તમારા પિરિયડ દરમિયાન શું ખાવું જોઈએ? ખોરાક દ્વારા માસિક લક્ષણોને મેનેજ કરવા માટેની માર્ગદર્શિકા

જો તમને ક્યારેય તમારા પિરિયડ દરમિયાન પેટ ફૂલવું, ખેંચાણ થવું અથવા થાક લાગવો જેવું અનુભવાયું હોય, તો તમે ચોક્કસપણે એકલા નથી. ઘણા લોકો તેમના માસિક ચક્ર સાથે જોડાયેલા અસ્વસ્થ લક્ષણોનો અનુભવ કરે છે, અને તમે જે ખાઓ છો તે તમે કેવું અનુભવો છો તેમાં વાસ્તવમાં નોંધપાત્ર તફાવત લાવી શકે છે. હોર્મોનલ ફેરફારો દ્વારા તમારા શરીરને ટેકો આપવામાં, બળતરા ઘટાડવામાં અને ઉર્જામાં ઘટાડો અને મૂડમાં થતા બદલાવને મેનેજ કરવામાં ખોરાક આશ્ચર્યજનક રીતે શક્તિશાળી ભૂમિકા ભજવે છે.

તમારા માસિક ચક્ર દરમિયાન તમારો આહાર શા માટે મહત્વપૂર્ણ છે?

તમારું માસિક ચક્ર મહિના દરમિયાન બદલાતા હોર્મોન સ્તરો દ્વારા સંચાલિત થાય છે. આ હોર્મોન્સ, ખાસ કરીને એસ્ટ્રોજન અને પ્રોજેસ્ટેરોન, ફક્ત તમારા ગર્ભાશય કરતાં વધુ પ્રભાવિત કરે છે. તેઓ તમારા મૂડ, ઉર્જા, પાચન, ઊંઘ અને શરીર બળતરાને કેવી રીતે હેન્ડલ કરે છે તેના પર પણ અસર કરે છે.

જ્યારે આ હોર્મોન્સ બદલાય છે, ખાસ કરીને તમારા પિરિયડ પહેલાના દિવસોમાં, ત્યારે તમારું શરીર વાસ્તવિક શારીરિક ફેરફારોનો અનુભવ કરે છે. તમે પાણી જાળવી રાખવું, પીડા પ્રત્યે વધુ સંવેદનશીલતા અથવા વધુ પડતી તૃષ્ણા નોટિસ કરી શકો છો. આ રેન્ડમ અથવા કાલ્પનિક નથી. તેઓ જૈવિક પ્રતિભાવો છે જેમાંથી તમારું શરીર દર ચક્ર પસાર કરે છે.

આધાર આપનાર, પૌષ્ટિક ખોરાક ખાવાથી બ્લડ સુગર સ્થિર કરવામાં, બળતરા ઘટાડવામાં અને તે અસ્વસ્થ લક્ષણોમાં ઘટાડો કરવામાં મદદ મળી શકે છે. તમારા આહારને એક સૌમ્ય સાધન તરીકે વિચારો જે તમારા શરીર સાથે મળીને કામ કરે છે, તેની વિરુદ્ધ નહીં. તમે કંઈક તૂટેલું ઠીક કરવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા નથી. તમે ફક્ત એક માંગવાળા સમય દરમિયાન તમારા શરીરને તે આપી રહ્યા છો જેની તેને જરૂર છે.

કયા ખોરાક ખેંચાણ અને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે?

માસિક ખેંચાણ ત્યારે થાય છે જ્યારે તમારું ગર્ભાશય તેની લાઇનિંગને છોડવા માટે સંકોચાય છે. તમારા શરીરમાં પ્રોસ્ટાગ્લેન્ડિન્સ નામના કેટલાક સંયોજનો આ સંકોચનને ઉત્તેજીત કરે છે, અને ઉચ્ચ સ્તરો વધુ તીવ્ર પીડા તરફ દોરી શકે છે. બળતરા ઘટાડતા અને સ્નાયુઓના તણાવને હળવા કરતા ખોરાક ખાવાથી આ અસ્વસ્થતામાં ઘટાડો થઈ શકે છે.

પ્રથમ, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડથી ભરપૂર ખોરાકનો વિચાર કરો. આ તંદુરસ્ત ચરબીમાં બળતરા વિરોધી ગુણધર્મો છે જે પ્રોસ્ટાગ્લેન્ડિન્સના અતિશય ઉત્પાદનને શાંત કરી શકે છે. સૅલ્મોન, સારડીન અને મેકરેલ જેવી ચરબીયુક્ત માછલી ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. જો તમે માછલી ન ખાતા હો, તો ફ્લેક્સસીડ્સ, ચિયા સીડ્સ અને અખરોટ પણ વનસ્પતિ આધારિત ઓમેગા-3 પ્રદાન કરે છે.

મેગ્નેશિયમ એ અન્ય પોષક તત્વો છે જે સ્નાયુઓના રિલેક્સેશનમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. ઓછા મેગ્નેશિયમ સ્તરને વધુ ગંભીર માસિક પીડા સાથે જોડવામાં આવ્યું છે. પાલક અને કેલ જેવા ઘાટા પાંદડાવાળા શાકભાજી, બદામ, કાજુ, કોળાના બીજ અને ડાર્ક ચોકલેટમાં પણ નોંધપાત્ર માત્રામાં મેગ્નેશિયમ હોય છે. બદામની મુઠ્ઠીભર અથવા ડાર્ક ચોકલેટનો એક ટુકડો ખરેખર તમારા શરીરને ટેકો આપી શકે છે જ્યારે તૃષ્ણાને પણ સંતોષી શકે છે.

આદુ અને હળદર એ બે મસાલા છે જે તમારા ભોજન અથવા ચામાં ઉમેરવા યોગ્ય છે. બંનેના બળતરા વિરોધી અને પીડા રાહત અસર માટે અભ્યાસ કરવામાં આવ્યા છે. આદુ, ખાસ કરીને, કેટલાક સંશોધનમાં માસિક ખેંચાણ માટે ઓવર-ધ-કાઉન્ટર પીડા રાહત જેટલું અસરકારક હોવાનું દર્શાવવામાં આવ્યું છે. તમે ગરમ પાણીમાં તાજા આદુને પલાળી શકો છો અથવા સૂપ અને સ્મૂધીમાં હળદર ઉમેરી શકો છો.

ગરમ ખોરાક અને પીણાં પણ આરામ આપી શકે છે. જ્યારે તેઓ સીધા ખેંચાણને રોકતા નથી, ત્યારે ગરમી તંગ સ્નાયુઓને શાંત કરી શકે છે અને પરિભ્રમણ સુધારી શકે છે. હર્બલ ચાનો કપ અથવા ગરમ સૂપનો બાઉલ અંદરથી સૌમ્ય આલિંગન જેવો અનુભવ આપી શકે છે.

કયા ખોરાક પેટ ફૂલવું અને પાણી જાળવી રાખવામાં મદદ કરે છે?

પેટ ફૂલવું એ સૌથી સામાન્ય પીએમએસ લક્ષણોમાંનું એક છે, અને તે ઘણીવાર નિરાશાજનક અને અસ્વસ્થ લાગે છે. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે બદલાતા હોર્મોન સ્તરો તમારા શરીરને વધારાનું પાણી જાળવી રાખવા માટેનું કારણ બની શકે છે. યોગ્ય ખોરાક ખાવાથી તમારા શરીરને તે પ્રવાહીને કુદરતી રીતે છોડવામાં મદદ મળી શકે છે.

પોટેશિયમથી ભરપૂર ખોરાક અહીં ખાસ મદદરૂપ છે. પોટેશિયમ તમારા શરીરમાં સોડિયમ સ્તરોને સંતુલિત કરવામાં મદદ કરે છે, જે બદલામાં પાણી જાળવી રાખવાનું ઘટાડે છે. કેળા સૌથી જાણીતો સ્ત્રોત છે, પરંતુ એવોકાડો, શક્કરિયા, ટામેટાં અને નારંગી પણ પુષ્કળ પોટેશિયમ પ્રદાન કરે છે. તમારા ચક્રના બીજા ભાગ દરમિયાન તમારા ભોજનમાં આ ખોરાકનો સમાવેશ કરવાથી વાસ્તવિક તફાવત આવી શકે છે.

જ્યારે તમે પહેલેથી જ સોજો અનુભવી રહ્યા હો ત્યારે હાઇડ્રેશન વિરોધાભાસી લાગી શકે છે, પરંતુ પૂરતું પાણી પીવાથી તમારા શરીરને વધારાનું પ્રવાહી છોડવામાં મદદ મળે છે. જ્યારે તમે નિર્જલીકૃત હોવ, ત્યારે તમારું શરીર રક્ષણાત્મક પગલા તરીકે પાણી જાળવી રાખે છે. દિવસભર પાણી પીવાથી તમારા સિસ્ટમને સંકેત મળે છે કે તેને જેની જરૂર નથી તેને છોડવું સલામત છે.

કાકડી, તરબૂચ અને સેલરી ઉચ્ચ-પાણી-ઘટકવાળા ખોરાક છે જે કુદરતી મૂત્રવર્ધક તરીકે પણ કાર્ય કરે છે. તેઓ કિડનીને નિર્જલીકરણ કર્યા વિના વધારાના સોડિયમ અને પાણીને બહાર કાઢવામાં મદદ કરે છે. સલાડ અથવા નાસ્તામાં આ ઉમેરવાથી પેટ ફૂલવાના દિવસો દરમિયાન તમારા શરીરને સૌમ્ય રીતે ટેકો મળી શકે છે.

બીજી તરફ, ખારા ખોરાક ઘટાડવાથી પેટ ફૂલવું વધુ ખરાબ થતું અટકાવી શકાય છે. પ્રોસેસ્ડ નાસ્તા, ડબ્બાબંધ સૂપ અને રેસ્ટોરન્ટ ભોજનમાં ઘણીવાર છુપાયેલ સોડિયમ હોય છે જે પાણી જાળવી રાખવાનું વધુ નોંધપાત્ર બનાવે છે. તમારે સંપૂર્ણપણે મીઠું ટાળવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારા ચક્ર દરમિયાન ઉચ્ચ-સોડિયમ ખોરાક પ્રત્યે સભાન રહેવાથી તમને હળવાશ અનુભવવામાં મદદ મળી શકે છે.

તમે ઉર્જા સ્તર અને થાકને કેવી રીતે મેનેજ કરી શકો છો?

તમારા પિરિયડ દરમિયાન થાક અથવા સુસ્તી અનુભવવી અત્યંત સામાન્ય છે. લોહીની ખોટ, ભલે તે ન્યૂનતમ લાગે, સમય જતાં તમારા આયર્ન સ્તર ઘટાડી શકે છે. વધુમાં, હોર્મોનલ ફેરફારો તમે કેટલી સારી રીતે ઊંઘો છો અને તમારું શરીર કેટલી અસરકારક રીતે ઉર્જા ઉત્પન્ન કરે છે તેના પર અસર કરી શકે છે.

હિમોગ્લોબિન બનાવવા માટે આયર્ન આવશ્યક છે, જે તમારા લાલ રક્તકણોમાં પ્રોટીન છે જે સમગ્ર શરીરમાં ઓક્સિજન વહન કરે છે. જ્યારે આયર્નનું સ્તર ઘટે છે, ત્યારે તમને અસામાન્ય રીતે થાક, નબળાઇ અથવા હળવી માથાનો દુખાવો અનુભવી શકો છો. આયર્નથી ભરપૂર ખોરાક નિયમિતપણે ખાવાથી દર ચક્રમાં જે ગુમાવો છો તેને ફરીથી ભરવામાં મદદ મળી શકે છે.

ખોરાકમાં આયર્નના બે પ્રકાર હોય છે. હીમ આયર્ન પ્રાણી સ્ત્રોતો જેવા કે લાલ માંસ, ચિકન અને માછલીમાંથી આવે છે, અને તમારું શરીર તેને વધુ સરળતાથી શોષી લે છે. નોન-હીમ આયર્ન કઠોળ, કઠોળ, ટોફુ, પાલક અને ફોર્ટિફાઇડ અનાજ જેવા વનસ્પતિ સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે. જો તમે વનસ્પતિ આધારિત આયર્ન ખાતા હો, તો તેને વિટામિન સી સાથે જોડવાથી શોષણમાં નોંધપાત્ર વધારો થઈ શકે છે. નારંગીની ચીરીઓ સાથે પાલક સલાડ અથવા ટામેટાં સાથે કઠોળ સૂપ ખૂબ સરસ કામ કરે છે.

જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ બ્લડ સુગર સ્પાઇક્સ અને ક્રેશ કર્યા વિના સ્થિર ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. ઓટ્સ, ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ અને આખા ઘઉંની બ્રેડ જેવા આખા અનાજ ધીમે ધીમે બ્લડસ્ટ્રીમમાં ગ્લુકોઝ છોડે છે. આ દિવસભર તમારી ઉર્જા સ્થિર રાખવામાં અને તમારો મૂડ વધુ સંતુલિત રાખવામાં મદદ કરે છે.

પ્રોટીન ઉર્જા જાળવવા માટે સમાન રીતે મહત્વપૂર્ણ છે. તે બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે અને તમને લાંબા સમય સુધી પેટ ભરેલું અનુભવે છે. ઇંડા, ગ્રીક દહીં, કોટેજ ચીઝ, બદામ, બીજ અને કઠોળ બધા ઉત્તમ વિકલ્પો છે. ફાઇબર-સમૃદ્ધ કાર્બ્સ સાથે પ્રોટીનને જોડવું, જેમ કે આખા અનાજ ટોસ્ટ પર પીનટ બટર, તમને કાયમી ઇંધણ આપે છે.

જો તમને દર ચક્રમાં અત્યંત થાક લાગે છે અથવા ચક્કર આવવા અથવા શ્વાસ લેવામાં તકલીફ જેવા લક્ષણો નોટિસ કરો છો, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી યોગ્ય છે. ક્રોનિક ભારે રક્તસ્રાવ આયર્નની ઉણપનો એનિમિયા તરફ દોરી શકે છે, જેને તબીબી ધ્યાન અને ક્યારેક સપ્લીમેન્ટેશનની જરૂર પડે છે.

તમારા મૂડને ટેકો આપવા અને ચીડિયાપણું ઘટાડવા માટે શું ખાવું જોઈએ?

મૂડ સ્વિંગ, ચીડિયાપણું, ચિંતા અને ઉદાસી એ બધા તમારા માસિક ચક્ર સાથે જોડાયેલા માન્ય ભાવનાત્મક લક્ષણો છે. આ લાગણીઓ નબળાઇ અથવા વધુ પ્રતિક્રિયાનો સંકેત નથી. તેઓ હોર્મોનલ વધઘટના વાસ્તવિક પ્રતિભાવો છે, અને અમુક પોષક તત્વો ભાવનાત્મક તીવ્રતાને નરમ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

બી વિટામિન્સ, ખાસ કરીને બી6, સેરોટોનિનના ઉત્પાદનમાં ભૂમિકા ભજવે છે, જે એક ન્યુરોટ્રાન્સમીટર છે જે મૂડને નિયંત્રિત કરે છે. ઓછા સેરોટોનિન સ્તરોને ઉદાસી અને ચીડિયાપણુંની લાગણીઓ સાથે જોડવામાં આવ્યા છે. ચણા, કેળા, બટાકા, મરઘાં અને ફોર્ટિફાઇડ અનાજ જેવા ખોરાકમાં વિટામિન બી6 હોય છે. તમારા આહારમાં આનો સમાવેશ કરવાથી હોર્મોનલ ફેરફારો દરમિયાન તમારો મૂડ સ્થિર કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી પણ પ્રીમેન્સ્ટ્રુઅલ મૂડ લક્ષણોને પ્રભાવિત કરતા જણાય છે. કેટલાક સંશોધનો સૂચવે છે કે આ પોષક તત્વોના ઓછા સ્તર તમારા પિરિયડ પહેલા ઉદાસી અથવા તણાવની લાગણીઓને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. દૂધ, દહીં અને ચીઝ જેવા ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી બંને પ્રદાન કરે છે. જો તમે ડેરી ટાળો છો, તો ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક, ટોફુ અને પાંદડાવાળા શાકભાજી કેલ્શિયમ આપી શકે છે, જ્યારે સૂર્યપ્રકાશ અને ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક વિટામિન ડી સપ્લાય કરે છે.

ભાવનાત્મક સંતુલન માટે બ્લડ સુગર સ્થિરતા નિર્ણાયક છે. જ્યારે તમારું બ્લડ સુગર ખૂબ ઝડપથી ઘટે છે, ત્યારે તમને ચિંતિત, ધ્રુજારી અથવા ચીડિયાપણું અનુભવી શકો છો. પ્રોટીન, તંદુરસ્ત ચરબી અને ફાઇબરવાળા સંતુલિત ભોજન ખાવાથી આ ઘટાડાને રોકવામાં મદદ મળે છે. ભોજન છોડવું અથવા ખાંડવાળા નાસ્તા પર આધાર રાખવાથી મૂડ સ્વિંગ વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.

ટ્રીપ્ટોફાન એક એમિનો એસિડ છે જેનો ઉપયોગ તમારું શરીર સેરોટોનિન બનાવવા માટે કરે છે. ટર્કી, ચિકન, ઇંડા, બદામ અને બીજ જેવા ખોરાકમાં ટ્રીપ્ટોફાન હોય છે અને તે શાંત, વધુ સકારાત્મક મૂડને ટેકો આપી શકે છે. આને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ સાથે જોડવાથી તમારા શરીરને ટ્રીપ્ટોફાનનો વધુ અસરકારક રીતે ઉપયોગ કરવામાં મદદ મળી શકે છે.

શું એવા ખોરાક છે જે તમારે મર્યાદિત અથવા ટાળવા જોઈએ?

જ્યારે કોઈ ખોરાક સંપૂર્ણપણે પ્રતિબંધિત નથી, ત્યારે અમુક પસંદગીઓ માસિક લક્ષણોને વધુ તીવ્ર બનાવી શકે છે. આનાથી વાકેફ રહેવાથી તમને એવા નિર્ણયો લેવામાં મદદ મળી શકે છે જે તમે કેવું અનુભવવા માંગો છો તેને ટેકો આપે છે.

કેફીન, ખાસ કરીને જો તમે મોટી માત્રામાં તેનું સેવન કરો છો, તો સ્તનમાં કોમળતા, ચિંતા અને ઊંઘની સમસ્યાઓને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. કોફી, એનર્જી ડ્રિંક્સ અને કેટલીક ચામાં પણ કેફીન હોય છે જે ચેતાતંત્રની પ્રવૃત્તિને વધારી શકે છે. જો તમે વધુ પડતી ગભરાટ અથવા અસ્વસ્થતા નોટિસ કરો છો, તો તમારા પિરિયડ પહેલાના અઠવાડિયા દરમિયાન ઘટાડો કરવાથી મદદ મળી શકે છે. તમારે કેફીનને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ તમારા સેવનને મર્યાદિત કરવાથી તફાવત આવી શકે છે.

આલ્કોહોલ તમારી ઊંઘની ગુણવત્તાને ખલેલ પહોંચાડી શકે છે અને મૂડ સ્વિંગને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. તે તમારા શરીરને નિર્જલીકૃત પણ કરે છે, જે પેટ ફૂલવું અને માથાનો દુખાવો તીવ્ર બનાવી શકે છે. જો તમે પીવાનું પસંદ કરો છો, તો મર્યાદિત માત્રામાં અને પુષ્કળ પાણી સાથે જોડવાથી નકારાત્મક અસરો ઘટાડી શકાય છે.

રિફાઇન્ડ ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક બ્લડ સુગરમાં ઝડપી સ્પાઇક્સ અને ક્રેશનું કારણ બની શકે છે. આ સ્વિંગ થાક, ચીડિયાપણું અને તૃષ્ણાને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. જ્યારે ક્યારેક ક્યારેક ટ્રીટ બરાબર છે, દિવસભર ખાંડવાળા નાસ્તા પર આધાર રાખવાથી તમને એકંદરે વધુ ખરાબ લાગી શકે છે.

ઉચ્ચ-ચરબીયુક્ત, ચીકણા ખોરાક પાચનને ધીમું કરી શકે છે અને પેટ ફૂલવું વધુ ભારે લાગી શકે છે. કેટલાક લોકોને એવું પણ લાગે છે કે ચરબીયુક્ત ભોજન તેમના પિરિયડ દરમિયાન ઉબકા અથવા પાચન અસ્વસ્થતાને વધુ ખરાબ કરે છે. એવોકાડો અથવા ઓલિવ તેલ જેવા તંદુરસ્ત ચરબીવાળા હળવા, સંતુલિત ભોજનની પસંદગી વધુ સારી લાગે છે.

તૃષ્ણા અને આરામદાયક ખોરાક વિશે શું?

તમારા પિરિયડ પહેલાં ચોકલેટ, ખારા નાસ્તા અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ-ભારે ભોજનની તૃષ્ણા સંપૂર્ણપણે સામાન્ય છે. આ તૃષ્ણા ઇચ્છાશક્તિનો અભાવ નથી. તેઓ ઘણીવાર હોર્મોનલ ફેરફારો સાથે જોડાયેલા હોય છે જે ભૂખ હોર્મોન્સ અને તમારા મગજના પુરસ્કાર પ્રણાલીને અસર કરે છે.

તમારે તમારી તૃષ્ણાને અવગણવાની જરૂર નથી અથવા તેમના વિશે દોષી અનુભવવાની જરૂર નથી. વાજબી મર્યાદામાં તમારા શરીરને શું જોઈએ છે તેનું સન્માન કરવું એ તમારી સંભાળ રાખવાનો એક ભાગ છે. જો તમે ચોકલેટની તૃષ્ણા ધરાવો છો, તો ડાર્ક ચોકલેટનો ટુકડો મેગ્નેશિયમ પ્રદાન કરતી વખતે તે ઇચ્છાને સંતોષી શકે છે. જો તમે કંઈક ખારું ઇચ્છો છો, તો ભારે પ્રોસેસ્ડ ચિપ્સને બદલે શેકેલા ચણા અથવા પોપકોર્નનો પ્રયાસ કરો.

અહીં સંતુલન મુખ્ય છે. તમારી જાતને વધુ પડ્યા વિના આરામદાયક ખોરાકનો આનંદ માણવાની મંજૂરી આપવાથી તમને શારીરિક અને ભાવનાત્મક રીતે ટેકો અનુભવવામાં મદદ મળે છે. તમારી જાતને સંપૂર્ણપણે વંચિત રાખવાથી વિપરીત અસર થઈ શકે છે અને મજબૂત તૃષ્ણા અથવા પ્રતિબંધની લાગણીઓ તરફ દોરી શકે છે.

શું તમારે સપ્લિમેન્ટ્સ ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ?

મોટાભાગના લોકો ફક્ત ખોરાક દ્વારા તેમની પોષક જરૂરિયાતો પૂરી કરી શકે છે. જોકે, કેટલાક વ્યક્તિઓને સપ્લિમેન્ટ્સથી ફાયદો થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તેમને ભારે પિરિયડ્સ, આહાર પ્રતિબંધો અથવા પુષ્ટિ થયેલ ઉણપ હોય.

જો તમને ભારે રક્તસ્રાવ થાય છે અને સતત થાક લાગે છે તો આયર્ન સપ્લિમેન્ટ્સ મદદરૂપ થઈ શકે છે. તમારું ડૉક્ટર તમારી આયર્ન સ્તરની સરળ રક્ત પરીક્ષણ સાથે તપાસ કરી શકે છે અને જો જરૂરી હોય તો યોગ્ય ડોઝની ભલામણ કરી શકે છે. વિટામિન સી સાથે આયર્ન લેવાથી શોષણ સુધરે છે, અને કેલ્શિયમ અથવા કેફીન સાથે તેને ટાળવાથી દખલગીરી અટકાવી શકાય છે.

મેગ્નેશિયમ સપ્લિમેન્ટ્સ ક્યારેક માસિક ખેંચાણ અને મૂડ લક્ષણો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો તમે ખોરાક દ્વારા પૂરતા પ્રમાણમાં મેળવવામાં સંઘર્ષ કરો છો, તો સપ્લિમેન્ટ સ્નાયુઓના તણાવ અને ભાવનાત્મક અસ્વસ્થતાને હળવા કરી શકે છે. નીચા ડોઝથી પ્રારંભ કરો અને તેને તમારી દિનચર્યામાં ઉમેરતા પહેલા તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરો.

વિટામિન ડીની ઉણપ સામાન્ય છે, ખાસ કરીને એવા લોકોમાં જેઓ મર્યાદિત સૂર્યપ્રકાશવાળા વિસ્તારોમાં રહે છે. ઓછા વિટામિન ડીને ખરાબ પ્રીમેન્સ્ટ્રુઅલ લક્ષણો સાથે જોડવામાં આવ્યું છે. રક્ત પરીક્ષણ નક્કી કરી શકે છે કે તમને સપ્લીમેન્ટેશનની જરૂર છે કે નહીં, અને તમારું ડૉક્ટર તમને યોગ્ય રકમ પર માર્ગદર્શન આપી શકે છે.

ઓમેગા-3 સપ્લિમેન્ટ્સ, ખાસ કરીને માછલીનું તેલ અથવા શેવાળ આધારિત વિકલ્પો, જેઓ પૂરતી ચરબીવાળી માછલી ખાતા નથી તેમને ટેકો આપી શકે છે. આ બળતરા ઘટાડવામાં અને ખેંચાણ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. ગુણવત્તા મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી શુદ્ધતા માટે પરીક્ષણ કરતા પ્રતિષ્ઠિત બ્રાન્ડ્સ શોધો.

તમારે ડૉક્ટર સાથે ક્યારે વાત કરવી જોઈએ?

જ્યારે આહાર તમારા શરીરને માસિક લક્ષણો દ્વારા ટેકો આપી શકે છે, તે કોઈ ઉપાય નથી. કેટલાક લક્ષણોને તબીબી ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, અને ક્યારે મદદ લેવી તે ઓળખવું મહત્વપૂર્ણ છે.

જો તમારા ખેંચાણ એટલા ગંભીર હોય કે તે દૈનિક પ્રવૃત્તિઓમાં દખલ કરે, તો આ એન્ડોમેટ્રિયોસિસ અથવા ફાઇબ્રોઇડ્સનો સંકેત હોઈ શકે છે. આ સ્થિતિઓને આહારમાં ફેરફાર ઉપરાંત તબીબી મૂલ્યાંકન અને સારવારની જરૂર પડે છે. પીડા જે ઓવર-ધ-કાઉન્ટર દવાઓ અથવા ઘરગથ્થુ ઉપચારો પર પ્રતિસાદ આપતી નથી તેની તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે ચર્ચા થવી જોઈએ.

ભારે રક્તસ્રાવ જે દર કલાકે પેડ અથવા ટેમ્પોન ભીંજવી દે છે, સાત દિવસથી વધુ ચાલે છે, અથવા ગંભીર થાકનું કારણ બને છે તે એનિમિયા અથવા અન્ય અંતર્ગત સમસ્યાઓ સૂચવી શકે છે. તમારું ડૉક્ટર કારણ ઓળખવા અને યોગ્ય સારવારની ભલામણ કરવા માટે પરીક્ષણો કરી શકે છે.

અત્યંત મૂડ ફેરફારો, જેમાં ઊંડી ઉદાસી, નિરાશા, અથવા ચિંતાનો સમાવેશ થાય છે જે તમારા જીવનને ખલેલ પહોંચાડે છે, તે પ્રીમેન્સ્ટ્રુઅલ ડિસફોરિક ડિસઓર્ડરના સંકેતો હોઈ શકે છે. આ પ્રીમેન્સ્ટ્રુઅલ સિન્ડ્રોમનું વધુ ગંભીર સ્વરૂપ છે જે તબીબી અને ક્યારેક ઉપચારાત્મક સમર્થનથી લાભ મેળવે છે.

સતત પાચન સમસ્યાઓ, જેમ કે તમારા પિરિયડ દરમિયાન ગંભીર ઉબકા, ઉલટી, અથવા ઝાડા, ઇરિટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ અથવા ખાદ્ય સંવેદનશીલતા જેવી સ્થિતિઓ તરફ નિર્દેશ કરી શકે છે. આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા તમને આ લક્ષણોની યોગ્ય રીતે તપાસ અને તેને સંબોધવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમે આને વ્યવહારમાં કેવી રીતે મૂકી શકો છો?

આહારમાં ફેરફાર કરવાથી ભારે અથવા પ્રતિબંધિત અનુભવવાની જરૂર નથી. તમારા ચક્ર દરમિયાન નાના, સતત ગોઠવણોથી તમે કેવું અનુભવો છો તેમાં નોંધપાત્ર સુધારા થઈ શકે છે.

તમારા શરીર પર ધ્યાન આપવાનું શરૂ કરો અને તમારા લક્ષણોને ટ્રૅક કરો. નોટિસ કરો કે કયા દિવસોમાં તમને સૌથી વધુ પેટ ફૂલવું, થાક અથવા અસ્વસ્થતા અનુભવાય છે. આ જાગૃતિ તમને તે સમય દરમિયાન તમારી જરૂરિયાતોને ટેકો આપતા ભોજનનું આયોજન કરવામાં મદદ કરે છે.

કડક રીતે વસ્તુઓને દૂર કરવાને બદલે પૌષ્ટિક ખોરાક ઉમેરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. વધુ પાંદડાવાળા શાકભાજી, ચરબીવાળી માછલી, બદામ, બીજ અને આખા અનાજનો સમાવેશ કરવાથી સ્વાભાવિક રીતે ઓછા સહાયક વિકલ્પો બહાર નીકળી જાય છે. આ અભિગમ વધુ ટકાઉ અને ઓછો શિક્ષાત્મક લાગે છે.

જો તમને તમારા પિરિયડ દરમિયાન ઉર્જામાં ઘટાડો થવાની જાણ હોય તો અગાઉથી સરળ, આરામદાયક ભોજન તૈયાર કરો. સૂપ, સ્મૂધી સામગ્રી અથવા સરળ નાસ્તા તૈયાર રાખવાથી જ્યારે તમને રાંધવાનું મન ન થાય ત્યારે તમને પોષણ આપવાનું સરળ બની શકે છે.

તમારી જાત પ્રત્યે દયાળુ બનો. કેટલાક મહિના તમે સંપૂર્ણ સંતુલિત ભોજન કરશો, અને અન્ય સમયે તમે આરામદાયક ખોરાક તરફ પહોંચશો. બંને ઠીક છે. તમારું મૂલ્ય તમારા ખોરાકના વિકલ્પો સાથે જોડાયેલું નથી, અને તમારું શરીર સ્થિતિસ્થાપક અને અનુકૂલનશીલ છે.

યાદ રાખો કે ખોરાક એ કોયડાનો એક ભાગ છે. ઊંઘ, હલનચલન, તણાવ વ્યવસ્થાપન અને જોડાણ - આ બધું તમારા ચક્ર દરમિયાન તમે કેવું અનુભવો છો તેમાં ભૂમિકા ભજવે છે. સૌમ્ય કસરત, આરામ અને ભાવનાત્મક ટેકો તમને શ્રેષ્ઠ અનુભવવામાં મદદ કરવા માટે પોષણ સાથે કામ કરે છે.

તમે તમારા ચક્રમાં ગમે ત્યાં હોવ, તમે તમારા શરીરમાં આરામદાયક અને ટેકો અનુભવવાને લાયક છો. એવી રીતે ખાવું જે તમારી જરૂરિયાતોનું સન્માન કરે અને તમારી તૃષ્ણાઓને માન આપે તે સ્વ-સંભાળનું એક સ્વરૂપ છે જે દરેક મહિનાને થોડો સરળ બનાવી શકે છે.