Ko te Ahu Pūkahukahu Polycystic (PCOS) tētahi raruraru homoni noa e pā ana ki ngā wāhine e taea te whānau tamariki. Ko tētahi o ngā pānga nui o te PCOS ko te piki o te taumaha, inā te rohe puku. Ka taea e tēnei te arahi ki te mea e kiia ana e te tini o te iwi ko te "āhua puku PCOS." Ka taea e tēnei āhuatanga te tino whakatoi mō te hunga e whakahaere ana i a ia, inā ka ngākau nui rātou ki te noho hauora.

I te ngākau o te PCOS ko ngā koretake homoni. I te āhua motuhake, ko ngā taumata teitei o ngā androgens—ngā homoni kāne e mau ana ngā wāhine i ngā rahinga iti ake—ka taea te whakaroa i te ovulation noa me te metabolism. Ka taea e tēnei koretake te arahi ki te ātete insulin, tētahi āhuatanga kei te whawhai te tinana ki te whakamahi i te insulin hei whakahaere i te huka toto. Ko te hua, ka taea e te tinana te penapena atu i te ngako, inā te puku, e āwhina ana ki te ngako puku PCOS.

Ngā Huringa Kai hei Whawhai i te Ngako Puku PCOS

Huringa Kai	Ngā Taipitopito
Ngā Kai Whakaheke Glycemic Index (GI)	Ngā kai he GI iti te āwhina i te whakahaere i ngā taumata huka toto me te ngawari insulin, ka taea te whakaroa i te PCOS. Ko ētahi tauira ko ngā witi katoa, ngā legumes, me ngā huawhenua kore-stāti.
Te Kai Fibre Teitei	Ngā kai whai nui o te muka, pēnei i ngā huawhenua, ngā hua, me ngā witi katoa, te āwhina i te whakahaere i ngā taumata huka toto me te whakaiti i te ātete insulin, te āwhina i te ngaro ngako.
Ngā Puna Pūmua Ngaro	Whakauruhia ngā pūmua ngaro pēnei i te moa, te tīmoka, te tofu, me ngā legumes. Ka taea e te pūmua te āwhina i te whakaū i te huka toto me te whakapiki i ngā āhuatanga o te makona, te whakaiti i te nui o te kai.
Ngā Ngako Hauora	Whakauruhia ngā puna o ngā ngako momona omega-3, pēnei i te rāmene, ngā purapura flax, me ngā walnuts, hei whakaiti i te mumura me te whakapai ake i te toenga homoni.
Kaua e Kai i ngā Huka Whakahaerehia	Whakaitihia te kai o ngā kai huka me ngā inu e puta ai ngā piki insulin, e āwhina ana ki te piki o te taumaha, inā te puku.
Ngā Kai Iti Auau	Ko te kai i ngā kai iti ake, auau atu i te rā katoa ka taea te āwhina i te pupuri i ngā taumata huka toto pumau me te aukati i te nui o te kai, ka taea te tautoko i te whakahaere taumaha.
Whakamāramahia ngā Carbs Whakahaerehia	Ngā kāreti whakahaerehia, pēnei i te taro ma me ngā keke, ka taea te arahi ki te ātete insulin. Kōwhiria ngā witi katoa pēnei i te quinoa, te rai parauri, me ngā ota i te wāhi.
Ngā Kōwhiringa Whakakapi Dairy	Ko ētahi wāhine he PCOS kei te wheako i te pupuhi, te kore ngāwari rānei ki te dairy. Whakaarohia ngā whakakapi tipu pēnei i te miraka almond, te waiū kōkōnati rānei.

Ngā Whakakorikori Whai Hua hei Whakaiti i te Āhua Puku PCOS

He mahi nui te whakakorikori i te whakahaere i te PCOS me te whakaiti i te ngako puku mā te whakapai ake i te ngawari insulin, te whakapiki i te metabolism, me te whakapiki i te ngaro ngako. Kei raro nei ngā whakakorikori whai hua ka taea te āwhina i te whakaiti i te āhua puku PCOS:

• Whakakorikori Cardiovascular: Ko te whakauru atu ki ngā mahi pēnei i te jogging, te hikoi paihikara, te kauhoe, te hikoi tere rānei ka taea te āwhina i te tahuna i ngā calorie me te whakaiti i te ngako tinana katoa, tae atu ki te ngako puku.

• Te Whakangungu Kaha: Ko te hanga i te uaua mā ngā whakakorikori pēnei i te whakakī i ngā taumaha, ngā squats tinana, ngā lunges, me ngā push-ups te āwhina i te whakapiki i te metabolism me te whakapai ake i te hanganga tinana mā te whakaiti i te ngako me te hanga i te uaua ngaro.

• HIIT (High-Intensity Interval Training): Ko ngā pakaru poto o te mahi kaha e whai ana i ngā wā okioki poto, pēnei i te tere tere, te peke peke rānei, ka taea te whakaiti nui i te ngako puku me te whakapai ake i te ngawari insulin.

• Pilates: Ko te Pilates te aro ki te whakakaha i te ngākau me te ngawari, te whakapai ake i te tu, me te whakakā i te rohe puku, ka taea te āwhina i te whakaiti i te ngako puku.

• Yoga: Ka taea e te mahi yoga auau te whakaiti i te ahotea, te toenga homoni, me te whakapai ake i te hauora katoa. Ko ētahi āhua pēnei i te āhua waka, te papa, me te nakahi ka taea te whakauru i te ngākau me te āwhina i te whakakā i te puku.

• Te Hikoi: He whakakorikori iti te pānga, ngāwari ki te mahi e āwhina ana ki te ngaro ngako katoa me te whakapai ake i te rere toto, he pai mō te whakahaere i te PCOS.

• Te Kanikani: Ko ngā whakakorikori kanikani pēnei i te Zumba, te aerobics rānei ka taea te whai harikoa ki te tahuna i ngā calorie, te whakapai ake i te hauora cardiovascular, me te whakakā i ngā uaua puku.

Ngā Huringa Noho hei Tautoko i te Whakahaere Taumaha

• Kai Tōtika: Aro ki te kai tōtika e whakauru ana i ngā kai whakaheke glycemic index (GI), te muka teitei, ngā pūmua ngaro, me ngā ngako hauora. Ka āwhina tēnei i te whakahaere i ngā taumata huka toto me te whakaiti i te ātete insulin, tētahi take noa i te PCOS.

• Te Mahi Tinana Auau: Ko te whakauru i te whakakorikori auau, tae atu ki ngā mahi cardiovascular, te whakangungu kaha, me ngā whakakorikori ngawari pēnei i te yoga, te āwhina i te tahuna ngako, te whakapai ake i te metabolism, me te whakanui ake i te ngawari insulin.

• Te Whakahaere Ahotea: Ka taea e ngā taumata ahotea teitei te whakakaha i ngā tohu PCOS mā te whakapiki i te cortisol, ka taea te āwhina ki te piki o te taumaha, inā te puku. Ko ngā mahi pēnei i te hinengaro, te whakaaroaro, te manawa hohonu, me te whakakorikori auau ka taea te āwhina i te whakahaere i te ahotea.

• Te Moemoea Tika: Whakaarohia te 7-9 haora o te moe kounga i ia pō. Ka taea e te moe kino te pā ki ngā homoni whakahaere kai me te arahi ki te piki o te taumaha, te uaua rānei ki te ngaro taumaha. Ko te whakatū i te mahinga moe pumau ka taea te whakapiki ake i te toenga homoni pai ake.

• Te Wai: Ko te inu i te wai nui i te rā katoa ka taea te aukati i te nui o te kai, te whakapai ake i te nakunaku, me te tautoko i te hauora katoa. Ko te noho makuku ka āwhina hoki i te pupuri i ngā taumata kaha me te whakapiki i te metabolism ngako.

• Te Kai Whakaaro: Whakamahia te kai whakaaro mā te whakaheke iho, te reka i ia wahi, me te whakarongo ki ngā tohu kai me te makona. Ka taea e tēnei te āwhina i te aukati i te nui o te kai me te whakapiki i ngā tikanga kai hauora.

• Ngā Kai Iti Auau: I te wāhi o te kai i ngā kai nui, kai i ngā kai iti ake, tōtika i te rā katoa hei āwhina i te whakahaere i ngā taumata huka toto me te whakaiti i te tūponotanga o te ātete insulin.

• Te Whakarere i ngā Kai Whakahaerehia me ngā Huka: Whakaitihia ngā kai whakahaerehia, ngā kāreti whakahaerehia, me ngā kai reka, i te mea ka taea e rātou te puta i ngā piki insulin me te whakapiki i te penapena ngako. Kōwhiria ngā kai katoa me ngā huka taiao pēnei i ngā hua i te wāhi.

Whakarapopoto

Ko te Ahu Pūkahukahu Polycystic (PCOS) te nuinga o te wā e arahi ana ki te piki o te taumaha, inā te rohe puku, na te koretake homoni me te ātete insulin. Hei whakaiti i te "āhua puku PCOS," he mea nui ngā whakarerekētanga kai. Ko te kai i ngā kai whakaheke glycemic index (GI), ngā kai muka teitei, ngā pūmua ngaro, me ngā ngako hauora ka taea te āwhina i te whakahaere i te huka toto me te whakapai ake i te ngawari insulin. Ko te whakarere i ngā kāreti whakahaerehia, ngā huka whakahaerehia, me ngā kai nui ka taea te whakaiti atu i te penapena ngako.

Ko te whakakorikori me ngā whakarerekētanga noho hoki he mahi nui ki te whakahaere i te ngako puku PCOS. Ko ngā mahi pēnei i te whakakorikori cardiovascular, te whakangungu kaha, me te HIIT te whakapai ake i te ngaro ngako, te ngawari insulin, me te metabolism. Ko te whakakotahitanga o te mahi tinana auau, te kai tōtika, me ngā mahi noho whakaaro ka taea te whai hua ki te whakawhāiti i te ngako puku me te whakapai ake i te hauora katoa mō te hunga he PCOS.