घुटनों में दर्द होने पर डायबिटीज का प्रबंधन कैसे करें और सक्रिय कैसे रहें

डायबिटीज के साथ जीना और घुटनों के दर्द से जूझना भारी पड़ सकता है, खासकर जब आप जानते हैं कि रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए सक्रिय रहना महत्वपूर्ण है। आपको चिंता हो सकती है कि व्यायाम से आपके घुटनों का दर्द बढ़ जाएगा, या आप सोच सकते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ एक साथ दोनों स्थितियों में मदद कर सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि आप अपने घुटनों का ख्याल रखते हुए अपनी डायबिटीज को प्रभावी ढंग से प्रबंधित कर सकते हैं, और यह लेख आपको व्यावहारिक, करने योग्य रणनीतियों के साथ बिल्कुल यही दिखाएगा।

डायबिटीज के साथ घुटनों में दर्द अक्सर क्यों होता है?

डायबिटीज और घुटनों का दर्द कई आपस में जुड़े कारणों से अक्सर साथ-साथ चलते हैं। उच्च रक्त शर्करा का स्तर समय के साथ आपके जोड़ों, संयोजी ऊतकों और आपके शरीर द्वारा सूजन से निपटने के तरीके को प्रभावित कर सकता है। यह एक आदर्श तूफान पैदा करता है जो आपके घुटनों को असुविधा और क्षति के प्रति अधिक संवेदनशील बनाता है।

जब आपका रक्त शर्करा उच्च रहता है, तो यह ग्लाइकेशन नामक एक प्रक्रिया को ट्रिगर करता है, जहाँ चीनी के अणु आपके शरीर में प्रोटीन से जुड़ जाते हैं। ये चीनी-कोटेड प्रोटीन आपके उपास्थि को, जो आपके घुटनों के जोड़ों को कुशन करती है, कठोर और कम लचीला बना सकते हैं। सोचिए जैसे चीनी सूखने पर चीजों को चिपचिपा और कठोर बना देती है।

डायबिटीज अतिरिक्त वजन उठाने के आपके जोखिम को भी बढ़ाती है, जिससे आपके घुटनों के जोड़ों पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है। शरीर के हर पाउंड वजन से चलने पर आपके घुटनों पर लगभग चार पाउंड का दबाव पड़ता है। इसलिए मामूली वजन परिवर्तन भी दिन भर में आपके घुटनों को कैसा महसूस होता है, इस पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकते हैं।

सूजन भी एक बड़ी भूमिका निभाती है। डायबिटीज आपके शरीर में पुरानी निम्न-श्रेणी की सूजन की स्थिति पैदा करती है, जो मौजूदा घुटनों की समस्याओं को खराब कर सकती है या नई समस्याओं को ट्रिगर कर सकती है। आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली थोड़ी सक्रिय रहती है, ऐसे रसायन जारी करती है जो जोड़ों के ऊतकों को परेशान कर सकते हैं और दर्द संवेदनशीलता को बढ़ा सकते हैं।

कई विशिष्ट स्थितियां हैं जो डायबिटीज होने पर अधिक सामान्य हो जाती हैं, और उन्हें समझने से आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि आपके अपने शरीर में क्या हो रहा हो सकता है:

• ऑस्टियोआर्थराइटिस तब विकसित होता है जब आपके घुटनों के जोड़ों को कुशन करने वाली सुरक्षात्मक उपास्थि धीरे-धीरे घिस जाती है, जिससे हड्डी-से-हड्डी का घर्षण होता है जिससे दर्द, अकड़न और कभी-कभी सूजन होती है, खासकर आराम की अवधि के बाद या सुबह सबसे पहले।
• डायबिटिक न्यूरोपैथी आपके पूरे शरीर में नसों को प्रभावित कर सकती है, जिसमें आपके घुटनों के आसपास की नसें भी शामिल हैं, जिससे जलन, झुनझुनी, सुन्नता या तेज दर्द की अनुभूति होती है जो सामान्य जोड़ों के दर्द से अलग महसूस हो सकती है।
• फ्रोजन जॉइंट या एडहेसिव कैप्सुलिटिस तब होता है जब कंधे या घुटने के जोड़ कैप्सूल सख्त हो जाते हैं, जिससे आपकी गति की सीमा सीमित हो जाती है और लगातार दर्द होता है जो आंदोलन के प्रयास के साथ खराब हो जाता है।
• चारकोट जॉइंट एक दुर्लभ लेकिन गंभीर स्थिति है जहाँ तंत्रिका क्षति जोड़ों के क्षरण का कारण बनती है, विशेष रूप से पैरों में लेकिन कभी-कभी घुटनों में भी, यदि जल्दी पता न चले तो जोड़ विकृति हो सकती है।
• सेप्टिक गठिया तब होता है जब बैक्टीरिया जोड़ के स्थान में प्रवेश करते हैं, जिससे संक्रमण, गंभीर दर्द, सूजन, लालिमा और बुखार होता है, और तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

जबकि पहली तीन स्थितियां डायबिटीज वाले लोगों में अपेक्षाकृत सामान्य हैं, अंतिम दो दुर्लभ हैं लेकिन उनके बारे में जानना महत्वपूर्ण है। यदि आपको बुखार या तेजी से सूजन के साथ अचानक, गंभीर घुटनों में दर्द होता है, तो अपने आप में सुधार देखने का इंतजार करने के बजाय तुरंत चिकित्सा देखभाल लें।

कौन से खाद्य पदार्थ डायबिटीज और जोड़ों के स्वास्थ्य दोनों में मदद करते हैं?

आपका आहार दोहरा काम कर सकता है, आपके रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है और साथ ही सूजन को कम करता है जो घुटनों के दर्द में योगदान देता है। सही भोजन विकल्प कई मायनों में बेहतर महसूस करने की नींव बनाते हैं, और आप कुछ हफ्तों के भीतर अपने ऊर्जा स्तर और जोड़ों के आराम दोनों में सुधार देख सकते हैं।

ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके शरीर में प्राकृतिक सूजन-रोधी एजेंटों की तरह काम करते हैं। सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन और ट्राउट जैसी वसायुक्त मछली में ईपीए और डीएचए, ओमेगा-3 के विशिष्ट प्रकार होते हैं जो शोध बताते हैं कि वे जोड़ों के दर्द और अकड़न को कम कर सकते हैं। यदि संभव हो तो प्रति सप्ताह दो से तीन सर्विंग का लक्ष्य रखें।

यदि आप मछली नहीं खाते हैं, तो भी आप पौधों के स्रोतों से ओमेगा-3 का लाभ प्राप्त कर सकते हैं। पिसे हुए अलसी के बीज, चिया बीज, अखरोट और भांग के बीज एएलए प्रदान करते हैं, जो ओमेगा-3 का एक और रूप है जिसे आपका शरीर आंशिक रूप से अधिक सक्रिय रूपों में परिवर्तित करता है। दही पर पिसी हुई अलसी छिड़कना या सलाद में अखरोट मिलाना आपको आसानी से ये लाभ प्रदान करता है।

रंगीन सब्जियां आपकी प्लेट पर प्रमुख स्थान की हकदार हैं क्योंकि उनमें एंटीऑक्सिडेंट नामक यौगिक होते हैं जो सूजन से लड़ते हैं। पालक, केल और कोलार्ड्स जैसी गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां विटामिन के प्रदान करती हैं, जो हड्डी के स्वास्थ्य का समर्थन करती हैं, जबकि उनकी फाइबर सामग्री चीनी अवशोषण को धीमा करने और रक्त शर्करा स्पाइक्स को रोकने में मदद करती है।

बेरीज डायबिटीज-अनुकूल फल के रूप में अलग दिखती हैं क्योंकि उष्णकटिबंधीय फलों की तुलना में उनका रक्त शर्करा पर कम प्रभाव पड़ता है, जबकि शक्तिशाली सूजन-रोधी यौगिक जिन्हें एंथोसायनिन कहा जाता है, प्रदान करती हैं। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी और ब्लैकबेरी सभी ये लाभ प्रदान करते हैं, और उनकी फाइबर सामग्री आपको लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में मदद करती है।

साबुत अनाज परिष्कृत अनाज की तुलना में महत्वपूर्ण अंतर पैदा करते हैं क्योंकि उनमें फाइबर होता है जो पाचन को धीमा करता है और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि को रोकता है। स्टील-कट ओट्स, क्विनोआ, ब्राउन राइस, जौ और साबुत गेहूं उत्पाद बी विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं जो तंत्रिका स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, जो महत्वपूर्ण है जब डायबिटीज आपके नसों को प्रभावित करती है।

यहां विशिष्ट सूजन-रोधी खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जो आपके भोजन की योजना में नियमित स्थान के लायक हैं, प्रत्येक को इसलिए चुना गया है क्योंकि वे रक्त शर्करा नियंत्रण और जोड़ सूजन को कम करने दोनों में मदद करते हैं:

• हल्दी में करक्यूमिन होता है, जो एक यौगिक है जिसमें शक्तिशाली सूजन-रोधी प्रभाव होते हैं जो नियमित रूप से सेवन किए जाने पर कुछ ओवर-द-काउंटर दर्द दवाओं को टक्कर दे सकते हैं, और काले मिर्च के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है जो अवशोषण को बढ़ाता है।
• अदरक आपके रक्त में सूजन मार्करों को कम करने में मदद करता है और पाचन का समर्थन करते हुए जोड़ों के दर्द को कम कर सकता है, और आप इसे पकाने में ताजा, चाय के रूप में भिगोकर, या स्मूदी में मिलाकर आनंद ले सकते हैं।
• लहसुन और प्याज में सल्फर यौगिक होते हैं जो उपास्थि क्षति को कम करने में मदद कर सकते हैं और रक्त शर्करा पर न्यूनतम प्रभाव डालते हैं, जिससे वे नमकीन व्यंजनों के लिए आदर्श स्वाद बढ़ाने वाले बन जाते हैं।
• हरी चाय पॉलीफेनोल्स प्रदान करती है जो उपास्थि को टूटने से बचाती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है, जो दिन भर में गर्म या ठंडी पीने पर भी लाभ प्रदान करती है।
• एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल में ओलेओकैंथल होता है, जो एक प्राकृतिक यौगिक है जो सूजन को कम करने में आइबुप्रोफेन के समान काम करता है, और मक्खन या अन्य खाना पकाने के वसा के लिए एक अच्छा विकल्प है।
• बादाम और पिस्ता जैसे मेवे स्वस्थ वसा, प्रोटीन और मैग्नीशियम प्रदान करते हैं जो रक्त शर्करा नियंत्रण और जोड़ों के स्वास्थ्य दोनों का समर्थन करते हैं, हालांकि वे कैलोरी-घने ​​होने के कारण हिस्से पर नियंत्रण महत्वपूर्ण है।
• बीन्स और दाल संतृप्त वसा के बिना पौधे-आधारित प्रोटीन प्रदान करते हैं, साथ ही उनके फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करते हैं जबकि संयोजी ऊतक स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले खनिज प्रदान करते हैं।

ये खाद्य पदार्थ तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब वे कभी-कभार जोड़ने के बजाय आपके खाने के पैटर्न का नियमित हिस्सा बन जाते हैं। आपको इन सभी को हर दिन खाने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन पूरे सप्ताह कई को शामिल करने से संचयी सूजन-रोधी प्रभाव पैदा होते हैं जो आपकी डायबिटीज प्रबंधन और जोड़ों के आराम दोनों का समर्थन करते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ डायबिटीज और घुटनों के दर्द को खराब करते हैं?

कुछ खाद्य पदार्थ सूजन और रक्त शर्करा स्पाइक्स को ट्रिगर कर सकते हैं जो एक साथ दोनों स्थितियों को खराब करते हैं। किन खाद्य पदार्थों को सीमित करना है, यह समझना आपको असफलताओं से बचने और अधिक लगातार बेहतर महसूस करने में मदद करता है, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि आप इन खाद्य पदार्थों का कभी भी आनंद नहीं ले सकते, बस यह कि संयम महत्वपूर्ण है।

परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट और अतिरिक्त शर्करा तेजी से रक्त शर्करा स्पाइक्स का कारण बनते हैं जिसके बाद गिरावट आती है जो आपको थका हुआ छोड़ देती है और अधिक चीनी की लालसा होती है। सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, कुकीज़, कैंडी और चीनी-मीठे पेय आपके पूरे शरीर में, जिसमें आपके जोड़ भी शामिल हैं, सूजन को बढ़ावा देते हैं। इन खाद्य पदार्थों में फाइबर और पोषक तत्वों की कमी होती है, जिससे आपको लाभ के बिना कैलोरी मिलती है।

बेकन, सॉसेज, हॉट डॉग और डेली मीट जैसे प्रसंस्कृत मांस में एडवांस्ड ग्लाइकेशन एंड प्रोडक्ट्स नामक यौगिक होते हैं जो जोड़ों के ऊतकों में जमा होते हैं और सूजन को बढ़ाते हैं। उनमें अक्सर उच्च मात्रा में सोडियम और संतृप्त वसा भी होती है, जो इंसुलिन प्रतिरोध को खराब कर सकती है और वजन बढ़ने में योगदान कर सकती है जो आपके घुटनों पर और अधिक दबाव डालती है।

ट्रांस वसा, जिन्हें अक्सर सामग्री लेबल पर आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है, व्यापक सूजन को ट्रिगर करते हैं और इंसुलिन संवेदनशीलता को खराब करते हैं। हालांकि कई निर्माता उन्हें हटा चुके हैं, आपको अभी भी कुछ तले हुए खाद्य पदार्थ, व्यावसायिक बेकरी उत्पाद और प्रसंस्कृत स्नैक्स में ट्रांस वसा मिल सकती है, इसलिए लेबल की जांच करना आपके स्वास्थ्य की रक्षा करता है।

अत्यधिक शराब का सेवन रक्त शर्करा नियंत्रण में हस्तक्षेप करता है और आपके रक्त में सूजन मार्करों को बढ़ा सकता है। शराब खाली कैलोरी भी जोड़ती है जिससे वजन प्रबंधन कठिन हो जाता है, और यह दर्द की दवाओं के साथ हस्तक्षेप कर सकती है जो आप अपने घुटनों के लिए ले सकते हैं। यदि आप पीने का विकल्प चुनते हैं, तो महिलाओं के लिए प्रति दिन एक ड्रिंक या पुरुषों के लिए दो तक सीमित करने से ये जोखिम कम हो जाते हैं।

कुछ लोग पाते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ सूजन फ्लेयर्स को ट्रिगर करते हैं, हालांकि शोध मिश्रित परिणाम दिखाते हैं। नाइटशेड सब्जियां जैसे टमाटर, मिर्च, बैंगन और आलू में ऐसे यौगिक होते हैं जिनके बारे में कुछ व्यक्ति अपने जोड़ों के दर्द को खराब करने की रिपोर्ट करते हैं, हालांकि वैज्ञानिक प्रमाण अस्पष्ट बने हुए हैं। यदि आपको कोई संबंध होने का संदेह है, तो उन्हें तीन से चार सप्ताह के लिए समाप्त करने का प्रयास करें और देखें कि क्या आपके लक्षण बेहतर होते हैं।

घुटनों के दर्द के साथ आप व्यायाम कैसे सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?

व्यायाम रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है और सही गतिविधियों को चुनते समय और उन्हें ठीक से करने पर वास्तव में घुटनों के दर्द को कम कर सकता है। जब आपके घुटनों में दर्द होता है तो आप हिलने-डुलने से झिझक सकते हैं, लेकिन कोमल, उचित आंदोलन अक्सर पूर्ण आराम से अधिक मदद करता है। कुंजी ऐसी गतिविधियों को खोजने में निहित है जो आपके घुटनों के जोड़ों को परेशान किए बिना आपकी मांसपेशियों और हृदय प्रणाली को चुनौती देते हैं।

पानी-आधारित व्यायाम शायद सबसे अच्छा विकल्प प्रदान करते हैं जब आपके घुटनों में दर्द होता है क्योंकि पानी की उछाल आपके जोड़ों पर तनाव को काफी कम कर देती है। तैराकी, पानी में चलना और वाटर एरोबिक्स आपको स्वतंत्र रूप से चलने और शक्ति बनाने की सुविधा देते हैं जबकि पानी आपके शरीर के वजन का समर्थन करता है। कई सामुदायिक पूल गठिया-अनुकूल जल व्यायाम कक्षाएं प्रदान करते हैं जो विशेष रूप से जोड़ों की चिंताओं वाले लोगों के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

चलना सबसे सुलभ अभ्यासों में से एक बना हुआ है, और आप इसे अपने घुटनों के दर्द के साथ काम करने के लिए संशोधित कर सकते हैं। सपाट, समान सतहों पर छोटी दूरी से शुरुआत करें और अपनी गति के बजाय अपने समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं। अच्छी कुशनिंग वाले सहायक जूते पहनना महत्वपूर्ण रूप से मायने रखता है, और वॉकिंग पोल का उपयोग करने से कुछ वजन आपके ऊपरी शरीर पर वितरित करके घुटनों के तनाव को कम किया जा सकता है।

साइकिल चलाना, चाहे स्थिर बाइक पर हो या सपाट इलाके पर बाहर, दौड़ने जैसी गतिविधियों के प्रभाव के बिना कार्डियोवैस्कुलर लाभ प्रदान करता है। गोलाकार पेडलिंग गति आपके घुटनों को बिना टकराए उनकी गति की सीमा से बाहर ले जाती है, और आप अपने आराम स्तर से मेल खाने के लिए प्रतिरोध को समायोजित कर सकते हैं। कई लोग रिक्लाइनर बाइक को और भी कोमल पाते हैं क्योंकि झुकी हुई स्थिति दबाव को कम करती है।

जब आपके घुटनों में दर्द होता है तो शक्ति प्रशिक्षण विपरीत लग सकता है, लेकिन आपके घुटनों के आसपास की मांसपेशियों का निर्माण वास्तव में जोड़ों को स्थिर करने और सुरक्षित रखने में मदद करता है। उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करें जो आपके चतुशिरस्क, हैमस्ट्रिंग और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जो सभी उचित घुटनों के कार्य का समर्थन करते हैं। आप वजन की ओर बढ़ने से पहले बॉडीवेट व्यायाम या प्रतिरोध बैंड से शुरुआत कर सकते हैं।

यहां विशिष्ट निम्न-प्रभाव वाले व्यायाम दिए गए हैं जो डायबिटीज नियंत्रण और घुटनों के स्वास्थ्य दोनों में मदद करते हैं, जो सबसे कोमल से अधिक चुनौतीपूर्ण तक व्यवस्थित हैं:

1. बैठकर की जाने वाली कुर्सी कसरत आपको घुटनों के तनाव को कम करते हुए अपने ऊपरी शरीर, कोर और यहां तक ​​कि पैरों पर भी काम करने की सुविधा देती है, जो उन दिनों के लिए एकदम सही है जब दर्द अधिक तीव्र होता है या जब एक नई दिनचर्या शुरू होती है।
2. ताई ची संतुलन प्रशिक्षण के साथ कोमल बहने वाली गति को जोड़ता है और रक्त शर्करा नियंत्रण और गठिया दर्द दोनों के लिए लाभ दिखाने वाले शोध हैं, साथ ही इसमें चोट का जोखिम कम है।
3. योग लगभग हर मुद्रा के लिए संशोधन प्रदान करता है और लचीलापन, ताकत और संतुलन में सुधार करने में मदद करता है, हालांकि आपको अपने घुटनों की चिंताओं के बारे में प्रशिक्षकों को सूचित करना चाहिए ताकि वे उचित भिन्नता का सुझाव दे सकें।
4. एलिप्टिकल मशीनें ट्रेडमिल की तुलना में कम प्रभाव के साथ कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम प्रदान करती हैं क्योंकि आपके पैर कभी भी पैडल से नहीं हटते हैं, एक ग्लाइडिंग गति पैदा करते हैं जिसे घुटनों के दर्द वाले कई लोग अच्छी तरह से सहन करते हैं।
5. रोइंग मशीनें पूर्ण-शरीर कसरत प्रदान करती हैं जो आपके पैरों, कोर और ऊपरी शरीर को मजबूत करती हैं जबकि आपके घुटनों को नियंत्रित गति की सीमा में रखती हैं, हालांकि खिंचाव से बचने के लिए उचित रूप मायने रखता है।

जो भी व्यायाम आप चुनते हैं, धीरे-धीरे शुरू करना और धीरे-धीरे निर्माण करना ऐसे फ्लेयर्स को रोकता है जो आपको हतोत्साहित कर सकते हैं। यहां तक ​​कि पांच से दस मिनट की हलचल से भी लाभ होता है, और यदि एक लंबी अवधि बहुत कठिन लगती है तो आप व्यायाम को दिन भर में कई छोटे सत्रों में विभाजित कर सकते हैं। पुरानी स्थितियों के प्रबंधन में निरंतरता तीव्रता से अधिक मायने रखती है।

घुटनों के दर्द के साथ आपको किन अभ्यासों से बचना चाहिए?

कुछ गतिविधियां आपके घुटनों के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डालती हैं और मौजूदा क्षति को खराब कर सकती हैं या नई चोटें पैदा कर सकती हैं। यह जानने से कि किन गतियों से बचना है या उनमें संशोधन करना है, आपके घुटनों की रक्षा करता है, जबकि आपको सक्रिय रहने और अपनी डायबिटीज को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने की सुविधा देता है।

दौड़ना, कूदना और प्लियोमेट्रिक व्यायाम जैसी उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियां प्रत्येक लैंडिंग के साथ आपके घुटनों पर आपके शरीर के वजन से कई गुना अधिक बल पैदा करती हैं। यदि आपके घुटनों में पहले से ही दर्द है, तो ये गतिविधियां फिटनेस में सुधार करने के बजाय अक्सर दर्द और सूजन को बढ़ाती हैं। आपको अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने के लिए उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम की आवश्यकता नहीं है, इसलिए कोमल विकल्प चुनना समझ में आता है।

गहरे स्क्वैट्स और लंज जो आपके घुटनों को निन्यानबे डिग्री से आगे ले जाते हैं, वे घुटनों के दर्द को बढ़ा सकते हैं, खासकर यदि आपके पास उपास्थि क्षति या गठिया है। उथले स्क्वैट्स और संशोधित लंज जो आपके घुटनों को छोटे कोणों पर रखते हैं, वे उसी तनाव के बिना आपकी टांगों की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं। अपने शरीर को सुनें और किसी भी आंदोलन को रोकें जो तेज या बढ़ता हुआ दर्द पैदा करता है।

ऐसे व्यायाम जिनमें पैर एक ही जगह पर रहते हुए घुमाने वाली गति शामिल होती है, जैसे कि कुछ खेल चालें या नृत्य के चरण, आपके घुटनों के स्नायुबंधन और मेनिस्कस पर तनाव डाल सकते हैं। यदि आप इन गतिविधियों का आनंद लेते हैं, तो अधिक जानबूझकर हिलना और अचानक धुरी वाली गतियों से बचना आपके चोट के जोखिम को काफी कम कर देता है।

लंबे समय तक घुटनों के बल बैठना या घुटनों पर किए जाने वाले व्यायाम जोड़ को संपीड़ित कर सकते हैं और गतिविधि के दौरान और बाद में दर्द पैदा कर सकते हैं। मोटी पैडिंग का उपयोग कुछ हद तक मदद करता है, लेकिन ऐसे विकल्प चुनना जो घुटनों पर बैठे बिना समान मांसपेशी कार्य करते हैं, अक्सर बेहतर महसूस होता है। उदाहरण के लिए, अपने घुटनों पर करने के बजाय अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर प्लैंक करने से जोड़ की रक्षा होती है।

वजन घटाने से दोनों स्थितियों में कैसे मदद मिलती है?

थोड़े से वजन कम करने से भी डायबिटीज प्रबंधन और घुटनों के दर्द से राहत दोनों के लिए महत्वपूर्ण लाभ होता है। यदि वजन कम करना मुश्किल लगता है तो आप निराश महसूस कर सकते हैं, लेकिन यह समझना कि यह दोनों स्थितियों में कैसे मदद करता है, आपको स्थायी परिवर्तन करने के लिए प्रेरित कर सकता है जो समय के साथ जुड़ जाते हैं।

आपके रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए, अतिरिक्त वजन इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाता है, जिसका अर्थ है कि आपकी कोशिकाएं इंसुलिन संकेतों पर उतनी अच्छी प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। केवल पांच से दस प्रतिशत शरीर के वजन का नुकसान आपके शरीर द्वारा इंसुलिन का उपयोग करने के तरीके में काफी सुधार कर सकता है और कभी-कभी डायबिटीज दवाओं की आवश्यकता को कम या समाप्त कर सकता है। आपके डॉक्टर इन परिवर्तनों की निगरानी करने और नुस्खे को तदनुसार समायोजित करने में मदद कर सकते हैं।

आपके घुटनों के लिए, हर एक कदम पर आपके जोड़ों पर यांत्रिक तनाव कम हो जाता है। शोध बताते हैं कि एक पाउंड वजन कम करने से चलने के दौरान आपके घुटनों से लगभग चार पाउंड दबाव हट जाता है। इसलिए यदि आप दस पाउंड कम करते हैं, तो आपके घुटनों को हर कदम पर चालीस पाउंड कम बल का अनुभव होता है, जो एक सामान्य दिन में हजारों पाउंड कम दबाव तक जुड़ जाता है।

वजन कम करने से आपके शरीर में प्रणालीगत सूजन भी कम हो जाती है। वसा ऊतक, विशेष रूप से आपके मध्य भाग के चारों ओर, साइटोकिन्स नामक सूजनकारी रसायन उत्पन्न करता है जो आपके रक्त प्रवाह के माध्यम से यात्रा करते हैं और आपके जोड़ों को प्रभावित करते हैं। जैसे-जैसे आप वजन कम करते हैं, ये सूजन मार्कर कम हो जाते हैं, जिससे जोड़ पर कम तनाव के यांत्रिक लाभों से परे दर्द कम हो सकता है।

यथार्थवादी वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित करना नाटकीय परिवर्तनों का लक्ष्य रखने से अधिक मायने रखता है। आहार में बदलाव और बढ़ी हुई गतिविधि के संयोजन से प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड खोना क्रैश आहार की तुलना में अधिक टिकाऊ महसूस होता है जो आपको भूखा और दुखी छोड़ देते हैं। पूर्ण आहार ओवरहाल की तुलना में भाग के आकार और भोजन विकल्पों में छोटे, लगातार परिवर्तन अक्सर बेहतर काम करते हैं।

आपको अपने घुटनों के दर्द के बारे में डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

हालांकि डायबिटीज के साथ कुछ घुटनों का असुविधा आम है और घर पर प्रबंधनीय है, कुछ लक्षण पेशेवर मूल्यांकन की मांग करते हैं। कब मदद लेनी है, यह जानने से आप गंभीर समस्याओं का जल्दी पता लगा पाते हैं और समस्याएं खराब होने से पहले उचित उपचार प्राप्त कर पाते हैं।

अचानक, गंभीर घुटनों का दर्द जो स्पष्ट चोट के बिना आता है, उसे तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है, खासकर यदि सूजन, लालिमा, गर्मी या बुखार के साथ हो। ये लक्षण जोड़ में संक्रमण का संकेत दे सकते हैं, जिसके लिए स्थायी क्षति को रोकने के लिए एंटीबायोटिक दवाओं के साथ तत्काल उपचार की आवश्यकता होती है। इन लक्षणों में सुधार की प्रतीक्षा न करें।

कुछ हफ्तों से अधिक समय तक घरेलू प्रबंधन रणनीतियों के बावजूद लगातार बना रहने वाला घुटनों का दर्द मूल्यांकन का वारंट करता है। आपका डॉक्टर आपके घुटने की जांच कर सकता है, संभवतः इमेजिंग परीक्षणों का आदेश दे सकता है, और निर्धारित कर सकता है कि क्या आपको गठिया, लिगामेंट क्षति, या कोई अन्य इलाज योग्य स्थिति है। जल्दी हस्तक्षेप अक्सर देरी से उपचार की तुलना में प्रगति को रोकता है और जोड़ के कार्य को बेहतर ढंग से संरक्षित करता है।

अपने पैर पर वजन डालने में कठिनाई या आपके घुटने के देने की भावना संभावित संरचनात्मक क्षति का संकेत देती है जिसका मूल्यांकन करने की आवश्यकता है। ये लक्षण लिगामेंट आंसू, मेनिस्कस चोटों, या उन्नत गठिया का संकेत दे सकते हैं जो भौतिक चिकित्सा, ब्रेसिंग, इंजेक्शन, या कुछ मामलों में, सर्जिकल हस्तक्षेप से लाभान्वित हो सकते हैं।

आपके घुटनों की उपस्थिति में परिवर्तन, जैसे कि दिखाई देने वाली सूजन, विकृति, या एक घुटना दूसरे से काफी अलग दिखना, एक चिकित्सा यात्रा को प्रेरित करना चाहिए। जबकि गठिया फ्लेयर्स के साथ कभी-कभी कुछ सूजन होती है, लगातार या प्रगतिशील परिवर्तनों को गंभीर स्थितियों को बाहर करने के लिए मूल्यांकन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके घुटनों का दर्द आपके व्यायाम करने या सक्रिय रहने से रोककर आपकी डायबिटीज प्रबंधन में बाधा डालता है, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से इस पर चर्चा करना महत्वपूर्ण हो जाता है। वे आपको शारीरिक चिकित्सा के लिए भेज सकते हैं, दर्द प्रबंधन रणनीतियों का सुझाव दे सकते हैं, या आपकी वर्तमान गतिविधि सीमाओं को ध्यान में रखने के लिए आपकी डायबिटीज उपचार योजना को समायोजित कर सकते हैं।

दोनों स्थितियों के प्रबंधन में कौन सी अन्य रणनीतियाँ मदद करती हैं?

आहार और व्यायाम से परे, कई अन्य दृष्टिकोण डायबिटीज नियंत्रण और घुटनों के स्वास्थ्य दोनों का समर्थन करते हैं। ये पूरक रणनीतियाँ अच्छी तरह से खाने और सक्रिय रहने की मूलभूत आदतों के साथ मिलकर सबसे अच्छा काम करती हैं, बेहतर महसूस करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण बनाती हैं।

शारीरिक चिकित्सा घुटनों के दर्द के लिए एक बड़ा अंतर ला सकती है, आपको विशिष्ट व्यायाम सिखाकर जो सहायक मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और जोड़ की यांत्रिकी में सुधार करते हैं। एक भौतिक चिकित्सक आपके आंदोलन के पैटर्न का आकलन कर सकता है, उन समस्याओं की पहचान कर सकता है जो आपके दर्द में योगदान करती हैं, और एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बना सकती है जो आपकी स्थिति के लिए सही गति से प्रगति करता है।

गर्मी और ठंड चिकित्सा घर पर उपयोग करने के लिए सरल, प्रभावी दर्द से राहत प्रदान करती है। कोल्ड पैक सूजन को कम करते हैं और तीव्र दर्द को सुन्न करते हैं, जो आपके घुटनों को परेशान करने वाली गतिविधियों के बाद अच्छी तरह से काम करते हैं। गर्मी चिकित्सा मांसपेशियों को आराम देती है, परिसंचरण में सुधार करती है, और अकड़न को कम करती है, व्यायाम से पहले या सुबह सबसे पहले मदद करती है। कई लोग इस बात के आधार पर दोनों के बीच बारी-बारी से करते हैं कि क्या सबसे अच्छा लगता है।

उचित जूते आपके घुटनों को आपकी अपेक्षा से अधिक प्रभावित करते हैं क्योंकि आपके पैर आपके पूरे पैर के संरेखण के लिए नींव बनाते हैं। अच्छी आर्च सपोर्ट, पर्याप्त कुशनिंग और एक स्थिर हील काउंटर वाले जूते बलों को समान रूप से वितरित करने और घुटनों के तनाव को कम करने में मदद करते हैं। यदि आपको डायबिटीज है, तो उचित जूते पैर की जटिलताओं से भी बचाते हैं।

तनाव प्रबंधन मायने रखता है क्योंकि पुराना तनाव कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है, जो सूजन को बढ़ाता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करना कठिन बना देता है। यह दर्द की धारणा को भी बढ़ाता है, जिससे आपके घुटनों में अधिक दर्द होता है, भले ही शारीरिक समस्या वही रहे। गहरी सांस लेना, ध्यान, कोमल स्ट्रेचिंग, या आनंददायक शौक जैसी तकनीकें प्रभावी ढंग से तनाव प्रबंधन में मदद करती हैं।

नींद की गुणवत्ता दोनों स्थितियों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करती है। खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध को खराब करती है और सूजन मार्करों को बढ़ाती है, साथ ही आपके दर्द की सीमा को भी कम करती है। हर रात सात से नौ घंटे की गुणवत्ता वाली नींद का लक्ष्य रखना आपके शरीर को ठीक होने और डायबिटीज और सूजन दोनों पर बेहतर नियंत्रण बनाए रखने में मदद करता है।

कुछ लोग सप्लीमेंट्स से राहत पाते हैं, हालांकि साक्ष्य भिन्न होते हैं और आपको हमेशा उन्हें शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए। ग्लूकोसामाइन और चोंड्रोइटिन जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए लोकप्रिय हैं, हालांकि शोध मिश्रित परिणाम दिखाते हैं। विटामिन डी की कमी डायबिटीज नियंत्रण और जोड़ों के दर्द दोनों को खराब कर सकती है, इसलिए अपने स्तर की जांच करना और यदि आवश्यक हो तो पूरक लेना समझ में आता है।

घुटनों के ब्रेसिज़, कम्प्रेशन स्लीव्स, या चलने वाले एड्स जैसे सहायक उपकरण दर्द को कम कर सकते हैं और आपकी सक्रिय रहने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं। इन उपकरणों को कमजोरी के संकेत के रूप में न देखें, बल्कि स्मार्ट रणनीतियों के रूप में देखें जो आपको चलते रहने और आपके डायबिटीज प्रबंधन के लिए आवश्यक गतिविधि स्तरों को बनाए रखने की सुविधा देते हैं।

खाने और हिलने-डुलने का एक दिन कैसा दिखता है?

यह देखना कि आहार और व्यायाम की सिफारिशें वास्तविक दैनिक जीवन में कैसे फिट होती हैं, आपको उन्हें वास्तव में करने की कल्पना करने में मदद करती है। यह नमूना दिन एक सामान्य दिनचर्या में जोड़-अनुकूल, डायबिटीज-अनुकूल विकल्प शामिल करने के यथार्थवादी तरीके दिखाता है, हालांकि आपकी विशिष्ट आवश्यकताएं आपके शेड्यूल, प्राथमिकताओं और चिकित्सा सलाह के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

सुबह की शुरुआत प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर के संयोजन वाले नाश्ते से करना आपको सुबह तक स्थिर रक्त शर्करा के लिए तैयार करता है। दालचीनी के साथ पकाया गया स्टील-कट ओट्स, अखरोट और जामुन के साथ परोसा गया, रक्त शर्करा को बढ़ाए बिना स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है। दालचीनी इंसुलिन संवेदनशीलता में मदद कर सकती है, अखरोट सूजन के लिए ओमेगा-3 प्रदान करते हैं, और जामुन एंटीऑक्सिडेंट जोड़ते हैं।

सुबह के मध्य में नाश्ता ऊर्जा को स्थिर रखता है यदि आप भोजन के बीच रक्त शर्करा में गिरावट देखते हैं। पिसे हुए अलसी के साथ ग्रीक दही आपको प्रोटीन, हड्डी के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम, और एक संयोजन में सूजन-रोधी ओमेगा-3 प्रदान करता है जो संतोषजनक लगता है और इसे तैयार करने में मिनट लगते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, अपनी प्लेट को आधा सब्जियों, एक चौथाई लीन प्रोटीन, और एक चौथाई साबुत अनाज से बनाना डायबिटीज-अनुकूल अनुपात का अनुसरण करता है, साथ ही सूजन-रोधी पोषक तत्व भी प्रदान करता है। मिश्रित साग पर ग्रिल्ड सैल्मन क्विनोआ, जैतून के तेल की ड्रेसिंग और शिमला मिर्च और टमाटर जैसी रंगीन सब्जियों के साथ दोनों स्थितियों के लिए कई बक्से की जांच करता है।

दोपहर की गतिविधि में बीस मिनट की सैर या पूल में एक सत्र शामिल हो सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उस दिन आपके घुटनों को कैसा महसूस हो रहा है। आपकी व्यायाम विकल्पों में लचीलापन होने का मतलब है कि आप हमेशा कुछ ऐसा ढूंढ सकते हैं जो काम करता है, बजाय इसके कि जब एक विकल्प असहज लगे तो पूरी तरह से हिलने-डुलने से बचा जाए।

शाम का नाश्ता रात के खाने तक की खाई को भरता है और अत्यधिक भूख को रोकता है जिससे अधिक भोजन होता है। बादाम के मक्खन के साथ सेब के टुकड़े फाइबर, स्वस्थ वसा और प्राकृतिक मिठास का एक स्पर्श जोड़ते हैं जो रक्त शर्करा स्पाइक्स बनाए बिना संतुष्ट करता है।

रात के खाने में ब्राउन राइस पर चिकन या टोफू के साथ स्टिर-फ्राइड सब्जियां शामिल हो सकती हैं, जिसे स्वाद और सूजन-रोधी लाभों के लिए लहसुन, अदरक और हल्दी के साथ पकाया जाता है। इस भोजन में मांसपेशियों के रखरखाव के लिए लीन प्रोटीन, रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए फाइबर, और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करने वाली सब्जियों की कई सर्विंग होती है।

शाम की गतिविधियों में बिस्तर पर जाने से पहले कोमल स्ट्रेचिंग या कुर्सी योग शामिल हो सकता है, जो लचीलापन बनाए रखने और सुबह की अकड़न को कम करने में मदद करता है। ये शांत हरकतें बेहतर नींद को भी बढ़ावा देती हैं, जो, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, डायबिटीज नियंत्रण और दर्द प्रबंधन दोनों में मदद करती हैं।

यह नमूना दिन दिखाता है कि दोनों स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए सही भोजन या घंटों के व्यायाम की आवश्यकता नहीं है। आपके दिन भर के छोटे, लगातार विकल्प समय के साथ महत्वपूर्ण लाभ में जुड़ जाते हैं, और आपके विशिष्ट स्थिति के लिए क्या काम करता है, यह किसी भी कठोर योजना का पालन करने से अधिक मायने रखता है।

जब प्रगति धीमी लगती है तो आप प्रेरित कैसे रहते हैं?

पुरानी स्थितियों का प्रबंधन करने के लिए निरंतर प्रयास की आवश्यकता होती है, और कुछ दिन दूसरों की तुलना में कठिन लगते हैं। यह समझना कि उतार-चढ़ाव सामान्य हैं, आपको परिप्रेक्ष्य बनाए रखने और भले ही तत्काल परिणाम स्पष्ट न हों, तब भी आगे बढ़ते रहने में मदद करता है।

छोटी जीत पर नज़र रखने से आपको उन प्रगति को नोटिस करने में मदद मिलती है जिन पर अन्यथा ध्यान नहीं दिया जाता है। हो सकता है कि आपकी उपवास रक्त शर्करा दस अंक कम हो गई हो, या आपने घुटनों के दर्द के बिना पांच मिनट अतिरिक्त चला हो, या आपने अधिक सब्जियां खाने का पूरा सप्ताह प्रबंधित किया हो। ये वृद्धिशील परिवर्तन तब भी बहुत मायने रखते हैं जब वे उस क्षण में नाटकीय महसूस नहीं होते हैं।

केवल परिणाम लक्ष्यों के बजाय प्रक्रिया लक्ष्यों को निर्धारित करने से आप अपने नियंत्रण में क्रियाओं पर ध्यान केंद्रित रखते हैं। बीस पाउंड खोने या घुटनों के दर्द को पूरी तरह से खत्म करने का लक्ष्य रखने के बजाय, हर भोजन के साथ सब्जियां खाने या दैनिक बीस मिनट के लिए चलने जैसे लक्ष्य आपको स्पष्ट लक्ष्य देते हैं जिन्हें आप किसी भी विशेष दिन में आपका शरीर कैसे प्रतिक्रिया करता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप प्राप्त कर सकते हैं।

उन गतिविधियों को खोजना जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं, बजाय इसके कि आप उन अभ्यासों को जबरदस्ती करें जिनसे आप नफरत करते हैं, निरंतरता को आसान बनाता है। यदि तैराकी एक काम की तरह लगती है लेकिन आप अपने लिविंग रूम में संगीत पर कोमल नृत्य का आनंद लेते हैं, तो वह नृत्य आपकी सेहत को उतना ही फायदा पहुंचाता है। जो आंदोलन आपको खुशी देता है, वह वह आंदोलन है जिससे आप लंबे समय तक टिके रहेंगे।

समान चुनौतियों का सामना करने वाले अन्य लोगों से जुड़ना प्रोत्साहन और व्यावहारिक सुझाव प्रदान कर सकता है। चाहे डायबिटीज सहायता समूहों, गठिया व्यायाम कक्षाओं, या ऑनलाइन समुदायों के माध्यम से, अन्य लोगों को समान संघर्षों को नेविगेट करते हुए सुनना आपको याद दिलाता है कि आप अकेले नहीं हैं और कठिन दिनों के लिए भी समाधान मौजूद हैं।

अपने आप से धैर्य रखना बहुत मायने रखता है क्योंकि कठोर आत्म-आलोचना अक्सर पूरी तरह से हार मान लेती है। यदि आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जो आपके रक्त शर्करा को बढ़ाते हैं या कुछ दिनों के लिए व्यायाम छोड़ देते हैं, तो यह आपके पिछले प्रयासों को मिटा नहीं देता है या इसका मतलब यह नहीं है कि आप असफल हो गए हैं। प्रत्येक क्षण एक नया अवसर प्रदान करता है जो आपके स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

याद रखें कि डायबिटीज और घुटनों के दर्द का एक साथ प्रबंधन करना वास्तव में चुनौतीपूर्ण है, और अपना सर्वश्रेष्ठ करना पर्याप्त है। कुछ दिन आपका सर्वश्रेष्ठ एक पौष्टिक भोजन पकाना और लंबी सैर करना जैसा दिखता है, जबकि अन्य दिन आपका सर्वश्रेष्ठ आपकी दवाएं लेना और कुछ बैठे हुए स्ट्रेच करना जैसा हो सकता है। आपके सर्वश्रेष्ठ दोनों संस्करण मायने रखते हैं और आपके दीर्घकालिक स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। इन स्थितियों के बारे में सीखकर और उन्हें प्रबंधित करने के लिए कदम उठाकर आप महत्वपूर्ण काम कर रहे हैं, और उस प्रयास को कठिन दिनों में भी पहचान मिलनी चाहिए।