Uzbāzīgiens domas: Kas tās ir, kāpēc rodas un kā tās apturēt

Uzbāzīgiens domas ir tās nevēlamās domas, kas pēkšņi ienāk prātā, kamēr jūs nodarbojaties ar savām ikdienas lietām. Dažreiz jūs varat brīnīties, kāpēc jums vispār tādas ir, vai justies, ka tām nevajadzētu būt. Nu, tā ir ļoti izplatīta reakcija. Faktiski, vairums cilvēku piedzīvo šādas domas kādā dzīves posmā, un uzzināt par tām ir pirmais solis, lai atbrīvotos no to kontroles.

Šajā emuārā mēs apspriedīsim uzbāzīgu domu nozīmi un to cēloņus. Tāpat, pats galvenais – kā tikt galā ar uzbāzīgām domām.

Kas ir uzbāzīgiens domas?

Vienkāršākais veids, kā definēt uzbāzīgus domas, ir šāds: tās ir nevēlamas domas, attēli vai impulsas, kas pēkšņi ienāk jūsu prātā bez brīdinājuma. Bieži vien tās šķiet diezgan šokējošas, dīvainas un pilnīgi neērtas. Tās var būt par kaitēšanu citiem, tabu tēmām, piesārņojumu vai pat par jūsu reliģijas apšaubīšanu.

Svarīgākais ir tas, ka šādu domu esamība nenozīmē, ka jūs esat slikts cilvēks. Patiesībā, plašs pētījums, kas publicēts žurnālā "Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders", kurā piedalījās pētnieki no 13 dažādām valstīm sešos kontinentos, parādīja, ka 94% cilvēku piedzīvo nevēlamas uzbāzīgas domas. Tātad, šīs domas ir kaut kas, ko piedzīvo gandrīz visi.

Patiesā atšķirība starp cilvēkiem, kuriem šādas domas rodas tikai atsevišķos gadījumos, un cilvēkiem, kuru dzīvi tās traucē, nav pašas domas. Tas ir tas, kā cilvēks ar tām tiek galā.

Uzbāzīgu domu piemēri

Uzbāzīgu domu piemēri var ļoti atšķirties. Dažas ir diezgan nekaitīgas, citas var šķist ļoti biedējošas. Visbiežāk sastopamie veidi ir:

Kas izraisa uzbāzīgus domas?

Tātad, kāpēc rodas uzbāzīgiens domas?

Pēc pētnieku domām, galvenie iemesli ir:

Smadzeņu darbība un "fona troksnis".

Katru brīdi, klusi strādājot fonā, jūsu smadzenes ne tikai rada daudz domu, kuras jūs neapzināti neatzīstat, bet arī tās, kuras parasti netiek pamanītas. Reizēm smadzenes šīs parasti nepamanītās uztver kā draudus, un tāpēc tās kļūst pastāvīgākas.

Stress un trauksme

Domāšana stresa laikā var izraisīt pastiprinātu smadzeņu uzmanību. Šis neparastais uzmanības līmenis var palielināt domas, kas sākotnēji pagāja nepamanītas.

Miega trūkums

Miega kvalitāte ietekmē jūsu smadzeņu emocionālo regulēšanas spēju, un, ja tā ir slikta, jūs varat uztvert savas uzbāzīgas domas dzīvāk.

Nozīmīgas dzīves pārmaiņas

Pārmaiņas, piemēram, jauns bērns vai jauns darbs, mīļotā cilvēka zaudējums vai saslimšana, var palielināt nevēlamu domu rašanos. Viens pētījums parādīja, ka 100% jaunajām mātēm bija nevēlamas domas par nejaušu sava mazuļa savainošanu – tik biedējošs fakts, ka tas parāda, kā stress rada pat parastas domas.

OCD un trauksmes traucējumi

Runājot par obsesīvi kompulsīviem traucējumiem (OCD), tie ir traucējumi, kuros uzbāzīgiens domas kļūst par obsesijām, kas izraisa atkārtotas darbības. Cilvēkiem ar šādu stāvokli uzbāzīgiens domas ir pastāvīgākas un grūtāk aizmirstamas. Nacionālajā garīgās veselības institūtā (NIMH) tiek lēsts, ka katrs 40. ASV pieaugušais kādā dzīves posmā atbildīs OCD kritērijiem.

Kāpēc uzbāzīgiens domas šķiet tik satraucošas?

Uzbāzīgu domu nozīme mainās, kad jūsu prāts izlemj, ka doma ir nopietns drauds, līdz pat bailēm. Tā ir būtība tam, kāpēc šīs domas ir satraucošas.

Parasti cilvēki labi tiek galā ar uzbāzīgas domas pamanīšanu un nekoncentrēšanos uz to. Tomēr daži indivīdi nonāk cilpā. Doma rodas, viņi uztraucas, viņi cenšas no tās atbrīvoties, un jo vairāk viņi cenšas par to nedomāt, jo vairāk tā atgriežas. Tas ir tas, ko psihologi dēvē par "ironiskā procesa teoriju". Kad jūs ļoti cenšaties par kaut ko nedomāt, tas biežāk parādās jūsu prātā.

Gandrīz vienmēr pati doma nav problēma. Svarīgi ir tas, cik lielu nozīmi jūs tai piešķirat.

Kad uzbāzīgiens domas ir kaut kādā vairāk pazīme?

Reizēm rodas nejaušas uzbāzīgas domas nav nekas neparasts. Tās kļūst par klīnisku problēmu, kad tās:

• Notiek bieži un šķiet nekontrolējamas

• Jūs ļoti uztrauc vai traucē jūsu dzīvi

• Izraisa kompulsīvas darbības, lai mazinātu trauksmi (piemēram, pārbaudes, mazgāšanās vai apliecinājuma meklēšana)

• Parādās kopā ar depresijas, PTSD vai ēšanas traucējumu simptomiem

Ja uzbāzīgiens domas negatīvi ietekmē jūsu darbu, attiecības vai ikdienas aktivitātes, konsultēšanās ar garīgās veselības speciālistu varētu būt laba ideja.

Kā apturēt uzbāzīgus domas: Kas patiešām darbojas

Izvairieties no mēģinājuma tās apspiest

Tas var šķist paradoksāli, taču pretošanās uzbāzīgām domām parasti pastiprina tās. Pētījumi regulāri norāda, ka domu apspiešanai ir pretējs efekts, nekā gaidīts. Tāpēc jūs varat vienkārši atzīt domu, nereaģējot uz to – vienkārši sakiet sev: "Šī doma atkal ir klāt" – un tad ļaujiet tai izzust savā tempā.

Kognitīvi biheiviorālā terapija (CBT)

CBT joprojām ir viena no visplašāk pētītajām un efektīvākajām metodēm, kā tikt galā ar uzbāzīgām domām. Mayo Clinic norāda, ka pētījumi liecina, ka CBT ievērojami uzlabo simptomus 75% OCD pacientu. Tā būtībā kalpo kā līdzeklis, lai palīdzētu jums atpazīt savus kļūdainos domāšanas modeļus, apstrīdēt to derīgumu un mainīt savu reakciju uz tiem.

Ekspozīcija un reakcijas novēršana (ERP)

ERP ir CBT forma, ko parasti uzskata par labāko ārstēšanu OCD tipa uzbāzīgām domām.

Nacionālais garīgās veselības institūts (NIMH) ziņo, ka ERP var efektīvi samazināt kompulsīvas darbības pat cilvēkiem, kuri nereaģē labi tikai uz medikamentiem.

Šeit ir īss apraksts, kā ERP parasti tiek īstenota:

• Ekspozīcija: Jūs pakāpeniski saskaraties ar uzbāzīgu domu vai situāciju, kas jūs izraisa, nevis izvairāties no tās.

• Reakcijas novēršana: Jūs vairs nepakļaujaties kompulsijai vai apliecinājuma meklēšanai. Galu galā smadzenes tiek "iemācītas", ka doma nav bīstama.

Mindfulness (Apzinātība)

Mindfulness zināmā mērā var palīdzēt jums nereaģēt uz uzbāzīgām domām. Tā nozīmē būt informētam par savām domām, nekomentējot tās vai nekādā veidā neizvērtējot. Mayo Clinic norāda, ka ar mindfulness vingrinājumiem jūs varat palielināt savu spēju koncentrēties, samazināt trauksmes līmeni un ierobežot uzbāzīgu domu biežumu.

Ja jūsu grafiks ir saspringts, neuztraucieties par meditēšanu stundām ilgi. Pat dažu minūšu mērķtiecīga elpošana dienā darbosies.

Medikamenti

Ja jums ir diagnosticēti OCD vai trauksmes traucējumi, jums var būt nepieciešama konsultācija ar psihiatru, kurš izvērtēs nepieciešamību izrakstīt SSRI (selektīvos serotonīna atpakaļsaistes inhibitorus) – sava veida antidepresantus. Jums nevajadzētu sagaidīt, ka medikamenti izskaus uzbāzīgus domas. Tomēr tie var mazināt to intensitāti un arī palielināt terapijas efektivitāti.

Kā tikt galā ar uzbāzīgām domām ikdienā

Pat ja jūs nevēlaties meklēt terapeita palīdzību ārstēšanai, joprojām ir daudz reālu veidu, kā palīdzēt:

• Identificējiet domu: Iekšēji sakiet sev: "Tā ir uzbāzīga doma, nevis fakts."

• Nepildiet un necīnieties ar to: Dodot tai vairāk spēka ir sekas, kad jūs mēģināt noskaidrot, vai doma "kaut ko nozīmē".

• Ejiet tālāk un kustieties: Neieslīgstiet domās, bet atgrieziet savu uzmanību savai darbībai. Jūsu spēks pār domu vājinās tikai tad, kad jūs pārtrauksiet tai pievērst uzmanību.

• Runājiet ar uzticamu cilvēku: Kauns prasa noslēpumainību. Tāpat nav noslēpums, ka par savām ciešanām runāšana ar uzticamu cilvēku, ieskaitot jūsu terapeitu, bieži vien noved pie tās spēka samazināšanās.

• Samaziniet pieprasījumu pēc apliecinājuma: Pastāvīga citu jautāšana, vai jūsu domas ir "kārtībā", var pastiprināt trauksmi, nevis mazināt to.

Galvenie secinājumi

Uzbāzīgiens domas ir starp visbiežākajiem domu veidiem, ko cilvēki piedzīvo. Tās nav kaitējuma, nepareizu darbību vai garīgu traucējumu rādītāji. Aptuveni 94 no 100 indivīdiem tās piedzīvo. Svarīgi ir jūsu reakcija uz tām. Neatkarīgi no tā, vai jūs tiekat galā ar nejaušām uzbāzīgām domām, vai piedzīvojat OCD vai trauksmes simptomus, ir pieejamas efektīvas, zinātniski pamatotas metodes, kas var jums palīdzēt. Tomēr, ja uzbāzīgiens domas pasliktina jūsu dzīvi, sazināšanās ar garīgās veselības ekspertu ir noteikti pirmais un vissvarīgākais solis, ko jūs varat veikt.

Bieži uzdotie jautājumi (FAQ)

Vai uzbāzīgiens domas ir bīstamas?

Īsumā, nē. Pirmkārt, uzbāzīga doma par kāda savainošanu nenozīmē automātiski, ka jūs to izdarīsiet. Turklāt pētījumi liecina, ka cilvēki, kurus visvairāk satrauc vardarbīgas vai tabu domas, visticamāk, tās neīstenos. Viņu bažas pierāda, ka doma ir sveša viņu vērtībām.

Vai uzbāzīgiens domas kādreiz pilnībā izzūd?

Tas ir ļoti maz ticams. Ar pienācīgu palīdzību uzbāzīgiens domas parasti kļūst retāk sastopamas un mazāk intensīvas vairumam cilvēku. Patiesībā terapijas mērķis nav pilnībā atbrīvoties no domas, bet gan mazināt tās radītās ciešanas un atbrīvot jūs no uzvedības, kas ir reakcija uz domu.

Vai bērni var piedzīvot uzbāzīgus domas?

Pilnīgi noteikti. Bērni un pusaudži var piedzīvot uzbāzīgus domas, galvenokārt saistītas ar kaitējumu, piesārņojumu vai raizēm par savu ģimeni. Pediatriskā OCD ir atzīti traucējumi. Ja jūsu bērns ir satraukts par atkārtotām, nevēlamām domām, ir laba ideja meklēt palīdzību no bērnu garīgās veselības speciālista.

Vai ir normāli piedzīvot uzbāzīgus domas katru dienu?

Iespējams. Vairums cilvēku ik dienas piedzīvo vairākas uzbāzīgas domas, neuztraucoties par tām. Biežums pats par sevi ir mazāk nozīmīgs nekā domu ietekme, kas rada cilvēkam lielas ciešanas vai noved pie funkcionēšanas zuduma.