A legjobb elektrolitital az, ami megegyezik azzal, amit valójában elvesztettél

A legjobb elektrolitital az, amelyik megegyezik a tényleges veszteségeiddel: csak víz 60 perc alatti edzésekhez, 500–700 mg nátrium óránként, ha az egy órát meghaladja, vagy ha melegben erősen izzadsz, és WHO által ajánlott orális rehidrációs oldat, ha hányás vagy hasmenés az ok. Nagyobb számok nem jobbak.

Összefoglalva: Főbb tudnivalók

• A túlivás, nem az aluladagolás a valós kockázat. Ne hízz a foglalkozás során.
• 60 perc alatt beltéren: víz és normál étkezés.
• Több mint 60 perc vagy erős izzadás melegben: 500–700 mg nátrium óránként.
• Körülbelül 90 perc után: adj hozzá 3–8% szénhidrátot.
• Hányás vagy hasmenés: használj orális rehidrációs sót, ne sportitalt.

Az igazi kockázat nem az elektrolitok hiánya. Az, hogy több folyadékot iszol, mint amennyit izzadsz.

Az elektrolitok a hidratálás könnyű részét jelentik. A térfogat az a rész, ami rosszul sül el. A testmozgással összefüggő hyponatremia a távolsági sportolók 10–20%-ánál fordult elő állóképességi események után, és az ok szinte mindig ugyanaz: több folyadékot iszol, mint amennyit izzadsz. A tiszta víz is okozhatja. A sportitalok is, mert a mechanizmus hígítás, nem a nátrium hiánya.

A legtisztább figyelmeztető jel mechanikus. Ha egy edzés végén többet nyom az ember, mint az elején, túl sokat ivott, és a cél az, hogy a testtömeg 2%-át vagy kevesebbet veszítve fejezzük be. A tünetek (szédülés, hányinger, puffadt kezek és bokák) általában akkor kezdődnek, amikor a vér nátriumszintje 130 mmol/L alá esik.

A CDC és a NIOSH hőségre vonatkozó útmutatása 15–20 percenként körülbelül 8 unciás (kb. 240 ml) mennyiséget határoz meg felső határként, és legfeljebb 48 unciát (kb. 1,5 quart, kb. 1,4 liter) óránként, és megjegyzi, hogy egy sport- vagy energiaital túlivása ugyanazt a kiegyensúlyozatlansági kockázatot hordozza, mint a víz túlivása. Ha már edzés közben is teltségérzeted és puffadtságod van, az térfogati probléma, és ez magyarázza azt, hogy miért fáj a gyomrod víz ivása után.

1. lépés: Bizonyítsd be, hogy szükséged van rá, mielőtt megveszed

Szükséged van elektrolitokra, vagy vízre és ebédre? Általában az utóbbira. A sportorvoslás útmutatásai erre vonatkozóan egyértelműek: egy óránál rövidebb ideig tartó testmozgáshoz elegendő a tiszta víz, és csak körülbelül egy óra folyamatos aktivitás után, különösen hőségben vagy állóképességi események esetén kezdenek a hozzáadott szénhidrátok és elektrolitok helyet kapni.

Négy dolog dönti el:

• Időtartam és intenzitás. A 60 perces határ a fordulópont, és az intenzitás korábban tolja.
• Látható só. A bőrön, sapkaszélen vagy inget szárítás után maradó fehér kéreg valós nátriumveszteséget jelent.
• Izzadtság mennyisége és környezeti hőmérséklet. A 90 fokos páratartalomban való csepegés nem ugyanaz az edzés, mint ugyanaz az edzés légkondicionálóban.
• Betegség hányással vagy hasmenéssel. Különböző probléma, különböző termék (4. lépés).

A vizelet színe durva ellenőrzés, halvány szalmasárga a sötét helyett, de ez csak egy jel, és változik a kávé, a kiegészítők és az alvás hatására. A mérleg jobb: mérd meg magad egy kemény edzés előtt és után, és látni fogod a valós folyadékveszteségedet ahelyett, hogy találgatnál. Tehát edzésenként kérdezz, nem életmódonként. Szükséged van elektrolitokra ehhez az edzéshez, vagy csak a hosszú, forró edzésekhez?

A legtöbb beltéri edzőtermi edzés 60 perc alatt légkondicionálóban vizet és normál étkezést igényel, nem pedig egy terméket. Ha a mintázatot szeretnéd látni egy egyszeri leolvasás helyett, egy olyan egészségügyi társalkalmazás, mint az August AI segíthet rögzíteni az edzés hosszát, tüneteit és azt, amit valójában ittál, ami hasznos kontextus egy orvos számára, nem pedig helyettesíti őt.

2. lépés: A címkén szereplő nátriumszám mindent eldönt

Egy elektrolitital nátriumtartalma az első szám, amit elolvasol, és általában ez az egyetlen, ami megváltoztatja a döntésedet. Három kategória fedi le szinte mindenkit.

Az 1. kategória a 60 percnél rövidebb, könnyű tevékenység. A víz elegendő. Ha valami ízesítettet szeretnél, nagyjából 150–350 mg nátrium adagonként bőséges, és ennél több egyszerűen felesleges.

A 2. kategória minden 60 percnél hosszabb edzés, erős izzadás vagy melegben való edzés. A széles körben idézett sportorvosi útmutatások szerint a cél óránként 500–700 mg nátrium elfogyasztott folyadékra. Ez az a sáv, amelyen a legtöbb kereskedelmi formula épül.

A 3. kategória a körülbelül 90 percet meghaladó állóképesség, ahol a szénhidrát ugyanolyan fontos, mint a nátrium. A folyadék felszívódás optimális tartománya 3–8% szénhidrát, és 8% felett fennáll annak a kockázata, hogy lassul a gyomorürülés, és lassabban, nem gyorsabban szállítódik a folyadék.

Az elektrolititalok nátriumtartalmának összehasonlításához két címke között olvassa el a nátrium milligrammját adagonként, majd az adagok számát a tartályban (egy üveg gyakran kettő), majd a szénhidrát grammját 100 ml-re. 3–8 g / 100 ml a 3–8%-os tartományod. Nagyobb nátriumszám nem jobb termék. Csak akkor jobb, ha a veszteségeid indokolják.

3. lépés: A legjobb elektrolitital az, ami illeszkedik az edzésedhez

A legjobb elektrolitital az, amelynek nátriumszintje megegyezik az adott edzés során tapasztalt izzadságveszteségeddel. 60 perc alatt beltéren víz plusz étel. 60–90 percig vagy meleg időben edzéshez óránként 500–700 mg nátrium. 90 perc után adj hozzá 3–8% szénhidrátot. Betegség esetén orális rehidrációs oldat.

Ha a kategória meg van határozva, akkor a döntetlen eldöntői hétköznapiak: harmadik fél által végzett tesztelés igazolása, mint például az Informed Choice vagy az NSF, adagonkénti ár, és hogy a cukormentes elektrolitital illeszkedik-e ahhoz, amit csinálsz. A cukormentes rendben van az 1. és a rövid 2. kategóriájú edzéshez. Hosszú állóképességi edzésekhez rossz választás, ahol a szénhidrát ténylegesen dolgozik.

Itt van az, amit a legtöbb oldal nem fog elmondani: szándékosan nem rangsorolunk márkákat. A képleteket újrakombinálják, az adagméreteket átméretezik, és a tavalyi győztes az idei átcímkézés. A döntési szabály mindezt túlélte, ezért tanuld meg a szabályt, és olvasd el a előtted lévő címkét.

4. lépés: Ha hányás vagy hasmenés az ok, a sportital rossz eszköz

Az elektrolitital betegség okozta kiszáradásra másképp van összetétele, mint amit az edzőterembe viszel, és a különbség szándékos. A WHO által 2002 óta ajánlott csökkentett ozmolalitású orális rehidrációs oldat 75 mEq/L nátriumot és 75 mmol/L glükózt használ. Ez váltotta fel az 1975-ös képletet (90 mEq/L nátrium, 111 mmol/L glükóz), mert az magasabb nátriumtartalmú változat alkalmanként hipernatrémiát okozott gyermekeknél.

A CDC Sárga Könyve elfogadja a enyhe utazási hasmenés esetén bármilyen folyadékot, beleértve a sportitalokat is, de azt mondja, hogy a jelentős folyadékveszteséget WHO orális rehidrációs sókkal kell pótolni, kezelt vízzel keverve. A nagyon édes italok ozmotikus hatás révén ronthatják a hasmenést, ha nagy mennyiségben fogyasztják őket. A csomagolt termék működéséről lásd: szájon át szedhető szénhidrát- és elektrolit-kombináció. A MedlinePlus felsorolja a hányást, hasmenést, erős izzadást és vízhajtó gyógyszereket mint a vér alacsony nátriumszintjének gyakori kiváltó okait.

Ha nem tudod megmondani, hogy tartod-e a lépést a veszteségeiddel, az August 39 dolláros online sürgősségi látogatása eljuttat egy amerikai engedéllyel rendelkező orvoshoz, aki áttekinti a tüneteidet és eldönti a kezelést, beleértve azt is, hogy szükség van-e személyes ellátásra. Az online látogatás nem tud IV-folyadékot adni, és nem tud megvizsgálni valakit, aki már súlyosan kiszáradt.

5. lépés: Egy házilag készített keverék fillérekért ugyanazt az értéket hozza

Testmozgáshoz az aritmetika egyszerű. Egy liter (kb. 34 uncia) vízhez keverj el 1/4 teáskanál étkezési sót (körülbelül 575 mg nátrium), 1/4 teáskanál kálium-klorid sópótlót (körülbelül 350 mg kálium), és 3 evőkanál cukrot (körülbelül 36 g, vagy 3,6% szénhidrát). Egy csepp citrom vagy lime teszi ihatóvá.

Ez az 575 mg nátrium literenként a 500–700 mg 2. kategóriába esik, a 3,6% szénhidrát pedig a 3–8%-os felszívódási tartományon belül van. 1. kategóriás használatra felezd meg a sót körülbelül 290 mg-ra, és a 150–350 mg tartományba kerülsz. A költség literenként cent, szemben a kereskedelmi adagonkénti nagyjából 1–3 dollárral.

A csapda: ez egy edzéshez való keverék, nem egy orvosi. Jelentős betegséggel kapcsolatos folyadékveszteség esetén használj csomagolt WHO orális rehidrációs sót kezelt vízzel, mert a nátrium-glükóz arány a hatóanyag, és egy konyhai közelítés nem elég jó. A házilag készített keverékeknek nincs harmadik fél által végzett tesztelése sem, és egy mérési hiba, amely egy felnőtt számára triviális, gyorsan súlyossá válik egy kisgyermeknél.

Amikor az alacsony nátriumszint nem csak kellemetlenség, hanem vészhelyzet

Az elektrolitproblémák többsége enyhe és önmagától megoldódik. Egy keskeny szelet azonban nem. A MedlinePlus az életveszélyes súlyos hyponatrémiát írja le, amely görcsöket, csökkent tudatot, hallucinációkat, kómát és agyi sérvet okozhat.

Hívjon 911-et, vagy menjen sürgősségi osztályra most, ha:

• Görcsök vagy rángatózások
• Zavartság, dezorientáció vagy csökkent tudat
• Ájulás, vagy képtelenség ébren és ébernek maradni
• Súlyos, romló fejfájás hányással
• Folyamatos hányás, ami megakadályozza a folyadékok visszatartását, különösen gyermekeknél, időseknél vagy bármely krónikus betegségben szenvedőknél
• Nem vizel 8 órán keresztül, vagy a súlyos kiszáradás jelei, mint a beesett szemek, extrém szédülés vagy gyors szívverés

Az említett küszöb alatt a hetek során tapasztalható minta fontosabb, mint egyetlen rossz délután.

Foglaljon időpontot a következő héten belül, ha:

• Ismétlődően görcsöl vagy kimerül, annak ellenére, hogy ésszerű folyadék- és nátriumbevitelt tart fenn
• Megmagyarázhatatlan duzzanatot vagy súlygyarapodást tapasztal az edzések körül
• Naponta több elektrolititalt kell fogyasztania, hogy jól érezze magát

És egyeseknek egyáltalán nem szabad saját belátásuk szerint nátriumot hozzáadniuk.

Beszéljen egy orvossal, mielőtt elkezdené, ha:

• Diagnosztizált vesebetegsége, szívelégtelensége vagy cirrhosis (májzsugorodás) van
• Bármilyen nátrium-korlátozott étrendet követ, beleértve a nátrium-korlátozással kezelt magas vérnyomást
• Vízhajtókat szed
• Káliumot emelő gyógyszereket szed: ACE-gátlók, ARB-k, vagy kálium-megtartó vízhajtók, mint a spironolakton (ezek kölcsönhatásba lépnek káliumot tartalmazó keverékekkel és sópótlókkal)

Ha nem tudja eldönteni, melyik kategóriába tartozik, az ingyenes August AI Tünetellenőrző segíthet eldönteni, hogy milyen sürgős az ügy, mielőtt eldönti, hova menjen.

Gyakran ismételt kérdések

Igyak elektrolitokat edzés előtt, alatt vagy után?

Néha mindhárom alkalommal, általában csak utána. A normálisan hidratáltan érkezés jobb, mint a feltöltés, ezért igyon szomjúság szerint előtte. Az edzés során a legjobb elektrolitital ütemezés kis kortyok óránként elosztva, nem pedig egy nagy mennyiség a végén. Utána a mérleg által jelzett veszteség pótlása, egy sós étkezés mellett, különösebb időzítés nélkül elintézi a többit.

Biztonságos egynél több elektrolitital naponta?

Néha, de a határ a folyadék, nem a nátrium. A CDC és a NIOSH hőhatás során óránként körülbelül 48 unciára (kb. 1,4 liter) korlátozza a bevitelét, és ez a korlátozás a sportitalokra ugyanúgy vonatkozik, mint a vízre. A gyakorlati teszt továbbra is a mérleg: ha súlygyarapodást tapasztal egy edzés vagy egy nap alatt, akkor átlépte azt a pontot, ahol egy újabb adag segítene.

Helyettesítheti-e a kókuszvíz, a tej vagy a sós étel az elektrolititalt?

Igen, a legtöbb embernek a legtöbb napon. A tej nátriumot, káliumot, szénhidrátot és fehérjét tartalmaz egy pohárban. A kókuszvíz káliumban gazdag és nátriumban szegény, így jobban illik alacsony izzadású napokra, mint forró, hosszú napokra. Egy szendvics broth-tal, olajbogyóval vagy kovászos uborkával, plusz sima vízzel fedez egy tipikus edzőtermi edzést alacsonyabb költséggel, mint bármely gyártott ital.

Egy cukormentes elektrolitital ugyanolyan jó, mint egy cukros?

Néha. Amikor a feladat folyadék és nátrium pótlása egy rövid vagy mérsékelt edzés során, a cukor nem ad hozzá semmit, amire szükséged van, és a cukormentes változat az ésszerű választás. Körülbelül 90 perc után a szénhidrát üzemanyaggá válik ahelyett, hogy csak töltelék lenne, és egy kalóriamentes ital mellett gélekkel vagy élelemmel kell ezt a munkát végezni.

Az elektrolititalak megállítják az izomgörcsöket?

Nem általában. A testmozgás közbeni görcsöknek több oka van, beleértve a tempót, a fáradtságot és a szokatlan intenzitást, így egy ital még akkor is megbízhatatlan megoldás, ha az izzadságveszteség valóban magas. Ésszerű megpróbálni a nátriumot, ha sós izzadó vagy, és sokáig edzel melegben. Ha a görcsök ésszerű bevitel mellett ismétlődnek, ez klinikai vizsgálatot érdemel, nem pedig nagyobb adagot.

A lényeg: illeszd be a bevitel a veszteséghez

Futtasd le a folyamatot sorrendben. Teszteld, hogy szükséged van-e egyáltalán valamire, válaszd ki a nátrium kategóriát, adj hozzá 3–8% szénhidrátot csak körülbelül 90 perc után, válts orális rehidrációs sókra, ha betegség az ok, és állj meg annál, amit valójában elvesztettél. A legjobb elektrolitital a veszteségeidet követi a címke helyett, mert a túlivás, nem az elektrolitok aluladagolása a valós kockázat.

Jogi nyilatkozat: Ez a cikk csak tájékoztató jellegű, és nem minősül orvosi tanácsnak. Mindig konzultáljon szakképzett egészségügyi szolgáltatóval a diagnózis és a kezelési döntések meghozatalához. Ha orvosi vészhelyzetet tapasztal, azonnal hívja a 911-et, vagy menjen a legközelebbi sürgősségi osztályra.