時差ぼけ
概要
時差ぼけ、または時差ぼけ障害と呼ばれるものは、複数のタイムゾーンを短時間で移動したすべての人に影響を与える可能性のある一時的な睡眠障害です。私たちの体には、概日リズムと呼ばれる体内時計があります。これは、いつ覚醒し、いつ睡眠をとるべきかを体に知らせる信号です。時差ぼけは、体の体内時計が元のタイムゾーンに同期しているために発生します。まだ旅行先のタイムゾーンに変わっていません。通過したタイムゾーンが多いほど、時差ぼけを経験する可能性が高くなります。時差ぼけは、日中の疲労感、不快感、注意力の低下、胃の不調を引き起こす可能性があります。症状は一時的なものですが、休暇中や出張中に快適さを損なう可能性があります。しかし、時差ぼけの影響を予防または軽減するための対策を講じることができます。
症状
時差ぼけの症状はさまざまです。1つの症状だけの場合もあれば、多くの症状がある場合もあります。時差ぼけの症状には以下のようなものがあります。 睡眠障害（眠れない、早朝覚醒など） 日中の疲労感 集中力や通常通りの機能が低下する 便秘や下痢などの胃腸障害 気分が優れない 気分の変化時差ぼけの症状は、通常、少なくとも2つのタイムゾーンを移動してから1～2日以内に現れます。移動距離が遠いほど、症状が悪化したり、長引いたりする可能性が高くなります。これは、東に飛ぶ場合に特に当てはまります。通常、通過したタイムゾーンごとに約1日の回復期間が必要です。時差ぼけは一時的なものです。しかし、頻繁に旅行して時差ぼけを経験する場合は、睡眠専門医に診てもらうと良いでしょう。
医師に相談するタイミング
時差ぼけは一時的なものです。しかし、頻繁に旅行して時差ぼけを経験する場合は、睡眠専門医に診てもらうと良いでしょう。
原因
時差ぼけは、2つ以上のタイムゾーンを横断するたびに発生する可能性があります。複数のタイムゾーンを横断すると、体内時計が新しい地域の時間に合わなくなります。体内時計は概日リズムとも呼ばれ、睡眠覚醒サイクルを調節します。たとえば、火曜日の午後4時にニューヨークからパリ行きの飛行機で出発し、水曜日の午前7時にパリに到着した場合、体内時計はまだ午前1時だと考えています。つまり、パリの人々が目を覚ますまさにその時、あなたは就寝の準備ができているということです。体が調整するには数日かかります。その間、睡眠覚醒サイクルや空腹感、排便習慣などの他の体の機能は、パリの他の時間帯と一致しません。概日リズムに重要な影響を与えるのは日光です。光は、体全体の細胞が連携するのを助けるホルモンであるメラトニンの調節に影響を与えます。目の奥の組織の細胞は、視床下部と呼ばれる脳の領域に光信号を送信します。夜に光が弱くなると、視床下部は脳内の松果体と呼ばれる小さな器官にメラトニンを放出するよう信号を送ります。日中は逆のことが起こります。松果体は非常に少量のメラトニンしか放出しません。光は体内時計にとって非常に重要であるため、日光に当たることで新しいタイムゾーンへの適応を容易にすることができる場合があります。ただし、光のタイミングは適切に行う必要があります。いくつかの研究によると、航空旅行に伴う気圧の変化と高高度は、タイムゾーンを横断するかに関係なく、時差ぼけの症状の一部に寄与する可能性があります。さらに、飛行機内の湿度レベルは低くなっています。飛行中に十分な水を飲まないと、脱水症状になる可能性があります。脱水症状も時差ぼけの症状の一部に寄与する可能性があります。
リスク要因
Jet lag is a common problem for travelers. Several factors make it more likely you'll experience jet lag.
How many time zones you cross is a key factor. The bigger the difference in time zones you fly through, the more likely you are to have trouble adjusting. For example, flying from New York to Tokyo (many time zones) will likely cause more jet lag than flying from New York to Los Angeles (fewer time zones).
Flying east often leads to more jet lag than flying west. Imagine your body's natural clock is set to a certain time. Flying east makes you arrive at a time that's behind your internal clock, which can be tougher to adjust to than flying west and arriving at a time that's ahead of your internal clock.
Frequent flyers are particularly vulnerable to jet lag. People who travel frequently, like pilots, flight attendants, or business travelers, often have to adjust their sleep schedules very rapidly. These repeated changes can make it harder for their bodies to adapt to different time zones.
Older adults may also find it harder to recover from jet lag. Their bodies might take longer to adjust to new sleep-wake cycles. This is similar to how it can take longer for some people to recover from other types of fatigue or stress.
合併症
時差ぼけの人は、居眠り運転による自動車事故を起こしやすいかもしれません。
予防
時差ぼけを防ぐ、またはその影響を軽減するのに役立つ基本的な手順をいくつかご紹介します。 早めに到着する。重要な会議やその他のイベントで最高の状態を維持する必要がある場合は、数日早く到着して、体が調整できるようにしましょう。 旅行前に十分な休息をとる。睡眠不足で出発すると、時差ぼけが悪化します。 出発前にスケジュールを徐々に調整する。東に旅行する場合は、旅行の前の数日間、毎晩1時間早く寝るようにしましょう。西に旅行する場合は、出発の数日前から毎晩1時間遅く寝るようにしましょう。可能であれば、旅行中に食事をする時間に合わせて食事をしましょう。 適切な時間に明るい光を浴びる。光の照射は、体の概日リズムに大きな影響を与えます。西に旅行した後は、夜に光を浴びて、通常よりも遅い時間帯に適応しましょう。東に旅行した後は、朝の光を浴びて、より早い時間帯に適応しましょう。 ただし、8つ以上のタイムゾーンを横断した場合を除きます。体は早朝の光を夕暮れと間違える可能性があります。また、夕方の光を早朝の光と間違える可能性もあります。 そのため、8つ以上のタイムゾーンを東に移動した場合は、サングラスをかけ、朝の明るい光を避けましょう。その後、新しい場所に到着して最初の数日間は、夕方の遅い時間帯にできるだけ日光を浴びましょう。 8つ以上のタイムゾーンを西に移動した場合は、最初の数日間は暗くなる数時間前に日光を避け、現地時間に合わせましょう。 新しいスケジュールを維持する。出発前に時計や携帯電話を新しい時間に合わせてください。目的地に到着したら、どれだけ疲れていても、現地の夜になるまで寝ないようにしましょう。食事も現地の食事時間に合わせてみましょう。 水分を補給する。乾燥した機内の空気を打ち消すために、飛行前、飛行中、飛行後に十分な水を飲みましょう。脱水症状は、時差ぼけの症状を悪化させる可能性があります。アルコールとカフェインは、脱水症状を引き起こし、睡眠に影響を与える可能性があるため、避けましょう。 目的地で夜間であれば、機内で睡眠をとるようにしましょう。耳栓、ヘッドホン、アイマスクは、騒音と光を遮断するのに役立ちます。目的地で昼間であれば、睡眠の衝動に抵抗しましょう。
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