प्राकृतिक रूप से अपना कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें: आहार और जीवन शैली में बदलाव के लिए एक कोमल मार्गदर्शिका

यदि आपको बताया गया है कि आपका कोलेस्ट्रॉल उच्च है, तो आप आगे क्या करना है, इस बारे में चिंतित या भ्रमित महसूस कर सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप कैसे खाते हैं और जीते हैं, इसमें छोटे, स्थिर बदलाव आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में एक वास्तविक अंतर ला सकते हैं। इस यात्रा को भारी या प्रतिबंधात्मक महसूस करने की आवश्यकता नहीं है, और इसे समझने में आप अकेले नहीं हैं।

कोलेस्ट्रॉल वास्तव में क्या है और यह क्यों मायने रखता है?

कोलेस्ट्रॉल एक मोमी पदार्थ है जो आपका जिगर स्वाभाविक रूप से बनाता है, और आपके शरीर को वास्तव में कोशिकाओं के निर्माण और कुछ हार्मोन बनाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है। समस्या तब उत्पन्न होती है जब आपके रक्तप्रवाह में गलत प्रकार के बहुत अधिक मात्रा में संचार हो रहा हो। कोलेस्ट्रॉल को दो मुख्य प्रकार के पैकेजों में यात्रा करने के रूप में सोचें: एलडीएल, जिसे अक्सर बुरा कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, और एचडीएल, जिसे अच्छा कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है।

एलडीएल कोलेस्ट्रॉल समय के साथ आपकी धमनियों की दीवारों पर जमा हो सकता है, जिससे प्लाक नामक चिपचिपा जमा हो जाता है। ये प्लाक आपकी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करते हैं और रक्त के स्वतंत्र रूप से प्रवाहित होने को कठिन बनाते हैं। जब रक्त का प्रवाह प्रतिबंधित हो जाता है, तो आपके दिल को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, और दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा बढ़ जाता है।

एचडीएल कोलेस्ट्रॉल अलग तरह से काम करता है। यह एक सफाई दल की तरह काम करता है, आपके रक्त से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल उठाता है और इसे निपटान के लिए आपके जिगर तक वापस ले जाता है। उच्च एचडीएल स्तर होना आपके दिल के लिए सुरक्षात्मक है। आपकी कुल कोलेस्ट्रॉल संख्या इन प्रकारों को आपके रक्त में अन्य वसा के साथ जोड़ती है।

आपका डॉक्टर आमतौर पर लिपिड पैनल नामक एक साधारण रक्त परीक्षण के माध्यम से आपके कोलेस्ट्रॉल को मापेगा। यह परीक्षण आपके कुल कोलेस्ट्रॉल, एलडीएल, एचडीएल और ट्राइग्लिसराइड्स को दिखाता है, जो आपके रक्त में एक और प्रकार की वसा है। ये संख्याएँ मिलकर आपके हृदय स्वास्थ्य की तस्वीर पेश करने में मदद करती हैं।

भोजन मेरे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कैसे प्रभावित करता है?

आप जो खाते हैं वह आपके कोलेस्ट्रॉल के नंबरों पर आश्चर्यजनक रूप से शक्तिशाली भूमिका निभाता है। आपका शरीर अपने आप में अधिकांश कोलेस्ट्रॉल बनाता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ आपके स्तर को बढ़ा सकते हैं या उन्हें कम करने में मदद कर सकते हैं। संबंध हमेशा सीधा नहीं होता है, और भोजन में कोलेस्ट्रॉल के बारे में कुछ पुराने विचारों में वास्तव में वर्षों से बदलाव आया है।

संतृप्त वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल पर सबसे बड़े आहार प्रभावों में से एक है। ये वसा कमरे के तापमान पर ठोस होती हैं और मुख्य रूप से पशु उत्पादों और कुछ उष्णकटिबंधीय तेलों से आती हैं। जब आप बहुत अधिक संतृप्त वसा खाते हैं, तो आपका जिगर आपके शरीर द्वारा प्रभावी ढंग से उपयोग किए जाने वाले एलडीएल कोलेस्ट्रॉल की तुलना में अधिक उत्पादन करके प्रतिक्रिया करता है।

ट्रांस वसा और भी अधिक समस्याग्रस्त हैं। इन कृत्रिम वसा को संसाधित खाद्य पदार्थों को अलमारियों पर लंबे समय तक चलने के लिए बनाया गया था, लेकिन वे आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाते हैं जबकि आपके सहायक एचडीएल को भी कम करते हैं। कई देशों ने ट्रांस वसा पर प्रतिबंध लगा दिया है या प्रतिबंधित कर दिया है, लेकिन वे अभी भी कुछ पैक किए गए बेक्ड सामान, तले हुए खाद्य पदार्थ और मार्जरीन में छिपे हुए हैं।

आहार कोलेस्ट्रॉल, अंडे और शंख में पाया जाने वाला प्रकार, वैज्ञानिकों का मानना ​​था, उससे कम प्रभाव डालता है। अधिकांश लोगों के लिए, कोलेस्ट्रॉल युक्त खाद्य पदार्थ खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर नाटकीय रूप से नहीं बढ़ता है। आपका जिगर क्षतिपूर्ति के लिए अपने स्वयं के उत्पादन को समायोजित करता है। यह कहने के बाद, यदि आपका कोलेस्ट्रॉल पहले से ही उच्च है या हृदय रोग है, तो संयम अभी भी समझ में आता है।

मुझे कौन से खाद्य पदार्थ अधिक खाने पर ध्यान देना चाहिए?

स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का सक्रिय रूप से समर्थन करने वाले खाद्य पदार्थों पर अपना ध्यान केंद्रित करना प्रतिबंधात्मक होने के बजाय सशक्त महसूस करा सकता है। ये विदेशी सुपरफूड या महंगे सप्लीमेंट नहीं हैं। वे वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं जो आपके शरीर को कई तरह से पोषण देते हैं जबकि आपके कोलेस्ट्रॉल को धीरे-धीरे प्रबंधित करने में मदद करते हैं।

आइए देखें कि ये खाद्य पदार्थ आपके दैनिक जीवन में कहाँ फिट होते हैं, क्योंकि उनके व्यावहारिक लाभों को समझने से उन्हें नियमित रूप से अपनी प्लेट में स्वागत करना आसान हो जाता है।

• जई और जौ में बीटा-ग्लूकन नामक एक विशेष फाइबर होता है जो आपके पाचन तंत्र में एक जेल बनाता है और कोलेस्ट्रॉल से बंध जाता है, जिससे आपके शरीर को रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से पहले इसे खत्म करने में मदद मिलती है।
• सेम, दाल और छोले घुलनशील फाइबर से भरे होते हैं जो समान रूप से काम करते हैं, साथ ही वे पेट भरने वाले और बहुमुखी होते हैं जिन्हें आप अपने भोजन में कुछ मांस को बदलने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
• बादाम, अखरोट और पिस्ता जैसे मेवे स्वस्थ वसा प्रदान करते हैं जो मध्यम मात्रा में, लगभग एक छोटी मुट्ठी दैनिक खाने पर अच्छे से बुरे कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में सुधार कर सकते हैं।
• सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करती है जो ट्राइग्लिसराइड्स को कम करती है और हृदय को सुरक्षित रखने वाले एंटी-इंफ्लेमेटरी प्रभाव डालती है।
• एवोकाडो मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर होते हैं जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं जबकि आपके एचडीएल स्तरों को बनाए रखते हैं या बढ़ाते भी हैं।
• जैतून का तेल, विशेष रूप से अतिरिक्त कुंवारी किस्में, फायदेमंद पौधे यौगिक और स्वस्थ वसा होती है जो मक्खन या अन्य संतृप्त वसा के स्थान पर उपयोग किए जाने पर हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करती है।
• पेक्टिन से भरपूर फल, एक प्रकार का घुलनशील फाइबर, में सेब, अंगूर, स्ट्रॉबेरी और खट्टे फल शामिल हैं जो एलडीएल अवशोषण को कम करने में मदद करते हैं।
• प्लांट स्टेरोल्स और स्टैनोल्स सब्जियां, फल, मेवे और बीजों में थोड़ी मात्रा में स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले यौगिक होते हैं जो आपकी आंतों में कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकते हैं।

ये खाद्य पदार्थ एक विविध, संतुलित भोजन पैटर्न के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करते हैं, न कि अलग-अलग चमत्कारिक उपचार के रूप में। जब आप उनमें से कई को नियमित रूप से शामिल करते हैं, तो उनके प्रभाव धीरे-धीरे, सहायक तरीकों से जुड़ जाते हैं।

मुझे कौन से खाद्य पदार्थ कम बार खाने की आवश्यकता हो सकती है?

स्वस्थ विकल्पों के लिए जगह बनाने का मतलब कभी-कभी उन खाद्य पदार्थों से पीछे हटना होता है जो आपके कोलेस्ट्रॉल को गलत दिशा में धकेलते हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप इन खाद्य पदार्थों का फिर कभी आनंद नहीं ले सकते। यह एक ऐसा संतुलन खोजने के बारे में है जो आपके शरीर और आपके जीवन के लिए काम करे।

इससे पहले कि हम विशिष्ट वस्तुओं को देखें, यह याद रखना सहायक होता है कि छोटी मात्रा में कमी एक सार्थक अंतर ला सकती है, और आपको एक साथ सब कुछ बदलने की आवश्यकता नहीं है।

• लाल मांस और संसाधित मांस जैसे बेकन, सॉसेज और डेली मीट संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और बार-बार खाने पर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी बढ़ा सकते हैं।
• फुल-फैट डेयरी उत्पाद जिनमें फुल-फैट दूध, मक्खन, पनीर और क्रीम शामिल हैं, पर्याप्त संतृप्त वसा का योगदान करते हैं, हालांकि कुछ लोग दही जैसे किण्वित डेयरी की मध्यम मात्रा के साथ ठीक रहते हैं।
• रेस्टोरेंट में तैयार किए गए तले हुए खाद्य पदार्थों में अक्सर ट्रांस वसा होती है या संतृप्त वसा में उच्च तेलों में पकाया जाता है, साथ ही फ्राइंग प्रक्रिया स्वयं हानिकारक यौगिक बना सकती है।
• शॉर्टनिंग, मार्जरीन या मक्खन से बने बेक्ड सामान और पेस्ट्री संतृप्त और संभावित रूप से ट्रांस वसा के साथ-साथ परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करते हैं जो ट्राइग्लिसराइड्स को बढ़ा सकते हैं।
• फास्ट फूड और भारी संसाधित सुविधा खाद्य पदार्थ आम तौर पर कई समस्याग्रस्त सामग्री को जोड़ते हैं जिसमें अस्वास्थ्यकर वसा, अतिरिक्त सोडियम और अतिरिक्त शर्करा शामिल हैं।
• पाम तेल और नारियल तेल पौधे-आधारित हैं लेकिन अन्य वनस्पति तेलों की तुलना में असामान्य रूप से संतृप्त वसा में उच्च हैं, इसलिए यदि आप अपने कोलेस्ट्रॉल पर नजर रख रहे हैं तो उनका संयम से उपयोग करें।

आपको इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि आपका डॉक्टर विशेष रूप से सलाह न दे। धीरे-धीरे मात्रा और आवृत्ति कम करने से आपकी स्वाद वरीयताओं को समायोजित होने का समय मिलता है। कई लोग पाते हैं कि कुछ महीनों तक अलग तरह से खाने के बाद, वे स्वाभाविक रूप से भारी खाद्य पदार्थों के लिए अपनी लालसा खो देते हैं।

शारीरिक गतिविधि कोलेस्ट्रॉल कम करने में कैसे मदद करती है?

अपने कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल को बेहतर बनाने के सबसे प्रभावी प्राकृतिक तरीकों में से एक नियमित रूप से अपने शरीर को हिलाना है। व्यायाम न केवल आपको वजन प्रबंधित करने में मदद करता है। यह सीधे प्रभावित करता है कि आपका शरीर कोलेस्ट्रॉल को कैसे संसाधित और परिवहन करता है, विशेष रूप से आपके सुरक्षात्मक एचडीएल स्तरों को बढ़ाकर।

जब आप शारीरिक गतिविधि में संलग्न होते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। आपका शरीर ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए आपके रक्तप्रवाह से वसा खींचकर प्रतिक्रिया करता है। समय के साथ, यह प्रक्रिया ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करती है, जबकि एचडीएल उत्पादन को बढ़ावा देती है।

आपको मैराथन धावक बनने या जिम में घंटों बिताने की आवश्यकता नहीं है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में लगभग 30 मिनट तक तेज चलना, साइकिल चलाना या तैरना जैसे मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम कुछ महीनों के भीतर आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर में ध्यान देने योग्य सुधार कर सकते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण भी एक मूल्यवान भूमिका निभाता है। मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपके शरीर को कोलेस्ट्रॉल का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है। सप्ताह में दो बार प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ एरोबिक व्यायाम का संयोजन हृदय स्वास्थ्य के लिए एक शक्तिशाली आधार बनाता है।

कुंजी निरंतरता है और उन गतिविधियों को खोजना है जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं, क्योंकि व्यायाम तभी काम करता है जब आप वास्तव में इसे नियमित रूप से करते हैं। जहां आप हैं वहां से शुरू करें, भले ही इसका मतलब सिर्फ दस मिनट की सैर हो, और जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, धीरे-धीरे ऊपर बनाएं।

क्या वजन कम करने से वास्तव में फर्क पड़ सकता है?

यदि आप अतिरिक्त वजन लेकर चल रहे हैं, खासकर अपने पेट के आसपास, तो थोड़ा सा वजन कम करने से भी आपके कोलेस्ट्रॉल के नंबरों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। लाभ देखने के लिए आपको आदर्श शरीर के वजन तक पहुंचने की आवश्यकता नहीं है। आपके वर्तमान वजन का सिर्फ 5 से 10 प्रतिशत कम करने से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स कम हो सकते हैं जबकि एचडीएल बढ़ सकता है।

अतिरिक्त शरीर की वसा, विशेष रूप से आपके पेट के चारों ओर आपके अंगों के गहरे संग्रहीत विसरल वसा, आपके शरीर द्वारा कोलेस्ट्रॉल और अन्य वसा को कैसे संभाला जाता है, इसे प्रभावित करती है। इस प्रकार की वसा चयापचय रूप से सक्रिय होती है और ऐसे पदार्थ छोड़ती है जो सामान्य कोलेस्ट्रॉल प्रसंस्करण में हस्तक्षेप करते हैं।

वजन घटाने से आपके जिगर को आपके रक्त से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को हटाने में अधिक कुशल बनने में मदद मिलती है। यह ट्राइग्लिसराइड्स के उत्पादन को भी कम करता है और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है। जैसे-जैसे आप आहार और गतिविधि के संयोजन के माध्यम से लगातार वजन कम करते हैं, ये परिवर्तन धीरे-धीरे होते हैं।

सबसे टिकाऊ दृष्टिकोण पहले से चर्चा की गई आहार संबंधी परिवर्तनों को नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ता है। क्रैश डाइट शायद ही कभी लंबे समय तक काम करती हैं और कभी-कभी अस्थायी रूप से आपके कोलेस्ट्रॉल को खराब कर सकती हैं। धीमी, स्थिर प्रगति कहीं अधिक प्रभावी और आपके शरीर के लिए आसान है।

मेरे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में तनाव की क्या भूमिका है?

पुराना तनाव आपके कोलेस्ट्रॉल को उन तरीकों से प्रभावित करता है जो आपको आश्चर्यचकित कर सकते हैं। जब आप लगातार तनाव में होते हैं, तो आपका शरीर कोर्टिसोल और एड्रेनालाईन जैसे हार्मोन जारी करता है जो आपको तत्काल खतरे पर प्रतिक्रिया करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए थे। ये हार्मोन आपके जिगर को त्वरित ऊर्जा के लिए आपके रक्तप्रवाह में अधिक ग्लूकोज और वसा जारी करने के लिए ट्रिगर करते हैं।

यदि वह तनाव कभी कम नहीं होता है, तो ये अतिरिक्त वसा, जिसमें कोलेस्ट्रॉल शामिल है, आपके रक्त में बढ़े हुए स्तर पर प्रसारित होते रहते हैं। तनाव उन व्यवहारों को भी चलाता है जो सीधे कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करते हैं, जैसे भावनात्मक भोजन, संतृप्त वसा में उच्च आरामदायक खाद्य पदार्थों का चयन करना, व्यायाम छोड़ना और नींद की कमी।

तनाव को प्रबंधित करने के स्वस्थ तरीके खोजना अप्रत्यक्ष रूप से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन कर सकता है। गहरी साँस लेने के व्यायाम, ध्यान, योग, प्रकृति में समय बिताना और सार्थक सामाजिक संबंध बनाए रखना सभी आपकी तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने में मदद करते हैं। हर दिन 10 मिनट का शांत चिंतन भी समय के साथ एक अंतर ला सकता है।

गुणवत्ता वाली नींद को यहाँ विशेष उल्लेख की आवश्यकता है। खराब नींद या पुराना नींद की कमी तनाव हार्मोन को बढ़ाती है और आपके शरीर द्वारा वसा को संसाधित करने के तरीके को बाधित करती है। अधिकांश वयस्कों को इष्टतम चयापचय स्वास्थ्य, जिसमें स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन भी शामिल है, के लिए रात में सात से नौ घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

क्या मुझे शराब और धूम्रपान के बारे में चिंतित होना चाहिए?

धूम्रपान आपकी रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचाता है और आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जबकि आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को चिपचिपा बनाता है और प्लाक बनाने की अधिक संभावना रखता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए आप जो सबसे शक्तिशाली कदम उठा सकते हैं, उनमें से एक छोड़ना है, और कुछ ही हफ्तों में आपके एचडीएल स्तरों में सुधार शुरू हो सकता है।

शराब का कोलेस्ट्रॉल के साथ अधिक जटिल संबंध है। मध्यम पीने, जिसे महिलाओं के लिए प्रतिदिन एक पेय तक और पुरुषों के लिए दो तक परिभाषित किया गया है, थोड़ा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकता है। हालांकि, इससे अधिक पीने से ट्राइग्लिसराइड्स काफी बढ़ सकते हैं और उच्च रक्तचाप और वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है।

यदि आप वर्तमान में शराब नहीं पीते हैं, तो कोलेस्ट्रॉल के लाभों के लिए शुरू करने का कोई कारण नहीं है। जोखिम अक्सर किसी भी संभावित लाभ से अधिक होते हैं, खासकर यदि आपके पास अन्य स्वास्थ्य स्थितियां हैं या कुछ दवाएं लेते हैं। यदि आप पीते हैं, तो इसे मध्यम रखने से आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य की रक्षा होती है।

जीवन शैली में बदलाव से परिणाम देखने में कितना समय लगता है?

आप सोच सकते हैं कि ये सभी बदलाव आपके कोलेस्ट्रॉल के नंबरों में कब दिखाई देंगे। अधिकांश लोग तीन से छह महीने के भीतर हृदय-स्वस्थ भोजन पैटर्न का लगातार पालन करने और सक्रिय रहने के सार्थक सुधार देखते हैं। कुछ बदलाव और भी जल्दी होते हैं, जबकि दूसरों को स्पष्ट होने में थोड़ा अधिक समय लगता है।

आपके ट्राइग्लिसराइड्स अक्सर सबसे तेजी से प्रतिक्रिया करते हैं, कभी-कभी परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट, शराब और संतृप्त वसा को कम करने के हफ्तों के भीतर गिर जाते हैं। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में आम तौर पर कुछ महीने लगते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपने आहार और गतिविधि के स्तर को कितना समायोजित किया है। एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बदलने में सबसे धीमा है, लेकिन नियमित व्यायाम कुछ महीनों में इसे ऊपर की ओर धकेल सकता है।

हर किसी का शरीर अपनी गति से प्रतिक्रिया करता है। आपकी आनुवंशिकी, उम्र, समग्र स्वास्थ्य, और आप परिवर्तनों का कितनी सख्ती से पालन करते हैं, यह सभी आपकी समय-सीमा को प्रभावित करते हैं। कुछ लोगों में उच्च कोलेस्ट्रॉल की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है जो जीवन शैली परिवर्तनों को अकेले अपर्याप्त बनाती है, हालांकि ये परिवर्तन अभी भी महत्वपूर्ण लाभ प्रदान करते हैं।

आपके डॉक्टर संभवतः लगातार परिवर्तन करने के लगभग तीन महीने बाद आपके कोलेस्ट्रॉल की फिर से जांच करना चाहेंगे। यह फॉलो-अप परीक्षण दिखाता है कि आपके प्रयास काम कर रहे हैं या नहीं या आपको दवा जैसे अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता हो सकती है। यदि प्रगति धीमी महसूस होती है तो निराश न हों। आप जो भी सकारात्मक बदलाव करते हैं वह आपके दिल की रक्षा कर रहा है, इससे पहले कि संख्याएं इसे दर्शाएं।

क्या होगा यदि आहार और व्यायाम पर्याप्त न हों?

कभी-कभी, आहार, व्यायाम, वजन प्रबंधन और तनाव में कमी के अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद, आपका कोलेस्ट्रॉल लगातार उच्च बना रहता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हुए हैं या कुछ गलत किया है। कुछ लोगों के लिए, आनुवंशिक कारक कोलेस्ट्रॉल के स्तर में प्रमुख भूमिका निभाते हैं जिन्हें केवल जीवन शैली परिवर्तन पूरी तरह से दूर नहीं कर सकते हैं।

पारिवारिक हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया एक आनुवंशिक स्थिति है जिसके कारण जन्म से ही अत्यधिक उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल होता है। इस स्थिति वाले लोग जीन विरासत में लेते हैं जो उनके जिगर द्वारा कोलेस्ट्रॉल को संसाधित करने के तरीके को प्रभावित करते हैं। सुरक्षित कोलेस्ट्रॉल स्तर तक पहुंचने और हृदय रोग को रोकने के लिए उन्हें अक्सर जीवन शैली परिवर्तनों के साथ दवा की आवश्यकता होती है।

यदि जीवन शैली संशोधनों के कई महीनों के बाद आपका स्तर उच्च बना रहता है, तो आपका डॉक्टर कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा की सिफारिश कर सकता है, खासकर यदि आपके पास मधुमेह, उच्च रक्तचाप, या प्रारंभिक हृदय रोग का पारिवारिक इतिहास जैसे अन्य जोखिम कारक हैं। दवा विफलता का संकेत नहीं है। यह एक अतिरिक्त उपकरण है जो आपकी स्वस्थ आदतों के साथ मिलकर काम करता है।

स्टैटिन सबसे अधिक निर्धारित कोलेस्ट्रॉल दवाएं हैं। वे एक एंजाइम को अवरुद्ध करके काम करते हैं जिसकी आपके जिगर को कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करने के लिए आवश्यकता होती है। अन्य दवाओं में एज़ेटिमिब शामिल है, जो भोजन से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को कम करता है, और पीसीओएसके 9 अवरोधक नामक नई इंजेक्टेबल दवाएं उन लोगों के लिए हैं जो स्टैटिन को सहन नहीं कर सकते हैं या जिन्हें अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है।

दवा लेने का मतलब यह नहीं है कि आप स्वस्थ भोजन और व्यायाम को छोड़ सकते हैं। ये जीवन शैली कारक आपके समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण बने हुए हैं और आपकी दवा को अधिक प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करते हैं। कई लोग पाते हैं कि जब वे स्वस्थ आदतें बनाए रखते हैं तो उन्हें कम खुराक की दवा की आवश्यकता होती है।

क्या कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित करने वाले कुछ कम सामान्य कारक हैं?

आहार और गतिविधि के प्रसिद्ध प्रभावों से परे, कई अन्य कारक अप्रत्याशित तरीकों से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं। इन कम सामान्य योगदानकर्ताओं को समझने से आपको पूरी तस्वीर देखने और यदि वे आप पर लागू होते हैं तो अपने डॉक्टर के साथ चर्चा करने में मदद मिलती है।

कुछ चिकित्सा स्थितियां द्वितीयक प्रभाव के रूप में आपके कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकती हैं। हाइपोथायरायडिज्म, जहां आपका थायराइड ग्रंथि पर्याप्त हार्मोन का उत्पादन नहीं करती है, आपके चयापचय को धीमा कर देती है और आपके रक्त से कोलेस्ट्रॉल को साफ करने के लिए आपके जिगर की क्षमता को कम कर देती है। अंतर्निहित थायराइड समस्या का इलाज अक्सर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करने में मदद करता है।

गुर्दे की बीमारी और यकृत रोग दोनों आपके शरीर द्वारा वसा और कोलेस्ट्रॉल को संसाधित करने के तरीके को बाधित करते हैं। आपके गुर्दे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को खत्म करने में मदद करते हैं, और आपका जिगर कोलेस्ट्रॉल बनाने और तोड़ने के लिए जिम्मेदार मुख्य अंग है। जब ये अंग ठीक से काम नहीं कर रहे होते हैं, तो कोलेस्ट्रॉल जमा हो सकता है।

पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम, या पीसीओएस, महिलाओं को प्रभावित करने वाली एक हार्मोनल स्थिति है जो अक्सर इंसुलिन प्रतिरोध के साथ आती है। यह चयापचय व्यवधान बढ़े हुए ट्राइग्लिसराइड्स और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के साथ-साथ कम एचडीएल स्तरों का कारण बन सकता है। जीवन शैली परिवर्तन और दवा के माध्यम से पीसीओएस का प्रबंधन कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार कर सकता है।

कुछ दवाएं दुष्प्रभाव के रूप में कोलेस्ट्रॉल बढ़ा सकती हैं। इनमें उच्च रक्तचाप के लिए उपयोग किए जाने वाले कुछ मूत्रवर्धक, बीटा ब्लॉकर्स, कुछ इम्यूनोसप्रेसेन्ट, और प्रेडनिसोन जैसे कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स शामिल हैं। यदि आप इन दवाओं को लंबे समय तक ले रहे हैं, तो आपका डॉक्टर आपके कोलेस्ट्रॉल की निगरानी करेगा और आवश्यकतानुसार उपचार को समायोजित करेगा।

रजोनिवृत्ति महिलाओं में हार्मोनल बदलाव का कारण बनती है जो अक्सर कोलेस्ट्रॉल पैटर्न के लिए कम अनुकूल होती है। एस्ट्रोजन स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में मदद करता है, इसलिए जब रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन गिरता है, तो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स बढ़ने की प्रवृत्ति होती है जबकि एचडीएल गिर सकता है। इस संक्रमण के दौरान जीवन शैली और भी महत्वपूर्ण हो जाती है।

कोलेस्ट्रॉल के लिए सप्लीमेंट्स और विशेष आहार के बारे में क्या?

आपने संभवतः कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए विशेष रूप से विपणन किए गए सप्लीमेंट्स और विशेष आहार कार्यक्रमों को देखा होगा। इनमें से कुछ के पास उनका समर्थन करने वाले साक्ष्य हैं, जबकि अन्य ऐसे वादे करते हैं जो बहुत अच्छे लगते हैं, और आमतौर पर होते हैं। आइए देखें कि वास्तव में वैज्ञानिक समर्थन क्या है।

प्लांट स्टेरॉल और स्टैनोल सप्लीमेंट्स या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ नियमित रूप से लेने पर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को लगभग 5 से 15 प्रतिशत तक कम कर सकते हैं। ये यौगिक कोलेस्ट्रॉल के समान होते हैं कि वे आपकी आंतों में अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं, प्रभावी रूप से कुछ कोलेस्ट्रॉल को आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करने से रोकते हैं। लाभ देखने के लिए आपको आम तौर पर लगभग 2 ग्राम प्रतिदिन की आवश्यकता होती है।

सॉल्यूबल फाइबर सप्लीमेंट्स जैसे साइलियम भी आपके पाचन तंत्र में बंध कर एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। यह अनिवार्य रूप से जई, सेम और फलों से प्राप्त होने वाले फाइबर का एक केंद्रित संस्करण है। यदि आप भोजन से पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो एक सप्लीमेंट मदद कर सकता है, हालांकि संपूर्ण खाद्य पदार्थ अतिरिक्त पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

रेड यीस्ट राइस में स्टैटिन दवाओं के समान स्वाभाविक रूप से होने वाले यौगिक होते हैं। जबकि यह कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है, सक्रिय घटक की मात्रा उत्पादों के बीच व्यापक रूप से भिन्न होती है, और इसमें प्रिस्क्रिप्शन स्टैटिन के समान साइड इफेक्ट्स और दवा इंटरैक्शन होते हैं। इसका उपयोग करने से पहले हमेशा अपने डॉक्टर से बात करें।

ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करने वाले फिश ऑयल सप्लीमेंट्स ट्राइग्लिसराइड्स को कम कर सकते हैं, लेकिन वे एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को महत्वपूर्ण रूप से कम नहीं करते हैं। वे कुछ लोगों में एलडीएल को थोड़ा बढ़ा सकते हैं जबकि अन्य हृदय लाभ प्रदान करते हैं। जब तक आपके डॉक्टर द्वारा उच्च ट्राइग्लिसराइड्स के लिए अनुशंसित न किया जाए, तब तक सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली खाना आम तौर पर सप्लीमेंट्स से बेहतर होता है।

भूमध्यसागरीय आहार लगातार हृदय स्वास्थ्य और कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावी भोजन पैटर्न में से एक के रूप में अनुसंधान में दिखाई देता है। यह दृष्टिकोण जैतून का तेल, मछली, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां और मेवे पर जोर देता है जबकि लाल मांस और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करता है। यह प्रतिबंधात्मक होने के बजाय टिकाऊ और सुखद है।

पोर्टफोलियो आहार विशेष रूप से खाद्य संयोजनों के माध्यम से कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसमें विशिष्ट मात्रा में प्लांट स्टेरॉल, घुलनशील फाइबर, सोया प्रोटीन और मेवे शामिल हैं। अध्ययन से पता चलता है कि यह कम खुराक वाली स्टैटिन दवा के रूप में लगभग प्रभावी हो सकता है, हालांकि इसके लिए सावधानीपूर्वक योजना और प्रतिबद्धता की आवश्यकता होती है।

जब प्रगति धीमी लगे तो मैं प्रेरित कैसे रहूं?

अपने खाने और गतिविधि की आदतों में स्थायी बदलाव करना आसान नहीं है, खासकर जब आप अपने शरीर के अंदर सुधार होते हुए देख या महसूस नहीं कर सकते। निराश महसूस करना या यह सोचना सामान्य है कि क्या आपके प्रयासों का वास्तव में मतलब है। वे निश्चित रूप से करते हैं, तब भी जब प्रगति अदृश्य लगती है।

याद रखें कि कोलेस्ट्रॉल प्रबंधन एक लंबा खेल है। आप सिर्फ एक लैब रिपोर्ट पर नंबरों का पीछा नहीं कर रहे हैं। आप ऐसी आदतें बना रहे हैं जो दशकों तक आपके दिल, मस्तिष्क और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करती हैं। प्रत्येक स्वस्थ भोजन, प्रत्येक सैर, प्रत्येक अच्छी रात की नींद आपके भविष्य के कल्याण में एक निवेश है।

केवल प्रयोगशाला परिणामों पर ही नहीं, बल्कि आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान केंद्रित करें। कई लोग पाते हैं कि वे बेहतर खाने और अधिक हिलने-डुलने के हफ्तों के भीतर अधिक ऊर्जावान, बेहतर नींद लेते हैं और कम सुस्त महसूस करते हैं। जीवन की ये गुणवत्ता सुधार आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर जितना ही महत्वपूर्ण हैं।

छोटे, विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें जो प्राप्त करने योग्य लगें, बजाय इसके कि सब कुछ एक साथ बदलने की कोशिश करें। शायद इस सप्ताह आप तीन भोजन में एक सर्विंग बीन्स जोड़ते हैं, या आप चार दिन 15 मिनट की सैर करते हैं। सफलता सफलता पर बनती है, और छोटी जीत आपको आगे बढ़ाती रहती है।

उन लोगों से जुड़ें जो समान स्वास्थ्य लक्ष्यों पर काम कर रहे हैं। चाहे वह चलने वाला साथी हो, खाना पकाने की कक्षा हो, या ऑनलाइन समुदाय हो, समर्थन होने से यात्रा कम अकेली और अधिक टिकाऊ हो जाती है। संघर्षों और जीत को साझा करने से आपको बिना किसी निर्णय के जवाबदेह बने रहने में मदद मिलती है।

जब आप फिसलते हैं या ऑफ-डे होते हैं तो खुद पर दया करें। एक भोगपूर्ण भोजन या व्यायाम के बिना एक सप्ताह आपकी प्रगति को मिटा नहीं देता है। जो मायने रखता है वह समय के साथ आपके विकल्पों का समग्र पैटर्न है, न कि हर पल पूर्णता।