Manje ki gen anpil mayezyòm: Pi bon sous + Gid Konsomasyon Chak Jou

Manje ki gen anpil mayezyòm: Pi bon sous + Gid Konsomasyon Chak Jou

Mayezyòm nan kò ou patisipe nan plis pase 300 reyaksyon, tankou kontraksyon nan misk, jere sik nan san, ak dòmi pwofon, men anviwon 50% granmoun ameriken yo pa jwenn ase. Se pa yon grenn. Manje bon jan manje ki gen mayezyòm pandan tout semèn nan ap bay pi granmoun yo sa yo bezwen san grenn, efè segondè, oubyen konfizyon.

Atik sa a esplike ki manje ki gen plis mayezyòm, konbyen ou bezwen nan chak etap lavi ou, ki jan defisyans mayezyòm santi, epi lè mayezyòm ki soti nan manje pa sifi. Done yo soti nan National Institutes of Health (NIH) ak USDA, ak etid yo soti nan jounal syantifik sou nitrisyon ak dòmi. Objektif la se ede ou devlope kèk abitid fasil pou rezoud mank lan, san ou pa bezwen fè kalkil chak repa.

Sa mayezyòm fè nan kò ou

Kò ou bezwen mayezyòm toujou, men li estoke sèlman yon ti kantite. Anviwon 60% estoke nan zo ou. Rès la jwenn nan misk, tisi mou, ak yon ti kantite esansyèl nan san ou. Li ede nè ou transmèt siyal, misk ou detann apre kontraksyon, kè ou bat regilyèman, epi selil ou itilize eleman nitritif pou pwodui enèji. Li ede tou kenbe presyon san ou ak nivo sik nan san ou estab epi li ede fè ADN ak pwoteyin.

Kò nou pa pwodui mayezyòm. Ou dwe jwenn li nan manje ou konsome ou nan sipleman. Si ou pa jwenn ase pandan plizyè semèn ou mwa, kò ou ap kòmanse pran mayezyòm nan zo ou pou kenbe nivo san ou an sante. Sa a eksplike poukisa li fasil pou gen nivo san nòmal men ti estòk mayezyòm, sa ki fè li yon vitamin ki pa ideyal pou siveye.

Dapre done NIH yo, prèske mwatye nan granmoun ameriken yo konsome mwens mayezyòm pase sa ki rekòmande. Sa pi komen nan granmoun ki gen 70 an ak plis, adolesan, ak moun ki manje anpil manje trete. Mank mayezyòm kwonik prevwa yon risk ogmante pou dyabèt tip 2, tansyon wo, migrèn, ak osteyopowoz.

Konbyen mayezyòm ou bezwen chak jou

Bezwen mayezyòm chak jou varye selon laj, sèks, ak gwosès. Chif ki anba yo soti nan NIH Office of Dietary Supplements epi yo reprezante Rekòmandasyon Konsomasyon Dyetetik (RDA), ki se kantite ki satisfè bezwen prèske tout moun ki an sante nan chak gwoup.

Pi granmoun yo manke anviwon 100 mg nan objektif sa yo chak jou. Ranpli sa a egzije anjeneral yon ou de chanjman entansyonèl, tankou ajoute yon ti ponyen grenn joumou nan manje maten ou ou ranplase diri blan ak quinoa nan dine ou.

Pi bon manje ki gen anpil mayezyòm

Manje ki gen anpil mayezyòm gen ladan grenn joumou, grenn chia, pistach, kajou, epina, pwa nwa, edamame, chokola nwa, zaboka, somon, tofou, ak grenn antye tankou diri mawon ak avwan. Grenn joumou yo pi wo sou lis la ak anviwon 168 mg pou chak ons, prèske mwatye sa ki bezwen pou yon jou. Pifò moun ki manje nan gwoup sa yo chak jou atenn objektif yo san yo pa bezwen konte.

Lis ki anba a soti nan USDA FoodData Central epi li reprezante gwosè pòsyon tipik. Kontni mayezyòm varye yon ti kras selon mak, kalite tè, ak preparasyon, men ranje yo konsistan.

Yon jounen pratik sanble ak sa: avwan ak grenn chia nan manje maten (110 mg), yon sòs epina ak grenn joumou ak zaboka nan manje midi (220 mg), ak somon ak diri mawon nan dine (70 mg). Sa fè anviwon 400 mg, egzakteman sa pi granmoun yo bezwen.

Manje ki rich nan mayezyòm pou objektif espesifik

Diferan manje ki rich nan mayezyòm bay diferan benefis segondè. Si ou ap manje pou adrese yon pwoblèm espesifik, chwazi manje ki rich nan mayezyòm ki matche ak li.

Pou dòmi ak detant nan misk, chwazi pistach, grenn joumou, avwan, ak seriz toun. Manje ki gen mayezyòm pou dòmi mache pi byen lè yo asosye ak yon ti kantite idrat kabòn, ki ede triptofan rive nan sèvo. Yon ti bòl avwan ak bè pistach yon èdtan anvan dòmi se youn nan konbinezon ki pi etidye. Yon revizyon 2022 nan Sleep te jwenn ke granmoun ki gen pi wo konsomasyon mayezyòm te dòmi pi vit epi yo te rapòte yon pi bon kalite dòmi, menm si efè a te modès.

Pou prevansyon migrèn, American Academy of Neurology site mayezyòm kòm yon prevantif Nivo B (pwobableman efikas) lè konsomasyon an konsistan ase. Epina, swis chard, grenn joumou, ak chokola nwa yo se baz pratik.

Pou kranp nan misk ak rekiperasyon apre egzèsis, bannann, yogout, edamame, ak tofou konbine mayezyòm ak potasyòm ak pwoteyin, triyo ki pi asosye ak rekiperasyon pi rapid nan granmoun aktif.

Pou kontwòl sik nan san, grenn antye, pwa, ak nwa gen pi bon prèv la. Yon meta-analiz 2017 nan Nutrients ki kouvri plis pase 530,000 granmoun te jwenn ke chak ogmantasyon 100 mg nan mayezyòm chak jou te asosye ak yon risk 9% pi ba pou devlope dyabèt tip 2.

Yon aplikasyon konpayon sante tankou August AI ka ede ou swiv ki manje ou manje, anrejistre sentòm tankou kranp oswa kalite dòmi chak jou, epi remake si abitid ou ki rich nan mayezyòm vrèman fè yon diferans pou ou.

Pi bon sous mayezyòm pou moun ki sou rejim alimantè restriksyon

Pi bon sous mayezyòm yo chanje yon ti kras si ou vejetalyen, san gluten, ba-FODMAP, oswa ou gen maladi ren.

Pou vejetalyen ak vejetaryen, sa a se pa yon gwo pwoblèm paske pi gwo sous yo (grenn, nwa, pwa, legim fèy, grenn antye, chokola nwa) yo tout manje vejetaryen. Fè ak B12 yo plis nan yon enkyetid pase mayezyòm.

Moun ki pa manje gluten rate pen ble, pasta, ak sereyal, ki gen anpil mayezyòm lè yo se grenn antye. Kinoa, buchwheat, diri mawon, avwan (dwe sètifye san gluten) ak mayi yo kounye a komen.

Rejim IBS (ba-FODMAP) evite kèk pwa ak nwa. Tofu, bè pistach, somon, epina, ak grenn chia rete san danje epi yo bay pi fò nan eleman nitritif yo.

Mayezyòm ki wo pa ka yon objektif pou moun ki gen maladi ren kwonik. Ren ki gen fonksyon defektye gen difikilte pou yo elimine mayezyòm epi nivo yo ka monte.

Siy ki montre ou ka manke mayezyòm

Defisyans lejè souvan pa gen sentòm. Kòm nivo yo desann pi lwen, premye sentòm yo se kranp nan misk (sitou nan ti gazèl), tiktik nan palpebral, fatig ki pa soulaje pa dòmi, iritabilite, ak difikilte pou dòmi. Avèk defisyans grav, ka gen anestezi, pikotman, batiman kè iregilye, ak kriz, men sa yo pa rive nan granmoun ki an sante.

Tès san abityèl la se yon mayezyòm serik, ki kenbe menm avèk ti estòk. Mayezyòm globil wouj (RBC) se yon tès ki pi egzat men li pa estanda. Si ou gen kranp renouvlab oswa fatig ak tès san an montre nivo "nòmal", mande doktè ou sou yon tès RBC.

Ou gen yon risk pi wo pou mank mayezyòm si ou gen sèten kondisyon sante oswa ou pran sèten medikaman. Sa yo gen ladan dyabèt tip 2, abi alkòl, maladi entesten enflamatwa (Crohn, kolit ilsè), maladi selyak, itilizasyon kwonik nan blòkan asid (omeprazol, esomeprazol) pou plis pase yon ane, ak dyuretik pou tansyon wo. Moun sa yo bezwen nan pi wo fen nan RDA a pou mayezyòm epi yo ta dwe pale ak doktè yo regilyèman.

Mayezyòm nan manje vs sipleman

Kesyon mayezyòm nan manje vs sipleman an leve souvan, epi repons ki onèt la se ke manje genyen pou pi fò moun. Mayezyòm absòbe pi byen lè li vini ak fib, pwoteyin, ak lòt mineral nan manje antye. Li vini tou san efè segondè dijestif yo (poupou ki lach, kranp) ke sipleman dòz wo ka lakòz.

Sipleman gen yon wòl reyèl nan twa sitiyasyon. Premyèman, lè yon doktè konfime mank mayezyòm atravè tès. Dezyèmman, lè ou gen yon kondisyon (IBD, selyak, itilizasyon PPI alontèm) ki limite absòpsyon. Twazyèmman, lè ou ap trete yon pwoblèm espesifik tankou prevansyon migrèn, kote rechèch sipòte dòz ki pi wo pase sa manje sèlman ka bay.

Si ou pran sipleman, mayezyòm glisinat ak mayezyòm sitrat yo se fòm ki pi byen absòbe. Mayezyòm oksid, ki pi bon mache a, absòbe mal epi yo itilize sitou kòm laksatif. Evite konsomasyon chak jou pi wo pase limit siperyè tolerab la nan 350 mg nan sipleman (limit manje a pi wo anpil epi li pa yon enkyetid). Pale ak doktè ou anvan ou kòmanse si ou pran medikaman pou tansyon, antibyotik, oswa ou gen pwoblèm ren.

Ki lè pou wè yon doktè

Pifò mank mayezyòm ranpli ak manje sèlman, men kèk sentòm jistifye yon tcheke medikal olye ke yon lis makèt. Pran randevou si ou gen kranp nan misk ki dire plis pase de semèn, fatig pèsistan, batiman kè iregilye, migrèn frekan, oswa anestezi ak pikotman nan men ou oswa pye ou. Sa yo ka siy mank mayezyòm, men yo tou konfonn ak pwoblèm tiwoyid, defisyans vitamin D, ak enbalans elektwolit ki bezwen tès pou klarifye.

Rele 911 oswa ale nan sal dijans ki pi pre a pou doulè nan pwatrin, yon batiman kè iregilye ak vètij oswa feblès, gwo feblès nan misk, kriz, oswa konfizyon. Sa yo ka endike mank mayezyòm grav oswa yon pwoblèm kadyak oswa newolojik separe ki bezwen swen imedyat.

Pou sentòm ki sanble dwòl men ki pa ijan, August AI pèmèt ou dekri sa ou santi nan langaj senp epi li ede ou deside si ou dwe tann, pran yon randevou regilye, oswa chèche swen ijan. Li sove konvèsasyon an pou ou ka pataje li ak doktè ou nan pwochen randevou ou.

Kesyon yo poze souvan

Èske mwen ka jwenn ase mayezyòm nan manje sèlman?

Wi, pou pifò granmoun ki an sante. Manje yon ti ponyen grenn joumou, yon pòsyon legim fèy, yon demi tas pwa oswa grenn antye, ak yon moso chokola nwa pandan yon jounen tipik kouvri tout RDA a nan 310 a 420 mg. Moun ki gen pwoblèm absòpsyon, sèten medikaman, oswa maladi kwonik ka bezwen sipleman.

Ki manje ki gen plis mayezyòm pou chak pòsyon?

Grenn joumou yo pi wo sou lis la ak 168 mg pou chak ons, anviwon 40% nan valè chak jou. Grenn chia (111 mg pou chak ons), pistach (80 mg pou chak ons), ak epina kwit (78 mg pou chak demi tas) yo vini apre. Ajoute menm youn nan sa yo nan yon repa chak jou anjeneral ranpli pi fò nan mank mayezyòm san sipleman.

Èske kwit manje detwi mayezyòm nan manje yo?

Sitou non. Mayezyòm se rezistan chalè, kidonk griye, kwit nan fou, ak barbecue pa diminye li anpil. Bouyi legim nan dlo ka lesiv 30 a 40% mayezyòm nan likid pou kwit manje a, ki Lè sa a, jete. An sòt, vapè, oswa itilize dlo pou kwit manje pou soup ak sòs konsève plis.

Konbyen tan sa pran pou ranje mank mayezyòm ak rejim alimantè?

Defisyans lejè anjeneral korije nan 4 a 6 semèn ak konsomasyon konstan nan oswa pi wo pase RDA a. Defisyans grav konfime pa tès san ka pran 3 a 6 mwa epi souvan bezwen siplemantasyon anba gidans medikal. Sentòm tankou kranp nan misk ak kalite dòmi souvan amelyore nan 2 semèn an premye.

Èske sipleman mayezyòm san danje pou pran chak jou?

Pou granmoun ki an sante, sipleman jiska 350 mg pa jou nan grenn yo jeneralman san danje. Dòz ki pi wo ka lakòz dyare, kè plen, ak kranp. Moun ki gen maladi ren, blòk kè, oswa moun ki sou sèten antibyotik oswa medikaman pou tansyon yo ta dwe pale ak yon doktè an premye. Sous manje pa gen okenn limit konsa.