Зошто ве боли грбот по цел ден седење и што можете да направите по тоа прашање

Ако грбот ве боли по неколку часа на биро, не си го замислувате. Седењето подолго време става поголем притисок на вашиот ’рбет отколку стоењето или одењето. Вашите мускули се заморуваат од тоа што ве држат исправени, вашите дискови се компресираат под постојан товар, а вашето тело едноставно не е дизајнирано да мирува осум часа непрекинато. Разбирањето зошто се случува ова и што можете да направите по тоа може да направи вистинска разлика во тоа како се чувствувате на крајот од вашиот работен ден.

Зошто седењето подолг период му штети на вашиот грб?

Седењето го зголемува товарот на вашиот долен ’рбет за околу 40 проценти во споредба со стоењето. Кога седите, особено ако се грбавите или се наведнувате напред, вашите ’рбетни дискови се стискаат нееднакво. Овие дискови се перничиња помеѓу вашите пршлени, и им е потребно движење за да останат здрави и хидрирани.

Вашите мускули исто така играат голема улога овде. Кога седите мирно, одредени мускули како што се флексорите на колкот се скратуваат и стегаат. Во меѓувреме, мускулите во вашиот грб и стомакот работат постојано за да ве држат исправени, дури и кога се чувствувате како да одморате. Со текот на времето, ова создава замор и непријатност.

Протокот на крвта исто така е важен. Седењето го намалува циркулацијата до вашиот долен дел од телото и ’рбетот. Помалку проток на крв значи помалку кислород и помалку хранливи материи кои стигнуваат до уморните ткива. Ова може да доведе до вкочанетост, болка и тој тежок чувство што го добивате по долг ден.

Вашата постура природно се менува кога сте уморни. Можеби ќе го започнете денот седејќи исправено, но како што минуваат часовите, се грбавите напред или се свртувате на една страна. Овие мали промени се собираат, ги напрегаат лигаментите и зглобовите на начини на кои тие не треба да се справуваат подолго време.

Кои се вообичаените знаци дека вашиот грб страда од премногу седење?

Првото нешто што повеќето луѓе го забележуваат е досадна болка во долниот дел на грбот. Често започнува благо и се влошува како што поминува денот. Може да се чувствувате вкочанети кога првпат ќе станете, како вашето тело да има потреба од момент за да се сети како повторно да се движи.

Некои луѓе чувствуваат стегање што се шири од долниот дел на грбот во колковите или задникот. Ова се случува затоа што седењето ги скратува мускулите што го поврзуваат вашиот ’рбет со нозете. Кога конечно ќе станете, тие стегнати мускули влечат и се жалат.

Можеби ќе забележите дека грбот ви се чувствува подобро кога се движите и полошо кога ќе се вратите на столот. Овој модел е јасен знак дека продолженото седење е виновникот. Движењето носи свеж проток на крв и ослободува напнатост, додека седењето дозволува се да се стегне повторно.

Остра болка што се шири надолу по ногата е поретка, но позагрижувачка. Ова може да значи дека нерв е приклештен, можно од диск што бил компресиран премногу долго. Ако ова ви се случи, вреди да се проверите со здравствен работник порано отколку подоцна.

Дали има поретки проблеми што можат да се развијат?

Повеќето болки во грбот поврзани со седење се мускулни и механички, што значи дека доаѓаат од уморни мускули и компресирани зглобови. Но понекогаш, продолженото седење може да придонесе или да открие други проблеми што бараат внимание.

Да поминеме низ некои можности што не се случуваат кај секого, но важни се за разбирање.

• Хернија на диск може да се случи кога мекиот центар на ’рбетен диск поминува низ неговиот надворешен слој, честопати од повторен притисок и лоша постура месеци или години.
• Пириформис синдром се развива кога мал мускул длабоко во задникот се грчи и го иритира седалниот нерв, предизвикувајќи болка што имитира проблем со диск, но потекнува од друго место.
• Иритација на фасетни зглобови се случува кога малите зглобови по должината на вашиот ’рбет се воспалуваат од предолго задржување во непријатни позиции, што доведува до локализирана болка што се влошува при одредени движења.
• Дисфункција на сакроилијачен зглоб може да се појави кога зглобот што го поврзува вашиот ’рбет со карлицата станува нестабилен или воспален, честопати од нерамномерно седење или повторно прекрстување на нозете.

Овие состојби се поретки од едноставно мускулно истегнување и обично се развиваат со текот на времето, а не преку ноќ. Ако вашата болка перзистира и покрај одмор и самогрижа, или ако се влошува наместо да се подобрува, тогаш овие можности стануваат порелевантни.

Кој најверојатно ќе развие болки во грбот поврзани со седење?

Секој што седи со часови може да развие болки во грбот, но одредени фактори го прават тоа поверојатно. Разбирањето на вашиот личен ризик може да ви помогне да преземете чекори за да се заштитите.

Еве некои фактори кои можат да ги зголемат вашите шанси за развој на непријатност.

• Канцелариски работници кои поминуваат повеќе од шест часа дневно на биро се соочуваат со поголем ризик, особено ако нивното работно место не е правилно поставено за нивното тело.
• Луѓето со претходни повреди на грбот може да откријат дека седењето ги влошува старите проблеми, дури и ако тие проблеми изгледале решени.
• Оние со послаби стомачни мускули се борат повеќе бидејќи нивниот грб мора да работи понапорно за да ги одржува исправени при седење.
• Индивидуи кои се прекумерно тешки носат дополнителен товар на својот ’рбет, а седењето го засилува тој притисок на долниот дел од грбот.
• Луѓето со висок стрес често држат напнатост во грбот и рамената, што продолженото седење може да го влоши.
• Секој со лоши навики за постура, како што е постојано гледање надолу во телефон или лаптоп, става дополнителен стрес на вратот и горниот дел од грбот што се пренесува надолу.

Овие фактори на ризик често се преклопуваат и комбинираат. Можеби ќе се препознаете во неколку од овие категории, и тоа е во ред. Знаењето на вашите ризици ви помага да ги фокусирате вашите напори таму каде што ќе помогнат најмногу.

Што можете да направите токму сега на вашето биро за да се чувствувате подобро?

Малите промени во начинот на кој седите и се движите можат да направат изненадувачка разлика. Не ви е потребна скапа опрема или целосна канцелариска реорганизација за да започнете да чувствувате олеснување денес.

Прво, прилагодете ја висината на вашиот стол така што стапалата ќе ви бидат рамни на подот. Колената треба да бидат приближно на ниво со колковите, можеби малку пониско. Оваа позиција го ослободува притисокот од долниот дел на грбот и помага да се одржи природната кривина на вашиот ’рбет.

Поставете го екранот на компјутерот на нивото на очите. Ако гледате надолу во вашиот лаптоп, подигнете го со држач или неколку книги. Кога екранот е премногу ниско, го свиткувате вратот напред, што го напрега горниот дел од грбот, а на крајот и долниот дел од грбот.

Држете ја тастатурата и глушецот доволно блиску за да не посегате напред. Лактвите треба да ви висат удобно покрај телото, свиткани под околу 90 степени. Повторното посегнување напред ги извртува рамената од линијата и ги заморува мускулите на грбот.

Користете ја потпирачот за грб на вашиот стол. Седнете целосно назад така што долниот дел од грбот ќе го допира потпирачот. Ако има празнина, намотајте крпа и ставете ја зад долниот дел од грбот за да ја пополните таа празнина. Овој едноставен додаток помага да се одржи природната кривина на вашиот ’рбет.

Настроете тајмер да станувате на секои 30 до 45 минути. Дури и само станување за минута или одење по вода помага. Движењето го менува товарот на вашиот ’рбет, го зголемува протокот на крвта и им дава пауза на уморните мускули.

Кои истегнувања и движења помагаат најмногу?

Вашето тело има потреба од движење за да ги неутрализира ефектите од седењето. Овие истегнувања и вежби ги таргетираат областите што се најмногу стегнати и најслаби од продолженото работа на биро.

Еве движења што можат да ја ослободат напнатоста и да ги зајакнат мускулите што го поддржуваат вашиот ’рбет.

1. Истегнувањата на флексорите на колкот помагаат да се продолжат мускулите на предниот дел на колковите што се стегаат од седење, кои го влечат долниот дел на грбот кога се скратени.
2. Истегнувањата мачка-крава нежно го движат вашиот ’рбет низ флексија и екстензија, враќајќи ја подвижноста по часови на мирување.
3. Седечки спинални пресврти ослободуваат напнатост во средниот и долниот дел од грбот додека седите, давајќи ви олеснување без да го напуштате столот.
4. Стоечки екстензии на грбот се спротивставуваат на наведнувањето напред при седење со нежно свиткување на грбот наназад, отворајќи ги компресираните простори.
5. Вежби за зајакнување на стомачните мускули како што се планк и мост ги градат мускулите што го поддржуваат вашиот ’рбет, правејќи го седењето помалку напорно со текот на времето.
6. Стискање на лопатките се бори против заоблените рамења со зајакнување на мускулите помеѓу лопатките што се претерано истегнати од наведнување напред.

Не мора да ги правите сите одеднаш. Започнете со две или три што ви се чинат најмногу корисни и продолжете од таму. Постојаноста е поважна од интензитетот кога станува збор за управување со болки во грбот поврзани со седење.

Кога треба да посетите здравствен работник?

Повеќето болки во грбот поврзани со седење се подобруваат со самогрижа и подобра ергономија. Но понекогаш, болката сигнализира нешто што бара професионално внимание.

Посетете здравствен работник ако вашата болка трае подолго од неколку недели и покрај одмор и домашна нега. Упорната болка може да бара правилна дијагноза и поструктуриран план за лекување.

Побарајте помош порано ако искусите болка што се шири надолу по една или двете нозе. Ова може да укажува на вклученост на нервите, што понекогаш бара специфичен третман за да се спречат долгорочни проблеми.

Вкочанетост, пецкање или слабост во нозете бараат брза проценка. Овие симптоми сугерираат компресија на нервите што може да се влошува и не треба да се игнорираат.

Болка што е посилна ноќе или не се подобрува со промена на положбата е невообичаена за механичка болка во грбот. Овој модел понекогаш укажува на други медицински состојби што бараат истражување.

Ако имате проблеми со контролата на мочниот меур или цревата заедно со болки во грбот, побарајте итна медицинска помош. Оваа комбинација е ретка, но сериозна, и може да укажува на значителна компресија на нервите.

Кои третмани може да помогнат ако самогрижата не е доволна?

Кога домашните лекови и ергономските промени не ја решаваат целосно вашата болка, здравствените работници имаат неколку опции за да ви помогнат да се чувствувате подобро.

Физичката терапија ве учи на специфични вежби и истегнувања прилагодени на вашето тело и вашите модели на болка. Физиотерапевт може исто така да ги процени вашите навики на движење и постура, идентификувајќи проблеми што можеби не ги забележувате.

Мануелната терапија вклучува рачни техники како масажа, мобилизација на зглобови или манипулација со ’рбет. Овие пристапи можат да ги ослободат стегнатите ткива и да го вратат нормалното движење на вкочанетите зглобови.

Антиинфламаторни лекови како што се ибупрофен или напроксен можат да ја намалат болката и отокот на краток рок. Тие работат најдобро кога се комбинираат со други третмани, а не како долгорочно решение сами по себе.

Третманот со топлина и ладно може да обезбеди олеснување. Мразот ја намалува инфламацијата во првите неколку дена по почетокот на болката, додека топлината ги релаксира стегнатите мускули и го зголемува протокот на крвта откако ќе помине почетната акутна фаза.

Во некои случаи, снимања како рентген или МРИ скенер помагаат да се идентификуваат структурни проблеми. Вашиот лекар ќе ги нарача овие ако се сомнева на нешто повеќе од едноставно мускулно истегнување, како што е хернија на диск или артритис.

Како можете да спречите оваа болка да се врати?

Превенцијата е за градење одржливи навики што го штитат вашиот грб на долг рок. Овие стратегии работат најдобро кога ќе ги направите дел од вашата дневна рутина.

Редовно зајакнувајте ги вашите стомачни мускули. Силен стомак го поддржува вашиот ’рбет и го прави седењето помалку напорно за вашиот грб. Дури и 10 минути дневни целни вежби можат да направат забележителна разлика со текот на времето.

Останете активни надвор од работното време. Одење, пливање или возење велосипед ги одржуваат мускулите на грбот силни и дисковите здрави. Редовното движење ја подобрува циркулацијата и флексибилноста, што му помага на вашето тело подобро да се справува со седењето.

Земајте ги паузите сериозно. Не ги прескокнувајте паузите за движење кога сте зафатени. Тие неколку минути стоење или одење го штитат вашиот ’рбет од кумулативна штета.

Прегледувајте ја вашата работна поставеност на секои неколку месеци. Додека менувате позиции или добивате нова опрема, проверете дали вашата ергономија сè уште го поддржува вашето тело правилно. Малите прилагодувања можат да спречат проблеми пред да започнат.

Обрнете внимание на раните предупредувачки знаци. Ако забележите враќање на вкочанетост или блага непријатност, адресирајте го веднаш со истегнувања и подобра постура. Малите проблеми се многу полесни за решавање од хронична болка.

Дали промените во животниот стил навистина можат да направат разлика?

Да, промените во животниот стил можат значително да ја намалат болката во грбот поврзана со седење. Она што го правите надвор од работното време влијае на тоа како вашето тело се справува со стресот од продолжено седење.

Одржувањето на здрава тежина ја намалува тежината на вашиот ’рбет. Секој дополнителен килограм додава притисок на вашиот грб, а седењето го засилува тој ефект. Дури и скромно намалување на тежината може да ја намали болката кај многу луѓе.

Управувањето со стресот помага бидејќи стресот предизвикува напнатост на мускулите, особено во вратот, рамењата и грбот. Кога сте хронично стресни, вашите мускули никогаш целосно не се релаксираат, правејќи го седењето уште поудобно.

Добивањето доволно сон му овозможува на вашето тело да се поправи и опорави. Вашите дискови се рехидрираат преку ноќта, а вашите мускули се опоравуваат од дневната напнатост. Недостатокот на сон ве остава да го започнувате секој ден веќе исцрпени.

Хидратацијата ги одржува вашите ’рбетни дискови здрави. Овие дискови се претежно вода, а дехидрацијата ги прави помалку способни да ги амортизираат вашите пршлени. Пиењето доволно вода во текот на денот ја поддржува здравјето на ’рбетот.

Вашите дневни избори се собираат со текот на времето. Можеби нема да забележите разлика веднаш, но постојаните здрави навики создаваат тело што е поотпорно на барањата на модерното биро работење.

Болките во грбот од седење се чести, но не се неизбежни. Со внимание на тоа како седите, редовно движење и грижа за целото тело, можете да се чувствувате подобро и за време на работниот ден и по него. Вашиот грб е изненадувачки приспособлив, а малите промени навистина се собираат до значајно олеснување.