He aha te Kore Moe? Tohutohu, Take, me te Maimoatanga

Ko te kore moe te kore e taea te moe, te moe roa, te moe ngawari ranei i ia ra. Ko tetahi o nga mate moe tino noa tenei, e pa ana ki te miriona o te tangata puta noa te ao, a ka waiho koe i te ngenge, te pouri, me te ngakau pouri i te awatea.

Ehara koe i te kotahi anake ki te whakaaro kua roa koe e titiro ana ki te tuanui, kei te oho ranei koe i nga wa maha. Ka taea te kore moe mo te wa poto, mo etahi ra, wiki ranei, ka taea hoki te noho hei ahuatanga roa e mau ana mo nga marama, tau ranei.

He aha nga tohu o te kore moe?

Ko te tohu matua o te kore moe ko te uaua ki te moe, engari ka puta ke i nga huarahi rereke mo nga tangata rereke. Ka taea e koe te mohio ki etahi o enei tauira i roto i to wheako moe ake.

Koinei nga tohu tino noa ka pa pea koe:

• Te uaua ki te moe ahakoa kei te ngenge koe
• Te oho pinepine i te po
• Te oho wawe rawa ka kore e taea te moe ano
• Te ahua kore e whakamaarama ahakoa i muri i te po katoa i te moenga
• Te ngenge i te awatea me te kaha iti
• Te uaua ki te aro atu, ki te mahara ranei
• Te huringa o te ngakau penei i te riri, te awangawanga ranei
• Te mamae o te upoko, te pehanga ranei mai i te kore moe

Ka rereke te kaha o enei tohu, ka haere mai, ka haere atu ranei i runga i nga mea kei te puta i roto i to oranga. Ko etahi tangata ka pa ki tetahi, rua ranei o enei raruraru, engari ko etahi atu ka whakahaere i te maha i te wa kotahi.

He aha nga momo kore moe?

Ka uru te kore moe ki nga waahanga e rua, i runga i te roa o te roa me te take. Ko te matauranga ki te momo e pa ana koe ka awhina i to huarahi maimoatanga.

Ko te kore moe koi he poto te wa, a, ko te nuinga o te wa ka roa mai i etahi ra ki etahi wiki. Ka puta tenei momo i nga wa o te ahotea penei i nga huringa mahi, nga raruraru whanaungatanga, nga mea nui o te ora ranei. Ko te nuinga o te tangata ka pa ki tenei momo i etahi wa, a, ka oti noa iho i te wa e pahemo ana te ahotea.

Ko te kore moe roa ka puta i te toru nga po ia wiki mo nga marama e toru neke atu ranei. Ka taea te whanake mai i te kore moe koi kaore i te maimoatia, ka hono ranei ki nga ahuatanga hauora haere tonu, nga rongoa, te ahotea roa ranei.

Ka tohutohu ano nga taakuta i te kore moe hei tuatahi, hei tuarua ranei. Kaore te kore moe matua i puta mai i tetahi atu ahuatanga hauora, engari ko te kore moe tuarua ka puta mai i nga raruraru hauora, nga rongoa, nga mea penei i te caffeine, te waipiro ranei.

He aha te take o te kore moe?

Ka taea te whanake mai i te kore moe mai i nga take maha, e mahi tahi ana ki te whakaroa i o tauira moe. Ko te matauranga ki te aha ka pa pea ki to moe ka awhina i a koe me to taakuta ki te rapu i te otinga tika.

Ko nga take tino noa ko:

• Te ahotea me te awangawanga: Nga pehanga mahi, nga raruraru whanaungatanga, nga awangawanga putea, nga huringa nui o te ora ranei
• Nga tikanga moe kino: Nga wa moe kore tika, te wa mata i mua i te moe, te taiao moe kore pai ranei
• Nga ahuatanga hauora: Te mamae roa, te ngakau, te mate huhu, te mate huka, te mate thyroid ranei
• Nga ahuatanga hauora hinengaro: Te pouri, nga mate awangawanga, te mate ahotea muri mai ranei
• Rongoa: Ko etahi rongoa pouri, nga rongoa toto toto, nga rongoa mate huka ranei
• Caffeine me te waipiro: Te kai i enei mea, ina koa i muri i te ra
• Te mahi i te wa: Te mahi po, te hurihuri ranei i nga mahi e whakaroa ana i to huringa moe-oho taiao

Ko nga take iti ake engari he mea nui ko nga mate moe penei i te apnea moe, te mate waewae kore e okioki ranei, nga huringa o te homoni i te wa o te menopause, me etahi ahuatanga neurological. I etahi wa, ka whanake te kore moe kaore he take marama, ka taea te ahua pouri engari ka taea tonu te maimoatanga.

Ahea te haere ki te taakuta mo te kore moe?

Me whakaaro koe ki te haere ki te taakuta mena kei te pa te raruraru moe ki to oranga o ia ra, kei te roa atu ranei i etahi wiki. Ko te nuinga o te tangata ka ngana ki te whakakake, engari ko te whiwhi awhina wawe ka taea te aukati i te kore moe kia kore ai e noho hei take roa.

Whakaritea he hui mena kei te pa koe ki tetahi o enei ahuatanga:

• Ko nga raruraru moe ka mau tonu mo te neke atu i te toru wiki
• Kei te pa te ngenge o te awatea ki to mahi, whanaungatanga, te haumaru ranei
• Kei te whakawhirinaki koe ki nga rongoa moe, ki te waipiro ranei hei moe
• Kei te awangawanga koe, kei te pouri ranei mo o raruraru moe
• Kei te ngenge nui koe, kei te kite ranei to hoa i te mutu o to manawa i te wa e moe ana
• Kei a koe nga tohu tinana penei i te mamae o te uma, te poto o te manawa ranei i te po

Kaua e tatari mena kei te whakaaro koe ki te whakamomori, ki te mate ranei te kore moe i nga ahuatanga kino penei i te moe i te wa e taraiwa ana. Ko enei nga ahuatanga ohorere e hiahia ana ki te tiaki hauora tere.

He aha nga take morearea mo te kore moe?

Ka taea e etahi take te whakapiki ake i to tupono ki te whanake i te kore moe, ahakoa ko te whai i enei take morearea kaore e whakamana ka pa he raruraru moe ki a koe. Ko te mohio ki o take morearea ka awhina i a koe ki te tango i nga mahi aukati.

Ka nui ake pea to morearea mena:

• He wahine koe: Ko nga huringa homoni i te wa o te menstruation, te hapu, te menopause ranei ka taea te whakaroa i te moe
• Neke atu i te 60 tau: Ka huri nga tauira moe i te wa e pakeke ana, a, ko te nuinga o nga kaumatua ka nui ake nga ahuatanga hauora
• Kei a koe tetahi ahuatanga hauora hinengaro: Ko te awangawanga, te pouri, me etahi atu raruraru hauora hinengaro ka pa ki te moe
• Te mahi i nga haora kore noa: Ko te mahi i te wa, te haere maha ranei puta noa i nga rohe wa ka whakaroa i to huringa moe-oho taiao
• Kei raro i te ahotea nui: Ko te ahotea haere tonu mai i te mahi, te whanau, nga raruraru hauora ranei ka taea te whakaoho i nga raruraru moe
• Kei a koe etahi ahuatanga o te tuakiri: Te tino pai, te hiahia ki te manukanuka, te tino maarama ranei ki te ahotea

Ko nga ahuatanga hauora penei i te mamae roa, te mate ngakau, te raruraru manawa ranei ka whakapiki ake i to morearea. Hei taapiri, ko nga take oranga penei i te nui o te whakamahinga caffeine, te kore o te whakakori noa, te waa moe kore ranei ka taea te awhina ki nga raruraru moe.

He aha nga raruraru pea o te kore moe?

Ahakoa ko te kore moe ka rite ki te raruraru po noa, ka taea e ia te paanga nui ki to hauora katoa me te kounga o te ora. Ko te rongo pai ko enei raruraru ka taea te aukati ma te maimoatanga tika.

Ko nga raruraru noa ka pa pea koe ko:

• Nga raruraru hauora hinengaro: Te nui ake o te morearea o te pouri, te awangawanga, me nga mate ngakau
• Te pūnaha ārai ngoikore: Te maha ake o nga mate huka, nga mate, me te whakaora puhoi
• Te nui o te taumaha: Ko te ngenge moe ka pa ki nga homoni e whakahaere ana i te hiakai me te metabolism
• Nga raruraru mohio: Te uaua ki te aro, nga raruraru mahara, me te whakatau kino
• Te nui ake o te morearea o te aitua: Te nui ake o te tupono o nga aitua waka, nga hinga, me nga aitua mahi
• Te ahotea whanaungatanga: Ko te riri me te huringa o te ngakau ka pa ki nga whanaungatanga whaiaro

Ko nga raruraru iti ake engari he nui ake te kino ko te nui ake o te morearea o te mate ngakau, te mate huka, te toto tiketike, me te whiu. Ka taea hoki e te kore moe roa te whakaiti i nga ahuatanga hauora o naianei, ka uaua ake te whakahaere.

Ka whanake enei raruraru i te wa roa, na reira ko te whakautu i nga raruraru moe i te wa wawe ka taea te aukati i te maha o enei raruraru mai i te puta.

Me pehea te aukati i te kore moe?

Ka taea te aukati i te maha o nga keehi o te kore moe ma te whanaketanga i nga tikanga moe pai me te whakahaere pai i te ahotea. Ko nga huringa iti i roto i to mahi o ia ra ka taea te whakarereke nui ki to kounga moe.

Koinei nga rautaki kua whakamatauhia hei awhina i te aukati i te kore moe:

• Pupuri i te waa moe mau tonu: Haere ki te moenga, ara ake i te wa kotahi i ia ra, ahakoa i nga wiki
• Hangaia he mahi moe whakangāwari: Whakapauhia te 30-60 meneti ki te whakangāwari me nga mahi ata noho
• Me waiho to ruma moe hei moe: Pupuri kia makariri, pouri, me te noho pūmau
• Whakaitihia te wa mata i mua i te moe: Kaua e whakamahi waea, papa, pouaka whakaata ranei mo te iti rawa i te haora kotahi i mua i te moe
• Tirohia to kai caffeine: Kaua e inu caffeine i muri i te 2 pm, i te iti rawa ranei i te 6 haora i mua i te moe
• Whakakori noa: Whakaarohia te iti rawa o te 30 meneti i te nuinga o nga ra, engari kaua e tata ki te moe
• Whakahaere i te ahotea: Whakamahia nga tikanga whakangāwari penei i te manawa hohonu, te whakaaroaro, te yoga ngawari ranei

Whakaarohia ano te whakaiti i te kai waipiro, na te mea ka taea te whakaroa i te kounga moe ahakoa ka pai ake te moe i te timatanga. Mena kei te manukanuka koe, ngana ki te pupuri i te pukapuka hei tuhituhi i nga awangawanga i mua i te moe kia kaua e pupuri koe i te moe.

Me pehea te tohutohu i te kore moe?

Ko te tohutohu i te kore moe ka uru ki te korerorero taipitopito mo o tauira moe, to hitori hauora, me o tikanga oranga. Ka hiahia to taakuta ki te matau ki te pikitia katoa o o raruraru moe.

I te wa o to hui, ka ui pea to taakuta mo te wa i timata ai o raruraru moe, te maha o te puta, me te ahua o to tikanga moe noa. Ka arotake ano ratou i nga rongoa katoa e tangohia ana e koe, ka korero ano hoki mo nga ahuatanga hauora, nga ahotea ranei i roto i to oranga.

Ka taea e to taakuta te whakaaro ki te pupuri i te pukapuka moe mo te kotahi ki te rua wiki. Ka uru tenei ki te tuhi i te wa e haere ana koe ki te moenga, te roa o te moe, te maha o te oho, me te ahua o to ahua i te ata. Ka awhina enei korero ki te tautuhi i nga tauira me nga take.

I etahi wa, ka taea e to taakuta te tono i etahi atu whakamatautau. Ka taea te whakaarohia he rangahau moe mena ka whakaaro ratou he apnea moe, etahi atu mate moe ranei. Ka taea e nga whakamatautau toto te tirotiro mo nga raruraru thyroid, etahi atu ahuatanga hauora ranei ka pa pea ki to moe.

Ko te tukanga tohutohu he mea tika, a, ka arotahi ki te matauranga i to ahuatanga takitahi, kaua ki nga whakamatautau uaua.

He aha te maimoatanga mo te kore moe?

Ko te maimoatanga mo te kore moe ka arotahi ki te whakautu i nga take taketake me te whakaako i a koe ki nga pukenga hei whakapai ake i to moe ma te taiao. Ko te nuinga o te tangata ka kite i te whakapainga nui me te whakakotahitanga tika o nga huarahi.

Ko te Whakaora Ahotea Hinengaro mo te Kore Moe (CBT-I) ko te maimoatanga tuatahi. Ka awhina tenei whakaora i a koe ki te tautuhi me te huri i nga whakaaro me nga mahi e whakaroa ana i te moe. Ka uru atu ki nga tikanga penei i te whakaiti moe, te whakahaere whakaohooho, me te whakangungu whakangāwari.

Ka taea hoki e to taakuta te whakaaro ki enei huarahi maimoatanga:

• Te matauranga mo te moe hauora: Te ako i nga tikanga moe tika me nga huringa taiao
• Nga tikanga whakangāwari: Te whakangāwari uaua, te manawa hohonu, te whakaaroaro ngāwari ranei
• Te whakaora whakaiti moe: Te whakaiti wawe i te moenga hei whakauru i te moe
• Te whakahaere whakaohooho: Te whakamahi i te ruma moe mo te moe me te hononga tata anake

Ka taea te whakaaro ki nga rongoa mo te wa poto i etahi ahuatanga. Ka uru atu enei ki nga awhina moe rongoa, nga taapiri melatonin, nga rongoa ranei hei whakaora i nga ahuatanga taketake penei i te awangawanga, te pouri ranei.

Ko nga mahere maimoatanga he mea motuhake i runga i te take o to kore moe me o manakohanga whaiaro. Ko te nuinga o te tangata ka whai hua mai i te whakakotahitanga o nga huarahi maha, kaua ki te whakawhirinaki ki tetahi tikanga anake.

Me pehea te whakahaere i te kore moe i te kainga?

Ka taea e koe te tango i nga mahi whai hua maha i te kainga hei whakapai ake i to kounga moe me te whakahaere i nga tohu kore moe. Ko enei rautaki ka pai ake te mahi ina whakamahia tonu mo etahi wiki.

Tīmatahia ki enei rongoa kainga kua whakamatauhia:

• Whakaritea he mahi whakangāwari: Tīmatahia nga mahi whakangāwari 1-2 haora i mua i te moe
• Whakamātauria te tikanga manawa 4-7-8: Manawa mo te 4 kaute, pupuri mo te 7, manawa mo te 8
• Whakamahia te whakangāwari uaua: Whakapauhia me te wetekina nga roopu uaua mai i nga maihao ki te upoko
• Pupuri i te pukapuka awangawanga: Tuhituhia nga awangawanga i mua i te ahiahi, kaua i te moe
• Whakamātauria nga tii tipu: Ko te chamomile, te passionflower, te valerian root ranei ka taea te whakatairanga i te whakangāwari
• Whakamahia te whakaaroaro: Aro ki te matauranga o naianei, kaua ki nga whakaaro tere

Mena kaore e taea e koe te moe i roto i te 20 meneti, whakatika ka mahi i tetahi mahi ata noho, kore whakaohooho ra ano koe e moe ana. Ka aukati tenei i to moenga kei te hono atu ki te pouri me te oho.

Kia mahara ko te whakapai ake i te moe ka roa te wa me te manawanui. Pupuri tonu ki o tikanga hou mo te 2-3 wiki i mua i te tumanako ki nga huringa nui.

Me pehea te whakarite mo to hui taakuta?

Ko te haere ki te whakarite mo to hui ka awhina i to taakuta ki te mohio pai ake ki o raruraru moe me te whakawhanake i te mahere maimoatanga whai hua. Ko te iti o te whakarite ka taea te whakaputa nui ake i to haerenga.

I mua i to hui, kohia enei korero:

• Pukapuka moe: Arotahi i o tauira moe mo te iti rawa i te wiki kotahi
• Rārangi rongoā: Tāpirihia nga rongoā rongoā katoa, nga rongoā kore-whakahaunga, me nga taapiri
• Hītori hauora: Tuhia nga mate hou, nga pokanga, nga ahuatanga hauora hou ranei
• Nga take oranga: Tuhia te kai caffeine, nga tikanga whakakori, me nga taumata ahotea
• Nga maimoatanga o mua: Tāpirihia nga mea kua whakamātauria e koe me te pai o te mahi

Tuhituhia nga patai motuhake e hiahia ana koe ki te ui, penei i te mea kei te pa nga rongoa ki to moe, me te mea me whakamatau koe mo nga mate moe. Kaua e mangere ki te korero me pehea te pa o te kore moe ki to oranga o ia ra, whanaungatanga, mahi ranei.

Whakaarohia te kawe mai i te mema whānau, hoa ranei kua kite i o tikanga moe, ina koa mena kua kite ratou i te ngenge nui, te raruraru manawa ranei i te wa e moe ana.

He aha te mea nui mo te kore moe?

Ko te kore moe he ahuatanga noa, he tino taea te maimoatanga, e pa ana ki te miriona o te tangata. Ko te mea nui rawa atu hei mahara ko te kore koe e mamae ana i nga po moe kore.

Ahakoa he poto te wa o to kore moe, kua roa ranei te haere mo nga marama, kei te waatea te awhina whai hua. Ko te nuinga o te tangata ka kite i te whakapainga nui me nga huringa ngawari ki o tikanga moe, nga tikanga whakahaere ahotea, te whakaora ngaio ranei i hoahoahia mo nga raruraru moe.

Ko te matua ko te whakautu i nga raruraru moe i te wa wawe i mua i te noho hei tauira uaua. Ma te whakakotahitanga tika o nga huringa oranga, te tautoko ngaio ina hiahiatia, me te manawanui ki te tukanga, ka taea e te nuinga o te tangata te hoki ki te moe ata noho, whakamaarama.

Kia mahara ehara te moe pai i te mea papai – he mea nui mo to hauora tinana, to oranga hinengaro, me te kounga o te ora. Ko te tango i nga mahi hei whakapai ake i to moe ko tetahi o nga haumi pai rawa atu ka taea e koe ki to hauora katoa.

Nga patai e ui pinepinetia ana mo te kore moe

Q.1 E pehea te roa o te kore moe?

Ko te kore moe koi ka roa i etahi ra ki etahi wiki, a, ka oti noa iho i te wa e pahemo ana te ahotea e whakaoho ana. Ko te kore moe roa ka mau tonu mo nga marama e toru neke atu ranei, engari he tino taea te maimoatanga me te whakauru tika. Ko te nuinga o te tangata ka kite i te whakapainga i roto i te 4-6 wiki i te tiimata o te maimoatanga, ahakoa ka kite etahi i nga huringa i mua atu.

Q.2 Ka taea te rongoa tonu te kore moe?

Ae, ko te nuinga o te tangata ka wikitoria katoa i te kore moe, ina koa ka maimoatia wawe me te whakautu i nga take taketake. Ko te whakaora ahotea hinengaro mo te kore moe he nui te angitu mo te ora roa. Heoi, ko etahi tangata pea ka hiahia ki nga mahi moe hauora haere tonu, ki nga whakatikatika maimoatanga waatea ranei hei pupuri i te moe pai, rite ki te whakahaere i etahi atu ahuatanga hauora.

Q.3 He haumaru te tango i nga rongoa moe i ia po?

Ko te nuinga o nga rongoa moe rongoa i hoahoahia mo te wa poto, ko te nuinga o te 2-4 wiki te nui. Ko te whakamahinga o ia ra mo te wa roa ka arahi ki te whakawhirinaki, te manawanui, me te kore moe i te wa e mutu ana. Ka taea e to taakuta te awhina ia koe ki te whakatau mena he tika te rongoa mo to ahuatanga me te korero mo etahi atu huarahi haumaru mo te wa roa penei i te whakaora ahotea hinengaro.

Q.4 He aha te kino o te kore moe i te wa e pakeke ana?

Ko etahi take e awhina ana ki nga huringa moe i te wa e pakeke ana, tae atu ki nga huringa i roto i nga tauira moe taiao, te nui ake o te tupono o nga ahuatanga hauora e pa ana ki te moe, nga rongoa ka taea te whakaroa i te okioki, me nga huringa i roto i nga taumata mahi o ia ra. Heoi, ehara te kore moe nui i te waahanga noa o te pakeketanga me te tirotiro me te maimoatanga e te kaiwhakarato hauora.

Q.5 Ka taea e te whakakori te awhina i te kore moe?

Ka taea e te whakakori noa te whakapai ake i te kounga moe me te awhina ia koe ki te moe tere ake. Whakaarohia te iti rawa o te 30 meneti o te mahi noa i te nuinga o nga ra, engari kaua e whakakori kaha i roto i te 3-4 haora o te moe na te mea ka taea te whakaohooho. Ko te whakakori ata, i te ahiahi ranei te mea pai mo te moe, na te mea ka awhina i te whakahaere i to huringa moe-oho taiao.