របៀបគេងដោយមានបំពង់តម្រងនោម

ការដាក់បំពង់តម្រងនោមគឺជាកិច្ចការមួយ។ ការគេងប្រកបដោយផាសុកភាពជាមួយវាគឺជាបញ្ហាប្រឈមមួយទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងអាននេះនៅម៉ោង ២ ព្រឹក ដោយសារតែអ្នកមិនអាចសម្រួលខ្លួនបាន អ្នកមិននៅតែម្នាក់ឯងទេ។ ជាង ៨០% នៃមនុស្ស ជួបប្រទះនូវភាពមិនស្រួលក្នុងកម្រិតណាមួយបន្ទាប់ពីការដាក់បំពង់តម្រងនោម។

ដំណឹងល្អនោះគឺថា ភាពមិនស្រួលនេះគឺមានរយៈពេលខ្លី ហើយមានវិធីជាក់ស្តែងជាច្រើនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននៅយប់នេះដើម្បីគេងបានល្អប្រសើរ។ តោះទៅមើលអ្វីដែលជួយបានពិតប្រាកដ។

ហេតុអ្វីបានជាបំពង់តម្រងនោមធ្វើឱ្យគេងមិនលក់?

បំពង់តម្រងនោម (ក៏ហៅថា បំពង់បង្ហូរទឹកនោម) គឺជាបំពង់ស្តើង និងអាចបត់បែនបាន ដែលដាក់នៅចន្លោះតម្រងនោម និងប្លោកនោម ដើម្បីជួយឱ្យទឹកនោមហូរបានត្រឹមត្រូវ។ ជាធម្មតាវាត្រូវបានដាក់បន្ទាប់ពីការព្យាបាលគ្រួសក្នុងតម្រងនោម ការវះកាត់ ឬដើម្បីបំបាត់ការស្ទះ។

បំពង់នោះខ្លួនវាស្ថិតនៅខាងក្នុងរាងកាយរបស់អ្នក ដូច្នេះអ្នកមិនអាចមើលឃើញវាបានទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកប្រាកដជាអាចមានអារម្មណ៍បាន។ ចុងខាងក្រោមនៃបំពង់ត្រូវបានរមួលនៅខាងក្នុងប្លោកនោម ហើយការរមួលនោះអាចបណ្តាលឱ្យរលាកភ្នាសប្លោកនោម។ ការរលាកនេះបណ្តាលឱ្យមានការកន្ត្រាក់ប្លោកនោម ដែលបង្កើតឱ្យមានការបន្ទាន់នោមខ្លាំង និងភ្លាមៗ។ ការបន្ទាន់នោះអាចដាស់អ្នកឱ្យក្រោកជាច្រើនដងពេញមួយយប់។

លើសពីនេះទៅទៀត មនុស្សជាច្រើនមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ស្រពិចស្រពិលនៅខ្នង ចំហៀង ឬពោះផ្នែកខាងក្រោម។ ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងលើគ្រែ ឬការដេកក្នុងទីតាំងខ្លះអាចធ្វើឱ្យការឈឺចាប់នោះកាន់តែខ្លាំងឡើង។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការឈឺចាប់ ការកន្ត្រាក់ និងការទៅបន្ទប់ទឹកញឹកញាប់ អាចធ្វើឱ្យការគេងពេញមួយយប់ស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។

ការយល់ដឹងពីមូលហេតុនៃភាពមិនស្រួលនេះ អាចជួយឱ្យវាគ្រប់គ្រងបានកាន់តែងាយស្រួលបន្តិច។ វាគឺជាប្រតិកម្មរបស់ប្លោកនោមរបស់អ្នកចំពោះអ្វីដែលបរទេស ហើយប្រតិកម្មនោះជារឿងធម្មតាទាំងស្រុង។

តើទីតាំងគេងល្អបំផុតជាមួយនឹងបំពង់តម្រងនោមគឺជាអ្វី?

មិនមានទីតាំងតែមួយដែលត្រូវបានพิสูจน์តាមវិទ្យាសាស្ត្រថា "ល្អបំផុត" ទេ។ ប៉ុន្តែមនុស្សជាច្រើនរកឃើញថា ការគេងនៅផ្នែកផ្ទុយនឹងបំពង់តម្រងនោម ផ្តល់ការធូរស្បើយបំផុត។ ប្រសិនបើបំពង់តម្រងនោមរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងស្តាំ ចូរព្យាយាមគេងនៅផ្នែកខាងឆ្វេង ហើយផ្ទុយមកវិញ។ នេះអាចកាត់បន្ថយសម្ពាធលើតំបន់បំពង់តម្រងនោម និងបំបាត់ភាពមិនស្រួលខ្លះ។

នេះជាទីតាំងខ្លះដែលគួរព្យាយាម:

• ការគេងនៅផ្នែកផ្ទុយ។ ដាក់ខ្នើយនៅចន្លោះជង្គង់របស់អ្នក ដើម្បីរក្សាសង្រ្គងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងកាត់បន្ថយការតឹងនៅខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ នេះគឺជាទីតាំងដែលគ្រូពេទ្យជំនាញផ្នែកប្រដាប់បន្តពូជណែនាំញឹកញាប់បំផុត ដើម្បីឱ្យមានផាសុកភាពជាមួយបំពង់តម្រងនោម។


• ការគេងផ្ងារដោយមានជង្គង់លើកខ្ពស់។ ការដេកផ្ងារដោយមានខ្នើយនៅក្រោមជង្គង់របស់អ្នក អាចបំបាត់សម្ពាធលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងពោះ។ នេះដំណើរការល្អសម្រាប់អ្នកដែលរកឃើញថាការគេងផ្អៀងមិនស្រួល។


• ទីតាំងពាក់កណ្តាលផ្អៀង។ ការលើកក្បាលគ្រែរបស់អ្នកបន្តិច (ដោយប្រើខ្នើយ ឬគ្រែដែលអាចល Adjust) អាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យដកដង្ហើមស្រួល។ មនុស្សខ្លះរកឃើញថាទីតាំងនេះ កាត់បន្ថយអារម្មណ៍ឈឺចាប់ បានល្អជាងការដេកផ្ងារទាំងស្រុង។

គន្លឹះគឺការពិសោធន៍។ អ្វីដែលដំណើរការសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ អាចមិនដំណើរការសម្រាប់អ្នកដទៃទេ។ ព្យាយាមទីតាំងផ្សេងៗគ្នាពីរបីយប់ ហើយយកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងណាដែលធ្វើឱ្យអ្នកគេងបានយូរដោយមិនមានការរំខាន។

របៀបគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ និងការកន្ត្រាក់ មុនពេលគេង

អ្វីដែលជាប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើបានគឺការប្រឆាំងនឹងភាពមិនស្រួល មុនពេលអ្នកចូលគេង។ ការប្រើថ្នាំត្រឹមត្រូវនៅពេលត្រឹមត្រូវ អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកពីគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់។

ថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ដែលគ្មានវេជ្ជបញ្ជា។ Acetaminophen (Tylenol) ជាធម្មតាជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុតសម្រាប់អ្នកដែលមានបំពង់តម្រងនោម។ វាជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ស្រាលទៅមធ្យម ដោយគ្មានហានិភ័យនៃការហូរឈាមដែលកើតឡើងជាមួយ NSAIDs។ ប្រសិនបើមុខងារតម្រងនោមរបស់អ្នកធម្មតា គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកក៏អាចអនុញ្ញាតឱ្យប្រើ ibuprofen បានដែរ ប៉ុន្តែត្រូវពិនិត្យជាមុនសិន។ ពេលខ្លះ NSAIDs អាចធ្វើឱ្យបញ្ហាតម្រងនោមកាន់តែអាក្រក់ ឬបង្កើនហានិភ័យនៃការហូរឈាមក្រោយពេលវះកាត់។

Alpha blockers។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួលរបស់អ្នកលើសពីកម្រិតស្រាល ចូរ Ask គ្រូពេទ្យជំនាញផ្នែកប្រដាប់បន្តពូជរបស់អ្នកអំពីថ្នាំ Alpha blockers ដែលមានវេជ្ជបញ្ជាដូចជា tamsulosin ឬ alfuzosin។ ថ្នាំទាំងនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំក្នុងបំពង់បង្ហូរទឹកនោមរលុង ដែលកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងការកន្ត្រាក់ប្លោកនោម។ មនុស្សជាច្រើនរកឃើញថា ថ្នាំទាំងនេះធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកខ្លាំងបំផុតចំពោះសមត្ថភាពក្នុងការគេងពេញមួយយប់។

ថ្នាំ Anticholinergic។ ចំពោះអ្នកដែលមានបញ្ហាសំខាន់គឺការនោមញឹកញាប់ និងបន្ទាន់នៅពេលយប់ ថ្នាំដូចជា solifenacin ឬ oxybutynin អាចជួយឱ្យប្លោកនោមដែលសកម្មខ្លាំងស្ងប់ស្ងាត់។ ថ្នាំទាំងនេះត្រូវបានប្រើជាទូទៅសម្រាប់ជំងឺប្លោកនោមដែលសកម្មខ្លាំង ហើយអាចមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ក្នុងអំឡុងពេលជាសះស្បើយពីបំពង់តម្រងនោម។ និយាយជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកថាតើវាសមស្របសម្រាប់អ្នកឬអត់។

ការប្រមូលផ្តុំកម្តៅ។ កម្តៅអគ្គីសនីដែលដាក់លើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ឬពោះរបស់អ្នក មុនពេលគេង អាចជួយឱ្យសាច់ដុំរលុង និងបំបាត់ការឈឺចាប់ដោយគ្មានថ្នាំណាមួយឡើយ។ ដាក់វានៅកម្រិតទាប ហើយដកវាចេញមុនពេលអ្នកគេងលក់។

ពេលវេលា Hydration ដ៏ឆ្លាតវៃ

គ្រូពេទ្យរបស់អ្នកប្រហែលជាបានប្រាប់អ្នកឱ្យផឹកទឹកច្រើនក្រោយពេលដាក់បំពង់តម្រងនោម។ រឿងនេះសំខាន់ណាស់ដោយសារតែសារធាតុរាវជួយសម្អាតប្រព័ន្ធទឹកនោមរបស់អ្នក និងការពារការកកឈាមនៅជុំវិញបំពង់តម្រងនោម។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកផឹកទឹកច្រើនមុនពេលគេង អ្នកនឹងត្រូវក្រោកឡើងរៀងរាល់ម៉ោង។

ល្បិចនោះគឺត្រូវផឹកទឹកឱ្យច្រើននៅពេលថ្ងៃ ហើយចាប់ផ្តើមបន្ថយបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺរក្សាចានទឹកនោមរបស់អ្នកឱ្យមានពណ៌លឿងស្លេកពេញមួយថ្ងៃ ដែលមានន័យថាអ្នកមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់។ បន្ទាប់មកកាត់បន្ថយការទទួលទានរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលពីរទៅបីម៉ោង មុនពេលចូលគេង ដើម្បីកាត់បន្ថយការទៅបន្ទប់ទឹកពេលយប់។

ត្រូវតែប្លោកនោមរបស់អ្នកឱ្យទទេរមុនពេលចូលគេង។ នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវរយៈពេលយូរជាងនេះ មុនពេលការបន្ទាន់បន្ទាប់មកដល់។

បង្កើតទម្លាប់ដែលគាំទ្រការគេង

ការផ្លាស់ប្តូរដែលមើលមិនឃើញនៅក្នុងបរិស្ថាន និងទម្លាប់អាចរួមចំណែកដល់គុណភាពនៃការគេងកាន់តែល្អ ជាពិសេសនៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមនឹងភាពមិនស្រួល។

រក្សាបន្ទប់គេងរបស់អ្នកឱ្យត្រជាក់ ងងឹត និងស្ងាត់។ សីតុណ្ហភាពបន្ទប់ពី ៦០ ទៅ ៦៧ អង្សាសេ គឺសមស្របបំផុតសម្រាប់មនុស្សភាគច្រើន។ ជៀសវាងសកម្មភាពរាងកាយខ្លាំងក្លាក្នុងរយៈពេលជាច្រើនម៉ោង មុនពេលចូលគេង ដោយសារតែ ការហាត់ប្រាណអាចបង្កើនភាពមិនស្រួលដែលទាក់ទងនឹងបំពង់តម្រងនោម។ ការលាតសន្ធឹងស្រាល ការដកដង្ហើមជ្រៅ ឬការធ្វើសមាធិពីរបីនាទី មុនពេលចូលគេង អាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក និងបំបែរអារម្មណ៍ពីភាពមិនស្រួល។

ដាក់របស់របរចាំបាច់ឱ្យនៅជិតដៃ។ ទឹក ໂທລະສັບរបស់អ្នក និងថ្នាំណាមួយដែលអ្នកអាចត្រូវការ គួរតែដាក់នៅលើតុ beside គ្រែរបស់អ្នក។ កាន់តែងាយស្រួលក្នុងការត្រឡប់ទៅគ្រែវិញបន្ទាប់ពីទៅបន្ទប់ទឹក នោះវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការគេងលក់វិញ។

សរុប

ការគេងដោយមានបំពង់តម្រងនោម គឺមិនស្រួលទេ ប៉ុន្តែវាមានរយៈពេលខ្លី។ បំពង់តម្រងនោមភាគច្រើននៅតែមានរយៈពេលតែពីរបីថ្ងៃ ទៅពីរបីសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនោះ ការគេងនៅផ្នែកផ្ទុយនឹងបំពង់តម្រងនោម ការប្រើថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ មុនពេលចូលគេង ការកំណត់ពេលវេលាទទួលទានទឹកដោយឈ្លាសវៃ និងការរក្សាបរិស្ថានគេងរបស់អ្នកឱ្យមានផាសុកភាព អាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសប្លែកពីគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់។ ប្រសិនបើវិធីសាស្រ្តនៅផ្ទះមិនគ្រប់គ្រាន់ ចូរនិយាយជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញផ្នែកប្រដាប់បន្តពូជរបស់អ្នកអំពី Alpha blockers ឬជម្រើស prescription ផ្សេងៗ។ អ្នកសមនឹងទទួលបានការសម្រាកក្នុងអំឡុងពេលជាសះស្បើយ ហើយមានវិធីជាក់ស្តែងដើម្បីទទួលបានវា។

ការបដិសេធ: មាតិកានេះគឺសម្រាប់គោលបំណងព័ត៌មានតែប៉ុណ្ណោះ ហើយមិនជំនួសដំបូន្មានវេជ្ជសាស្រ្តប្រកបដោយវិជ្ជាជីវៈទេ។ ត្រូវតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នកជានិច្ច ដើម្បីទទួលបានការណែនាំជាក់លាក់ចំពោះស្ថានភាព និងផែនការព្យាបាលរបស់អ្នក។