શાકાહારી કિશોરો સ્વસ્થ રીતે વજન કેવી રીતે વધારી શકે?

જો તમે વજન વધારવા માંગતા શાકાહારી કિશોર છો, તો તમે એકલા નથી. ઘણા યુવાનો વજન વધારવા માટે સંઘર્ષ કરે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તેઓ માંસ ખાતા નથી. સારા સમાચાર એ છે કે જો તમે તમારા શરીરને કેવી રીતે કાર્ય કરે છે અને વૃદ્ધિ માટે તેને શું જોઈએ છે તે સમજો છો, તો શાકાહારી આહાર પર વજન વધારવું સંપૂર્ણપણે શક્ય છે. આ લેખ તમને વજન વધારવાના મહત્વને સમજવાથી લઈને તમારી જીવનશૈલીને અનુરૂપ વ્યવહારુ યોજના બનાવવા સુધીની દરેક વસ્તુ વિશે માર્ગદર્શન આપશે.

શા માટે કેટલાક શાકાહારી કિશોરોને વજન વધારવામાં મુશ્કેલી પડે છે?

વજન વધારવા માટે તમારા શરીરને તમે બાળો છો તેના કરતાં વધુ કેલરીની જરૂર છે. ઘણા શાકાહારી ખોરાક કુદરતી રીતે ઓછી કેલરી અને વધુ ફાઇબરવાળા હોય છે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ તમને ઝડપથી ભરી દે છે. આનાથી વજન વધારવા માટે તમારા શરીરને જરૂરી કેલરી સરપ્લસ બનાવવા માટે પૂરતો ખોરાક ખાવાનું મુશ્કેલ બને છે.

કિશોરાવસ્થામાં શરીર ઝડપી વૃદ્ધિ અને વિકાસમાંથી પસાર થાય છે. આ વર્ષો દરમિયાન તમારું મેટાબોલિઝમ ઝડપથી ચાલે છે, નોંધપાત્ર દરે કેલરી બાળે છે. આનો અર્થ એ છે કે દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ અને વૃદ્ધિ બંનેને ટેકો આપવા માટે તમારે પુખ્ત વયના લોકો કરતાં પણ વધુ energyર્જાની જરૂર છે.

શાકાહારી આહાર ઘણીવાર શાકભાજી અને ફળો પર ભાર મૂકે છે, જે અદ્ભુત રીતે પૌષ્ટિક હોય છે પરંતુ દર ડંખે વધુ કેલરી ધરાવતા નથી. જ્યારે તમારી પ્લેટ મોટાભાગે આ ખોરાકથી ભરેલી હોય, ત્યારે તમે પૂરતી કેલરી ખાધા વિના સંતુષ્ટ અનુભવી શકો છો. આ શાકાહારી ખાવાની ખામી નથી, તેનો અર્થ ફક્ત એટલો જ છે કે તમારે તમારા ભોજનનો સંપર્ક અલગ વ્યૂહરચના સાથે કરવો પડશે.

કેટલાક કિશોરોમાં કુદરતી રીતે ઝડપી મેટાબોલિઝમ અથવા સક્રિય જીવનશૈલી હોય છે જે વધારાની કેલરી બાળે છે. જો તમે રમતગમત, નૃત્ય અથવા અન્ય શારીરિક પ્રવૃત્તિઓમાં સામેલ હોવ, તો તમારી કેલરીની જરૂરિયાતો વધુ વધી જાય છે. તમારું શરીર આવશ્યકપણે ઓવરટાઇમ કામ કરી રહ્યું છે, અને તેને ટકી રહેવા માટે યોગ્ય બળતણની જરૂર છે.

વજન વધારવા માટે તમને ખરેખર કેટલી કેલરીની જરૂર છે?

વજન વધારવા માટે, તમારે તમારા શરીર દ્વારા દરરોજ બાળવામાં આવતી કેલરી કરતાં વધુ કેલરી ખાવાની જરૂર છે. મોટાભાગના કિશોર છોકરાઓને ફક્ત જાળવણી માટે દરરોજ 2,400 થી 3,200 કેલરીની જરૂર હોય છે, જ્યારે કિશોર છોકરીઓને સામાન્ય રીતે 2,000 થી 2,400 કેલરીની જરૂર હોય છે. વજન વધારવા માટે, તમે તમારી જાળવણી જરૂરિયાતો પર 300 થી 500 વધારાની કેલરી ઉમેરવા માંગશો.

આ તે બનાવે છે જેને ડોકટરો કેલરી સરપ્લસ કહે છે. તેને બચત ખાતાની જેમ વિચારો જ્યાં તમે ઉપાડવા કરતાં વધુ જમા કરો છો. તમારું શરીર તે વધારાની કેલરી લે છે અને તેનો ઉપયોગ સ્નાયુ બનાવવા, તંદુરસ્ત સ્થળોએ ચરબીનો સંગ્રહ વધારવા અને એકંદર વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે કરે છે.

ચોક્કસ સંખ્યા તમારી ઉંમર, ઊંચાઈ, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને મેટાબોલિઝમ પર આધારિત છે. 14 વર્ષનો છોકરો જે અઠવાડિયામાં ત્રણ વાર બાસ્કેટબોલ રમે છે તેને 16 વર્ષના છોકરા કરતાં વધુ કેલરીની જરૂર છે જે શાંત શોખ પસંદ કરે છે. વધારાની 300 થી 500 કેલરીથી શરૂઆત કરવાથી તમારા શરીરને તમારા પાચનતંત્રને overwhelmed કર્યા વિના વજન વધારવા તરફ gentle push મળે છે.

અહીં ધીરજ મહત્વની છે કારણ કે સ્વસ્થ વજન ધીમે ધીમે વધે છે. અઠવાડિયામાં લગભગ અડધો પાઉન્ડ થી એક પાઉન્ડ વજન વધવાની અપેક્ષા રાખો. ઝડપી વજન વધારવાનો અર્થ ઘણીવાર એ છે કે તમે સ્નાયુ અને પેશીઓના સ્વસ્થ સંતુલનને બદલે મોટાભાગે ચરબી ઉમેરી રહ્યા છો.

સ્વસ્થ વજન વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ શાકાહારી ખોરાક કયા છે?

કેલરી-ઘન ખોરાક પસંદ કરવાથી તમારા લક્ષ્યો સુધી પહોંચવું ખૂબ સરળ બને છે. આ ખોરાક નાના ભાગોમાં વધુ energyર્જા પેક કરે છે, તેથી તમારે તમારી જરૂરિયાતો પૂરી કરવા માટે મોટા પ્રમાણમાં ખાવાની જરૂર નથી.

અહીં એવા ખોરાક છે જે તમને સ્થિર અને સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે:

• નટ્સ અને નટ બટર જેવા કે પીનટ બટર, બદામ બટર અને કાજુ બટર કેન્દ્રિત સ્વરૂપમાં સ્વસ્થ ચરબી અને પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે
• બીજ જેમાં સૂર્યમુખીના બીજ, કોળાના બીજ, ચિયાના બીજ અને શણના બીજ કેલરી અને મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો ઉમેરે છે
• એવોકાડો સ્વસ્થ ચરબી પ્રદાન કરે છે અને લગભગ કોઈપણ ભોજનમાં ઉમેરી શકાય છે
• આખા અનાજ જેવા કે ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઈસ, ઓટ્સ અને આખા ઘઉંનો પાસ્તા તમને energyર્જા માટે complex carbohydrates આપે છે
• કઠોળ જેવા કે કઠોળ, મસૂર અને ચણા બંને પ્રોટીન અને કેલરી પ્રદાન કરે છે
• ડેરી ઉત્પાદનો જેમ કે આખું દૂધ, ચીઝ, દહીં અને પનીર જો તમે તમારા શાકાહારી આહારમાં ડેરીનો સમાવેશ કરો છો
• ઓલિવ તેલ, નાળિયેર તેલ અને એવોકાડો તેલ જેવા છોડ આધારિત તેલ કેલરી વધારવા માટે ખોરાક પર drizzle કરી શકાય છે
• ડ્રાય ફ્રુટ્સ જેમ કે ખજૂર, કિસમિસ અને જરદાળુ તાજા ફળોમાંથી કેલરીને કેન્દ્રિત કરે છે
• ટોફુ અને ટેમ્પેહ પ્રોટીન સાથે કેલરી પ્રદાન કરે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તેલ સાથે રાંધવામાં આવે છે
• સ્મૂધી અને શેક તમને એક પીવા યોગ્ય ભોજનમાં અનેક કેલરી-ઘન ઘટકોને blend કરવાની મંજૂરી આપે છે

આ ખોરાક તમને ખૂબ ભરેલા લાગ્યા વિના તમારા કેલરી લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ કરવા માટે સાથે મળીને કામ કરે છે. તેઓ વિટામિન્સ, ખનિજો અને તમારા વૃદ્ધિ પામતા શરીરને જરૂરી અન્ય પોષક તત્વોથી પણ ભરપૂર હોય છે.

તમારે દિવસભર તમારા ભોજનનું માળખું કેવી રીતે બનાવવું જોઈએ?

દિવસમાં ત્રણ વખત મોટા ભોજન ખાવાથી કેટલાક લોકો માટે કામ કરે છે, પરંતુ નાના, વારંવાર ભોજન વજન વધારવા માટે વધુ સારું કામ કરે છે. જ્યારે તમે તમારા ખોરાકનો વપરાશ પાંચ કે છ ભોજન પ્રસંગો પર ફેલાવો છો, ત્યારે તમે વધુ પડતા ભરેલા લાગવાથી બચી જાઓ છો જે તમને આગલું ભોજન છોડવા માંગે છે.

નાસ્તો તમારા આખા દિવસનો ટોન સેટ કરે છે. એક substantial સવારના ભોજનમાં આખા દૂધમાં રાંધેલા ઓટમીલનો સમાવેશ થઈ શકે છે, જે નટ્સ, બીજ અને ડ્રાય ફ્રુટ્સ સાથે ટોચ પર હોય. બાજુ પર પીનટ બટર સાથે કેળા ઉમેરવાથી ખોરાકની મોટી માત્રા વિના તમારા કેલરીની ગણતરી વધારે છે.

સવારના નાસ્તા energyર્જા જાળવી રાખે છે અને વધારાની કેલરી ઉમેરે છે. કેળા, દહીં, ઓટ્સ, પીનટ બટર અને બેરીના મુઠ્ઠીભર સાથે blend કરેલી સ્મૂધી પોષણ અને કેલરીને consume કરવા માટે સરળ સ્વરૂપમાં પ્રદાન કરે છે. આ અભિગમ ખાસ કરીને ત્યારે સારી રીતે કામ કરે છે જો તમે ભોજન વચ્ચે કુદરતી રીતે ભૂખ્યા ન હોવ.

બપોરનું ભોજન દિવસનું તમારું બીજું સૌથી મોટું ભોજન હોવું જોઈએ. ક્વિનોઆ, શેકેલા ચણા, એવોકાડો, તાહિની ડ્રેસિંગ અને શેકેલા શાકભાજી સાથેનું એક hearty grain bowl તમને પ્રોટીન, સ્વસ્થ ચરબી અને complex carbohydrates આપે છે. દરેક ઘટક તમારા પોષણની જરૂરિયાતોને ટેકો આપતી વખતે કેલરી ઉમેરે છે.

બપોરના ભોજન પછીના નાસ્તા બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજન વચ્ચેનું અંતર પૂરો પાડે છે. ટ્રાયલ મિક્સ જેમાં નટ્સ, બીજ અને ડ્રાય ફ્રુટ્સ હોય છે તે સારી રીતે પ્રવાસ કરે છે અને રેફ્રિજરેશનની જરૂર નથી. આખા અનાજ ક્રેકર્સ અથવા પિટા બ્રેડ સાથે હુમસ એક વધુ સંતોષકારક વિકલ્પ પ્રદાન કરે છે જે સ્થિર રીતે કેલરી બનાવે છે.

રાત્રિભોજન બપોરના ભોજન જેવું જ અથવા થોડું મોટું હોઈ શકે છે. પનીર અથવા ટોફુ સાથેની શાકભાજી કરી, જે બ્રાઉન રાઈસ પર નાન બ્રેડ સાથે પીરસવામાં આવે છે, તે સંતુલિત પોષણ પ્રદાન કરે છે. તંદુરસ્ત તેલનો ઉદાર ઉપયોગ કરીને રસોઈ કરવાથી વધુ વોલ્યુમ ઉમેર્યા વિના કેલરીની માત્રા વધે છે.

રાત્રિભોજન પહેલાં સાંજના નાસ્તા તમારા શરીરને રાત્રિ દરમિયાન વૃદ્ધિ અને સમારકામ માટે વધારાનું બળતણ આપે છે. ગ્રેનોલા અને મધ સાથે આખા દૂધના દહીંનો બાઉલ અથવા આખા ઘઉંની બ્રેડ પર પીનટ બટર સેન્ડવિચ સારી રીતે કામ કરે છે. તમારું શરીર ઊંઘતી વખતે પણ કામ કરતું રહે છે, તેથી આ કેલરી મહત્વપૂર્ણ પ્રક્રિયાઓને ટેકો આપે છે.

સ્વસ્થ વજન વધારવામાં પ્રોટીન શું ભૂમિકા ભજવે છે?

જ્યારે તમે વજન વધારો છો ત્યારે પ્રોટીન તમારા શરીરને સ્નાયુ અને પેશીઓ બનાવવા મદદ કરે છે. અપૂરતા પ્રોટીન વિના, તમે જે વજન વધારો છો તે મોટાભાગે સ્વસ્થ સ્નાયુ અને ચરબીના સંયોજનને બદલે ચરબી હોઈ શકે છે. કિશોર છોકરાઓને સામાન્ય રીતે દરરોજ લગભગ 52 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, જ્યારે કિશોર છોકરીઓને લગભગ 46 ગ્રામની જરૂર હોય છે, પરંતુ જ્યારે તમે વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ ત્યારે આ સંખ્યાઓ વધે છે.

શાકાહારી પ્રોટીનના સ્ત્રોત માંસ-આધારિત વિકલ્પો જેટલા જ સારા કામ કરે છે. કઠોળ જેવા કે મસૂર અને કઠોળ ફાઇબર અને complex carbohydrates સાથે substantial પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. રાંધેલા મસૂરનો એક કપ તમને લગભગ 18 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે, જે ચિકનના સર્વિંગની સમકક્ષ છે.

જો ડેરી ઉત્પાદનો તમારા શાકાહારી અભિગમનો ભાગ હોય તો તે સંપૂર્ણ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે. ગ્રીક દહીંમાં સામાન્ય દહીં કરતાં લગભગ બમણું પ્રોટીન હોય છે, અને કોટેજ ચીઝ impressive પ્રોટીન બૂસ્ટ પ્રદાન કરે છે. આ ખોરાક તેમના ચરબીના પ્રમાણને કારણે કેલરી પણ ઉમેરે છે, ખાસ કરીને જો તમે આખું દૂધના વિકલ્પો પસંદ કરો છો.

ટોફુ, ટેમ્પેહ અને એડમામે સહિતના સોયા ઉત્પાદનો તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ સાથે સંપૂર્ણ પ્રોટીન પહોંચાડે છે. ટેમ્પેહ તેના પ્રોસેસિંગને કારણે ખાસ કરીને કેલરી-ઘન હોય છે, જે તેને વજન વધારવા માટે ઉત્તમ પસંદગી બનાવે છે. ટેમ્પેહનો એક કપ લગભગ 31 ગ્રામ પ્રોટીન પ્રદાન કરે છે.

નટ્સ અને બીજ સ્વસ્થ ચરબી સાથે પ્રોટીનનું યોગદાન આપે છે. જ્યારે તેઓ પ્રોટીન સામગ્રી માટે કઠોળ અથવા સોયા સાથે મેળ ખાતા નથી, તેઓ વિવિધતા ઉમેરે છે અને તમારા એકંદર સેવનને વધારે છે. દિવસભર ભોજન પર તેમને છાંટવાથી તમને વધુ પ્રયાસ કર્યા વિના તમારા પ્રોટીન લક્ષ્યો સુધી પહોંચવામાં મદદ મળે છે.

શું તમારે તમારા વજન વધારવાના યોજનામાં પૂરકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ?

સંપૂર્ણ ખોરાક તમારી વજન વધારવાની વ્યૂહરચનાનો પાયો બનાવવો જોઈએ. પૂરક ચોક્કસ અંતર ભરી શકે છે, પરંતુ તેઓ ભોજન અથવા નાસ્તાને બદલવા જોઈએ નહીં. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં તમારું શરીર ગોળીઓ અથવા પાવડર કરતાં સંપૂર્ણ ખોરાકમાંથી પોષક તત્વોને વધુ અસરકારક રીતે શોષી લે છે અને ઉપયોગ કરે છે.

જો તમને એકલા ખોરાક દ્વારા તમારી પ્રોટીનની જરૂરિયાતો પૂરી કરવામાં મુશ્કેલી થતી હોય તો પ્રોટીન પાવડર મદદરૂપ થઈ શકે છે. વટાણા, બ્રાઉન રાઈસ અથવા શણમાંથી બનેલા છોડ આધારિત વિકલ્પો શાકાહારીઓ માટે સારી રીતે કામ કરે છે. ફળો, નટ બટર અને ઓટ્સ સાથે તેમને સ્મૂધીમાં blend કરવાથી કેલરી-સમૃદ્ધ, પ્રોટીન-પેક્ડ ભોજન રિપ્લેસમેન્ટ બને છે.

વિટામિન B12 શાકાહારીઓ માટે વિશેષ ધ્યાન આપવા યોગ્ય છે કારણ કે તે મુખ્યત્વે પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળે છે. આ વિટામિન ચેતા કાર્ય અને લાલ રક્તકણોના નિર્માણને ટેકો આપે છે. જો તમે નિયમિતપણે ડેરી અથવા ઇંડાનું સેવન કરતા નથી, તો B12 પૂરક તમારા એકંદર આરોગ્ય માટે મહત્વપૂર્ણ બને છે.

આયર્ન એ બીજું પોષક તત્વ છે જેના પર શાકાહારી આહાર પર દેખરેખ રાખવાની જરૂર છે. માંસમાં જોવા મળતા પ્રકાર કરતાં છોડ આધારિત આયર્ન ઓછું સરળતાથી શોષાય છે. પાલક અને મસૂર જેવા આયર્ન-સમૃદ્ધ ખોરાકને ટામેટાં અથવા સાઇટ્રસ ફળો જેવા વિટામિન સી સ્ત્રોતો સાથે જોડવાથી તમારા શરીરને વધુ શોષવામાં મદદ મળે છે. જો રક્ત પરીક્ષણો ઓછા આયર્ન દર્શાવે છે, તો તમારા ડૉક્ટર પૂરક સૂચવી શકે છે.

વિટામિન ડી હાડકાના આરોગ્યને ટેકો આપે છે, જે તમારા વૃદ્ધિના વર્ષો દરમિયાન ખૂબ મહત્વનું છે. તમારું શરીર સૂર્યપ્રકાશમાંથી વિટામિન ડી બનાવે છે, પરંતુ ઘણા કિશોરોને પૂરતો સૂર્યપ્રકાશ મળતો નથી. ખાસ કરીને શિયાળા દરમિયાન અથવા જો તમે ઉત્તરીય પ્રદેશોમાં રહો છો તો પૂરક મદદ કરી શકે છે.

વજન વધારવાની યોજનામાં કસરત કેવી રીતે ફિટ થાય છે?

કસરત સ્વસ્થ વજન વધારવામાં આશ્ચર્યજનક ભૂમિકા ભજવે છે. જ્યારે તે કેલરી બાળે છે, ત્યારે યોગ્ય પ્રકારની કસરત ખરેખર સ્નાયુ વૃદ્ધિને ઉત્તેજીત કરે છે અને તમારી ભૂખ વધારે છે. આ સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરે છે કે તમે જે વજન વધારો છો તેમાં ફક્ત ચરબીને બદલે સ્નાયુનો સમાવેશ થાય છે.

સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ અથવા રેઝિસ્ટન્સ એક્સરસાઇઝ વજન વધારવા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. વજન ઉતારવા, બોડીવેઇટ એક્સરસાઇઝ કરવા અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ જેવી પ્રવૃત્તિઓ તમારા શરીરને સ્નાયુ પેશીઓ બનાવવા માટે સંકેત આપે છે. જ્યારે તમે આ કસરતોને પૂરતી કેલરી અને પ્રોટીન સાથે જોડો છો, ત્યારે તમારું શરીર લીન માસ ઉમેરીને પ્રતિસાદ આપે છે.

ફાયદા જોવા માટે તમારે જીમમાં કલાકો સુધી રહેવાની જરૂર નથી. અઠવાડિયામાં 30 થી 45 મિનિટના ત્રણ સેશન્સ વાસ્તવિક તફાવત બનાવે છે. કમ્પાઉન્ડ મૂવમેન્ટ્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે અનેક સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરે છે, જેમ કે સ્ક્વોટ્સ, પુશઅપ્સ અને રોઝ. આ કસરતો તમને તમારા સમયના રોકાણ માટે સૌથી વધુ પરિણામ આપે છે.

વધુ પડતો કાર્ડિયો તમારા વજન વધારવાના લક્ષ્યોની વિરુદ્ધ કામ કરી શકે છે. લાંબા સમય સુધી દોડવું, સાયકલિંગ કરવું અથવા તરવું લાંબા સમય સુધી ચાલતી વખતે ઘણી કેલરી બાળે છે જે સ્નાયુ વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપતું નથી. જો તમને આ પ્રવૃત્તિઓ ગમે છે, તો તેમને મધ્યમ રાખો અને તમે જે બળતા હોવ તેની ભરપાઈ કરવા માટે વધારાની કેલરી ખાવાની ખાતરી કરો.

આરામ દિવસો વર્કઆઉટ દિવસો જેટલા જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા સ્નાયુઓ પુનઃપ્રાપ્તિ સમયગાળા દરમિયાન વધે છે, વાસ્તવિક કસરત દરમિયાન નહીં. પૂરતી ઊંઘ મેળવવી આ પ્રક્રિયાને ટેકો આપે છે, કારણ કે તમારું શરીર મુખ્યત્વે ઊંઘતી વખતે વૃદ્ધિ હોર્મોન્સ છોડે છે. દરરોજ રાત્રે આઠ થી દસ કલાક ઊંઘ લેવાનું લક્ષ્ય રાખો.

કેટલાક વ્યવહારુ ભોજન અને નાસ્તાના વિચારો શું છે?

ચોક્કસ ભોજનની યોજના બનાવવાથી તમને તમારા વજન વધારવાના પ્રયાસોમાં સુસંગત રહેવામાં મદદ મળે છે. ગો-ટુ વિકલ્પોનું રોટેશન હોવાથી તમને ભૂખ લાગે ત્યારે શું ખાવું તે નક્કી કરવામાં મુશ્કેલી નહીં પડે.

નાસ્તા માટે, આ કેલરી-સમૃદ્ધ વિકલ્પો અજમાવો જે તમારા દિવસની શરૂઆત મજબૂત બનાવે છે:

1. કેળા, બેરી, છોડના દૂધ, પ્રોટીન પાવડર સાથે બનેલી સ્મૂધી બાઉલ, ગ્રેનોલા, નટ્સ, નાળિયેર ફ્લેક્સ અને નટ બટર સાથે ટોચ પર
2. મશ કરેલા એવોકાડો, scrambled ઇંડા અથવા ટોફુ સાથે આખા અનાજ ટોસ્ટ, અને ફળોની બાજુ
3. આખા દૂધમાં રાંધેલા ઓટમીલ, ડ્રાય ફ્રુટ્સ, નટ્સ, બીજ, મધ, અને મિક્સ કરેલા નટ બટરનો ચમચો
4. આખા ઘઉંના લોટમાંથી બનેલા પાનકેક, દહીં, બેરી, નટ્સ અને મેપલ સીરપ સાથે પીરસવામાં આવે છે
5. આખા ઘઉંના ટોર્ટિલામાં લપેટેલા scrambled ઇંડા, કાળા કઠોળ, ચીઝ, એવોકાડો અને સાલસા સાથે બ્રેકફાસ્ટ બુરિટો

આ નાસ્તાના વિચારો તમારા સવારના બળતણ માટે complex carbohydrates, પ્રોટીન અને સ્વસ્થ ચરબીને જોડે છે અને દિવસ માટે તમારા મેટાબોલિઝમને સેટ કરે છે.

બપોરના ભોજન અને રાત્રિભોજનના વિકલ્પો તમને વિવિધતા આપે છે જ્યારે કેલરી ઊંચી રાખે છે:

1. ક્વિનોઆ, શેકેલા ચણા, શક્કરિયા, એવોકાડો, તાહિની ડ્રેસિંગ અને બીજ સાથે બુદ્ધ બાઉલ
2. પનીર અને શાકભાજી કરી, બ્રાઉન રાઈસ પર નાન બ્રેડ સાથે પીરસવામાં આવે છે, જે માખણ સાથે બ્રશ કરેલી હોય
3. આખા ઘઉંનો પાસ્તા મેરિનારા સોસ, સફેદ કઠોળ, શાકભાજી અને ઉદાર પરમેસન ચીઝ સાથે
4. ગુઆકામોલે, ખાટી ક્રીમ અને સ્પેનિશ રાઈસની બાજુ સાથે કઠોળ અને ચીઝ ક્વેસાડીલા
5. તેલની પુષ્કળ માત્રા સાથે કાજુ અને શાકભાજી સાથે સ્ટિર-ફ્રાઇડ ટોફુ અથવા ટેમ્પેહ, ચોખા અથવા નૂડલ્સ પર પીરસવામાં આવે છે
6. આખા અનાજની બ્રેડ, હુમસ અને ઓલિવ તેલ સાથે ડ્રેસ્ડ સાઇડ સલાડ સાથે મસૂર સૂપ

આ દરેક ભોજન પોષક તત્વોનું સંતુલન પ્રદાન કરે છે જ્યારે તમને વજન વધારવા માટે જરૂરી કેલરી પહોંચાડે છે. તેઓ લવચીક પણ છે, તેથી તમે ઉપલબ્ધ હોય અથવા તમને સૌથી વધુ ગમે તે મુજબ ઘટકોને સમાયોજિત કરી શકો છો.

દિવસભરના નાસ્તા કેલરીના સેવનને સ્થિર રાખે છે:

• તમારા મનપસંદ નટ્સ, બીજ, ડ્રાય ફ્રુટ્સ અને ડાર્ક ચોકલેટ ચિપ્સને જોડતો ટ્રાયલ મિક્સ
• પીનટ અથવા બદામ બટર સાથે જાડા ફેલાવેલા સફરજન અથવા કેળાના ટુકડા
• ગ્રેનોલા, મધ અને તાજા બેરી સાથે લેયર્ડ આખા દૂધનું દહીં
• કેળા, ઓટ્સ, નટ બટર, છોડના દૂધ અને પ્રોટીન પાવડર સાથે blend કરેલી સ્મૂધી
• આખા અનાજ ક્રેકર્સ, પિટા બ્રેડ, અથવા શાકભાજીની લાકડીઓ સાથે હુમસ
• ખજૂર, ઓટ્સ, નટ બટર અને નાળિયેરમાંથી બનેલી એનર્જી બોલ્સ એકસાથે રોલ કરેલી
• ચીઝ અને આખા અનાજ ક્રેકર્સ, દ્રાક્ષ અથવા સફરજનના ટુકડા સાથે
• ઓલિવ તેલ સાથે drizzle કરેલું આખા અનાજની બ્રેડ પર એવોકાડો ટોસ્ટ

આ નાસ્તા પોર્ટેબલ છે અને વધુ તૈયારીની જરૂર નથી, જે વ્યસ્ત શેડ્યૂલ હોય ત્યારે તમારા યોજનાને વળગી રહેવાનું ખૂબ સરળ બનાવે છે.

તમે તમારી પ્રગતિને અસરકારક રીતે કેવી રીતે ટ્રૅક કરી શકો છો?

તમારી પ્રગતિનું નિરીક્ષણ કરવાથી તમને ખબર પડે છે કે તમારી યોજના કામ કરી રહી છે કે નહીં. ટ્રેકિંગ વિના, તમે મૂળભૂત રીતે અનુમાન લગાવી રહ્યા છો, અને તમે બિનજરૂરી ફેરફારો કરી શકો છો અથવા મહત્વપૂર્ણ પેટર્ન ચૂકી શકો છો.

અઠવાડિયામાં એકવાર, એક જ સમયે તમારું વજન માપવાથી તમને ઉપયોગી ડેટા મળે છે. નાસ્તો કરતા પહેલા સવારના વજનથી સૌથી સુસંગત રીડિંગ મળે છે કારણ કે ખોરાક અને પાણીના સેવનના આધારે તમારા શરીરનું વજન દિવસભરમાં વધઘટ થાય છે. દરરોજ તમારું વજન માપશો નહીં, કારણ કે સામાન્ય વધઘટ તમને બિનજરૂરી રીતે નિરાશ કરી શકે છે.

ટેપ માપન સાથે માપ લેવાથી માહિતીનો બીજો સ્તર ઉમેરાય છે. દર મહિને તમારી છાતી, કમર, હિપ્સ, જાંઘ અને ઉપલા હાથોને માપો. આ નંબરો તમને એ જોવામાં મદદ કરે છે કે તમે સ્નાયુ બનાવી રહ્યા છો કે ફક્ત ચરબી ઉમેરી રહ્યા છો. સ્નાયુ ચરબી કરતાં ઓછી જગ્યા લે છે, તેથી માપ વજન કરતાં વધુ સંપૂર્ણ વાર્તા કહે છે.

ફોટા દ્રશ્ય પુરાવા પ્રદાન કરે છે જે સંખ્યાઓ કેટલીકવાર ચૂકી જાય છે. દર બે અઠવાડિયામાં સમાન લાઇટિંગ અને કપડાંમાં આગળ, બાજુ અને પાછળના ફોટા લો. ધીમે ધીમે થતા ફેરફારો જ્યારે તમે ઘણા અઠવાડિયા જૂના ફોટાઓની તુલના કરો છો ત્યારે સ્પષ્ટ થાય છે.

તમારા કપડાં કેવી રીતે ફિટ થાય છે તે વ્યવહારુ પ્રતિસાદ આપે છે. જો ઢીલા હોય તેવા પેન્ટ આરામદાયક રીતે ફિટ થવાનું શરૂ કરે છે, અથવા શર્ટ ખભા અને છાતી પર ચુસ્ત લાગે છે, તો આ ફેરફારો સ્વસ્થ વજન વધારાનો સંકેત આપે છે. આ સ્કેલ પરની કોઈપણ સંખ્યા કરતાં વધુ મહત્વનું છે.

શું તમારા પ્રયત્નો છતાં તમે વજન વધારી રહ્યા નથી?

કેટલીકવાર તમારી પ્રારંભિક યોજના અપેક્ષિત પરિણામો આપતી નથી. આનો અર્થ એ નથી કે તમારી સાથે કંઈક ખોટું છે અથવા શાકાહારી વજન વધારવું અશક્ય છે. તેનો અર્થ સામાન્ય રીતે એ છે કે તમારે તમે જે શીખ્યા છો તેના આધારે તમારા અભિગમને સમાયોજિત કરવાની જરૂર છે.

પ્રથમ, પ્રામાણિકપણે મૂલ્યાંકન કરો કે તમે ખરેખર જેટલું વિચારો છો તેટલું ખાઈ રહ્યા છો કે નહીં. ઘણા લોકો અજાણતાં તેમના ખોરાકના સેવનનો વધુ પડતો અંદાજ લગાવે છે. થોડા દિવસો માટે ફૂડ ડાયરીનો ઉપયોગ કરીને તમારા ભોજનને ટ્રૅક કરવાથી તમે ખરેખર તમારા કેલરી લક્ષ્યો સુધી પહોંચી રહ્યા છો કે નહીં તે જાહેર કરવામાં મદદ મળે છે.

જો તમે સતત તમારા કેલરી લક્ષ્યો પૂરા કરી રહ્યા છો પરંતુ વજન વધારી રહ્યા નથી, તો તમારે સંભવતઃ તમારા સેવનમાં વધુ વધારો કરવાની જરૂર છે. દરરોજ 200 થી 300 વધુ કેલરી ઉમેરો અને ફરીથી મૂલ્યાંકન કરતા પહેલા બે અઠવાડિયા સુધી ચાલુ રાખો. કેટલાક લોકોમાં ઝડપી મેટાબોલિઝમ હોય છે જેને માનક ગણતરીઓ સૂચવે છે તેના કરતાં વધુ energyર્જાની જરૂર હોય છે.

તબીબી પરિસ્થિતિઓ ક્યારેક વજન વધારવામાં દખલ કરે છે. થાઇરોઇડ સમસ્યાઓ તમારા મેટાબોલિઝમને ઝડપી બનાવી શકે છે, જેનાથી વજન વધારવું મુશ્કેલ બને છે. પાચન સમસ્યાઓ તમારા શરીરને પોષક તત્વો યોગ્ય રીતે શોષી લેતા અટકાવી શકે છે. જો તમે બધું અજમાવી ચૂક્યા છો અને હજી પણ વજન વધારી શકતા નથી, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી સમજદાર છે.

તણાવ અને અપૂરતી ઊંઘ પણ વજન વધારવા પર અસર કરે છે. જ્યારે તમે તણાવમાં હોવ અથવા ઊંઘથી વંચિત હોવ, ત્યારે તમારું શરીર હોર્મોન્સ છોડે છે જે સ્વસ્થ વજન વધારવામાં દખલ કરી શકે છે. આરામ તકનીકો દ્વારા તણાવનું સંચાલન કરવું અને ઊંઘને પ્રાથમિકતા આપવી તે તમે અપેક્ષા કરો છો તેના કરતાં વધુ મદદ કરી શકે છે.

શું વજન વધારવું મુશ્કેલ બનાવે તેવી કોઈ દુર્લભ પરિસ્થિતિઓ છે?

જ્યારે મોટાભાગના કિશોરો યોગ્ય અભિગમ સાથે વજન વધારી શકે છે, ત્યારે કેટલીક દુર્લભ તબીબી પરિસ્થિતિઓ નોંધપાત્ર પડકારો ઊભા કરે છે. આ શક્યતાઓને સમજવાથી તમને એ ઓળખવામાં મદદ મળે છે કે ક્યારે ફક્ત વધુ ખાવા કરતાં તબીબી માર્ગદર્શન ક્યારે લેવું.

હાયપરથાઇરોઇડિઝમ, એક એવી સ્થિતિ જ્યાં તમારી થાઇરોઇડ ગ્રંથિ ખૂબ વધારે હોર્મોન ઉત્પન્ન કરે છે, તે તમારા મેટાબોલિઝમને નાટકીય રીતે ઝડપી બનાવે છે. આ સ્થિતિ ધરાવતા લોકો વધુ વજન વધાર્યા વિના મોટી માત્રામાં ખાઈ શકે છે, ઘણીવાર ઝડપી ધબકારા, પરસેવો, ગભરાટ અને હાથ ધ્રુજારી સાથે. આ લગભગ 100 માંથી 1 વ્યક્તિને અસર કરે છે અને તબીબી સારવારની જરૂર પડે છે.

સેલિયાક રોગ, ગ્લુટેન દ્વારા પ્રેરિત સ્વયંપ્રતિરક્ષા સ્થિતિ, નાના આંતરડાને નુકસાન પહોંચાડે છે અને પોષક તત્વોના યોગ્ય શોષણને અટકાવે છે. અજાણ્યા સેલિયાક રોગ વજન વધારવું લગભગ અશક્ય બનાવી શકે છે કારણ કે તમારું શરીર તમે ખાવાની કેલરી શોષી શકતું નથી. લક્ષણોમાં ઘણીવાર પાચન અસ્વસ્થતા, થાક અને ક્યારેક વજન ઘટાડવાનો સમાવેશ થાય છે. રક્ત પરીક્ષણો અને આંતરડાની બાયોપ્સી આ સ્થિતિનું નિદાન કરી શકે છે.

ટાઇપ 1 ડાયાબિટીસ, જોકે ઓછો દુર્લભ છે, કેટલીકવાર અસ્પષ્ટ વજન ઘટાડવું અથવા વજન વધારવામાં મુશ્કેલી સાથે રજૂ થાય છે. આવું એટલા માટે થાય છે કારણ કે તમારું શરીર પૂરતા ઇન્સ્યુલિન વિના ગ્લુકોઝનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કરી શકતું નથી. સતત તરસ, વારંવાર પેશાબ અને સારી રીતે ખાવા છતાં સતત ભૂખ એ ચેતવણીના સંકેતો છે જેને તાત્કાલિક તબીબી ધ્યાન આપવાની જરૂર છે.

ક્રોહન રોગ અથવા અલ્સરેટિવ કોલાઇટિસ જેવા ઇન્ફ્લેમેટરી બોવેલ ડિસીઝ વજન વધારવામાં દખલ કરી શકે છે. આ સ્થિતિઓ પાચન માર્ગમાં ક્રોનિક બળતરાનું કારણ બને છે, પોષક તત્વોનું શોષણ ઘટાડે છે અને કેલરીની જરૂરિયાતો વધારે છે. વજનની મુશ્કેલીઓ સાથે સતત પાચન લક્ષણોએ તબીબી મૂલ્યાંકનને પ્રોત્સાહન આપવું જોઈએ.

આ સ્થિતિઓ ખરેખર દુર્લભ છે, અને વજન વધારવા માટે સંઘર્ષ કરતા મોટાભાગના કિશોરોને તે નથી. જોકે, તેમને જાણવાથી તમને એ ઓળખવામાં મદદ મળે છે કે તમારી પરિસ્થિતિમાં આહાર પરિવર્તન કરતાં વધુ વ્યાવસાયિક તબીબી મૂલ્યાંકનની જરૂર પડી શકે છે.

તમારે ડૉક્ટર અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટ સાથે ક્યારે વાત કરવી જોઈએ?

મોટાભાગના તંદુરસ્ત કિશોરો તેમના આહાર અને જીવનશૈલીને સમાયોજિત કરીને વજન વધારી શકે છે. જોકે, કેટલીક પરિસ્થિતિઓ તમને સાચી દિશામાં છો તેની ખાતરી કરવા માટે વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શનથી લાભ મેળવે છે.

જો તમે ત્રણ મહિના સુધી કોઈ પ્રગતિ જોયા વિના સતત વજન વધારવાની યોજનાનું પાલન કર્યું હોય તો આરોગ્ય સંભાળ પ્રદાતાની સલાહ લેવાનું વિચારો. તેઓ અંતર્ગત તબીબી પરિસ્થિતિઓ તપાસી શકે છે અને કોઈપણ ઉણપ અથવા સમસ્યાઓને ઓળખવા માટે રક્ત પરીક્ષણો કરી શકે છે જે તમારી વિરુદ્ધ કામ કરી રહી હોય.

જો તમને વજન વધારવામાં મુશ્કેલી સાથે અસામાન્ય લક્ષણોનો અનુભવ થાય તો ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. સતત થાક, પાચન સમસ્યાઓ, ઝડપી ધબકારા, વધુ પડતો પરસેવો અથવા બાથરૂમની આદતોમાં ફેરફાર અંતર્ગત સ્થિતિનો સંકેત આપી શકે છે. આ મુદ્દાઓને સંબોધવાથી ઘણીવાર વજન વધારવાનો સંઘર્ષ ઉકેલાઈ જાય છે.

શાકાહારી પોષણને સમજતા નોંધાયેલા આહાર નિષ્ણાત તમારી વિશિષ્ટ જરૂરિયાતો, પસંદગીઓ અને જીવનશૈલીના આધારે વ્યક્તિગત યોજના બનાવી શકે છે. તેઓ તમને તમારા વર્તમાન અભિગમમાં અંતર ઓળખવામાં અને વ્યવહારુ ઉકેલો સૂચવવામાં મદદ કરે છે. આ વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન તમને મહિનાઓ સુધી ટ્રાયલ અને એરરથી બચાવી શકે છે.

જો તમને કોઈ હાલની આરોગ્ય સ્થિતિઓ હોય અથવા નિયમિત દવાઓ લેતા હોવ, તો વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન વધુ મહત્વપૂર્ણ બને છે. કેટલીક દવાઓ ભૂખ અને મેટાબોલિઝમને અસર કરે છે, અને કેટલીક આરોગ્ય પરિસ્થિતિઓને વિશેષ આહાર વિચારણાઓની જરૂર હોય છે. તમારી આરોગ્ય ટીમ આ પરિમાણોમાં સલામત રીતે વજન વધારવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારા વજન વધારવાના પ્રવાસ દરમિયાન તમે પ્રેરિત કેવી રીતે રહી શકો?

તમારી યોજના સાથે સુસંગત રહેવા માટે પ્રેરણાની જરૂર પડે છે, ખાસ કરીને જ્યારે પરિણામો ધીમે ધીમે આવે છે. સ્વસ્થ વજન વધારવામાં સમય લાગે છે, તેથી ટૂંકા ગાળાની તીવ્રતા કરતાં ટકાઉ આદતો બનાવવી વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

શરૂઆતથી વાસ્તવિક અપેક્ષાઓ સેટ કરો. એક અઠવાડિયામાં પાંચ પાઉન્ડ વધારવાની અપેક્ષા રાખવી તમને નિરાશા અને હતાશા માટે તૈયાર કરે છે. યાદ રાખવું કે અઠવાડિયામાં અડધો પાઉન્ડ થી એક પાઉન્ડ સ્વસ્થ પ્રગતિ છે તે તમને માર્ગમાં નાની જીતની પ્રશંસા કરવામાં મદદ કરે છે.

એક જવાબદારી ભાગીદાર શોધો જે તમારા લક્ષ્યોને સમજે. આ મિત્ર, કુટુંબનો સભ્ય અથવા વજન વધારવાનો પ્રયાસ કરનાર અન્ય કોઈ વ્યક્તિ હોઈ શકે છે. તમારા અનુભવો, પડકારો અને સફળતાઓ શેર કરવાથી પ્રવાસ ઓછો એકલ લાગે છે અને તમને પ્રતિબદ્ધ રાખે છે.

નોન-સ્કેલ વિજયની ઉજવણી કરો જે તમારી પ્રગતિ દર્શાવે છે. કદાચ તમે પહેલાં કરતાં વધુ ભારે વજન ઉતારી શકો છો, તમારા કપડાં વધુ સારી રીતે ફિટ થાય છે, તમને દિવસભર વધુ energyર્જા મળે છે, અથવા તમે વધુ સારી રીતે ઊંઘી રહ્યા છો. આ સુધારાઓ સ્કેલ પરના નંબર જેટલા જ મહત્વપૂર્ણ છે.

યાદ રાખો કે અવરોધો સામાન્ય છે અને તેનો અર્થ નિષ્ફળતા નથી. કદાચ તમારો એક અઠવાડિયા એવો હશે જ્યાં તણાવ અથવા બીમારી તમારી ભૂખને અસર કરે છે, અથવા તમે તમારા શ્રેષ્ઠ પ્રયાસો છતાં એક પાઉન્ડ ગુમાવો છો. આ અસ્થાયી અવરોધો તમારી પ્રગતિને ભૂંસી નાખતા નથી અથવા તેનો અર્થ એ નથી કે તમારે છોડી દેવું જોઈએ.

માત્ર તમે કેવા દેખાઓ છો તેના કરતાં તમે કેવું અનુભવો છો તેના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. સ્વસ્થ રીતે વજન વધારવાથી તમારી energyર્જા, મૂડ, શક્તિ અને એકંદર સુખાકારીમાં સુધારો થવો જોઈએ. જ્યારે તમે આ હકારાત્મક ફેરફારો નોંધો છો, ત્યારે તે સ્કેલ ધીમે ધીમે આગળ વધે ત્યારે પણ ચાલુ રાખવા માટે શક્તિશાળી પ્રેરણા પ્રદાન કરે છે.