Kas yra kognityvinė elgesio terapija? Tikslas, procesas ir nauda

Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra praktiška, įrodymais pagrįsta pokalbių terapijos forma, padedanti atpažinti ir pakeisti nenaudingus mąstymo modelius ir elgesį. Galvokite apie tai kaip apie naujų psichinių įgūdžių mokymąsi, kad galėtumėte efektyviau įveikti gyvenimo iššūkius. KET sutelkia dėmesį į jūsų minčių, jausmų ir veiksmų ryšį, padėdama jums išsiugdyti sveikesnius mąstymo ir reagavimo į sudėtingas situacijas būdus.

Kas yra kognityvinė elgesio terapija?

KET yra struktūruota psichoterapijos forma, kuri moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos labiau subalansuotomis, realistiškomis mintimis. Skirtingai nei kai kurios kitos terapijos, kurios daugiausia dėmesio skiria praeities patirčiai, KET koncentruojasi į dabartines problemas ir praktinius sprendimus, kuriuos galite naudoti dabar.

Terapija pagrįsta idėja, kad mūsų mintys, emocijos ir elgesys yra susiję. Kai pakeičiate vieną šio trikampio dalį, tai paveikia kitas. Pavyzdžiui, jei išmoksite pozityviau galvoti apie situaciją, galite jaustis mažiau nerimastingas ir elgtis labiau užtikrintai.

KET paprastai yra trumpalaikis gydymas, trunkantis nuo 12 iki 20 seansų. Jūsų terapeutas dirbs su jumis, kad nustatytumėte konkrečius tikslus ir išmokytų jus konkrečių įgūdžių, kuriuos galėsite praktikuoti tarp seansų.

Kodėl atliekama kognityvinė elgesio terapija?

KET rekomenduojama esant įvairiems psichikos sveikatos sutrikimams ir gyvenimo iššūkiams. Ji ypač veiksminga, nes suteikia praktinių įrankių, kuriuos galite naudoti dar ilgai po terapijos pabaigos.

Psichikos sveikatos specialistai dažnai siūlo KET šioms įprastoms būklėms:

• Depresija ir nuolatinis liūdesys
• Nerimo sutrikimai, įskaitant generalizuotą nerimą ir panikos priepuolius
• Potrauminio streso sutrikimas (PTSS)
• Obsesinis kompulsinis sutrikimas (OKS)
• Valgymo sutrikimai
• Miego problemos ir nemiga
• Piktnaudžiavimo psichoaktyviomis medžiagomis problemos
• Lėtinio skausmo valdymas

Kognityvinė elgesio terapija (KET) taip pat gali padėti įveikti kasdienius iššūkius, tokius kaip santykių problemos, stresas darbe, gedulas ar dideli gyvenimo pokyčiai. Daugelis žmonių mano, kad ji naudinga didinant pasitikėjimą savimi ir gerinant bendrą gyvenimo kokybę.

Kai kurios rečiau pasitaikančios, bet ne mažiau svarbios priežastys, kodėl žmonės renkasi KET, yra bipolinio sutrikimo simptomų valdymas, kūno dismorfijos sutrikimo sprendimas ar prisitaikymas prie lėtinės ligos. Lankstus terapijos metodas leidžia ją pritaikyti daugeliui skirtingų situacijų.

Kokia yra kognityvinės elgesio terapijos procedūra?

KET seansai paprastai trunka nuo 45 iki 60 minučių ir vyksta pagal struktūruotą, bet lankstų formatą. Pirmasis seansas bus skirtas susipažinti su jumis ir suprasti jūsų konkrečius rūpesčius.

Pradinio susitikimo metu jūsų terapeutas paklaus apie jūsų simptomus, ligos istoriją ir tai, ko tikitės pasiekti per terapiją. Jie paaiškins, kaip veikia KET, ir padės jums nustatyti realius gydymo tikslus.

Štai ko galite tikėtis tipiniame KET seanse:

1. Pasitikrinimas dėl jūsų savaitės ir bet kokių namų darbų
2. Dabartinių minčių ir jausmų aptarimas
3. Naujų įveikimo strategijų ar technikų mokymasis
4. Pratimai, skirti mesti iššūkį neigiamoms mintims
5. Namų darbų ar užduočių planavimas ateinančiai savaitei

Jūsų terapeutas gali naudoti įvairias technikas, pavyzdžiui, minčių įrašus, elgesio eksperimentus ar vaidmenų žaidimo pratimus. Šie įrankiai padeda jums praktikuoti naujus įgūdžius saugioje aplinkoje, prieš juos naudojant realiame gyvenime.

Tarp užsiėmimų dažnai gausite namų darbų. Tai gali būti nuotaikos dienoraščio pildymas, atsipalaidavimo technikų praktika arba laipsniškas baimingų situacijų įveikimas mažais žingsneliais.

Kaip pasiruošti kognityvinei elgesio terapijai?

Pasiruošimas KET gali padėti jums gauti kuo daugiau naudos iš užsiėmimų. Geros naujienos yra tai, kad pasiruošimas yra paprastas ir nereikalauja jokios specialios įrangos ar ilgų procedūrų.

Prieš pirmąjį užsiėmimą pagalvokite, kokias konkrečias problemas norėtumėte spręsti. Užsirašykite pagrindinius rūpesčius, simptomus ir tikslus, kad per susitikimą nepamirštumėte nieko svarbaus.

Apsvarstykite galimybę kelias dienas prieš pradėdami terapiją pildyti trumpą dienoraštį. Užsirašykite savo nuotaikas, mintis ir bet kokias situacijas, kurios sukelia sunkius jausmus. Ši informacija gali padėti jūsų terapeutui geriau suprasti jūsų modelius.

Įsitikinkite, kad esate pasirengę aktyviai dalyvauti gydyme. KET reikalauja, kad praktikuotumėte naujus įgūdžius ir atliktumėte užduotis tarp užsiėmimų. Teigiamas požiūris į namų darbus padės jums greičiau progresuoti.

Susitvarkykite savo tvarkaraštį, kad galėtumėte reguliariai lankyti užsiėmimus. Nuoseklumas yra svarbus kuriant naujus įpročius ir matant ilgalaikius pokyčius jūsų psichikos sveikatoje.

Kaip veikia kognityvinė elgesio terapija?

KET veikia padėdama jums suvokti automatines neigiamas mintis ir mokydama jus jas objektyviau išnagrinėti. Daugelis mūsų minčių atsiranda taip greitai, kad jų nepastebime, bet jos vis tiek veikia tai, kaip jaučiamės ir elgiamės.

Jūsų terapeutas išmokys jus užfiksuoti šias mintis ir užduoti sau klausimus, pavyzdžiui: „Ar ši mintis reali?“ „Kokius įrodymus turiu už ir prieš šią mintį?“ „Kaip patarčiau draugui šioje situacijoje?“

Terapija taip pat orientuota į elgesio, galinčio jus įstrigti, keitimą. Jei, pavyzdžiui, vengiate socialinių situacijų dėl nerimo, jūsų terapeutas gali padėti jums palaipsniui didinti savo socialinę veiklą valdomais žingsniais.

KBT moko jus konkrečių įgūdžių, kuriuos galite naudoti visą savo gyvenimą. Tai apima atsipalaidavimo technikas, problemų sprendimo strategijas ir būdus, kaip mesti iššūkį nepadedantiems mąstymo modeliams. Praktikuojant šie įgūdžiai tampa automatiniais atsakymais į stresą ir iššūkius.

Kokia yra kognityvinės elgesio terapijos nauda?

KBT siūlo daugybę privalumų, kurie gali pagerinti jūsų psichinę sveikatą ir bendrą gyvenimo kokybę. Tyrimai rodo, kad KBT yra tokia pat veiksminga kaip ir vaistai daugeliui būklių, o nauda dažnai išlieka ilgiau po gydymo pabaigos.

Svarbiausi KBT privalumai yra šie:

• Sumažėję depresijos ir nerimo simptomai
• Geresni įveikimo įgūdžiai, padedantys susidoroti su stresu
• Pagerėję santykiai ir bendravimas
• Padidėjęs pasitikėjimas savimi ir savęs suvokimas
• Geresnė miego kokybė ir energijos lygis
• Efektyvesni problemų sprendimo gebėjimai

Daugelis žmonių pastebi pagerėjimą per pirmąsias kelias sesijas, nors ilgalaikis pokytis paprastai užtrunka kelias savaites nuoseklaus praktikos. KBT išmokti įgūdžiai tampa jūsų įrankių rinkinio dalimi, padedančia įveikti būsimus iššūkius.

KBT taip pat padeda išvengti simptomų pasikartojimo. Kadangi išmokstate konkrečių technikų, kaip valdyti sunkias mintis ir situacijas, esate geriau pasiruošę susidoroti su būsimais streso veiksniais, nereikalaudami nuolatinės terapijos.

Kokie yra rizikos veiksniai, dėl kurių reikia kognityvinės elgesio terapijos?

Tam tikros gyvenimo aplinkybės ir asmeniniai veiksniai gali padidinti jūsų galimybę gauti naudos iš KBT. Šių rizikos veiksnių supratimas gali padėti atpažinti, kada gali būti laikas kreiptis profesionalios pagalbos.

Dažni rizikos veiksniai, dėl kurių KBT gali būti naudinga, yra šie:

• Lėtinis stresas dėl darbo, santykių ar finansinių problemų
• Šeimos istorijoje – psichikos sveikatos sutrikimai
• Ankstesnės traumos ar nepalankios vaikystės patirtys
• Dideli gyvenimo pokyčiai, pvz., skyrybos, darbo netekimas ar persikėlimas
• Lėtinės sveikatos būklės, turinčios įtakos nuotaikai
• Socialinė izoliacija arba paramos sistemų trūkumas
• Perfekcionizmo polinkiai arba didelis savikritiškumas

Šių rizikos veiksnių turėjimas nereiškia, kad jums tikrai reikės terapijos, bet jie gali padidinti jūsų pažeidžiamumą vystantis psichikos sveikatos problemoms. KBT gali būti ypač naudinga kuriant atsparumą šiems streso veiksniams.

Rečiau pasitaikantys, bet svarbūs rizikos veiksniai yra piktnaudžiavimas psichoaktyviomis medžiagomis, patyčios darbe ar lėtinio skausmo būklės. Šios situacijos gali sukelti unikalius psichikos sveikatos iššūkius, kuriuos KBT gali padėti įveikti.

Kokios yra galimos komplikacijos, jei nesprendžiamos psichikos sveikatos problemos?

Kai psichikos sveikatos problemos negydomos, jos gali turėti didelį poveikį jūsų kasdieniam gyvenimui ir santykiams. Geros naujienos yra tai, kad pripažindami šias galimas komplikacijas galite būti motyvuoti kreiptis pagalbos, kai jos reikia.

Negydomos psichikos sveikatos būklės gali sukelti keletą rimtų komplikacijų:

• Blogėja depresijos ar nerimo simptomai
• Sunkumai palaikant santykius ir socialinius ryšius
• Problemos darbe ar mokykloje, įskaitant sumažėjusį produktyvumą
• Fizinės sveikatos problemos, tokios kaip galvos skausmai, virškinimo problemos ar miego sutrikimai
• Padidėjusi piktnaudžiavimo psichoaktyviomis medžiagomis rizika kaip įveikos mechanizmas
• Finansinės problemos dėl praleisto darbo ar impulsyvių sprendimų

Psichikos sveikatos problemos taip pat gali paveikti jūsų imuninę sistemą, todėl galite būti labiau jautrūs fizinėms ligoms. Lėtinis stresas ir nerimas gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies problemas ir kitas rimtas sveikatos būkles.

Retais atvejais negydomos psichikos sveikatos būklės gali sukelti savęs žalojimo ar savižudybės mintis. Jei patiriate tokias mintis, būtina nedelsiant kreiptis profesionalios pagalbos arba susisiekti su krizių linija.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl kognityvinės elgesio terapijos?

Turėtumėte apsvarstyti KET, kai jūsų mintys, jausmai ar elgesys trukdo jūsų kasdieniam gyvenimui ar santykiams. Nereikia laukti, kol viskas taps sunku, prieš kreipiantis pagalbos.

Apsvarstykite galimybę kreiptis į psichikos sveikatos specialistą, jei patiriate:

• Nuolatinį liūdesį ar beviltiškumą, trunkantį ilgiau nei dvi savaites
• Nerimą, kuris riboja jūsų veiklą arba sukelia fizinius simptomus
• Sunkumus miegoti ar susikaupti kasdieniams darbams
• Santykių problemas, kurios kartojasi nepaisant jūsų pastangų
• Mintis apie savęs ar kitų žalojimą
• Padidėjusį alkoholio ar narkotikų vartojimą norint įveikti stresą

Jums nereikia turėti diagnozuotos psichikos sveikatos būklės, kad gautumėte naudos iš KET. Daugelis žmonių mano, kad terapija yra naudinga valdant kasdienį stresą, gerinant bendravimo įgūdžius ar įveikiant didelius gyvenimo pokyčius.

Jei nesate tikri, ar KET jums tinka, pirmiausia apsvarstykite galimybę pasikalbėti su savo šeimos gydytoju. Jie gali padėti jums nustatyti, ar terapija gali būti naudinga, ir pateikti siuntimus kvalifikuotiems psichikos sveikatos specialistams.

Dažnai užduodami klausimai apie kognityvinę elgesio terapiją

Q.1 Ar kognityvinė elgesio terapija veiksminga nuo nerimo?

Taip, KET yra labai veiksminga gydant įvairius nerimo sutrikimus. Tyrimai nuolat rodo, kad KET gali žymiai sumažinti nerimo simptomus ir padėti žmonėms išsiugdyti ilgalaikius įveikimo įgūdžius.

Kognityvinė elgesio terapija (KET) nuo nerimo yra orientuota į nerimą keliančių minčių atpažinimą ir ginčijimą, laipsnišką baimingų situacijų įveikimą ir atsipalaidavimo technikų mokymąsi. Daugelis žmonių pastebi nerimo lygio pagerėjimą per 8–12 seansų.

Q.2 Ar KET veikia geriau nei vaistai?

KET gali būti toks pat veiksmingas kaip ir vaistai daugeliui psichikos sveikatos sutrikimų, o nauda dažnai išlieka ilgiau pasibaigus gydymui. Geriausias metodas priklauso nuo jūsų konkrečios situacijos ir pageidavimų.

Kai kuriems žmonėms didžiausią naudą duoda vien tik KET, o kitiems naudingiausias terapijos ir vaistų derinys. Jūsų sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti jums nustatyti geriausią gydymo planą, atsižvelgiant į jūsų poreikius.

Q.3 Kiek laiko užtrunka, kol KET pradeda veikti?

Dauguma žmonių pradeda pastebėti tam tikrus pagerėjimus per pirmuosius kelis KET seansus, tačiau ilgalaikiai pokyčiai paprastai užtrunka 12–20 seansų. Tikslus laikas priklauso nuo jūsų konkrečių problemų ir to, kaip nuosekliai praktikuojate technikas.

Kai kurie žmonės, turintys lengvų simptomų, gali pastebėti didelį pagerėjimą vos per kelis seansus, o kitiems, turintiems sudėtingesnių problemų, gali prireikti ilgesnio gydymo. Jūsų terapeutas bendradarbiaus su jumis, kad nustatytų realius lūkesčius.

Q.4 Ar galiu atlikti KET internetu, ar tai turi būti daroma gyvai?

KET gali būti veiksminga tiek internetu, tiek gyvai. Daugelis žmonių mano, kad terapija internetu yra patogi ir tokia pat naudinga kaip ir tiesioginiai seansai, ypač esant tokioms būklėms kaip nerimas ir depresija.

KET internetu suteikia lankstumą planuojant ir pašalina kelionės laiką, todėl lengviau išlaikyti nuolatinį lankymą. Tačiau kai kurie žmonės nori asmeninio ryšio per tiesioginius seansus.

Q.5 Ką daryti, jei KET man neveikia?

Jei KET nepadeda po kelių seansų, neatsisakykite terapijos visiškai. Jūsų terapeutas gali pakoreguoti savo metodą arba jums gali būti naudinga kitokia terapija ar papildomos gydymo galimybės.

Kartais KBT užtrunka ilgiau, kol pradeda veikti esant tam tikroms būklėms, arba gali tekti pirmiausia spręsti pagrindines problemas. Jūsų psichikos sveikatos paslaugų teikėjas gali padėti jums ištirti kitus įrodymais pagrįstus gydymo būdus, kurie gali būti tinkamesni jūsų situacijai.