Szaunázás előnyei: Amit a kutatás valójában alátámaszt, és hogyan építsünk ki biztonságosan egy rutint

A rendszeres szaunahasználat érdemben alacsonyabb szív- és érrendszeri, valamint demenciakockázattal jár együtt, de az előny a gyakoriságtól függ: a vizsgált expozíció heti 4-7 alkalom, nagyjából 15-20 percig tartó foglalkozások. Az alkalmi alkalmaknak nem mutatták ki ugyanezt a hatását. A hő valójában stresszforrás is, amelyet először érdemes kiszűrni.

TL;DR: Kulcsfontosságú tudnivalók

• A vizsgált dózis heti 4-7 alkalom, 15-20 percig tartóan, éveken át fenntartva, nem pedig egy-egy hétvégi látogatás.
• A szív- és érrendszeri védelem a legjobban dokumentált eredmény, a gyakran használók csoportjában 63%-kal alacsonyabb volt a hirtelen szívhalál aránya.
• Ezek megfigyeléses összefüggések rendszeres szaunázóknál, nem pedig randomizált vizsgálatból származó eredmények.
• Kezdjük heti 5-10 perccel, hetente kétszer, igyunk körülbelül 16 unciát (kb. 4,7 dl) előtte és 16-24 unciát (kb. 4,7-7 dl) utána, és távozzunk, amint rosszul érezzük magunkat.
• Hagyjuk ki teljesen instabil anginával, friss szívinfarktus után, súlyos aortastenosis esetén, kezeletlen görcsrohammal járó betegségben, terhesség alatt, vagy ha alkoholt fogyasztottunk.

A legtöbb szaunázási előny egyetlen dologból fakad: ismétlődő, elviselhető hősugárzásból

A legerősebb bizonyítékokkal rendelkező szaunázási előnyök a szív- és érrendszeri és a kognitív funkciókra vonatkoznak, és azoknál jelentkeznek, akik hetente 4-7 alkalommal, körülbelül 15-20 percig használnak szaunát. Egy hosszú távú finn kohorszban ez a minta alacsonyabb halálozási aránnyal, sokkal kevesebb hirtelen szívhalállal és lényegesen alacsonyabb demenciával járt együtt, mint a heti egyszeri használat.

A számok lenyűgözőek. Körülbelül 20,7 évig megfigyelt 2315 finn férfi körében azok, akik hetente 4-7 alkalommal szaunáztak, 40%-kal alacsonyabb volt a teljes halálozási arányuk (kockázati arány 0,60), mint a heti egyszer használóknak, 63%-kal alacsonyabb volt a hirtelen szívhalál kockázata, 66%-kal alacsonyabb a demencia kockázata és 65%-kal alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata. Ez a négy adat ugyanabból a kohorszból származik, nem négy független tanulmányból.

A szokásos előnyök listáján szereplő többi minden más puhább kategóriába esik: rövid távú, tüneti enyhülés az izomfájdalom, az ízületi merevség, az általános feszültség és az észlelt alvásminőség esetén. Valós az azt tapasztaló személy számára. Nem ugyanaz a bizonyítási szint.

A szauna nem helyettesíti a testmozgást, a vérnyomás szabályozását vagy a gyógyszereket

A fenti szauna egészségügyi előnyök olyan embereknél megfigyelt összefüggések, akik már gyakran szaunáztak, nem pedig olyan kezelési hatások, amelyeket vizsgálatban bizonyítottak volna. A Mayo Clinic Proceedings Laukkanen és munkatársai által készített áttekintése ezt kifejezetten kimondja: még nincsenek hosszú távú randomizált vizsgálatok. A gyakori finn szaunázók általában rendszeresen aktívak és hőhöz szokottak voltak, és ezt a zavaró tényezőt nem sikerült tisztázni.

Tehát ne hagyja abba vagy csökkentse az előírt vérnyomás- vagy szívgyógyszereket, és ne cserélje le edzéseit szaunázásra, mert heti négy este izzadni kezdett.

A szívvédelem a legjobban dokumentált előny, és az érrendszeri változások magyarázzák, miért

A szauna szív-egészségügyi előnyei a legmegbízhatóbb részei ennek az irodalomnak, mert az alapul szolgáló fiziológia mérhető, nem pedig következtetett. Laukkanen és munkatársai az eredményt az endothel-függő tágulás javulásának, az artériás merevség csökkenésének, a vérzsírok kedvező változásainak és az alacsonyabb nyugalmi vérnyomásnak tulajdonítják. Ugyanez az endothel mechanizmus más kontextusokban is előkerül, beleértve az L-arginin és a véráramlás megbeszélését.

Ez számít a szauna használatára vonatkozóan. Ezek az ismételt expozícióhoz való alkalmazkodások, mint az aerob edzettség. Egy foglalkozás kellemes kipirulást és átmeneti vérnyomáscsökkenést eredményez; az az érrendszeri átalakulás, amely valószínűleg magyarázza a halálozási görbét, a szokáshoz köthető.

Azok az emberek, akiknek előnyük származott, nem voltak instabil betegségben szenvedőek. Az instabil anginában, friss szívinfarktusban és súlyos aortastenosisban szenvedők nem voltak képviselve ebben a védett csoportban, és az alábbi szűrési részben szerepelnek.

Milyen gyakran használjunk szaunát? Kezdjük két alkalommal, és haladjunk a négy felé

A szaunahasználat gyakorisága kevésbé függ az egyes alkalmak hősiességétől, mint a következetességtől: a halálozási és demenciával kapcsolatos összefüggések a heti 4-7 alkalommal jelentkeztek, nem pedig attól, hogy ki mennyi ideig bírja 40 percig. A gyakoriság volt a változó, ami számított.

Reális négyhetes progresszió, ha új vagy:

• 1. alkalom: 5-10 perc az alsó padon, ahol hűvösebb van. Távozzon, amíg még jól érzi magát.
• 2-3. hét: 10-15 perc, heti két-három alkalommal.
• 4. hét: 15-20 perc, heti három-négy alkalommal. Ez a karbantartási minta.

A hagyományos szaunák forróak. Tipikus hőmérsékletük körülbelül 80°C és 100°C (176°F és 212°F) között van, és az expozíció időtartama nem szabványos, létesítménytől és egyéni tűrőképességtől függően változik.

A hidratálás az a rész, amit a kezdők kihagynak. Igyon körülbelül 16 unciát (kb. 4,7 dl) vizet az azt megelőző órában, és 16-24 unciát (kb. 4,7-7 dl) utána, többet, ha második kört végzett. A körök között, töltsön 5-10 percet a helyiségből kivül hűtőzéssel. Azonnal távozzon az első szédülés, hányinger vagy fejfájás esetén, és ne várja meg, hogy elmúlik-e.

Soha, semmilyen körülmények között ne fogyasszon alkoholt előtte vagy közben. És amíg még új vagy hozzá, ne szaunázzon egyedül.

A csapda: a percek és unciák itt praktikus kiindulópontok, amelyek a szaunák tényleges használatán alapulnak, nem pedig klinikai adagoláson. Senki sem futtatta le azt a vizsgálatot, amely meghatározná az optimális receptet.

Az infravörös szaunák kíméletesebbek, de a hosszú élettartamra vonatkozó adatok hagyományos szaunákból származnak

Az infravörös szaunázás előnyei többnyire a tűrhetőséggel kapcsolatosak: alacsonyabb levegőhőmérséklet, hosszabb, kényelmesebb foglalkozások, könnyebb belépés azok számára, akik nem bírják a 190°F-os (kb. 88°C) szobát.

A döntési szabály egyszerű. Ha a cél a szív- és érrendszeri egészség vagy a hosszú élettartam, válasszon hagyományos száraz hőt, mert ez az, amit vizsgáltak: a finn kohorsz adatai teljes mértékben hagyományos szaunákból származnak, és nincs megfelelő hosszú távú infravörös kohorsz. Ha a korlátozó tényezője a hő tűrőképessége, az ízületi vagy izomfájdalma, akkor az infravörös változat az, amelyet valójában folytatni fog, és ennek is van jelentősége.

Az edzés utáni szaunázás enyhíti az izomfájdalmat, nem pedig fokozza az edzést

Az edzés utáni szaunázás ésszerű a kényelem érdekében, és ez a követelés őszinte határa. Hűtse le először 10-15 percig, amíg a pulzusa lecsendesedik, és abbahagyja az aktív izzadást, és hidratáljon, mielőtt bemegy, nem pedig utána.

Tartsa rövidebben az edzés utáni alkalmakat, 10-15 percig, mert részlegesen dehidratáltan kezdi. Körülbelül 60 percen belül a befejezés után, fogyasszon el 16-24 unciát (kb. 4,7-7 dl) folyadékot, plusz nátriumot és fehérjét tartalmazó ételt.

Az izomfájdalom és merevség enyhítése a reális előny. Növekedési hormon és teljesítményre vonatkozó állítások terjednek széles körben a szaunát és hideg zuhanyt árusító helyeken, adagolás vagy kontextus nélküli információk alapján, és ezeket marketingnek kell tekinteni, amíg valaki be nem mutatja a vizsgálatot.

Teljesen hagyja ki kimerítő állóképességi edzés után hőségben, vagy ha már szédül, görcsöl vagy émelyeg.

A hő valójában stresszforrás: kiknek kell teljesen kihagyniuk a szaunát

Hívjon 911-et, vagy menjen a sürgősségi osztályra most, ha:

• Zavarodottság, kásás beszéd, delírium, görcsrohamok vagy eszméletvesztés jelentkezik az ülés alatt vagy után. Ezek a hőguta központi idegrendszeri jelei, és azonnali hűtést és értékelést igényelnek.
• A test nagyon forrónak érződik, de az izzadás megszűnt.
• Mellkasi fájdalom, szabálytalan vagy szapora szívverés, vagy súlyos légszomj jelentkezik.
• Valaki elájul, vagy nem tud állni a helyiség elhagyása után.
• Hányás, extrém gyengeség vagy vizeletürítés hiánya nem szűnik meg gyorsan hűtéssel és folyadékkal.

Foglaljon időpontot a következő héten, ha: ismétlődő szédülés vagy szívdobogásérzés tapasztal szaunahasználat során, az ülés utáni tünetek órákig tartanak, nem percekig, vagy új mellkasi szorítást vagy légszomjat tapasztal terheléskor.

Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdené, ha: instabil anginája, friss szívinfarktusa, súlyos aortastenosis, vagy kezeletlen görcsrohammal járó betegsége van; ha terhes (lásd az alábbi GYIK-et); vagy ha vízhajtót, béta-blokkolót vagy antikolinerg gyógyszereket szed, amelyek gátolják az izzadást, a bőr véráramlását vagy a folyadékegyensúlyt.

Ez nem elméleti óvatosság. A 158 szaunával és jakuzzival kapcsolatos haláleset elemzése az esetek túlnyomó többségében az alkoholfogyasztást, a már meglévő szívbetegséget és a görcsrohamokkal járó betegségeket hozta összefüggésbe. Az alkohol rontja a túlmelegedés érzékelését is, ami pontosan a támaszkodó figyelmeztető rendszer.

Gyakran ismételt kérdések

Biztonságos a szaunázás terhesség alatt?

Nem. A magas hőségnek való kitettség, beleértve a forró kád vagy szauna használatát a terhesség korai szakaszában, a velőcső-defectusok, mint a spina bifida lehetséges anyai kockázati tényezőjeként szerepel, bár a mechanizmus nem világos. A terhesség korai szakaszában és azelőtt szedett folsav jelentősen csökkenti ezt a kockázatot. Ha az anyagi helyzet akadálya a korai terhesgondozásnak, ellenőrizze a Medicaid lefedettségét a terhesgondozásra.

A szaunában való izzadás méregteleníti a testet?

Nem. Az izzadság túlnyomórészt víz és elektrolitok, csak nyomokban tartalmaz mást. A mája és a veséje végzi lényegében az összes gyógyszer, metabolit és környezeti vegyület kiürítését, és nem működnek gyorsabban attól, hogy a bőr nedves. A szaunázás helyreállítónak érezheti magát, de a "méregtelenítés" nem a mechanizmus, és nem is ok a választásra.

Segít a szaunázás a fogyásban?

Nem. A mérlegen látható két-három font csak folyadék, és amint rehidratálódik, ami szükséges, visszatér. A szám üldözése vízelvonással az, ahogy az emberek szédülnek vagy rosszabbul lesznek. A foglalkozás utáni testsúlyt mérje hidratálási mérésnek, nem pedig testösszetételnek.

Pároló szoba ugyanolyan jó, mint a szauna?

Nem igazán. A pároló szoba sokkal alacsonyabb hőmérsékleten működik, szinte teljes páratartalommal, ami eltérő fiziológiai terhelést eredményez, és a hosszú távú kohorsz adatok a halálozási és demenciára vonatkozóan nem pároló szobákból származnak. A pára jobban megfelelhet a kényelem vagy az orrmelléküregi tünetek esetén. Csak ne feltételezze, hogy a finn számok átkerülnek rá, mert senki sem mutatta meg, hogy így van.

Szükségem van hideg zuhanyra vagy hideg merülésre a szauna után?

Nem. A kontrasztfürdőzés opcionális, és nem szükséges a fent leírt előnyök egyikéhez sem, amelyek közül egyiket sem vizsgálták hideg merüléssel kombinálva. A hideg merülés további kardiovaszkuláris terhelést jelent az éles vérnyomás emelkedésén keresztül, ami számít, ha szívbetegsége van. Ha élvezi és jól tolerálja, rendben van. Ez nem része az adagnak.

Összefoglalva a szaunázás előnyeiről

Törekedjen 15-20 percre, heti három-négy vagy több alkalommal, hidratáljon előtte és utána, és korán távozzon, ha rosszul érzi magát. A szaunázás előnyei, amelyek az adatokban megállják a helyüket, a szokáshoz köthetők, nem pedig az egyes alkalmakhoz, és kiegészítik a testmozgást és az előírt gyógyszereket, nem pedig helyettesítik azokat. Alaposan szűrje át magát, mielőtt elkezdené.

Jogi nyilatkozat: Ez a cikk kizárólag tájékoztató jellegű, és nem minősül orvosi tanácsnak. Mindig konzultáljon szakképzett egészségügyi szakemberrel a diagnózissal és kezelési döntésekkel kapcsolatban. Ha sürgős orvosi eseményt tapasztal, hívja a 911-et, vagy azonnal keresse fel a legközelebbi sürgősségi osztályt.