Apa Itu Shin Splints? Gejala, Penyebab, & Pengobatan

Shin splints adalah rasa sakit yang familiar di sepanjang tulang kering Anda yang sering muncul setelah olahraga atau aktivitas fisik. Kondisi umum ini memengaruhi otot, tendon, dan jaringan tulang di sekitar tibia Anda (tulang yang lebih besar di kaki bagian bawah Anda). Meskipun rasa tidak nyamannya dapat terasa mengkhawatirkan, shin splints biasanya dapat dikelola dengan perawatan dan istirahat yang tepat.

Apa itu shin splints?

Shin splints, secara medis disebut sindrom stres tibialis medial, melibatkan rasa sakit dan peradangan di sepanjang tepi bagian dalam tulang kering Anda. Kondisi ini berkembang ketika otot dan jaringan ikat di sekitar tibia Anda terlalu banyak bekerja dan mengalami stres. Anggap saja ini sebagai cara kaki Anda untuk memberi tahu Anda bahwa ia perlu istirahat dari dampak berulang.

Cedera akibat penggunaan berlebihan ini biasanya memengaruhi orang yang terlibat dalam aktivitas lari, menari, atau aktivitas berdampak tinggi lainnya. Rasa sakit biasanya berkembang secara bertahap daripada muncul tiba-tiba setelah cedera tertentu. Tubuh Anda pada dasarnya berjuang untuk beradaptasi dengan peningkatan tuntutan fisik pada kaki bagian bawah Anda.

Apa saja gejala shin splints?

Tanda shin splints yang paling mudah dikenali adalah rasa sakit yang tumpul dan nyeri di sepanjang bagian dalam tulang kering Anda. Rasa tidak nyaman ini sering terasa seperti sensasi berdenyut dalam yang dapat berkisar dari ringan hingga cukup mengganggu. Anda mungkin memperhatikan bahwa rasa sakit dimulai selama olahraga dan dapat tetap ada setelahnya.

Berikut adalah gejala utama yang mungkin Anda alami:

• Kemerahan dan nyeri di sepanjang tepi bagian dalam tulang kering Anda
• Rasa sakit yang memburuk selama aktivitas fisik, terutama saat berlari atau melompat
• Pembengkakkan ringan di kaki bagian bawah Anda
• Nyeri yang berlanjut bahkan setelah Anda berhenti berolahraga
• Rasa sakit tajam saat Anda menekan tulang kering
• Kekakuan di kaki bagian bawah Anda, terutama di pagi hari

Rasa sakit biasanya membentang beberapa inci di sepanjang tulang kering Anda daripada terkonsentrasi di satu titik kecil. Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah dan terlokalisasi atau gejala yang tidak membaik dengan istirahat, ada baiknya untuk memeriksakan diri ke penyedia layanan kesehatan untuk menyingkirkan kondisi yang lebih serius seperti fraktur stres.

Apa penyebab shin splints?

Shin splints berkembang ketika Anda memberikan tekanan berulang pada tulang kering dan otot yang menempel padanya. Pemicu yang paling umum adalah melakukan terlalu banyak aktivitas fisik terlalu cepat, terutama jika tubuh Anda belum memiliki waktu untuk secara bertahap beradaptasi dengan peningkatan tuntutan. Perubahan mendadak ini membuat jaringan di kaki bagian bawah Anda kewalahan.

Beberapa faktor dapat menyebabkan shin splints:

• Meningkatkan intensitas, durasi, atau frekuensi olahraga Anda secara tiba-tiba
• Berlari atau berolahraga di permukaan yang keras seperti beton atau aspal
• Memakai sepatu atletik yang sudah usang atau tidak tepat
• Memiliki kaki rata atau lengkungan tinggi yang memengaruhi cara kaki Anda menyentuh tanah
• Postur lari atau biomekanik yang buruk yang menciptakan tekanan ekstra
• Otot pinggul, inti, atau pergelangan kaki yang lemah yang tidak memberikan dukungan yang memadai
• Memulai olahraga atau aktivitas baru tanpa persiapan yang tepat

Terkadang, faktor-faktor yang kurang umum juga dapat berperan. Memiliki satu kaki lebih panjang dari yang lain dapat menciptakan pola tekanan yang tidak merata selama gerakan. Kondisi medis tertentu yang memengaruhi kepadatan tulang atau fungsi otot juga dapat membuat Anda lebih rentan terhadap shin splints.

Kapan harus menemui dokter untuk shin splints?

Sebagian besar shin splints membaik dengan istirahat dan perawatan sendiri dalam beberapa minggu. Namun, Anda harus mempertimbangkan untuk menemui penyedia layanan kesehatan jika rasa sakit Anda parah, berlanjut meskipun sudah istirahat, atau mengganggu aktivitas sehari-hari Anda. Mendapatkan bimbingan profesional dapat membantu memastikan Anda menangani shin splints dan bukan cedera yang lebih serius.

Carilah perawatan medis jika Anda mengalami salah satu tanda peringatan ini:

• Rasa sakit yang parah yang tidak membaik setelah beberapa hari istirahat
• Pembengkakkan yang memburuk atau tidak merespons es dan elevasi
• Mati rasa atau kesemutan di kaki atau kaki bagian bawah Anda
• Rasa sakit yang terjadi bahkan ketika Anda tidak berolahraga
• Tanda-tanda infeksi seperti kemerahan, hangat, atau demam
• Tidak mampu berjalan normal atau menahan beban dengan nyaman

Dokter Anda dapat membantu membedakan antara shin splints dan kondisi yang lebih serius seperti fraktur stres atau sindrom kompartemen. Kondisi ini membutuhkan pendekatan pengobatan yang berbeda, jadi mendapatkan diagnosis yang akurat sangat penting untuk penyembuhan yang tepat.

Apa saja faktor risiko shin splints?

Meskipun siapa pun dapat mengalami shin splints, faktor-faktor tertentu dapat meningkatkan kemungkinan Anda mengalami kondisi ini. Memahami faktor-faktor risiko ini dapat membantu Anda mengambil langkah-langkah pencegahan dan mengenali kapan Anda mungkin lebih rentan terhadap shin splints.

Faktor-faktor berikut dapat meningkatkan risiko Anda:

• Baru mulai berlari atau melakukan olahraga berdampak tinggi
• Memiliki kaki rata, lengkungan tinggi, atau lengkungan kaku
• Berpartisipasi dalam olahraga dengan berhenti dan mulai tiba-tiba seperti bola basket atau tenis
• Berlatih di permukaan yang keras atau tidak rata secara teratur
• Memiliki otot betis yang lemah, otot pinggul, atau kekuatan inti
• Berjenis kelamin perempuan (karena faktor-faktor seperti kepadatan tulang dan biomekanik)
• Memiliki riwayat shin splints sebelumnya atau cedera kaki bagian bawah
• Berlari dengan sepatu yang sudah usang atau sepatu yang tidak sesuai dengan jenis kaki Anda

Usia juga dapat berperan, karena atlet muda dan orang-orang yang baru memulai program olahraga lebih rentan. Rekrut militer dan penari juga sering mengalami shin splints karena sifat pelatihan mereka yang berulang dan berdampak tinggi.

Apa saja kemungkinan komplikasi shin splints?

Sebagian besar orang pulih dari shin splints sepenuhnya tanpa masalah yang berkepanjangan. Namun, mengabaikan rasa sakit dan terus berolahraga dapat menyebabkan komplikasi yang lebih serius yang membutuhkan waktu lebih lama untuk disembuhkan. Sinyal rasa sakit tubuh Anda ada karena suatu alasan, dan mendorongnya terkadang dapat menjadi bumerang.

Jika shin splints tidak diobati dengan benar, Anda mungkin mengalami:

• Fraktur stres di tibia Anda (retakan kecil di tulang)
• Rasa sakit kronis yang berlanjut bahkan dengan istirahat
• Sobek otot atau tendon sepenuhnya
• Sindrom nyeri regional kompleks (kondisi nyeri yang langka tetapi persisten)
• Cedera kompensasi di bagian lain kaki atau pinggul Anda dari pola gerakan yang berubah

Kabar baiknya adalah komplikasi ini dapat dicegah dengan istirahat yang tepat dan pengembalian aktivitas secara bertahap. Mengatasi shin splints dengan serius sejak awal biasanya mengarah pada pemulihan yang lengkap dan membantu Anda menghindari hasil yang lebih bermasalah ini.

Bagaimana shin splints dapat dicegah?

Mencegah shin splints seringkali jauh lebih mudah daripada mengobatinya setelah berkembang. Kuncinya adalah secara bertahap meningkatkan tingkat aktivitas Anda dan memperhatikan sinyal tubuh Anda. Sebagian besar strategi pencegahan berfokus pada pengurangan stres mendadak yang memicu shin splints sejak awal.

Berikut adalah cara efektif untuk mencegah shin splints:

• Tingkatkan intensitas olahraga Anda secara bertahap (tidak lebih dari 10% per minggu)
• Kenakan sepatu atletik yang tepat yang sesuai dengan jenis kaki dan gaya berjalan Anda
• Ganti sepatu lari setiap 300-500 mil
• Campur aktivitas berdampak tinggi dengan alternatif berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda
• Perkuat otot betis, otot pinggul, dan inti Anda
• Regangkan betis dan tendon Achilles Anda secara teratur
• Pilih permukaan lari yang lebih lembut jika memungkinkan
• Lakukan pemanasan yang tepat sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya

Jika Anda memiliki kaki rata atau lengkungan tinggi, pertimbangkan untuk dievaluasi untuk mendapatkan sisipan ortotik. Ini dapat membantu meningkatkan mekanisme kaki Anda dan mengurangi tekanan pada kaki bagian bawah Anda selama aktivitas.

Bagaimana shin splints didiagnosis?

Mendiagnosis shin splints biasanya dimulai dengan dokter Anda menanyakan tentang gejala Anda dan memeriksa kaki bagian bawah Anda. Mereka ingin mengetahui tentang rutinitas olahraga Anda, kapan rasa sakit dimulai, dan apa yang membuatnya lebih baik atau lebih buruk. Percakapan ini membantu mereka memahami pola ketidaknyamanan Anda.

Selama pemeriksaan fisik, dokter Anda akan dengan lembut menekan tulang kering Anda untuk mengidentifikasi area yang nyeri. Mereka mungkin juga akan mengamati Anda berjalan atau berlari untuk menilai pola gerakan Anda. Dalam banyak kasus, pemeriksaan ini memberikan informasi yang cukup untuk mendiagnosis shin splints dengan percaya diri.

Terkadang, dokter Anda mungkin merekomendasikan tes pencitraan untuk menyingkirkan kondisi lain:

• Sinar-X untuk memeriksa fraktur stres (meskipun ini tidak selalu menunjukkan fraktur dini)
• Pemindaian MRI jika fraktur stres dicurigai tetapi tidak terlihat pada sinar-X
• Pemindaian tulang dalam kasus yang jarang terjadi di mana tes lain tidak meyakinkan
• Ultrasonografi untuk mengevaluasi peradangan jaringan lunak

Tes-tes ini membantu memastikan Anda tidak berurusan dengan kondisi yang lebih serius yang mungkin memerlukan perawatan yang berbeda. Mendapatkan diagnosis yang tepat sejak awal membantu Anda sembuh lebih efektif.

Apa pengobatan untuk shin splints?

Dasar pengobatan shin splint adalah istirahat dan memberi waktu pada jaringan Anda untuk sembuh. Ini tidak berarti tidak aktif sama sekali, tetapi lebih tepatnya menghindari aktivitas yang menyebabkan masalah sejak awal. Sebagian besar orang melihat peningkatan yang signifikan dalam 2-4 minggu dengan perawatan yang tepat.

Rencana pengobatan Anda mungkin termasuk:

• Istirahat dari aktivitas berdampak tinggi yang menyebabkan rasa sakit
• Terapi es selama 15-20 menit beberapa kali sehari
• Pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen atau asetaminofen
• Latihan peregangan ringan untuk betis dan tulang kering Anda
• Aktivitas berdampak rendah seperti berenang atau bersepeda statis
• Selubung kompresi atau perban elastis untuk penyangga
• Terapi fisik untuk mengatasi kelemahan otot yang mendasarinya

Dalam kasus yang lebih persisten, dokter Anda mungkin merekomendasikan perawatan tambahan. Ini bisa termasuk obat antiinflamasi resep, alat ortotik khusus, atau teknik terapi fisik khusus. Beberapa orang mendapat manfaat dari terapi pijat atau perawatan manual lainnya untuk meningkatkan penyembuhan jaringan.

Bagaimana cara merawat shin splints di rumah?

Perawatan di rumah membentuk tulang punggung pemulihan shin splint bagi sebagian besar orang. Kuncinya adalah konsisten dengan rutinitas perawatan diri Anda sambil bersabar dengan proses penyembuhan. Jaringan Anda membutuhkan waktu untuk memperbaiki dan memperkuat diri, jadi terburu-buru kembali ke aktivitas terlalu cepat seringkali menyebabkan kemunduran.

Berikut adalah cara Anda dapat merawat shin splints di rumah:

• Oleskan es yang dibungkus handuk tipis selama 15-20 menit, 3-4 kali sehari
• Minum pereda nyeri yang dijual bebas sesuai petunjuk pada kemasan
• Angkat kaki Anda saat beristirahat untuk mengurangi pembengkakan
• Lakukan peregangan betis dan tulang kering ringan dua kali sehari
• Beralih ke olahraga berdampak rendah seperti berjalan, berenang, atau yoga
• Kenakan sepatu yang nyaman bahkan untuk aktivitas sehari-hari
• Pijat area tersebut dengan lembut menggunakan tangan atau rol busa

Perhatikan sinyal tubuh Anda saat Anda secara bertahap kembali ke aktivitas. Mulailah dengan sesi yang singkat dan mudah dan tingkatkan perlahan hanya jika Anda tetap bebas dari rasa sakit. Jika gejala kembali, mundur selangkah dan biarkan lebih banyak waktu penyembuhan.

Bagaimana Anda harus mempersiapkan janji temu dokter Anda?

Mempersiapkan kunjungan ke dokter Anda dapat membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari janji temu Anda dan memastikan Anda menerima perawatan terbaik. Memiliki informasi yang terorganisir siap membantu dokter Anda memahami situasi Anda lebih lengkap dan membuat rekomendasi perawatan yang lebih baik.

Sebelum janji temu Anda, kumpulkan informasi ini:

• Detail tentang kapan rasa sakit Anda dimulai dan apa yang Anda lakukan
• Daftar obat dan suplemen Anda saat ini
• Informasi tentang rutinitas olahraga Anda dan perubahan terbaru
• Sepatu atletik Anda untuk menunjukkan pola keausan
• Pertanyaan tentang kembali ke aktivitas Anda dengan aman
• Cedera atau perawatan sebelumnya yang pernah Anda coba

Pertimbangkan untuk membuat buku harian nyeri selama beberapa hari sebelum kunjungan Anda. Catat kapan rasa sakitnya lebih buruk atau lebih baik, aktivitas apa yang memicunya, dan bagaimana hal itu memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda. Informasi ini membantu dokter Anda memahami pola dan keparahan kondisi Anda.

Apa poin penting tentang shin splints?

Shin splints adalah kondisi umum yang dapat diobati yang biasanya merespons dengan baik terhadap istirahat dan pengembalian aktivitas secara bertahap. Meskipun rasa sakitnya bisa membuat frustrasi, terutama jika mengganggu rutinitas olahraga Anda, sebagian besar orang pulih sepenuhnya dalam beberapa minggu dengan perawatan yang tepat. Kuncinya adalah mendengarkan tubuh Anda dan tidak memaksakan diri melalui rasa sakit.

Ingat bahwa pencegahan adalah strategi terbaik Anda untuk menghindari episode di masa mendatang. Secara bertahap meningkatkan tingkat aktivitas Anda, mengenakan alas kaki yang tepat, dan memperkuat otot penyangga dapat membantu menjaga tulang kering Anda tetap sehat. Jika Anda mengalami shin splints, pengobatan dini dan kesabaran dengan proses penyembuhan biasanya menghasilkan hasil yang sangat baik.

Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika gejala Anda parah atau tidak membaik dengan perawatan sendiri. Mendapatkan diagnosis dan rencana perawatan yang tepat dapat membantu Anda kembali ke aktivitas favorit Anda dengan aman dan percaya diri.

Pertanyaan yang sering diajukan tentang shin splints

Berapa lama shin splints sembuh?

Sebagian besar shin splints sembuh dalam 2-4 minggu dengan istirahat dan perawatan yang tepat. Namun, waktu penyembuhan dapat bervariasi tergantung pada seberapa parah kondisi Anda dan seberapa baik Anda mengikuti rekomendasi pengobatan. Beberapa orang merasa lebih baik hanya dalam beberapa hari, sementara yang lain mungkin membutuhkan waktu 6-8 minggu untuk pemulihan sepenuhnya. Kuncinya adalah tidak terburu-buru kembali ke aktivitas berdampak tinggi terlalu cepat, karena ini dapat memperpanjang waktu penyembuhan Anda.

Bisakah Anda berlari dengan shin splints?

Secara umum tidak disarankan untuk berlari melalui rasa sakit shin splint, karena ini dapat memperburuk kondisi dan menunda penyembuhan. Berlari dengan shin splints seringkali menyebabkan cedera yang lebih parah seperti fraktur stres. Sebagai gantinya, fokuslah pada aktivitas berdampak rendah seperti berenang, bersepeda, atau berjalan sampai rasa sakit Anda hilang. Setelah Anda bebas dari rasa sakit, Anda dapat secara bertahap kembali berlari dengan pendekatan yang konservatif.

Apa perbedaan antara shin splints dan fraktur stres?

Shin splints biasanya menyebabkan rasa sakit yang menyebar di sepanjang beberapa inci tulang kering Anda, sedangkan fraktur stres biasanya menciptakan rasa sakit yang lebih terlokalisasi dan intens di tempat tertentu. Rasa sakit fraktur stres seringkali memburuk dengan aktivitas dan dapat berlanjut bahkan saat istirahat. Jika Anda mengalami rasa sakit yang parah dan tepat yang tidak membaik dengan pengobatan shin splint biasa, temui dokter untuk evaluasi dan tes pencitraan yang tepat.

Apakah selubung kompresi membantu shin splints?

Selubung kompresi dapat memberikan sedikit kelegaan dengan menopang otot-otot di sekitar tulang kering Anda dan berpotensi mengurangi getaran selama aktivitas. Banyak orang menganggapnya membantu dalam mengelola ketidaknyamanan, meskipun itu bukan obat untuk shin splints. Selubung bekerja paling baik bila dikombinasikan dengan perawatan lain seperti istirahat, es, dan alas kaki yang tepat. Mereka juga dapat berguna untuk pencegahan setelah Anda kembali beraktivitas.

Haruskah Anda meregangkan atau mengistirahatkan shin splints?

Baik peregangan dan istirahat memainkan peran penting dalam pemulihan shin splint. Istirahat dari aktivitas yang menyakitkan sangat penting untuk memungkinkan penyembuhan, sementara peregangan ringan dapat membantu menjaga fleksibilitas dan mengatasi kekakuan otot yang mungkin berkontribusi pada kondisi tersebut. Fokus pada peregangan betis dan tulang kering yang lembut, tetapi hindari peregangan apa pun yang meningkatkan rasa sakit Anda. Kombinasi istirahat yang cukup dengan peregangan yang tepat biasanya memberikan hasil terbaik.