क्या आपकी शाकाहारी गर्भावस्था स्वस्थ हो सकती है? आपको यह जानने की आवश्यकता है

हाँ, आप निश्चित रूप से शाकाहारी आहार का पालन करते हुए स्वस्थ गर्भावस्था प्राप्त कर सकती हैं। आपका बच्चा सुंदर रूप से बढ़ सकता है, और आप तीनों तिमाहियों में मजबूत और पोषित महसूस कर सकती हैं। मुख्य बात यह समझना है कि किन पोषक तत्वों पर थोड़ा अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है और जब आवश्यक हो तो उन्हें पौधों पर आधारित स्रोतों या पूरकों से कैसे प्राप्त करें।

गर्भावस्था में वैसे भी बहुत सारे प्रश्न और चिंताएँ होती हैं। इसमें शाकाहारी जीवन शैली को जोड़ना शुरू में भारी लग सकता है। लेकिन कुछ विचारशील योजना और सही जानकारी के साथ, आप अपने शरीर और अपने बढ़ते बच्चे की हर पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा कर सकती हैं।

पोषण की दृष्टि से एक शाकाहारी गर्भावस्था को क्या अलग बनाता है?

शाकाहारी गर्भावस्था मूल रूप से किसी भी अन्य गर्भावस्था से अलग नहीं है। आपके बच्चे के अंगों, हड्डियों और ऊतकों के निर्माण के लिए आपके शरीर को उन्हीं आवश्यक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। जो बदलता है वह यह है कि आप इन पोषक तत्वों को कहाँ से प्राप्त करती हैं, क्योंकि आप मांस, मुर्गी या मछली नहीं खा रही हैं।

कुछ पोषक तत्व स्वाभाविक रूप से पशु उत्पादों में अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं। इनमें लोहा, विटामिन बी12, ओमेगा-3 फैटी एसिड, जस्ता और कुछ प्रकार के प्रोटीन शामिल हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन्हें शाकाहारी स्रोतों से प्राप्त नहीं कर सकतीं। इसका मतलब सिर्फ इतना है कि आपको सही खाद्य पदार्थों को शामिल करने और संभवतः पूरक लेने के बारे में अधिक सचेत रहने की आवश्यकता है।

आपका शरीर उनके स्रोत के आधार पर कुछ पोषक तत्वों को अलग तरह से अवशोषित करता है। उदाहरण के लिए, पौधों से प्राप्त लोहा मांस से प्राप्त लोहे की तुलना में कम कुशलता से अवशोषित होता है। इन अंतरों को समझने से आपको ऐसे भोजन की योजना बनाने में मदद मिलती है जो वास्तव में आपको और आपके बच्चे को पोषण देते हैं।

किन पोषक तत्वों पर आपका सबसे अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है?

गर्भावस्था के दौरान, आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताएं काफी बढ़ जाती हैं। कुछ पोषक तत्व विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाते हैं क्योंकि वे आपके बच्चे के विकास का सीधे समर्थन करते हैं। आइए उन पर एक नज़र डालें जिन पर शाकाहारी भोजन करते समय सावधानीपूर्वक ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

शाकाहारी गर्भावस्था के दौरान प्रोटीन का क्या?

प्रोटीन आपके बच्चे की कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के लिए निर्माण खंड है। गर्भावस्था के दौरान आपको प्रतिदिन लगभग 70 से 100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो आपके शरीर के वजन और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है। यह उस मात्रा से अधिक है जिसकी आपको गर्भवती होने से पहले आवश्यकता थी।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोत प्रचुर और विविध हैं। डेयरी उत्पाद जैसे ग्रीक दही, कॉटेज पनीर और दूध पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अंडे एक और उत्कृष्ट विकल्प हैं यदि आप उन्हें अपने आहार में शामिल करते हैं। दालें जैसे मसूर, छोले, काले सेम और राजमा फाइबर के साथ-साथ पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं।

टोफू, टेम्पेह और एडामे सोया-आधारित प्रोटीन हैं जो कई व्यंजनों में अच्छी तरह से काम करते हैं। अनाज में क्विनोआ सबसे अलग है क्योंकि इसमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। नट्स, बीज और नट बटर स्वस्थ वसा के साथ प्रोटीन जोड़ते हैं। पूरे दिन विभिन्न पौधों के प्रोटीन को मिलाकर यह सुनिश्चित होता है कि आपको वे सभी अमीनो एसिड मिलें जिनकी आपके शरीर को आवश्यकता है।

आपको हर भोजन में प्रोटीन को संयोजित करने की आवश्यकता नहीं है। आपका शरीर दिन भर में खाए गए विभिन्न खाद्य पदार्थों से अमीनो एसिड को एक साथ जोड़ सकता है। अपनी प्रोटीन की जरूरतों का समर्थन करने के लिए विविधता और पर्याप्त कुल कैलोरी खाने पर ध्यान केंद्रित करें।

बिना मांस के पर्याप्त लोहा कैसे प्राप्त करें?

लोहा आपके शरीर को आपके और आपके बच्चे के लिए अतिरिक्त रक्त बनाने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान, आपके रक्त की मात्रा लगभग 50 प्रतिशत बढ़ जाती है। आपको प्रतिदिन लगभग 27 मिलीग्राम लोहे की आवश्यकता होती है, जो गर्भावस्था से पहले की तुलना में काफी अधिक है।

पौधे-आधारित लोहा, जिसे गैर-हीम लोहा कहा जाता है, कई शाकाहारी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पालक, केल और स्विस चार्ड जैसी गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां लोहा युक्त होती हैं। खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश जैसे सूखे मेवे केंद्रित स्रोत हैं। फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड अक्सर लोहे की महत्वपूर्ण मात्रा प्रदान करते हैं।

मसूर, छोले और सफेद सेम सहित फलियां अच्छी मात्रा में लोहा प्रदान करती हैं। ब्लैकस्ट्रैप गुड़ आश्चर्यजनक रूप से इस खनिज में समृद्ध है। कद्दू के बीज, तिल के बीज और ताहिनी अन्य पोषक तत्वों के साथ लोहा प्रदान करते हैं। टोफू और टेम्पेह में भी लोहा होता है जिसका आपका शरीर उपयोग कर सकता है।

पौधे-आधारित लोहे के बारे में जानने के लिए एक महत्वपूर्ण बात यहाँ है। आपका शरीर इसे बेहतर अवशोषित करता है जब आप एक ही भोजन में विटामिन सी खाते हैं। आपके पालक सलाद पर नींबू का एक निचोड़ या आपके फोर्टिफाइड अनाज के साथ स्ट्रॉबेरी खाने से वास्तव में फर्क पड़ता है। दूसरी ओर, चाय और कॉफी लोहे के अवशोषण को कम कर सकती है, इसलिए उन्हें भोजन के साथ पीने के बजाय भोजन के बीच में इन पेय पदार्थों का आनंद लेने का प्रयास करें।

अपने आहार की परवाह किए बिना कई गर्भवती महिलाओं को लोहे के पूरक की आवश्यकता होती है। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता रक्त परीक्षण के माध्यम से आपके लोहे के स्तर की जांच करेगा और पूरकता पर आपका मार्गदर्शन करेगा। यह पूरी तरह से सामान्य है और इस बात का कोई संकेत नहीं है कि आपका शाकाहारी आहार आपको विफल कर रहा है।

विटामिन बी12 की आवश्यकताएं क्या हैं?

विटामिन बी12 आपके बच्चे के मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए महत्वपूर्ण है। यह विटामिन स्वाभाविक रूप से लगभग विशेष रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। इससे यह पोषक तत्व बन जाता है जिसकी शाकाहारियों को गर्भावस्था के दौरान सबसे सावधानी से निगरानी करने की आवश्यकता होती है।

यदि आप डेयरी उत्पाद और अंडे खाती हैं, तो आपको इन स्रोतों से कुछ बी12 मिलता है। दूध, दही, पनीर और अंडे सभी में यह विटामिन होता है। हालाँकि, मात्रा गर्भावस्था की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकती है, जो प्रतिदिन लगभग 2.6 माइक्रोग्राम तक बढ़ जाती है।

फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ अंतर को भरने में मदद कर सकते हैं। कई नाश्ते के अनाज, पौधे-आधारित दूध और पोषण खमीर बी12 के साथ फोर्टिफाइड होते हैं। यह देखने के लिए लेबल की जाँच करें कि प्रत्येक सर्विंग कितनी मात्रा प्रदान करती है। पोषण खमीर का एक सुखद, पनीर जैसा स्वाद होता है जो पॉपकॉर्न, पास्ता या सलाद पर छिड़का हुआ अच्छा लगता है।

अधिकांश स्वास्थ्य सेवा प्रदाता शाकाहारी गर्भवती महिलाओं के लिए बी12 पूरक की सलाह देते हैं। यह आपके आहार का कोई निर्णय नहीं है, बल्कि केवल एक अच्छी चिकित्सा प्रथा है। गर्भावस्था के दौरान बी12 की कमी से आपके बच्चे के लिए गंभीर विकासात्मक समस्याएं हो सकती हैं। एक साधारण दैनिक पूरक इस जोखिम को पूरी तरह से रोकता है।

आपके प्रसवपूर्व विटामिन में संभवतः बी12 शामिल है, लेकिन मात्रा की जाँच करें। कुछ प्रसवपूर्व विटामिनों में न्यूनतम मात्रा होती है, और आपको अतिरिक्त पूरकता की आवश्यकता हो सकती है। यदि कोई चिंता है तो आपके डॉक्टर आपके बी12 स्तर का परीक्षण कर सकते हैं।

आप ओमेगा-3 फैटी एसिड की आवश्यकताएं कैसे पूरी करती हैं?

ओमेगा-3 फैटी एसिड, विशेष रूप से डीएचए, आपके बच्चे के मस्तिष्क और आंखों के विकास का समर्थन करते हैं। ये वसा वसायुक्त मछली में सबसे प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो शाकाहारी नहीं खाते हैं। लेकिन आपके पास अन्य विकल्प हैं जो आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

आपका शरीर एएलए, एक पौधे-आधारित ओमेगा-3 को डीएचए में परिवर्तित कर सकता है। हालांकि, यह रूपांतरण बहुत कुशल नहीं है। अलसी, चिया बीज, भांग के बीज और अखरोट सभी एएलए प्रदान करते हैं। पिसी हुई अलसी साबुत बीजों की तुलना में बेहतर काम करती है क्योंकि आपका शरीर इसे अधिक आसानी से पचा सकता है।

शैवाल-आधारित डीएचए पूरक ओमेगा-3 का एक शाकाहारी स्रोत प्रदान करते हैं जिसके लिए रूपांतरण की आवश्यकता नहीं होती है। शैवाल वास्तव में वह जगह है जहाँ मछलियाँ सबसे पहले अपना ओमेगा-3 प्राप्त करती हैं। ये पूरक सीधे उसी रूप में डीएचए प्रदान करते हैं जिसकी आपके बच्चे के मस्तिष्क को सबसे अधिक आवश्यकता होती है।

गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन लगभग 200 से 300 मिलीग्राम डीएचए का लक्ष्य रखें। कई प्रसवपूर्व विटामिनों में अब शैवाल-आधारित डीएचए शामिल है। यदि आपका ऐसा नहीं है, तो आप एक अलग शैवाल डीएचए पूरक ले सकती हैं। यह छोटा कदम आपके बच्चे के विकास में सार्थक अंतर ला सकता है।

किन अन्य पोषक तत्वों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है?

हमने जिन प्रमुख पोषक तत्वों पर चर्चा की है, उनके अलावा, कई अन्य आपकी जागरूकता के लायक हैं। आइए इन महत्वपूर्ण विटामिनों और खनिजों पर एक नज़र डालें जो एक स्वस्थ शाकाहारी गर्भावस्था का समर्थन करते हैं।

कैल्शियम अब इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

कैल्शियम आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों का निर्माण करता है। यदि आप पर्याप्त मात्रा में सेवन नहीं करती हैं, तो आपका शरीर आपके बच्चे को देने के लिए आपकी अपनी हड्डियों से कैल्शियम लेता है। गर्भावस्था के दौरान आपको प्रतिदिन लगभग 1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

डेयरी उत्पाद कैल्शियम के सबसे केंद्रित स्रोत हैं। दूध, दही और पनीर कैल्शियम प्रदान करते हैं जिसे आपका शरीर अच्छी तरह से अवशोषित करता है। यदि आप इन्हें अपने शाकाहारी आहार में शामिल करती हैं, तो कैल्शियम की आवश्यकताएं पूरी करना आसान हो जाता है। प्रतिदिन तीन से चार सर्विंग डेयरी आमतौर पर आपकी आवश्यकताओं को पूरा करती है।

पौधे-आधारित कैल्शियम स्रोतों में फोर्टिफाइड पौधे-आधारित दूध, कैल्शियम सल्फेट से बना टोफू, और कोलार्ड ग्रीन्स और बोक चॉय जैसी गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां शामिल हैं। बादाम, तिल के बीज और ताहिनी कैल्शियम का योगदान करते हैं। फोर्टिफाइड संतरे का रस विटामिन सी के साथ कैल्शियम प्रदान करता है।

कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में ऑक्सालेट नामक यौगिक होते हैं जो कैल्शियम अवशोषण को कम करते हैं। उदाहरण के लिए, पालक में कैल्शियम होता है लेकिन ऑक्सालेट भी अधिक होता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको इन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। बस उन्हें अपने प्राथमिक कैल्शियम स्रोत के रूप में न मानें।

गर्भावस्था में जस्ता की क्या भूमिका है?

जस्ता आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है और आपके बच्चे की कोशिकाओं को ठीक से विभाजित करने और बढ़ने में मदद करता है। गर्भावस्था आपकी जस्ता की आवश्यकता को प्रतिदिन लगभग 11 मिलीग्राम तक बढ़ा देती है। लोहे की तरह, पौधे के स्रोतों से प्राप्त जस्ता मांस से प्राप्त जस्ता की तुलना में कम कुशलता से अवशोषित होता है।

फलियां, साबुत अनाज, नट्स और बीज सभी में जस्ता होता है। छोले, मसूर, काले सेम और राजमा अच्छी मात्रा में प्रदान करते हैं। कद्दू के बीज, काजू और बादाम जस्ता के उत्कृष्ट स्रोत हैं। यदि आप डेयरी उत्पाद और अंडे खाती हैं तो वे भी जस्ता का योगदान करते हैं।

फोर्टिफाइड नाश्ते के अनाज में अक्सर अन्य खनिजों के साथ जस्ता शामिल होता है। साबुत अनाज की रोटी और दलिया जस्ता प्रदान करते हैं। टोफू और टेम्पेह भी इस खनिज का योगदान करते हैं। इन खाद्य पदार्थों की विविधता पूरे दिन खाने से आपको अपनी जस्ता की आवश्यकताएं पूरी करने में मदद मिलती है।

क्या आपको विटामिन डी की चिंता करनी चाहिए?

विटामिन डी आपके शरीर को कैल्शियम अवशोषित करने में मदद करता है और आपके बच्चे के हड्डियों के विकास का समर्थन करता है। कई लोगों, चाहे वे शाकाहारी हों या नहीं, विटामिन डी का स्तर अपर्याप्त होता है। गर्भावस्था से आपकी विटामिन डी की आवश्यकता नहीं बढ़ती है, लेकिन 600 आईयू प्रतिदिन की आधारभूत आवश्यकता को पूरा करना अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है।

जब आपकी त्वचा धूप के संपर्क में आती है तो आपका शरीर विटामिन डी बनाता है। हालांकि, कई कारक इस प्रक्रिया को प्रभावित करते हैं, जिसमें आप कहाँ रहते हैं, मौसम, आपकी त्वचा का रंग और आप बाहर कितना समय बिताते हैं। अकेले धूप के संपर्क पर भरोसा करना अक्सर पर्याप्त नहीं होता है।

विटामिन डी के भोजन स्रोत सीमित हैं। फोर्टिफाइड दूध, फोर्टिफाइड पौधे-आधारित दूध, फोर्टिफाइड अनाज और अंडे की जर्दी में कुछ विटामिन डी होता है। यूवी प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम एक शाकाहारी स्रोत प्रदान करते हैं। फिर भी, अधिकांश गर्भवती महिलाओं को पर्याप्त स्तर तक पहुंचने के लिए विटामिन डी पूरक की आवश्यकता होती है।

आपके प्रसवपूर्व विटामिन में संभवतः विटामिन डी शामिल है, लेकिन मात्रा की जाँच करें। कई 400 आईयू प्रदान करते हैं, जो पर्याप्त नहीं हो सकता है यदि आप निम्न स्तर से शुरू करते हैं। आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता आपकी विटामिन डी स्थिति का परीक्षण कर सकता है और उचित पूरकता की सिफारिश कर सकता है।

क्या दुर्लभ पोषण संबंधी चिंताएं हो सकती हैं?

हमने जिन पोषक तत्वों पर चर्चा की है, उन पर ध्यान देने के साथ अधिकांश शाकाहारी गर्भावस्थाएं सुंदर रूप से आगे बढ़ती हैं। हालांकि, कुछ कम सामान्य पोषण संबंधी समस्याएं कभी-कभी उत्पन्न हो सकती हैं। इनके बारे में जागरूक रहने से आपको उन्हें जल्दी पहचानने में मदद मिलती है यदि वे होते हैं।

क्या आपको आयोडीन की कमी हो सकती है?

आयोडीन आपके थायराइड कार्य और आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान आपको प्रतिदिन लगभग 220 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है। आयोडीन की कमी अपेक्षाकृत असामान्य है लेकिन हो सकती है, खासकर यदि आप डेयरी से बचती हैं और आयोडाइज्ड नमक का उपयोग नहीं करती हैं।

डेयरी उत्पाद आयोडीन प्रदान करते हैं, आंशिक रूप से डेयरी उत्पादन में उपयोग किए जाने वाले आयोडीन युक्त सैनिटाइज़र के कारण। अंडों में भी कुछ आयोडीन होता है। यदि आप इन खाद्य पदार्थों को नियमित रूप से शामिल करती हैं, तो आपको शायद पर्याप्त आयोडीन मिलता है। केल्प और नोरी जैसी समुद्री सब्जियां आयोडीन युक्त होती हैं, लेकिन मात्रा नाटकीय रूप से भिन्न होती है और कभी-कभी अत्यधिक उच्च भी हो सकती है।

खाना पकाने में आयोडाइज्ड टेबल नमक का उपयोग करना एक विश्वसनीय स्रोत प्रदान करता है। हालांकि, समुद्री नमक या हिमालयन गुलाबी नमक जैसे कई विशेष नमक आयोडाइज्ड नहीं होते हैं। सुनिश्चित होने के लिए लेबल की जाँच करें। कई प्रसवपूर्व विटामिनों में आयोडीन शामिल होता है, जो पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने में मदद करता है।

अगर आपको कोलीन की चिंता है तो क्या?

कोलीन आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करता है और तंत्रिका ट्यूब दोषों को रोकने में मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित सेवन प्रतिदिन 450 मिलीग्राम है। कई लोग, गैर-शाकाहारियों सहित, इस आवश्यकता को पूरा नहीं करते हैं।

अंडे कोलीन के सबसे समृद्ध स्रोत हैं, जो एक बड़े अंडे में लगभग 147 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। यदि आप अंडे खाती हैं, तो प्रतिदिन दो खाने से आप अपने लक्ष्य का लगभग आधा हिस्सा पा लेती हैं। डेयरी उत्पाद, सोया उत्पाद, क्विनोआ और ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूसिफेरस सब्जियां छोटी मात्रा में प्रदान करती हैं।

गेहूं की जई, मूंगफली और आलू भी कोलीन का योगदान करते हैं। कुछ प्रसवपूर्व विटामिनों में अब कोलीन शामिल है, हालांकि सभी में नहीं। यदि आपके पास ऐसा नहीं है और आप अपने सेवन के बारे में चिंतित हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ कोलीन पूरक पर चर्चा करें।

क्या आपको विटामिन ए असंतुलन का अनुभव हो सकता है?

विटामिन ए आपके बच्चे के आंखों के विकास, प्रतिरक्षा प्रणाली और अंग निर्माण का समर्थन करता है। विटामिन ए की स्थिति अद्वितीय है क्योंकि कमी और अधिकता दोनों समस्याएं पैदा कर सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान आपको प्रतिदिन लगभग 770 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है।

पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ बीटा-कैरोटीन प्रदान करते हैं, जिसे आपका शरीर आवश्यकतानुसार विटामिन ए में परिवर्तित करता है। यह रूप विषाक्त स्तर तक नहीं बन सकता है। गाजर, शकरकंद, बटरनट स्क्वैश, पालक और खरबूजा बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं। इन रंगीन सब्जियों को नियमित रूप से खाने से आपकी विटामिन ए की आवश्यकताएं सुरक्षित रूप से पूरी हो जाती हैं।

शाकाहारी आहार के साथ चिंता आमतौर पर भोजन से बहुत अधिक विटामिन ए प्राप्त करने के बारे में नहीं होती है। हालांकि, कुछ पूरकों में पूर्व-गठित विटामिन ए होता है, जो विषाक्त स्तर तक पहुंच सकता है। यदि आप कोई अतिरिक्त पूरक ले रही हैं तो सुनिश्चित करें कि आपके प्रसवपूर्व विटामिन में रेटिनोल के बजाय बीटा-कैरोटीन के रूप में विटामिन ए शामिल हो।

आप संतुलित शाकाहारी गर्भावस्था भोजन की योजना कैसे बनाती हैं?

व्यक्तिगत पोषक तत्वों को समझना महत्वपूर्ण है, लेकिन आप भोजन खाती हैं, न कि अलग-अलग पोषक तत्व। आइए इस बारे में बात करें कि सब कुछ संतोषजनक, पौष्टिक भोजन में कैसे पिरोया जाए जो आपकी गर्भावस्था का समर्थन करता है।

एक दिन का भोजन कैसा दिखता है?

एक अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी गर्भावस्था के दिन में विविधता, रंग और ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जिनका आप वास्तव में आनंद लेते हैं। प्रोटीन और साबुत अनाज से अपनी सुबह की शुरुआत करें। जामुन और फोर्टिफाइड अनाज के साथ ग्रीक दही आपको प्रोटीन, कैल्शियम, लोहा और बी विटामिन प्रदान करता है। या प्रोटीन, कोलीन और विटामिन सी के लिए साबुत अनाज टोस्ट और कटे हुए टमाटर के साथ तले हुए अंडे का प्रयास करें।

सुबह के मध्य में नाश्ता आपकी ऊर्जा को स्थिर रखता है। बादाम मक्खन के साथ सेब के टुकड़े प्रोटीन, स्वस्थ वसा और फाइबर प्रदान करते हैं। नट्स, बीज और सूखे मेवे के साथ मुट्ठी भर ट्रेल मिक्स आपको लोहा, जस्ता और ओमेगा-3 प्रदान करता है।

दोपहर के भोजन में साबुत अनाज की रोटी और साइड सलाद के साथ एक हार्दिक मसूर का सूप शामिल हो सकता है। यह संयोजन प्रोटीन, लोहा, फाइबर और विभिन्न विटामिन प्रदान करता है। या क्विनोआ, भुनी हुई सब्जियां, छोले और ताहिनी ड्रेसिंग के साथ एक कटोरा बनाएं जो पूर्ण प्रोटीन, लोहा, कैल्शियम और स्वस्थ वसा के लिए हो।

दोपहर के नाश्ते कई गर्भवती महिलाओं द्वारा अनुभव की जाने वाली ऊर्जा में गिरावट को रोकते हैं। सब्जियों और साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ हम्मस प्रोटीन और लोहा प्रदान करता है। साबुत अनाज के क्रैकर्स के साथ पनीर प्रोटीन और कैल्शियम प्रदान करता है। फोर्टिफाइड पौधे-आधारित दूध, केला, पालक और पिसी हुई अलसी के साथ एक स्मूदी कई पोषक तत्वों से भरपूर होती है।

रात का खाना आरामदायक और पोषक तत्वों से भरपूर हो सकता है। ब्राउन राइस पर टोफू के साथ एक सब्जी स्टिर-फ्राई आपको प्रोटीन, लोहा और विभिन्न विटामिन प्रदान करता है। सफेद बीन्स, टमाटर और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों के साथ साबुत अनाज पास्ता प्रोटीन, लोहा, कैल्शियम और फोलेट प्रदान करता है। शकरकंद फ्राइज़ के साथ साबुत अनाज बन पर वेजी बर्गर प्रोटीन, लोहा और बीटा-कैरोटीन प्रदान करता है।

क्या आपको प्रत्येक तिमाही में अलग तरह से खाना चाहिए?

आपकी समग्र पोषण संबंधी आवश्यकताएं गर्भावस्था के दौरान सुसंगत रहती हैं, लेकिन कुछ चीजें थोड़ी बदल जाती हैं। पहली तिमाही की मतली के कारण अच्छा खाना और भी मुश्किल हो सकता है। आप जो भी सहन कर सकती हैं उस पर ध्यान केंद्रित करें, और यदि आपका आहार अस्थायी रूप से कम विविध है तो चिंता न करें।

जब मतली आती है तो ठंडे खाद्य पदार्थ, सादे कार्बोहाइड्रेट और छोटे, बार-बार भोजन अक्सर बेहतर काम करते हैं। क्रैकर्स, टोस्ट, ठंडे फल और स्मूदी सबसे आसान हो सकते हैं। भले ही खाना मुश्किल हो, अपना प्रसवपूर्व विटामिन लेना जारी रखें। पूरक इस चुनौतीपूर्ण समय के दौरान पोषण संबंधी अंतराल को भरने में मदद करते हैं।

दूसरी और तीसरी तिमाही में आमतौर पर भूख और ऊर्जा में सुधार होता है। यहीं पर आप वास्तव में पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर ध्यान केंद्रित कर सकती हैं। आपका बच्चा इन महीनों के दौरान सबसे तेजी से बढ़ता है, इसलिए आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।

गर्भावस्था के अंत में अक्सर सीने में जलन और जल्दी पेट भर जाने की समस्या होती है। बड़े भोजन के बजाय छोटे, बार-बार भोजन बेहतर काम करते हैं। भले ही आपको उन्हें दिन भर में छोटे-छोटे हिस्सों में खाना पड़े, फिर भी प्रोटीन, लोहे और कैल्शियम को प्राथमिकता देना जारी रखें।

आपको पेशेवर मार्गदर्शन पर कब विचार करना चाहिए?

अधिकांश शाकाहारी गर्भावस्थाएं सूचित भोजन विकल्पों और मानक प्रसवपूर्व देखभाल के साथ सुचारू रूप से चलती हैं। हालांकि, कुछ स्थितियां ऐसे पोषण पेशेवरों से अतिरिक्त सहायता की वारंट करती हैं जो गर्भावस्था और शाकाहारी भोजन दोनों को समझते हैं।

किन संकेतों से पता चलता है कि आपको आहार विशेषज्ञ की आवश्यकता है?

यदि आप सामान्य गर्भावस्था की थकान से परे लगातार थकान का अनुभव कर रही हैं तो पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने पर विचार करें। अत्यधिक थकान लोहे की कमी या अन्य पोषण संबंधी अंतराल का संकेत दे सकती है। एक आहार विशेषज्ञ आपके खाने के पैटर्न का आकलन कर सकता है और सुधार के विशिष्ट सुझाव दे सकता है।

यदि आपके पास महत्वपूर्ण खाद्य अरुचि या मतली है जो आपके आहार को सीमित करती है, तो पेशेवर मार्गदर्शन यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप अभी भी अपनी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं। एक आहार विशेषज्ञ विकल्प सुझा सकता है और आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खोजने में मदद कर सकता है जिन्हें आप सहन कर सकती हैं और जो आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

बहुत सीमित आहार या शाकाहार से परे विशिष्ट खाद्य प्रतिबंधों के साथ गर्भावस्था शुरू करने के लिए पेशेवर इनपुट की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप ग्लूटेन, सोया या कई खाद्य समूहों से भी बचती हैं, तो एक आहार विशेषज्ञ गर्भावस्था की आवश्यकताओं को पूरा करते हुए इन प्रतिबंधों को नेविगेट करने में आपकी सहायता करता है।

खाने के विकारों का इतिहास होना या खाने के साथ वर्तमान संघर्षों को सहानुभूतिपूर्ण पेशेवर समर्थन की आवश्यकता होती है। गर्भावस्था आपके शरीर और भोजन के साथ आपके रिश्ते को बदल देती है। गर्भावस्था और खाने के विकारों दोनों में विशेषज्ञता रखने वाला एक आहार विशेषज्ञ मूल्यवान मार्गदर्शन प्रदान कर सकता है।

यदि आपके रक्त परीक्षण में आपके सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद विशिष्ट पोषक तत्वों का स्तर कम दिखाई देता है, तो एक आहार विशेषज्ञ भोजन और पूरकों के माध्यम से इन कमियों को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है। कभी-कभी समाधान अधिक खाने के बारे में नहीं, बल्कि रणनीतिक रूप से खाने के बारे में होता है।

किन सामान्य गलतफहमियों को आपको अनदेखा करना चाहिए?

आपको शाकाहारी गर्भावस्था के बारे में अच्छी मंशा वाले लेकिन गलत सलाह का सामना करना पड़ेगा। आइए कुछ सामान्य मिथकों को दूर करें जिनसे अनावश्यक चिंता हो सकती है।

क्या आपको स्वस्थ बच्चे के लिए वास्तव में मांस खाने की आवश्यकता है?

नहीं, स्वस्थ बच्चा होने के लिए आपको बिल्कुल भी मांस खाने की आवश्यकता नहीं है। दुनिया भर में लाखों महिलाएं स्वस्थ शाकाहारी गर्भावस्थाएं करती हैं और स्वस्थ बच्चे पैदा करती हैं। प्रमुख चिकित्सा और पोषण संगठन पुष्टि करते हैं कि अच्छी तरह से योजनाबद्ध शाकाहारी आहार स्वस्थ गर्भावस्था के परिणामों का समर्थन करते हैं।

भ्रम इस तथ्य से आता है कि मांस कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का एक केंद्रित स्रोत है। लेकिन केंद्रित का मतलब अनन्य नहीं है। आप हर वह पोषक तत्व प्राप्त कर सकती हैं जिसकी आपके बच्चे को शाकाहारी स्रोतों से आवश्यकता है, हालांकि कुछ के लिए अधिक योजना और संभवतः पूरकता की आवश्यकता होती है।

आपके बच्चे को पता नहीं होता है या उसकी परवाह नहीं होती है कि आपके रक्त में लोहा पालक से आया है या स्टेक से। जो मायने रखता है वह यह है कि आपके सिस्टम में पर्याप्त लोहा, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्रसारित हो रहे हैं। स्रोत पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को पूरा करने पर ध्यान केंद्रित करें।

क्या आपका बच्चा छोटा या अस्वस्थ होगा?

अनुसंधान से पता चलता है कि अच्छी तरह से संतुलित आहार खाने वाली शाकाहारी माताओं के बच्चों का जन्म वजन और स्वास्थ्य परिणाम गैर-शाकाहारी माताओं के बच्चों की तुलना में समान होते हैं। आपके बच्चे का आकार और स्वास्थ्य पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्वों को प्राप्त करने पर निर्भर करता है, न कि इस बात पर कि वे पशु या पौधे के स्रोतों से आते हैं या नहीं।

जो मायने रखता है वह यह है कि पर्याप्त कुल भोजन खाया जाए। कुछ शाकाहारी खाद्य पदार्थ मांस की तुलना में कम कैलोरी-घने होते हैं, इसलिए आपको अपनी कैलोरी की जरूरतों को पूरा करने के लिए बड़े मात्रा में खाने की आवश्यकता हो सकती है। गर्भावस्था कैलोरी को प्रतिबंधित करने या चिकित्सा सिफारिशों से परे वजन बढ़ाने की कोशिश करने का समय नहीं है।

नट्स, बीज, एवोकाडो और तेलों से स्वस्थ वसा को शामिल करने से आपको बड़ी मात्रा में भोजन खाए बिना पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने में मदद मिलती है। ये वसा आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करते हैं और आपको वसा में घुलनशील विटामिनों को अवशोषित करने में मदद करते हैं।

क्या आपको ढेर सारे पूरक लेने होंगे?

एक स्वस्थ शाकाहारी गर्भावस्था के लिए आपको अत्यधिक पूरकों की आवश्यकता नहीं होती है। विटामिन बी12, लोहा, विटामिन डी, और आदर्श रूप से कोलीन सहित एक अच्छा प्रसवपूर्व विटामिन अधिकांश आधारों को कवर करता है। शैवाल-आधारित ओमेगा-3 पूरक डीएचए प्रदान करता है। ये दो पूरक, एक विविध आहार के साथ संयुक्त, आपकी आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।

अधिक पूरक लेना जरूरी नहीं कि बेहतर हो और कभी-कभी समस्याएं पैदा कर सकता है। कुछ विटामिन और खनिजों की उच्च खुराक दूसरों के अवशोषण में हस्तक्षेप कर सकती है या दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है। इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि पूरक आपके आहार के पूरक होने चाहिए, न कि संपूर्ण खाद्य पदार्थों का स्थान लेना।

अपने ऊर्जा को रंगीन सब्जियों, फलों, साबुत अनाज, फलियों, नट्स, बीजों और डेयरी या अंडों से भरे पौष्टिक भोजन खाने पर केंद्रित करें, यदि आप उन्हें शामिल करती हैं। पूरकों को विशिष्ट अंतराल भरने दें, बजाय इसके कि सभी पोषण गोलियों से प्राप्त करने का प्रयास करें।

आपके बच्चे के आने के बाद क्या होता है?

प्रसव के बाद भी आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताएं महत्वपूर्ण बनी रहती हैं, खासकर यदि आप स्तनपान कराने की योजना बना रही हैं। आइए देखें कि आपका शाकाहारी आहार इस अगले चरण का समर्थन कैसे करता है।

क्या स्तनपान आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को बदलता है?

स्तनपान वास्तव में आपकी पोषण संबंधी आवश्यकताओं को गर्भावस्था से भी अधिक बढ़ा देता है। आपको अतिरिक्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, जो गर्भावस्था से पहले की तुलना में प्रतिदिन लगभग 450 से 500 अधिक है। दूध उत्पादन का समर्थन करने के लिए आपकी प्रोटीन की जरूरतें ऊंची बनी रहती हैं। कैल्शियम, लोहे और अन्य खनिजों की आवश्यकताएं ऊंची बनी रहती हैं।

स्तनपान के दौरान विटामिन बी12 विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। आपका स्तन का दूध आपके बच्चे के लिए इस विटामिन का एकमात्र स्रोत प्रदान करता है। यदि आपके स्तर कम हैं, तो आपके बच्चे को पर्याप्त बी12 नहीं मिलेगा, जो विकास को प्रभावित कर सकता है। स्तनपान के दौरान अपना बी12 पूरक जारी रखें।

डीएचए स्तन के दूध के माध्यम से आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास का समर्थन करना जारी रखता है। नर्सिंग करते समय अपना शैवाल-आधारित ओमेगा-3 पूरक लेते रहें। आपके बच्चे को आपके द्वारा सेवन किए जाने वाले डीएचए से लाभ होता है और वह आपके दूध के माध्यम से गुजरता है।

स्तनपान के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। आपके शरीर को दूध का उत्पादन करने के लिए अतिरिक्त तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है। दिन भर पानी पिएं, खासकर स्तनपान कराते समय। प्यास एक अच्छा मार्गदर्शक है, लेकिन बहुत प्यासे होने से पहले पीने का प्रयास करें।

क्या आप प्रसवोत्तर में अपना शाकाहारी आहार जारी रख सकती हैं?

बिल्कुल, आप प्रसव के बाद भी शाकाहारी भोजन करना जारी रख सकती हैं। वही सिद्धांत जिन्होंने गर्भावस्था के दौरान आपका समर्थन किया, वे प्रसवोत्तर में भी आपको पोषण देते रहेंगे। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें, अपने पूरक जारी रखें, और ठीक होने और स्तनपान का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाएं।

नवजात शिशु के साथ शुरुआती हफ्तों में थकावट होती है। आसान शाकाहारी भोजन की योजना बनाने या तैयार होने से यह समय कम तनावपूर्ण हो जाता है। प्रसव से पहले सूप, स्टू और कैसरोल को बैच-कुकिंग करने से आपको तब अच्छा खाने में मदद मिलती है जब आप पकाने के लिए बहुत थके हुए हों।

दोस्तों और परिवार से भोजन में मदद स्वीकार करें। उन्हें आपकी पसंदीदा शाकाहारी व्यंजनों के बारे में विशिष्ट विचार दें। अधिकांश लोग नए माता-पिता का समर्थन करना चाहते हैं और लाने के लिए स्पष्ट मार्गदर्शन की सराहना करते हैं।

आपके शरीर को गर्भावस्था और जन्म से ठीक होने के लिए समय चाहिए। अच्छा खाना उपचार, ऊर्जा स्तर और भावनात्मक कल्याण का समर्थन करता है। यह आपके पूर्व-गर्भावस्था वजन पर जल्दी लौटने के लिए अपने खाने को प्रतिबंधित करने या चिंता करने का समय नहीं है।

आपने गर्भावस्था के माध्यम से अपने बच्चे को अपने शाकाहारी मूल्यों का सम्मान करते हुए सुंदर ढंग से पोषण दिया है। खाने का वही विचारशील दृष्टिकोण आपको और आपके बढ़ते परिवार को अच्छी तरह से सेवा देना जारी रखेगा। खुद पर विश्वास रखें, सूचित रहें, और जब आपको आवश्यकता हो तो सहायता के लिए पहुंचें। आप बहुत अच्छा कर रही हैं।