הריון צמחוני בריא – האם זה אפשרי? הנה מה שאת צריכה לדעת

כן, בהחלט אפשר לקיים הריון בריא תוך כדי הקפדה על תזונה צמחונית. התינוק שלך יכול לגדול יפה, ואת יכולה להרגיש חזקה ומזינה לאורך כל שלושת הטרימסטרים. המפתח הוא להבין אילו חומרים מזינים דורשים קצת יותר תשומת לב וכיצד להשיגם ממקורות צמחיים או תוספים במידת הצורך.

הריון כבר מגיע עם כל כך הרבה שאלות וחששות. הוספת אורח חיים צמחוני עלולה להרגיש מציפה בהתחלה. אבל עם תכנון מחושב ומידע נכון, את יכולה לעמוד בכל הדרישות התזונתיות שגופך ותינוקך המתפתח צריכים.

מה מייחד הריון צמחוני מבחינה תזונתית?

הריון צמחוני אינו שונה במהותו מכל הריון אחר. גופך זקוק לאותם חומרים מזינים חיוניים כדי לבנות את איברי התינוק, העצמות והרקמות שלו. מה שמשתנה הוא המקור לחומרים מזינים אלה, מכיוון שאת לא אוכלת בשר, עוף או דגים.

חומרים מזינים מסוימים נמצאים באופן טבעי יותר במוצרים מן החי. אלה כוללים ברזל, ויטמין B12, חומצות שומן אומגה 3, אבץ, וצורות מסוימות של חלבון. זה לא אומר שאי אפשר להשיג אותם ממקורות צמחיים. זה פשוט אומר שצריך להיות יותר מודע לשילוב המזונות הנכונים ואולי ליטול תוספים.

גופך גם סופג חומרים מזינים מסוימים בצורה שונה בהתאם למקורם. לדוגמה, ברזל מצמחים נספג פחות ביעילות מברזל מבשר. הבנה של הבדלים אלה עוזרת לך לתכנן ארוחות שמזינות באמת אותך ואת תינוקך.

אילו חומרים מזינים דורשים את תשומת הלב הקפדנית ביותר שלך?

במהלך ההריון, הצרכים התזונתיים שלך עולים משמעותית. חומרים מזינים מסוימים הופכים לחשובים במיוחד מכיוון שהם תומכים ישירות בהתפתחות תינוקך. בואי נעבור על אלה הדורשים תשומת לב מיוחדת כאשר את אוכלת צמחוני.

מה לגבי חלבון בהריון צמחוני?

חלבון הוא אבן הבניין לתאי התינוק שלך, רקמותיו ואיבריו. את זקוקה לכ-70 עד 100 גרם חלבון ביום במהלך ההריון, תלוי במשקל גופך ורמת הפעילות שלך. זה גבוה יותר ממה שהיית זקוקה לו לפני ההריון.

מקורות חלבון צמחיים רבים ומגוונים. מוצרי חלב כמו יוגורט יווני, גבינת קוטג' וחלב מספקים חלבונים מלאים המכילים את כל חומצות האמינו החיוניות. ביצים הן אופציה מצוינת נוספת אם את כוללת אותן בתזונה שלך. קטניות כמו עדשים, חומוס, שעועית שחורה ושעועית אדומה מציעות חלבון משמעותי יחד עם סיבים תזונתיים.

טופו, טמפה ואדממה הם חלבונים מבוססי סויה שעובדים היטב במנות רבות. קינואה בולטת בין הדגנים מכיוון שהיא מכילה את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. אגוזים, זרעים וחמאת אגוזים מוסיפים חלבון יחד עם שומנים בריאים. שילוב של חלבונים צמחיים שונים לאורך היום מבטיח שתקבלי את כל חומצות האמינו שגופך צריך.

אין צורך לשלב חלבונים בכל ארוחה. גופך יכול לחבר חומצות אמינו ממזונות שונים שנאכלו לאורך היום. התמקדי בגיוון ובאכילת מספיק קלוריות בסך הכל כדי לתמוך בצרכי החלבון שלך.

כיצד את מקבלת מספיק ברזל ללא בשר?

ברזל עוזר לגופך לייצר יותר דם עבורך ועבור תינוקך. במהלך ההריון, נפח הדם שלך עולה בכ-50 אחוז. את זקוקה לכ-27 מיליגרם ברזל ביום, וזה הרבה יותר מאשר לפני ההריון.

ברזל צמחי, הנקרא ברזל לא-המי, נמצא במזונות צמחיים רבים. ירקות עליים כהים כמו תרד, קייל ומנגולד מכילים ברזל. פירות יבשים כמו משמשים, שזיפים וצימוקים הם מקורות מרוכזים. דגני בוקר ולחמים מועשרים לעיתים קרובות מספקים כמויות משמעותיות של ברזל.

קטניות הכוללות עדשים, חומוס ושעועית לבנה מספקות כמויות טובות של ברזל. מולסה שחורה עשירה באופן מפתיע במינרל זה. זרעי דלעת, זרעי שומשום וטחינה תורמים ברזל יחד עם חומרים מזינים אחרים. טופו וטמפה מכילים גם ברזל שגופך יכול להשתמש בו.

הנה משהו חשוב לדעת על ברזל צמחי. גופך סופג אותו טוב יותר כאשר את אוכלת ויטמין C באותה ארוחה. סחיטה של לימון על סלט תרד שלך או אכילת תותים עם דגני הבוקר המועשרים שלך עושים הבדל אמיתי. מצד שני, תה וקפה יכולים להפחית את ספיגת הברזל, אז נסי ליהנות ממשקאות אלה בין ארוחות ולא איתן.

נשים רבות בהריון זקוקות לתוספי ברזל ללא קשר לתזונתן. הרופא המטפל שלך יבדוק את רמות הברזל שלך באמצעות בדיקות דם וידריך אותך לגבי תוספים. זה נורמלי לחלוטין ואינו סימן לכך שהתזונה הצמחונית שלך נכשלת.

מה לגבי דרישות ויטמין B12?

ויטמין B12 חיוני להתפתחות המוח ומערכת העצבים של תינוקך. ויטמין זה נמצא באופן טבעי כמעט אך ורק במוצרים מן החי. זה הופך אותו לחומר המזין שהצמחונים צריכים לעקוב אחריו בזהירות רבה ביותר במהלך ההריון.

אם את צורכת מוצרי חלב וביצים, את מקבלת קצת B12 ממקורות אלה. חלב, יוגורט, גבינה וביצים כולם מכילים ויטמין זה. עם זאת, הכמויות עשויות לא להספיק כדי לעמוד בדרישות ההריון, העולות לכ-2.6 מיקרוגרם ביום.

מזונות מועשרים יכולים לעזור למלא את הפער. דגני בוקר רבים, משקאות צמחיים וחמרי תזונה מועשרים ב-B12. בדקי את התוויות כדי לראות כמה כל מנה מספקת. לשמרי תזונה יש טעם נעים, דמוי גבינה, שעובד היטב כפיזור על פופקורן, פסטה או סלטים.

רוב הרופאים המטפלים ממליצים על תוסף B12 לנשים בהריון צמחוניות. זה לא שיפוט על התזונה שלך אלא פשוט פרקטיקה רפואית טובה. מחסור ב-B12 במהלך ההריון עלול להוביל לבעיות התפתחותיות חמורות עבור תינוקך. תוסף יומי פשוט מונע סיכון זה לחלוטין.

הוויטמין הפרנטלי שלך כנראה מכיל B12, אך בדקי את הכמות. כמה ויטמינים פרנטליים מכילים את המינימום, ואת עשויה להזדקק לתוספת. הרופא שלך יכול לבדוק את רמות ה-B12 שלך אם יש חשש כלשהו.

כיצד את עונה על צרכי חומצות השומן אומגה 3?

חומצות שומן אומגה 3, ובמיוחד DHA, תומכות בהתפתחות המוח והעיניים של תינוקך. שומנים אלה נמצאים בשפע בדגים שמנים, שאותם צמחונים אינם אוכלים. אבל יש לך אפשרויות אחרות שיכולות לענות על הצרכים שלך.

גופך יכול להמיר ALA, אומגה 3 צמחי, ל-DHA. עם זאת, המרה זו אינה יעילה מאוד. זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי המפ ואגוזי מלך מספקים ALA. פשתן טחון עובד טוב יותר מזרעים שלמים מכיוון שגופך יכול לעכל אותו בקלות רבה יותר.

תוספי DHA מבוססי אצות מציעים מקור צמחוני לאומגה 3 שאינו דורש המרה. אצות הן למעשה המקום שבו דגים מקבלים את האומגה 3 שלהם מלכתחילה. תוספים אלה מספקים DHA ישירות בצורה שמוח התינוק שלך הכי זקוק לה.

שאפי לכ-200 עד 300 מיליגרם DHA ביום במהלך ההריון. ויטמינים פרנטליים רבים כוללים כעת DHA מבוסס אצות. אם שלך לא, את יכולה ליטול תוסף DHA נפרד מאצות. צעד קטן זה יכול לעשות הבדל משמעותי בהתפתחות תינוקך.

אילו חומרים מזינים נוספים דורשים תשומת לב מיוחדת?

מעבר לחומרים המזינים העיקריים שדיברנו עליהם, מספר חומרים נוספים ראויים למודעותך. בואי נבחן את הויטמינים והמינרלים החשובים הללו התומכים בהריון צמחוני בריא.

מדוע סידן חשוב כל כך עכשיו?

סידן בונה את עצמותיו ושיניו של תינוקך. אם אינך צורכת מספיק, גופך לוקח סידן מעצמך כדי לתת לתינוקך. את זקוקה לכ-1000 מיליגרם ביום במהלך ההריון.

מוצרי חלב הם המקורות המרוכזים ביותר לסידן. חלב, יוגורט וגבינה מספקים סידן שגופך סופג היטב. אם את כוללת אותם בתזונה הצמחונית שלך, עמידה בצרכי הסידן הופכת קלה יותר. שלוש עד ארבע מנות חלב ביום בדרך כלל מכסות את דרישותיך.

מקורות סידן צמחיים כוללים משקאות צמחיים מועשרים, טופו המיוצר עם סידן סולפט, וירקות עלים כהים כמו עלי קולארד ובק צ'וי. שקדים, זרעי שומשום וטחינה תורמים סידן. מיץ תפוזים מועשר מספק סידן יחד עם ויטמין C.

חלק מהמזונות הצמחיים מכילים תרכובות הנקראות אוקסלטים שמפחיתות את ספיגת הסידן. תרד, למשל, מכיל סידן אך גם אוקסלטים גבוהים. זה לא אומר שעליך להימנע ממזונות אלה. פשוט אל תסתמכי עליהם כמקור הסידן העיקרי שלך.

איזה תפקיד ממלא אבץ בהריון?

אבץ תומך במערכת החיסון שלך ועוזר לתאי התינוק שלך להתחלק ולגדול כראוי. ההריון מגדיל את צרכי האבץ שלך לכ-11 מיליגרם ביום. כמו ברזל, אבץ ממקורות צמחיים נספג פחות ביעילות מאבץ מבשר.

קטניות, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים מכילים כולם אבץ. חומוס, עדשים, שעועית שחורה ושעועית אדומה מספקות כמויות טובות. זרעי דלעת, קשיו ושקדים הם מקורות מצוינים לאבץ. מוצרי חלב וביצים תורמים גם אבץ אם את אוכלת אותם.

דגני בוקר מועשרים לעיתים קרובות מכילים אבץ יחד עם מינרלים אחרים. לחמי דגנים מלאים ושיבולת שועל מספקים אבץ. טופו וטמפה תורמים גם מינרל זה. אכילת מגוון של מזונות אלה לאורך היום עוזרת לך לעמוד בדרישות האבץ שלך.

האם את צריכה לדאוג לגבי ויטמין D?

ויטמין D עוזר לגופך לספוג סידן ותומך בהתפתחות עצמות תינוקך. אנשים רבים, צמחונים או לא, סובלים מרמות ויטמין D לא מספקות. הריון אינו מגדיל את צריכת ויטמין D שלך, אך עמידה בבסיס של 600 IU ביום הופכת חשובה יותר.

גופך מייצר ויטמין D כאשר עורך נחשף לאור השמש. עם זאת, גורמים רבים משפיעים על תהליך זה, כולל המקום שבו את גרה, העונה, גוון העור שלך, וכמה זמן את מבלה בחוץ. הסתמכות על חשיפה לשמש בלבד לרוב אינה מספיקה.

מקורות מזון לוויטמין D מוגבלים. חלב מועשר, משקאות צמחיים מועשרים, דגני בוקר מועשרים וחלמוני ביצים מכילים מעט ויטמין D. פטריות שנחשפות לקרינת UV מספקות מקור צמחוני. עדיין, רוב הנשים בהריון זקוקות לתוסף ויטמין D כדי להגיע לרמות מספקות.

הוויטמין הפרנטלי שלך כנראה מכיל ויטמין D, אך בדקי את הכמות. רבים מספקים 400 IU, שעשויים לא להספיק אם את מתחילה מרמות נמוכות. הרופא המטפל שלך יכול לבדוק את סטטוס הויטמין D שלך ולהמליץ על תוסף מתאים.

מה לגבי דאגות תזונתיות נדירות?

רוב ההריונות הצמחוניים מתקדמים יפה עם תשומת לב לחומרים המזינים שדנו בהם. עם זאת, בעיות תזונתיות פחות נפוצות עלולות לצוץ מדי פעם. מודעות לכך עוזרת לך לזהות אותן מוקדם אם הן מתרחשות.

האם את עלולה לפתח מחסור ביוד?

יוד חיוני לתפקוד בלוטת התריס שלך ולהתפתחות המוח של תינוקך. את זקוקה לכ-220 מיקרוגרם ביום במהלך ההריון. מחסור ביוד הוא נדיר יחסית אך יכול להתרחש, במיוחד אם את נמנעת מחלב ואינך משתמשת במלח יוד.

מוצרי חלב מספקים יוד, בחלקם בגלל חומרי חיטוי המכילים יוד המשמשים בייצור חלב. ביצים גם מכילות קצת יוד. אם את כוללת מזונות אלה באופן קבוע, כנראה שאת מקבלת מספיק יוד. ירקות ים כמו קלפ ונורי מכילים יוד, אך הכמויות משתנות באופן דרמטי ולעיתים יכולות להיות גבוהות יתר על המידה.

שימוש במלח שולחן יוד בבישול מספק מקור אמין. עם זאת, מלחים מיוחדים רבים כמו מלח ים או מלח ורוד הימלאי אינם מועשרים ביוד. בדקי את התווית כדי להיות בטוחה. ויטמינים פרנטליים רבים מכילים יוד, שעוזר להבטיח צריכה מספקת.

מה אם יש לך דאגות לגבי כולין?

כולין תומך בהתפתחות המוח של תינוקך ועוזר למנוע פגמים בתעלה העצבית. הצריכה המומלצת במהלך ההריון היא 450 מיליגרם ביום. אנשים רבים, כולל לא-צמחונים, אינם עומדים בדרישה זו.

ביצים הן המקור העשיר ביותר לכולין, ומספקות כ-147 מיליגרם בביצה גדולה אחת. אם את אוכלת ביצים, אכילת שתיים ביום מקרבת אותך כמעט לחצי מהמטרה שלך. מוצרי חלב, מוצרי סויה, קינואה וירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב ניצנים מספקים כמויות קטנות יותר.

נבט חיטה, בוטנים ותפוחי אדמה תורמים גם כולין. חלק מהוויטמינים הפרנטליים כוללים כעת כולין, אם כי לא כולם. אם שלך לא ואת מודאגת לגבי הצריכה שלך, דני תוסף כולין עם הרופא המטפל שלך.

האם יכולה לחוות חוסר איזון של ויטמין A?

ויטמין A תומך בהתפתחות העיניים של תינוקך, במערכת החיסון ובהיווצרות האיברים. המצב עם ויטמין A ייחודי מכיוון שגם מחסור וגם עודף עלולים לגרום לבעיות. את זקוקה לכ-770 מיקרוגרם ביום במהלך ההריון.

מזונות צמחיים מספקים בטא-קרוטן, שגופך ממיר לוויטמין A לפי הצורך. צורה זו אינה יכולה להצטבר לרמות רעילות. גזר, בטטה, דלעת, תרד ומלון עשירים בבטא-קרוטן. אכילת ירקות צבעוניים אלה באופן קבוע עונה על צרכי ויטמין A שלך בבטחה.

הדאגה לגבי תזונה צמחונית בדרך כלל אינה לגבי צריכת יותר מדי ויטמין A ממזון. עם זאת, חלק מהתוספים מכילים ויטמין A טרום-מעוצב, שיכול להגיע לרמות רעילות. בדקי שהוויטמין הפרנטלי שלך מכיל ויטמין A כבטא-קרוטן ולא כרטינול אם את נוטלת תוספים נוספים.

כיצד את מתכננת ארוחות צמחוניות מאוזנות להריון?

הבנת חומרים מזינים בודדים חשובה, אך את אוכלת ארוחות, לא חומרים מזינים בודדים. בואי נדבר על איך לשלב את הכל לארוחות מספקות ומזינות שתומכות בהריון שלך.

איך נראה יום אכילה?

יום הריון צמחוני מתוכנן היטב כולל גיוון, צבע ומזונות שאת באמת נהנית מהם. התחילי את הבוקר עם חלבון ודגנים מלאים. יוגורט יווני עם פירות יער ודגני בוקר מועשרים מעניקים לך חלבון, סידן, ברזל וויטמיני B. או נסי ביצים מקושקשות עם טוסט מדגנים מלאים ועגבניות פרוסות לחלבון, כולין וויטמין C.

חטיפים אמצע הבוקר שומרים על רמות האנרגיה שלך יציבות. פרוסות תפוח עם חמאת שקדים מספקות חלבון, שומנים בריאים וסיבים. חופן של טרייל מיקס עם אגוזים, זרעים ופירות יבשים מעניק לך ברזל, אבץ ואומגה 3.

ארוחת הצהריים עשויה לכלול מרק עדשים עשיר עם לחם מדגנים מלאים וסלט צדדי. שילוב זה מספק חלבון, ברזל, סיבים וויטמינים שונים. או בנו קערה עם קינואה, ירקות קלויים, חומוס ורוטב טחינה לחלבון מלא, ברזל, סידן ושומנים בריאים.

חטיפי אחר הצהריים מונעים את ירידת האנרגיה שחוות נשים רבות בהריון. חומוס עם ירקות וקרקרים מדגנים מלאים מספק חלבון וברזל. גבינה עם קרקרים מדגנים מלאים מציעה חלבון וסידן. שייק עם חלב צמחי מועשר, בננה, תרד ופשתן טחון מספק חומרים מזינים מרובים.

ארוחת הערב יכולה להיות מנחמת ודחוסה מבחינה תזונתית. מוקפץ ירקות עם טופו מעל אורז מלא מעניק לך חלבון, ברזל וויטמינים שונים. פסטה מדגנים מלאים עם שעועית לבנה, עגבניות וירקות עלים כהים מספקת חלבון, ברזל, סידן וחומצה פולית. המבורגר צמחוני בלחמניית דגנים מלאים עם צ'יפס בטטה מעניק חלבון, ברזל ובטא-קרוטן.

האם את צריכה לאכול בצורה שונה בכל טרימסטר?

הצרכים התזונתיים הכוללים שלך נשארים קבועים לאורך ההריון, אך דברים מסוימים משתנים מעט. בחילות בטרימסטר הראשון עשויות להקשות על אכילה טובה. התמקדי במה שאת יכולה לסבול, ואל תדאגי אם התזונה שלך פחות מגוונת באופן זמני.

מזונות קרים, פחמימות עדינות וארוחות קטנות ותכופות עובדים בדרך כלל טוב יותר כאשר בחילות תוקפות. קרקרים, טוסט, פירות קרים ושייקים עשויים להיות הקלים ביותר. המשיכי לקחת את הוויטמין הפרנטלי שלך גם אם האכילה קשה. התוספים עוזרים למלא פערים תזונתיים בזמן מאתגר זה.

טרימסטר שני ושלישי בדרך כלל מביאים לתיאבון ואנרגיה משופרים. זה הזמן שבו את יכולה באמת להתמקד בארוחות עשירות בחומרים מזינים. תינוקך גדל הכי מהר בחודשים אלה, ולכן עמידה בצרכים התזונתיים שלך הופכת לחשובה במיוחד.

סוף ההריון מביא לעיתים קרובות צרבת ותחושת מלאות מהירה. ארוחות קטנות ותכופות עובדות טוב יותר מאשר ארוחות גדולות. המשיכי לתעדף חלבון, ברזל וסידן גם אם את צריכה לאכול אותם במנות קטנות לאורך היום.

מתי כדאי לשקול הדרכה מקצועית?

רוב ההריונות הצמחוניים מתנהלים בצורה חלקה עם בחירות מזון מושכלות וטיפול פרנטלי סטנדרטי. עם זאת, מצבים מסוימים מצדיקים תמיכה נוספת מצוות מקצועי בתזונה שמבין גם הריון וגם תזונה צמחונית.

אילו סימנים מצביעים על כך שאת זקוקה לדיאטנית?

שקלי להתייעץ עם דיאטנית מוסמכת אם את חווה עייפות מתמשכת מעבר לעייפות ההריונית הרגילה. עייפות קיצונית יכולה לסמל מחסור בברזל או פערים תזונתיים אחרים. דיאטנית יכולה להעריך את דפוסי האכילה שלך ולהציע שיפורים ספציפיים.

אם יש לך סלידות מזון משמעותיות או בחילות המגבילות את התזונה שלך, הדרכה מקצועית עוזרת להבטיח שאת עדיין עונה על צרכיך. דיאטנית יכולה להציע חלופות ולעזור לך למצוא מזונות שאת יכולה לסבול המספקים חומרים מזינים חיוניים.

התחלת הריון עם דיאטה מוגבלת מאוד או הגבלות מזון ספציפיות מעבר לצמחונות מצריכה ייעוץ מקצועי. לדוגמה, אם את גם נמנעת מגלוטן, סויה או קבוצות מזון מרובות, דיאטנית תעזור לך לנווט בהגבלות אלו תוך עמידה בדרישות ההריון.

היסטוריה של הפרעות אכילה או קשיים נוכחיים באכילה מצדיקה תמיכה מקצועית מלאת חמלה. הריון משנה את גופך ואת יחסך לאוכל. דיאטנית המתמחה גם בהריון והפרעות אכילה יכולה לספק הדרכה חשובה.

אם בדיקות הדם שלך מראות רמות נמוכות של חומרים מזינים ספציפיים למרות מיטב המאמצים שלך, דיאטנית יכולה לעזור לך לטפל במחסורים אלה באמצעות מזון ותוספים. לפעמים הפתרון הוא לא לאכול יותר אלא לאכול באופן אסטרטגי.

אילו תפיסות שגויות נפוצות עליך להתעלם מהן?

סביר שתיתקלי בעצות טובות לב אך שגויות לגבי הריון צמחוני. בואי נפנה כמה מיתוסים נפוצים שעשויים לגרום לדאגה מיותרת.

האם את באמת צריכה לאכול בשר לתינוק בריא?

לא, את בהחלט לא צריכה לאכול בשר כדי שיהיה לך תינוק בריא. מיליוני נשים ברחבי העולם מקיימות הריונות צמחוניים בריאים ויולדות תינוקות שמתפתחים יפה. ארגוני בריאות ותזונה גדולים מאשרים שתזונה צמחונית מתוכננת היטב תומכת בתוצאות הריון בריאות.

הבלבול נובע מהעובדה שבשר הוא מקור מרוכז למספר חומרים מזינים חשובים. אבל מרוכז לא אומר בלעדי. את יכולה להשיג כל חומר מזין שתינוקך צריך ממקורות צמחיים, אם כי חלקם דורשים יותר תכנון ואולי תוספים.

תינוקך לא יודע ולא אכפת לו אם הברזל בדם שלך הגיע מתרד או סטייק. מה שחשוב הוא שיש לך מספיק ברזל, חלבון וחומרים מזינים אחרים במערכת שלך. התמקדי בעמידה בדרישות התזונתיות שלך ולא במקור.

האם התינוק שלך יהיה קטן יותר או פחות בריא?

מחקרים מראים שלתינוקות שנולדו לאמהות צמחוניות שאוכלות דיאטות מאוזנות יש משקלי לידה ותוצאות בריאות דומות בהשוואה לתינוקות של אמהות לא-צמחוניות. גודלם ובריאותם של תינוקך תלויים בקבלת מספיק קלוריות וחומרים מזינים, לא בשאלה אם הם מגיעים ממקורות מן החי או הצומח.

מה שכן חשוב הוא אכילת מספיק מזון בסך הכל. חלק מהמזונות הצמחיים פחות צפופים קלורית מבשר, ולכן ייתכן שתצטרכי לאכול כמויות גדולות יותר כדי לעמוד בצרכי הקלוריות שלך. הריון אינו הזמן להגביל קלוריות או לנסות להגביל עלייה במשקל מעבר להמלצות רפואיות.

שילוב שומנים בריאים מאגוזים, זרעים, אבוקדו ושמנים עוזר לך לקבל מספיק קלוריות מבלי שתצטרכי לאכול כמויות עצומות של מזון. שומנים אלה תומכים גם בהתפתחות המוח של תינוקך ועוזרים לך לספוג ויטמינים מסיסי שומן.

האם את חייבת לקחת טונות של תוספים?

את לא זקוקה למספר מוגזם של תוספים להריון צמחוני בריא. ויטמין פרנטלי טוב הכולל ויטמין B12, ברזל, ויטמין D, ואידיאלית כולין, מכסה את רוב הצרכים. תוסף אומגה 3 מבוסס אצות מספק DHA. שני תוספים אלה, יחד עם דיאטה מגוונת, עונים על צרכיך.

נטילת יותר תוספים אינה בהכרח טובה יותר ולעיתים עלולה לגרום לבעיות. מינונים גבוהים של ויטמינים ומינרלים מסוימים עלולים להפריע לספיגה של אחרים או לגרום לתופעות לוואי. חשוב מכך, תוספים צריכים להשלים את התזונה שלך, לא להחליף מזונות שלמים.

השקיעי את האנרגיה שלך באכילת ארוחות מזינות מלאות בירקות צבעוניים, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים, וחלב או ביצים אם את כוללת אותם. תני לתוספים למלא פערים ספציפיים במקום לנסות להשיג את כל התזונה שלך מכדורים.

מה קורה אחרי שהתינוק שלך נולד?

צרכים תזונתיים שלך ממשיכים להיות חשובים לאחר הלידה, במיוחד אם את מתכננת להניק. בואי נראה איך הדיאטה הצמחונית שלך תומכת בשלב הבא.

האם הנקה משנה את הדרישות התזונתיות שלך?

הנקה למעשה מגדילה את הצרכים התזונתיים שלך עוד יותר מאשר ההריון. את זקוקה לקלוריות נוספות, כ-450 עד 500 יותר ביום מאשר לפני ההריון. צרכי החלבון שלך נשארים גבוהים כדי לתמוך בייצור חלב. דרישות הסידן, הברזל ומינרלים אחרים נשארות מוגברות.

ויטמין B12 הופך לקריטי ביותר במהלך ההנקה. חלב האם שלך מספק את המקור היחיד של הוויטמין הזה לתינוקך. אם רמותיך נמוכות, תינוקך לא יקבל מספיק B12, מה שעלול להשפיע על התפתחותו. המשיכי את תוסף ה-B12 שלך לאורך כל תקופת ההנקה.

DHA ממשיך לתמוך בהתפתחות המוח של תינוקך דרך חלב האם. המשיכי ליטול את תוסף האומגה 3 מבוסס האצות שלך בזמן ההנקה. תינוקך מרוויח מה-DHA שאת צורכת ומעבירה דרך חלב האם.

הקפידי על שתייה מרובה בזמן ההנקה. גופך זקוק לנוזלים נוספים כדי לייצר חלב. שתי מים לאורך היום, במיוחד בזמן ההנקה. צמא הוא מדריך טוב, אך נסי לשתות לפני שאת מרגישה צמא.

האם את יכולה להמשיך בתזונה הצמחונית שלך לאחר הלידה?

בהחלט, את יכולה להמשיך לאכול צמחוני לאחר הלידה. אותם עקרונות שתמכו בך במהלך ההריון ממשיכים להזין אותך לאחר הלידה. התמקדי במזונות עשירים בחומרים מזינים, המשיכי את התוספים שלך, ואכלי מספיק קלוריות כדי לתמוך בהתאוששות ובהנקה.

השבועות הראשונים עם תינוק חדש הם מתישים. ארוחות צמחוניות קלות מתוכננות או מוכנות מראש הופכות את הזמן הזה לפחות מלחיץ. בישול בכמויות גדולות של מרקים, תבשילים ומאפים לפני הלידה עוזר לך לאכול טוב כשאת עייפה מכדי לבשל.

קבלת עזרה בארוחות מחברים ובני משפחה. תני להם רעיונות ספציפיים למנות צמחוניות שאת אוהבת. רוב האנשים רוצים לתמוך בהורים טריים ומעריכים הדרכה ברורה לגבי מה להביא.

גופך זקוק לזמן להחלים מהריון ולידה. אכילה טובה תומכת בריפוי, ברמות האנרגיה וברווחה הרגשית. זה לא הזמן להגביל את האכילה שלך או לדאוג לחזור במהירות למשקל שלפני ההריון.

הזנת את תינוקך יפה דרך ההריון תוך כיבוד הערכים הצמחוניים שלך. אותו גישה מחושבת לאכילה תמשיך לשרת אותך ואת משפחתך המתפתחת היטב. סמכי על עצמך, הישארי מעודכנת, ופני לעזרה כשאת צריכה אותה. את עושה נפלאות.