તમારા ઘૂંટણને સમજવું અને તેની સંભાળ રાખવી: દોડવા અને દાદર ચડતી વખતે થતા દુખાવા માટે માર્ગદર્શિકા

જો તમને દોડતી વખતે કે દાદર ચડતી વખતે ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય છે, તો તમે એકલા નથી. સક્રિય લોકોમાં આ પ્રકારનો દુખાવો સૌથી સામાન્ય ફરિયાદો પૈકીનો એક છે, અને તે ઘણીવાર એકસાથે થવાને બદલે ધીમે ધીમે શરૂ થાય છે. તમારા ઘૂંટણ દરેક પગલા સાથે તમારા શરીરના સમગ્ર વજનને ટેકો આપે છે, અને દોડવા અને દાદર ચડવા જેવી પ્રવૃત્તિઓ સાંધા અને આસપાસના પેશીઓ પર વધુ દબાણ લાવી શકે છે. સારી વાત એ છે કે આ પ્રવૃત્તિઓથી થતો મોટાભાગનો ઘૂંટણનો દુખાવો યોગ્ય કાળજી અને હલનચલનની પદ્ધતિમાં ફેરફાર કરવાથી સારી રીતે રાહત મેળવે છે.

શા માટે મને દોડતી વખતે કે દાદર ચડતી વખતે ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય છે?

આ પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન તમારા ઘૂંટણમાં દુખાવો સાંધાના બંધારણો પર વધેલા તણાવને કારણે થાય છે. દોડવું અને દાદર ચડવું બંનેમાં તમારા ઘૂંટણને વારંવાર વાળવા અને સીધા કરવાની જરૂર પડે છે, જ્યારે તમારા શરીરના સંપૂર્ણ વજનને ટેકો આપવો પડે છે. આ પુનરાવર્તિત ગતિ કાર્ટિલેજ, રજ્જૂ (tendons) અથવા ઘૂંટણની આસપાસના સ્નાયુઓમાં બળતરા કરી શકે છે, ખાસ કરીને જો તમારી હલનચલનની પદ્ધતિ અથવા શરીરની રચનામાં કંઈક અસંતુલિત હોય.

દુખાવો ઘણીવાર ઢાંકણી (kneecap) તેના ગ્રુવમાં સરળતાથી ન ફરવાને કારણે થાય છે. જ્યારે તમે તમારો ઘૂંટણ વાળો છો, ત્યારે તમારી ઢાંકણી તમારા ઘૂંટણના સાંધાના આગળના ભાગમાં એક નાની નળીમાં સમાનરૂપે ઉપર અને નીચે સરકવી જોઈએ. જો તે સહેજ એક બાજુ ખસી જાય અથવા અસમાન રીતે ઘસાય, તો તેની નીચેનું કાર્ટિલેજ બળતરા કરી શકે છે. આ જ કારણે દુખાવો સામાન્ય રીતે તમારા ઘૂંટણના આગળના ભાગમાં અથવા ઢાંકણીની આસપાસ થતો જણાય છે.

દાદર ચડવું ખાસ કરીને પડકારજનક બની શકે છે કારણ કે તે દોડવા કરતાં તમારા ઘૂંટણ પર વધુ બળ લગાવે છે. જ્યારે તમે દાદર ચડો છો, ત્યારે તમારા ઘૂંટણને દરેક પગલા સાથે તમારા શરીરના વજન કરતા અનેક ગણું વજન ટેકો આપવું પડે છે. દાદર ઉતરવું એ દાદર ચડવા કરતાં તમારા ઘૂંટણ માટે વધુ મુશ્કેલ હોઈ શકે છે કારણ કે તમારા સ્નાયુઓએ તમારા ઉતરાણને નિયંત્રિત કરવા અને તમારા પગને પડી જતા અટકાવવા માટે કામ કરવું પડે છે.

આ પ્રકારના ઘૂંટણના દુખાવાના સામાન્ય કારણો શું છે?

દોડવા અને દાદર ચડતી વખતે ઘૂંટણના દુખાવામાં અનેક પરિબળો ફાળો આપી શકે છે. તમારા અસ્વસ્થતાના કારણને સમજવાથી તમને અને તમારા આરોગ્ય પ્રદાતાને આગળ વધવા માટે શ્રેષ્ઠ માર્ગ શોધવામાં મદદ મળી શકે છે.

સૌથી સામાન્ય કારણ પેટેલોફેમોરલ પેઇન સિન્ડ્રોમ (patellofemoral pain syndrome) નામની સ્થિતિ છે. આનો અર્થ છે ઢાંકણીની આસપાસ અથવા તેની પાછળનો દુખાવો, અને તે ત્યારે થાય છે જ્યારે ઢાંકણી તેના ગ્રુવમાં યોગ્ય રીતે ટ્રેક થતી નથી. તેની નીચેનું કાર્ટિલેજ તણાવગ્રસ્ત થાય છે, જેના કારણે ઘૂંટણ વાળવાની પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન અસ્વસ્થતા થાય છે. આ સ્થિતિ દોડવીરો અને પુનરાવર્તિત ઘૂંટણ વાળવાની પ્રવૃત્તિઓમાં સામેલ લોકોમાં ખાસ કરીને સામાન્ય છે.

બીજું સામાન્ય કારણ ઇલિયોટિબિયલ બેન્ડ સિન્ડ્રોમ (iliotibial band syndrome) છે, જે તમારા જાંઘની બહારની બાજુએ ચાલતી પેશીઓની જાડી પટ્ટીને અસર કરે છે. જ્યારે આ પટ્ટી ચુસ્ત અથવા બળતરાવાળી બને છે, ત્યારે તે દરેક પગલા સાથે તમારા ઘૂંટણની બહારની બાજુએ ઘસાઈ શકે છે. દુખાવો સામાન્ય રીતે ઘૂંટણના આગળના ભાગને બદલે બહારની બાજુએ થાય છે, અને લાંબા સમય સુધી દોડવા કે દાદર ચડવાથી તે વધુ ખરાબ થાય છે.

તમારા હિપ અને જાંઘના સ્નાયુઓની નબળાઈ પણ ઘૂંટણના દુખાવાનું કારણ બની શકે છે. જ્યારે તમે હલનચલન કરો છો ત્યારે તમારા નિતંબના સ્નાયુઓ (gluteal muscles) અને ચતુષ્કોણીય સ્નાયુઓ (quadriceps) તમારા પગને યોગ્ય રીતે ગોઠવી રાખવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે. જો આ સ્નાયુઓ પૂરતા મજબૂત ન હોય અથવા યોગ્ય ક્રમમાં ફાયર ન કરે, તો તમારો ઘૂંટણ દરેક પગલા સાથે સહેજ અંદરની તરફ વળી શકે છે. આ નાનો ફેરફાર તમારી ઢાંકણી અને તેની આસપાસના બંધારણો પર વધારાનો તણાવ લાવી શકે છે.

તમારા દોડવાના જૂતા અને ફોર્મ તમે વિચારો છો તેના કરતાં વધુ મહત્વ ધરાવે છે. જૂના થઈ ગયેલા જૂતા તેમની ગાદી અને ટેકો ગુમાવે છે, જેનો અર્થ છે કે વધુ અસર તમારા ઘૂંટણ સુધી પહોંચે છે. તેવી જ રીતે, જો તમારા દોડવાના ફોર્મમાં વધુ પડતું લાંબુ પગલું ભરવું અથવા એડી પર ભારે ઉતરાણ શામેલ હોય, તો તમે દરેક પગલા સાથે તમારા ઘૂંટણના સાંધા દ્વારા વધુ આંચકાજનક બળ ઉત્પન્ન કરો છો.

કેટલીકવાર સમસ્યા તમારા પગ જમીન પર કેવી રીતે અથડાય છે તેમાંથી આવે છે. જો તમારા પગ ચાલતી વખતે કે દોડતી વખતે અંદરની તરફ વધુ પડતા ફરે છે, જેને ઓવરપ્રોનેશન (overpronation) કહેવાય છે, તો આ પરિભ્રમણ તમારી શિન (shin) દ્વારા ઉપર સુધી જાય છે અને ઘૂંટણના સંરેખણને અસર કરી શકે છે. તમારા ઘૂંટણને આ હલનચલનની ભરપાઈ કરવી પડે છે, જે સમય જતાં દુખાવો અને બળતરા તરફ દોરી શકે છે.

જાણવા જેવી ઓછી સામાન્ય સમસ્યાઓ છે?

જ્યારે દોડવા અને દાદર ચડવાથી થતા મોટાભાગના ઘૂંટણના દુખાવા ઉપર જણાવેલા કારણોથી થાય છે, ત્યારે કેટલીક ઓછી સામાન્ય સ્થિતિઓ પણ જવાબદાર હોઈ શકે છે. આ જાણવા યોગ્ય છે, ખાસ કરીને જો તમારો દુખાવો સામાન્ય ઉપચારોથી સુધરતો નથી.

પ્લિકા સિન્ડ્રોમ (Plica syndrome) ત્યારે થાય છે જ્યારે તમારા ઘૂંટણની અંદર પેશીનો પાતળો ગડી (fold) બળતરા કરે છે. આ ગડી તમારા જન્મ પહેલાના વિકાસના અવશેષો છે, અને મોટાભાગના લોકોને તે કોઈ સમસ્યા વિના હોય છે. જોકે, ક્યારેક પ્લિકા જાડી થઈ શકે છે અથવા તમારા ઘૂંટણમાં અન્ય બંધારણો પર અટકી શકે છે, જેના કારણે દુખાવો થાય છે જે અન્ય પ્રકારની ઘૂંટણની સમસ્યાઓ જેવો લાગે છે. અસ્વસ્થતા ઘણીવાર ઢાંકણીની અંદરની બાજુએ થાય છે.

પેટેલર ટેન્ડિનાઇટિસ (Patellar tendinitis) માં ઢાંકણીને શિનબોન (shinbone) સાથે જોડતા ટેન્ડનમાં બળતરા અથવા નાના આંસુ શામેલ છે. આ સ્થિતિ, જેને ક્યારેક જમ્પર ની (jumper's knee) કહેવાય છે, ઢાંકણીની બરાબર નીચે દુખાવો કરે છે જે વિસ્ફોટક હલનચલન અથવા વારંવાર વાળવાની જરૂર હોય તેવી પ્રવૃત્તિઓ સાથે વધુ ખરાબ થાય છે. દોડવીરો જે કૂદવાની પ્રવૃત્તિઓ પણ કરે છે અથવા જેઓ તેમની તાલીમની તીવ્રતામાં અચાનક વધારો કરે છે તેઓ આના વિકાસ માટે વધુ સંવેદનશીલ હોય છે.

કેટલાક કિસ્સાઓમાં, તમને મેનિસ્કસ (meniscus) ની સમસ્યા હોઈ શકે છે જે આ પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન દેખાય છે. તમારો મેનિસ્કસ એ જાંઘના હાડકા અને શિનબોન વચ્ચેનું કાર્ટિલેજ કુશન છે, અને તે પુનરાવર્તિત તણાવ અથવા અણઘડ વળવાથી નાના આંસુ વિકસાવી શકે છે. મેનિસ્કસ સમસ્યામાંથી થતા દુખાવા સાથે ઘણીવાર ઘૂંટણમાં પકડાઇ જવાની (catching) અથવા લૉક (locking) થવાની સંવેદના હોય છે, અને જ્યારે તમે વળો છો કે ફેરવો છો ત્યારે તે વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.

દુર્લભ શક્યતાઓ વિશે શું?

ખૂબ જ ભાગ્યે જ, દોડતી વખતે કે દાદર ચડતી વખતે ઘૂંટણનો દુખાવો કંઈક વધુ અસામાન્ય સંકેત આપી શકે છે. આ સ્થિતિઓ સામાન્ય નથી, પરંતુ તેમના વિશે જાગૃત રહેવાથી તમે ક્યારે તાત્કાલિક તબીબી સહાય લેવી તે ઓળખી શકશો.

તમારા ઘૂંટણની આસપાસના હાડકામાં સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચર (stress fractures) ક્યારેક દોડવીરોમાં વિકસી શકે છે જેઓ તેમના માઇલેજમાં ખૂબ ઝડપથી વધારો કરે છે અથવા જેમને અંતર્ગત હાડકાના સ્વાસ્થ્યની સમસ્યાઓ હોય છે. સ્ટ્રેસ ફ્રેક્ચરથી થતો દુખાવો સામાન્ય રીતે તીવ્ર અને એક ચોક્કસ જગ્યાએ હોય છે, અને પ્રવૃત્તિ ચાલુ રાખવાથી તે વધુ ખરાબ થાય છે. આ પ્રકારની ઈજાને સાજા થવા માટે આરામ અને યોગ્ય તબીબી મૂલ્યાંકનની જરૂર છે.

ઓસ્ટિઓકોન્ડ્રાઇટિસ ડિસેકેન્સ (Osteochondritis dissecans) એ એક દુર્લભ સ્થિતિ છે જ્યાં તમારા ઘૂંટણમાં હાડકા અને કાર્ટિલેજનો એક ભાગ તેના રક્ત પુરવઠો ગુમાવે છે અને આસપાસના હાડકાથી અલગ થવા લાગે છે. આ યુવાન રમતવીરોને અસર કરે છે અને ઊંડા, દુખાવો અને સોજા સાથે સંવેદના પેદા કરી શકે છે કે તમારો ઘૂંટણ પડી શકે છે. જો સારવાર ન કરવામાં આવે, તો ટુકડો છૂટો પડી શકે છે અને વધુ ગંભીર સાંધાની સમસ્યાઓ ઊભી કરી શકે છે.

તમારા હિપ અથવા પીઠના નીચેના ભાગમાંથી આવતો સંદર્ભિત દુખાવો (referred pain) ક્યારેક ઘૂંટણના દુખાવા તરીકે દેખાઈ શકે છે. ક્યારેક તમારા હિપ સાંધામાં સમસ્યા અથવા તમારી કરોડરજ્જુમાં નર્વ પર દબાણ દુખાવાના સંકેતોને ઘૂંટણ સુધી મોકલે છે. આ અસામાન્ય છે, પરંતુ જો તમારા ઘૂંટણનો દુખાવો લાક્ષણિક પેટર્ન સાથે મેળ ખાતો નથી અથવા જો તમને હિપ અથવા પીઠના લક્ષણો પણ હોય, તો તમારું આરોગ્ય પ્રદાતા આ વિસ્તારોને પણ તપાસી શકે છે.

હું કેવી રીતે જાણી શકું કે મારો ઘૂંટણનો દુખાવો ગંભીર છે?

દોડવા અને દાદર ચડવાથી થતો મોટાભાગનો ઘૂંટણનો દુખાવો જોખમી નથી અને આરામ અને યોગ્ય કાળજીથી સુધરશે. જોકે, કેટલાક સંકેતો સૂચવે છે કે તમારે શક્ય તેટલી વહેલી તકે આરોગ્ય પ્રદાતાનો સંપર્ક કરવો જોઈએ.

જો પ્રવૃત્તિ અથવા ઈજા પછી તમારા ઘૂંટણમાં અચાનક નોંધપાત્ર સોજો આવે તો તમારે તબીબી સહાય લેવી જોઈએ. ઝડપી સોજો જે તમારા ઘૂંટણને ચુસ્ત બનાવે છે અને તેને વાળવાની તમારી ક્ષમતાને મર્યાદિત કરે છે તે સાંધામાં રક્તસ્રાવ અથવા આંતરિક બંધારણોના નોંધપાત્ર આંસુ સૂચવી શકે છે. આ પ્રકારનો સોજો વધુ પડતા ઉપયોગથી આવતા હળવા સોજા કરતાં અલગ હોય છે.

જો તમારો ઘૂંટણ વારંવાર પડી જાય અથવા તમારા નીચે નમી જાય, તો તે મૂલ્યાંકન યોગ્ય છે. જ્યારે તમે થાકી ગયા હો ત્યારે અસ્થાયી અસ્થિરતા એક વાત છે, પરંતુ વારંવાર એવી ઘટનાઓ જ્યાં તમારો ઘૂંટણ તમને ટેકો આપી શકતો નથી એમ લાગે છે તે લિગામેન્ટને નુકસાન અથવા કાર્ટિલેજનો છૂટો ટુકડો સામાન્ય સાંધાની કાર્યક્ષમતામાં દખલ કરી શકે છે.

આરામ કરતી વખતે પણ ચાલુ રહેતો દુખાવો અથવા તમને રાત્રે જગાડી દેતો દુખાવો ધ્યાન આપવા યોગ્ય છે. જ્યારે પ્રવૃત્તિ-સંબંધિત દુખાવો ઘણીવાર હલનચલન બંધ કરવાથી ઓછો થઈ જાય છે, ત્યારે સતત અથવા રાત્રિનો દુખાવો એવી બળતરા સૂચવી શકે છે જેને સારવારની જરૂર છે અથવા ક્યારેક વધુ ચિંતાજનક કંઈક હોઈ શકે છે જેને નકારી કાઢવાની જરૂર છે.

બે અઠવાડિયાના આરામ અને ઘરેલું સંભાળ પછી પણ જો તમારા ઘૂંટણનો દુખાવો સુધરતો નથી, તો તમારે પ્રદાતાને મળવું જોઈએ. સતત લક્ષણોનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે અંતર્ગત સમસ્યાને વ્યાવસાયિક સારવારની જરૂર છે જેમ કે ફિઝિકલ થેરાપી, ચોક્કસ કસરતો અથવા અન્ય હસ્તક્ષેપ જે તમે જાતે કરી શકતા નથી.

હું ઘરે મારા ઘૂંટણના દુખાવાથી રાહત મેળવવા શું કરી શકું?

પ્રથમ અને સૌથી મહત્વપૂર્ણ પગલું એ છે કે તમારી પીડાને ટ્રિગર કરતી પ્રવૃત્તિઓને ઘટાડવી. આનો અર્થ એ નથી કે બધી હલનચલન બંધ કરવી, પરંતુ તમારા ઘૂંટણને વધુ બગડે નહીં તેવા સ્તરે ઘટાડવું. તમે દોડવાને બદલે ચાલવાનું પસંદ કરી શકો છો, અથવા દરરોજ તમે કેટલી દાદર ચડો છો તે ઘટાડી શકો છો. અંતર્ગત સમસ્યાને ઠીક કરવા પર કામ કરતા પહેલા તમારા ઘૂંટણને શાંત થવાની તક આપવી આવશ્યક છે.

બરફ ઘૂંટણના દુખાવા માટે અદ્ભુત રીતે આરામદાયક હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને પ્રવૃત્તિઓ પછી તરત જ. બરફનો પેક પાતળા ટુવાલથી લપેટીને તમારા ઘૂંટણ પર લગભગ પંદરથી વીસ મિનિટ સુધી લગાવો. ઠંડક બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરે છે અને કેટલીક અસ્વસ્થતાને સુન્ન કરી શકે છે. જ્યારે તમારો દુખાવો સૌથી વધુ હોય ત્યારે તમે દિવસમાં ઘણી વખત આ કરી શકો છો.

ઘૂંટણની સ્લીવ (sleeve) અથવા રેપ (wrap) સાથે હળવા દબાણ (compression) ટેકો પૂરો પાડી શકે છે અને સોજો ઘટાડી શકે છે. દબાણ ચુસ્ત લાગવું જોઈએ પરંતુ એટલું ચુસ્ત નહીં કે જેથી નિષ્ક્રિયતા (numbness) અથવા ઝણઝણાટ (tingling) થાય. ઘણા લોકોને લાગે છે કે એક સરળ ઇલાસ્ટિક ઘૂંટણની સ્લીવ તેમને દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન વધુ આરામથી હલનચલન કરવા માટે પૂરતો ટેકો આપે છે જ્યારે તેમનો ઘૂંટણ સાજો થાય છે.

ઓવર-ધ-કાઉન્ટર (over-the-counter) બળતરા વિરોધી દવાઓ જેવી કે આઇબુપ્રોફેન (ibuprofen) પીડાને નિયંત્રિત કરવામાં અને બળતરા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. જ્યારે દુખાવો ગંભીર હોય ત્યારે માત્ર એકવાર લેવાને બદલે નિયમિતપણે થોડા દિવસો સુધી લેવામાં આવે ત્યારે આ શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. જોકે, તમારે પેકેજ દિશાનિર્દેશોનું પાલન કરવું જોઈએ અને જો તમારે એક અઠવાડિયાથી વધુ સમય સુધી તે લેવાની જરૂર હોય અથવા જો તમને કોઈ તબીબી સ્થિતિ હોય જે આ દવાઓને તમારા માટે જોખમી બનાવે તો તમારા આરોગ્ય પ્રદાતા સાથે વાત કરવી જોઈએ.

તમારા જાંઘ અને હિપના સ્નાયુઓને ખેંચવાથી (stretching) તણાવ ઓછો થઈ શકે છે જે ઘૂંટણના દુખાવામાં ફાળો આપે છે. તમારા જાંઘના આગળના ભાગમાં, તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ (hamstrings) પાછળના ભાગમાં અને તમારા હિપ ફ્લેક્સર્સ (hip flexors) માટે હળવા ખેંચાણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. દરેક ખેંચાણને ઓછામાં ઓછા ત્રીસ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો અને દરેક બાજુ થોડી વાર પુનરાવર્તન કરો. ખેંચાણ હળવો ખેંચાણ જેવો લાગવો જોઈએ, ક્યારેય તીવ્ર કે પીડાદાયક નહીં.

હું ઘૂંટણના દુખાવાને ફરીથી આવતો અટકાવી કેવી રીતે શકું?

નિવારણ એ એવી પરિબળોને સંબોધવા વિશે છે જેણે સૌ પ્રથમ દુખાવો કર્યો. એકવાર તમારો ઘૂંટણ સારો લાગે, પછી તમે ભવિષ્યમાં તેનું રક્ષણ કરવા માટે ફેરફાર કરવા માંગો છો.

તમારા ઘૂંટણ અને હિપની આસપાસના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવી એ સૌથી અસરકારક નિવારણ વ્યૂહરચનાઓમાંની એક છે. તમારા ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટિયલ સ્નાયુઓ તમારા ઘૂંટણને ટેકો આપવા અને તેને યોગ્ય રીતે ગોઠવી રાખવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે. સ્ક્વોટ્સ (squats), લંજીસ (lunges) અને લેગ લિફ્ટ્સ (leg lifts) જેવી કસરતો યોગ્ય ફોર્મ સાથે કરવામાં આવે ત્યારે આ શક્તિ બનાવી શકે છે. બોડી વેઇટ કસરતોથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે પ્રગતિ કરો.

તમારા દોડવાના ફોર્મ પર ધ્યાન આપો અને તેનું મૂલ્યાંકન કરવાનું વિચારો. તમારા પગ જમીન પર કેવી રીતે અથડાય છે અથવા તમારા પગલા દરમિયાન તમારો ઘૂંટણ કેવી રીતે ટ્રેક થાય છે તેમાં નાના ફેરફારો તમારા સાંધા પરના તણાવમાં મોટો તફાવત લાવી શકે છે. ઘણી દોડવાની દુકાનો ગેટ એનાલિસિસ (gait analysis) પ્રદાન કરે છે, અથવા તમે દોડવીરોમાં નિષ્ણાત ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ સાથે કામ કરી શકો છો. ક્યારેક ફક્ત તમારી કેડન્સ (cadence) સહેજ વધારવાથી જેથી તમે ટૂંકા, ઝડપી પગલાં લો તે ઘૂંટણના આંચકાને ઘટાડી શકે છે.

તમારા જૂતા તમારા પગ માટે યોગ્ય હોવા જોઈએ અને નિયમિતપણે બદલવા જોઈએ. દોડવાના જૂતા તેમના ત્રણસો થી પાંચસો માઇલ પછી તેમની ગાદી ગુમાવે છે, ભલે તે બહારથી સારા દેખાતા હોય. જો તમે નિયમિતપણે દોડો છો, તો તમારા માઇલેજને ટ્રેક કરીને અને જૂતા સંપૂર્ણપણે તૂટી જાય તે પહેલાં તેમને બદલીને ઘણા ઓવરયુઝ (overuse) ઇજાઓને રોકી શકાય છે. કેટલાક લોકોને જૂતાના ઇન્સર્ટ (inserts) અથવા ઓર્થોટિક્સ (orthotics) થી પણ ફાયદો થાય છે જે તેમના કમાનને ટેકો આપે છે અને વધુ પડતી પગની હલનચલનને નિયંત્રિત કરે છે.

ઉચ્ચ તીવ્રતા અથવા વોલ્યુમમાં કૂદી પડવાને બદલે ધીમે ધીમે તમારી પ્રવૃત્તિ વધારો. તમારા હાડકા, રજ્જૂ અને કાર્ટિલેજને નવા તણાવને અનુકૂલન સાધવા માટે સમયની જરૂર છે. એક સામાન્ય માર્ગદર્શિકા દર અઠવાડિયે તમારા સાપ્તાહિક દોડવાના માઇલેજમાં દસ ટકા કરતાં વધુ વધારો કરવાની છે. આ જ સિદ્ધાંત દાદર ચડવા અથવા તમારી ઘૂંટણને પડકારતી કોઈપણ નવી પ્રવૃત્તિને લાગુ પડે છે.

ક્રોસ-ટ્રેનિંગ (Cross training) તમને ફિટ રહેવામાં મદદ કરે છે જ્યારે તમારા ઘૂંટણને પુનરાવર્તિત આંચકાથી રાહત આપે છે. સ્વિમિંગ, સાયક્લિંગ અને એલિપ્ટિકલ ટ્રેનિંગ (elliptical training) દોડવામાં આવતા ધબકારા વિના તમારી કાર્ડિયોવાસ્ક્યુલર ફિટનેસ જાળવી શકે છે. તમારી દિનચર્યામાં વિવિધ પ્રવૃત્તિઓનું મિશ્રણ કરવાથી તમને સંતુલિત સ્નાયુ શક્તિ વિકસાવવામાં પણ મદદ મળે છે અને એક જ હલનચલન વારંવાર કરવાથી થતી ઓવરયુઝ ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડે છે.

તંદુરસ્ત શરીરનું વજન જાળવી રાખવાથી તમારા ઘૂંટણ પરનો તણાવ નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. વધારાના શરીરના દરેક પાઉન્ડ ચાલતી વખતે કે દોડતી વખતે તમારા ઘૂંટણ પર લગભગ ચાર પાઉન્ડ દબાણ લાવી શકે છે. થોડું વજન ઘટાડવાથી પણ પ્રવૃત્તિઓ દરમિયાન ઘૂંટણની અસ્વસ્થતામાં નોંધપાત્ર તફાવત આવી શકે છે. આ નિર્ણય લેવા વિશે નથી પરંતુ ભૌતિકશાસ્ત્ર અને તમારા સાંધાને જે ભારનું સંચાલન કરવું પડે છે તેને ઘટાડવા વિશે છે.

હું ક્યારે ફિઝિકલ થેરાપી (Physical Therapy) નો વિચાર કરવો જોઈએ?

ફિઝિકલ થેરાપી ઘૂંટણના દુખાવા માટે અત્યંત મદદરૂપ થઈ શકે છે જે મૂળભૂત આરામ અને ઘરેલું સંભાળથી દૂર થતો નથી. ફિઝિકલ થેરાપિસ્ટ તમારી હલનચલનની પેટર્ન, સ્નાયુ શક્તિ અને સાંધાની લવચીકતાનું મૂલ્યાંકન કરશે જેથી તમારા દુખાવામાં ફાળો આપતા ચોક્કસ પરિબળોને ઓળખી શકાય.

તમારા સત્રો દરમિયાન, થેરાપિસ્ટ તમને તમારી ચોક્કસ સમસ્યાઓ માટે બનાવેલી કસરતો કરાવશે. આમાં નબળા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું, ચુસ્ત સ્નાયુઓને ખેંચવું અને તમારા ઘૂંટણને સુરક્ષિત રાખતી હલનચલનની પેટર્નનો અભ્યાસ કરવો શામેલ હોઈ શકે છે. થેરાપિસ્ટ ઢાંકણીની હલનચલનમાં સુધારો કરવા અથવા આસપાસના પેશીઓમાં તણાવ ઘટાડવા માટે હાથ વડે (hands-on) તકનીકોનો ઉપયોગ પણ કરી શકે છે.

ફિઝિકલ થેરાપી ખાસ કરીને મૂલ્યવાન છે જો તમારી પાસે સ્નાયુઓની અસંતુલન અથવા હલનચલનની પેટર્ન હોય જે તમે જાતે સરળતાથી ઠીક કરી શકતા નથી. થેરાપિસ્ટ તમારી હલનચલનની સૂક્ષ્મ સમસ્યાઓ શોધી શકે છે જે તમે જાતે નોંધ્યું ન હોય. જેમ જેમ તમે મજબૂત થાઓ તેમ તેમ તેઓ તમારી કસરતોને યોગ્ય રીતે પ્રગતિ કરી શકે છે, ખાતરી કરે છે કે તમે તમારી જાતને પડકાર આપો છો પરંતુ વધુ પડતું નથી કરતા.

મોટાભાગના લોકોને સતત ફિઝિકલ થેરાપીના છ થી આઠ અઠવાડિયાની અંદર નોંધપાત્ર સુધારો જોવા મળે છે. જોકે, તમે જે કસરતો અને ટેવો શીખો છો તે તમારી ઔપચારિક ઉપચાર સમાપ્ત થયા પછી પણ ચાલુ રાખવી જોઈએ. ફિઝિકલ થેરાપીને તમારા શરીરને સમજવામાં અને લાંબા ગાળે તમારા ઘૂંટણને સ્વસ્થ રાખવાનો માર્ગ શીખવામાં રોકાણ તરીકે વિચારો.

વધુ અદ્યતન ઉપચારો વિશે શું?

જો રૂઢિચુસ્ત અભિગમો પૂરતી રાહત ન આપે, તો અન્ય સારવાર વિકલ્પો અસ્તિત્વમાં છે. આ સામાન્ય રીતે ત્યારે ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે જ્યારે તમે આરામ, પ્રવૃત્તિમાં ફેરફાર, કસરતો અને ફિઝિકલ થેરાપી પર્યાપ્ત સુધારા વિના પ્રયાસ કર્યો હોય.

જો તમારો દુખાવો ચાલુ રહે છે અથવા જો તેમને બંધારણીય નુકસાનની શંકા હોય તો તમારા આરોગ્ય પ્રદાતા એક્સ-રે (X-rays) અથવા એમઆરઆઈ (MRI) જેવી ઇમેજિંગ પરીક્ષાઓની ભલામણ કરી શકે છે. આ પરીક્ષાઓ કાર્ટિલેજને નુકસાન, લિગામેન્ટમાં આંસુ અથવા હાડકાની સમસ્યાઓ જેવી સમસ્યાઓ બતાવી શકે છે જે ભૌતિક પરીક્ષા દ્વારા સ્પષ્ટ ન હોઈ શકે. તમારા ઘૂંટણની અંદર શું થઈ રહ્યું છે તે સમજવાથી સારવારના નિર્ણયો લેવામાં મદદ મળે છે.

કોર્ટીકોસ્ટેરોઈડ ઇન્જેક્શન (Corticosteroid injections) નોંધપાત્ર સોજો અથવા બળતરા ધરાવતી સ્થિતિઓ માટે બળતરા ઘટાડી શકે છે. દવા તમારા ઘૂંટણના સાંધામાં અથવા બળતરાવાળા રજ્જૂની આસપાસ ઇન્જેક્ટ કરવામાં આવે છે. અસરો કામચલાઉ હોય છે પરંતુ રાહત આપી શકે છે જે તમને ફિઝિકલ થેરાપી અને મજબૂતીકરણ કસરતોમાં વધુ સંપૂર્ણ રીતે ભાગ લેવાની મંજૂરી આપે છે. આ ઇન્જેક્શનનો ઉપયોગ પસંદગીપૂર્વક કરવામાં આવે છે કારણ કે વારંવાર સ્ટેરોઇડ ઇન્જેક્શન સમય જતાં રજ્જૂને નબળા પાડી શકે છે.

પ્લેટલેટ-સમૃદ્ધ પ્લાઝ્મા (Platelet-rich plasma) ઇન્જેક્શન એક નવી પદ્ધતિ છે જે ઉપચારને પ્રોત્સાહન આપવા માટે તમારા પોતાના લોહીના ઘટકોનો ઉપયોગ કરે છે. વિજ્ઞાન હજુ વિકસિત થઈ રહ્યું છે, અને પરિણામો વ્યક્તિ-વ્યક્તિ અલગ હોય છે. કેટલાક લોકોને નોંધપાત્ર સુધારો જોવા મળે છે જ્યારે અન્ય લોકો થોડો તફાવત અનુભવે છે. આ સારવાર સામાન્ય રીતે ત્યારે ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે જ્યારે પ્રમાણભૂત અભિગમો કામ કરતા નથી અને તમે સર્જરી પર વિચાર કરતા પહેલા કંઈક અજમાવવા માંગો છો.

દોડવા અને દાદર ચડવા સાથે સંકળાયેલા ઘૂંટણના દુખાવા માટે ભાગ્યે જ સર્જરીની જરૂર પડે છે. જોકે, જો તમને મેનિસ્કસમાં આંસુ અથવા ગંભીર રીતે ક્ષતિગ્રસ્ત કાર્ટિલેજ જેવી બંધારણીય સમસ્યા હોય જે અન્ય સારવારોનો પ્રતિસાદ આપતી નથી, તો સર્જિકલ પ્રક્રિયાની ભલામણ કરવામાં આવી શકે છે. આ સમસ્યાઓ માટે મોટાભાગની ઘૂંટણની સર્જરી આર્થ્રોસ્કોપિકલી (arthroscopically) કરવામાં આવે છે, જેમાં નાના કાપ અને કેમેરાનો ઉપયોગ થાય છે, જે પરંપરાગત ઓપન સર્જરી કરતાં ઝડપી પુનઃપ્રાપ્તિની મંજૂરી આપે છે.

આત્મવિશ્વાસ સાથે આગળ વધવું

દોડવા અને દાદર ચડવાથી થતો ઘૂંટણનો દુખાવો નિરાશાજનક હોઈ શકે છે, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે ધીરજ અને યોગ્ય અભિગમ સાથે વ્યવસ્થાપિત કરી શકાય છે. તમારા ઘૂંટણ નોંધપાત્ર રીતે સ્થિતિસ્થાપક બંધારણો છે જે યોગ્ય કાળજી અને ધીમે ધીમે મજબૂતીકરણને સારો પ્રતિસાદ આપે છે.

તમારા શરીરને સાંભળીને અને જરૂર પડે ત્યારે પ્રવૃત્તિઓમાં ફેરફાર કરવાની પરવાનગી આપીને શરૂઆત કરો. નોંધપાત્ર દુખાવામાં ધકેલવાથી ભાગ્યે જ ઝડપી ઉપચાર થાય છે અને તે ઘણીવાર વસ્તુઓને વધુ ખરાબ બનાવે છે. તેના બદલે, સક્રિય રહેવાની એવી રીતો શોધો જે અંતર્ગત સમસ્યાઓ પર કામ કરતી વખતે તમારા લક્ષણોને વધુ ખરાબ ન કરે.

યાદ રાખો કે સુધારો ઘણીવાર રાતોરાત થવાને બદલે ધીમે ધીમે થાય છે. તમને ખ્યાલ આવી શકે છે કે તમે અસ્વસ્થતા વિના થોડી વધુ દાદર ચડી શકો છો અથવા દુખાવો શરૂ થાય તે પહેલાં થોડું વધુ દોડી શકો છો. આ નાના લાભો વાસ્તવિક પ્રગતિ છે અને સંકેતો છે કે તમારો અભિગમ કામ કરી રહ્યો છે. તેમને ઉજવો અને તમારી કસરતો અને ફેરફારો સાથે સુસંગત રહો.

જો તમને તમારા દુખાવાના કારણ વિશે અથવા તેને કેવી રીતે સંબોધવું તે વિશે અનિશ્ચિતતા લાગે, તો આરોગ્ય પ્રદાતાનો સંપર્ક કરવો હંમેશા વાજબી છે. તેઓ તમને શું થઈ રહ્યું છે તે સમજવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમારી ચોક્કસ પરિસ્થિતિને અનુરૂપ યોજના બનાવી શકે છે. અત્યારે તમારા ઘૂંટણની સંભાળ રાખવાથી તમે આવનારા વર્ષો સુધી સક્રિય રહી શકો છો અને હલનચલનનો આનંદ માણી શકો છો.