હું હજી કેમ જાગું છું? તમારા 20 અને 30 ના દાયકામાં ઊંઘની સમસ્યાઓ સમજવી

જો તમે રાત પછી રાત છત સામે તાકતા રહો છો, તો તમે એકલા નથી. ઘણા યુવાન પુખ્ત વયના લોકો ઊંઘ સાથે સંઘર્ષ કરે છે, અને જ્યારે તમે અન્યથા સ્વસ્થ હોવ ત્યારે તે મૂંઝવણભર્યું લાગે છે. તમારા વીસી અને ત્રીસીમાં ઊંઘની વિક્ષેપ તમે વિચારો છો તેના કરતાં વધુ સામાન્ય છે, અને તેઓ ઘણીવાર જીવનશૈલી, જીવવિજ્ઞાન અને આધુનિક જીવનના દબાણના મિશ્રણમાંથી ઉદ્ભવે છે. સારા સમાચાર એ છે કે મોટાભાગની ઊંઘની સમસ્યાઓને યોગ્ય અભિગમ સાથે સમજી શકાય છે અને સુધારી શકાય છે.

યુવાન પુખ્ત વયના લોકો ઊંઘ સાથે શા માટે સંઘર્ષ કરે છે?

તમારું શરીર અને મગજ યુવાન પુખ્ત વય દરમિયાન હજુ પણ ગોઠવાય છે. તમારા વીસીમાં આગળ વધતાં ઊંઘની પેટર્ન કુદરતી રીતે બદલાય છે. તમારી આંતરિક ઘડિયાળ, જેને તમારા સિરકેડિયન રિધમ કહેવામાં આવે છે, તે આ વર્ષો દરમિયાન પછીના ઊંઘ અને જાગવાના સમયને પસંદ કરી શકે છે. આ જૈવિક પસંદગી પ્રારંભિક કાર્ય સમયપત્રક અથવા સામાજિક અપેક્ષાઓ સાથે અથડામણ કરી શકે છે.

તણાવ પણ મોટી ભૂમિકા ભજવે છે. તમે કારકિર્દીની માંગ, સંબંધો, નાણાકીય બાબતો અથવા જીવનના મોટા સંક્રમણોને પહોંચી વળતા હોઈ શકો છો. તમારું મન આ ચિંતાઓને રાત્રે પ્રક્રિયા કરે છે જ્યારે બાકી બધું શાંત હોય છે. આ માનસિક પ્રવૃત્તિ તમારા મગજને એલર્ટ રાખી શકે છે જ્યારે તેને શાંત થવું જોઈએ.

આધુનિક ટેકનોલોજી જટિલતાનું બીજું સ્તર ઉમેરે છે. સ્ક્રીનમાંથી નીકળતો વાદળી પ્રકાશ મેલાટોનિનને દબાવે છે, જે હોર્મોન ઊંઘના સમયનો સંકેત આપે છે. મોડી રાત્રે સ્ક્રોલિંગ અથવા કાર્ય ઇમેઇલ્સ તમારા મગજને છેતરી શકે છે કે હજી દિવસ છે. આ તમારા કુદરતી ઊંઘ-જાગવાના ચક્રને એવી રીતે વિક્ષેપિત કરે છે જેનો સામનો અગાઉની પેઢીઓએ કર્યો ન હતો.

સતત ઊંઘની સમસ્યાઓના સામાન્ય કારણો શું છે?

તમારી ઊંઘને ​​શું વિક્ષેપિત કરે છે તે સમજવાથી તમને તેને વધુ અસરકારક રીતે સંબોધવામાં મદદ મળે છે. હું તમને સૌથી સામાન્ય દોષિતો દ્વારા માર્ગદર્શન આપીશ, જેથી તમે તમારા પોતાના જીવનમાં પેટર્ન ઓળખવાનું શરૂ કરી શકો.

• અનિયમિત ઊંઘનું સમયપત્રક જે તમારી આંતરિક ઘડિયાળને મૂંઝવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે અઠવાડિયાના દિવસો અને સપ્તાહના અંતે પથારીનો સમય અને જાગવાનો સમય એક કે બે કલાકથી વધુ બદલાય છે
• કાર્ય, સંબંધો અથવા નાણાકીય દબાણમાંથી ક્રોનિક તણાવ જે તમારી ચેતાતંત્રને સતર્કતાની ઉચ્ચ સ્થિતિમાં રાખે છે
• કેફીનનો વપરાશ, ખાસ કરીને બપોર 2 વાગ્યા પછી, જે છ થી આઠ કલાક સુધી તમારા શરીરમાં રહી શકે છે અને ઊંઘના સંકેતોને અવરોધે છે
• પથારી પહેલાં આલ્કોહોલનો ઉપયોગ, જે શરૂઆતમાં તમને ઊંઘવામાં મદદ કરી શકે છે પરંતુ તમારી ઊંઘની ગુણવત્તાને તોડી નાખે છે અને deep restorative stages ઘટાડે છે
• દિવસ દરમિયાન શારીરિક નિષ્ક્રિયતા, જેનો અર્થ છે કે તમારું શરીર પૂરતું ઊંઘનું દબાણ બનાવતું નથી અથવા કુદરતી રીતે થાકતું નથી
• ખરાબ ઊંઘનું વાતાવરણ જેમાં વધુ પડતો પ્રકાશ, અવાજ અથવા અસ્વસ્થ તાપમાન હોય છે જે તમારા શરીરને સંપૂર્ણપણે આરામ કરતા અટકાવે છે
• સાંજે સ્ક્રીનનો સમય જે તમને ઉત્તેજક સામગ્રી અને વાદળી પ્રકાશના સંપર્કમાં લાવે છે જ્યારે તમારા મગજને ધીમું કરવાની જરૂર હોય છે
• પથારીની નજીક મોટા ભોજન અથવા તીવ્ર કસરત, બંને તમારા શરીરના મુખ્ય તાપમાનને વધારે છે અને તમારા ચયાપચયને સક્રિય કરે છે જ્યારે તે સ્થિર થવું જોઈએ

આ પરિબળો ઘણીવાર ઓવરલેપ થાય છે અને એકબીજાને મજબૂત બનાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તણાવ તમને વધુ કોફી પીવા તરફ દોરી શકે છે, જે પછી ઊંઘને ​​મુશ્કેલ બનાવે છે, એક ચક્ર બનાવે છે. તમારી પોતાની દિનચર્યામાં આ પેટર્નને ઓળખવી તે તેમને તોડવાની દિશામાં પ્રથમ પગલું છે.

મારી ઊંઘની સમસ્યાઓ પાછળ કોઈ તબીબી કારણો છે?

ક્યારેક ઊંઘની સમસ્યાઓ અંતર્ગત સ્વાસ્થ્ય પરિસ્થિતિઓ તરફ નિર્દેશ કરે છે. તમારું શરીર તમને કહેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યું હોઈ શકે છે કે કંઈક ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. આ તબીબી કારણો જીવનશૈલી પરિબળો કરતાં ઓછા સામાન્ય છે, પરંતુ જો તમારી ઊંઘ આદત પરિવર્તનો સાથે સુધરતી નથી તો તેઓ વિચારણાને પાત્ર છે.

ચિંતા અને ડિપ્રેશન વારંવાર યુવાન પુખ્ત વયના લોકોમાં ઊંઘને ​​વિક્ષેપિત કરે છે. ચિંતા રાત્રે તમારા મગજને દોડાવી શકે છે, વાતચીતોનું વિશ્લેષણ કરી શકે છે અથવા આવતીકાલની ચિંતા કરી શકે છે. ડિપ્રેશન ઘણીવાર સવારે વહેલા જાગવાનું અથવા વધુ પડતું ઊંઘવાનું કારણ બને છે. બંને પરિસ્થિતિઓ મગજના રસાયણશાસ્ત્રને અસર કરે છે જે ઊંઘના ચક્રને નિયંત્રિત કરે છે.

સ્લીપ એપનિયા ફક્ત વૃદ્ધ લોકોને જ નહીં, યુવાન પુખ્ત વયના લોકોને પણ અસર કરી શકે છે. આ સ્થિતિ ઊંઘ દરમિયાન શ્વાસ લેવામાં ટૂંકા વિરામનું કારણ બને છે. તમે મોટા અવાજે ઘુરકા મારતા હોઈ શકો છો, શ્વાસ માટે હાંફી શકો છો, અથવા આઠ કલાક પથારીમાં વિતાવ્યા પછી પણ તાજગી ન અનુભવીને જાગી શકો છો. જોખમી પરિબળોમાં વધારે વજન હોવાનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ પાતળા યુવાન પુખ્ત વયના લોકો પણ તેનો વિકાસ કરી શકે છે.

રેસ્ટલેસ લેગ સિન્ડ્રોમ રાત્રે તમારા પગમાં અસ્વસ્થ સંવેદનાઓ બનાવે છે. તમને તેમને ખસેડવાની અતુલ્ય ઈચ્છા થાય છે, જે સ્પષ્ટપણે ઊંઘ આવવાનું મુશ્કેલ બનાવે છે. આ સ્થિતિ ઘણીવાર પરિવારોમાં ચાલે છે અને લોખંડના સ્તર અથવા તમારા મગજમાં ડોપામાઇન કાર્ય સાથે સંબંધિત હોઈ શકે છે.

હોર્મોનલ અસંતુલન ઊંઘની ગુણવત્તામાં દખલ કરી શકે છે. થાઇરોઇડ સમસ્યાઓ, ભલે વધારે સક્રિય હોય કે ઓછી સક્રિય, તમારી energyર્જા સ્તર અને ઊંઘને ​​અસર કરે છે. સ્ત્રીઓ પ્રોજેસ્ટેરોન ફેરફારોને કારણે તેમના માસિક ચક્ર સાથે સંબંધિત ઊંઘમાં ફેરફાર નોંધી શકે છે, જેમાં સમયગાળા પહેલાં ખરાબ ઊંઘ આવે છે.

કોઈપણ સ્ત્રોતમાંથી ક્રોનિક પીડા આરામદાયક ઊંઘને ​​મુશ્કેલ બનાવે છે. માઇગ્રેન, એન્ડોમેટ્રિઓસિસ અથવા પીઠની સમસ્યાઓ જેવી પરિસ્થિતિઓ તમને વારંવાર જગાડી શકે છે. પીડા અને ઊંઘનો દ્વિ-દિશાવિહીન સંબંધ છે જ્યાં દરેક બીજાને વધુ ખરાબ બનાવે છે.

ઓછા સામાન્ય તબીબી કારણો વિશે શું?

કેટલાક ઊંઘની વિક્ષેપ દુર્લભ પરિસ્થિતિઓમાંથી ઉદ્ભવે છે જેનું તમારા ડૉક્ટર મૂલ્યાંકન કરવું જોઈએ. આ ચિંતા કરવાની પ્રથમ વસ્તુઓ નથી, પરંતુ જો પ્રમાણભૂત અભિગમોએ તમને મદદ કરી નથી તો તે મહત્વપૂર્ણ છે.

ડિલેડ સ્લીપ ફેઝ ડિસઓર્ડર ફક્ત રાત્રે જાગતા રહેવા કરતાં વધુ છે. તમારું સિરકેડિયન રિધમ ખરેખર સામાન્ય કરતાં ઘણા કલાકો પછી બદલાઈ ગયું છે. તમને સવારે 2 કે 3 વાગ્યા સુધી ઊંઘ ન આવી શકે, પછી બપોરે 12 વાગ્યા પહેલા જાગવામાં તકલીફ પડે. આ આળસ નથી પરંતુ વાસ્તવિક જૈવિક સમયનો તફાવત છે.

નાર્કોલેપ્સી યુવાન પુખ્ત વયમાં શરૂ થઈ શકે છે, જોકે તે ઘણીવાર વર્ષો સુધી અજાણ રહે છે. તમને દિવસ દરમિયાન ભારે ઊંઘનો અનુભવ થાય છે અને અયોગ્ય પરિસ્થિતિઓમાં અચાનક ઊંઘી શકો છો. કેટલાક લોકોને કેટપ્લેક્સી પણ હોય છે, જ્યાં મજબૂત લાગણીઓ અચાનક સ્નાયુઓની નબળાઇને ઉત્તેજિત કરે છે.

પીરિયેડિક લિમ્બ મૂવમેન્ટ ડિસઓર્ડર ઊંઘ દરમિયાન પગ અથવા હાથની પુનરાવર્તિત હલનચલનનું કારણ બને છે. રેસ્ટલેસ લેગ સિન્ડ્રોમથી વિપરીત, તમને સામાન્ય રીતે આ હલનચલનની જાણ હોતી નથી. તમારો પથારીનો સાથી તેમને નોંધી શકે છે, અથવા તમે શા માટે જાણ્યા વિના તાજગી ન અનુભવીને જાગી શકો છો.

ક્લાઇન-લેવિન સિન્ડ્રોમ અત્યંત દુર્લભ છે પરંતુ ઉલ્લેખનીય છે. તે excessive sleeping ના એપિસોડ્સનું કારણ બને છે, કેટલીકવાર દિવસમાં 20 કલાક, along with cognitive and behavioral changes. એપિસોડ્સ દિવસો કે અઠવાડિયા સુધી ચાલી શકે છે, પછી આગલું આવે ત્યાં સુધી સંપૂર્ણપણે ઉકેલાઈ જાય છે.

ખરાબ ઊંઘ મારા સ્વાસ્થ્યને ખરેખર કેવી રીતે અસર કરે છે?

ઊંઘ તમારા શરીર માટે વૈકલ્પિક વૈભવી સમય નથી. તે critical maintenance functions કરે છે જે ફક્ત ઊંઘ દરમિયાન જ થાય છે. જ્યારે તમે સતત ચૂકી જાઓ છો, ત્યારે અસરો અનેક શરીર પ્રણાલીઓમાં ફેલાય છે જે રીતે તમે કદાચ તરત જ ઊંઘ સાથે જોડાશો નહીં.

ક્રોનિક ઊંઘના અભાવે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડે છે. તમે વધુ વખત બીમાર પડો છો અને સ્વસ્થ થવામાં વધુ સમય લાગે છે. ઊંઘ દરમિયાન તમારું શરીર cytokines નામના ચેપ સામે લડતા પ્રોટીન ઉત્પન્ન કરે છે. પર્યાપ્ત આરામ વિના, તમે શરદી, ફ્લૂ અને અન્ય બીમારીઓ માટે વધુ સંવેદનશીલ બનો છો.

ખરાબ ઊંઘને ​​કારણે તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્યને નોંધપાત્ર ફટકો પડે છે. ચિંતા અને ડિપ્રેશન બંને વકરી જાય છે, એક દુષ્ટ ચક્ર બનાવે છે. તમારી ભાવનાત્મક નિયમનતા પીડાય છે, તમને દૈનિક તણાવ સામે વધુ પ્રતિક્રિયાશીલ અને ઓછી સ્થિતિસ્થાપક બનાવે છે. તમે સરળતાથી રડી શકો છો અથવા તમે જેની કાળજી રાખો છો તેના પર ગુસ્સે થઈ શકો છો.

ઊંઘના નુકશાન સાથે જ્ઞાનાત્મક કાર્ય નોંધપાત્ર રીતે ઘટે છે. તમારી યાદશક્તિ, ધ્યાન અને નિર્ણય લેવાની ક્ષમતાઓ બગડે છે. તમે વાતચીતો ભૂલી શકો છો, કાર્યમાં વિગતો ચૂકી શકો છો, અથવા કાર્યો પૂર્ણ કરવામાં વધુ સમય લઈ શકો છો. તમારા મગજમાં આરામનો અભાવ હોય ત્યારે સર્જનાત્મકતા અને સમસ્યા-નિવારણ પણ પીડાય છે.

ક્રોનિક ઊંઘની સમસ્યાઓ સાથે વજન વધવાની શક્યતા વધુ રહે છે. ઊંઘનો અભાવ ભૂખ અને તૃપ્તિને નિયંત્રિત કરતા હોર્મોન્સને વિક્ષેપિત કરે છે. ઘ્રેલિન, જે ભૂખનો સંકેત આપે છે, વધે છે જ્યારે લેપ્ટિન, જે તૃપ્તિનો સંકેત આપે છે, ઘટે છે. તમને ઉચ્ચ-કેલરીવાળા ખોરાકની લાલસા થાય છે અને તમારા શરીરની જરૂરિયાત કરતાં વધુ ખાઓ છો.

સતત ઊંઘની સમસ્યાઓ સાથે સમય જતાં તમારા હૃદયના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન થાય છે. બ્લડ પ્રેશર વધવાની અને તમારા શરીરમાં બળતરા વધવાની વૃત્તિ રહે છે. આ ફેરફારો હૃદય રોગ અને સ્ટ્રોકનું તમારું લાંબા ગાળાનું જોખમ વધારે છે, ભલે તમે હવે યુવાન હોવ.

હું આજે રાત્રે મારી ઊંઘ સુધારવા માટે શું કરી શકું?

તમે તરત જ ફેરફારો કરવાનું શરૂ કરી શકો છો જે સારી ઊંઘને ​​સહાય કરે છે. આ વ્યૂહરચનાઓ ત્યારે શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે જ્યારે તમે તેમને સતત અપનાવો છો અને તમારા શરીરને નવી પેટર્ન સાથે ગોઠવવા માટે સમય આપો છો.

સૌ પ્રથમ, અઠવાડિયાના સાતેય દિવસો એક સુસંગત ઊંઘનું સમયપત્રક સ્થાપિત કરો. સપ્તાહના અંતે પણ, સમાન સમયે પથારીમાં જાઓ અને જાગો. આ સુસંગતતા તમારી આંતરિક ઘડિયાળને તાલીમ આપે છે અને ઊંઘ આવવાનું સરળ બનાવે છે. તમારું શરીર આગાહીને પ્રેમ કરે છે અને યોગ્ય સમયે ઊંઘ માટે તૈયારી કરવાનું શરૂ કરશે.

પથારીમાં જતા 30 થી 60 મિનિટ પહેલા શરૂ થતી એક વિન્ડ-ડાઉન રૂટિન બનાવો. આ તમારા મગજને સંકેત આપે છે કે ઊંઘ આવી રહી છે. તમે લાઇટ ધીમી કરી શકો છો, હળવા સ્ટ્રેચ કરી શકો છો, કંઈક શાંત વાંચી શકો છો, અથવા relaxation breathing પ્રેક્ટિસ કરી શકો છો. ચોક્કસ પ્રવૃત્તિઓ કરતાં તેમને સતત સમાન ક્રમમાં કરવું વધુ મહત્વનું છે.

ઊંઘની ગુણવત્તા માટે તમારા બેડરૂમ વાતાવરણને શ્રેષ્ઠ બનાવો. તેને ઠંડુ રાખો, લગભગ 65 થી 68 ડિગ્રી ફેરનહીટ, કારણ કે ઊંઘ માટે તમારા શરીરના તાપમાનને ઘટવાની જરૂર છે. બ્લેકઆઉટ પડદા અથવા આઇ માસ્કનો ઉપયોગ કરીને તેને શક્ય તેટલું અંધારું રાખો. અવરોધક અવાજોને અવરોધવા માટે ઇયરપ્લગ અથવા સફેદ અવાજનો ઉપયોગ કરો.

પથારીમાં જતા ઓછામાં ઓછા એક કલાક માટે સ્ક્રીન સમય મર્યાદિત કરો. જો તમારે ઉપકરણોનો ઉપયોગ કરવો જ પડે, તો વાદળી પ્રકાશના સંપર્કને ઘટાડવા માટે નાઇટ મોડ સક્ષમ કરો. વધુ સારું, તમારા ફોનને તમારા બેડરૂમની બહાર ચાર્જ કરો જેથી રાત્રે અથવા સવારે સૌથી પહેલાં તેને તપાસવાની લાલસા ન થાય.

તમારા કેફીનનો વપરાશ કાળજીપૂર્વક જુઓ, ખાસ કરીને બપોર પછી. કેફીનનો અર્ધ-જીવન લગભગ પાંચ કલાક છે, એટલે કે વપરાશ પછી લાંબા સમય સુધી તમારા શરીરમાં તેની અડધી માત્રા રહે છે. જો તમે બપોરે 3 વાગ્યે કોફી પીશો, તો પથારીના સમયે નોંધપાત્ર માત્રા હજુ પણ ફરતી રહેશે.

નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરો, પરંતુ તેને યોગ્ય રીતે સમય આપો. કસરત ઊંઘના દબાણને બનાવીને અને તણાવ ઘટાડીને ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારે છે. જોકે, પથારીમાં જતા ત્રણ કલાકની અંદર તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ ખૂબ ઉત્તેજક બની શકે છે. મોટાભાગના લોકો માટે સવારે અથવા બપોરની કસરત શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે.

પથારીમાં જતા પહેલા મારે શું ટાળવું જોઈએ?

કેટલીક આદતો સારી ઊંઘની વિરુદ્ધ સક્રિય રીતે કાર્ય કરે છે, ભલે તે તે ક્ષણે મદદરૂપ લાગે. આ ઊંઘના અવરોધકોને સમજવાથી તમને સાંજે વધુ સારા નિર્ણયો લેવામાં મદદ મળે છે.

પથારી પહેલાં આલ્કોહોલ તમને શરૂઆતમાં સુસ્ત બનાવી શકે છે, પરંતુ તે ઊંઘની રચનાને ગંભીર રીતે વિક્ષેપિત કરે છે. તમે REM ઊંઘમાં ઓછો સમય પસાર કરો છો, જે ભાવનાત્મક પ્રક્રિયા અને યાદશક્તિ માટે critical stage છે. જેમ જેમ તમારું શરીર આલ્કોહોલનું ચયાપચય કરે છે તેમ રાત્રિના બીજા ભાગમાં તમે વધુ વાર જાગી શકો છો.

પથારીમાં જતા ત્રણ કલાકની અંદર ભારે ભોજન તમારા પાચનતંત્રને સક્રિય રાખે છે. તમારું શરીર ઊંઘની પ્રક્રિયાઓ કરતાં પાચન પર energy કેન્દ્રિત કરે છે. તમને heartburn અથવા અસ્વસ્થતાનો અનુભવ થઈ શકે છે જે તમને જગાડી દે છે. હળવા નાસ્તો ઠીક છે, પરંતુ મોટા ભોજન માટે વહેલી સાંજે રાખો.

પથારી પહેલાં તીવ્ર ભાવનાત્મક વાર્તાલાપ અથવા તણાવપૂર્ણ પ્રવૃત્તિઓ તમારા તણાવ પ્રતિભાવને સક્રિય કરે છે. તમારા Cortisol સ્તરો વધે છે, અને તમારી ચેતાતંત્ર એલર્ટ મોડમાં જાય છે. મુશ્કેલ ચર્ચાઓ દિવસના વહેલા ભાગ માટે રાખો જ્યારે તમારી પાસે ઊંઘ પહેલાં તેમને પ્રક્રિયા કરવા માટે સમય હોય.

દિવસના અંતમાં નૅપ લેવાથી પથારીના સમયે તમારું ઊંઘનું દબાણ ઘટે છે. જો તમારે નૅપ લેવાની જરૂર હોય, તો તેને ટૂંકી, લગભગ 20 મિનિટ રાખો, અને બપોરે 3 વાગ્યા પહેલાં સમાપ્ત કરો. લાંબા અથવા પછીના નૅપ રાત્રિની ઊંઘ મેળવવાનું ખૂબ મુશ્કેલ બનાવી શકે છે.

મારે ડૉક્ટર સાથે ક્યારે વાત કરવી જોઈએ?

તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસો છતાં ત્રણ મહિનાથી વધુ સમય સુધી ઊંઘની સમસ્યાઓ યથાવત રહે તો તમારા ડૉક્ટરને મળો. ક્રોનિક અનિદ્રા સ્વ-ટકાઉ બની શકે છે અને તેને વ્યાવસાયિક હસ્તક્ષેપની જરૂર પડી શકે છે. તમારા ડૉક્ટર અંતર્ગત પરિસ્થિતિઓનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને તમે એકલા સંચાલિત કરી શકો તેના કરતાં વધુ સારવાર વિકલ્પોની ચર્ચા કરી શકે છે.

જો તમારી દિવસ દરમિયાનની કાર્યક્ષમતા નોંધપાત્ર રીતે નબળી પડી રહી હોય તો મદદ લો. આનો અર્થ છે કાર્યમાં જાગતા રહેવામાં મુશ્કેલી, ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે ઊંઘી જવું, અથવા એટલા થાકેલા અનુભવવું કે તમે સંબંધો અથવા જવાબદારીઓ જાળવી શકતા નથી. આ સંકેતો સૂચવે છે કે તમારી ઊંઘની સમસ્યાને તાત્કાલિક ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

જો તમારા સાથીને ચિંતાજનક લક્ષણો દેખાય તો આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે વાત કરો. મોટેથી ઘુરકા મારવું, શ્વાસ માટે હાંફવું, અથવા ઊંઘ દરમિયાન શ્વાસમાં લાંબા વિરામ જેવી બધી બાબતો સ્લીપ એપનિયા સૂચવે છે. તેવી જ રીતે, જો તેઓ અહેવાલ આપે છે કે તમે ઊંઘ દરમિયાન મોટા પ્રમાણમાં લાત મારો છો અથવા ધ્રુજારી કરો છો, તો મૂવમેન્ટ ડિસઓર્ડર હાજર હોઈ શકે છે.

જો તમને મૂડમાં ફેરફાર સાથે ઊંઘની સમસ્યાઓનો અનુભવ થાય તો વ્યાવસાયિકની સલાહ લો. ખરાબ ઊંઘ સાથે સુસંગત થતી ચિંતા, ડિપ્રેશન અથવા મૂડ સ્વિંગમાં બગાડ ઘણીવાર સંકલિત સારવારની જરૂર પડે છે. માનસિક સ્વાસ્થ્યની સ્થિતિઓ અને ઊંઘના વિકાર વારંવાર સહ-અસ્તિત્વ ધરાવે છે અને તેમને સંકલિત સંભાળની જરૂર પડે છે.

ડૉક્ટર કઈ સારવારની ભલામણ કરી શકે છે?

તબીબી વ્યાવસાયિકો પાસે સતત ઊંઘની સમસ્યાઓ માટે અનેક પુરાવા-આધારિત અભિગમો છે. ચોક્કસ સારવાર તમારી ઊંઘની વિક્ષેપના કારણ અને તે તમારા જીવનને કેવી રીતે અસર કરે છે તેના પર આધાર રાખે છે.

અનિદ્રા માટે કોગ્નિટિવ બિહેવિયરલ થેરાપી, જેને CBT-I કહેવાય છે, તે ઘણીવાર પ્રથમ-લાઇન સારવાર છે. આ થેરાપી તમને વિચારો અને વર્તણૂકો બદલવામાં મદદ કરે છે જે ઊંઘમાં દખલ કરે છે. તે ઊંઘ વિશેની ચિંતાઓને સંબોધે છે, relaxation techniques શીખવે છે, અને બિન-ઉપયોગી ઊંઘની આદતોને પુનઃરચના કરે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે તે આડઅસરો વિના દવા જેટલું જ સારું કાર્ય કરે છે.

જો તમારા ડૉક્ટરને સ્લીપ એપનિયા અથવા મૂવમેન્ટ ડિસઓર્ડરનો શક હોય તો ઊંઘનો અભ્યાસ જરૂરી બની શકે છે. તમે સ્લીપ લેબમાં એક રાત વિતાવો છો જ્યાં ટેકનિશિયન તમારા મગજની તરંગો, શ્વાસ, હૃદયના ધબકારા અને હલનચલનનું નિરીક્ષણ કરે છે. આ ડેટા તમારી ઊંઘ દરમિયાન બરાબર શું થાય છે તે જાહેર કરે છે અને લક્ષિત સારવારને માર્ગદર્શન આપે છે.

કેટલાક લોકો માટે દવા ટૂંકા ગાળા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે, જોકે તે ભાગ્યે જ સંપૂર્ણ ઉકેલ છે. ડૉક્ટરો દવાઓ આપી શકે છે જ્યારે તમે અંતર્ગત કારણો પર કામ કરો છો. કેટલીક દવાઓ ઊંઘને ​​વિક્ષેપિત કરતી ચિંતા અથવા ડિપ્રેશનમાં મદદ કરે છે. અન્ય લોકો રેસ્ટલેસ લેગ સિન્ડ્રોમ જેવી ચોક્કસ પરિસ્થિતિઓને સંબોધે છે.

લાઇટ થેરાપી તમારા સિરકેડિયન રિધમને રીસેટ કરવામાં મદદ કરે છે જો સમયિંગ મુખ્ય સમસ્યા હોય. સવારે તેજસ્વી પ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાથી તમારી આંતરિક ઘડિયાળ વહેલી થઈ શકે છે. આ ડિલેડ સ્લીપ ફેઝ ડિસઓર્ડર માટે સારી રીતે કાર્ય કરે છે અથવા જ્યારે તમારું શેડ્યૂલ તમારા શરીરની પસંદગી કરતાં વહેલા જાગવાના સમયની માંગ કરે છે.

અંતર્ગત પરિસ્થિતિઓની સારવાર કરવાથી ઘણીવાર ઊંઘની સમસ્યાઓ કુદરતી રીતે ઉકેલાઈ જાય છે. ચિંતા અથવા ડિપ્રેશનનું સંચાલન કરવું, પીડાને સંબોધવી, અથવા થાઇરોઇડ અસંતુલનને સુધારવાથી ઊંઘમાં નાટકીય રીતે સુધારો થઈ શકે છે. કેટલીકવાર ઊંઘની સમસ્યા એ મુખ્ય સમસ્યાને બદલે એક લક્ષણ છે.

શું હું ખરેખર સારી ઊંઘ મેળવી શકું?

હા, મોટાભાગના યુવાન પુખ્ત વયના લોકો જેઓ ઊંઘની સમસ્યાઓ ધરાવે છે તેઓ નોંધપાત્ર રીતે સુધારી શકે છે. તમારી ઊંઘની સમસ્યાઓ કદાચ પરિબળોના સંયોજન દ્વારા ધીમે ધીમે વિકસિત થઈ હશે, અને તેઓ ધીમે ધીમે સુધારી પણ શકે છે. પરિવર્તનમાં સમય લાગે છે, તેથી જ્યારે તમે નવી આદતો લાગુ કરો ત્યારે તમારી જાત સાથે ધીરજ રાખો.

એક સાથે બધું બદલવાને બદલે એક કે બે ફેરફારોથી શરૂઆત કરો. કદાચ તમે સુસંગત જાગવાના સમય અને સાંજે સ્ક્રીનનો ઉપયોગ ઘટાડવાથી શરૂઆત કરો. એકવાર તે કુદરતી લાગે, પછી બીજો સુધારો ઉમેરો. નાના, ટકાઉ ફેરફારો અઠવાડિયા અને મહિનાઓ દરમિયાન નોંધપાત્ર પરિણામોમાં સંચિત થાય છે.

તમારી પ્રગતિને ટ્રૅક કરો જેથી તમે જોઈ શકો કે શું મદદ કરે છે. એક સરળ ઊંઘની ડાયરી રાખો જેમાં તમે ક્યારે પથારીમાં જાઓ છો, ક્યારે ઊંઘી જાઓ છો, ક્યારે જાગો છો અને તમને કેવું લાગે છે તેની નોંધ રાખો. પેટર્ન ઉભરી આવે છે જે તમને તમારા ચોક્કસ ટ્રિગર્સ અને સફળતાઓને ઓળખવામાં મદદ કરે છે.

યાદ રાખો કે ક્યારેક ખરાબ રાત સામાન્ય છે અને નિષ્ફળતાનો અર્થ નથી. દરેક જણ એવી રાતો અનુભવે છે જ્યારે ઊંઘ સરળતાથી આવતી નથી. શું મહત્વનું છે તે અઠવાડિયા દરમિયાન એકંદર પેટર્ન છે, કોઈ એક રાત્રિ નથી. એક ખરાબ રાત્રિ તમારી પ્રગતિને પૂર્વવત્ કરશે નહીં.

તમારું શરીર સારી ઊંઘ ઇચ્છે છે. ઊંઘ ભૂખ અથવા તરસ જેવી કુદરતી જૈવિક ડ્રાઇવ છે. જ્યારે તમે અવરોધો દૂર કરો છો અને સહાયક પરિસ્થિતિઓ બનાવો છો, ત્યારે તમારું શરીર જાણે છે કે શું કરવું. પ્રક્રિયા પર વિશ્વાસ કરો અને તમારી જાતને આરામ આપવાને પ્રાધાન્ય આપવાની ભેટ આપો. તમે તાજગી અનુભવીને અને તમારા દિવસ માટે તૈયાર થઈને જાગવાને લાયક છો.