, agus coinníollacha néareolaíocha áirithe. Uaireanta, forbraíonn ainmhinní gan spreagadh soiléir, rud a d’fhéadfadh a bheith frustrating ach atá fós an-chóireáilte.

Cathain ba cheart duit dochtúir a fheiceáil le haghaidh ainmhinní?

Ba cheart duit smaoineamh ar dhochtúir a fheiceáil má tá do chuid fadhbanna codlata ag cur isteach ar do shaol laethúil nó má mhaireann siad níos faide ná cúpla seachtain. Déanann go leor daoine iarracht é a dhéanamh amach, ach is féidir le cabhair a fháil go luath cosc a chur ar ainmhinní a bheith ina fhadhb ainsealach.

Cláraigh ceapachán má tá tú ag fulaingt ó aon cheann de na cásanna seo:

• Maireann fadhbanna codlata ar feadh níos mó ná trí sheachtaine
• Tá tuirse lae ag cur isteach ar do chuid oibre, caidrimh, nó sábháilteacht
• Tá tú ag brath ar phílíní codlata nó ar alcól chun titim ina chodladh
• Braitheann tú imníoch nó dúlagar faoi do chuid fadhbanna codlata
• Snoraíonn tú go hard nó tugann do pháirtí faoi deara go gcuireann tú deireadh le análaithe le linn do chodlata
• Tá comharthaí fisiciúla agat cosúil le pian cófra nó giorra anála san oíche

Ná fan má tá smaointe féin-gortú agat nó má tá easpa codlata ag cur cásanna contúirteacha faoi deara cosúil le titim ina chodladh agus tú ag tiomáint. Is cásanna práinneacha iad seo a theastaíonn aire leighis láithreach uathu.

Cad iad na fachtóirí riosca le haghaidh ainmhinní?

Féadfaidh fachtóirí áirithe tú a dhéanamh níos dóchúla ainmhinní a fhorbairt, cé nach bhfuil aon ráthaíocht ann go mbeidh fadhbanna codlata agat má tá na fachtóirí riosca seo agat. Is féidir le do chuid fachtóirí riosca a bheith ar eolas agat céimeanna cosanta a ghlacadh.

B’fhéidir go bhfuil tú i mbaol níos airde má:

• Is bean tú: Féadfaidh athruithe hormónacha le linn menstruation, toirchis, agus menopais cur isteach ar chodladh
• Is tú os cionn 60: Athraíonn patrúin codlata go nádúrtha le aois, agus bíonn níos mó coinníollacha míochaine ag daoine scothaosta go minic
• Tá riocht sláinte meabhrach agat: Is gnách go mbíonn tionchar ag imní, dúlagar, agus fadhbanna sláinte meabhrach eile ar chodladh
• Oibríonn tú uaireacha neamhrialta: Cuireann obair shifte nó taisteal minic trasna criosanna ama isteach ar do timthriall nádúrtha codlata-éirí
• Tá tú faoi strus ard: Féadfaidh strus leanúnach ó obair, teaghlach, nó fadhbanna sláinte fadhbanna codlata a spreagadh
• Tá tréithe pearsantachta áirithe agat: Foirfeacht, claonadh a bheith buartha, nó íogaireacht ard le strus

Méadaíonn coinníollacha míochaine cosúil le pian ainsealach, galar croí, nó fadhbanna análaithe do riosca freisin. Ina theannta sin, is féidir le fachtóirí stíl mhaireachtála cosúil le húsáid caiféin iomarcach, easpa aclaíochta rialta, nó sceideal codlata neamhchoinneálach cur le deacrachtaí codlata.

Cad iad na deacrachtaí féideartha ainmhinní?

Cé go bhféadfadh ainmhinní a bheith cosúil le fhadhb oíche amháin, is féidir leis tionchar tromchúiseach a bheith aige ar do shláinte foriomlán agus ar cháilíocht do shaoil. Is é an dea-scéal ná go bhfuil na deacrachtaí seo inchosanta le cóireáil chuí.

I measc na ndeacrachtaí coitianta a d’fhéadfá a bheith ag fulaingt tá:

• Fadhbanna sláinte meabhrach: Méadú ar riosca dúlagar, imní, agus neamhoird giúmar
• Córas imdhíonachta lag: Níos minice fuar, ionfhabhtuithe, agus leigheas níos moille
• Méadú meáchain: Cuireann easpa codlata isteach ar hormóin a rialaíonn ocras agus meitibileacht
• Fadhbanna cognaíocha: Deacracht díriú, fadhbanna cuimhne, agus déanamh cinntí bochta
• Méadú ar riosca timpiste: Seans níos airde timpistí carranna, titim, agus díobhálacha oibre
• Strain caidrimh: Is féidir le irritability agus athruithe giúmar cur isteach ar chaidrimh phearsanta

I measc na ndeacrachtaí níos lú coitianta ach níos tromchúisí tá méadú ar riosca galar croí, diaibéiteas, brú fola ard, agus stróc. Is féidir le ainmhinní ainsealach coinníollacha míochaine atá ann cheana a dhéanamh níos measa agus iad a dhéanamh níos deacra a bhainistiú.

Forbraíonn na deacrachtaí seo de réir a chéile, mar sin is féidir le fadhbanna codlata a chur in iúl go luath go leor de na saincheisteanna seo a chosc ó tharlaíonn.

Conas is féidir ainmhinní a chosc?

Is féidir go leor cásanna ainmhinní a chosc trí nósanna codlata maithe a fhorbairt agus strus a bhainistiú go héifeachtach. Is féidir le hathruithe beaga i do ghnáthamh laethúil difríocht mhór a dhéanamh i do cháilíocht codlata.

Seo straitéisí cruthaithe chun cabhrú le ainmhinní a chosc:

• Coinnigh sceideal codlata comhsheasmhach: Téigh a chodladh agus éirí suas ag an am céanna gach lá, fiú ar deireadh seachtaine
• Cruthaigh nósanna codlata suaimhneach: Caith 30-60 nóiméad ag suaimhniú le gníomhaíochtaí suaimhneacha
• Déan do sheomra leapa a dhéanamh cairdiúil don chodladh: Coinnigh é fuar, dorcha, agus ciúin
• Teorainn am scáileáin roimh an leaba: Seachain fóin, táibléid, agus teilifís ar feadh uair an chloig ar a laghad roimh an chodladh
• Féach ar do thomhaltas caiféin: Seachain caiféin tar éis 2 PM nó ar a laghad 6 uair an chloig roimh am codlata
• Déan aclaíocht go rialta: Dírigh ar a laghad 30 nóiméad an chuid is mó de na laethanta, ach ní gaire don am codlata
• Bainistigh strus: Cleachtadh teicnící suaimhnis cosúil le anáil dhomhain, machnamh, nó yoga éadrom

Smaoinigh freisin ar thomhaltas alcóil a theorannú, ós rud é gur féidir leis cur isteach ar cháilíocht do chodlata fiú má dhéanann sé tú a bheith codlatach ar dtús. Má tá tú claon le bheith buartha, déan iarracht dialann a choinneáil chun imní a scríobh síos roimh an leaba ionas nach gcoinneoidh siad tú faoi deara.

Conas a dhéantar ainmhinní a dhiagnóisiú?

Is gnách go mbíonn plé mionsonraithe ar do phatrúin codlata, stair mheisciúil, agus nósanna stíl mhaireachtála i gceist le ainmhinní a dhiagnóisiú. Is mian le do dhochtúir an pictiúr iomlán de do chuid deacrachtaí codlata a thuiscint.

Le linn do chinnte, fiafróidh do dhochtúir go dócha faoi cathain a thosaigh do chuid fadhbanna codlata, cé chomh minic a tharlaíonn siad, agus cad é do ghnáthamh codlata tipiciúil. Déanfaidh siad athbhreithniú ar aon chógais atá á nglacadh agat agus pléifidh siad aon choinníollacha míochaine nó struis i do shaol.

B’fhéidir go molfadh do dhochtúir dialann codlata a choinneáil ar feadh seachtaine nó dhó. Is éard atá i gceist leis seo ná a thaifeadadh cathain a théann tú a chodladh, cé chomh fada a thógann sé ort titim ina chodladh, cé chomh minic a éiríonn tú suas, agus conas a mhothaíonn tú ar maidin. Cabhraíonn an fhaisnéis seo patrúin agus spreagthóirí a aithint.

I gcásanna áirithe, b’fhéidir go n-ordóidh do dhochtúir tástálacha breise. B’fhéidir go molfar staidéar codlata má amhrasann siad apnea codlata nó neamhoird codlata eile. Is féidir le tástálacha fola seiceáil ar fhadhbanna thyroid nó ar choinníollacha míochaine eile a d’fhéadfadh a bheith ag cur isteach ar do chodladh.

Is gnách go mbíonn an próiseas diagnóiseach díreach agus díríonn sé ar do chás aonair a thuiscint seachas tástáil chasta.

Cad é an chóireáil le haghaidh ainmhinní?

Díríonn cóireáil ainmhinní ar na cúiseanna atá faoi bhun agus ar scileanna a mhúineadh duit chun do chodladh a fheabhsú go nádúrtha. Feiceann an chuid is mó de na daoine feabhsú suntasach leis an gcomhcheangal ceart cur chuige.

Teiripe Iompraíochta Cognaíoch le haghaidh Ainmhinní (CBT-I) is minic é an chéad chóireáil. Cabhraíonn an teiripe seo leat smaointe agus iompraíochtaí a aithint agus a athrú a chuireann isteach ar chodladh. Áirítear leis teicnící cosúil le srian codlata, rialú spreagtha, agus oiliúint suaimhnis.

B’fhéidir go molfadh do dhochtúir na cur chuige cóireála seo freisin:

• Oideachas sláinte codlata: Nósanna codlata cuí agus athruithe comhshaoil a fhoghlaim
• Teicnící suaimhnis: Scaoileadh matáin forásach, anáil dhomhain, nó machnamh aireachta
• Teiripe srian codlata: Am sa leaba a theorannú go sealadach chun codladh a dhaingniú
• Rialú spreagtha: An seomra leapa a úsáid don chodladh agus don dlúthchaidreamh amháin

B’fhéidir go measfar cógais le haghaidh úsáide gearrthéarmaigh i gcásanna áirithe. Áirítear leis seo cabhair codlata ar oideas, forlíonta melatonin, nó cógais chun coinníollacha atá faoi bhun cosúil le imní nó dúlagar a chóireáil.

Tá pleananna cóireála an-aonair bunaithe ar cad atá ag cur do ainmhinní faoi agus ar do chuid roghanna pearsanta. Feiceann go leor daoine sochar ó roinnt cur chuige a chomhcheangal seachas brath ar mhodh amháin amháin.

Conas ainmhinní a bhainistiú sa bhaile?

Is féidir leat go leor céimeanna éifeachtacha a ghlacadh sa bhaile chun do cháilíocht codlata a fheabhsú agus comharthaí ainmhinní a bhainistiú. Oibríonn na straitéisí seo is fearr nuair a bhíonn siad á gcleachtadh go comhsheasmhach thar roinnt seachtaine.

Tosaigh leis na leigheasanna baile bunaithe ar fhianaise seo:

• Nósanna codlata a bhunú: Tosaigh gníomhaíochtaí suaimhneacha 1-2 uair an chloig roimh an leaba
• Déan iarracht ar theicníc análaithe 4-7-8: Anáil isteach ar feadh 4 chuntais, coinnigh ar feadh 7, exhale ar feadh 8
• Úsáid scíthe matáin forásach: Déan grúpaí matáin a dhaingniú agus a scaoileadh ó mhéara go ceann
• Coinnigh dialann imní: Scríobh síos imní níos luaithe tráthnóna, ní ag am codlata
• Déan iarracht tae luibheacha: D’fhéadfadh chamomile, passionflower, nó fréamh valerian suaimhneas a chur chun cinn
• Cleachtadh aireachta: Dírigh ar fhiosracht faoi láthair seachas smaointe rásaíochta

Mura féidir leat titim ina chodladh laistigh de 20 nóiméad, éirí suas agus déan gníomhaíocht ciúin, neamhspreagthach go dtí go mbraitheann tú codlatach. Coscann sé seo go mbeidh do leaba nasctha le frustrachas agus le bheith faoi deara.

Cuimhnigh go dtógfaidh feabhsú codlata am agus foighne go minic. Cloí le do nósanna nua ar feadh 2-3 seachtaine ar a laghad sula bhfuil tú ag súil le hathruithe suntasacha.

Conas ba cheart duit ullmhú do do chinnte le do dhochtúir?

Beidh sé cabhrach do dhochtúir do chuid fadhbanna codlata a thuiscint níos fearr agus plean cóireála éifeachtach a fhorbairt má thagann tú ullmhaithe chuig do chinnte. Is féidir le beagán ullmhúcháin do chuairt a dhéanamh i bhfad níos táirgiúla.

Roimh do chinnte, bailigh an fhaisnéis seo:

• Dialann codlata: Rianaigh do phatrúin codlata ar feadh seachtaine ar a laghad
• Liosta cógais: Áirítear gach cógas ar oideas, drugaí thar an gcuntar, agus forlíontaí
• Stair mheisciúil: Tabhair faoi deara aon ghalar le déanaí, máinliacht, nó coinníollacha sláinte nua
• Fachtóirí stíl mhaireachtála: Doiciméadaigh tomhaltas caiféin, nósanna aclaíochta, agus leibhéil struis
• Cóireálacha roimhe seo: Liosta cad a ndearna tú iarracht cheana féin agus cé chomh maith agus a oibrigh sé

Scríobh síos ceisteanna sonracha ar mhaith leat a chur, mar shampla an bhféadfadh do chógais a bheith ag cur isteach ar do chodladh nó an ba cheart duit a bheith á tástáil le haghaidh neamhoird codlata. Ná bíodh aon leisce ort plé a dhéanamh ar an gcaoi a bhfuil ainmhinní ag cur isteach ar do shaol laethúil, ar do chaidrimh, nó ar do fheidhmíocht oibre.

Smaoinigh ar bhall teaghlaigh nó cara a thabhairt leat a d’fhéach ar do nósanna codlata, go háirithe má thug siad faoi deara snoring nó fadhbanna análaithe le linn do chodlata.

Cad é an príomh-thógáil amach faoi ainmhinní?

Is riocht coitianta agus an-chóireáilte é ainmhinní a chuireann isteach ar na milliúin daoine. Is é an rud is tábhachtaí le cuimhneamh ná nach gcaithfidh tú fulaingt trí oícheanta gan chodladh i d’aonar.

Is cuma an bhfuil do ainmhinní gearrthéarmach nó an bhfuil sé ag dul ar aghaidh le míonna, tá cabhair éifeachtach ar fáil. Feiceann go leor daoine feabhsú suntasach le hathruithe simplí ar a gcuid nósanna codlata, teicnící bainistíochta struis, nó teiripe ghairmiúil atá deartha go sonrach le haghaidh fadhbanna codlata.

Is é an eochair ná fadhbanna codlata a chur in iúl go luath sula mbíonn siad ina bpatrúin domhain. Leis an gcomhcheangal ceart athruithe stíl mhaireachtála, tacaíocht ghairmiúil nuair is gá, agus foighne leis an bpróiseas, is féidir leis an chuid is mó de na daoine filleadh ar chodladh suaimhneach, athnuachan.

Cuimhnigh nach bhfuil codladh maith ina sólás – is riachtanas é do do shláinte fhisiciúil, do shláinte mheabhrach, agus do cháilíocht saoil. Is ceann de na hinfheistíochtaí is fearr is féidir leat a dhéanamh i do shláinte foriomlán céimeanna a ghlacadh chun do chodladh a fheabhsú.

Ceisteanna coitianta faoi ainmhinní

C1 Cé chomh fada a mhaireann ainmhinní?

Is gnách go mairfidh ainmhinní géar cúpla lá go cúpla seachtaine agus réitíonn sé de ghnáth ina n-aonar nuair a théann an strusóir a chuireann faoi thart. Maireann ainmhinní ainsealach ar feadh trí mhí nó níos faide ach tá sé an-chóireáilte le hinrochtain chuí. Feiceann an chuid is mó de na daoine feabhsú laistigh de 4-6 seachtaine ó thús na cóireála, cé go bhféadfadh cuid acu athruithe a thabhairt faoi deara níos luaithe.

C2 An féidir ainmhinní a leigheas go buan?

Sea, déanann go leor daoine ainmhinní a shárú go hiomlán, go háirithe nuair a bhíonn sé á chóireáil go luath agus nuair a bhíonn na cúiseanna atá faoi bhun á gcur in iúl. Tá rátaí rathúlachta an-ard ag teiripe iompraíochta cognaíoch le haghaidh ainmhinní le haghaidh téarnaimh fadtéarmach. Mar sin féin, b’fhéidir go mbeidh cleachtais sláinte codlata leanúnacha nó coigeartuithe cóireála tréimhsiúla ag teastáil ó roinnt daoine chun codladh maith a choinneáil, cosúil le coinníollacha sláinte eile a bhainistiú.

C3 An bhfuil sé sábháilte pílíní codlata a ghlacadh gach oíche?

Tá an chuid is mó de na pílíní codlata ar oideas deartha le haghaidh úsáide gearrthéarmaigh, de ghnáth 2-4 seachtaine ar a mhéad. Is féidir le húsáid laethúil fadtéarmach spleáchas, lamháltas, agus ainmhinní athfhilleadh a chur faoi deara nuair a stopann sé. Is féidir le do dhochtúir cabhrú leat a chinneadh an bhfuil cógas oiriúnach do do chás agus malartuithe níos sábháilte fadtéarmacha a phlé cosúil le teiripe iompraíochta cognaíoch.

C4 Cén fáth a bhfuil ainmhinní ag dul in olcas le aois?

Cuireann roinnt fachtóirí leis na hathruithe codlata agus sinn ag dul in aois, lena n-áirítear athruithe i bpatrúin codlata nádúrtha, méadú ar dóchúlacht coinníollacha míochaine a chuireann isteach ar chodladh, cógais a d’fhéadfadh cur isteach ar scíth, agus athruithe i leibhéil ghníomhaíochta laethúla. Mar sin féin, ní cuid nádúrtha d’aoisíocht é ainmhinní suntasach agus ba cheart go ndéanfadh soláthraí cúraim sláinte é a mheas agus a chóireáil.

C5 An féidir le aclaíocht cabhrú le ainmhinní?

Is féidir le aclaíocht rialta feabhas suntasach a chur ar cháilíocht do chodlata agus cabhrú leat titim ina chodladh níos tapúla. Dírigh ar a laghad 30 nóiméad d’ghníomhaíocht mheasartha an chuid is mó de na laethanta, ach seachain aclaíocht dian laistigh de 3-4 uair an chloig roimh am codlata ós rud é gur féidir leis a bheith spreagúil. Is gnách go mbíonn aclaíocht ar maidin nó tráthnóna is tairbheach don chodladh, ós rud é go gcuidíonn sé le do timthriall nádúrtha codlata-éirí a rialáil.