Yadda za a Mai da Hankali da ADHD: Jagorar Mai Kyau da Ayyuka

Nasihohin samarwa na al'ada ba sa aiki sosai ga kwakwalwar ADHD. "Kawai mai da hankali sosai" ko "yi jerin abubuwan da za a yi" yana tsammanin matakin daidaituwa na ciki wanda ADHD ke lalatawa musamman. Dabarun da suke taimaka wa mutanen da ke da ADHD su mai da hankali daban ne; suna dogara ne akan tsarin waje, ƙirar muhalli, da fahimtar yadda kwakwalwar ADHD ke sarrafa motsawa da lada.

Wannan bayanin ya tattauna ilimin kimiyyar jijiyoyin halitta a bayan wahalolin mayar da hankali na ADHD, yadda magani ke magance su, dabarun da suka dace waɗanda ke goyan bayan shaidar da ta dace da ADHD, da wasu tambayoyi da ake yawan yi game da caffeine da mayar da hankali a cikin muhallin rayuwa daban-daban.

Me Ya Sa Mayar da Hankali Ya Yi Aiki Daban A ADHD

Babban matsalar ita ce daidaita dopamine. Yankin kwayar jijiyar jijiya, wani bangare na kwakwalwa da ke kula da hankali, tsarawa, sarrafa sha'awa, da ƙwaƙwalwar aiki yana dogara sosai akan dopamine da norepinephrine don aiki. A cikin ADHD, ayyuka a wannan yanki ƙasa ne fiye da na al'ada, musamman a cikin hanyoyin dopaminergic da noradrenergic.

Wannan yana bayanin wani yanayi da ke rikitar da mutane da yawa: wani da ke da ADHD zai iya ciyar da awanni huɗu a cikin wasan bidiyo amma ba zai iya zauna don karanta imel na aiki na minti 20 ba. Wannan ba gazawar ƙarfin hali ba ne. Matsalar dopamine ce. Ayukan da sababbi, gaggawa, masu ban sha'awa, ko masu ma'ana ta sirri suna samar da isasshen dopamine don ci gaba da hankali. Ayukan da suka kasance na yau da kullun, masu ma'ana, ko ƙananan tasiri ba sa. Kwakwalwar ADHD ba ta da ikon mayar da hankali; tana da ikon wajen mayar da hankali yadda ake so, musamman ga abubuwan da ba sa samar da nasu siginar lada.

Wannan kuma yana bayanin makantar lokaci, wata wahala da aka rubuta sosai a cikin fahimtar da kimanta lokacin da ya wuce. Bincike ya danganta fahimtar lokaci da siginar dopaminergic a cikin kwakwalwa. Mutanen da ke da ADHD koyaushe suna yin muni a cikin ayukan kimanta lokaci marasa ma'ana idan aka kwatanta da masu sarrafawa, kodayake abin ban sha'awa, suna yin mafi kyau a cikin ayukan fahimtar lokaci masu cike da motsin rai. Makantar lokaci tana ba da gudummawa ga jinkirin tsawon lokaci, jinkirin gamawa, da rashin ikon kimanta daidai tsawon lokacin da wani aiki zai ɗauka.

Yadda Magungunan Ke Taimakawa: Me Ya Sa Magungunan Stimulant Ke Aiki

Daya daga cikin tambayoyin da mutane ke yi akai-akai shine me yasa stimulant zai taimaka wa wanda ya riga ya zama kamar ya fi tasiri. Amsar ita ce kwakwalwar ADHD a zahiri suna da ƙarancin tasiri a wuraren da suka fi dacewa da daidaita hankali.

Magungunan stimulant, musamman methylphenidate (Ritalin, Concerta) da magungunan da ke amfani da amphetamine (Adderall, Vyvanse) suna kara ayyukan dopamine da norepinephrine a yankin kwayar jijiyar jijiya. Ba sa kara yawan tasiri. Suna dawo da tsarin da bai yi aiki ba zuwa wani matakin aiki, wanda ke sa ya yiwu a ci gaba da hankali, hana motsawa, da sarrafa ayyukan zartaswa cikin inganci.

Shaidun suna da ƙarfi. Magungunan stimulant suna da tasiri ga kusan kashi 70–80% na mutanen da ke da ADHD, wanda ke sa su zama daya daga cikin ingantattun jiyya na kwayoyin halitta a fannin ilimin halayyar dan adam. Hakanan akwai zaɓuɓɓuka marasa stimulant - atomoxetine (Strattera) yana aiki akan sake dawo da norepinephrine kuma ana iya fifita shi ga mutanen da ba za su iya jurewa stimulant ko waɗanda ke da tarihin damuwa game da amfani da abubuwan cutarwa ba. Ana kuma amfani da Guanfacine da clonidine, musamman a cikin yara.

Magani ba shi kadai ba ne, kuma ba wajibi ba ne. Amma bayanan suna nuna cewa ga yawancin mutanen da ke da ADHD, yana da mafi ingancin tsari don inganta ci gaba da hankali.

Dabaru masu Ayyuka don Kwarewa da Aka Gina don Kwakwalwar ADHD

Waɗannan ba shawarwarin samarwa ne na gama gari ba. Kowace daga cikin waɗannan tana magance wani takamaiman bangare na yadda ADHD ke lalata hankali.

Raba Jiki. Yin aiki tare da wani mutum, ba tare da haɗin gwiwa ba, kawai kasancewa a cikin gaban juna. Linda Anderson, kocin ADHD ta kirkiri wannan ra'ayi a cikin 1996. Wani bincike daga Ƙungiyar Koyarwar ADHD ya gano cewa kashi 80% na abokan ciniki sun ba da rahoto game da ingantacciyar gamawa ta ayyuka lokacin da suke amfani da raba jiki. Yana yiwuwa a hade da saukaka zamantakewa (mutane suna yin mafi kyau idan wasu suna nan), kunna dopamine daga hulɗar zamantakewa, da kuma halaye da aka yi wahayi kallon wani yana ci gaba da mayar da hankali yana ba da alamun kwakwalwar ku don nuna wannan yanayin. Ana iya yin raba jiki a zahiri ko ta hanyar lantarki.

Masu Gudanar da Lokaci Na Waje. Domin makantar lokaci tana sa sanya ido kan lokaci na ciki ya zama marar amfani, mutanen da ke da ADHD suna buƙatar sanya lokaci ya zama mai gani. Agogo na Analog a kowane daki, masu saita lokaci a lokacin ayyuka, tsarawa lokaci tare da ƙararrawa - waɗannan kayan aikin suna bayyana wani abu da kwakwalwar ADHD ba za ta iya yi ba a ciki. Hanyar Pomodoro (mintuna 25 na aiki mai hankali sai mintuna 5 na hutu) tana aiki sosai ga mutane da yawa masu ADHD saboda tana ƙirƙirar gaggawa ta karya kuma tana samar da hits na dopamine akai-akai daga kammala kowane lokaci. Wasu mutane suna samun gajeren lokaci (mintuna 10–15) mafi inganci don fara ayyukan da ba sa so.

Rarraba Ayyuka. Manyan ayyuka suna sa kwakwalwar ADHD ta tsaya saboda suna jin nauyi kuma ba sa samar da lada nan take. Rarraba aiki zuwa mafi ƙanƙancin matakai masu ganuwa - ba "yi aiki a kan rahoto" ba amma "bude takarda, rubuta sakin layi na farko na gabatarwa" - yana rage ƙarfin kunna wuta da ake buƙata don farawa. Kowace karamar mataki da aka kammala tana samar da karamin jin cim maƙasudi, wanda ke taimakawa wajen ci gaba da motsawa.

Tsarin Muhalli. Kwakwalwar ADHD tana amsawa sosai ga muhallinta. Rage tarkace da ake gani, amfani da belun-kunnah masu hana amo, sanya wayar a daki na daban, da kuma kafa wani wuri na aiki na musamman duk suna rage adadin abubuwan da ke fafatawa don samun hankali. Wannan ba game da ladabi ba ne - game da kawar da buƙatar ƙarfin hali ta hanyar tsara wuri inda ya fi wahalar ɓata hankali.

Haɗin Kai da Sha'awa. Haɗa aiki mai ƙarancin tasiri tare da wani abu mai ɗan sha'awa - kiɗan baya, podcast, kayan fidget mai laushi - na iya ƙara matakin tasiri na asali har ya isa ya ci gaba da hankali. Wannan yana aiki saboda kwakwalwar ADHD tana buƙatar matakin shigarwar don ci gaba da kasancewa. Shirye-shiryen cikakken shiru na iya sa mayar da hankali ya yi wahala ga wasu mutanen da ke da ADHD, ba sauƙi ba.

Ƙirƙirar Gaggawa. Kwakwalwar ADHD tana amsawa sosai ga iyakokin lokaci - amma sau da yawa ga waɗanda ke gabatowa kawai. Ƙirƙirar gaggawa ta karya ta hanyar duba ayyuka tare da wani, sadaukarwar jama'a, ko iyakokin lokaci da aka sanya wa kai tare da sakamako na gaske (kamar gaya wa wani cewa za ku aika musu da rubutun kafin karfe 3 na rana) na iya kunna hanyoyin jijiyoyin da iyakokin lokaci na gaske ke yi.

Hutun Motsi. Ƙananan lokuta na motsa jiki tsakanin lokutan mayar da hankali - tafiya, shimfiɗawa, kunna motsi na wuya - suna ƙara dopamine da norepinephrine na ɗan lokaci, wanda zai iya inganta hankali don lokaci na gaba na aiki. Bincike game da motsa jiki da ADHD koyaushe yana nuna cewa motsa jiki mai tsanani yana inganta aikin zartaswa da ci gaba da hankali, ko da a cikin lokuta ɗaya.

Shin Caffeine Yana Taimakawa ADHD?

Caffeine yana da sassaukar tasiri akan tsarin juyayi na tsakiya wanda ke toshe masu karɓar adenosine kuma yana ƙara ayyukan dopamine kaɗan. Wasu mutanen da ke da ADHD, musamman waɗanda ba sa shan magani - suna samun cewa caffeine yana inganta hankali da kuma hankali na ɗan lokaci.

Shaidun sun haɗu kuma tasirin su gaba ɗaya kaɗan ne idan aka kwatanta da stimulant da aka ba da umarni. Caffeine na iya taimakawa wajen inganta hankali kaɗan amma kuma yana da illoli: yana ƙara damuwa a cikin mutanen da ke fama da ita, yana lalata bacci (kuma matsalolin bacci sun riga sun shafi kusan kashi 70% na manya masu ADHD), kuma tasirinsa ba su da daidaituwa. Ba madadin magani ba ne, amma ga wasu mutane, kofi na safe yana taimaka musu su fara. Maɓallin shine a zama gaskiya game da ko yana taimakawa ko kuma yana haifar da illusion na samarwa.

Kalubalen Mayar da Hankali A Duk Matakan Rayuwa

Wahalolin mayar da hankali na ADHD ba su da tsayayye - suna canzawa yayin da bukatun rayuwa ke canzawa. Yara suna fama mafi yawa da hankali a cikin aji da gamawa da aikin gida. Matasa suna fuskantar karuwar ayyukan ilimi da rikice-rikicen zamantakewa. Manyan mutane suna magance tsammanin wurin aiki, sarrafa gida, tsarawa ta kuɗi, da kiyaye dangantaka - duk waɗannan suna buƙatar ci gaba da aikin zartaswa.

Dabaru da suke aiki mafi kyau na iya canzawa tare da lokaci. Yara na iya cin moriyar wuraren da aka tsara a cikin aji da hutun motsa jiki. Dalibai na jami'a na iya dogara sosai ga raba jiki da zaman Pomodoro. Mahaifiyar da ke aiki na iya buƙatar haɗin magani, ƙirar muhalli, da kuma fitar da ayyuka da ke ci gaba da faduwa.

ADHD ba ya kara tsananta da shekaru ba, amma bukatun da ake bukata akan hankali da aikin zartaswa suna karuwa. Ba tare da goyon bayan da ya dace ba, gibin da ke tsakanin iyawa da tsammani yana karuwa, wanda shine dalilin da ya sa manya da yawa ke neman ganewar asali ne kawai lokacin da rayuwa ta kai wani matsayi.

Bayanin Sauri: Shin Karna Zai Iya Samun ADHD?

Wannan yana bayyana a cikin bayanan bincike sau da yawa don a magance shi. Wasu karnuka suna nuna halaye da suka yi kama da ADHD - kasancewar hyperactivity, wahala tare da horo, halayyar rashin kulawa da ba ta inganta ba tare da shekaru. Wani bincike da aka buga a cikin Translational Psychiatry ya gano cewa wasu nau'ikan sun nuna mafi girman yawa na halaye kamar na ADHD kuma waɗannan halaye sun yi daidai da shekarun kare, nau'in sa, da muhalli. Duk da haka, ADHD na dabbobi ba a gano shi ta amfani da wannan tsarin kamar na ADHD na mutane ba, kuma bincike yana nan a farkon matakai. Yana da ban sha'awa, amma yana da wata tattaunawa ta daban.

Kammalawa

Idan mayar da hankali wani kokari ne na yau da kullun kuma dabarun da ke sama suna kama da an rubuta su game da rayuwar ku, mafi ingancin mataki na gaba shine samun cikakken kimantawa. Dabarun suna taimakawa - sosai - amma suna aiki mafi kyau lokacin da aka sanya su a saman ganewar asali daidai kuma, idan ya dace, magani na dama. Fahimtar yadda kwakwalwar ku ke sarrafa hankali ba jin daɗi ba ne. Shine tushen da ke sa komai ya zama mafi inganci.

Mafi kyawun hankali yana farawa da fahimtar kwakwalwar ku da farko - yi wannan gwajin ADHD kyauta ta hanyar August AI kuma sami cikakkun bayanai waɗanda suka fi taimakawa.