Cad is Machnamh ann? Cuspóir, Cineálacha & Buntáistí

Is cleachtas é an machnamh ina ndíríonn tú d'intinn ar réad, smaoineamh, nó gníomhaíocht áirithe chun d'aird agus do bhreathnóireacht a oiliúint. Smaoinigh air mar oiliúint éadrom do d'intinn, rud a chabhraíonn leat soiléireacht níos mó, cothromaíocht mhothúchánach, agus síocháin inmheánach a fhorbairt. Tá an cleachtas ársa seo in úsáid le na mílte bliain agus tá sé á thacú anois ag an eolaíocht nua-aimseartha mar gheall ar a buntáistí suntasacha ar shláinte mheabhrach agus fhisiciúil.

Cad is machnamh ann?

Is é an machnamh go simplí an cleachtas chun d'intinn a oiliúint chun d'aird a dhíriú agus do chuid smaointe a athdhíriú. Baineann sé le suí go ciúin agus aird a thabhairt ar do anáil, focal, frása, nó fiú na ceintí sa chorp. Ní hé an sprioc smaointe a dhíchur go hiomlán, ach iad a urramú gan breithiúnas agus d'aird a thabhairt ar ais go réidh ar do phointe fócasach roghnaithe.

Le linn an machnaimh, forbraíonn tú an rud a thugann saineolaithe

I measc na gcúiseanna is coitianta a dtosaíonn daoine ag machnamh tá laghdú ar strus, bainistiú imní, feabhas ar fhócas, agus teacht ar chothromaíocht mhothúchánach níos mó. Úsáideann go leor daoine machnamh freisin chun cabhrú le fadhbanna codlata, pian ainsealach, nó go simplí chun tuiscint níos doimhne ar fhéin-chomhfhiosacht agus fás pearsanta a fhorbairt.

Seo roinnt príomhchúiseanna gur féidir le machnamh a bheith thar a bheith tairbheach duit:

• Laghdaíonn sé hormóin strus cosúil le cortisol i do chorp
• Cabhraíonn sé le hairíonna imní agus dúlagair a bhainistiú
• Feabhsaíonn sé tiúchan agus aird
• Feabhsaíonn sé rialáil mhothúchánach agus athléimneacht
• Tacaíonn sé le cáilíocht codlata níos fearr
• Féadfaidh sé cabhrú le brú fola a ísliú
• Neartaíonn sé feidhm an chórais imdhíonachta
• Cuireann sé mothúcháin trua agus comhbhá chun cinn
• Méadaíonn sé féin-chomhfhiosacht agus aird

Is é an rud atá thar a bheith spreagúil ná nach gá duit machnamh a dhéanamh ar feadh na mblianta chun tairbhí a fheiceáil. Tugann go leor daoine faoi deara athruithe dearfacha ina leibhéil struis agus folláine foriomlán laistigh de chúpla seachtain de chleachtas rialta.

Cad iad na cineálacha éagsúla machnaimh?

Tá go leor teicnící machnaimh éagsúla ann, agus is cuid den turas é an ceann ceart a aimsiú duit féin. Tá a gcur chuige agus a bhfócas féin ag gach cineál, mar sin b'fhéidir gur mhaith leat roinnt a thriail chun a fheiceáil cad a dhéanann athshondas leat. Cuimhnigh, níl aon bhealach “mícheart” ann chun machnamh a dhéanamh chomh fada agus atá tú ag déanamh iarracht cleachtadh a dhéanamh.

Seo cuid de na stíleanna machnaimh is coitianta agus is inrochtana is féidir leat a iniúchadh:

• Machnamh aireachais: Dírigh ar a bheith i láthair agus ar bheith ar an eolas faoi do chuid smaointe agus mothúcháin gan breithiúnas
• Machnamh anála: Dírigh ar do anáil agus í ag sreabhadh isteach agus amach go nádúrtha
• Machnamh scanadh coirp: Dírigh go córasach ar chodanna éagsúla de do chorp chun teannas a scaoileadh
• Machnamh cineáltais: Saothraigh mothúcháin trua agus grá i leith tú féin agus daoine eile
• Machnamh siúil: Cleachtaigh aireachas agus tú ag siúl go mall agus d'aon ghnó
• Machnamh treoraithe: Lean treoracha taifeadta nó aipeanna
• Machnamh mantra: Athráigh focal nó frása chun cabhrú le d'intinn a dhíriú
• Machnamh Zen: Suigh i dtost agus breathnaigh ar do chuid smaointe gan cheangal

Cuireann gach ceann de na cur chuige seo buntáistí uathúla ar fáil, agus seans go bhfaighidh tú go n-oibríonn cineálacha éagsúla níos fearr duit ag amanna éagsúla. Is é an rud tábhachtach ná tosú leis an méid a bhraitheann compordach agus teicnící eile a iniúchadh de réir a chéile de réir mar a éiríonn tú níos eolaí.

Conas ullmhú do do chleachtas machnaimh?

Ní theastaíonn trealamh speisialta ná ullmhúcháin mhóra chun ullmhú don machnamh. Is é áilleacht an machnaimh a simplíocht, agus is féidir leat tosú le cúpla céim bhunúsach chun timpeallacht thacúil a chruthú do do chleachtas.

Ar dtús, roghnaigh spás ciúin nach gcuirfear isteach ort ann. D'fhéadfadh sé seo a bheith ina choirnéal de do sheomra leapa, áit i do sheomra suí, nó fiú lasmuigh sa dúlra. Ní gá go mbeadh an suíomh foirfe, ach áit éigin ina mbraitheann tú compordach agus gur féidir leat cur isteach a íoslaghdú.

Seo roinnt céimeanna ullmhúcháin cabhracha a d'fhéadfadh do thaithí machnaimh a fheabhsú:

Faigh suíomh compordach suí ar chathaoir nó ar chluasóg

Múch do ghuthán nó cuir i mód eitleáin é

Socraigh lasc ama éadrom don fhad machnaimh is mian leat

Caith éadaí compordacha, scaoilte

Bíodh blaincéad in aice láimhe má bhíonn fuacht ort

Roghnaigh am comhsheasmhach den lá do do chleachtas

Tosaigh le díreach 5-10 nóiméad má tá tú i do thosaitheoir

Cuimhnigh, tá comhsheasmhacht níos tábhachtaí ná an fad. Is fearr machnamh a dhéanamh ar feadh 5 nóiméad gach lá ná ar feadh 30 nóiméad uair sa tseachtain. De réir mar a fhorbraíonn tú do chleachtas, is féidir leat an t-am a mhéadú de réir a chéile más mian leat.

Conas machnamh a chleachtadh go héifeachtach?

Is cosúil le foghlaim scile nua foghlaim machnaimh go héifeachtach - teastaíonn foighne, cleachtas agus féin-chomhbhrón. Is é an rud is tábhachtaí le cuimhneamh ná nach bhfuil aon rud ann mar sheisiún machnaimh "fóirfe". Fánaíocht do chuid intinne, agus tá sé sin go hiomlán gnáth agus intuartha.

Nuair atá tú réidh le tosú, suigh go compordach le do spine díreach ach gan a bheith docht. Dún do shúile nó bog do radharc anuas. Tosaigh trí chúpla anáil dhomhain a ghlacadh chun cabhrú le do chorp scíth a ligean, ansin lig do do chuid anála filleadh ar a ghnáth-rithim.

Seo cur chuige simplí céim ar chéim chun tú a chur ar bun:

1. Socraigh isteach i do shuíomh roghnaithe agus dún do shúile
2. Glac trí anáil dhomhain chun cabhrú le do chorp scíth a ligean
3. Tosaigh ag díriú ar do chuid anála nádúrtha nó ar an réad machnaimh roghnaithe
4. Nuair a fhánaíonn do chuid intinne, tabhair faoi deara go réidh gan breithiúnas
5. Athraigh d’aird go cineálta ar ais go dtí do phointe fócas
6. Lean ar aghaidh leis an bpróiseas seo ar feadh do chuid ama machnaimh
7. Críochnaigh trí nóiméad a ghlacadh chun do chleachtas a mheas

Is é an eochair ná a bheith cineálta leat féin nuair a théann do chuid intinne ar strae. In ionad a bheith frustrach, smaoinigh air mar oiliúint do do matán feasachta. Gach uair a thugann tú faoi deara go bhfuil do chuid intinne ag fánaíocht agus go dtugann tú ar ais í, tá tú i ndáiríre ag neartú do chumas díriú agus a bheith i láthair.

Cad iad na buntáistí a bhaineann le machnamh rialta?

Is féidir le cleachtas machnaimh rialta do shaol a athrú ar bhealaí domhain, rud a dhéanann difear do gach rud ó do leibhéil struis go dtí do chaidrimh. Tá taighde eolaíoch tar éis go leor buntáistí a dhoiciméadú a tharlaíonn nuair a dhéanann tú machnamh mar chuid chomhsheasmhach de do ghnáthamh.

Tá na buntáistí meabhracha agus mothúchánacha a bhaineann le machnamh an-suntasach go háirithe. Seans go bhfaighidh tú go bhfreagraíonn tú do chásanna dúshlánacha le níos mó suaimhnis agus soiléire. Feabhsaíonn do chumas díriú, agus d’fhéadfá a thabhairt faoi deara go bhfuil tú níos lú imoibríoch do strusóirí laethúla agus níos athléimní in aghaidh deacrachtaí.

Seo cuid de na buntáistí is suntasaí is féidir leat a bheith ag súil leo ó chleachtas machnaimh rialta:

• Laghhdú strus: Leibhéil cortisol níos ísle agus freagra struis feabhsaithe
• Rialáil mhothúchánach níos fearr: Cumas méadaithe chun mothúcháin dheacra a bhainistiú
• Fócas feabhsaithe: Tiúchan agus aird níos fearr
• Codladh níos fearr: Am níos éasca titim ina chodladh agus fanacht ina chodladh
• Anacair laghdaithe: Imní agus smaointe imníoch laghdaithe
• Féin-eolas méadaithe: Tuiscint níos fearr ar do chuid smaointe agus patrúin
• Caidrimh fheabhsaithe: Níos mó comhbhá agus trua do dhaoine eile
• Buntáistí sláinte fisiceacha: Brú fola níos ísle agus feidhm imdhíonachta feabhsaithe
• Bainistíocht pian: Dearcadh laghdaithe ar phian ainsealach

Is é an rud atá an-spreagúil ná go mbíonn na buntáistí seo ag dul i méid le himeacht ama. Dá fhad a chleachtann tú machnamh, is amhlaidh is doimhne agus is buaine na hathruithe dearfacha.

Tuairiscíonn go leor daoine go gcabhraíonn machnamh leo a bheith níos cosúla lena bhfíor-fhéin.

Cad é an cleachtas machnaimh is fearr do thosaitheoirí?

Do thosaitheoirí, is minic gurb iad machnamh aireachais agus machnamh análaithe na pointí tosaigh is inrochtana agus is éifeachtaí. Tá na cleachtais seo simplí le tuiscint agus níl aon chreideamh speisialta nó teicnící casta ag teastáil uathu. Soláthraíonn siad bunús láidir ar féidir leat a thógáil air agus tú ag forbairt do scileanna machnaimh.

Baineann machnamh aireachais le do chuid smaointe, mothúcháin agus ceintí a urramú gan iarracht a dhéanamh iad a athrú. Foghlaimíonn tú a bheith i do bhreathnóir milis ar do thaithí istigh, rud a d'fhéadfadh a bheith thar a bheith saor agus léargasach. Cuidíonn an cleachtas seo leat caidreamh níos sláintiúla a fhorbairt le do chuid smaointe agus mothúcháin.

Is rogha den scoth do thosaitheoirí é machnamh análaithe freisin toisc go bhfuil do anáil ar fáil i gcónaí mar phointe fócasach. Tugann tú aird ar an mothú análaithe isteach agus amach, agus é á úsáid mar ancaire do d'aird. Nuair a théann d'intinn ar strae, filleann tú go réidh ar dhíriú ar d'anáil.

Is féidir go mbeadh sé thar a bheith cabhrach freisin tosú le machnaimh threoraithe. Cuireann aipeanna cosúil le Headspace, Calm, nó Insight Timer cláir struchtúrtha ar fáil atá deartha go sonrach do thosaitheoirí. Soláthraíonn na seisiúin threoraithe seo treoir agus tacaíocht mhín agus tú ag foghlaim bhunghnéithe an chleachtais machnaimh.

Cad iad na dúshláin choitianta i machnamh?

Is gnáthrud é dúshláin a bheith agat nuair a thosaíonn tú ag machnamh, agus is féidir le fios a bheith agat cad a bheifí ag súil leis cabhrú leat fanacht spreagtha agus leanúnach. Is é an bhac is coitianta a bhíonn ag tosaitheoirí an míthuiscint go gcaithfidh siad stop a chur lena gcuid smaointe go hiomlán nó staid foirfe suaimhnis a bhaint amach.

Bíonn imní ar go leor daoine go bhfuil siad “á dhéanamh mícheart” nuair a bhíonn a n-intinn gnóthach nó nuair a bhraitheann siad suaite le linn machnaimh. Is comhartha é seo go bhfuil tú ag éirí níos eolaí ar do ghníomhaíocht mheabhrach, agus is é sin go díreach atá i gceist le machnamh cabhrú leat a fhorbairt.

Seo roinnt dúshlán coitianta a d'fhéadfá a bheith agat agus conas oibriú leo:

• Smaointe rásaíochta: Cuimhnigh go bhfuil smaointe gnáth - tabhair faoi deara iad agus filleadh ar do fhócas
• Míchompord fisiceach: Coigeartaigh do shuíomh mar is gá nó bain triail as roghanna suíocháin éagsúla
• Suaitheadh: Tosaigh le seisiúin níos giorra agus méadaigh an fad de réir a chéile
• Codlatacht: Bain triail as machnamh ag am difriúil den lá nó i seomra beagán níos fuaire
• Míshuaimhneas: Cuimhnigh duit féin go bhforbraíonn na buntáistí de réir a chéile le cleachtas comhsheasmhach
• Féin-bhreithiúnas: Cleachtaigh féin-chomhbhrón agus cuimhnigh gur cuid den fhoghlaim an streachailt
• Neamh-chomhsheasmhacht: Tosaigh le díreach 5 nóiméad go laethúil agus dírigh ar an nós a thógáil

Cuimhnigh go bhfuil na dúshláin seo sealadach agus go mbíonn claonadh acu laghdú de réir mar a fhorbraíonn tú do chleachtas. Gach uair a oibríonn tú trí dheacracht, tá tú i ndáiríre ag neartú do scileanna machnaimh agus ag tógáil athléimneachta.

Cathain ar chóir duit machnamh a mheas?

Is féidir leat leas a bhaint as machnamh ag am ar bith i do shaol, ach tá cásanna áirithe ann ina bhféadfadh sé a bheith thar a bheith cabhrach. Má tá leibhéil arda struis, imní, nó má bhraitheann tú go bhfuil tú faoi léigear ag an saol laethúil, is féidir le machnamh uirlisí luachmhara a sholáthar chun na dúshláin seo a bhainistiú.

Faigheann go leor daoine go bhfuil machnamh thar a bheith tairbheach le linn tréimhsí aistrithe nó éiginnteachta.

Cibé an bhfuil tú ag déileáil le strus oibre, deacrachtaí caidrimh, imní sláinte, nó athruithe móra saoil, is féidir le machnamh cabhrú leat na heispéiris seo a nascleanúint le níos mó suaimhnis agus soiléire.

Smaoinigh ar thosú ar chleachtas machnaimh má tá tú ag fulaingt ó:

• Strus ainsealach nó mothú go bhfuil tú faoi léigear i gcónaí
• Deacracht codlata nó smaointe rásaíochta ag am codlata
• Imní faoin todhchaí nó aiféala faoin am a chuaigh thart
• Trioblóid ag díriú nó ag díriú ar thascanna
• Frithghníomhartha mothúchánacha minic nó luascáin giúise
• Mothú scoite uait féin nó ó dhaoine eile
• Mian le níos mó féin-chomhfhiosachta agus fáis phearsanta
• Suim i ndearcadh níos dearfaí ar an saol a fhorbairt

Is é an rud álainn faoi machnamh ná nach gá duit fanacht go dtí go mbeidh tú i ngéarchéim chun tosú. Is féidir le cleachtas a thosú nuair a bhíonn tú sách cobhsaí cabhrú leat athléimneacht agus scileanna déileála a thógáil do cibé dúshláin a d'fhéadfadh an saol a thabhairt.

Ceisteanna a chuirtear go minic faoi machnamh?

C.1 An bhfuil machnamh go maith le haghaidh dúlagar agus imní?

Sea, is féidir le machnamh a bheith an-tairbheach chun comharthaí dúlagair agus imní a bhainistiú. Léiríonn taighde gur féidir le cleachtas machnaimh rialta cabhrú le minicíocht agus déine na smaointe imníoch agus na heachtraí dúlagracha a laghdú. Múineann sé duit do chuid smaointe agus mothúcháin a urramú gan a bheith faoi léigear acu.

Oibríonn machnamh trína bheith ag cabhrú leat caidreamh difriúil a fhorbairt le do chuid smaointe agus mothúcháin. In ionad a bheith gafa i bpatrúin smaointeoireachta diúltacha, foghlaimíonn tú iad a thabhairt faoi deara le comhbhá agus ligean dóibh pas a fháil go nádúrtha. Is féidir leis seo a bheith thar a bheith cabhrach chun timthriallta imní agus rumaíochta a bhriseadh a bhíonn ag gabháil le himní agus dúlagar go minic.

C.2 An gcuireann machnamh teiripe nó cógais in ionad?

Is comhlánú iontach é machnamh ar chóireáil ghairmiúil, ach níor cheart go gcuirfeadh sé teiripe nó cógais in ionad le haghaidh coinníollacha sláinte meabhrach tromchúiseacha. Smaoinigh ar machnamh mar uirlis luachmhar i do threalamh folláine, in éineacht le foirmeacha eile tacaíochta agus cóireála.

Má tá tú ag déileáil le dúlagar suntasach, imní, nó dúshláin sláinte meabhrach eile, tá sé tábhachtach oibriú le soláthraí cúraim sláinte cáilithe. Is féidir leo cabhrú leat an teaglaim is fearr de chóireálacha a chinneadh, a d'fhéadfadh teiripe, cógais, agus cleachtais thacúla cosúil le machnamh a áireamh.

C.3 Cé chomh fada ar chóir dom machnamh a dhéanamh gach lá?

Do thosaitheoirí, tá sé foirfe tosú le díreach 5-10 nóiméad go laethúil agus i bhfad níos tairbhiúla ná seisiúin níos faide, neamhrialta. Tá comhsheasmhacht i bhfad níos tábhachtaí ná an fad nuair a bhíonn tú ag tógáil cleachtas machnaimh. Is féidir leat an t-am a mhéadú de réir a chéile de réir mar a bhíonn tú níos compordaí leis an gcleachtas.

Faigheann go leor machnamhóirí a bhfuil taithí acu go soláthraíonn 20-30 nóiméad go laethúil buntáistí suntasacha, ach is fearr le daoine áirithe seisiúin níos giorra i rith an lae. Is é an eochair ná gnáthamh a aimsiú a bhraitheann inbhuanaithe do do stíl mhaireachtála agus do thiomantais.

C.4 An féidir le leanaí agus déagóirí machnamh a chleachtadh?

Go hiomlán! Is féidir le machnamh a bheith thar a bheith tairbheach do leanaí agus do dhéagóirí, ag cabhrú leo scileanna rialála mothúchánacha a fhorbairt, díriú a fheabhsú, agus strus a bhainistiú. Is é an eochair an cleachtas a oiriúnú chun a bheith oiriúnach don aois agus tarraingteach do dhaoine óga.

Do leanaí, oibríonn seisiúin níos giorra (3-5 nóiméad) le híomhánna treoraithe nó cleachtaí análaithe go maith. Is minic a fhreagraíonn déagóirí go maith d'aipeanna atá deartha dá ngrúpa aoise nó do theicnící machnaimh a chabhraíonn le strus scoile agus imní sóisialta.

C.5 Cad a tharlaíonn má chodlaím le linn machnaimh?

Tá sé go hiomlán gnáth titim ina chodladh le linn machnaimh, go háirithe nuair a bhíonn tú ag tosú ar dtús nó má tá tú ag cleachtadh nuair a bhíonn tú tuirseach.

Tarlaíonn sé seo go minic toisc go gcabhraíonn machnamh le do chorp scíth a ligean go domhain, agus má tá tú gan chodladh, féadfaidh do chorp an deis a thapú chun sosa.

Chun fanacht níos airdeallaí le linn machnaimh, bain triail as cleachtadh a dhéanamh ag am difriúil den lá, suí go díreach seachas luí síos, nó do shúile a oscailt beagán. Cuimhnigh, fiú má chodlaíonn tú, go bhfuil tú fós ag tabhairt am luachmhar scíthe do do chorp agus d'intinn.