Разбирање и ублажување на болките во грбот од кревање тегови и физички напор

Ако почувствувавте остар трнец или блага болка во грбот по кревање тегови или тежок тренинг, не сте сами. Болките во грбот од физички напор се една од најчестите поплаки меѓу искусните спортисти и рекреативците во теретана. Се јавува кога мускулите, лигаментите или структурите во вашата 'рбеница се истегнат или иритираат од товарот или обрасците на движење за кои вашето тело не било целосно подготвено. Добрата вест е дека повеќето случаи се подобруваат со одмор и нежна грижа, а разбирањето на она што се случува може да ви помогне да се чувствувате повеќе под контрола.

Зошто ме боли грбот по кревање тегови?

Грбот ве боли по кревање тегови бидејќи мускулите, тетивите или лигаментите што го поддржуваат вашиот 'рбет биле преоптоварени или стресени над нивниот сегашен капацитет. Кога кревате нешто тешко или изведувате повторливи движења, овие меки ткива можат да развијат ситни солзи или да станат воспалени. Ова активира сигнали за болка додека вашето тело се обидува да ја заштити областа и да започне процесот на заздравување.

Замислете го вашиот долен дел на грбот како сложен систем на стабилизатори кои работат заедно за да го поддржат вашиот 'рбет. Кога еден дел ќе се преоптовари, било од кревање премногу тежина, користење неправилна форма или движење незгодно, целиот систем може да почувствува напрегање. Болката што ја чувствувате е начинот на вашето тело да каже дека му треба одмор за да се опорави.

Понекогаш непријатноста се јавува веднаш за време на самото кревање. Други времиња, се појавува подоцна, со часови, како што се гради воспалението. И двата обрасци се нормални одговори на стресот на ткивата и ниту еден не значи нужно дека сте предизвикале сериозно оштетување.

Кои се вообичаените причини за болки во грбот од физички напор?

Разбирањето што ја предизвикало вашата болка во грбот може да ви помогне да спречите повторно да се случи. Причините се движат од едноставна мускулна слабост до биомеханички проблеми кои се развиваат со текот на времето.

Мускулното истегнување е најчестиот виновник. Кога кревате премногу тешки тегови или изведувате премногу повторувања без доволно одмор, мускулите во грбот се уморуваат и можат да се искинат на микроскопско ниво. Овие мали солзи предизвикуваат воспаление и болка додека заздравуваат.

Неправилната техника на кревање врши непотребен стрес на вашиот 'рбет. Заоблувањето на грбот при мртво кревање, извртување додека држите тежина или неправилно ангажирање на јадрото го префрла товарот од вашите поголеми мускули на нозете на вашите помали структури на грбот. Со текот на времето, овој образец создава ранливост.

Несоодветното загревање ги остава вашите мускули стегнати и неподготвени за тешки товари. Ладните мускули се помалку флексибилни и посклони кон повреди кога одеднаш се бара од нив да работат напорно. Скокањето директно во работните серии без постепено зголемување на протокот на крв и подвижноста може да постави сцена за истегнување.

Слабите мускули на јадрото значат дека вашиот 'рбет нема соодветна поддршка при кревање. Вашето јадро делува како природен појас за тегови, создавајќи притисок што го стабилизира вашиот 'рбет. Кога овие мускули се недоволно тренирани, вашиот грб мора да компензира, преземајќи повеќе товар отколку што треба.

Претходни повреди кои не се целосно залечени можат да се активираат за време на напор. Лузнечно ткиво, постојано воспаление или компензаторни обрасци на движење од стара повреда можат да го направат вашиот грб поподложно на повторна повреда кога ќе го напрегнете.

Покрај овие вообичаени причини, некои поретки тригери заслужуваат внимание. Дехидрацијата може да влијае на дисковите исполнети со течност помеѓу вашите пршлени, правејќи ги помалку способни да апсорбираат удари при тешко кревање. Лошиот квалитет на спиење влијае на обновувањето на мускулите и перцепцијата на болката, правејќи ве поподложни на повреди. Стресот и напнатоста предизвикуваат хронична мускулна стегнатост, особено во горниот дел на грбот и рамената, што може да ја промени вашата механика на кревање.

На кои симптоми треба да внимавам?

Препознавањето на типот и образецот на вашата болка ви помага да разберете што се случува и кога да побарате дополнителна поддршка. Повеќето симптоми од болка во грбот поврзана со кревање тегови се непријатни, но не и опасни.

Ајде да поминеме низ она што може да го доживеете, имајќи предвид дека вашето тело комуницира важни информации преку овие сигнали.

• Блага, болна болка во долниот дел на грбот која се влошува со движење и се подобрува со одмор
• Мускулна вкочанетост и намалена флексибилност, особено забележлива наутро или по седење
• Локализирана осетливост кога ќе притиснете на погодената област
• Мускулни грчеви кои предизвикуваат ненадејно, неволно стегање во грбот
• Болка која зрачи во задникот или горниот дел на бутовите, но престанува над коленото
• Тешкотии при исправање веднаш по повредата
• Зголемена непријатност со одредени движења како наведнување напред или извртување

Овие симптоми типично укажуваат на мускулно или лигаментно истегнување и обично се подобруваат во рок од неколку дена до недели со соодветен одмор и грижа. Тие се нормален одговор на вашето тело на стресот на ткивата.

Сепак, некои симптоми заслужуваат поголемо внимание бидејќи може да сигнализираат зафаќање на нервите или други компликации. Овие се поретки, но важни за препознавање.

• Остра, пукачка болка која патува надолу по една или двете нозе под коленото
• Вкочанетост или трнење во нозете, стапалата или препоните
• Слабост во нозете што влијае на вашата способност да одите или да го подигнете стапалото
• Загуба на контрола над мочниот меур или цревата, што бара итна евалуација
• Треска придружена со болка во грбот, што сугерира можна инфекција
• Необјаснета загуба на тежина заедно со постојана непријатност во грбот
• Болка која се влошува ноќе и го нарушува спиењето и покрај промените на положбата
• Историја на рак со нова или влошена болка во грбот

Овие црвени знамиња симптоми се ретки, но бараат брза медицинска проценка за да се исклучат сериозни состојби. Ако забележите некој од нив, контактирајте со вашиот лекар порано отколку подоцна.

Колку долго обично трае болката во грбот од кревање тегови?

Повеќето болки во грбот од кревање тегови се подобруваат значително во рок од една до две недели, а многу луѓе се чувствуваат многу подобро за само неколку дена. Времетраењето зависи од сериозноста на истегнувањето и колку добро го поддржувате процесот на заздравување на вашето тело. Благи истегнувања може да се чувствуваат речиси нормално по 48 до 72 часа, додека позначајните повреди можат да потраат три до шест недели за целосно да се решат.

Во првите неколку дена, воспалението достигнува врв додека вашето тело брза ресурси за заздравување до повредената област. Ова е кога болката и вкочанетоста често се чувствуваат најлошо. По таа почетна фаза, симптомите обично почнуваат да се намалуваат како што се смирува воспалението и започнува обновувањето на ткивото.

Хроничната болка во грбот, која трае подолго од три месеци, е поретка кај едноставни повреди од кревање тегови. Ако вашата болка трае толку долго, тоа може да укажува на основни биомеханички проблеми, нецелосно заздравување или развој на компензаторни обрасци кои треба да се решат. Ова не значи дека се случило нешто страшно, но укажува дека би имале корист од професионално водство.

Што можам да направам веднаш откако ќе го повредам грбот?

Часовите и деновите веднаш по повредата на грбот ја поставуваат сцената за тоа колку брзо ќе се опоравите. Вашиот почетен одговор може или да го поддржи заздравувањето или потенцијално да го забави.

Прво, прекинете ја активноста што ја предизвикала болката. Продолжувањето може да изгледа тешко или дисциплинирано, но ризикува влошување на повредата. Слушајте ги сигналите за болка на вашето тело и почитувајте ги. Одмор не значи целосен одмор во кревет, иако. Останувањето нежно активно во вашиот опсег на удобност всушност го промовира заздравувањето подобро отколку лежење неподвижно со денови.

Ставајте мраз на болното место 15 до 20 минути на секои два до три часа во првите 48 часа. Мразот помага да се намали воспалението и ја вкочанува непосредната болка. Завиткајте го мразот во тенка крпа за да ја заштитите кожата од директен контакт.

По првите два дена, можете да преминете на топлина ако се чувствува поутешно. Топлите облоги или грејните влошки го зголемуваат протокот на крв до областа, што може да ја ублажи мускулната напнатост и вкочанетоста. Некои луѓе сметаат дека менувањето помеѓу мраз и топлина е корисно, особено ако постојат воспаление и мускулна стегнатост.

Нежното движење е ваш пријател откако акутната болка ќе се смири малку. Одење, лесни истегнувања и едноставни вежби за опсег на движење го спречуваат грбот да стане премногу вкочанет, истовремено поддржувајќи циркулација и заздравување. Клучниот збор е нежно. Не се обидувате да ја надминете болката или веднаш да ја вратите целосна функција.

Лекови против болки без рецепт како ибупрофен или парацетамол можат да помогнат во управувањето со непријатноста за време на фазата на заздравување. Ибупрофенот има дополнителна предност во намалувањето на воспалението. Секогаш следете ги упатствата за дозирање и проверете со вашиот лекар ако имате било какви основни здравствени состојби или земате други лекови.

Кога треба да одам на лекар?

Повеќето болки во грбот поврзани со кревање тегови се решаваат сами со домашна нега, но одредени ситуации бараат професионална проценка. Не мора да се трудите ако сте загрижени или ако вашите симптоми се вклопуваат во одредени обрасци.

Побарајте медицинска помош ако болката е силна и воопшто не се подобрува по една недела одмор и домашни третмани. Иако заздравувањето одзема време, треба да забележите барем некој постепено подобрување во првите неколку дена. Ако болката остане исто толку интензивна или се влоши, можеби е вклучено нешто покомплексно.

Било кој од оние црвени знамиња симптоми што ги разгледавме претходно бараат брза проценка. Симптомите поврзани со нервите, како што се зрачечка болка под коленото, вкочанетост, слабост или промени во цревата и мочниот меур, мора брзо да се проценат за да се спречат потенцијални компликации.

Ако сте имале повеќе епизоди на болки во грбот од кревање тегови, дури и ако секоја од нив на крајот се подобри, вреди да се разговара со лекар или физиотерапевт. Повторливите повреди укажуваат на основни биомеханички проблеми, мускулни нерамнотежи или проблеми со техниката што можат да се идентификуваат и коригираат.

Кои третмани можат да помогнат во моето закрепнување?

Закрепнувањето од болки во грбот поврзани со кревање тегови обично вклучува комбинација на одмор, нежна активност и насочени интервенции. Вашето тело ја врши поголемиот дел од работата за заздравување самостојно, но вие можете да го поддржите процесот.

Физичката терапија нуди персонализирани вежби кои го зајакнуваат вашето јадро, ја подобруваат флексибилноста и ги коригираат обрасците на движење што придонеле за вашата повреда. Физиотерапевт исто така може да користи техники за мануелна терапија, како што е масажа или мобилизација, за да ја ублажи мускулната напнатост и да ја подобри подвижноста. Ова водство е особено вредно ако не сте сигурни како безбедно да се вратите на кревање тегови.

Киропрактиката се фокусира на порамнување на 'рбеницата и подвижност на зглобовите. Некои луѓе наоѓаат олеснување од киропрактични корекции, особено кога мускулната напнатост и вкочанетоста на зглобовите придонесуваат за нивната болка. Киропрактичарите често ги комбинираат корекциите со работа на меки ткива и препораки за вежбање.

Масажната терапија може да ја ублажи мускулната стегнатост и да го подобри протокот на крв до повредените ткива. Терапевтската масажа ги таргетира специфичните мускули кои се истегнати или компензираат за повредата. Исто така, може да помогне да се намали стресот поврзан со болката и да се промовира релаксација, што го поддржува заздравувањето.

Во некои случаи, вашиот лекар може да препорача краток курс на лекови на рецепт ако лековите без рецепт не обезбедиле соодветно олеснување. Релаксантите на мускулите можат да ги ублажат силните грчеви, а посилните антиинфламаторни лекови можат да се справат со постојаното воспаление. Овие обично се користат за кратки периоди за време на акутни воспаленија.

Ретко, ако конзервативните третмани не помогнат и снимањето открие специфични структурни проблеми како што е хернијација на диск што предизвикува компресија на нервите, можат да се дискутираат поинвазивни интервенции. Овие можат да вклучуваат инјекции за намалување на воспалението околу иритираните нерви или, во многу избрани случаи, хируршки опции. Но, овие сценарија се невообичаени за типични повреди од кревање тегови.

Како можам да спречам болка во грбот кога ќе се вратам на кревање тегови?

Враќањето на кревање тегови по повреда на грбот бара трпение и внимание на факторите што ја предизвикале проблемот во прв ред. Превенцијата е за градење отпорност и паметно тренирање.

Фокусирајте се на совршенство на вашата форма пред да го зголемите тежината. Правилната техника безбедно го распределува товарот низ вашето тело и го штити вашиот 'рбет. Размислете да работите со квалификуван тренер или коуч кој може да ги набљудува вашите кревања и да даде повратни информации. Мали прилагодувања во вашето поставување, дишење и обрасци на движење можат да направат значителна разлика.

Систематски зајакнувајте го вашето јадро. Планки, „мртви бубачки“, „птичји кучиња“ и други вежби за стабилност на јадрото создаваат цврста основа што го поддржува вашиот 'рбет при тешки кревања. Вашето јадро вклучува не само стомачни мускули, туку и вашите коси мускули, мускули на долниот дел на грбот и длабоки стабилизатори кои работат заедно за да го заштитат вашиот 'рбет.

Загрејте се темелно пред секој тренинг. Поминете најмалку 5 до 10 минути правејќи лесно кардио за зголемување на протокот на крв, проследено со динамични истегнувања и подготовка за движење специфични за вежбите што ќе ги изведувате. Ова ги подготвува вашите мускули и нервен систем за претстојните предизвици.

Постепено прогресирајте со тежината и волуменот. Додавањето премногу тежина или премногу серии премногу брзо го преоптоварува капацитетот на вашето тело да се прилагоди. Добро правило е зголемување на товарот за не повеќе од 5 до 10 проценти неделно. Ова им дава време на вашите мускули, тетиви и лигаменти да зајакнат.

Слушајте ги сигналите на вашето тело за време на тренингот. Некој мускулен замор и блага болка се нормални, но остра болка или необична непријатност значи дека нешто не е во ред. Прилагодувањето на вашиот тренинг или земањето дополнителен ден за одмор спречува малите проблеми да станат поголеми повреди.

Балансирајте го вашиот тренинг помеѓу групите на мускули. Прекумерното развивање на одредени области додека ги занемарувате другите создава нерамнотежи што влијаат на вашата механика на кревање. Вклучете вежби кои ги зајакнуваат вашите тетиви на колената, глутеалните мускули и горниот дел на грбот заедно со вашите примарни кревања.

Што е со долгорочната прогноза?

Огромното мнозинство на луѓе кои го повредиле грбот при кревање тегови се опоравуваат целосно и се враќаат на претходните нивоа на активност. Со соодветен одмор, постепено рекондиционирање и внимание на формата и прогресијата, вашиот грб може да стане дури и посилен и поотпорен отколку пред повредата.

Некои поединци доживуваат повремени повторувања, особено ако се вратат на проблематични обрасци на движење или не ги решат целосно основните слабости. Но, дури и повторливите епизоди имаат тенденција да бидат управливи со истите конзервативни пристапи кои работеа првично, и тие често стануваат поретки како што градите подобри навики.

Останувањето активно во текот на животот всушност го штити вашиот грб на долг рок. Редовното вежбање, вклучувајќи тренинг за сила кога се прави правилно, ги одржува вашите мускули силни, вашите зглобови подвижни, а коските здрави. Придобивките далеку ги надминуваат ризиците кога пристапувате на тренингот промислено.

Ако се чувствувате обесхрабрени од вашата повреда, запомнете дека пречките се дел од секое физичко патување. Вашиот грб е силен и способен да заздравува. Со трпение, соодветна грижа и паметни избори за тренинг што следат, апсолутно можете да се вратите на активностите што ги уживате и да продолжите да напредувате кон вашите фитнес цели.