શું તમે સ્વસ્થ શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા ધારણ કરી શકો છો? તમારે શું જાણવાની જરૂર છે તે અહીં છે

હા, તમે શાકાહારી આહારનું પાલન કરતી વખતે સંપૂર્ણપણે સ્વસ્થ ગર્ભાવસ્થા ધારણ કરી શકો છો. તમારું બાળક સુંદર રીતે વિકાસ કરી શકે છે, અને તમે ત્રણેય ત્રિમાસિક દરમિયાન મજબૂત અને પોષિત અનુભવી શકો છો. મુખ્ય બાબત એ છે કે કયા પોષક તત્વો પર થોડું વધારે ધ્યાન આપવાની જરૂર છે અને જ્યારે જરૂર પડે ત્યારે તેને છોડ આધારિત સ્ત્રોતો અથવા પૂરકમાંથી કેવી રીતે મેળવવું તે સમજવું.

ગર્ભાવસ્થા પહેલેથી જ ઘણી બધી પ્રશ્નો અને ચિંતાઓ સાથે આવે છે. શાકાહારી જીવનશૈલીને તેમાં ઉમેરવું શરૂઆતમાં overwhelming લાગી શકે છે. પરંતુ થોડી વિચારપૂર્વકની યોજના અને યોગ્ય માહિતી સાથે, તમે તમારા શરીર અને તમારા વિકસતા બાળક માટે જરૂરી દરેક પોષક જરૂરિયાત પૂરી કરી શકો છો.

શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા પોષણની દ્રષ્ટિએ અલગ શું બનાવે છે?

શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા મૂળભૂત રીતે કોઈપણ અન્ય ગર્ભાવસ્થા કરતાં અલગ નથી. તમારા બાળકના અંગો, હાડકાં અને પેશીઓના નિર્માણ માટે તમારા શરીરને સમાન આવશ્યક પોષક તત્વોની જરૂર હોય છે. જે બદલાય છે તે છે કે તમે આ પોષક તત્વો ક્યાંથી મેળવો છો, કારણ કે તમે માંસ, મરઘાં અથવા માછલી ખાતા નથી.

કેટલાક પોષક તત્વો કુદરતી રીતે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં વધુ હોય છે. તેમાં આયર્ન, વિટામિન B12, ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, ઝીંક અને પ્રોટીનના અમુક સ્વરૂપોનો સમાવેશ થાય છે. તેનો અર્થ એ નથી કે તમે તેને શાકાહારી સ્ત્રોતોમાંથી મેળવી શકતા નથી. તેનો અર્થ ફક્ત એટલો જ છે કે તમારે યોગ્ય ખોરાકનો સમાવેશ કરવા અને સંભવતઃ પૂરક લેવા માટે વધુ હેતુપૂર્ણ બનવાની જરૂર છે.

તમારું શરીર તેના સ્ત્રોત પર આધાર રાખીને અમુક પોષક તત્વોને અલગ રીતે શોષી પણ લે છે. ઉદાહરણ તરીકે, છોડમાંથી મળતું આયર્ન માંસમાંથી મળતા આયર્નની તુલનામાં ઓછી કાર્યક્ષમ રીતે શોષાય છે. આ તફાવતોને સમજવાથી તમને એવા ભોજનની યોજના બનાવવામાં મદદ મળે છે જે ખરેખર તમને અને તમારા બાળકને પોષણ આપે છે.

કયા પોષક તત્વો પર તમારું સૌથી વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ?

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તમારી પોષક જરૂરિયાતો નોંધપાત્ર રીતે વધે છે. કેટલાક પોષક તત્વો ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ બને છે કારણ કે તેઓ તમારા બાળકના વિકાસને સીધો ટેકો આપે છે. ચાલો આપણે તેમાંથી પસાર થઈએ જેને જ્યારે તમે શાકાહારી ખોરાક લો ત્યારે કાળજીપૂર્વક ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન પ્રોટીન વિશે શું?

પ્રોટીન તમારા બાળકના કોષો, પેશીઓ અને અંગો માટે બિલ્ડીંગ બ્લોક છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમને દરરોજ લગભગ 70 થી 100 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, જે તમારા શરીરના વજન અને પ્રવૃત્તિ સ્તર પર આધાર રાખે છે. આ ગર્ભવતી બનતા પહેલા તમને જરૂર હતી તેના કરતાં વધારે છે.

શાકાહારી પ્રોટીનના સ્ત્રોતો પુષ્કળ અને વૈવિધ્યસભર છે. ગ્રીક દહીં, કોટેજ ચીઝ અને દૂધ જેવા ડેરી ઉત્પાદનો સંપૂર્ણ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે જેમાં તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. જો તમે તમારા આહારમાં ઇંડાનો સમાવેશ કરો છો તો તે another ઉત્તમ વિકલ્પ છે. કઠોળ જેવા કે દાળ, ચણા, કાળા કઠોળ અને રાજમા ફાઇબર સાથે નોંધપાત્ર પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.

ટોફુ, ટેમ્પેહ અને એડમામે સોયા આધારિત પ્રોટીન છે જે ઘણા વાનગીઓમાં સારી રીતે કાર્ય કરે છે. ક્વિનોઆ અનાજમાં stand out છે કારણ કે તેમાં તમામ નવ આવશ્યક એમિનો એસિડ હોય છે. બદામ, બીજ અને બદામના માખણ સ્વસ્થ ચરબી સાથે પ્રોટીન ઉમેરે છે. દિવસભર વિવિધ છોડ પ્રોટીનને જોડવાથી ખાતરી થાય છે કે તમને તમારા શરીરને જરૂરી બધા એમિનો એસિડ મળે છે.

તમારે દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન જોડવાની જરૂર નથી. તમારું શરીર દિવસ દરમિયાન ખાવામાં આવતા વિવિધ ખોરાકમાંથી એમિનો એસિડ ભેગા કરી શકે છે. તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાતોને ટેકો આપવા માટે વિવિધતા અને પૂરતી કુલ કેલરી ખાવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

માંસ વિના પૂરતું આયર્ન કેવી રીતે મેળવવું?

આયર્ન તમારા શરીરને તમારા અને તમારા બાળક માટે વધારાનું લોહી બનાવવામાં મદદ કરે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન, તમારા લોહીનું પ્રમાણ લગભગ 50 ટકા વધે છે. તમને દરરોજ આશરે 27 મિલિગ્રામ આયર્નની જરૂર છે, જે ગર્ભાવસ્થા પહેલા કરતાં નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.

છોડ આધારિત આયર્ન, જેને નોન-હિમ આયર્ન કહેવાય છે, તે ઘણા શાકાહારી ખોરાકમાં જોવા મળે છે. પાલક, કેલ અને સ્વિસ ચાર્ડ જેવી ઘેરી લીલી શાકભાજીમાં આયર્ન હોય છે. જરદાળુ, કાંટા, અને કિસમિસ જેવા સૂકા ફળો કેન્દ્રિત સ્ત્રોત છે. ફોર્ટિફાઇડ અનાજ અને બ્રેડ ઘણીવાર નોંધપાત્ર માત્રામાં આયર્ન પ્રદાન કરે છે.

કઠોળ, ચણા, અને સફેદ કઠોળ સારા પ્રમાણમાં આયર્ન પહોંચાડે છે. બ્લેકસ્ટ્રેપ મોલાસીસ આ ખનિજમાં આશ્ચર્યજનક રીતે સમૃદ્ધ છે. કોળાના બીજ, તલના બીજ અને તાહિની અન્ય પોષક તત્વો સાથે આયર્નનું યોગદાન આપે છે. ટોફુ અને ટેમ્પેહમાં પણ આયર્ન હોય છે જે તમારું શરીર ઉપયોગ કરી શકે છે.

છોડ આધારિત આયર્ન વિશે જાણવા જેવી મહત્વપૂર્ણ બાબત અહીં છે. જ્યારે તમે એક જ ભોજનમાં વિટામિન સી લો ત્યારે તમારું શરીર તેને વધુ સારી રીતે શોષી લે છે. તમારી પાલકની સલાડ પર લીંબુનો રસ નિચોવવો અથવા તમારા ફોર્ટિફાઇડ અનાજ સાથે સ્ટ્રોબેરી ખાવાથી વાસ્તવિક ફરક પડે છે. બીજી તરફ, ચા અને કોફી આયર્ન શોષણને ઘટાડી શકે છે, તેથી આ પીણાં ભોજન સાથે લેવાને બદલે ભોજન વચ્ચે માણવાનો પ્રયાસ કરો.

ઘણી ગર્ભવતી મહિલાઓને તેમના આહારને ધ્યાનમાં લીધા વિના આયર્ન પૂરકની જરૂર પડે છે. તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા રક્ત પરીક્ષણો દ્વારા તમારા આયર્ન સ્તરની તપાસ કરશે અને તમને પૂરક વિશે માર્ગદર્શન આપશે. આ સંપૂર્ણપણે સામાન્ય છે અને તમારી શાકાહારી આહાર નિષ્ફળ રહી રહી છે તેવું કોઈ નિશાની નથી.

વિટામિન B12 ની જરૂરિયાતો વિશે શું?

વિટામિન B12 તમારા બાળકના મગજ અને ચેતાતંત્રના વિકાસ માટે મહત્વપૂર્ણ છે. આ વિટામિન કુદરતી રીતે લગભગ ફક્ત પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જ જોવા મળે છે. આ તેને ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન શાકાહારીઓએ સૌથી વધુ કાળજીપૂર્વક ધ્યાન આપવાની જરૂર છે તે પોષક તત્વ બનાવે છે.

જો તમે ડેરી ઉત્પાદનો અને ઇંડા ખાઓ છો, તો તમને આ સ્ત્રોતોમાંથી થોડું B12 મળે છે. દૂધ, દહીં, ચીઝ અને ઇંડા બધામાં આ વિટામિન હોય છે. જોકે, ગર્ભાવસ્થાની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળવા માટે આ માત્રા પૂરતી ન હોઈ શકે, જે દરરોજ લગભગ 2.6 માઇક્રોગ્રામ સુધી વધે છે.

ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક અંતર ભરવામાં મદદ કરી શકે છે. ઘણા નાસ્તાના અનાજ, છોડ આધારિત દૂધ અને ન્યુટ્રિશનલ યીસ્ટ B12 થી ફોર્ટિફાઇડ હોય છે. દરેક સર્વિંગ કેટલી માત્રા પ્રદાન કરે છે તે જોવા માટે લેબલ તપાસો. ન્યુટ્રિશનલ યીસ્ટનો સ્વાદ સુખદ, ચીઝ જેવો હોય છે જે પોપકોર્ન, પાસ્તા અથવા સલાડ પર છાંટવા માટે સારી રીતે કાર્ય કરે છે.

મોટાભાગના આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાઓ શાકાહારી ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે B12 પૂરક સૂચવે છે. આ તમારા આહાર પર નિર્ણય નથી પરંતુ ફક્ત સારી તબીબી પ્રથા છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન B12 ની ઉણપ તમારા બાળકમાં ગંભીર વિકાસલક્ષી સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. એક સરળ દૈનિક પૂરક આ જોખમને સંપૂર્ણપણે અટકાવે છે.

તમારા પ્રિનેટલ વિટામિનમાં સંભવતઃ B12 હોય છે, પરંતુ તેની માત્રા તપાસો. કેટલાક પ્રિનેટલ વિટામિનમાં ન્યૂનતમ માત્રા હોય છે, અને તમને વધારાના પૂરકની જરૂર પડી શકે છે. જો કોઈ ચિંતા હોય તો તમારા ડોક્ટર તમારા B12 સ્તરનું પરીક્ષણ કરી શકે છે.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડની જરૂરિયાતો કેવી રીતે પૂરી કરવી?

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ, ખાસ કરીને DHA, તમારા બાળકના મગજ અને આંખના વિકાસને ટેકો આપે છે. આ ચરબી મોટાભાગે ચરબીયુક્ત માછલીઓમાં જોવા મળે છે, જે શાકાહારીઓ ખાતા નથી. પરંતુ તમારી પાસે અન્ય વિકલ્પો છે જે તમારી જરૂરિયાતોને પૂરી કરી શકે છે.

તમારું શરીર ALA, છોડ આધારિત ઓમેગા-3 ને DHA માં રૂપાંતરિત કરી શકે છે. જોકે, આ રૂપાંતરણ ખૂબ કાર્યક્ષમ નથી. ફ્લેક્સસીડ, ચિયા બીજ, શણના બીજ અને અખરોટ બધા ALA પ્રદાન કરે છે. ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસીડ આખા બીજ કરતાં વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે કારણ કે તમારું શરીર તેને સરળતાથી પચાવી શકે છે.

શેવાળ આધારિત DHA પૂરક ઓમેગા-3 નો શાકાહારી સ્ત્રોત પ્રદાન કરે છે જે રૂપાંતરણની જરૂર નથી. વાસ્તવમાં, શેવાળ એ જગ્યા છે જ્યાં માછલીઓ તેમના ઓમેગા-3 મેળવે છે. આ પૂરક DHA સીધા તે સ્વરૂપમાં પ્રદાન કરે છે જે તમારા બાળકના મગજને સૌથી વધુ જરૂર છે.

ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન દરરોજ લગભગ 200 થી 300 મિલિગ્રામ DHA નું લક્ષ્ય રાખો. ઘણા પ્રિનેટલ વિટામિનમાં હવે શેવાળ આધારિત DHA શામેલ છે. જો તમારું ન હોય, તો તમે અલગ શેવાળ DHA પૂરક લઈ શકો છો. આ નાનું પગલું તમારા બાળકના વિકાસમાં નોંધપાત્ર ફરક લાવી શકે છે.

કયા અન્ય પોષક તત્વો પર વિશેષ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે?

આપણે ચર્ચા કરેલા મુખ્ય પોષક તત્વો સિવાય, અનેક અન્ય પોષક તત્વો પર તમારું ધ્યાન આપવું જોઈએ. ચાલો આ મહત્વપૂર્ણ વિટામિન્સ અને ખનિજો પર એક નજર કરીએ જે સ્વસ્થ શાકાહારી ગર્ભાવસ્થાને ટેકો આપે છે.

કેલ્શિયમ હવે આટલું મહત્વનું શા માટે છે?

કેલ્શિયમ તમારા બાળકના હાડકાં અને દાંત બનાવે છે. જો તમે પૂરતું સેવન ન કરો, તો તમારું શરીર તમારા પોતાના હાડકાંમાંથી કેલ્શિયમ લઈને તમારા બાળકને આપે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમને દરરોજ લગભગ 1000 મિલિગ્રામની જરૂર હોય છે.

ડેરી ઉત્પાદનો કેલ્શિયમના સૌથી કેન્દ્રિત સ્ત્રોત છે. દૂધ, દહીં અને ચીઝ કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે જે તમારું શરીર સારી રીતે શોષી લે છે. જો તમે તમારા શાકાહારી આહારમાં તેનો સમાવેશ કરો છો, તો કેલ્શિયમની જરૂરિયાતો પૂરી કરવી સરળ બને છે. દરરોજ ત્રણથી ચાર સર્વિંગ ડેરી સામાન્ય રીતે તમારી જરૂરિયાતોને પૂરી કરે છે.

છોડ આધારિત કેલ્શિયમ સ્ત્રોતોમાં ફોર્ટિફાઇડ છોડ દૂધ, કેલ્શિયમ સલ્ફેટ સાથે બનાવેલ ટોફુ અને કોલાર્ડ ગ્રીન્સ અને બોક ચોય જેવી ઘેરી લીલી શાકભાજીનો સમાવેશ થાય છે. બદામ, તલના બીજ અને તાહિની કેલ્શિયમનું યોગદાન આપે છે. ફોર્ટિફાઇડ નારંગીનો રસ વિટામિન સી સાથે કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે.

કેટલાક છોડ ખોરાકમાં ઓક્સાલેટ્સ નામના સંયોજનો હોય છે જે કેલ્શિયમ શોષણને ઘટાડે છે. પાલકમાં, ઉદાહરણ તરીકે, કેલ્શિયમ હોય છે પરંતુ ઓક્સાલેટ્સ પણ વધુ હોય છે. તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે આ ખોરાક ટાળવા જોઈએ. ફક્ત તમારા પ્રાથમિક કેલ્શિયમ સ્ત્રોત તરીકે તેમના પર આધાર રાખશો નહીં.

ગર્ભાવસ્થામાં ઝીંક શું ભૂમિકા ભજવે છે?

ઝીંક તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપે છે અને તમારા બાળકના કોષોને યોગ્ય રીતે વિભાજીત કરવામાં અને વિકસિત કરવામાં મદદ કરે છે. ગર્ભાવસ્થા તમારી ઝીંકની જરૂરિયાતોને દરરોજ લગભગ 11 મિલિગ્રામ સુધી વધારે છે. આયર્નની જેમ, છોડ સ્ત્રોતોમાંથી મળતું ઝીંક માંસમાંથી મળતા ઝીંક કરતાં ઓછી કાર્યક્ષમ રીતે શોષાય છે.

કઠોળ, આખા અનાજ, બદામ અને બીજ બધામાં ઝીંક હોય છે. ચણા, દાળ, કાળા કઠોળ અને રાજમા સારા પ્રમાણમાં ઝીંક પ્રદાન કરે છે. કોળાના બીજ, કાજુ અને બદામ ઝીંકના ઉત્તમ સ્ત્રોત છે. ડેરી ઉત્પાદનો અને ઇંડા પણ ઝીંકનું યોગદાન આપે છે જો તમે તે ખાઓ છો.

ફોર્ટિફાઇડ નાસ્તાના અનાજમાં ઘણીવાર અન્ય ખનિજો સાથે ઝીંક હોય છે. આખા અનાજના બ્રેડ અને ઓટમીલ ઝીંક પ્રદાન કરે છે. ટોફુ અને ટેમ્પેહ પણ આ ખનિજનું યોગદાન આપે છે. દિવસભર આ ખોરાક વિવિધ રીતે ખાવાથી તમારી ઝીંક જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં મદદ મળે છે.

શું તમારે વિટામિન D ની ચિંતા કરવાની જરૂર છે?

વિટામિન D તમારા શરીરને કેલ્શિયમ શોષવામાં મદદ કરે છે અને તમારા બાળકના હાડકાના વિકાસને ટેકો આપે છે. ઘણા લોકો, શાકાહારી હોય કે ન હોય, વિટામિન D નું અપૂરતું સ્તર ધરાવે છે. ગર્ભાવસ્થા વિટામિન D ની તમારી જરૂરિયાત વધારતી નથી, પરંતુ 600 IU ની દૈનિક બેઝલાઇન જરૂરિયાત પૂરી કરવી વધુ મહત્વપૂર્ણ બને છે.

જ્યારે તમારી ત્વચા સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવે ત્યારે તમારું શરીર વિટામિન D બનાવે છે. જોકે, ઘણા પરિબળો આ પ્રક્રિયાને અસર કરે છે જેમાં તમે ક્યાં રહો છો, મોસમ, તમારી ત્વચાનો રંગ અને તમે બહાર કેટલો સમય વિતાવો છો તેનો સમાવેશ થાય છે. ફક્ત સૂર્યના સંપર્ક પર આધાર રાખવો ઘણીવાર પૂરતો નથી.

વિટામિન D ના ખોરાક સ્ત્રોત મર્યાદિત છે. ફોર્ટિફાઇડ દૂધ, ફોર્ટિફાઇડ છોડ દૂધ, ફોર્ટિફાઇડ અનાજ અને ઇંડાની જરદીમાં થોડું વિટામિન D હોય છે. UV પ્રકાશના સંપર્કમાં આવતા મશરૂમ્સ શાકાહારી સ્ત્રોત પ્રદાન કરે છે. તેમ છતાં, મોટાભાગની ગર્ભવતી મહિલાઓને પૂરતા સ્તર સુધી પહોંચવા માટે વિટામિન D પૂરકની જરૂર પડે છે.

તમારા પ્રિનેટલ વિટામિનમાં સંભવતઃ વિટામિન D હોય છે, પરંતુ તેની માત્રા તપાસો. ઘણા 400 IU પ્રદાન કરે છે, જે પૂરતું ન હોઈ શકે જો તમે નીચા સ્તરથી શરૂઆત કરો છો. તમારું આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા તમારા વિટામિન D સ્થિતિનું પરીક્ષણ કરી શકે છે અને યોગ્ય પૂરકની ભલામણ કરી શકે છે.

દુર્લભ પોષક ચિંતાઓ વિશે શું?

આપણે ચર્ચા કરેલા પોષક તત્વો પર ધ્યાન આપવાથી મોટાભાગની શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા સુંદર રીતે આગળ વધે છે. જોકે, કેટલીક ઓછી સામાન્ય પોષક સમસ્યાઓ ક્યારેક ઊભી થઈ શકે છે. આ વિશે જાગૃત રહેવાથી જો તે થાય તો તેમને વહેલા ઓળખવામાં મદદ મળે છે.

શું તમને આયોડિનની ઉણપ થઈ શકે છે?

આયોડિન તમારા થાઇરોઇડ કાર્ય અને તમારા બાળકના મગજના વિકાસ માટે આવશ્યક છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમને દરરોજ લગભગ 220 માઇક્રોગ્રામની જરૂર હોય છે. આયોડિનની ઉણપ પ્રમાણમાં અસામાન્ય છે પરંતુ થઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તમે ડેરી ટાળો છો અને આયોડાઇઝ્ડ મીઠું વાપરતા નથી.

ડેરી ઉત્પાદનો આયોડિન પ્રદાન કરે છે, આંશિક રીતે ડેરી ઉત્પાદનમાં વપરાતા આયોડિન-ધરાવતા સેનિટાઇઝરને કારણે. ઇંડામાં પણ થોડું આયોડિન હોય છે. જો તમે નિયમિતપણે આ ખોરાકનો સમાવેશ કરો છો, તો તમને કદાચ પૂરતું આયોડિન મળે છે. દરિયાઈ શાકભાજી જેવી કેલ્પ્સ અને નોરીમાં આયોડિન હોય છે, પરંતુ માત્રા નાટકીય રીતે બદલાય છે અને ક્યારેક અત્યંત ઊંચી હોઈ શકે છે.

રસોઈમાં આયોડાઇઝ્ડ ટેબલ મીઠું વાપરવાથી વિશ્વસનીય સ્ત્રોત મળે છે. જોકે, દરિયાઈ મીઠું અથવા હિમાલયન ગુલાબી મીઠું જેવા ઘણા વિશિષ્ટ મીઠા આયોડાઇઝ્ડ નથી. ખાતરી કરવા માટે લેબલ તપાસો. ઘણા પ્રિનેટલ વિટામિનમાં આયોડિન હોય છે, જે પૂરતા સેવનની ખાતરી કરવામાં મદદ કરે છે.

જો તમને કોલિનની ચિંતા હોય તો શું?

કોલિન તમારા બાળકના મગજના વિકાસને ટેકો આપે છે અને ન્યુરલ ટ્યુબની ખામીઓને રોકવામાં મદદ કરે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન ભલામણ કરેલ સેવન દરરોજ 450 મિલિગ્રામ છે. ઘણા લોકો, બિન-શાકાહારીઓ સહિત, આ જરૂરિયાત પૂરી કરતા નથી.

ઇંડા કોલિનનો સૌથી સમૃદ્ધ સ્ત્રોત છે, જે એક મોટા ઇંડામાં લગભગ 147 મિલિગ્રામ પ્રદાન કરે છે. જો તમે ઇંડા ખાઓ છો, તો દરરોજ બે ખાવાથી તમે તમારા લક્ષ્યના લગભગ અડધા સુધી પહોંચી જાઓ છો. ડેરી ઉત્પાદનો, સોયા ઉત્પાદનો, ક્વિનોઆ અને બ્રોકોલી અને બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ જેવી ક્રુસિફેરસ શાકભાજી ઓછી માત્રા પ્રદાન કરે છે.

ઘઉંનો અંકુર, મગફળી અને બટાકા પણ કોલિનનું યોગદાન આપે છે. કેટલાક પ્રિનેટલ વિટામિનમાં હવે કોલિન શામેલ છે, જોકે બધામાં નથી. જો તમારું ન હોય અને તમને તમારા સેવનની ચિંતા હોય, તો તમારા આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતા સાથે કોલિન પૂરક વિશે ચર્ચા કરો.

શું તમને વિટામિન A અસંતુલનનો અનુભવ થઈ શકે છે?

વિટામિન A તમારા બાળકના આંખના વિકાસ, રોગપ્રતિકારક શક્તિ અને અંગ નિર્માણને ટેકો આપે છે. વિટામિન A સાથેની પરિસ્થિતિ અનન્ય છે કારણ કે ઉણપ અને વધુ પડતું બંને સમસ્યાઓ ઊભી કરી શકે છે. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમને દરરોજ લગભગ 770 માઇક્રોગ્રામની જરૂર હોય છે.

છોડ ખોરાક બીટા-કેરોટિન પ્રદાન કરે છે, જે તમારું શરીર જરૂરિયાત મુજબ વિટામિન A માં રૂપાંતરિત કરે છે. આ સ્વરૂપ ઝેરી સ્તરે બિલ્ડ અપ કરી શકતું નથી. ગાજર, શક્કરિયા, બટરનટ સ્ક્વોશ, પાલક અને કેન્ટાલૂપ બીટા-કેરોટિનથી સમૃદ્ધ છે. આ રંગીન શાકભાજી નિયમિત ખાવાથી તમારી વિટામિન A ની જરૂરિયાતો સુરક્ષિત રીતે પૂરી થાય છે.

શાકાહારી આહાર સાથેની ચિંતા સામાન્ય રીતે ખોરાકમાંથી ખૂબ વધારે વિટામિન A મેળવવાની નથી. જોકે, કેટલાક પૂરકમાં પૂર્વ-રચિત વિટામિન A હોય છે, જે ઝેરી સ્તરે પહોંચી શકે છે. તપાસો કે જો તમે કોઈ વધારાના પૂરક લઈ રહ્યા છો તો તમારા પ્રિનેટલ વિટામિનમાં વિટામિન A બીટા-કેરોટિન તરીકે હોય, રેટિનોલ તરીકે નહીં.

સંતુલિત શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા ભોજનની યોજના કેવી રીતે બનાવવી?

વ્યક્તિગત પોષક તત્વો સમજવું મહત્વપૂર્ણ છે, પરંતુ તમે ભોજન ખાઓ છો, અલગ પોષક તત્વો નહીં. ચાલો વાત કરીએ કે બધું કેવી રીતે સંતોષકારક, પૌષ્ટિક ભોજનમાં ગોઠવવું જે તમારી ગર્ભાવસ્થાને ટેકો આપે છે.

એક દિવસનું ભોજન કેવું દેખાય છે?

એક સુઆયોજિત શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા દિવસમાં વિવિધતા, રંગ અને તમને ખરેખર ગમતા ખોરાકનો સમાવેશ થાય છે. પ્રોટીન અને આખા અનાજ સાથે તમારી સવારની શરૂઆત કરો. બેરી અને ફોર્ટિફાઇડ અનાજ સાથે ગ્રીક દહીં તમને પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, આયર્ન અને B વિટામિન્સ આપે છે. અથવા પ્રોટીન, કોલિન અને વિટામિન C માટે આખા અનાજના ટોસ્ટ અને કાપેલા ટામેટાં સાથે scrambled ઇંડાનો પ્રયાસ કરો.

સવારના મધ્યભાગના નાસ્તા તમારી energy સ્તરને સ્થિર રાખે છે. બદામના માખણ સાથે સફરજનના ટુકડા પ્રોટીન, સ્વસ્થ ચરબી અને ફાઇબર પ્રદાન કરે છે. બદામ, બીજ અને સૂકા ફળોવાળા ટ્રાયલ મિક્સનો એક હાથ તમને આયર્ન, ઝીંક અને ઓમેગા-3 આપે છે.

બપોરના ભોજનમાં આખા અનાજના બ્રેડ અને સાઇડ સલાડ સાથે એક સુગંધિત દાળ સૂપ શામેલ હોઈ શકે છે. આ સંયોજન પ્રોટીન, આયર્ન, ફાઇબર અને વિવિધ વિટામિન્સ પહોંચાડે છે. અથવા ક્વિનોઆ, શેકેલા શાકભાજી, ચણા અને તાહિની ડ્રેસિંગ સાથે એક બાઉલ બનાવો જે સંપૂર્ણ પ્રોટીન, આયર્ન, કેલ્શિયમ અને સ્વસ્થ ચરબી પ્રદાન કરે છે.

બપોરના નાસ્તા ઘણા ગર્ભવતી મહિલાઓ અનુભવે છે તે energy માં ઘટાડો અટકાવે છે. શાકભાજી અને આખા અનાજના ક્રેકર્સ સાથે હમસ પ્રોટીન અને આયર્ન પ્રદાન કરે છે. આખા અનાજના ક્રેકર્સ સાથે ચીઝ પ્રોટીન અને કેલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે. ફોર્ટિફાઇડ છોડ દૂધ, કેળા, પાલક અને ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સસીડવાળી સ્મૂધી ઘણા પોષક તત્વો પૂરા પાડે છે.

રાત્રિભોજન આરામદાયક અને પોષક તત્વોથી ભરપૂર હોઈ શકે છે. ટોફુ સાથે શાકભાજી સ્ટિર-ફ્રાય બ્રાઉન રાઇસ પર પ્રોટીન, આયર્ન અને વિવિધ વિટામિન્સ આપે છે. સફેદ કઠોળ, ટામેટાં અને ઘેરી લીલી શાકભાજી સાથે આખા અનાજનું પાસ્તા પ્રોટીન, આયર્ન, કેલ્શિયમ અને ફોલેટ પ્રદાન કરે છે. શક્કરિયા ફ્રાઈસ સાથે આખા અનાજના બન પર વેજી બર્ગર પ્રોટીન, આયર્ન અને બીટા-કેરોટિન પ્રદાન કરે છે.

શું દરેક ત્રિમાસિકમાં અલગ રીતે ખાવું જોઈએ?

તમારી એકંદર પોષક જરૂરિયાતો ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન સુસંગત રહે છે, પરંતુ કેટલીક બાબતો થોડી બદલાય છે. પ્રથમ ત્રિમાસિકની ઉબકા સારી રીતે ખાવાનું વધુ મુશ્કેલ બનાવી શકે છે. જે કંઈપણ તમે સહન કરી શકો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, અને જો તમારો આહાર અસ્થાયી રૂપે ઓછો વૈવિધ્યસભર હોય તો ચિંતા કરશો નહીં.

જ્યારે ઉબકા આવે ત્યારે ઠંડા ખોરાક, સાદા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને નાના, વારંવાર ભોજન વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે. ક્રેકર્સ, ટોસ્ટ, ઠંડા ફળો અને સ્મૂધી સૌથી સરળ હોઈ શકે છે. ભોજન મુશ્કેલ હોય ત્યારે પણ તમારું પ્રિનેટલ વિટામિન લેતા રહો. આ પડકારજનક સમય દરમિયાન પૂરક પોષક અંતર ભરવામાં મદદ કરે છે.

બીજા અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં સામાન્ય રીતે સુધારેલી ભૂખ અને energy મળે છે. આ તે સમય છે જ્યારે તમે ખરેખર પોષક તત્વોથી ભરપૂર ભોજન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. તમારું બાળક આ મહિના દરમિયાન સૌથી ઝડપથી વિકાસ કરે છે, તેથી તમારી પોષક જરૂરિયાતો પૂરી કરવી ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ બને છે.

ગર્ભાવસ્થાના અંતમાં ઘણીવાર હાર્ટબર્ન અને ઝડપથી પેટ ભરાઈ જવાનો અનુભવ થાય છે. મોટા ભોજન કરતાં નાના, વધુ વારંવાર ભોજન વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે. ભલે તમારે દિવસભર નાના ભાગોમાં ખાવું પડે, તેમ છતાં પ્રોટીન, આયર્ન અને કેલ્શિયમને પ્રાધાન્ય આપવાનું ચાલુ રાખો.

વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન ક્યારે ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ?

માહિતીયુક્ત ખોરાક પસંદગીઓ અને પ્રમાણભૂત પ્રિનેટલ સંભાળ સાથે મોટાભાગની શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા સરળતાથી ચાલે છે. જોકે, અમુક પરિસ્થિતિઓમાં ગર્ભાવસ્થા અને શાકાહારી ખાવા બંનેને સમજતા પોષણ વ્યાવસાયિકો પાસેથી વધારાના સમર્થનની જરૂર પડે છે.

કયા સંકેતો સૂચવે છે કે તમને ડાયેટિશિયનની જરૂર છે?

જો તમને સામાન્ય ગર્ભાવસ્થા થાક કરતાં સતત થાકનો અનુભવ થતો હોય તો રજિસ્ટર્ડ ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવાનું વિચારો. અત્યંત થાક આયર્નની ઉણપ અથવા અન્ય પોષક અંતરનો સંકેત આપી શકે છે. ડાયેટિશિયન તમારી ખાવાની પેટર્નનું મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને ચોક્કસ સુધારા સૂચવી શકે છે.

જો તમને નોંધપાત્ર ખોરાકનો અભાવ અથવા ઉબકા આવે છે જે તમારા આહારને મર્યાદિત કરે છે, તો વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન તમને હજુ પણ તમારી જરૂરિયાતો પૂરી થાય તે સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરે છે. ડાયેટિશિયન વિકલ્પો સૂચવી શકે છે અને તમને એવા ખોરાક શોધવામાં મદદ કરી શકે છે જે તમે સહન કરી શકો અને આવશ્યક પોષક તત્વો પ્રદાન કરે.

ખૂબ મર્યાદિત આહાર અથવા શાકાહારીવાદ સિવાયના ચોક્કસ ખોરાક પ્રતિબંધો સાથે ગર્ભાવસ્થા શરૂ કરવા માટે વ્યાવસાયિક ઇનપુટની જરૂર પડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે ગ્લુટેન, સોયા, અથવા બહુવિધ ખોરાક જૂથોને ટાળો છો, તો ડાયેટિશિયન ગર્ભાવસ્થાની જરૂરિયાતો પૂરી કરતી વખતે આ પ્રતિબંધો નેવિગેટ કરવામાં મદદ કરે છે.

વિકૃત ખાવાની ઇતિહાસ અથવા ખાવા સાથે વર્તમાન સંઘર્ષને સહાનુભૂતિપૂર્ણ વ્યાવસાયિક સમર્થનની જરૂર છે. ગર્ભાવસ્થા તમારા શરીર અને ખોરાક સાથેના તમારા સંબંધને બદલે છે. ગર્ભાવસ્થા અને ખાવાની વિકૃતિઓ બંનેમાં નિષ્ણાત ડાયેટિશિયન મૂલ્યવાન માર્ગદર્શન પ્રદાન કરી શકે છે.

જો તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસો છતાં તમારા રક્ત કાર્યમાં ચોક્કસ પોષક તત્વોનું નીચું સ્તર દર્શાવે છે, તો ડાયેટિશિયન તમને ખોરાક અને પૂરક દ્વારા આ ઉણપને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે. કેટલીકવાર ઉકેલ વધુ ખાવાનો નથી પરંતુ વ્યૂહાત્મક રીતે ખાવાનો છે.

કયા સામાન્ય ગેરસમજણોને અવગણવા જોઈએ?

તમને શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા વિશે શુભેચ્છાપૂર્ણ પરંતુ ગેરમાર્ગે દોરતી સલાહનો સામનો કરવો પડશે. ચાલો કેટલીક સામાન્ય દંતકથાઓ સ્પષ્ટ કરીએ જે બિનજરૂરી ચિંતા ઊભી કરી શકે છે.

સ્વસ્થ બાળક માટે શું તમારે ખરેખર માંસ ખાવાની જરૂર છે?

ના, તમારે સ્વસ્થ બાળક માટે માંસ ખાવાની જરૂર નથી. વિશ્વભરની લાખો મહિલાઓ સ્વસ્થ શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા ધારણ કરે છે અને તંદુરસ્ત બાળકોને જન્મ આપે છે. મુખ્ય તબીબી અને પોષણ સંસ્થાઓ પુષ્ટિ કરે છે કે સુઆયોજિત શાકાહારી આહાર સ્વસ્થ ગર્ભાવસ્થા પરિણામોને ટેકો આપે છે.

ગૂંચવણ એ હકીકતમાંથી આવે છે કે માંસ ઘણા મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વોનો કેન્દ્રિત સ્ત્રોત છે. પરંતુ કેન્દ્રિત એટલે એકમાત્ર નહીં. તમે શાકાહારી સ્ત્રોતોમાંથી તમારા બાળકની જરૂરિયાત મુજબ દરેક પોષક તત્વ મેળવી શકો છો, જોકે કેટલાકને વધુ આયોજન અને સંભવતઃ પૂરકની જરૂર પડે છે.

તમારા બાળકની રક્તમાં આયર્ન પાલકમાંથી આવ્યું કે માંસમાંથી તે જાણતું નથી કે તેની પરવા કરતું નથી. મહત્વનું એ છે કે તમારા શરીરમાં પૂરતું આયર્ન, પ્રોટીન અને અન્ય પોષક તત્વોનું પરિભ્રમણ થાય. સ્ત્રોતને બદલે તમારી પોષક જરૂરિયાતો પૂરી કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

શું તમારું બાળક નાનું અથવા ઓછું સ્વસ્થ હશે?

સંશોધન દર્શાવે છે કે સારી રીતે સંતુલિત આહાર ખાતી શાકાહારી માતાઓના બાળકોનો જન્મ વજન અને આરોગ્ય પરિણામો બિન-શાકાહારી માતાઓના બાળકોની તુલનામાં સમાન હોય છે. તમારા બાળકની વૃદ્ધિ અને આરોગ્ય પૂરતી કેલરી અને પોષક તત્વો મેળવવા પર આધાર રાખે છે, તે પ્રાણી અથવા છોડ સ્ત્રોતોમાંથી આવે છે તેના પર નહીં.

શું મહત્વનું છે તે પૂરતું કુલ ખોરાક ખાવું. કેટલાક શાકાહારી ખોરાક માંસ કરતાં ઓછા કેલરી-ઘન હોય છે, તેથી તમારે તમારી કેલરીની જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે મોટા જથ્થા ખાવાની જરૂર પડી શકે છે. ગર્ભાવસ્થા કેલરીને પ્રતિબંધિત કરવાનો અથવા તબીબી ભલામણો કરતાં વધુ વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરવાનો સમય નથી.

બદામ, બીજ, એવોકાડો અને તેલમાંથી સ્વસ્થ ચરબીનો સમાવેશ કરવાથી તમને મોટી માત્રામાં ખોરાક ખાધા વિના પૂરતી કેલરી મેળવવામાં મદદ મળે છે. આ ચરબી તમારા બાળકના મગજના વિકાસને ટેકો આપે છે અને તમને ચરબી-દ્રાવ્ય વિટામિન્સ શોષવામાં મદદ કરે છે.

શું તમારે પુષ્કળ પૂરક લેવા પડશે?

સ્વસ્થ શાકાહારી ગર્ભાવસ્થા માટે તમારે વધુ પડતા પૂરકની જરૂર નથી. વિટામિન B12, આયર્ન, વિટામિન D અને આદર્શ રીતે કોલિનનો સમાવેશ કરતું સારું પ્રિનેટલ વિટામિન મોટાભાગના ક્ષેત્રોને આવરી લે છે. શેવાળ આધારિત ઓમેગા-3 પૂરક DHA પ્રદાન કરે છે. આ બે પૂરક, વૈવિધ્યસભર આહાર સાથે મળીને, તમારી જરૂરિયાતો પૂરી કરે છે.

વધુ પૂરક લેવા જરૂરી નથી કે વધુ સારા હોય અને ક્યારેક સમસ્યાઓ ઊભી કરી શકે છે. અમુક વિટામિન્સ અને ખનિજોની ઉચ્ચ માત્રા અન્યના શોષણમાં દખલ કરી શકે છે અથવા આડઅસરો ઊભી કરી શકે છે. વધુ મહત્વનું, પૂરક તમારા આહારને પૂરક હોવા જોઈએ, આખા ખોરાકને બદલવા નહીં.

તમારી energy ને રંગીન શાકભાજી, ફળો, આખા અનાજ, કઠોળ, બદામ, બીજ અને ડેરી અથવા ઇંડા (જો તમે તેનો સમાવેશ કરો છો) થી ભરપૂર પૌષ્ટિક ભોજન ખાવા પર કેન્દ્રિત કરો. ગોળીઓમાંથી બધી પોષણ મેળવવાનો પ્રયાસ કરવાને બદલે પૂરકને ચોક્કસ અંતર ભરવા દો.

તમારા બાળકના જન્મ પછી શું થાય છે?

તમારા બાળકના જન્મ પછી તમારી પોષક જરૂરિયાતો મહત્વપૂર્ણ રહે છે, ખાસ કરીને જો તમે સ્તનપાન કરાવવાનું વિચારી રહ્યા હોવ. ચાલો જોઈએ કે તમારો શાકાહારી આહાર આ આગલા તબક્કાને કેવી રીતે ટેકો આપે છે.

શું સ્તનપાન તમારી પોષક જરૂરિયાતો બદલે છે?

સ્તનપાન ખરેખર ગર્ભાવસ્થા કરતાં પણ વધુ તમારી પોષક જરૂરિયાતો વધારે છે. તમને વધારાની કેલરીની જરૂર છે, ગર્ભાવસ્થા પહેલા કરતાં દરરોજ લગભગ 450 થી 500 વધુ. દૂધ ઉત્પાદનને ટેકો આપવા માટે તમારી પ્રોટીન જરૂરિયાતો ઊંચી રહે છે. કેલ્શિયમ, આયર્ન અને અન્ય ખનિજ જરૂરિયાતો elevated રહે છે.

સ્તનપાન દરમિયાન વિટામિન B12 અત્યંત મહત્વપૂર્ણ બને છે. તમારું માતાનું દૂધ તમારા બાળક માટે આ વિટામિનનો એકમાત્ર સ્ત્રોત પ્રદાન કરે છે. જો તમારા સ્તર નીચા હોય, તો તમારા બાળકને પૂરતું B12 નહીં મળે, જે વિકાસને અસર કરી શકે છે. સ્તનપાન દરમિયાન તમારું B12 પૂરક ચાલુ રાખો.

DHA સ્તનપાન દ્વારા તમારા બાળકના મગજના વિકાસને ટેકો આપવાનું ચાલુ રાખે છે. નર્સિંગ કરતી વખતે તમારું શેવાળ આધારિત ઓમેગા-3 પૂરક લેવાનું ચાલુ રાખો. તમારા બાળકને તમે ખાતા અને તમારા દૂધ દ્વારા પસાર થતા DHA નો લાભ મળે છે.

સ્તનપાન દરમિયાન સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહો. દૂધ ઉત્પાદન માટે તમારા શરીરને વધારાના પ્રવાહીની જરૂર હોય છે. દિવસભર પાણી પીવો, ખાસ કરીને જ્યારે નર્સિંગ કરતા હોવ. તરસ એક સારું માર્ગદર્શક છે, પરંતુ તમે ખૂબ તરસ્યા અનુભવો તે પહેલાં પીવાનો પ્રયાસ કરો.

શું તમે બાળકના જન્મ પછી પણ તમારો શાકાહારી આહાર ચાલુ રાખી શકો છો?

ચોક્કસ, તમે બાળકના જન્મ પછી પણ શાકાહારી ખાવાનું ચાલુ રાખી શકો છો. ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમને ટેકો આપતા સિદ્ધાંતો જન્મ પછી પણ તમને પોષણ આપે છે. પોષક તત્વોથી ભરપૂર ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તમારા પૂરક ચાલુ રાખો, અને પુનઃપ્રાપ્તિ અને સ્તનપાનને ટેકો આપવા માટે પૂરતી કેલરી ખાઓ.

નવા બાળક સાથેના શરૂઆતના અઠવાડિયા થકવી નાખનારા હોય છે. સરળ શાકાહારી ભોજન યોજનાબદ્ધ અથવા તૈયાર કરવાથી આ સમય ઓછો તણાવપૂર્ણ બને છે. જન્મ પહેલાં સૂપ, સ્ટયૂ અને કેસેરોલ્સનું બેચ-કુકિંગ તમને થાકેલા હો ત્યારે સારું ખાવામાં મદદ કરે છે.

મિત્રો અને કુટુંબીજનો પાસેથી ભોજનમાં મદદ સ્વીકારો. તેમને તમે પસંદ કરો છો તે શાકાહારી વાનગીઓના ચોક્કસ વિચારો આપો. મોટાભાગના લોકો નવા માતા-પિતાને ટેકો આપવા માંગે છે અને તેઓ શું લાવે છે તે અંગે સ્પષ્ટ માર્ગદર્શનની પ્રશંસા કરે છે.

તમારા શરીરને ગર્ભાવસ્થા અને જન્મમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે સમયની જરૂર છે. સારું ખાવાથી હીલિંગ, energy સ્તર અને ભાવનાત્મક સુખાકારીને ટેકો મળે છે. આ તમારા ખાવાને પ્રતિબંધિત કરવાનો અથવા ઝડપથી તમારા ગર્ભાવસ્થા પહેલાના વજન પર પાછા ફરવાની ચિંતા કરવાનો સમય નથી.

તમે તમારી શાકાહારી મૂલ્યોનું સન્માન કરતી વખતે ગર્ભાવસ્થા દરમિયાન તમારા બાળકને સુંદર રીતે પોષણ આપ્યું છે. ખાવા પ્રત્યે તે જ વિચારપૂર્વકનો અભિગમ તમને અને તમારા વિકસતા પરિવારને સારી રીતે સેવા આપવાનું ચાલુ રાખશે. તમારા પર વિશ્વાસ કરો, માહિતગાર રહો, અને જ્યારે તમને જરૂર હોય ત્યારે મદદ માટે સંપર્ક કરો. તમે ખૂબ સારું કરી રહ્યા છો.