侵入思考：それが何であるか、なぜ起こるのか、そしてそれらを止める方法

侵入思考とは、あなたがただ自分のことに集中しているときに、突然頭に浮かんでくる、望まない考えのことです。なぜそんな考えが浮かぶのだろうと思ったり、そうあってはならないと感じたりすることもあるかもしれません。それはごく一般的な反応です。実際、ほとんどの人が人生のある時点でこれらの思考を経験しており、それらについて学ぶことが、その支配から自分を解放するための第一歩となります。

このブログでは、侵入思考の意味とその原因について解説します。また、最も重要なこととして、侵入思考への対処法についても説明します。

侵入思考とは何ですか？

侵入思考を定義する最も簡単な方法は次のとおりです。それは、突然、警告なしにあなたの心に浮かんでくる、望まない考え、イメージ、または衝動です。しばしば、それらは非常に衝撃的で、奇妙で、完全に不快に思えます。それらは、他者を傷つけること、タブーな話題、汚染、あるいは宗教への疑問に関するものである可能性があります。

最も重要なことは、これらの考えを持っていることがあなたを悪い人間にするわけではないということです。実際、Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disordersに掲載された、6大陸の13カ国の研究者を含む主要な研究では、94％の人が望まない侵入思考を持っていることが示されています。したがって、これらの思考はほとんどすべての人が経験するものです。

時々これらの思考を経験する人と、それによって生活が乱される人の本当の違いは、思考そのものではありません。それは、それらにどのように対処するかです。

侵入思考の例

侵入思考の例は大きく異なります。いくつかはかなり無害ですが、いくつかは非常に恐ろしいものに見えるかもしれません。最も一般的な種類は次のとおりです。

侵入思考の原因は何ですか？

では、なぜ侵入思考が起こるのでしょうか？

研究者によると、主な原因は次のとおりです。

脳の活動と「バックグラウンドノイズ」。

毎瞬、静かにバックグラウンドで活動している脳は、意識的に認識していない多くの思考だけでなく、通常は気づかれない思考も生み出しています。時折、脳は通常気づかれないものを脅威として認識し、そのため、それらはより持続的になります。

ストレスと不安

ストレス下での思考は、脳がより注意を払う結果となる可能性があります。この異常なレベルの注意は、当初は気づかれずに通り過ぎた思考を増加させる可能性があります。

睡眠不足

睡眠の質は、脳の感情調節能力に影響を与えます。質が悪い場合、侵入思考をより鮮明に知覚する可能性があります。

人生の大きな転機

新しい赤ちゃんや新しい仕事、愛する人を失う、病気になるなどの変化は、望まない思考を増加させる可能性があります。ある研究では、100％の新しい母親が、誤って赤ちゃんを傷つけるという望まない思考を経験したことが示されています。これは、ストレスが正常な思考さえも引き起こすことを示す恐ろしい統計です。

OCDおよび不安障害

強迫性障害（OCD）について話すとき、侵入思考が強迫観念となり、反復的な行動を引き起こす障害です。このような状態の人々は、より持続的で振り払いにくい侵入思考を持っています。国立精神衛生研究所（NIMH）によると、米国成人の40人に1人が人生のある時点でOCDの基準を満たすと推定されています。

なぜ侵入思考はそれほど alarmingly に感じられるのですか？

あなたの心が思考を恐れに値する深刻な脅威と判断すると、侵入思考の意味は変化します。それがこれらの思考が苦痛である理由の本質です。

一般的に、人々は侵入思考に気づき、それに焦点を当てないことで問題ありません。しかし、一部の個人はループに陥ります。思考が浮かび、動揺し、それを排除しようとし、考えないようにすればするほど、それはさらに戻ってきます。これは心理学者が「皮肉なプロセス理論」と呼ぶものです。何かを考えないように強く努力すると、それはより多くあなたの心に浮かびます。

実際の思考そのものが問題であることはほとんどありません。重要なのは、それにどれだけの重要性を与えるかです。

侵入思考がより深刻な兆候であるのはいつですか？

時折ランダムな侵入思考が起こることは、異常なことではありません。それらが臨床的な問題になるのは、以下の場合です。

• 頻繁に起こり、制御不能に見える

• あなたを非常に動揺させたり、あなたの生活を妨げたりする

• 不安を軽減するための強迫的な行動（チェック、洗浄、安心を求めるなど）につながる

• うつ病、PTSD、または摂食障害の症状を伴う

侵入思考があなたの仕事、人間関係、または日常活動に悪影響を与える場合は、メンタルヘルス専門家に相談することが良い考えです。

侵入思考を止める方法：実際に効果があること

抑制しようとしない

これは逆説的に聞こえるかもしれませんが、侵入思考に抵抗すると、通常はそれらを増幅させます。研究は定期的に、思考の抑制が期待される効果とは反対の効果をもたらすことを示しています。したがって、反応せずに思考を単に認識するだけでよいのです。「またあの考えだ」と自分に言い聞かせ、それが自分のペースで消えていくのを許します。

認知行動療法（CBT）

CBTは、侵入思考に対処するための最も広範に研究され、効果的な方法の1つであり続けています。メイヨークリニックは、CBTがOCD患者の75％で症状に顕著な改善をもたらすことを研究が示していると述べています。それは基本的に、あなたの誤った思考パターンを認識し、その妥当性に異議を唱え、それらへの反応を変えるための手段として機能します。

曝露・反応妨害法（ERP）

ERPはCBTの一種であり、通常、OCDタイプの侵入思考に対する最良の治療法と見なされています。

国立精神衛生研究所（NIMH）は、ERPが、薬物療法単独では効果が見られない人々でも、強迫行動を効果的に減らすことができると報告しています。

ERPが一般的にどのように実施されるかの簡単な説明を以下に示します。

• 曝露：回避するのではなく、侵入思考やあなたをトリガーする状況に少しずつ直面します。

• 反応妨害：強迫観念や安心を求める行動に屈しなくなります。最終的に、脳は思考が危険ではないと「教えられます」。

マインドフルネス

マインドフルネスは、ある程度、侵入思考に影響されないように役立ちます。それは、思考をコメントしたり評価したりすることなく、それらを認識していることを意味します。メイヨークリニックは、マインドフルネス演習により、集中力を高め、不安レベルを低下させ、侵入思考の回数を減らすことができると指摘しています。

スケジュールがタイトであっても、何時間も瞑想することを心配しないでください。1日に数分間、ターゲットを絞った呼吸をするだけでも効果があります。

薬物療法

OCDまたは不安障害と診断された場合、精神科医との診察が必要になる場合があります。精神科医は、抗うつ薬の一種であるSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）の処方の必要性を評価します。薬物療法で侵入思考がなくなることを期待すべきではありません。しかし、それはその重症度を軽減し、セラピーの効果を高める可能性があります。

日常的に侵入思考に対処する方法

治療のためにセラピストに会いたくない場合でも、役立つ具体的な方法はたくさんあります。

• 思考を特定する：心の中で「それは事実ではなく、侵入思考だ」と言い聞かせます。

• それに従ったり、戦ったりしない：思考に「何らかの意味がある」かどうかを解明しようとすると、それにさらに力を与えることになります。

• 進んで動く：思考にとらわれず、活動に集中力を戻します。思考への執着は、それに注意を払わなくなることによってのみ弱まります。

• 信頼できる人に話す：恥は秘密を要求します。また、信頼できる人、セラピストを含む人と苦痛について話すことが、その強さを減らすことにつながることは秘密ではありません。

• 安心を求めることを減らす：自分の思考が「大丈夫」かどうかを他人に絶えず尋ねることは、不安を軽減するのではなく、それを強化する可能性があります。

重要なポイント

侵入思考は、人々が持つ思考の中で最も一般的なタイプの一つです。それらは、危害、不正行為、または精神障害の兆候ではありません。約100人中94人がそれらを経験しています。本当に重要なのは、それらに対するあなたの反応です。ランダムな侵入思考に対処しようとしている場合でも、OCDや不安の症状を経験している場合でも、あなたを助けることができる、機能的で科学に基づいた方法があります。しかし、侵入思考があなたの人生を損なっている場合は、メンタルヘルス専門家に連絡することが、間違いなく最初で最も重要なステップです。

よくある質問（FAQ）

侵入思考は危険ですか？

簡単に言えば、いいえ。まず第一に、誰かを傷つけることに関する侵入思考が、自動的にその行為を実行することを意味するわけではありません。さらに、暴力的な思考やタブーな思考に最も悩まされている人々は、それらを実行する可能性が最も低いことが研究で示されています。彼らの懸念は、その思考が彼らの価値観とは異質であることを証明しています。

侵入思考は完全に消えることがありますか？

これは非常に可能性が低いです。適切な助けがあれば、侵入思考はほとんどの人にとって、通常、頻度が減り、強度が弱まります。実際、セラピーの目的は、思考を完全に排除することではなく、思考によって引き起こされる苦痛を軽減し、思考への反応である行動からあなたを解放することです。

子供は侵入思考を持つことができますか？

もちろんです。子供やティーンエイジャーは、主に危害、汚染、または家族への心配に関連する侵入思考を持つことがあります。小児OCDは認識されている障害です。お子さんが反復的で望まない思考に悩まされている場合、小児メンタルヘルス専門家から助けを得ることが良い考えです。

毎日侵入思考を持つことは正常ですか？

おそらく。ほとんどの人は、それらに悩まされることなく、毎日いくつかの侵入思考を持っています。頻度だけでは、思考が人に大きな苦痛を引き起こしたり、機能の喪失につながったりする影響ほど重要ではありません。