Dè a th' ann an Riaghladh Stàite? Adhbhar, Dòighean & Toraidhean

Tha riaghladh stàite a' ciallachadh a bhith a' cleachdadh dhòighean fallain gus dèiligeadh ri cuideaman agus dùbhlain beatha. Smaoinich air mar a bhith a' togail inneal-obrach de sgilean a chuidicheas tu gus suidheachaidhean duilich a làimhseachadh gun a bhith a' fàs cus. Faodaidh na dòighean sin buaidh chorporra agus tòcail a' stàite air do bhodhaig agus d' inntinn a lùghdachadh.

Nuair a dh' ionnsaicheas tu riaghladh stàite èifeachdach, tha thu gu bunaiteach a' teagasg do shiostam nearbhach mar a dh' fhanas tu socair ann an amannan cruaidh. Chan eil seo mu bhith a' cur às do stàite gu tur - tha sin do-dhèanta agus chan eil e eadhon fallain. An àite sin, tha e mu dheidhinn a bhith a' freagairt ri stàite ann an dòighean a dhìonas do shlàinte agus a chuidicheas tu gus faighinn air ais nas luaithe.

Carson a thathar a' dèanamh riaghladh stàite?

Bidh riaghladh stàite a' cuideachadh le bhith a' dìon do bhodhaig agus d' inntinn bho bhuaidhean cronail stàite leantainneach. Nuair a dh'fhàsas stàite leantainneach, faodaidh e cron a dhèanamh air an t-siostam dìon agad, do bhruthadh-fala àrdachadh, agus an cunnart agad bho ghalar cridhe, tinneas an t-siùcair, agus trom-inntinn àrdachadh.

Cha deach do bhodhaig a dhealbhadh gus fuireach ann am modh "sabaid no teicheadh" airson ùine fhada. Bidh stàite leantainneach a' dòrtadh hormonaichean mar cortisol agus adrenaline a-steach don t-siostam agad, a tha feumail ann an sgaoileadh goirid ach puinnseanta nuair a tha iad an-còmhnaidh an làthair. Bidh riaghladh stàite èifeachdach a' cuideachadh le bhith ag ath-shuidheachadh an t-siostaim seo.

A bharrachd air slàinte chorporra, bidh riaghladh stàite a' leasachadh do dhàimhean, coileanadh obrach, agus càileachd beatha iomlan. Gheibh thu thu fhèin a' cadal nas fheàrr, a' smaoineachadh nas soilleire, agus a' faireachdainn nas motha fo smachd air na h-eòlasan làitheil agad.

Dè a th' ann am modh-obrach airson riaghladh stàite?

Tha riaghladh stàite a' gabhail a-steach a bhith a' comharrachadh na brosnachaidhean stàite agad agus an uairsin a' cur dhòighean sònraichte an sàs gus do fhreagairt a riaghladh. Mar as trice bidh am pròiseas a' tòiseachadh le mothachadh - a' toirt aithne nuair a tha thu fo stàite agus dè a tha ga adhbharachadh.

Seo na prìomh cheumannan a bhios a' mhòr-chuid de dhaoine a' leantainn nuair a bhios iad a' togail an cleachdadh riaghlaidh stàite aca:

1. Comharraich na rudan a dh’ adhbhraicheas cuideam dhut agus na ciad shoidhnichean rabhaidh
2. Tagh dòighean airson cuideam a lughdachadh a fhreagras air do dhòigh-beatha agus na rudan as fheàrr leat
3. Cleachd na dòighean sin gu cunbhalach, chan ann a-mhàin aig amannan cuideam
4. Cum sùil air na tha thu a’ dèanamh agus atharraich an dòigh-obrach agad mar a dh’ fheumar
5. Cruthaich siostam taic de dhaoine a thuigeas na h-amasan agad

Is e cunbhalachd an rud as cudromaiche, chan e foirfeachd. Faodaidh eadhon oidhirpean beaga, cunbhalach leasachaidhean mòra a chruthachadh anns an dòigh sa bheil thu a’ dèiligeadh ri cuideam thar ùine.

Ciamar a dh’ullaicheas tu airson do thuras riaghlaidh cuideim?

Tha ullachadh airson riaghladh cuideim èifeachdach a’ tòiseachadh le fèin-mheòrachadh onarach mu na h-ìrean cuideim a th’ agad an-dràsta agus na pàtrain dèiligeadh agad. Gabh ùine gus mothachadh cuin a tha thu a’ faireachdainn as motha fo uallach agus dè na suidheachaidhean a tha buailteach do fhreagairt cuideim a bhrosnachadh.

Tòisich le bhith a’ cumail leabhar-latha cuideim sìmplidh airson seachdain. Thoir fa-near cuin a tha thu a’ faireachdainn fo chuideam, dè bha a’ tachairt, agus mar a fhreagair thu. Cuidichidh seo thu gus pàtrain a chomharrachadh is dòcha nach do mhothaich thu roimhe.

Suidhich dùilean reusanta dhut fhèin. Is e sgil a th’ ann an riaghladh cuideim a bhios a’ leasachadh thar ùine, dìreach mar a bhith ag ionnsachadh ionnstramaid a chluich. Cha bhiodh dùil agad am piàna a mhaighstir ann an seachdain, agus tha an aon rud a’ buntainn ri bhith a’ riaghladh cuideim gu h-èifeachdach.

Beachdaich air a’ chlàr-ama agad agus tagh dòighean a tha dha-rìribh a’ freagairt a-steach do do bheatha. Mura h-eil ach còig mionaidean agad sa mhadainn, na gabh ri seiseanan meòrachaidh uair a thìde. Tòisich beag agus tog mean air mhean.

Ciamar a chuireas tu an gnìomh dòighean riaghlaidh cuideim èifeachdach?

Bidh riaghladh cuideim èifeachdach a’ cothlamadh ro-innleachdan faochaidh sa bhad le atharrachaidhean fad-ùine ann an dòigh-beatha. Bidh dòighean sgiobalta gad chuideachadh gus dèiligeadh ri cuideam sa mhionaid, fhad ‘s a bhios cleachdaidhean leantainneach a’ togail do sheasmhachd iomlan.

Airson faochadh cuideim sa bhad, feuch na dòighean stèidhichte air fianais seo:

• Eacarsaichean anail domhainn (anail 4-7-8 no anail bogsa)
• Fuasgladh fèithean adhartach
• Eacarsaichean mothachaidh no bunait ghoirid
• Gluasad corporra mar coiseachd no sìneadh
• A’ gairm caraid earbsach no ball teaghlaich

Bidh na dòighean sin ag obair leis gu bheil iad a’ gnìomhachadh an t-siostam nearbhach parasympathetic agad, a tha gu nàdarra a’ socrachadh do fhreagairt cuideam agus a’ cuideachadh le bhith a’ toirt cothromachadh air ais don bhodhaig agad.

Airson riaghladh cuideam fad-ùine, cuir fòcas air a bhith a’ togail chleachdaidhean seasmhach:

• Eacarsaich cunbhalach (eadhon 20-30 mionaidean de choiseachd gach latha a’ cuideachadh)
• Clàr cadail cunbhalach le 7-9 uairean a thìde gach oidhche
• Pàtrain ithe fallain le biadhan cothromach
• Sgilean riaghlaidh ùine agus suidheachadh chrìochan
• Ceanglaichean sòisealta cunbhalach agus taic
• Cur-seachadan no gnìomhan a bheir toileachas dhut

Bidh measgachadh de dh’ innealan sa bhad agus cleachdaidhean fad-ùine a’ cruthachadh dòigh-obrach coileanta a tha a’ frithealadh gu math dhut ann an diofar shuidheachaidhean.

Dè an dòigh-obrach as fheàrr airson riaghladh cuideam?

Is e an dòigh-obrach riaghlaidh cuideam as fheàrr fear a tha a’ freagairt air do phearsantachd, do dhòigh-beatha, agus na h-eaglaisean sònraichte agad. Is dòcha nach bi na tha ag obair gu h-iongantach dha do charaid freagarrach dhut idir, agus tha sin gu tur àbhaisteach.

Tha rannsachadh a’ sealltainn gu bheil measgachadh de iomadh dòigh-obrach buailteach a bhith nas èifeachdaiche na bhith a’ earbsa ann an dìreach aon dòigh. Smaoinich air mar gum biodh diofar innealan agad airson diofar shuidheachaidhean - is dòcha gun cleachd thu eacarsaichean anail airson iomagain obann, eacarsaich cunbhalach airson cuideam leantainneach, agus sgilean riaghlaidh ùine airson cuideam obrach.

Mar as trice bidh na daoine as soirbheachaile a’ cleachdadh measgachadh de dhòighean inntinn-bodhaig (leithid meòrachadh no yoga), gnìomhan corporra (eacarsaich no dannsa), ionadan cruthachail (ealain, ceòl, no sgrìobhadh), agus taic shòisealta (caraidean, teaghlach, no buidhnean taic).

Tha cunbhalachd nas cudromaiche na dian-fhoghlam. Bidh cleachdadh riaghladh cuideam airson 10 mionaidean gach latha a’ frithealadh nas fheàrr dhut na seiseanan uair a thìde bho àm gu àm nuair a tha thu mar-thà fo uallach.

Dè na factaran cunnairt airson droch riaghladh cuideam?

Faodaidh grunn nithean a dhèanamh nas duilghe cuideam a riaghladh gu h-èifeachdach, agus faodaidh a bhith gan aithneachadh do chuideachadh gus dèiligeadh riutha gu pro-active. Bidh cuid de dhaoine a’ faighinn barrachd dhùbhlain air sgàth suidheachaidhean taobh a-muigh an smachd dìreach aca.

Am measg nam factaran cunnairt cumanta a dh’ fhaodas bacadh a chur air riaghladh cuideam tha:

• Cùmhnantan slàinte leantainneach a chruthaicheas cuideam corporra leantainneach
• Neo-sheasmhachd ionmhais no mì-thèarainteachd obrach
• Dìth taic shòisealta no iomallachd
• Eachdraidh de trauma no eas-òrdughan iomagain
• Claonadh foirfeachd no dùilean neo-fhìrinneach
• Droch chleachdaidhean cadail no eas-òrdughan cadail
• Cleachdadh stuthan mar dhòigh dèiligeadh

Le bhith a’ tuigsinn na factaran cunnairt pearsanta agad, bidh thu a’ cruthachadh dòigh-obrach nas cuimsichte airson riaghladh cuideam. Ma tha thu a’ dèiligeadh ri ioma-fhactaran cunnairt, beachdaich air obrachadh le solaraiche cùram slàinte no comhairliche a chuidicheas tu gus ro-innleachdan a leasachadh a tha sònraichte don t-suidheachadh agad.

Am b’ fheàrr fòcas a chuir air casg no làimhseachadh cuideam?

Tha an dòigh as èifeachdaiche a’ cothlamadh ro-innleachdan casg agus làimhseachaidh. Bidh casg gad chuideachadh gus cuideam neo-riatanach a sheachnadh, fhad ‘s a chuidicheas dòighean làimhseachaidh thu gus dèiligeadh ri cuideam do-sheachanta nas èifeachdaiche.

Bidh ro-innleachdan casg a’ cuimseachadh air a bhith a’ cruthachadh dòigh-beatha a lùghdaicheas nochdadh cuideam gu nàdarra. Tha seo a’ toirt a-steach crìochan fallain a shuidheachadh, do chuid ùine a riaghladh gu math, deagh dhàimhean a chumail suas, agus aire a thoirt do do shlàinte chorporra.

Bidh ro-innleachdan làimhseachaidh a’ tighinn a-steach nuair a tha thu mar-thà a’ faighinn eòlas air cuideam. Is iad seo na dòighean a chleachdas tu gus an siostam nearbhach agad a shàmhachadh, d’ inntinn a ghlanadh, agus do chothromachadh tòcail ath-nuadhachadh.

Smaoinich air casg mar a bhith a’ togail bunait làidir, fhad ‘s a tha dòighean leigheis mar an inneal èiginn agad. Tha an dà chuid riatanach airson riaghladh cuideam coileanta.

Dè na duilgheadasan a dh’ fhaodadh a bhith ann bho dhroch riaghladh cuideam?

Nuair nach eil cuideam air a riaghladh gu h-èifeachdach thar ùine, faodaidh e leantainn gu duilgheadasan slàinte corporra is inntinn dona. Cha deach do bhodhaig a dhealbhadh gus dèiligeadh ri cuideam cunbhalach, agus faodaidh na buaidhean cruinneachadh mean air mhean.

Faodaidh duilgheadasan corporra bho chuideam leantainneach a bhith a’ toirt a-steach:

• Bruthadh-fala àrd agus cunnart nas motha de ghalar cridhe
• Siostam dìon lag a’ leantainn gu tinneas tric
• Duilgheadasan cnàmhaidh leithid ulcers stamag no IBS
• Cinn-cinn leantainneach agus teannachadh fèithean
• Eas-òrdughan cadail agus sgìths leantainneach
• Fàs no call cuideim mar thoradh air ithe cuideam no atharrachaidhean miann

Bidh duilgheadasan inntinn is tòcail gu tric a’ leasachadh còmhla ri comharran corporra. Faodaidh iad seo buaidh mhòr a thoirt air do bheatha làitheil agus do dhàimhean.

Faodaidh duilgheadasan saidhgeòlach a bhith a’ toirt a-steach:

• Eas-òrdughan iomagain no ionnsaighean clisgeadh
• Duilgheadasan trom-inntinn agus faireachdainn
• Duilgheadas a’ consachadh no a’ dèanamh cho-dhùnaidhean
• Barrachd irioslachd agus còmhstri dàimh
• Tarraing air ais sòisealta agus iomallachd
• Droch dhìol stuthan mar dhòigh dèiligeadh mì-fhallain

Is e an deagh naidheachd gum faod a’ mhòr-chuid de na duilgheadasan sin leasachadh gu mòr le dòighean riaghlaidh cuideam ceart agus taic proifeasanta nuair a bhios feum air.

Dè na buannachdan a dh’ fhaodadh a bhith ann bho riaghladh cuideam èifeachdach?

Bidh riaghladh cuideam èifeachdach a’ cruthachadh atharrachaidhean adhartach air feadh do bheatha gu lèir, gu tric ann an dòighean nach biodh dùil agad. Tha na buannachdan a’ dol nas fhaide na dìreach a bhith a’ faireachdainn nas socraiche ann an suidheachaidhean duilich.

Bidh buannachdan corporra mar as trice a’ nochdadh taobh a-staigh seachdainean de chleachdadh cunbhalach:

• Bruthadh-fala nas ìsle agus cunnart tinneas cridhe nas lugha
• Siostam dìon nas làidire agus nas lugha de ghalaran
• Càileachd cadail nas fheàrr agus barrachd lùtha
• Nas lugha de phian leantainneach agus teannachadh fèithean
• Dìleab nas fheàrr agus riaghladh miann
• Riaghladh cuideam nas fhallaine

Bidh buannachdan inntinn is tòcail gu tric a’ leasachadh còmhla ris na leasachaidhean corporra, a’ cruthachadh cearcall adhartach de shunnd.

Tha buannachdan saidhgeòlach a’ gabhail a-steach:

• Sunnd agus seasmhachd tòcail nas fheàrr
• Comasan fòcas agus co-dhùnaidh nas fheàrr
• Barrachd misneachd ann a bhith a’ làimhseachadh dhùbhlain
• Dàimhean nas làidire agus sgilean conaltraidh
• Barrachd mothachaidh air smachd air do bheatha
• Cruthachalachd agus sgilean fuasgladh cheistean nas fheàrr

Tha na buannachdan sin buailteach a bhith a’ togail air a chèile, a’ cruthachadh snìomh suas far am bi riaghladh cuideam nas fheàrr a’ leantainn gu slàinte iomlan nas fheàrr, a tha ga dhèanamh nas fhasa dèiligeadh ri cuideam san àm ri teachd.

Cuin a bu chòir dhomh dotair fhaicinn airson riaghladh cuideam?

Bu chòir dhut beachdachadh air cuideachadh proifeasanta nuair a thòisicheas cuideam a’ cur bacadh air do bheatha làitheil, do dhàimhean, no do shlàinte chorporra. Chan e soidhne de laigse a tha seo - tha e na aithneachadh glic gu bheil feum aig cuid de shuidheachaidhean air taic a bharrachd.

Iarr stiùireadh proifeasanta ma tha thu a’ faighinn:

• Iomagain leantainneach no ionnsaighean clisgeadh
• Duilgheadas-inntinn no smuaintean mu fhèin-chron
• Cleachdadh stuthan gus dèiligeadh ri cuideam
• Comharran corporra leithid pian broilleach, droch cheann goirt, no cùisean cnàmhaidh
• Duilgheadas a’ cadal airson barrachd air beagan sheachdainean
• Duilgheadasan dàimh mar thoradh air freagairtean cuideam
• Neo-chomas a bhith ag obair aig an obair no aig an taigh

Faodaidh solaraiche cùram slàinte cuideachadh le bhith a’ dearbhadh am faodadh na comharran cuideam agad a bhith co-cheangailte ri suidheachadh bunaiteach leithid eas-òrdugh iomagain, trom-inntinn, no mì-chothromachadh hormona. Faodaidh iad cuideachd do cheangal ri comhairlichean, luchd-leigheis, no prògraman riaghlaidh cuideam.

Na fuirich gus am bi thu ann an èiginn gus cuideachadh iarraidh. Gu tric bidh eadar-theachd tràth a’ leantainn gu toraidhean nas fheàrr agus faodaidh e casg a chur air cuideam bho bhith a’ fàs gu duilgheadasan slàinte nas miosa.

Ceistean cumanta mu riaghladh cuideam

Q.1 A bheil riaghladh cuideam èifeachdach airson eas-òrdughan iomagain?

Tha, faodaidh dòighean riaghlaidh cuideam a bhith gu math cuideachail airson a bhith a’ riaghladh eas-òrdughan iomagain, ged a bhios iad ag obair as fheàrr mar phàirt de phlana leigheis coileanta. Faodaidh mòran de na h-aon dòighean a chuidicheas le cuideam coitcheann - leithid anail domhainn, mothachadh, agus eacarsaich cunbhalach - comharran iomagain a lughdachadh.

Ach, gu tric bidh feum aig eas-òrdughan iomagain air taic a bharrachd bho phroifeiseantaich slàinte inntinn. Mar as trice bidh leigheas, gu h-àraidh leigheas giùlain-inntinn (CBT), còmhla ri dòighean riaghlaidh cuideam, buannachdail airson riaghladh iomagain fad-ùine.

Q.2 A bheil droch riaghladh cuideam ag adhbhrachadh tinneas corporra?

Gu cinnteach faodaidh cuideam leantainneach cur ri tinneas corporra, ged nach e seo mar as trice an aon fhactar a tha an sàs. Nuair a dh’fhanas cuideam àrd airson ùine fhada, bidh e a’ lagachadh do shiostam dìon agus a’ meudachadh sèid air feadh do bhodhaig.

Faodaidh seo do dhèanamh nas buailtiche do ghalaran, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, duilgheadasan cnàmhaidh, agus suidheachaidhean fèin-dìon. Ged nach eil cuideam leis fhèin ag adhbhrachadh nan tinneasan sin, faodaidh e a bhith na fhactar cudromach, gu h-àraidh nuair a thèid a chur còmhla ri ro-shealladh ginteil no factaran cunnairt eile.

Q.3 Dè cho fada ’s a bheir e gus toraidhean fhaicinn bho riaghladh cuideam?

Gu tric faodaidh tu buannachdan sa bhad a faireachdainn bho dhòighean riaghlaidh cuideam, gu h-àraidh eacarsaichean anail agus gluasad corporra. Faodaidh iad sin do shiostam nearbhach a shàmhachadh taobh a-staigh mionaidean de chleachdadh.

Airson buannachdan nas fhaide, leithid cadal nas fheàrr, seasmhachd faireachdainn nas fheàrr, agus nas lugha de chomharran corporra, bidh a’ mhòr-chuid de dhaoine a’ mothachadh atharrachaidhean taobh a-staigh 2-4 seachdainean de chleachdadh cunbhalach. Mar as trice bidh buannachdan mòra dòigh-beatha a’ leasachadh thar 2-3 mìosan de chleachdadh riaghlaidh cuideam cunbhalach.

Ceist 4. An urrainn do riaghladh cuideam cungaidh-leigheis a chur an àite airson suidheachaidhean co-cheangailte ri cuideam?

Faodaidh dòighean riaghlaidh cuideam a bhith uamhasach cumhachdach, ach cha bu chòir dhaibh cungaidhean-leigheis òrdaichte a chur an àite gun a bhith a’ bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad. Bidh mòran dhaoine a’ faighinn gu bheil measgachadh de riaghladh cuideam le leigheas meidigeach iomchaidh a’ toirt dhaibh na toraidhean as fheàrr.

Airson cuid de dhaoine le comharran tlàth co-cheangailte ri cuideam, dh’ fhaodadh atharrachaidhean dòigh-beatha agus riaghladh cuideam a bhith gu leòr. Is dòcha gum feum daoine eile le suidheachaidhean nas cruaidhe cungaidh-leigheis còmhla ri dòighean riaghlaidh cuideam. Faodaidh an dotair agad do chuideachadh gus an dòigh-obrach as fheàrr a dhearbhadh airson an t-suidheachaidh sònraichte agad.

Ceist 5. Dè an diofar eadar riaghladh cuideam agus fois?

Chan eil fois ach aon phàirt de riaghladh cuideam coileanta. Fhad ‘s a chuidicheas dòighean fois thu gus socrachadh sa mhionaid, tha riaghladh cuideam a’ toirt a-steach raon nas fharsainge de ro-innleachdan airson a bhith a’ làimhseachadh dùbhlain beatha.

Bidh riaghladh cuideam èifeachdach a’ cothlamadh dhòighean fois le sgilean practaigeach leithid riaghladh ùine, suidheachadh chrìochan, fuasgladh cheistean, agus a’ togail seasmhachd. Tha e mu dheidhinn a bhith a’ cruthachadh dòigh-beatha iomlan a bheir taic don chomas agad cuideam a làimhseachadh, chan ann dìreach a’ lorg dhòighean air fois a ghabhail nuair a tha thu mar-thà fo uallach.