Како секојдневниот стрес влијае на вашиот сон и анксиозност (и што можете да направите во врска со тоа)

Ако се најдете како лежите будни во 2 часот наутро премотувајќи ги разговорите од работа, или чувствувате како ви чука срцето пред голем состанок, не сте сами. Секојдневните стресори како притисокот на работното место, семејните обврски и финансиските грижи можат да создадат циклус каде анксиозноста го нарушува вашиот сон, а лошиот сон ја храни анксиозноста. Оваа врска помеѓу стресот, анксиозноста и спиењето е вистинска, научно разбрана и, што е најважно, нешто што можете да го решите со вистински пристап и поддршка.

Зошто стресот ве прави анксиозни?

Вашето тело реагира на стресот со активирање на својот алармен систем. Кога се соочувате со стресна ситуација, вашиот мозок предизвикува ослободување на хормони на стрес како кортизол и адреналин. Овие хемикалии го подготвуваат вашето тело да се справи со заканите со зголемување на пулсот, изострување на фокусот и полнење со енергија.

Овој одговор добро им служел на нашите предци кои се соочувале со непосредни опасности. Но, модерните стресори како рокови, сметки и тензии во врските го одржуваат овој систем активиран подолг временски период. Вашето тело останува во повишена состојба на готовност дури и кога нема вистинска опасност.

Со текот на времето, оваа постојана активација може да ве натера да се чувствувате напнати, загрижени или неспособни да се опуштите. Вашиот ум останува зафатен анализирајќи проблеми и предвидувајќи идни предизвици. Ова е анксиозност и се развива како природен резултат на продолжено изложување на стрес.

Како анксиозноста се меша со спиењето?

Анксиозноста и спиењето имаат сложена врска. Кога се чувствувате анксиозни, вашиот мозок останува активен и буден. Ова го отежнува преминувањето во опуштена состојба неопходна за природно заспивање.

Вашите мисли може да вилетаат додека лежите во кревет. Можеби прегледувате настани од денот, се грижите за задачите за утре, или се фокусирате на физички сензации како пулсот. Оваа ментална активност го одржува вашиот нервен систем ангажиран кога треба да се смири.

Анксиозноста влијае и на вашата архитектура на сон, што се однесува на тоа како се движите низ различните фази на сон. Можеби конечно ќе заспиете, но често ќе се будите во текот на ноќта. Вашето тело поминува помалку време во длабоки, реставраторски фази на сон и повеќе време во полесни фази на сон.

Некои луѓе доживуваат специфична форма наречена анксиозност при заспивање. Ова се случува кога самиот чин на обид за спиење станува стресен. Можеби го мразите одењето во кревет бидејќи го поврзувате со лежење буден, чувствувајќи фрустрација и грижа.

Кои се вообичаените знаци дека стресот влијае на вашиот сон?

Препознавањето како стресот влијае на вашиот сон може да ви помогне да разберете што се случува во вашето тело. Овие знаци често се развиваат постепено, па можеби нема веднаш да ги поврзете со секојдневните стресори.

• Тешкотии при заспивање и покрај физичката уморност
• Будење повеќе пати во текот на ноќта
• Будење премногу рано и неможност повторно да заспиете
• Чувство на освежување дури и по цела ноќ во кревет
• Пребрзи мисли или ментално повторување на стресни настани пред спиење
• Физичка напнатост во вилицата, рамената или вратот додека лежите
• Зголемена свесност за вашиот пулс или дишење додека се обидувате да спиете
• Живи, вознемирувачки соништа или соништа со тема на анксиозност
• Дневна уморност која не се подобрува со одмор
• Тешкотии при концентрација или запомнување на работи во текот на денот

Овие искуства можат да варираат од личност до личност. Можеби ќе забележите само неколку од овие знаци, или неколку одеднаш. Важното е да го препознаете моделот наместо да го отфрлите како само една лоша ноќ.

Кои физички симптоми може да ги доживеете?

Анксиозноста од секојдневниот стрес не влијае само на вашиот ум. Вашето тело реагира на опипливи начини што можете да ги почувствувате и забележите во текот на вашиот ден и ноќ.

Можеби ќе забележите како вашето срце бие побрзо или посилно, особено кога размислувате за стресни ситуации. Ова се случува бидејќи хормоните на стрес директно влијаат на вашиот кардиоваскуларен систем. Некои луѓе ова го опишуваат како палпитации или чувство дека срцето им чука.

Мускулната напнатост е уште една честа физичка реакција. Вашите рамења може да се чувствуваат напнати, или можеби ја стискате вилицата без да го сфатите. Оваа напнатост може да доведе до главоболки, особено на крајот од стресните денови.

Промените во варењето често ја придружуваат стресот и анксиозноста. Може да доживеете вознемирен стомак, промени во апетитот или дигестивни непријатности. Вашиот дигестивен систем и мозок постојано комуницираат преку она што научниците го нарекуваат црево-мозочна оска, така што емоционалниот стрес директно влијае на дигестивната функција.

Обрасците на дишење исто така можат да се променат. Можеби дишете плитко, брзо или повремено се чувствувате без здив. Ова се случува бидејќи анксиозноста го активира делот од вашиот нервен систем што ве подготвува за акција.

Некои луѓе доживуваат вртоглавица, треперење или потење. Други чувствуваат хроничен замор кој спиењето не го ублажува. Овие физички симптоми се начин на кој вашето тело реагира на постојан стрес и тие се реални, не се замислени.

Што предизвикува овој циклус да продолжи?

Разбирањето зошто анксиозноста и проблемите со спиењето се хранат меѓусебно може да ви помогне да видите зошто едноставните решенија понекогаш не успеваат. Ова не е прашање на слабост или недостаток на волја.

Прво, лишувањето од сон директно влијае на центрите за емоционална регулација на вашиот мозок. Кога немате доволно квалитетен сон, амигдалата, алармниот центар на вашиот мозок, станува пореактивна. Поинтензивно реагирате на стресори кои можеби не би ве вознемирувале кога сте одморени.

Во исто време, вашиот префронтален кортекс, кој ви помага да размислувате рационално и да ги управувате емоциите, станува помалку ефикасен. Ова создава ситуација во која се чувствувате поанксиозни и имате помалку ментални ресурси за да се справите со таа анксиозност.

Лошиот сон исто така ја нарушува рамнотежата на невротрансмитерите во вашиот мозок. Серотонинот и допаминост, кои помагаат во регулирањето на расположението и реакциите на стресот, стануваат неурамнотежени. Оваа хемиска промена може да ги засили чувствата на грижа и да го отежни опуштањето.

Циклусот има и бихевиорална компонента. Кога имате неколку лоши ноќи, може да почнете да се грижите за самиот сон. Оваа очекувана анксиозност го отежнува опуштањето пред спиење. Може да се обидувате посилно да заспиете, што парадоксално ве одржува пободри.

Дополнително, луѓето често развиваат навики кои изгледаат корисни, но всушност го одржуваат циклусот. Може да почнете да си легнувате многу рано за да го надоместите недостигот на сон, или да поминувате повеќе време во кревет надевајќи се дека ќе одморите. Овие стратегии всушност можат да ја ослабат вашата потреба за спиење и да ја влошат несоницата.

Дали има помалку вообичаени начини на кои ова ги погодува луѓето?

Иако повеќето луѓе доживуваат анксиозност и нарушување на спиењето на начини опишани погоре, некои поединци имаат помалку типични реакции. Овие можности вреди да се разберат, иако се појавуваат поретко.

Некои луѓе доживуваат хиперсомнија, што значи прекумерно спиење. Наместо да се борат со несоница, тие се наоѓаат себеси како спијат 10 до 12 часа или повеќе. Ова се случува бидејќи телото го користи спиењето како бегство од преоптоварувачкиот стрес и анксиозност.

Парадоксална несоница е уште една ретка презентација. Во оваа ситуација, може да имате впечаток дека едвај сте спиеле, но објективните мерења покажуваат дека всушност сте спиеле разумен сон. Вашиот мозок останува толку буден што не го регистрирате правилно спиењето.

Помал број луѓе развиваат нарушувања на движењето поврзани со спиењето како одговор на стресот. Синдромот на немирни нозе или периодични движења на екстремитетите може да се појават или да се влошат за време на стресни периоди. Нозете ви се чувствуваат непријатно и треба да ги движите, што го нарушува заспивањето.

Некои поединци почесто доживуваат епизоди на парализа при спиење кога се под стрес. Ова се случува кога ќе се разбудите, но не можете привремено да се движите. Се случува бидејќи различни аспекти на спиењето и будноста не преминуваат непречено, често поврзано со нарушени обрасци на спиење од анксиозност.

Синдромот на експлозивна глава звучи алармантно, но е безопасен. Слушате гласен звук, како експлозија или пукање, додека заспивате или се будите. Не се случува никаков реален звук. Стресот и нарушувањето на спиењето изгледаат дека ја зголемуваат фреквенцијата на овие епизоди кај подложни луѓе.

Кои се ретки, но сериозни компликации?

Во повеќето случаи, анксиозноста и проблемите со спиењето поврзани со стресот остануваат управувани и реверзибилни. Сепак, корисно е да се знае за поретки сценарија кои бараат медицинска помош, за да можете да ги препознаете ако се развијат.

Хроничен синдром на несоница може да се развие кога проблемите со спиењето траат три месеци или подолго и се јавуваат најмалку три ноќи неделно. Ова веќе не е само лош сон, туку дијагностицирана состојба која бара специјализиран третман. Влијае на околу 10 проценти од возрасните со хроничен стрес.

Некои луѓе развиваат панично растројство, каде анксиозноста ескалира во панични напади. Тие вклучуваат ненадеен, интензивен страв со физички симптоми како болка во градите, отежнато дишење и чувство дека можеби ќе се онесвестите или ќе умрете. Ноќните панични напади можат да ве разбудат од сон, создавајќи интензивен страв од спиење.

Генерализирано анксиозно растројство претставува уште еден чекор подалеку од секојдневната грижа. Тука, анксиозноста станува постојана, прекумерна и тешка за контрола. Таа се фокусира на повеќе области од животот истовремено и значително го нарушува секојдневното функционирање. Нарушувањето на спиењето е една од дефинирачките карактеристики.

Депресијата може да се развие заедно со хронична анксиозност и проблеми со спиењето. Овие три состојби често се јавуваат заедно, и секоја ја влошува другата. Кога ќе забележите постојана тага, губење на интерес за активности или мисли за безнадежност, професионалната помош станува суштинска.

Во многу ретки случаи, тешкото лишување од сон во комбинација со екстремен стрес може да придонесе за кратки психотични епизоди. Луѓето може да доживеат конфузија, дезориентација или кратки периоди кога ја губат врската со реалноста. Ова бара итна медицинска евалуација.

Кардиоваскуларните проблеми претставуваат долгорочен ризик, наместо непосредна криза. Хроничниот стрес, анксиозноста и лошиот сон независно го зголемуваат ризикот од висок крвен притисок, срцеви заболувања и мозочен удар со текот на многу години. Ова го прави важно адресирањето на проблемот за вашето идно здравје.

Кои медицински состојби понекогаш изгледаат слично?

Понекогаш проблемите со спиењето и анксиозноста произлегуваат од основни медицински состојби, наместо само од стрес. Препознавањето на оваа можност помага да се обезбеди соодветна грижа.

Тироидните нарушувања можат совршено да имитираат анксиозност. Хиперактивната тироидна жлезда го забрзува вашиот метаболизам, предизвикувајќи брз пулс, потење, нервоза и нарушување на спиењето. Едноставен тест на крвта може да го идентификува ова.

Апнеа при спиење ја прекинува дишењето за време на спиењето, предизвикувајќи чести будења кои можеби не ги помните. Резултатот од лишувањето од сон може да предизвика дневна анксиозност, раздразливост и тешкотии при концентрација. Силно 'рчење или стенкање за време на спиењето се знаци.

Синдромот на немирни нозе создава непријатни сензации во нозете, особено кога се обидувате да спиете. Потребата да ги движите нозете го отежнува заспивањето, а резултирачкиот недостаток на сон може да ја зголеми анксиозноста.

Хроничните болки природно го нарушуваат спиењето и создаваат стрес. Без разлика дали е од артритис, фибромијалгија или друг извор, постојаната болка го отежнува квалитетниот сон и придонесува за анксиозност поради болката и несоницата.

Странични ефекти од лекови понекогаш предизвикуваат или влошуваат анксиозност и проблеми со спиењето. Стимуланси, некои лекови за крвен притисок, стероиди, па дури и некои антидепресиви можат да влијаат на спиењето. Секогаш разговарајте за вашата комплетна листа на лекови со вашиот здравствен работник.

Како можете да почнете да го подобрувате вашиот сон и покрај анксиозноста?

Преземањето мерки за прекин на циклусот стрес-анксиозност-сон не бара драматични промени во животот преку ноќ. Малите, конзистентни чекори често работат подобро од обидот за целосно преуредување на животот.

Создавањето на доследен распоред за спиење помага да се регулира вашиот внатрешен часовник. Обидете се да си легнувате и да се будите во исто време секој ден, дури и за време на викендите. Оваа предвидливост му помага на вашиот мозок да ги предвиди времето за спиење и будење.

Вашата спална соба е поважна отколку што мислите. Одржувајте го просторот за спиење ладен, околу 18-20 степени Целзиусови. Направете го што е можно потемно, користејќи затемнети завеси ако е потребно. Минимизирајте ја бучавата или користете машина за бел шум.

Часот пред спиење ја поставува сцената за спиење. Користете го ова време за смирувачки активности како читање, нежно истегнување или слушање мирна музика. Избегнувајте екрани кога е можно, бидејќи сината светлина сигнализира на вашиот мозок да остане буден.

Она што го правите во текот на денот влијае на ноќниот сон. Редовната физичка активност помага да се намали анксиозноста и го подобрува квалитетот на спиењето. Само избегнувајте интензивни вежби во рок од три часа пред спиење, бидејќи може да бидат премногу стимулирачки.

Управувањето со внесот на кофеин прави поголема разлика отколку што повеќето луѓе мислат. Кофеинот останува во вашиот систем шест до осум часа. Пиењето кафе во 15 часот сè уште може да влијае на вашиот сон во 23 часот, дури и ако не се чувствувате возбудени.

Кои ментални стратегии помагаат да се смират пребрзите мисли?

Вашиот ум нема копче за исклучување, но можете да научите техники кои помагаат да ги пренасочите анксиозните мисли и да создадете ментален простор за спиење.

Прогресивната мускулна релаксација ве учи да ја ослободите физичката напнатост. Започнувајќи од прстите на нозете, ги напнувате секоја мускулна група за пет секунди, а потоа ја ослободувате. Движете се нагоре низ вашето тело. Овој процес му сигнализира на вашиот нервен систем да премине во помирна состојба.

Техниката на дишење 4-7-8 обезбедува специфичен фокус за вашето внимание. Вдишете низ носот броејќи до четири, задржете седум, и издишете низ устата броејќи до осум. Повторете го овој циклус четири пати.

Дневникот за грижи пред спиење помага да се екстернализираат анксиозните мисли. Поминете 10 минути запишувајќи ги грижите и можните чекори за акција. Ова му кажува на вашиот мозок дека сте ги препознале овие прашања и ќе ги решите утре.

Вежбите за имагинација го ангажираат вашето имагинација конструктивно. Замислете мирно место во детали, ангажирајќи ги сите ваши сетила. Што гледате, слушате, мирисате и чувствувате? Оваа фокусирана имагинација ги истиснува анксиозните мисли.

Когнитивните техники ви помагаат да ги предизвикате непродуктивните обрасци на размислување. Кога ќе забележите катастрофално размислување, прашајте се какви докази ја поддржуваат и контрадикторноста на мислата. Често, анксиозните мисли ја преувеличуваат опасноста и ја потценуваат вашата способност да се справите.

Кога треба да побарате професионална помош?

Многу луѓе ги подобруваат својот сон и анксиозност со стратегии за самопомош. Сепак, одредени ситуации бараат професионално водство и поддршка.

Ако проблемите со спиењето траат повеќе од три недели и покрај вашите најдобри напори, размислете да се консултирате со здравствен работник. Хроничните обрасци стануваат потешки за прекин без професионална интервенција.

Кога анксиозноста значително се меша во секојдневните активности како работа, врски или самогрижа, ви е потребна дополнителна поддршка. Не треба да се борите секој ден чувствувајќи се преоптоварени.

Физичките симптоми кои ве загрижуваат заслужуваат медицинска евалуација. Болка во градите, силни главоболки или други симптоми кои предизвикуваат загриженост заслужуваат професионална проценка за да се исклучат основни медицински состојби.

Мислите за самоповредување или чувство на безнадежност бараат итна професионална помош. Контактирајте ја линијата за помош за ментално здравје, вашиот здравствен работник или одете во одделение за итни случаи. Овие чувства укажуваат дека ви е потребна поддршка токму сега.

Ако се најдете како се потпирате на алкохол или други супстанции за управување со анксиозноста или за помош при спиење, професионалното водство е важно. Овие стратегии создаваат дополнителни проблеми и можат да доведат до зависност.

Кои професионални третмани се достапни?

Ако одлучите да побарате професионална помош, разбирањето на достапните третмани може да ја намали неизвесноста околу тоа што да очекувате.

Когнитивно-бихејвиоралната терапија за несоница, наречена КПТ-Н, се смета за третман од прв ред за хронични проблеми со спиењето. Овој структуриран пристап ви помага да ги идентификувате и промените мислите и однесувањата што влијаат на спиењето. Работи подобро од лековите за долгорочно подобрување.

Општата когнитивно-бихејвиорална терапија се справува директно со анксиозноста. Работите со терапевт за да ги препознаете обрасците на размислување што ја потхрануваат анксиозноста и да развиете порамнотежни перспективи. Исто така, учите стратегии за справување со стресот.

Студиите за спиење може да бидат препорачани ако вашиот лекар се сомнева во апнеа при спиење или други нарушувања на спиењето. Вие поминувате една ноќ во лабораторија за спиење каде специјалисти ја следат вашата дишење, мозочни бранови и движења за време на спиењето.

Лековите можат да бидат корисни во некои ситуации. За спиење, лекарите може да препишат лекови привремено додека градите подобри навики за спиење. За анксиозност, неколку класи на лекови можат да помогнат, вклучувајќи ги ССРИ, кои работат со недели, но обезбедуваат постојана корист.

Намалувањето на стресот базирано на свесност комбинира медитација, нежна јога и едукација за стресот. Оваа структурирана осум-неделна програма има силна поддршка од истражувањата за намалување на анксиозноста и подобрување на квалитетот на спиењето.

Биофидбек ве учи да ги контролирате физиолошките реакции како што се пулсот и мускулната напнатост. Сензори обезбедуваат повратни информации во реално време за вашето тело додека вежбате техники за релаксација, помагајќи ви да видите што функционира.

Како можете да ја поддржите вашата целокупна благосостојба?

Надвор од специфичните техники за сон и анксиозност, поддршката на вашето општо здравје создава основа за подобрување.

Исхраната влијае на вашето расположение и енергија повеќе отколку што можеби мислите. Јадењето редовни, балансирани оброци помага да се стабилизира шеќерот во крвта, што влијае на нивото на анксиозност. Многу нискиот шеќер во крвта може да предизвика симптоми слични на анксиозност, вклучувајќи треперење и брз пулс.

Социјалните врски обезбедуваат моќно олеснување од стресот. Поминувањето време со поддржувачки пријатели или семејство, дури и накратко, помага да се смири вашиот нервен систем. Изолацијата има тенденција да ги влоши и анксиозноста и проблемите со спиењето.

Ограничувањето на алкохолот е важно и покрај неговата репутација како помош за спиење. Додека алкохолот може да ви помогне првично да заспиете, тој ја нарушува архитектурата на спиењето и предизвикува повеќе будења во втората половина од ноќта.

Поставувањето граници ја штити вашата ментална енергија. Учењето да кажете не на небитни обврски создава простор за одмор и закрепнување. Не можете да го елиминирате целиот стрес, но често можете да ги намалите непотребните стресори.

Наоѓањето мали моменти на радост или задоволство во текот на денот е важно. Без разлика дали станува збор за уживање во утринското кафе, галење на вашето куче или уживање во музика за време на патувањето, овие позитивни искуства обезбедуваат емоционална рамнотежа.

Што можете да очекувате додека работите на ова?

Подобрувањето ретко следи права линија. Разбирањето на типичниот процес на опоравување ви помага да ги задржите перспективата и трпението кон себе.

Веројатно ќе забележите некои добри ноќи и некои тешки ноќи некое време. Оваа варијабилност е сосема нормална и не значи дека вашите напори пропаѓаат. Трендот во текот на неделите е поважен од која било поединечна ноќ.

Вашата анксиозност може привремено да се зголеми кога првпат ќе ги промените навиките за спиење. На пример, ако го намалите времето поминато во кревет за да ја зајакнете вашата потреба за спиење, може да се чувствувате поуморни на почетокот. Оваа непријатност обично се подобрува во рок од една до две недели.

Напредокот често се појавува на мали начини пред да забележите големи промени. Можеби ќе заспиете 10 минути побрзо, или ќе се разбудите чувствувајќи се малку посвежи. Овие суптилни подобрувања се акумулираат во значајна промена.

Повлекувања ќе се случат, особено за време на особено стресни периоди. Неколку лоши ноќи по недели на подобрување не ги бришат вашите постигнувања. Вратете се на стратегиите што претходно ви помогнаа и веројатно ќе се опоравите побрзо отколку што очекувате.

Повеќето луѓе забележуваат значајно подобрување во рок од четири до шест недели со конзистентен напор. Некои забележуваат промени порано, додека на други им треба малку повеќе време. Вашата индивидуална временска рамка зависи од многу фактори, вклучувајќи колку долго сте се бореле.

Врската помеѓу стресот, анксиозноста и спиењето е сложена, но реагира на разбирање и конзистентна грижа. Заслужувате мирен сон и спокојни денови, и со трпение и вистинска поддршка, можете да се движите кон таа реалност. Мали чекори преземени конзистентно создаваат значајна промена со текот на времето, и не морате сами да се справувате со ова.