शाकाहारी आहार पर मांसपेशी का निर्माण: प्लांट-आधारित शक्ति प्रशिक्षण के लिए आपका संपूर्ण मार्गदर्शक

आप निश्चित रूप से एक शाकाहारी आहार पर मजबूत, स्वस्थ मांसपेशियां बना सकते हैं। आपका शरीर तब पशु या पादप प्रोटीन के बीच अंतर नहीं करता है जब वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, जो आपकी मांसपेशियों को बढ़ने और ठीक होने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पर्याप्त कुल प्रोटीन प्राप्त करें, सही समय पर खाएं, और ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों को उन पोषक तत्वों से समर्थन देते हैं जिनकी आपके शरीर को लालसा होती है।

क्या आप मांस खाए बिना वास्तव में मांसपेशियां बना सकते हैं?

हाँ, आप मांस को बिल्कुल भी छुए बिना महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण कर सकते हैं। दुनिया भर के शाकाहारी एथलीट और बॉडीबिल्डर सावधानीपूर्वक भोजन योजना और स्मार्ट खाद्य पदार्थों के चयन के माध्यम से इसे हर दिन साबित करते हैं। आपकी मांसपेशियां प्रतिरोध प्रशिक्षण और पर्याप्त पोषण पर प्रतिक्रिया करती हैं, चाहे वह पोषण पशु या पादप स्रोतों से आता हो।

मुख्य अंतर इस बात में है कि आप अपने भोजन का तरीका कैसे अपनाते हैं। पादप प्रोटीन में कभी-कभी एक या दो आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है, लेकिन पूरे दिन विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को मिलाकर यह समस्या आसानी से हल हो जाती है। इसे एक पहेली को पूरा करने जैसा सोचें जहां प्रत्येक भोजन आपकी मांसपेशियों की आवश्यकता वाली पूरी तस्वीर बनाने के लिए अलग-अलग टुकड़े लाता है।

आपका शरीर खाने के कुछ घंटों बाद तक अमीनो एसिड संग्रहीत करता है। इसका मतलब है कि आपको हर एक भोजन में प्रोटीन को मिलाने के बारे में तनाव करने की आवश्यकता नहीं है। पूरे दिन विभिन्न प्रकार के प्रोटीन युक्त पादप खाद्य पदार्थ खाने से स्वाभाविक रूप से वह सब कुछ मिल जाता है जिसकी आपकी मांसपेशियों को मजबूत होने और अच्छी तरह से ठीक होने के लिए आवश्यकता होती है।

मांसपेशियों के विकास के लिए आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?

मांसपेशियों का निर्माण करते समय आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.7 से 1 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो यह प्रतिदिन लगभग 105 से 150 ग्राम प्रोटीन के बराबर है। यह सीमा आपकी मांसपेशियों को आपके प्रशिक्षण सत्रों के बाद ठीक होने और बढ़ने के लिए पर्याप्त कच्चा माल देती है।

शाकाहारी आहारों में कभी-कभी इस सीमा के उच्च सिरे की ओर लक्ष्य रखने की आवश्यकता होती है। पादप प्रोटीन पशु प्रोटीन की तुलना में थोड़े अलग तरीके से पचते हैं, और कुछ पादप खाद्य पदार्थों में प्रति सर्विंग कम प्रोटीन होता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शाकाहारी भोजन अपर्याप्त है, इसका मतलब सिर्फ इतना है कि प्रत्येक भोजन में प्रोटीन स्रोतों को शामिल करने के बारे में अधिक सचेत रहना है।

दो बड़े भोजन में ठूंसने के बजाय चार से छह भोजन में अपने प्रोटीन सेवन को फैलाना बेहतर काम करता है। आपका शरीर एक बार में केवल इतना ही प्रोटीन संसाधित और उपयोग कर सकता है, आमतौर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रति भोजन लगभग 25 से 40 ग्राम। बाकी ऊर्जा या अन्य शारीरिक कार्यों के लिए उपयोग किया जाता है न कि सीधे मांसपेशियों के विकास का समर्थन करने के लिए।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम शाकाहारी प्रोटीन स्रोत क्या हैं?

सबसे मजबूत शाकाहारी प्रोटीन स्रोत उच्च प्रोटीन सामग्री और पूर्ण या लगभग पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल दोनों प्रदान करते हैं। ये खाद्य पदार्थ आपके मांसपेशी-निर्माण भोजन योजना की नींव बन जाते हैं और आपके अधिकांश भोजन में आपकी प्लेट पर एक केंद्रीय स्थान के योग्य हैं।

यहां प्रोटीन के पावरहाउस दिए गए हैं जिन्हें आप नियमित रूप से अपने भोजन योजना में शामिल करना चाहेंगे:

• ग्रीक योगर्ट प्रति कप लगभग 20 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है और वर्कआउट से पहले या बाद में आसानी से पच जाता है
• कॉटेज चीज़ प्रति कप 25 ग्राम प्रदान करता है और कैसिइन प्रोटीन होता है जो रात भर धीरे-धीरे जारी होता है
• अंडे प्रत्येक में 6 ग्राम होते हैं जिनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड मानव उपयोग के लिए सही अनुपात में होते हैं
• टोफू और टेम्पेह प्रति सर्विंग 15 से 20 ग्राम प्रदान करते हैं, साथ ही हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए आयरन और कैल्शियम भी
• दालें प्रति पके हुए कप में 15 ग्राम के साथ-साथ फाइबर और ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट भी देती हैं
• छोले प्रति पके हुए कप में 15 ग्राम प्रदान करते हैं और अनगिनत व्यंजनों में अद्भुत काम करते हैं
• क्विनोआ अनाज में 8 ग्राम प्रति पके हुए कप और पूर्ण प्रोटीन स्थिति के साथ उत्कृष्ट है
• एडामेमे युवा सोयाबीन के प्रति कप में 17 ग्राम प्रदान करता है, सीधे फली से
• Seitān 3.5 औंस में प्रभावशाली 25 ग्राम प्रदान करता है, हालांकि इसमें ग्लूटेन होता है
• मटर, चावल, या भांग से बना प्रोटीन पाउडर पूरे खाद्य पदार्थों की कमी होने पर प्रति स्कूप 20 से 25 ग्राम प्रदान करता है

ये खाद्य पदार्थ तब सबसे अच्छा काम करते हैं जब आप उन्हें पूरे सप्ताह घुमाते हैं, बजाय केवल एक या दो पर भरोसा करने के। विविधता यह सुनिश्चित करती है कि आपको अलग-अलग अमीनो एसिड प्रोफाइल मिलें और बार-बार एक ही चीज़ खाने से भोजन की थकान से बचा जा सके।

क्या आपको पूर्ण प्रोटीन के बारे में चिंता करने की ज़रूरत है?

आपको पूर्ण प्रोटीन को समझना चाहिए, लेकिन आपको उनके बारे में जुनूनी होने की आवश्यकता नहीं है। पूर्ण प्रोटीन में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें आपका शरीर स्वयं नहीं बना सकता है। पशु उत्पाद और क्विनोआ, सोया और बकवीट जैसे कुछ पादप खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से पूर्ण प्रोटीन प्रदान करते हैं।

अधिकांश पादप प्रोटीन अपूर्ण होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें एक या दो आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। अनाज में आम तौर पर लाइसिन की कमी होती है जबकि फलियां मेथियोनीन में कम होती हैं। लेकिन यहां आश्वस्त करने वाली बात है: आपका शरीर पूरे दिन आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी चीजों से अमीनो एसिड को पूल करता है।

एक ही भोजन में चावल और बीन्स खाना कभी आवश्यक माना जाता था। आधुनिक पोषण विज्ञान हमें दिखाता है कि इस समय का ज्यादा महत्व नहीं है। जब तक आप एक ही दिन के भीतर विविध प्रोटीन स्रोतों का सेवन करते हैं, आपका शरीर हर भोजन को सूक्ष्म प्रबंधन किए बिना आवश्यक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल को इकट्ठा करता है।

आपकी दैनिक भोजन संरचना कैसी दिखनी चाहिए?

आपकी भोजन संरचना को पूरे दिन समान रूप से प्रोटीन वितरित करना चाहिए, साथ ही आपके वर्कआउट और रिकवरी को ईंधन देने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्रदान करनी चाहिए। अंडरईटिंग मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश करते समय लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक है, प्रोटीन विकल्पों से भी अधिक समस्याग्रस्त।

एक ठोस दैनिक संरचना में नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और एक या दो स्नैक शामिल हो सकते हैं। प्रत्येक मुख्य भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा के साथ 25 से 40 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। आपके स्नैक हल्के हो सकते हैं लेकिन अमीनो एसिड की निरंतर उपलब्धता बनाए रखने के लिए उनमें कुछ प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

अपने प्रशिक्षण सत्र के आसपास अपने सबसे बड़े भोजन का समय निर्धारित करने से मांसपेशियों के निर्माण को अधिकतम करने में मदद मिलती है। भारी काम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए उठाने से एक से तीन घंटे पहले एक अच्छा भोजन करें। प्रशिक्षण के दो घंटे के भीतर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ इसका पालन करना तब रिकवरी का समर्थन करता है जब आपकी मांसपेशियां पोषक तत्वों के प्रति सबसे अधिक ग्रहणशील होती हैं।

मांसपेशियों के निर्माण में कार्बोहाइड्रेट की क्या भूमिका है?

कार्बोहाइड्रेट आपके वर्कआउट को ईंधन देते हैं और प्रोटीन को आपकी मांसपेशी कोशिकाओं में ले जाने में मदद करते हैं। जब आप वज़न उठाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन नामक संग्रहीत कार्बोहाइड्रेट को जलाती हैं। ग्लाइकोजन की कमी आपके प्रशिक्षण को कठिन और कम उत्पादक बनाती है, जिससे आपकी मांसपेशियों के निर्माण की उत्तेजना सीमित हो जाती है।

कठोर प्रशिक्षण करते समय आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 2 से 3 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 300 से 450 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का लक्ष्य रखना चाहिए। यह बहुत लग सकता है, लेकिन साबुत अनाज, फल, सब्जियां और फलियां जल्दी से जुड़ जाती हैं।

स्थायी ऊर्जा के लिए सरल शर्करा की तुलना में संपूर्ण खाद्य स्रोतों से जटिल कार्बोहाइड्रेट बेहतर काम करते हैं। जई, ब्राउन राइस, शकरकंद, साबुत गेहूं की ब्रेड और क्विनोआ धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करते हैं। वे फाइबर, विटामिन और खनिज भी प्रदान करते हैं जो समग्र स्वास्थ्य और रिकवरी का समर्थन करते हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए स्वस्थ वसा कितनी महत्वपूर्ण हैं?

स्वस्थ वसा हार्मोन उत्पादन का समर्थन करती है, जिसमें टेस्टोस्टेरोन भी शामिल है, जो सभी के लिए मांसपेशियों के निर्माण में भूमिका निभाता है। वे आपके शरीर को वसा-घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन डी को अवशोषित करने में भी मदद करते हैं, जो मांसपेशियों के कार्य और हड्डियों की ताकत को प्रभावित करता है। प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.3 से 0.5 ग्राम वसा का लक्ष्य रखें।

पादप-आधारित वसा स्रोत केवल कैलोरी से परे अतिरिक्त लाभ प्रदान करते हैं। नट्स, बीज, एवोकाडो, जैतून का तेल और नारियल ऐसे यौगिक प्रदान करते हैं जो सूजन-रोधी होते हैं और रिकवरी को तेज कर सकते हैं। विशेष रूप से अखरोट, अलसी और चिया बीज से ओमेगा -3 फैटी एसिड व्यायाम-प्रेरित सूजन को कम करने में सहायता करते हैं।

मांसपेशियों का निर्माण करते समय वसा से न डरें। आपके शरीर को बढ़ने के लिए पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता होती है, और वसा प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति ग्राम दोगुनी से अधिक कैलोरी प्रदान करती है। अपने भोजन में स्वस्थ वसा को शामिल करने से संतुष्टि में भी सुधार होता है और आपको वास्तव में अपने भोजन का आनंद लेने में मदद मिलती है।

एक पूरे दिन का भोजन कैसा दिख सकता है?

मांसपेशियों के निर्माण वाली शाकाहारी भोजन का एक व्यावहारिक दिन कई भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा को संतुलित करता है। यह नमूना योजना लगभग 140 ग्राम प्रोटीन और 2,800 कैलोरी प्रदान करती है, जो मध्यम से उच्च गतिविधि स्तर वाले लगभग 160 पाउंड के व्यक्ति के लिए उपयुक्त है।

यहां बताया गया है कि आप सुबह से शाम तक अपने भोजन की संरचना कैसे कर सकते हैं:

1. नाश्ता: पालक और पनीर के साथ तीन अंडे का आमलेट, बादाम के मक्खन के साथ दो स्लाइस साबुत अनाज टोस्ट, और एक केला लगभग 40 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है
2. सुबह का नाश्ता: ग्रेनोला और जामुन के साथ ग्रीक योगर्ट 25 ग्राम प्रोटीन के साथ-साथ त्वरित ऊर्जा भी देता है
3. दोपहर का भोजन: क्विनोआ, भुने हुए छोले, मिश्रित सब्जियां, ताहिनी ड्रेसिंग और भांग के बीज के साथ बड़ा बुद्ध बाउल आपको 35 ग्राम प्रोटीन देता है
4. वर्कआउट से पहले का नाश्ता: दो बड़े चम्मच मूंगफली के मक्खन के साथ सेब के टुकड़े 8 ग्राम प्रोटीन और निरंतर ऊर्जा प्रदान करते हैं
5. रात का खाना: ब्राउन राइस, मिश्रित सब्जियां और काजू के साथ टोफू स्टिर-फ्राई 32 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है
6. शाम का नाश्ता: कद्दू के बीज और शहद की एक बूँद के साथ कॉटेज चीज़ बिस्तर पर जाने से पहले एक और 20 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है

यह संरचना आपके अमीनो एसिड के स्तर को पूरे दिन स्थिर रखती है और आपके वर्कआउट को पर्याप्त पोषण से घेरती है। आप अपनी विशिष्ट कैलोरी आवश्यकताओं और भूख के संकेतों के आधार पर हिस्से के आकार को ऊपर या नीचे समायोजित कर सकते हैं।

क्या आपको प्रोटीन सप्लीमेंट्स पर विचार करना चाहिए?

जब पूरे खाद्य पदार्थ कम पड़ जाते हैं तो प्रोटीन सप्लीमेंट्स आपको अपने दैनिक लक्ष्यों को पूरा करने में मदद कर सकते हैं। वे सुविधाजनक, त्वरित हैं, और बहुत अधिक तैयारी के बिना केंद्रित प्रोटीन प्रदान करते हैं। लेकिन सप्लीमेंट्स को विटामिन, खनिज, फाइबर और अन्य लाभकारी यौगिक प्रदान करने वाले वास्तविक भोजन का पूरक होना चाहिए, न कि उसका स्थान लेना।

पादप-आधारित प्रोटीन पाउडर हाल के वर्षों में नाटकीय रूप से सुधरे हैं। मटर प्रोटीन उत्कृष्ट अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है और अधिकांश लोगों के लिए आसानी से पच जाता है। सोया से बचने पर ब्राउन राइस प्रोटीन काम करता है। मिश्रित पादप प्रोटीन अक्सर व्हे प्रोटीन से मेल खाने वाले पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल बनाने के लिए मटर, चावल और भांग को मिलाते हैं।

एक या दो स्कूप प्रोटीन पाउडर प्रतिदिन अधिकांश मांसपेशी-निर्माण योजनाओं में उचित रूप से फिट होते हैं। कई लोगों को प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन शेक सबसे उपयोगी लगता है जब भूख कम होती है लेकिन प्रोटीन की आवश्यकता अधिक होती है। अन्य लोग उन्हें त्वरित नाश्ते या भोजन के बीच आसान स्नैक के लिए उपयोग करते हैं।

विटामिन और खनिज की जरूरतें क्या हैं?

मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल प्रोटीन और कैलोरी से अधिक की आवश्यकता होती है। आपके शरीर को नए मांसपेशी ऊतक को संश्लेषित करने, ऊर्जा का उत्पादन करने और प्रशिक्षण तनाव से ठीक होने के लिए विशिष्ट विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। शाकाहारी आहार सब कुछ आवश्यक प्रदान कर सकते हैं, लेकिन कुछ पोषक तत्वों पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है।

आयरन काम करने वाली मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है और ऊर्जा उत्पादन का समर्थन करता है। पादप आयरन पशु आयरन की तुलना में कम कुशलता से अवशोषित होता है, इसलिए शाकाहारियों को प्रतिदिन लगभग 1.8 गुना अधिक आयरन की आवश्यकता होती है। दाल, पालक और फोर्टिफाइड अनाज जैसे आयरन युक्त खाद्य पदार्थों को टमाटर या खट्टे फलों जैसे विटामिन सी स्रोतों के साथ जोड़ना अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से बेहतर बनाता है।

विटामिन बी 12 केवल पशु उत्पादों में स्वाभाविक रूप से पाया जाता है, इसलिए अंडे और डेयरी खाने वाले शाकाहारियों को आमतौर पर पर्याप्त मिलता है। यदि आपका आहार सभी पशु खाद्य पदार्थों को बाहर करता है, तो आपको फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स से बी 12 की आवश्यकता होती है। यह विटामिन तंत्रिका कार्य और लाल रक्त कोशिका उत्पादन का समर्थन करता है, जो दोनों एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं।

जिंक प्रोटीन संश्लेषण, प्रतिरक्षा कार्य और टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को प्रभावित करता है। बीन्स, नट्स, बीज और साबुत अनाज जिंक प्रदान करते हैं, लेकिन पादप स्रोतों में ऐसे यौगिक होते हैं जो अवशोषण को कम करते हैं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त स्तर सुनिश्चित करने में जिंक युक्त खाद्य पदार्थ नियमित रूप से खाना और संभवतः पूरक लेना मदद करता है।

कैल्शियम और विटामिन डी हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए मिलकर काम करते हैं, जो भारी वजन उठाने पर तेजी से महत्वपूर्ण हो जाता है। डेयरी उत्पाद, फोर्टिफाइड पादप दूध, पत्तेदार साग और धूप का संपर्क हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं जो प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण के तनाव को संभाल सकते हैं।

आपको वास्तव में कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए आपको जलाए जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी खाने की आवश्यकता है। यह अधिशेष आमतौर पर आपके रखरखाव स्तर से 200 से 500 कैलोरी ऊपर होता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितनी जल्दी हासिल करना चाहते हैं और मांसपेशियों के विकास के साथ-साथ आप कितनी वसा वृद्धि स्वीकार्य मानते हैं।

अपनी जरूरतों की गणना आपके बेसल मेटाबॉलिक रेट से शुरू होती है, जो कि शरीर द्वारा केवल मौजूदा स्थिति में जलाई जाने वाली कैलोरी है। दैनिक गतिविधियों और संरचित व्यायाम के लिए कैलोरी जोड़ें। ऑनलाइन कैलकुलेटर उचित प्रारंभिक अनुमान प्रदान करते हैं, लेकिन आपकी वास्तविक आवश्यकताएं आनुवंशिकी, चयापचय और जिम के बाहर गतिविधि स्तरों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं।

कई हफ्तों तक अपने वजन और शक्ति की प्रगति को ट्रैक करने से आपको पता चलता है कि आप पर्याप्त खा रहे हैं या नहीं। साप्ताहिक 0.5 से 1 पाउंड हासिल करना बताता है कि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए अच्छे अधिशेष में हैं। बहुत तेजी से हासिल करने का मतलब संभवतः अतिरिक्त वसा जमा करना है। समान वजन रहना या खोना मतलब आपको अधिक खाने की आवश्यकता है।

क्या कुछ सामान्य गलतियां हैं जिनसे बचना चाहिए?

सबसे बड़ी गलती केवल कुल भोजन पर्याप्त न खाना है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए कैलोरी अधिशेष की आवश्यकता होती है, फिर भी कई लोग अनजाने में कम खाते हैं, खासकर जब प्रोटीन पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। आपके शरीर को नई ऊतक बनाने की मांग प्रक्रिया का समर्थन करने के लिए सभी स्रोतों से ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

एक और आम कमी प्रोटीन स्रोतों में विविधता की उपेक्षा करना है। एक या दो खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक भरोसा करना आपकी अमीनो एसिड विविधता को सीमित करता है और पोषण संबंधी अंतराल का कारण बन सकता है। फलियां, सोया उत्पाद, डेयरी, अंडे, साबुत अनाज, नट्स और बीज के बीच घुमाने से समग्र पोषण बेहतर होता है।

अपने वर्कआउट के आसपास भोजन छोड़ना एक छूटा हुआ अवसर है। खाली पेट प्रशिक्षण शुरू में ठीक लग सकता है, लेकिन आप संभवतः कम वजन उठाएंगे और धीरे-धीरे ठीक होंगे। इसी तरह, वर्कआउट के बाद के पोषण को अनदेखा करने से रिकवरी में देरी होती है और आपके प्रशिक्षण की मांसपेशी-निर्माण प्रतिक्रिया कम हो जाती है।

क्या आपको आपने जो कुछ भी खाया है उसे ट्रैक करने की आवश्यकता है?

शुरुआत में अपने भोजन सेवन को ट्रैक करने से आपको विभिन्न खाद्य पदार्थों में हिस्से के आकार और प्रोटीन सामग्री को समझने में मदद मिलती है। अधिकांश लोग काफी हद तक कम अनुमान लगाते हैं कि वे कितना खाते हैं या केवल सहज ज्ञान पर भरोसा करते समय अपने प्रोटीन सेवन का अधिक अनुमान लगाते हैं। कुछ हफ्तों की सावधानीपूर्वक ट्रैकिंग से जागरूकता पैदा होती है जो बनी रहती है।

हालांकि, जुनूनी ट्रैकिंग कई लोगों के लिए तनावपूर्ण और अस्थिर हो सकती है। एक बार जब आप समझ जाते हैं कि उचित हिस्से कैसे दिखते हैं और कौन से खाद्य पदार्थ पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करते हैं, तो आप अक्सर विस्तृत लॉगिंग के बिना माइंडफुल ईटिंग में संक्रमण कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए समय-समय पर जांच करें कि आप ट्रैक पर हैं।

आपका शरीर ऊर्जा स्तर, वर्कआउट प्रदर्शन और शारीरिक परिवर्तनों के माध्यम से प्रतिक्रिया प्रदान करता है। ऊर्जावान महसूस करना, अच्छी तरह से ठीक होना और ताकत में वृद्धि देखना बताता है कि आपका पोषण काम कर रहा है। थका हुआ महसूस करना, वर्कआउट में संघर्ष करना, या कोई प्रगति न देखना समायोजन की आवश्यकता का संकेत देता है।

परिणाम देखने में कितना समय लगता है?

ध्यान देने योग्य मांसपेशी वृद्धि में आमतौर पर लगातार प्रशिक्षण और पोषण के छह से आठ सप्ताह लगते हैं। आपके पहले कुछ सप्ताह तंत्रिका अनुकूलन से जुड़े होते हैं जहां आप बहुत अधिक वास्तविक मांसपेशी वृद्धि के बिना मजबूत होते हैं। उस प्रारंभिक चरण के बाद, यदि आपका आहार और प्रशिक्षण ठीक से संरेखित होते हैं तो दृश्य परिवर्तन दिखाई देने लगते हैं।

प्रगति रातोंरात नहीं, धीरे-धीरे होती है। दिनों या हफ्तों में भी नाटकीय परिवर्तन की उम्मीद करना आपको निराशा के लिए तैयार करता है। स्वाभाविक रूप से पर्याप्त मांसपेशियों के निर्माण में महीनों से लेकर वर्षों तक धैर्यवान, लगातार प्रयास लगते हैं। साप्ताहिक के बजाय मासिक रूप से खुद की तुलना करने से आपको हो रही वास्तविक प्रगति की सराहना करने में मदद मिलती है।

प्रगति तस्वीरें लेना और वर्कआउट प्रदर्शन को ट्रैक करना अक्सर उन परिवर्तनों को प्रकट करता है जिन्हें आप आईने में चूक सकते हैं। जब आप खुद को हर दिन देखते हैं, तो सूक्ष्म सुधार अदृश्य हो जाते हैं। हर चार सप्ताह में समान कोणों और प्रकाश व्यवस्था से तस्वीरें उन परिवर्तनों का दस्तावेजीकरण करती हैं जिन्हें आपकी आँखें अनदेखा कर सकती हैं।

अगर आपको अपनी मनचाही प्रगति नहीं दिख रही है तो क्या करें?

धीमी प्रगति आमतौर पर तीन मुद्दों में से एक के कारण होती है: अपर्याप्त प्रशिक्षण उत्तेजना, अपर्याप्त पोषण, या खराब रिकवरी। आपकी मांसपेशियां केवल तभी बढ़ती हैं जब उन्हें उनकी वर्तमान क्षमता से परे चुनौती दी जाती है, पर्याप्त संसाधन खिलाए जाते हैं, और ठीक होने और अनुकूलन के लिए समय दिया जाता है।

सबसे पहले, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की ईमानदारी से जांच करें। क्या आप समय के साथ वजन, प्रतिनिधि, या कठिनाई को लगातार बढ़ा रहे हैं? क्या आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षित करते हैं? क्या आप अधिकांश वर्किंग सेटों में विफलता के करीब धकेल रहे हैं? पर्याप्त उत्तेजना के बिना, सही पोषण मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकता।

इसके बाद, कुछ दिनों के सावधानीपूर्वक ट्रैकिंग के माध्यम से अपने वास्तविक कैलोरी और प्रोटीन सेवन की समीक्षा करें। कई लोग मानते हैं कि वे पर्याप्त खाते हैं जब वे वास्तव में दैनिक रूप से सैकड़ों कैलोरी या दर्जनों प्रोटीन ग्राम से कम होते हैं। छोटे दैनिक घाटे महत्वपूर्ण साप्ताहिक कमियों में जमा हो जाते हैं जो प्रगति को सीमित करते हैं।

अंत में, अपनी रिकवरी की आदतों पर विचार करें। क्या आप रात में सात से नौ घंटे सो रहे हैं? क्या आप प्रभावी ढंग से तनाव का प्रबंधन कर रहे हैं? क्या आप तीव्र प्रशिक्षण सत्रों के बीच पर्याप्त आराम के दिन ले रहे हैं? मांसपेशियां रिकवरी के दौरान बढ़ती हैं, वर्कआउट के दौरान नहीं। अधिक प्रशिक्षण के लिए नींद या रिकवरी का त्याग करना अक्सर पूरी तरह से विपरीत हो जाता है।

क्या शाकाहारी आहार मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक चुनौतीपूर्ण है?

मांस सहित आहार की तुलना में शाकाहारी दृष्टिकोण के लिए थोड़ी अधिक योजना और इरादे की आवश्यकता होती है। आपको प्रोटीन स्रोतों के बारे में अधिक सावधानी से सोचने, संभावित रूप से अधिक मात्रा में भोजन खाने और विशिष्ट पोषक तत्वों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। लेकिन चुनौतीपूर्ण होने का मतलब घटिया या अपर्याप्त होना नहीं है।

शाकाहारी भोजन के लाभ, जिसमें संभावित रूप से बेहतर हृदय स्वास्थ्य, कम सूजन और बेहतर पाचन शामिल है, वास्तव में आपके प्रशिक्षण का अप्रत्यक्ष रूप से समर्थन कर सकते हैं। समग्र रूप से अच्छा महसूस करना आपको कठिन प्रशिक्षण और तेजी से ठीक होने में मदद करता है। कई एथलीटों ने पादप-आधारित भोजन में संक्रमण के बाद बेहतर ऊर्जा और कम पाचन संबंधी समस्याओं की सूचना दी है।

आप जो भी खाने की शैली चुनते हैं, वह तब सबसे अच्छा काम करती है जब वह आपके मूल्यों, प्राथमिकताओं और जीवन शैली के साथ संरेखित होती है। यदि शाकाहारी भोजन आपको स्वाभाविक और आनंददायक लगता है, तो आप परिणाम देखने के लिए इसे पर्याप्त समय तक बनाए रखेंगे। अपनी नापसंद करने वाले खाने के पैटर्न में खुद को मजबूर करने से अंततः छोड़ने की ओर ले जाया जाता है, भले ही वह पैटर्न शाकाहारी हो या कुछ और।

सोच-समझकर भोजन योजना, पर्याप्त प्रोटीन सेवन और लगातार प्रशिक्षण से एक शाकाहारी आहार पर मजबूत, स्वस्थ मांसपेशियों का निर्माण बिल्कुल संभव है। आपके शरीर के पास मजबूत होने के लिए सब कुछ है जब आप उचित पोषण प्रदान करते हैं, अपनी मांसपेशियों को प्रगतिशील रूप से चुनौती देते हैं, और सत्रों के बीच पर्याप्त रिकवरी समय देते हैं।