प्रीडायबिटीज को साधारण आहार, व्यायाम और जीवनशैली में बदलाव से कैसे प्रबंधित करें

प्रीडायबिटीज का मतलब है कि आपके रक्त शर्करा का स्तर सामान्य से अधिक है, लेकिन अभी तक इतना अधिक नहीं है कि इसे टाइप 2 मधुमेह कहा जा सके। यह आपके शरीर की ओर से एक चेतावनी है, कोई ऐसा निदान नहीं जो आपको किसी भी चीज़ के लिए बाध्य कर दे। अच्छी खबर यह है कि प्रीडायबिटीज चयापचय स्वास्थ्य की सबसे प्रतिवर्ती (reversible) स्थितियों में से एक है, और आपका नियंत्रण जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक है।

इस क्षण को एक चौराहे के रूप में सोचें। एक रास्ता टाइप 2 मधुमेह की ओर जाता है, और दूसरा सामान्य रक्त शर्करा की ओर वापस ले जाता है। आप जिस दिशा में जाते हैं वह काफी हद तक उन विकल्पों पर निर्भर करता है जो आप आज से चुनते हैं। आप फंसे हुए नहीं हैं, और आप निश्चित रूप से अकेले नहीं हैं। हर साल लाखों लोग आहार, गति और छोटे लेकिन सार्थक जीवनशैली बदलावों के माध्यम से प्रीडायबिटीज को ठीक करते हैं।

जब आपको प्रीडायबिटीज होता है तो आपके शरीर में वास्तव में क्या होता है?

आपका शरीर इंसुलिन नामक हार्मोन का उपयोग करके आपके रक्त से शर्करा को आपकी कोशिकाओं में ले जाता है। जब आपको प्रीडायबिटीज होता है, तो आपकी कोशिकाएं इंसुलिन के प्रति कम प्रतिक्रियाशील हो जाती हैं। इस स्थिति को इंसुलिन प्रतिरोध कहा जाता है। आपका अग्न्याशय अधिक इंसुलिन बनाकर इसकी भरपाई करने की कोशिश करता है, लेकिन समय के साथ यह तालमेल बिठाने के लिए संघर्ष करता है।

परिणामस्वरूप, आपके रक्तप्रवाह में शर्करा जमा होने लगती है। यह अभी तक मधुमेह पैदा करने के लिए पर्याप्त नहीं है, लेकिन यह स्वस्थ माने जाने वाले से अधिक है। आपका उपवास रक्त शर्करा 100 से 125 मिलीग्राम प्रति डेसीलीटर के बीच हो सकता है, या आपका A1C 5.7 से 6.4 प्रतिशत के बीच आ सकता है।

यह प्रक्रिया रातोंरात नहीं होती है। यह धीरे-धीरे विकसित होती है, अक्सर कई वर्षों में। इसीलिए प्रीडायबिटीज चरण में इसका पता लगाना इतना मूल्यवान है। आपके पास चीजों को पलटने का समय है, इससे पहले कि बदलावों को पलटना कठिन हो जाए।

प्रीडायबिटीज के प्रबंधन में आहार इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

भोजन सीधे आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करता है, इसलिए आप जो खाते हैं वह प्रीडायबिटीज के प्रबंधन में केंद्रीय भूमिका निभाता है। जब आप कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है। यदि आपकी कोशिकाएं पहले से ही इंसुलिन के प्रति प्रतिरोधी हैं, तो उस ग्लूकोज को कुशलता से कहीं जाने की जगह नहीं मिलती है।

लक्ष्य पूरी तरह से कार्ब्स से बचना नहीं है। इसके बजाय, आप सही प्रकार चुनना चाहते हैं और उन्हें अन्य पोषक तत्वों के साथ जोड़ना चाहते हैं जो शर्करा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। यह दिन भर शर्करा के स्तर को स्थिर रखता है, बजाय इसके कि यह चढ़ता और गिरता रहे।

साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बेहतर काम करते हैं क्योंकि उनमें फाइबर होता है, जो पाचन को धीमा करता है। फाइबर आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में भी मदद करता है, जिससे स्वस्थ वजन बनाए रखना आसान हो जाता है। आपके शरीर के वजन का केवल पांच से सात प्रतिशत वजन कम करने से भी इंसुलिन संवेदनशीलता में काफी सुधार हो सकता है।

प्रीडायबिटीज को ठीक करने में मदद करने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए?

आइए उन खाद्य पदार्थों के बारे में बात करें जो स्थिर रक्त शर्करा का समर्थन करते हैं और आपके शरीर को वह प्रदान करते हैं जिसकी उसे अच्छी तरह से कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। ये चरम या प्रतिबंधात्मक विकल्प नहीं हैं। वे बस साबुत, पौष्टिक खाद्य पदार्थ हैं जो आपके चयापचय के साथ काम करते हैं, न कि उसके खिलाफ।

• गैर-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पत्तेदार हरी सब्जियां, ब्रोकोली, फूलगोभी, मिर्च और तोरी कैलोरी और कार्ब्स में कम लेकिन फाइबर और पोषक तत्वों में उच्च होती हैं।
• लीन प्रोटीन जैसे चिकन, टर्की, मछली, अंडे, टोफू और फलियां आपको संतुष्ट रखने में मदद करती हैं और रक्त शर्करा को नहीं बढ़ाती हैं।
• एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल और वसायुक्त मछली जैसे स्रोतों से प्राप्त स्वस्थ वसा हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं और कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा करते हैं।
• क्विनोआ, ब्राउन राइस, ओट्स और जौ जैसे साबुत अनाज परिष्कृत अनाज के रक्त शर्करा में वृद्धि के बिना फाइबर और पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
• जामुन और अन्य कम-ग्लाइसेमिक फल जैसे सेब, नाशपाती और खट्टे फल फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट के साथ मिठास प्रदान करते हैं।
• दाल, छोले और काली बीन्स सहित फलियां प्रोटीन और फाइबर से भरपूर होती हैं, जो उन्हें रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए उत्कृष्ट बनाती है।

ये खाद्य पदार्थ आपके रक्त शर्करा को संतुलित रखने, यदि आवश्यक हो तो वजन घटाने का समर्थन करने और पूरे दिन स्थिर ऊर्जा प्रदान करने के लिए मिलकर काम करते हैं। आपको हर भोजन को पूरी तरह से खाने की ज़रूरत नहीं है। समय के साथ निरंतरता ही अंतर लाती है।

प्रीडायबिटीज के साथ क्या ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे आपको बचना चाहिए या सीमित करना चाहिए?

हां, कुछ खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा प्रबंधन को कठिन बना सकते हैं। ये वे हैं जो ग्लूकोज में तेजी से वृद्धि करते हैं, आपके अग्न्याशय पर दबाव डालते हैं, या वजन बढ़ाने को बढ़ावा देते हैं। आपको उन्हें हमेशा के लिए खत्म करने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन उन्हें कम करने से वास्तविक प्रभाव पड़ सकता है।

• मीठे पेय जैसे सोडा, मीठी कॉफी, एनर्जी ड्रिंक और यहां तक कि फलों का रस भी बिना फाइबर के शर्करा की केंद्रित खुराक देते हैं जो इसे धीमा करता है।
• सफेद ब्रेड, सफेद चावल और अधिकांश क्रैकर्स जैसे परिष्कृत अनाज आपके रक्तप्रवाह में तेजी से शर्करा में टूट जाते हैं।
• चिप्स, कुकीज, पेस्ट्री और कैंडी बार सहित प्रोसेस्ड स्नैक्स अक्सर शर्करा और अस्वास्थ्यकर दोनों वसा में उच्च होते हैं।
• तले हुए खाद्य पदार्थ कैलोरी-सघन होते हैं और वजन बढ़ने और सूजन में योगदान कर सकते हैं।
• उच्च-शर्करा वाले नाश्ते के अनाज में अक्सर मिठाई से अधिक शर्करा होती है, यहां तक कि उन लोगों में भी जिन्हें स्वस्थ के रूप में विपणन किया जाता है।
• मीठे दही और सुगंधित डेयरी उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में अतिरिक्त शर्करा छिपी हो सकती है।

इनमें कटौती करने का मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें कभी भी आनंद नहीं ले सकते। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि वे दैनिक भोजन नहीं होने चाहिए। जब आप उन्हें खाते हैं, तो रक्त शर्करा में वृद्धि को कम करने के लिए उन्हें प्रोटीन या वसा के साथ जोड़ें।

व्यायाम प्रीडायबिटीज को ठीक करने में कैसे मदद करता है?

व्यायाम इंसुलिन संवेदनशीलता को बेहतर बनाने के लिए आपके पास सबसे शक्तिशाली उपकरणों में से एक है। जब आपके मांसपेशी संकुचन के दौरान चलते हैं, तो वे आपके रक्तप्रवाह से ग्लूकोज निकालते हैं और इसे ऊर्जा के लिए उपयोग करते हैं। यह तब भी होता है जब आपका इंसुलिन पूरी तरह से काम नहीं कर रहा होता है।

नियमित शारीरिक गतिविधि आपको वजन कम करने, सूजन को कम करने और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने में भी मदद करती है। ये सभी कारक बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में योगदान करते हैं। आपको एथलीट बनने या लाभ देखने के लिए घंटों जिम में बिताने की ज़रूरत नहीं है।

सबसे महत्वपूर्ण बात निरंतरता है। सप्ताह के अधिकांश दिनों में अपने शरीर को हिलाना, यहां तक कि मध्यम मात्रा में भी, आपके रक्त शर्करा के स्तर और समग्र चयापचय स्वास्थ्य में एक मापने योग्य अंतर ला सकता है।

प्रीडायबिटीज के प्रबंधन के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छा काम करते हैं?

एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण दोनों रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए अद्वितीय लाभ प्रदान करते हैं। आदर्श रूप से, आप अपनी दिनचर्या में दोनों में से कुछ को शामिल करेंगे। लेकिन अगर आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो कोई भी गति कुछ न होने से बेहतर है।

एरोबिक व्यायाम आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और आपके शरीर द्वारा इंसुलिन का उपयोग कैसे किया जाता है, इसमें सुधार करता है। चलना, साइकिल चलाना, तैराकी, नृत्य और जॉगिंग सभी इसमें शामिल हैं। प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट का लक्ष्य रखें, जो कि पांच दिनों में लगभग 30 मिनट तक टूट जाता है।

शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों का निर्माण करता है, और मांसपेशी ऊतक चयापचय रूप से सक्रिय होते हैं। यह तब भी ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करता है जब आप आराम कर रहे होते हैं। सप्ताह में कम से कम दो बार प्रतिरोध व्यायाम जैसे वजन उठाना, प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना, या बॉडीवेट व्यायाम शामिल करने का प्रयास करें।

दिन भर में छोटी-छोटी हलचलें भी मदद कर सकती हैं। भोजन के बाद 10 मिनट की सैर करने से भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को कम किया जा सकता है। यदि आपके पास डेस्क जॉब है तो हर घंटे खड़े होकर और हिलना-डुलना भी फर्क पड़ता है।

आहार और व्यायाम से परे कौन से जीवनशैली बदलाव मदद कर सकते हैं?

प्रीडायबिटीज का प्रबंधन केवल आप क्या खाते हैं और आप कैसे चलते हैं, इससे कहीं अधिक है। आपके दैनिक जीवन के अन्य पहलू भी आपके रक्त शर्करा और चयापचय स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। ये सीधे तौर पर संबंधित नहीं लग सकते हैं, लेकिन वे जितना आप सोचते हैं उससे अधिक मायने रखते हैं।

रक्त शर्करा विनियमन के लिए नींद महत्वपूर्ण है। जब आपको पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद नहीं मिलती है, तो आपका शरीर कोर्टिसोल जैसे तनाव हार्मोन का अधिक उत्पादन करता है। ये हार्मोन इंसुलिन प्रतिरोध को बढ़ाते हैं और रक्त शर्करा नियंत्रण को कठिन बनाते हैं। हर रात सात से नौ घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

पुराना तनाव आपके चयापचय को समान तरीकों से प्रभावित करता है। उच्च कोर्टिसोल का स्तर वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, खासकर पेट के आसपास, और आपकी कोशिकाओं को इंसुलिन के प्रति कम प्रतिक्रियाशील बनाता है। तनाव को प्रबंधित करने के स्वस्थ तरीके खोजने से आपके प्रीडायबिटीज प्रबंधन प्रयासों का समर्थन हो सकता है।

धूम्रपान इंसुलिन प्रतिरोध को बदतर बनाता है और टाइप 2 मधुमेह में प्रगति के आपके जोखिम को बढ़ाता है। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ना आपके चयापचय स्वास्थ्य के लिए सबसे प्रभावशाली चीजों में से एक है जो आप कर सकते हैं। आपका डॉक्टर आपको संसाधन और सहायता खोजने में मदद कर सकता है।

शराब रक्त शर्करा को अप्रत्याशित तरीकों से प्रभावित कर सकती है। कुछ पेय इसे बढ़ा देते हैं, जबकि अत्यधिक शराब खतरनाक रूप से कम हो सकती है, खासकर यदि आप कुछ दवाएं ले रहे हों। यदि आप पीते हैं, तो संयम से पिएं और अधिमानतः भोजन के साथ।

प्रीडायबिटीज को ठीक करने के लिए आपको कितना वजन कम करने की आवश्यकता है?

महत्वपूर्ण सुधार देखने के लिए आपको अपने आदर्श शरीर के वजन तक पहुंचने की आवश्यकता नहीं है। शोध से पता चलता है कि आपके वर्तमान शरीर के वजन का केवल पांच से सात प्रतिशत कम करने से टाइप 2 मधुमेह विकसित होने का आपका जोखिम लगभग 60 प्रतिशत कम हो सकता है।

200 पाउंड वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए, यह केवल 10 से 14 पाउंड है। यह मामूली वजन घटाना इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है, सूजन को कम करता है, और आपके अग्न्याशय को अधिक कुशलता से काम करने में मदद करता है। वजन को जल्दी से कम करने की आवश्यकता नहीं है।

धीमा, स्थिर वजन घटाना क्रैश डाइटिंग की तुलना में अधिक टिकाऊ होता है। निरंतर आहार और व्यायाम परिवर्तनों के माध्यम से प्रति सप्ताह एक से दो पाउंड खोना आदर्श है। यह दृष्टिकोण आपको ऐसी आदतें बनाने में मदद करता है जो केवल इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने के बजाय स्थायी होती हैं।

प्रीडायबिटीज के साथ आपको अपने रक्त शर्करा की कितनी बार जांच करनी चाहिए?

आपके डॉक्टर आपकी व्यक्तिगत स्थिति के आधार पर सही निगरानी कार्यक्रम निर्धारित करेंगे। प्रीडायबिटीज वाले कई लोगों को घर पर दैनिक आधार पर अपने रक्त शर्करा की जांच करने की आवश्यकता नहीं होती है। इसके बजाय, वे प्रगति को ट्रैक करने के लिए आवधिक प्रयोगशाला परीक्षण करवाते हैं।

आम तौर पर, आपके उपवास रक्त शर्करा या A1C की जांच हर तीन से छह महीने में की जाएगी। यह आपको और आपके डॉक्टर को एक स्पष्ट तस्वीर देता है कि आपके जीवनशैली में बदलाव कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं। यदि आपके नंबर सुधरते हैं, तो यह एक संकेत है कि आप सही रास्ते पर हैं।

कुछ लोग कभी-कभी घर पर अपने रक्त शर्करा की जांच करना चुनते हैं, खासकर भोजन के बाद, यह देखने के लिए कि विभिन्न खाद्य पदार्थ उन्हें कैसे प्रभावित करते हैं। यह शिक्षाप्रद हो सकता है और आपको अधिक सूचित विकल्प बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि, यह सभी के लिए आवश्यक नहीं है।

क्या जीवनशैली में बदलाव के बावजूद प्रीडायबिटीज कभी टाइप 2 मधुमेह में बदल सकता है?

हां, यह संभव है, हालांकि जीवनशैली में बदलाव उस जोखिम को काफी कम करते हैं। कुछ लोगों में आनुवंशिक कारक या अन्य स्वास्थ्य स्थितियां होती हैं जो प्रगति की अधिक संभावना बनाती हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आपके प्रयास व्यर्थ हैं या आप असफल हो गए हैं।

भले ही आपको टाइप 2 मधुमेह हो जाए, आपके द्वारा अभी किए जाने वाले जीवनशैली बदलाव आपको अभी भी लाभान्वित करेंगे। वे आपको मधुमेह को अधिक प्रभावी ढंग से प्रबंधित करने, जटिलताओं को कम करने और आपके समग्र जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करेंगे। हर सकारात्मक कदम मायने रखता है।

कुछ लोगों में ऐसी स्थितियां भी होती हैं जो प्रीडायबिटीज की नकल करती हैं या ओवरलैप करती हैं। पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम, कुछ दवाएं और हार्मोनल विकार सभी रक्त शर्करा को प्रभावित कर सकते हैं। यदि आप सब कुछ सही कर रहे हैं लेकिन सुधार नहीं देख रहे हैं, तो अन्य संभावित कारकों के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

प्रीडायबिटीज के साथ कुछ दुर्लभ जटिलताएं या विचार क्या हैं?

हालांकि प्रीडायबिटीज अपने आप में आम है, कुछ कम बार होने वाली स्थितियां हैं जिनके बारे में जानना लायक है। ये हर किसी पर लागू नहीं होते हैं, लेकिन जागरूक रहने से आपको यह पहचानने में मदद मिल सकती है कि कुछ असामान्य कब हो सकता है।

रिएक्टिव हाइपोग्लाइसीमिया एक दुर्लभ स्थिति है जहां भोजन के कुछ घंटों बाद रक्त शर्करा बहुत कम हो जाता है। यह प्रीडायबिटीज वाले कुछ लोगों में हो सकता है जिनके अग्न्याशय बहुत अधिक इंसुलिन जारी करके अधिक प्रतिक्रिया करता है। लक्षणों में भोजन के बाद कंपकंपी, पसीना आना और भ्रम शामिल हो सकते हैं।

अग्न्याशय की समस्याएं जैसे क्रोनिक अग्नाशयशोथ या अग्नाशय कैंसर कभी-कभी बढ़े हुए रक्त शर्करा के साथ प्रस्तुत हो सकते हैं जो प्रीडायबिटीज जैसा दिखता है। यदि आपको अस्पष्टीकृत वजन घटाने, लगातार पेट दर्द, या उच्च रक्त शर्करा के साथ पीलिया है, तो इन्हें चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता होती है।

युवावस्था में टाइप 2 मधुमेह (MODY) जैसी कुछ आनुवंशिक स्थितियां प्रीडायबिटीज या टाइप 2 मधुमेह के साथ भ्रमित हो सकती हैं। ये वंशानुगत विकार हैं जो आपके शरीर द्वारा इंसुलिन बनाने के तरीके को प्रभावित करते हैं। ये दुर्लभ हैं लेकिन यदि आपके पास कम उम्र में मधुमेह का एक मजबूत पारिवारिक इतिहास है तो विचार करने योग्य हैं।

स्टेरॉयड, कुछ एंटीसाइकोटिक्स और कुछ रक्तचाप की दवाओं के साथ दवा-प्रेरित हाइपरग्लाइसीमिया हो सकता है। यदि नई दवा शुरू करने के बाद आपका रक्त शर्करा बढ़ गया है, तो अपने डॉक्टर को इसके बारे में बताएं। वैकल्पिक विकल्प हो सकते हैं।

प्रीडायबिटीज को ठीक होने में कितना समय लगता है?

कोई एकल समय-सारणी नहीं है क्योंकि हर शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। कुछ लोग लगातार बदलाव करने के कुछ महीनों के भीतर अपने रक्त शर्करा को सामान्य में वापस आते हुए देखते हैं। दूसरों के लिए, इसमें एक वर्ष या उससे अधिक समय लग सकता है।

आपका शुरुआती बिंदु मायने रखता है। यदि आपका रक्त शर्करा प्रीडायबिटीज रेंज में मुश्किल से था, तो आप इसे तेजी से ठीक कर सकते हैं। यदि आप मधुमेह की सीमा के करीब थे, तो इसमें अधिक समय लग सकता है। आपकी उम्र, आनुवंशिकी, और आपको प्रीडायबिटीज कितने समय से है, ये भी भूमिका निभाते हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप किस दिशा में आगे बढ़ रहे हैं। भले ही आपका रक्त शर्करा अभी तक पूरी तरह से सामान्य नहीं हुआ हो, कोई भी सुधार मूल्यवान है। कम संख्या का मतलब है आपके अग्न्याशय पर कम तनाव और जटिलताओं का कम जोखिम। प्रगति ही प्रगति है।

यह जानने के बाद कि आपको प्रीडायबिटीज है, आपको आगे क्या करना चाहिए?

सबसे पहले, एक गहरी सांस लें। यह निदान एक अवसर है, कोई सजा नहीं। आपके पास अपने स्वास्थ्य की दिशा बदलने का समय और शक्ति है। अपने डॉक्टर या एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करके शुरुआत करें जो आपकी व्यक्तिगत योजना बनाने में आपकी मदद कर सकता है।

एक बार में अपने पूरे जीवन को बदलने के बजाय, एक या दो छोटे बदलावों से शुरुआत करें। शायद आप रात के खाने के बाद 15 मिनट की सैर जोड़कर और मीठे पेय को पानी से बदलकर शुरुआत करें। छोटी जीतें गति और आत्मविश्वास बनाती हैं।

यदि आपके क्षेत्र में उपलब्ध है तो मधुमेह रोकथाम कार्यक्रम में नामांकन पर विचार करें। ये संरचित कार्यक्रम शिक्षा, सहायता और जवाबदेही प्रदान करते हैं। कई बीमा योजनाएं उन्हें कवर करती हैं, और शोध से पता चलता है कि वे टाइप 2 मधुमेह को रोकने में अत्यधिक प्रभावी हैं।

अपनी प्रगति को ट्रैक करें, लेकिन उस पर जुनूनी न हों। जैसे-जैसे आप बदलाव करते हैं, महसूस करें कि आप कैसा महसूस करते हैं। बेहतर ऊर्जा, बेहतर नींद और आसान गति सभी ऐसे संकेत हैं कि आपका शरीर सकारात्मक रूप से प्रतिक्रिया कर रहा है, यहां तक कि प्रयोगशाला संख्याओं में बदलाव से पहले भी।

याद रखें कि बाधाएं सामान्य हैं और आपकी प्रगति को मिटाती नहीं हैं। यदि आपके पास एक दिन या सप्ताह है जब आप पुरानी आदतों में वापस चले जाते हैं, तो कोई बात नहीं। जो मायने रखता है वह अपराध या कठोर आत्म-आलोचना के बिना पटरी पर वापस आना है। आप अपने स्वास्थ्य के साथ एक नया रिश्ता बना रहे हैं, और इसमें समय लगता है।