A legjobb fehérje por nőknek adagonként 20-25 g fehérjét, legfeljebb 3 g hozzáadott cukrot és egy harmadik fél által tanúsított pecsétet (NSF Certified for Sport, Informed Sport, USP) tartalmaz. Napi egy adag a legtöbb nőnek megfelel: az átlagos amerikai nő nagyjából 69 g fehérjét fogyaszt naponta a 46 g ajánlott napi bevitel ellenében.

TL;DR: Főbb tudnivalók

  • Három címkeszám dönt: legalább 20-25 g fehérje adagonként, legfeljebb 3 g hozzáadott cukor, és egy harmadik fél által tanúsított pecsét.
  • Egy adag az alapértelmezett dózis. A legtöbb nő már teljesíti a 46 g ajánlott napi bevitelt, átlagosan körülbelül 69 g-ot naponta.
  • A cél, hogy a nap legkisebb étkezésénél 25-30 g fehérjét fogyasszunk, ami általában a reggeli.
  • Fogyáshoz a turmixnak ételt kell helyettesítenie, nem pedig az étkezést kiegészítenie.
  • 40 év felett heti két-három ellenállási edzés többet épít az izomtömegből, mint a plusz grammok.

A legtöbb nőnek nincs fehérjehiánya, de reggel van

A felnőtt nők az Egyesült Államokban átlagosan 2015-2016-ban naponta 69 g fehérjét fogyasztottak a USDA Food Surveys Research Group adatai szerint, szemben a napi 0,8 g/kg, vagy egy átlagos méretű nő számára nagyjából 46 g ajánlott napi bevitelével (RDA). A bevitel a 20-39 éveseknél volt a legmagasabb (73 g/nap), és a 60 év felettieknél a legalacsonyabb (63 g/nap), és ez nem változott érdemben az előző évtizedben.

Tehát a hiány általában nem a teljes mennyiségben van. A megoszlásban van.

A felnőttek napi fehérjebevitelének csak 16%-a jut a reggelire, míg közel háromnegyede az ebédre és a vacsorára együtt. Négy helyzet valóban növeli az igényt: terhesség, szoptatás, idősebb kor és a strukturált ellenállási edzés. Ezen kívül a pornak egyetlen szűk feladata van, és ezt érdemes világosan kimondani: 25-30 g fehérjét kell bevinni a nap legkisebb étkezésébe.

A legjobb fehérje por nőknek három címkeszám alapján dönthető el

A legjobb fehérje por nőknek a címkén szereplő három számmal választható ki: legalább 20-25 g fehérje adagonként, legfeljebb 3 g hozzáadott cukor, és egy harmadik fél által tanúsított pecsét, mint például az NSF Certified for Sport, Informed Sport vagy USP. Az aminosavprofilnak is teljesnek kell lennie, lefedve mind a kilenc esszenciális aminosavat. Minden más a dobozon marketing.

A 20-25 g-os alsó határ azért létezik, hogy egyetlen adag, tejjel vagy étellel együtt fogyasztva elérje a 25-30 g étkezésenkénti küszöböt. 20 g alatt olyan terméket vásárol, amely arra kényszerít, hogy dupla adagot fogyasszon egy étkezéshez. A cukorkap az azért fontos, mert az ízesített porokban rejtőzik a cukorka, és a tanúsító pecsét pedig azért fontos, mert ez az egyetlen gyakorlati módja annak, hogy a vásárló igazolni tudja, hogy a címke által állított tartalom van a dobozban.

Teljesen hagyja figyelmen kívül a nemek szerinti csomagolást. A rózsaszín dobozok, a "neki" márkajelzések és az összeillesztett vitamin keverékek nem kiválasztási kritériumok, és egy multivitamin töredékét adagoló keverék nem ok arra, hogy többet fizessen. A rövid összetevőlista mindig jobb, mint egy hosszú, szabadalmaztatott keverék, mert a szabadalmaztatott keverék arra szolgál, hogy elmondja az adagokat anélkül, hogy elmondaná az adagokat.

Mennyi fehérjeport fogyasszon egy nő naponta? Általában egy adag, nem három

Mennyi fehérjeport fogyasszon egy nő naponta, az egy kivonási, nem pedig egy összeadási probléma. Kezdje a napi céllal: 0,8 g/kg, körülbelül 0,36 g fontonként, ami egy átlagos méretű nőnél 46 g körül van. Ha 60 éves vagy idősebb, vagy rendszeresen edz ellenállással, használjon 1,2 g/kg-ot vagy többet. A fontonkénti 0,6-0,8 g-os rövidítés csak a keményen edző nőknek jár, nem mindenkinek.

Majd adja össze, amit már eszik. Körülbelül 25-30 g fehérje étkezésenként maximálisan serkenti az izomfehérje-szintézist mind a fiatalabb, mind az idősebb felnőtteknél, ezért keresse meg azt az étkezést, amelyik hiányos, és töltse ki azt. Két vagy három adag felhalmozása egy már megfelelő étrendre a leggyakoribb önmaga által okozott hiba ebben a kategóriában.

Az előkészítés nem látványos, de eldönti, hogy folytatja-e az ivást. Egy adag 8-12 uncia folyadékra, először folyadékot a shakerbe, majd rázza 20-30 másodpercig, vagy turmixolja. Hagyja állni két percig, és a csomók maguktól feloldódnak. Ez a technika az összes olyan fehérjeturmix mögött, amit a nők valóban befejeznek.

Az orvosilag emelt igények külön számítást igényelnek. Jelentős betegség vagy súlyos sérülés jóval meghaladhatja ezeket a tartományokat, ezért egy égési sérülésekből való gyógyulásra szánt magas fehérjetartalmú étkezési tervet klinikus ír, nem pedig testsúlyból becsülik. Ha szeretne segítséget kapni az étrendje nyomon követésében az időpontok között, egy egészségügyi társsalkalmazás, mint az August AI, segíthet az étkezések naplózásában és egyszerű nyelvezetű kérdések feltevésében, klinikusának útmutatása kiegészítéseként, nem pedig helyettesítéseként.

Tejsavó vagy növényi fehérje: az emésztése és az étrendje döntsön, nem a marketing

Az őszinte válasz a tejsavó vs. növényi fehérje por nőknél, hogy egyetlen típus sem jobb univerzálisan, ezért hagyja, hogy a korlátozása válassza ki a terméket:

  • Laktózérzékeny: tejsavó izolátum, amelyből a legtöbb laktóz eltávolításra került, vagy növényi por.
  • Vegán: borsó és rizs, vagy szója, amelyek közül bármelyik teljes aminosavprofilt biztosít.
  • Érzékeny gyomor: izolátum, vagy emésztőenzimeket tartalmazó keverék.

Az izolátum vs. koncentrátum az egyik különbség: az izolátum grammonként több fehérjét tartalmaz kevesebb laktózzal és kevesebb szénhidráttal, míg a koncentrátum olcsóbb. A tejsavó marad a leginkább kutatott lehetőség a 25-30 g étkezésenkénti küszöb megbízható elérésére. A növényi porok erősebb érveket hoznak fel a tanúsítás kikényszerítése mellett, mivel a nyers növényi alapanyagok olyan szennyeződéseket hordozhatnak, amelyek a talajból származnak. Hasonlítsa össze a tejsavó és a növényi fehérje port nőknél az ár per 30 g adag alapján, soha ne az ár per doboz alapján, ami jutalmazza azt, aki a legnagyobb adagot használja.

A fogyókúrás turmix csak akkor működik, ha helyettesíti az ételt, nem pedig ráteszi

A fehérje por nőknek fogyáshoz keresések szinte mindig azt feltételezik, hogy a por maga tesz valamit a testzsírral. Nem tesz. A mechanizmus egy kalóriacsere plusz a fehérje által biztosított teltségérzet, és ez az egész történet.

Ha a fogyás a cél, a címketeszt egy ellenőrzőlistára szűkül: 20-30 g fehérje, legfeljebb 3 g cukor, legfeljebb 5 g szénhidrát, és körülbelül 100-150 kalória adagonként.

Ebből válasszon két jogos felhasználás egyikét. Vagy a turmix teljes egészében helyettesíti az étkezést, általában az kihagyott vagy csak szénhidrátos reggelit, vagy étkezések közötti hídként működik, amely távol tartja Önt a délután 4 órai automatától. Mindkettő egyszerre történő végrehajtása az, hogy a fehérjeturmixok nőknél csendesen napi 300 extra kalóriává válnak.

A csapda: egy teljes élelmiszert helyettesítő turmix eltávolítja a rostokat, a mikrotápanyagokat és a rágást, amelyek miatt egy igazi étel kielégítő. Tekintse építőkockának. Ahogy a tényleges étkezései javulnak, térjen vissza az ételhez. És ne feledje az alapokat: ha már napi 69 g fehérjét fogyaszt, és hozzáad egy turmixot anélkül, hogy bármit eltávolítana, az csak kalóriákat ad. Nincs helyi fogyás és nincs anyagcsere trükk. A fehérje por nem fogyókúrás gyógyszer.

40 év után a fehérje az egyszerűbbik fele: az edzés építi az izmot

Ha 40 év feletti nőknek szóló fehérje port keres, a por a probléma könnyebben megoldható fele. Egy randomizált vizsgálatban a menopauzás utáni nők 10 hetes ellenállási edzés elvégzése után nem nyertek több sovány izmot napi kb. 1,2 g/kg-on, mint napi kb. 0,8 g/kg-on.

Itt van, amit a legtöbb oldal nem fog elmondani: a plusz fehérje edzési stimulus nélkül nem épít sovány izmot. Kalóriákat és egy hihető történetet ad. Ennek ellenére az idősebb felnőtteknek legalább 1,2 g/kg-ot kell fogyasztaniuk az izomfunkció fenntartásához, 25-30 g-ra elosztva étkezésenként, és a 60 év feletti nők átlagosan csak 63 g/nap fogyasztanak, ami a legalacsonyabb az összes felnőtt női korcsoport között.

Tehát a műveletek sorrendje heti két-három ellenállási edzés, majd a por, és a reggeli az az étkezés, amit rendbe tesz. Ha a testkompozíció alvás, hangulat vagy ciklusváltozásokkal párhuzamosan változik, a 40-es éveiben járó hormonális változások is szerepet játszhatnak a képben, és érdemes lehet beszélni erről egy orvossal.

Fehérje por mellékhatások nőknél: mi ártalmatlan és mi jelenti a megállást

A leggyakrabban jelentett fehérje por mellékhatások emésztési jellegűek és általában jóindulatúak: puffadás, gázképződés, görcsök és híg széklet. A bűnös általában a koncentrátumban lévő laktóz, vagy az ízesített porokban használt cukoralkoholok.

Próbálja meg a javításokat sorrendben. Csökkentse fél adagra, adjon hozzá több folyadékot, váltson koncentrátumból izolátumra vagy növényi porra, és étellel együtt fogyassza, ne üres gyomorra. Ez a négy közül valamelyik egy héten belül megoldja a legtöbb esetet.

Érdemes tudni, hogy az FDA nem vizsgálja vagy teszteli az étrend-kiegészítőket a biztonság szempontjából, mielőtt azok a polcokra kerülnének. A gyártók viselik a biztonság és a címke pontosságának elsődleges felelősségét, és a szövetségi felügyelet nagyrészt reaktív. Ez az aszimmetria pontosan az oka annak, hogy a harmadik fél pecsétje nem opcionális.

Hívjon 911-et, vagy menjen azonnal sürgősségi osztályra, ha:

  • Gyökeres viszketés, ajkak, nyelv vagy torok duzzanata, sípoló légzés vagy légzési nehézség alakul ki egy turmix elfogyasztása után. Ez anafilaxia lehet, leggyakrabban tejsavó, tejtermék vagy szója fehérje allergiája miatt.

Foglaljon időpontot a következő héten belül, ha:

  • Az emésztési tünetek továbbra is fennállnak, miután teljesen abbahagyta a por fogyasztását.
  • Diagnosztizált vesebetegsége van, és új duzzanatot vagy jelentős vizeletcsökkenést észlel a fehérjebevitel növelése után. Ez azonnali értékelést igényel, nem pedig önálló adagolást.

Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi, ha:

  • Diagnosztizált vesebetegsége van, terhes vagy szoptat, allergiás a tejtermékekre vagy szójára, vagy fenilketonuriája van (fenilalanin-tartalmú édesítőkkel édesített porok esetén).

Ha nem biztos abban, hogy melyik kategóriába tartozik, az ingyenes August AI Symptom Checker segíthet az urgencia megállapításában, mielőtt eldöntené, hová forduljon. Nem sürgős kérdések esetén az August 39 dolláros online sürgősségi látogatása összeköti Önt egy amerikai engedéllyel rendelkező orvossal, aki értékelheti tüneteit és szükség esetén felírhat gyógyszert. Az orvos dönt, és egy videó látogatás nem kezelhet allergiás reakciót vagy vérmintát, így az anafilaxia és a vesekontroll személyes ellátást igényel. Az ismétlődő emésztési tünetek esetén előfordulhat, hogy nem a por az ok.

Gyakran ismételt kérdések

Biztonságos a fehérje por terhesség vagy szoptatás alatt?

Néha. Az igények valóban emelkednek, terhesség alatt 1,1 g/kg-ra, szoptatás alatt pedig 1,3 g/kg-ra, így a plusz fehérje önmagában ésszerű. A termék a kérdéses. Mivel a kiegészítőket nem vizsgálják jóváhagyás előtt, a konkrét dobozt, beleértve az édesítőszereket és az esetlegesen hozzáadott növényi összetevőket, az OB-szülész-nőgyógyászával vagy bábájával kell egyeztetni, ahelyett, hogy maguk választanák ki.

Rossz két fehérjeturmixot meginni naponta?

Általában nem. A fehérje az összes kalória 10-35%-át teheti ki, és az amerikai felnőttek átlagosan körülbelül 16%-ot fogyasztanak, így két adag ritkán éri el a határt. A probléma viselkedésbeli, nem toxikológiai: két turmix általában azt jelenti, hogy a por helyettesíti azokat az ételeket, amelyeket nem szabadna, ami rostokat és mikrotápanyagokat vesz el, amelyeket ingyen kaptál.

Rosszak az édesítőszer az édesítők a fehérje porban?

Általában nem. A szukralóz, a stevia és a szerzetes gyümölcs engedélyezett édesítőszerek, és a legtöbb ember számára nem jelentenek gyakorlati problémát. A cukoralkoholok viszont azok. Az eritritol, a maltitol és a szorbitol gyakoriak az ízesített porokban, és gyakran okoznak gázokat és híg székletet. Az aszpartám az egyetlen igazi kivétel, és csak fenilketonuriával rendelkező emberek esetében.

A kollagén por ugyanaz, mint a fehérje por?

Nem. A kollagén nem teljes értékű fehérje, és alacsony a leucin tartalma, így nem számít bele a 25-30 g-os adagba, ami az izomfehérje-szintézist serkenti. Ha a bőrödnek, az ízületeidnek van rá szükséged, vagy mert szereted a kávédban, az a te döntésed. Csak ne számítsd ezeket a grammokat a reggeli fehérjédbe.

Segít a fehérje por a hasi zsír leadásában?

Nem. A helyi fogyás nem létezik, és egyetlen por sem irányítja a zsírcsökkenést egy bizonyos területre. Bármilyen zsírt, amit lead, az az általános kalóriadeficit hozza létre, amit a csere eredményez, ami azt jelenti, hogy még a legjobb fehérje por is önmagában semmit sem ér, ha a teljes kalóriabevitel változatlan marad. A turmix egy eszköz a deficit elviselhetővé tételéhez.

A 60 másodperces verzió: vásároljon a címke alapján, adagoljon az étkezéshez

Három szám alapján vásároljon: 20-25 g fehérje adagonként, legfeljebb 3 g hozzáadott cukor, és egy harmadik fél pecsétje. Egy adag az alapértelmezett, és a cél a 25-30 g a legkisebb étkezésénél, nem a magasabb napi összmennyiség. A teljes értékű élelmiszer marad az alap; a legjobb fehérje por nőknek csak a hézag kitöltő, és fogyáshoz csak akkor számít, ha valamit helyettesít.

Jogi nyilatkozat: Ez a cikk csak tájékoztatási célt szolgál, és nem minősül orvosi tanácsnak. Mindig konzultáljon képzett egészségügyi szakemberrel a diagnózis és kezelési döntésekhez. Ha sürgős orvosi esete van, hívja a 911-et, vagy azonnal menjen a legközelebbi sürgősségi osztályra.