शाकाहारी किशोर स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ा सकते हैं?

यदि आप वजन बढ़ाना चाहने वाले शाकाहारी किशोर हैं, तो आप अकेले नहीं हैं। बहुत से युवा, खासकर जब वे मांस नहीं खाते हैं, तो वजन बढ़ाने में संघर्ष करते हैं। अच्छी खबर यह है कि शाकाहारी आहार पर वजन बढ़ाना बिल्कुल संभव है जब आप समझते हैं कि आपका शरीर कैसे काम करता है और उसे बढ़ने के लिए क्या चाहिए। यह लेख आपको वह सब कुछ बताएगा जो आपको जानने की जरूरत है, यह समझने से कि वजन बढ़ाना क्यों मायने रखता है से लेकर एक व्यावहारिक योजना बनाने तक जो आपकी जीवन शैली के अनुकूल हो।

कुछ शाकाहारी किशोर वजन बढ़ाने में क्यों संघर्ष करते हैं?

वजन बढ़ाने के लिए आपके शरीर को आप जितनी कैलोरी खर्च करते हैं, उससे अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। कई शाकाहारी खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आपको जल्दी भर देते हैं। इससे आपके शरीर को वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी अधिशेष बनाने के लिए पर्याप्त भोजन करना कठिन हो जाता है।

किशोर शरीर भी तेजी से विकास और विकास से गुजर रहे होते हैं। इन वर्षों के दौरान आपका चयापचय तेजी से चलता है, उल्लेखनीय दर से कैलोरी जलाता है। इसका मतलब है कि आपको दैनिक गतिविधियों और विकास दोनों का समर्थन करने के लिए वयस्कों की तुलना में और भी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है।

शाकाहारी आहार अक्सर सब्जियों और फलों पर जोर देते हैं, जो अद्भुत रूप से पौष्टिक होते हैं लेकिन प्रति काटने में बहुत अधिक कैलोरी नहीं होती है। जब आपकी थाली ज्यादातर इन खाद्य पदार्थों से भरी होती है, तो आप वास्तव में पर्याप्त कैलोरी खाए बिना संतुष्ट महसूस कर सकते हैं। यह शाकाहारी खाने में कोई कमी नहीं है, इसका मतलब सिर्फ इतना है कि आपको अपने भोजन को एक अलग रणनीति के साथ अपनाना होगा।

कुछ किशोरों का चयापचय स्वाभाविक रूप से तेज होता है या सक्रिय जीवन शैली होती है जो अतिरिक्त कैलोरी जलाती है। यदि आप खेल, नृत्य, या अन्य शारीरिक गतिविधियों में शामिल हैं, तो आपकी कैलोरी की आवश्यकताएं और भी बढ़ जाती हैं। आपका शरीर अनिवार्य रूप से ओवरटाइम काम कर रहा है, और इसे बनाए रखने के लिए इसे सही ईंधन की आवश्यकता है।

वजन बढ़ाने के लिए आपको वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

वजन बढ़ाने के लिए, आपको हर दिन अपने शरीर द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता है। अधिकांश किशोर लड़कों को केवल रखरखाव के लिए दैनिक 2,400 से 3,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि किशोर लड़कियों को आम तौर पर 2,000 से 2,400 कैलोरी की आवश्यकता होती है। वजन बढ़ाने के लिए, आप अपनी रखरखाव की आवश्यकताओं के शीर्ष पर 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ना चाहेंगे।

यह वह बनाता है जिसे डॉक्टर कैलोरी अधिशेष कहते हैं। इसे बचत खाते की तरह समझें जहां आप निकालने से अधिक जमा करते हैं। आपका शरीर उन अतिरिक्त कैलोरी को लेता है और उनका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण, स्वस्थ स्थानों में वसा भंडार बढ़ाने और समग्र विकास का समर्थन करने के लिए करता है।

सटीक संख्या आपकी आयु, ऊंचाई, गतिविधि स्तर और चयापचय पर निर्भर करती है। एक 14 वर्षीय जो सप्ताह में तीन बार बास्केटबॉल खेलता है, उसे 16 वर्षीय की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है जो शांत शौक पसंद करता है। 300 से 500 अतिरिक्त कैलोरी के साथ शुरुआत करना आपके शरीर को आपके पाचन तंत्र को अभिभूत किए बिना वजन बढ़ाने की ओर धीरे-धीरे धकेलने का एक सौम्य तरीका है।

यहां धैर्य मायने रखता है क्योंकि स्वस्थ वजन धीरे-धीरे बढ़ता है। प्रति सप्ताह लगभग आधा पाउंड से एक पाउंड की उम्मीद करें। तेज वजन बढ़ना अक्सर इसका मतलब होता है कि आप ज्यादातर वसा जोड़ रहे हैं, न कि मांसपेशियों और ऊतकों का स्वस्थ संतुलन।

स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे शाकाहारी खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों का चयन आपके लक्ष्यों को प्राप्त करना बहुत आसान बनाता है। ये खाद्य पदार्थ कम मात्रा में अधिक ऊर्जा पैक करते हैं, इसलिए आपको अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए भारी मात्रा में खाने की आवश्यकता नहीं है।

यहां वे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको लगातार और स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में मदद कर सकते हैं:

• नट्स और नट बटर जैसे मूंगफली का मक्खन, बादाम का मक्खन, और काजू का मक्खन केंद्रित रूपों में स्वस्थ वसा और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
• सूरजमुखी के बीज, कद्दू के बीज, चिया बीज, और अलसी के बीज सहित बीज कैलोरी और महत्वपूर्ण पोषक तत्व जोड़ते हैं।
• एवोकाडो स्वस्थ वसा प्रदान करता है और लगभग किसी भी भोजन में जोड़ा जा सकता है।
• साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, ब्राउन राइस, जई, और साबुत गेहूं पास्ता आपको ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट देते हैं।
• फलियां जैसे बीन्स, दाल, और छोले प्रोटीन और कैलोरी दोनों प्रदान करते हैं।
• डेयरी उत्पाद जैसे फुल-फैट दूध, पनीर, दही, और पनीर यदि आप अपने शाकाहारी आहार में डेयरी शामिल करते हैं।
• जैतून का तेल, नारियल का तेल, और एवोकाडो तेल जैसे पौधे-आधारित तेलों को कैलोरी बढ़ाने के लिए भोजन पर छिड़का जा सकता है।
• खजूर, किशमिश, और खुबानी जैसे सूखे मेवे ताजे फल से कैलोरी को केंद्रित करते हैं।
• टोफू और टेम्पेह प्रोटीन के साथ-साथ कैलोरी भी प्रदान करते हैं, खासकर जब तेल के साथ पकाया जाता है।
• स्मूदी और शेक आपको कई कैलोरी-घने अवयवों को एक पीने योग्य भोजन में मिश्रित करने की अनुमति देते हैं।

ये खाद्य पदार्थ आपको असहज महसूस किए बिना अपने कैलोरी लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद करने के लिए मिलकर काम करते हैं। वे विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों से भी भरे होते हैं जिनकी आपके बढ़ते शरीर को आवश्यकता होती है।

आपको दिन भर अपने भोजन की संरचना कैसे करनी चाहिए?

दिन में तीन बार बड़े भोजन करना कुछ लोगों के लिए काम करता है, लेकिन छोटे, बार-बार भोजन वजन बढ़ाने के लिए अक्सर बेहतर काम करते हैं। जब आप अपने भोजन सेवन को पांच या छह भोजन के अवसरों में फैलाते हैं, तो आप अत्यधिक पूर्ण भावना से बचते हैं जो आपको अगला भोजन छोड़ने के लिए प्रेरित करती है।

नाश्ता आपके पूरे दिन का माहौल तय करता है। एक ठोस सुबह के भोजन में फुल-फैट दूध में पकाया गया दलिया शामिल हो सकता है, जिसमें नट्स, बीज और सूखे मेवे हों। साथ में मूंगफली के मक्खन के साथ एक केला जोड़ने से भारी मात्रा में भोजन की आवश्यकता के बिना आपका कैलोरी काउंट बढ़ जाता है।

सुबह के बीच के स्नैक्स आपकी ऊर्जा को स्थिर रखते हैं और अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। केला, दही, जई, मूंगफली का मक्खन, और मुट्ठी भर जामुन के साथ मिश्रित स्मूदी एक आसानी से उपभोग करने वाले रूप में पोषण और कैलोरी प्रदान करती है। यह दृष्टिकोण विशेष रूप से तब अच्छा काम करता है जब आप भोजन के बीच स्वाभाविक रूप से भूखे नहीं होते हैं।

दोपहर का भोजन दिन का आपका दूसरा सबसे बड़ा भोजन होना चाहिए। क्विनोआ, भुने हुए छोले, एवोकाडो, ताहिनी ड्रेसिंग, और भुनी हुई सब्जियों के साथ एक हार्दिक अनाज का कटोरा आपको प्रोटीन, स्वस्थ वसा और जटिल कार्बोहाइड्रेट देता है। प्रत्येक घटक आपके पोषण संबंधी जरूरतों का समर्थन करते हुए कैलोरी जोड़ता है।

दोपहर के स्नैक्स दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच की खाई को पाटते हैं। नट्स, बीज, और सूखे मेवे को मिलाकर तैयार किया गया ट्रेल मिक्स अच्छी तरह से यात्रा करता है और इसे प्रशीतन की आवश्यकता नहीं होती है। साबुत अनाज क्रैकर या पिटा ब्रेड के साथ हम्मस एक और संतोषजनक विकल्प प्रदान करता है जो लगातार कैलोरी बनाता है।

रात का खाना दोपहर के भोजन के समान आकार का या थोड़ा बड़ा हो सकता है। ब्राउन राइस पर परोसा गया पनीर या टोफू के साथ एक सब्जी करी, नाएन ब्रेड के साथ, संतुलित पोषण प्रदान करती है। स्वस्थ तेलों की उदार मात्रा के साथ पकाने से बहुत अधिक मात्रा में अतिरिक्त कैलोरी बढ़ जाती है।

रात के खाने से पहले शाम के स्नैक्स आपके शरीर को रात भर के विकास और मरम्मत के लिए अतिरिक्त ईंधन प्रदान करते हैं। फुल-फैट दही का कटोरा ग्रेनोला और शहद के साथ या साबुत गेहूं की रोटी पर मूंगफली के मक्खन का सैंडविच अच्छी तरह काम करता है। आपका शरीर सोते समय भी काम करता रहता है, इसलिए ये कैलोरी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करती हैं।

स्वस्थ वजन बढ़ाने में प्रोटीन की क्या भूमिका है?

वजन बढ़ने पर प्रोटीन आपके शरीर को मांसपेशियों और ऊतकों का निर्माण करने में मदद करता है। पर्याप्त प्रोटीन के बिना, आपके द्वारा बढ़ाया गया अधिकांश वजन मांसपेशियों और वसा का एक स्वस्थ संयोजन होने के बजाय वसा हो सकता है। किशोर लड़कों को आम तौर पर प्रति दिन लगभग 52 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जबकि किशोर लड़कियों को लगभग 46 ग्राम की आवश्यकता होती है, लेकिन जब आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे होते हैं तो ये संख्याएं बढ़ जाती हैं।

शाकाहारी प्रोटीन स्रोत मांस-आधारित विकल्पों की तरह ही काम करते हैं। दाल और बीन्स जैसी फलियां फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करती हैं। पकी हुई दाल का एक कप आपको लगभग 18 ग्राम प्रोटीन देता है, जो चिकन की एक सर्विंग के बराबर है।

यदि वे आपके शाकाहारी दृष्टिकोण का हिस्सा हैं तो डेयरी उत्पाद पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं। ग्रीक दही में नियमित दही की तुलना में लगभग दोगुना प्रोटीन होता है, और कॉटेज चीज़ प्रभावशाली प्रोटीन बूस्ट प्रदान करता है। ये खाद्य पदार्थ अपने वसा सामग्री के माध्यम से कैलोरी भी जोड़ते हैं, खासकर यदि आप फुल-फैट संस्करण चुनते हैं।

टोफू, टेम्पेह, और एडामे सहित सोया उत्पाद, सभी आवश्यक अमीनो एसिड के साथ पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं। टेम्पेह विशेष रूप से संसाधित होने के तरीके के कारण कैलोरी-घना होता है, जो इसे वजन बढ़ाने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है। टेम्पेह का एक कप लगभग 31 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

नट्स और बीज स्वस्थ वसा के साथ-साथ प्रोटीन भी योगदान करते हैं। हालांकि वे प्रोटीन सामग्री के लिए फलियां या सोया से मेल नहीं खाते हैं, वे विविधता जोड़ते हैं और आपके समग्र सेवन को बढ़ावा देते हैं। दिन भर में भोजन पर उन्हें छिड़कने से आपको अधिक प्रयास के बिना अपने प्रोटीन लक्ष्यों तक पहुंचने में मदद मिलती है।

क्या आपको अपने वजन बढ़ाने की योजना में सप्लीमेंट शामिल करने चाहिए?

आपके वजन बढ़ाने की रणनीति का आधार संपूर्ण खाद्य पदार्थ होना चाहिए। सप्लीमेंट विशिष्ट अंतराल को भर सकते हैं, लेकिन उन्हें भोजन या स्नैक्स का स्थान नहीं लेना चाहिए। अधिकांश मामलों में आपका शरीर गोलियों या पाउडर की तुलना में संपूर्ण खाद्य पदार्थों से पोषक तत्वों को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित और उपयोग करता है।

यदि आप अकेले भोजन से अपनी प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने में संघर्ष करते हैं तो प्रोटीन पाउडर सहायक हो सकते हैं। मटर, ब्राउन राइस, या भांग से बने पौधे-आधारित विकल्प शाकाहारियों के लिए अच्छा काम करते हैं। उन्हें फल, नट बटर और जई के साथ स्मूदी में मिश्रित करने से कैलोरी-समृद्ध, प्रोटीन-युक्त भोजन प्रतिस्थापन बनता है।

शाकाहारियों के लिए विटामिन बी12 पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है क्योंकि यह मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है। यह विटामिन तंत्रिका कार्य और लाल रक्त कोशिका निर्माण का समर्थन करता है। यदि आप नियमित रूप से डेयरी या अंडे का सेवन नहीं करते हैं, तो बी12 सप्लीमेंट आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो जाता है।

शाकाहारी आहार पर लोहे की निगरानी की आवश्यकता वाला एक और पोषक तत्व है। मांस में पाए जाने वाले प्रकार की तुलना में पौधे-आधारित लोहा कम आसानी से अवशोषित होता है। पालक और दाल जैसे लोहे से भरपूर खाद्य पदार्थों को टमाटर या खट्टे फलों जैसे विटामिन सी स्रोतों के साथ जोड़ना आपके शरीर को अधिक अवशोषित करने में मदद करता है। यदि रक्त परीक्षण में लोहे की कमी दिखाई देती है, तो आपका डॉक्टर सप्लीमेंट की सिफारिश कर सकता है।

विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है, जो आपके विकास के वर्षों के दौरान बहुत महत्वपूर्ण है। आपका शरीर धूप से विटामिन डी बनाता है, लेकिन बहुत से किशोरों को पर्याप्त धूप नहीं मिलती है। एक सप्लीमेंट मदद कर सकता है, खासकर सर्दियों के महीनों के दौरान या यदि आप उत्तरी क्षेत्रों में रहते हैं।

वजन बढ़ाने की योजना में व्यायाम कैसे फिट होता है?

व्यायाम स्वस्थ वजन बढ़ाने में एक आश्चर्यजनक भूमिका निभाता है। जबकि यह कैलोरी जलाता है, सही प्रकार का व्यायाम वास्तव में मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है और आपकी भूख बढ़ाता है। यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आपके द्वारा बढ़ाया गया वजन केवल वसा के बजाय मांसपेशियों को शामिल करता है।

ताकत प्रशिक्षण या प्रतिरोध व्यायाम वजन बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा काम करते हैं। वजन उठाना, बॉडीवेट व्यायाम करना, या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना जैसी गतिविधियाँ आपके शरीर को मांसपेशी ऊतक बनाने का संकेत देती हैं। जब आप इन व्यायामों को पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन के साथ जोड़ते हैं, तो आपका शरीर लीन मास जोड़ने के साथ प्रतिक्रिया करता है।

आपको लाभ देखने के लिए घंटों जिम में बिताने की आवश्यकता नहीं है। सप्ताह में 30 से 45 मिनट के तीन सत्र एक वास्तविक अंतर लाते हैं। यौगिक आंदोलनों पर ध्यान केंद्रित करें जो कई मांसपेशी समूहों को काम करते हैं, जैसे स्क्वैट्स, पुश-अप्स और रो। ये व्यायाम आपको अपने समय के निवेश के लिए सबसे अधिक परिणाम देते हैं।

अत्यधिक कार्डियो आपके वजन बढ़ाने के लक्ष्यों के विरुद्ध काम कर सकता है। लंबी अवधि के लिए दौड़ना, साइकिल चलाना, या तैरना मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा दिए बिना बहुत सारी कैलोरी जलाता है। यदि आप इन गतिविधियों का आनंद लेते हैं, तो उन्हें मध्यम रखें और जो आप जलाते हैं उसकी भरपाई के लिए अतिरिक्त कैलोरी खाना सुनिश्चित करें।

आराम के दिन वर्कआउट दिनों की तरह ही महत्वपूर्ण होते हैं। आपकी मांसपेशियां रिकवरी अवधि के दौरान बढ़ती हैं, न कि वास्तविक व्यायाम के दौरान। पर्याप्त नींद लेना इस प्रक्रिया का समर्थन करता है, क्योंकि आपका शरीर मुख्य रूप से सोते समय ग्रोथ हार्मोन जारी करता है। प्रति रात आठ से दस घंटे की नींद का लक्ष्य रखें।

कुछ व्यावहारिक भोजन और नाश्ते के विचार क्या हैं?

विशिष्ट भोजन की योजना बनाने से आपको अपने वजन बढ़ाने के प्रयासों में लगातार बने रहने में मदद मिलती है। जाने-माने विकल्पों का एक रोटेशन होने का मतलब है कि जब भूख लगे तो आपको यह सोचने के लिए संघर्ष नहीं करना पड़ेगा कि क्या खाना है।

नाश्ते के लिए, इन कैलोरी-समृद्ध विकल्पों को आजमाएं जो आपके दिन की शुरुआत मजबूत करते हैं:

1. केले, जामुन, पौधे के दूध, प्रोटीन पाउडर से बना स्मूदी बाउल, ग्रेनोला, मेवे, नारियल के टुकड़े, और नट बटर के साथ टॉप किया हुआ।
2. साबुत अनाज का टोस्ट मैश किए हुए एवोकाडो, तले हुए अंडे या टोफू, और फल के साथ।
3. फुल-फैट दूध में पकाया गया दलिया सूखे मेवे, मेवे, बीज, शहद, और मूंगफली के मक्खन का एक चम्मच मिलाकर।
4. साबुत गेहूं के आटे से बने पैनकेक, दही, जामुन, मेवे, और मेपल सिरप के साथ परोसे जाते हैं।
5. साबुत गेहूं की टॉर्टिला में लपेटे हुए तले हुए अंडे, काले सेम, पनीर, एवोकाडो, और सालसा के साथ नाश्ते का बूरिटो।

ये नाश्ते के विचार आपके सुबह को ईंधन देने और दिन के लिए आपके चयापचय को स्थापित करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा का संयोजन करते हैं।

दोपहर के भोजन और रात के खाने के विकल्प आपको कैलोरी को उच्च रखते हुए विविधता प्रदान करते हैं:

1. क्विनोआ, भुने हुए छोले, शकरकंद, एवोकाडो, ताहिनी ड्रेसिंग, और बीजों के साथ बुद्धा बाउल।
2. नाएन ब्रेड के साथ परोसी गई सब्जी और पनीर की करी, मक्खन से ब्रश की हुई।
3. साबुत गेहूं पास्ता मैरिनारा सॉस, सफेद बीन्स, सब्जियां, और उदार परमेसन पनीर के साथ।
4. गुआकामोले, खट्टा क्रीम, और स्पेनिश चावल के साथ बीन और पनीर केडेला।
5. सब्जियां, काजू, और चावल या नूडल्स पर ढेर सारे तेल के साथ तले हुए टोफू या टेम्पेह।
6. साबुत अनाज की रोटी, हम्मस, और जैतून के तेल से ड्रेसिंग वाली साइड सलाद के साथ दाल का सूप।

इनमें से प्रत्येक भोजन पोषक तत्वों का संतुलन प्रदान करता है जबकि आपको वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक कैलोरी भी प्रदान करता है। वे लचीले भी हैं, इसलिए आप अपनी उपलब्धता या अपनी पसंद के आधार पर सामग्री को समायोजित कर सकते हैं।

दिन भर के स्नैक्स आपकी कैलोरी सेवन को स्थिर रखते हैं:

• आपके पसंदीदा मेवे, बीज, सूखे मेवे, और डार्क चॉकलेट चिप्स को मिलाकर बनाया गया ट्रेल मिक्स।
• मूंगफली या बादाम के मक्खन के साथ गाढ़ा किया हुआ सेब या केले के टुकड़े।
• ग्रेनोला, शहद, और ताजे जामुन के साथ परतों में फुल-फैट दही।
• केले, जई, नट बटर, पौधे के दूध, और प्रोटीन पाउडर के साथ मिश्रित स्मूदी।
• साबुत अनाज क्रैकर, पिटा ब्रेड, या सब्जी की छड़ियों के साथ हम्मस।
• खजूर, जई, नट बटर, और नारियल से बनी एनर्जी बॉल्स एक साथ लपेटी हुई।
• पनीर और साबुत अनाज क्रैकर अंगूर या सेब के टुकड़ों के साथ।
• जैतून के तेल से ड्रिज़ल किए हुए साबुत अनाज के ब्रेड पर एवोकाडो टोस्ट।

ये स्नैक्स पोर्टेबल हैं और इन्हें ज्यादा तैयारी की जरूरत नहीं है, जिससे व्यस्त कार्यक्रम होने पर आपके प्लान पर टिके रहना बहुत आसान हो जाता है।

आप अपनी प्रगति को प्रभावी ढंग से कैसे ट्रैक कर सकते हैं?

अपनी प्रगति की निगरानी करने से आपको यह जानने में मदद मिलती है कि आपका प्लान काम कर रहा है या नहीं। ट्रैकिंग के बिना, आप अनिवार्य रूप से अनुमान लगा रहे हैं, और आप अनावश्यक बदलाव कर सकते हैं या महत्वपूर्ण पैटर्न चूक सकते हैं।

सप्ताह में एक बार, एक ही समय पर खुद को तौलने से आपको उपयोगी डेटा मिलता है। नाश्ते से पहले सुबह का वजन सबसे सुसंगत रीडिंग प्रदान करता है क्योंकि भोजन और पानी के सेवन के आधार पर आपके शरीर का वजन दिन भर में उतार-चढ़ाव करता है। हर दिन खुद को न तौलें, क्योंकि सामान्य उतार-चढ़ाव आपको अनावश्यक रूप से हतोत्साहित कर सकते हैं।

टेप माप से माप लेने से जानकारी की एक और परत जुड़ जाती है। हर महीने अपनी छाती, कमर, कूल्हों, जांघों और ऊपरी बाहों को मापें। ये संख्याएं आपको यह देखने में मदद करती हैं कि आप मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हैं या सिर्फ वसा जोड़ रहे हैं। मांसपेशियों में वसा की तुलना में कम जगह लगती है, इसलिए माप अकेले वजन की तुलना में अधिक पूरी कहानी बताते हैं।

तस्वीरें दृश्य प्रमाण प्रदान करती हैं जिन्हें संख्याएं कभी-कभी याद करती हैं। हर दो सप्ताह में एक ही रोशनी और कपड़ों में सामने, किनारे और पीछे की तस्वीरें लें। धीरे-धीरे होने वाले परिवर्तन अक्सर तब स्पष्ट हो जाते हैं जब आप कई हफ्तों के अंतराल पर तस्वीरों की तुलना करते हैं।

आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं, यह व्यावहारिक प्रतिक्रिया प्रदान करता है। यदि ढीले पैंट आरामदायक फिट होने लगते हैं, या शर्ट आपकी छाती और कंधों पर टाइट महसूस होती है, तो ये बदलाव स्वस्थ वजन बढ़ने का संकेत देते हैं। यह पैमाने पर किसी भी संख्या से अधिक मायने रखता है।

यदि आप अपने प्रयासों के बावजूद वजन नहीं बढ़ा रहे हैं तो क्या करें?

कभी-कभी आपका प्रारंभिक प्लान अपेक्षित परिणाम नहीं देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप में कुछ गड़बड़ है या शाकाहारी वजन बढ़ाना असंभव है। इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपको जो सीखा है उसके आधार पर अपने दृष्टिकोण को समायोजित करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, ईमानदारी से मूल्यांकन करें कि क्या आप वास्तव में उतना खा रहे हैं जितना आप सोचते हैं। बहुत से लोग अनजाने में अपने भोजन का सेवन अधिक आंकते हैं। कुछ दिनों के लिए फूड डायरी का उपयोग करके अपने भोजन को ट्रैक करने से यह पता लगाने में मदद मिलती है कि क्या आप वास्तव में अपने कैलोरी लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं।

यदि आप लगातार अपने कैलोरी लक्ष्यों को पूरा कर रहे हैं लेकिन वजन नहीं बढ़ा रहे हैं, तो आपको संभवतः अपने सेवन को और बढ़ाने की आवश्यकता है। हर दिन 200 से 300 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें और फिर से मूल्यांकन करने से पहले दो सप्ताह तक जारी रखें। कुछ लोगों का चयापचय तेज होता है जिसके लिए मानक गणनाओं की तुलना में अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

चिकित्सा स्थितियां कभी-कभी वजन बढ़ाने में बाधा डालती हैं। थायराइड की समस्याएं आपके चयापचय को तेज कर सकती हैं, जिससे वजन बढ़ाना मुश्किल हो जाता है। पाचन संबंधी समस्याएं आपके शरीर को पोषक तत्वों को ठीक से अवशोषित करने से रोक सकती हैं। यदि आपने सब कुछ आज़माया है और फिर भी वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करना समझदारी है।

तनाव और अपर्याप्त नींद भी वजन बढ़ाने को प्रभावित करते हैं। जब आप तनावग्रस्त या नींद से वंचित होते हैं, तो आपका शरीर हार्मोन जारी करता है जो स्वस्थ वजन बढ़ाने में बाधा डाल सकता है। विश्राम तकनीकों के माध्यम से तनाव का प्रबंधन करना और नींद को प्राथमिकता देना अपेक्षा से अधिक मदद कर सकता है।

क्या कोई दुर्लभ स्थितियां हैं जो वजन बढ़ाना मुश्किल बनाती हैं?

जबकि अधिकांश किशोर सही दृष्टिकोण के साथ वजन बढ़ा सकते हैं, कुछ दुर्लभ चिकित्सा स्थितियां महत्वपूर्ण चुनौतियां पैदा करती हैं। इन संभावनाओं को समझना आपको यह पहचानने में मदद करता है कि केवल अधिक खाने के बजाय चिकित्सा मार्गदर्शन कब लेना है।

हाइपरथायरायडिज्म, एक ऐसी स्थिति जहां आपका थायरॉयड ग्रंथि बहुत अधिक हार्मोन का उत्पादन करती है, आपके चयापचय को नाटकीय रूप से तेज करती है। इस स्थिति वाले लोग भारी मात्रा में खा सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं, अक्सर तेज हृदय गति, पसीना, घबराहट और हाथ के कंपकंपी के साथ। यह लगभग 100 में से 1 व्यक्ति को प्रभावित करता है और इसके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है।

सीलिएक रोग, ग्लूटेन द्वारा शुरू की गई एक ऑटोइम्यून स्थिति, छोटी आंत को नुकसान पहुंचाती है और पोषक तत्वों के अवशोषण को रोकती है। अनियंत्रित सीलिएक रोग वजन बढ़ाना लगभग असंभव बना सकता है क्योंकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए गए कैलोरी को अवशोषित नहीं कर सकता है। लक्षणों में अक्सर पाचन परेशानी, थकान और कभी-कभी वजन कम होना शामिल होता है। रक्त परीक्षण और आंत बायोप्सी इस स्थिति का निदान कर सकते हैं।

टाइप 1 मधुमेह, हालांकि दुर्लभ नहीं है, कभी-कभी अनजाने में वजन कम होने या वजन बढ़ाने में कठिनाई के साथ प्रस्तुत होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर पर्याप्त इंसुलिन के बिना ग्लूकोज का ठीक से उपयोग नहीं कर सकता है। बढ़ी हुई प्यास, बार-बार पेशाब आना, और अच्छा खाने के बावजूद लगातार भूख लगना चेतावनी संकेत हैं जिन पर तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता है।

सूजन आंत्र रोग जैसे क्रोहन रोग या अल्सरेटिव कोलाइटिस वजन बढ़ाने में बाधा डाल सकते हैं। ये स्थितियां पाचन तंत्र में पुरानी सूजन का कारण बनती हैं, पोषक तत्वों के अवशोषण को कम करती हैं और कैलोरी की आवश्यकता को बढ़ाती हैं। वजन की कठिनाइयों के साथ लगातार पाचन संबंधी लक्षण एक चिकित्सा मूल्यांकन को प्रेरित करने चाहिए।

ये स्थितियां वास्तव में दुर्लभ हैं, और वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करने वाले अधिकांश किशोरों को ये नहीं होती हैं। हालांकि, यह जानने से आपको यह पहचानने में मदद मिलती है कि आपकी स्थिति में आहार परिवर्तन से परे पेशेवर चिकित्सा मूल्यांकन की आवश्यकता हो सकती है।

आपको डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से कब बात करनी चाहिए?

अधिकांश स्वस्थ किशोर अपने आहार और जीवन शैली को समायोजित करके वजन बढ़ा सकते हैं। हालांकि, कुछ स्थितियां यह सुनिश्चित करने के लिए पेशेवर मार्गदर्शन से लाभान्वित होती हैं कि आप सही रास्ते पर हैं।

यदि आप तीन महीने तक लगातार वजन बढ़ाने की योजना का पालन करने के बाद भी कोई प्रगति नहीं देख रहे हैं तो एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करने पर विचार करें। वे अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों की जांच कर सकते हैं और किसी भी कमी या समस्याओं की पहचान करने के लिए रक्त परीक्षण चला सकते हैं जो आपके खिलाफ काम कर रही हों।

यदि आपको वजन बढ़ाने में कठिनाई के साथ असामान्य लक्षण अनुभव होते हैं तो डॉक्टर से बात करें। लगातार थकान, पाचन संबंधी समस्याएं, तेज हृदय गति, अत्यधिक पसीना, या बाथरूम की आदतों में बदलाव अंतर्निहित स्थिति का संकेत हो सकता है। इन मुद्दों को संबोधित करने से अक्सर वजन बढ़ाने का संघर्ष हल हो जाता है।

एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जो शाकाहारी पोषण को समझता है, आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं, प्राथमिकताओं और जीवन शैली के आधार पर एक व्यक्तिगत योजना बना सकता है। वे आपको अपने वर्तमान दृष्टिकोण में अंतराल की पहचान करने और व्यावहारिक समाधान सुझाने में मदद करते हैं। यह पेशेवर मार्गदर्शन आपको परीक्षण और त्रुटि के महीनों को बचा सकता है।

यदि आपके पास कोई मौजूदा स्वास्थ्य स्थितियां हैं या नियमित रूप से दवाएं लेते हैं, तो पेशेवर मार्गदर्शन और भी महत्वपूर्ण हो जाता है। कुछ दवाएं भूख और चयापचय को प्रभावित करती हैं, और कुछ स्वास्थ्य स्थितियों के लिए विशेष आहार संबंधी विचारों की आवश्यकता होती है। आपकी स्वास्थ्य सेवा टीम इन मापदंडों के भीतर सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकती है।

आप अपने वजन बढ़ाने की यात्रा के दौरान प्रेरित कैसे रहें?

आपके प्लान के साथ लगातार बने रहने के लिए प्रेरणा की आवश्यकता होती है, खासकर जब परिणाम धीरे-धीरे आते हैं। टिकाऊ आदतें बनाना अल्पकालिक तीव्रता से अधिक मायने रखता है क्योंकि स्वस्थ वजन बढ़ने में समय लगता है।

शुरुआत से ही यथार्थवादी उम्मीदें निर्धारित करें। एक सप्ताह में पांच पाउंड वजन बढ़ाने की उम्मीद करना आपको निराशा और हताशा के लिए तैयार करता है। यह याद रखना कि प्रति सप्ताह आधा पाउंड से एक पाउंड स्वस्थ प्रगति है, आपको रास्ते में छोटी जीत की सराहना करने में मदद करता है।

एक जवाबदेही साथी खोजें जो आपके लक्ष्यों को समझता हो। यह एक दोस्त, परिवार का सदस्य, या वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहा कोई और हो सकता है। अपने अनुभवों, चुनौतियों और सफलताओं को साझा करना यात्रा को कम अलगाव महसूस कराता है और आपको प्रतिबद्ध रखता है।

गैर-स्केल जीत का जश्न मनाएं जो आपकी प्रगति दिखाते हैं। हो सकता है कि आप पहले से भारी वजन उठा सकें, आपके कपड़े बेहतर फिट हों, आपके पास पूरे दिन अधिक ऊर्जा हो, या आप बेहतर सो रहे हों। ये सुधार पैमाने पर संख्या की तरह ही मायने रखते हैं।

याद रखें कि बाधाएं सामान्य हैं और विफलता का मतलब नहीं है। हो सकता है कि आपके पास एक सप्ताह हो जहां तनाव या बीमारी आपकी भूख को प्रभावित करे, या आप अपनी पूरी कोशिश के बावजूद एक पाउंड खो दें। ये अस्थायी बाधाएं आपकी प्रगति को मिटाती नहीं हैं या इसका मतलब यह नहीं है कि आपको हार मान लेनी चाहिए।

केवल इस बात पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय कि आप कैसा दिखते हैं, इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि आप कैसा महसूस करते हैं। स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाना आपकी ऊर्जा, मनोदशा, शक्ति और समग्र कल्याण में सुधार करना चाहिए। जब आप इन सकारात्मक परिवर्तनों को देखते हैं, तो वे पैमाने के धीरे-धीरे चलने पर भी आगे बढ़ते रहने के लिए शक्तिशाली प्रेरणा प्रदान करते हैं।