Како природно да го намалите крвниот притисок: Љубезен и јасен водич

Ако ви е кажано дека вашиот крвен притисок е висок, не сте сами и можете многу да направите за тоа. Високиот крвен притисок, познат и како хипертензија, ги погодува милиони луѓе ширум светот, но добрата вест е дека промените во животниот стил и диететските прилагодувања можат да направат вистинска разлика. Оваа статија ќе ве води низ практични, докажани начини за нежно и одржливо намалување на вашите броеви, истовремено поддржувајќи го вашето целокупно здравје.

Што навистина значи високиот крвен притисок за вас?

Високиот крвен притисок значи дека вашето срце работи понапорно отколку што треба за да ја пумпа крвта низ вашите артерии. Замислете го како градинарско црево со премногу висок притисок внатре. Со текот на времето, таа дополнителна сила може да го оптовари вашето срце, да ги оштети вашите крвни садови и да го зголеми ризикот од сериозни здравствени проблеми како што се срцеви заболувања и мозочен удар.

Вашето отчитување на крвниот притисок има два броја. Горниот број, наречен систолен притисок, ја мери силата кога вашето срце чука. Долниот број, дијастолен притисок, ја мери силата кога вашето срце се одмора помеѓу отчукувањата. Отчитување постојано над 130 над 80 се смета за високо.

Многу луѓе со висок крвен притисок се чувствуваат совршено добро, поради што често се нарекува „тивкиот убиец“. Можеби воопшто нема да забележите никакви симптоми додека не настане оштетување. Затоа редовното следење и навременото дејствување се толку важни.

Зошто воопшто се зголемува крвниот притисок?

Крвниот притисок се зголемува од многу причини, а нивното разбирање ви помага да преземете контрола. Некои фактори не можете да ги промените, како што се вашата возраст или семејна историја. Но, многу причини се во ваша моќ да влијаете преку дневни избори и навики.

Еве ги најчестите причини поради кои се зголемува крвниот притисок, и помага да знаете кои од нив се однесуваат на вас:

• Консумирање премногу сол, што предизвикува вашето тело да задржува дополнителна вода и го зголемува волуменот што срцето мора да го пумпа
• Носење дополнителна тежина, особено околу половината, што го принудува вашето срце да работи понапорно за да обезбеди крв до сите ваши ткива
• Недоволно движење во текот на денот, што го ослабува мускулот на срцето и ја прави циркулацијата помалку ефикасна
• Редовно или големо конзумирање алкохол, што може да го зголеми крвниот притисок и веднаш и со текот на времето
• Хроничен стрес, кој го преплавува вашето тело со хормони кои привремено го зголемуваат притисокот и може да предизвикаат трајни промени ако стресот продолжи
• Пушење или употреба на тутун, што ги оштетува ѕидовите на артериите и ги прави поцврсти и потесни
• Недоволно внесување калиум, магнезиум или калциум во вашата исхрана, сите кои помагаат во природно регулирање на крвниот притисок

Овие фактори често работат заедно, а не изолирано. Справувањето дури и со еден или два може да создаде ефект на бранови што помага да се намалат вашите броеви.

Сега, да разговараме за некои помалку чести, но сепак важни причини за кои треба да бидете свесни:

• Апнеја при спиење, состојба кога кратко престанувате да дишете за време на спиењето, што го нарушува протокот на кислород и го стресува вашиот кардиоваскуларен систем
• Болест на бубрезите, која влијае на тоа како вашето тело ги балансира течностите и солите
• Проблеми со тироидната жлезда, особено надактивна тироидна жлезда, која може да го забрза отчукувањето на срцето и да го зголеми притисокот
• Одредени лекови како деконгестиви, контрацептивни таблети и некои антидепресиви
• Нарушувања на надбубрежната жлезда што предизвикуваат вашето тело да произведува премногу кортизол или адреналин

Ако вашиот крвен притисок остане висок и покрај промените во животниот стил, вашиот лекар може да ги истражи овие поретки можности. Не е нешто за што треба веднаш да се грижите, но добро е да знаете дека постојат.

Како промената на она што го јадете може да го намали вашиот крвен притисок?

Храната е една од најмоќните алатки што ги имате за управување со крвниот притисок. Она што го јадете директно влијае на волуменот на вашата крв, здравјето на крвните садови и ефикасноста со која пумпа вашето срце. Мали диететски промени можат да доведат до значајно намалување на вашите броеви во рок од неколку недели.

Најважната диететска промена што можете да ја направите е намалување на натриумот. Повеќето од нас консумираат многу повеќе сол отколку што ни треба, често скриена во преработена храна, оброци во ресторани и спакувани грицки. Вашето тело има потреба од само околу 500 милиграми натриум дневно, но многу луѓе консумираат над 3.400 милиграми.

Кога јадете помалку сол, вашите бубрези ослободуваат повеќе вода, што го намалува волуменот на крвта и го олеснува притисокот на ѕидовите на артериите. Целете на помалку од 2.300 милиграми дневно, или идеално 1.500 милиграми ако веќе имате висок крвен притисок. Внимателно читајте ги етикетите, гответе дома почесто и користете билки и зачини наместо сол за вкус.

Зголемувањето на калиумот е исто толку важно како и намалувањето на натриумот. Калиумот му помага на вашето тело да се ослободи од вишокот натриум и ги опушта ѕидовите на крвните садови. Бананите се познати по калиум, но и слатките компири, спанаќот, авокадото, гравчето и портокалите се одлични извори. Обидете се да вклучите храна богата со калиум во повеќето оброци.

DASH диетата, која значи Диететски пристапи за запирање на хипертензијата, е опширно проучувана и е докажано дека ефикасно го намалува крвниот притисок. Тоа не е рестриктивна диета, туку избалансиран начин на исхрана што нагласува цели намирници.

Еве што вклучува DASH диетата, и ќе забележите дека е флексибилна и исполнета со вкусни опции:

• Многу овошје и зеленчук, со цел четири до пет порции од секое дневно
• Цели житарки како кафеав ориз, овесна каша и леб од цело пченично брашно наместо рафинирани житарки
• Посни протеини како риба, живина, грав и јаткасти плодови
• Млечни производи со малку маснотии или без маснотии како јогурт и млеко
• Здрави масти од извори како маслиново масло, авокадо и јаткасти плодови
• Ограничена црвена месо, слатки и слатки пијалоци

Овој начин на исхрана обезбедува многу калиум, магнезиум, калциум и влакна, сите кои поддржуваат здрав крвен притисок. Не се работи за совршенство, туку за менување на рамнотежата кон повеќе цели, непреработени намирници со текот на времето.

Намалувањето на шеќерот и рафинираните јаглехидрати исто така може да помогне. Овие намирници можат да доведат до зголемување на телесната тежина и да придонесат за инсулинска резистенција, двете што го зголемуваат крвниот притисок. Фокусирајте се на комплексни јаглехидрати кои се варат полека и го одржуваат нивото на шеќер во крвта стабилно.

Јадењето повеќе омега-3 масни киселини од мрсна риба како лосос, скуша и сардини исто така може да помогне во намалувањето на крвниот притисок. Овие здрави масти го намалуваат воспалението и ја подобруваат функцијата на крвните садови. Обидете се да вклучите риба во вашите оброци барем двапати неделно.

Кои промени во животниот стил прават најголема разлика?

Освен исхраната, начинот на кој живеете од ден за ден има огромно влијание врз вашиот крвен притисок. Движењето, спиењето, управувањето со стресот и навиките како пушењето имаат улога. Убавото е што дури и малите, доследни промени се собираат со текот на времето.

Редовната физичка активност е еден од најефикасните начини за природно намалување на крвниот притисок. Вежбањето го зајакнува вашето срце за да може поефикасно да пумпа крв со помалку напор. Исто така, ви помага да изгубите тежина, да го намалите стресот и да го подобрите вашето целокупно кардиоваскуларно здравје.

Не треба да трчате маратони или да поминувате часови во теретана. Умерена активност како брзо одење, пливање, возење велосипед или танцување 30 минути повеќето денови во неделата може да го намали вашиот систолен крвен притисок за пет до осум поени. Тоа е значајно намалување што може значително да го намали ризикот од компликации.

Ако 30 минути ви делуваат премногу, започнете со 10 минути и постепено градете. Постојаноста е поважна од интензитетот. Дури и лесна активност во текот на денот, како искачување по скали или градинарство, придонесува за подобра контрола на крвниот притисок.

Губењето дури и умерена количина на тежина може да направи вистинска разлика ако носите дополнителни килограми. За секои два килограми што ќе ги изгубите, вашиот крвен притисок може да се намали за околу еден поен. Ова се случува бидејќи срцето не мора да работи толку напорно за да ја пумпа крвта низ помала телесна маса.

Намалувањето на стресот е полесно да се каже отколку да се направи, но е навистина важно. Хроничниот стрес го држи вашето тело во состојба на зголемена подготвеност, преплавувајќи го вашиот систем со хормони кои го зголемуваат крвниот притисок. Наоѓањето начини за смирување на вашиот нервен систем може да помогне да се намалат вашите броеви.

Еве неколку техники за намалување на стресот кои покажале дека помагаат, и можете да изберете што ви одговара:

• Вежби за длабоко дишење, кои го активираат одговорот на релаксација на вашето тело и го забавуваат отчукувањето на срцето
• Медитација или практики на свесност, дури и само пет минути дневно, што може да ги намали хормоните на стресот и да го подобри крвниот притисок
• Јога, која комбинира движење, дишење и релаксација во една пракса
• Минување време во природа, што покажа дека ги намалува нивоата на кортизол и крвниот притисок
• Поврзување со најблиските, бидејќи социјалната поддршка ги ублажува ефектите на стресот
• Ограничување на изложеност на стресни вести или социјални медиуми кога се чувствува преоптоварено

Не мора да ги правите сите овие одеднаш. Изберете една или две што ви се чинат управливи и градете од таму. Целта е да создадете моменти на смиреност во вашиот ден, а не да додадете повеќе притисок на вашиот живот.

Добивањето доволно квалитетен сон често се занемарува, но е апсолутно суштинско. Кога не спиете добро, вашето тело произведува повеќе хормони на стресот, а вашиот крвен притисок останува висок во текот на денот. Лошиот сон исто така го отежнува управувањето со тежината и отпорот кон нездравите желби за храна.

Целете на седум до девет часа сон секоја ноќ. Создадете смирувачка рутина пред спиење, чувајте ја вашата спална соба ладна и темна, и обидете се да си легнете и да се разбудите во исто време секој ден. Ако 'рчите гласно или се чувствувате уморни и покрај доволно спиење, разговарајте со вашиот лекар за апнеја при спиење, што може значително да го зголеми крвниот притисок.

Ограничувањето на алкохолот е уште една важна чекор. Пиењето премногу може да го зголеми крвниот притисок и да ги направи лековите за крвен притисок помалку ефикасни. Ако одлучите да пиете, правете го тоа умерено, што значи до еден пијалок дневно за жени и до два за мажи.

Откажувањето од пушење или употреба на тутун е едно од најдобрите нешта што можете да ги направите за вашиот крвен притисок и целокупно здравје. Пушењето ги оштетува вашите крвни садови, ги прави помалку еластични и го зголемува крвниот притисок веднаш по секоја цигара. Добрата вест е дека вашиот крвен притисок почнува да се подобрува во рок од само 20 минути по вашата последна цигара.

Колку брзо ќе видите резултати?

Можеби ќе почнете да гледате промени во вашиот крвен притисок во рок од само неколку недели од правењето промени во животниот стил и исхраната. Некои луѓе забележуваат намалување во рок од неколку дена од намалувањето на натриумот или започнувањето со редовно вежбање. Други им требаат неколку месеци за да видат значителни подобрувања.

Брзината на промената зависи од неколку фактори. Вашиот почетен крвен притисок, колку доследно ги следите новите навики, вашата возраст и вашето целокупно здравје имаат улога. Бидете трпеливи со себе и фокусирајте се на напредокот, не на совршенството.

Продолжете да го следите вашиот крвен притисок дома ако е можно. Ова ви помага да ги видите обрасците и да ги славите малите победи по патот. Споделете ги вашите броеви со вашиот лекар за да можат да го прилагодат вашиот план за третман по потреба.

Кога треба да разговарате со лекар?

Секогаш треба да работите со давател на здравствени услуги ако имате висок крвен притисок. Промените во животниот стил се моќни, но некои луѓе исто така имаат потреба од лекови за да достигнат безбедни нивоа на крвен притисок. Нема срам во потребата од лекови. Тоа е едноставно уште една алатка за заштита на вашето здравје.

Ако вашиот крвен притисок е многу висок, над 180 над 120, побарајте медицинска помош веднаш. Ова се смета за хипертензивна криза и може да доведе до сериозни компликации ако не се третира брзо. Симптоми како силна главоболка, болка во градите, недостаток на здив или промени во видот бараат итна нега.

Дури и ако вашиот крвен притисок е само благо покачен, вреди редовно да се проверувате со вашиот лекар. Тие можат да ви помогнат да ги разберете вашите специфични фактори на ризик и да создадете персонализиран план што одговара на вашиот живот. Тие исто така можат да проверат за секундарни причини за висок крвен притисок ако вашите броеви не се подобрат со промените во животниот стил.

Што друго треба да знаете?

Управувањето со крвниот притисок е патување низ животот, а не брзо решение. Навиките што ќе ги изградите сега ќе ви служат со години што доаѓаат. Секој здрав избор што го правите е важен, дури и ако промените се чинат мали на почетокот.

Не мора да го преуредите целиот живот преку ноќ. Започнете со една или две промени што ви се чинат изводливи. Можеби тоа е додавање на 10-минутна прошетка после вечера или замена на солени грицки со овошје. Градете од таму како што овие нови навики стануваат втора природа.

Запомнете дека телото на секого реагира различно. Она што работи прекрасно за една личност, може да потрае подолго за друга. Верувајте во процесот, бидете доследни и бидете љубезни со себе по патот. Преземате важни чекори за да го заштитите вашето срце и вашата иднина, и тоа е нешто за што треба да се гордеете.