Како природно да го намалите холестеролот: Нежен водич за исхрана и промени во животниот стил

Ако ви е кажано дека имате висок холестерол, можеби се чувствувате загрижени или збунети за тоа што следи. Добрата вест е дека малите, постојани промени во начинот на исхрана и живеење можат да направат голема разлика во намалувањето на нивото на холестеролот. Ова патување не мора да биде преоптоварувачко или рестриктивно, и не сте сами во откривањето.

Што точно е холестеролот и зошто е важен?

Холестеролот е восочна супстанца што вашиот црн дроб ја произведува природно, а вашето тело всушност му треба за градење клетки и производство на одредени хормони. Проблемот настанува кога премногу од погрешниот вид циркулира во вашиот крвоток. Замислете го холестеролот како да патува во два главни типа на пакети: ЛДЛ, често наречен „лош“ холестерол, и ХДЛ, познат како „добар“ холестерол.

ЛДЛ холестеролот со текот на времето може да се наталожи на ѕидовите на вашите артерии, создавајќи лепливи наслаги наречени плаки. Овие плаки ги стеснуваат крвните садови и го отежнуваат слободниот проток на крвта. Кога протокот на крвта е ограничен, срцето мора да работи понапорно, а ризикот од срцев или мозочен удар се зголемува.

ХДЛ холестеролот работи поинаку. Тој делува како екипа за чистење, собирајќи вишок холестерол од вашата крв и носејќи го назад до вашиот црн дроб за отстранување. Повисокото ниво на ХДЛ е заштитно за вашето срце. Вашиот вкупен број на холестерол ги комбинира овие типови заедно со други масти во вашата крв.

Вашиот лекар обично ќе го мери вашиот холестерол преку едноставен тест на крвта наречен липиден панел. Овој тест покажува вашиот вкупен холестерол, ЛДЛ, ХДЛ и триглицериди, што се друг вид масти во вашата крв. Заедно, овие броеви помагаат да се наслика слика за здравјето на вашето срце.

Како храната влијае на моите нивоа на холестерол?

Тоа што го јадете игра изненадувачки моќна улога во вашите броеви на холестерол. Вашето тело произведува најголем дел од холестеролот што му е потребен самостојно, но одредени намирници можат да ги зголемат или да помогнат да се намалат. Врската не е секогаш едноставна, и некои стари идеи за холестеролот во храната всушност се промениле со текот на годините.

Заситените масти се една од најголемите диететски влијанија на ЛДЛ холестеролот. Овие масти се цврсти на собна температура и доаѓаат главно од животински производи и некои тропски масла. Кога јадете многу заситени масти, вашиот црн дроб реагира со производство на повеќе ЛДЛ холестерол отколку што вашето тело може ефикасно да го искористи.

Транс мастите се уште попроблематични. Овие вештачки масти беа создадени за да им дадат поголема трајност на преработените намирници на полиците, но тие го зголемуваат вашиот ЛДЛ холестерол, а истовремено го намалуваат вашиот корисен ХДЛ. Многу земји ги забранија или ограничуваа транс мастите, но тие сè уште се кријат во некои пакувани печива, пржена храна и маргарини.

Диететскиот холестерол, оној што се наоѓа во јајцата и морските плодови, има помалку влијание отколку што научниците некогаш верувале. За повеќето луѓе, консумирањето намирници богати со холестерол не ги зголемува драматично нивоата на холестеролот во крвта. Вашиот црн дроб ја прилагодува сопствената продукција за да се компензира. Сепак, ако веќе имате висок холестерол или срцеви заболувања, умереноста сè уште има смисла.

На кои намирници треба да се фокусирам да јадам повеќе?

Префрлањето на фокусот кон намирници што активно го поддржуваат здравиот холестерол може да се чувствува зајакнувачко, наместо рестриктивно. Ова не се егзотични суперхрани или скапи додатоци. Тие се вистински, цели намирници што го негуваат вашето тело на повеќе начини, додека нежно помагаат во управувањето со вашиот холестерол.

Да почнеме со тоа каде овие намирници се вклопуваат во вашиот секојдневен живот, бидејќи разбирањето на нивните практични придобивки го олеснува нивното редовно добредојде на вашата чинија.

• Овесот и јачменот содржат посебно влакно наречено бета-глукан што формира гел во вашиот дигестивен систем и се врзува за холестеролот, помагајќи му на вашето тело да го елиминира пред да влезе во крвотокот.
• Грав, леќа и наут се полни со растворливи влакна што работат слично, плус тие се заситни и доволно разноврсни за да заменат дел од месото во вашите оброци.
• Јаткасти плодови како бадеми, ореви и пистации обезбедуваат здрави масти што можат да го подобрат соодносот на добриот наспроти лошиот холестерол кога се консумираат во умерени количини, околу една мала шака дневно.
• Мрсна риба како лосос, скуша и сардини доставува омега-3 масни киселини што го намалуваат триглицеридите и имаат антиинфламаторни ефекти што го штитат вашето срце.
• Авокадото е богато со мононезаситени масти што помагаат во намалувањето на ЛДЛ холестеролот, додека го одржуваат или дури и го зголемуваат нивото на ХДЛ.
• Маслиновото масло, особено екстра девствените сорти, содржи корисни растителни соединенија и здрави масти што го поддржуваат кардиоваскуларното здравје кога се користи наместо путер или други заситени масти.
• Овошјето богато со пектин, вид растворливи влакна, вклучува јаболка, грозје, јагоди и цитрусни плодови што помагаат во намалувањето на апсорпцијата на ЛДЛ.
• Растителни стероли и станоли се природни соединенија во мали количини во зеленчукот, овошјето, јаткастите плодови и семките што ја блокираат апсорпцијата на холестеролот во вашето црево.

Овие намирници најдобро функционираат како дел од разновиден, избалансиран начин на исхрана, наместо како изолирани лекови. Кога неколку од нив редовно ги вклучувате, нивните ефекти се собираат на нежни, поддржувачки начини.

Кои намирници можеби ќе треба да ги јадам поретко?

Правењето простор за поздрави избори понекогаш значи повлекување од намирници што го туркаат вашиот холестерол во погрешна насока. Ова не значи дека никогаш повеќе не можете да уживате во овие намирници. Станува збор за наоѓање рамнотежа што работи за вашето тело и вашиот живот.

Пред да ги разгледаме специфичните предмети, корисно е да се потсетиме дека малите намалувања можат да направат значајна разлика, и не мора да менувате сè одеднаш.

• Црвеното месо и преработеното месо како сланина, колбаси и сувомеснати производи се богати со заситени масти и можат значително да го зголемат ЛДЛ холестеролот кога се консумираат често.
• Полномасни млечни производи, вклучувајќи полномасно млеко, путер, сирење и павлака, придонесуваат со значителни заситени масти, иако некои луѓе добро се справуваат со умерени количини на ферментирани млечни производи како јогурт.
• Пржената храна приготвена во ресторани често содржи транс масти или е пржена во масла богати со заситени масти, плус самиот процес на пржење може да создаде штетни соединенија.
• Печените производи и колачите направени со маст, маргарин или путер доставуваат и заситени и потенцијални транс масти, заедно со рафинирани јаглехидрати што можат да ги зголемат триглицеридите.
• Брзата храна и тешката преработена готова храна обично комбинираат неколку проблематични состојки, вклучувајќи нездрави масти, вишок натриум и додадени шеќери.
• Палминото масло и кокосовото масло се растителни, но необично високи во заситени масти во споредба со другите растителни масла, па користете ги штедро ако внимавате на вашиот холестерол.

Не мора целосно да ги елиминирате овие намирници, освен ако вашиот лекар конкретно не ве советува така. Постепеното намалување на порциите и фреквенцијата им дава на вашите вкусови пупки време да се прилагодат. Многу луѓе откриваат дека по неколку месеци од поинаква исхрана, природно ги губат желбите за потешка храна.

Како физичката активност помага во намалувањето на холестеролот?

Редовното движење на вашето тело е еден од најефикасните природни начини за подобрување на профилот на холестеролот. Вежбањето не само што ви помага да управувате со тежината. Тоа директно влијае на тоа како вашето тело ги обработува и транспортира холестеролот, особено со зголемување на нивото на заштитниот ХДЛ.

Кога учествувате во физичка активност, вашите мускули имаат потреба од повеќе енергија. Вашето тело реагира со повлекување масти од вашиот крвоток за да ги искористи како гориво. Со текот на времето, овој процес помага во намалувањето на триглицеридите и ЛДЛ холестеролот, истовремено поттикнувајќи ја ХДЛ продукцијата.

Не мора да станете маратонски тркач или да поминувате часови во теретана. Вежбање со умерен интензитет како брзо одење, возење велосипед или пливање околу 30 минути повеќето денови во неделата може да произведе забележителни подобрувања во нивото на холестеролот во рок од неколку месеци.

Тренингот за сила исто така игра вредна улога. Изградбата на мускулна маса го зголемува вашиот метаболизам и му помага на вашето тело поефикасно да го користи холестеролот. Комбинирањето аеробно вежбање со тренинг за отпор двапати неделно создава моќна основа за здравјето на срцето.

Клучот е конзистентност и наоѓање активности што вистински ги уживате, бидејќи вежбањето функционира само ако навистина го правите редовно. Започнете од таму каде што сте, дури и ако тоа значи само десет минути одење, и постепено надградувајте како што вашата кондиција се подобрува.

Дали губењето тежина навистина може да направи разлика?

Ако носите вишок килограми, особено околу половината, губењето дури и на скромна количина може позитивно да влијае на вашите броеви на холестерол. Не мора да ја достигнете идеалната телесна тежина за да видите придобивки. Губењето само 5 до 10 проценти од вашата тековна тежина може да го намали ЛДЛ холестеролот и триглицеридите, додека го зголемува ХДЛ.

Вишокот телесни масти, особено висцералните масти складирани длабоко во абдоменот околу органите, влијае на тоа како вашето тело се справува со холестеролот и другите масти. Овој тип на масти е метаболички активен и ослободува супстанции што го нарушуваат нормалното обработување на холестеролот.

Губењето тежина му помага на вашиот црн дроб да стане поефикасен во отстранувањето на ЛДЛ холестеролот од вашата крв. Исто така, ја намалува продукцијата на триглицериди и го зголемува ХДЛ холестеролот. Овие промени се случуваат постепено додека губите тежина стабилно преку комбинација на исхрана и активност.

Најтрајниот пристап комбинира диететски промени што веќе ги разгледавме со редовна физичка активност. Екстремни диети ретко функционираат на долг рок и понекогаш можат привремено да го влошат вашиот холестерол. Бавниот, стабилен напредок е многу поефикасен и полесен за вашето тело.

Каква улога има стресот во моите нивоа на холестерол?

Хроничниот стрес влијае на вашиот холестерол на начини што можеби ќе ве изненадат. Кога сте под постојан стрес, вашето тело ослободува хормони како кортизол и адреналин, кои беа дизајнирани да ви помогнат да реагирате на непосредна опасност. Овие хормони го стимулираат вашиот црн дроб да ослободи повеќе гликоза и масти во вашиот крвоток за брза енергија.

Ако тој стрес никогаш не престанува, тие дополнителни масти, вклучително и холестеролот, продолжуваат да циркулираат во вашата крв на покачени нивоа. Стресот исто така има тенденција да поттикнува однесувања што директно влијаат на холестеролот, како што се емоционалното јадење, избирањето утешна храна богата со заситени масти, пропуштањето на вежбањето и недоспиеноста.

Наоѓањето здрави начини за управување со стресот може индиректно да ги поддржи поздравите нивоа на холестерол. Вежбите за длабоко дишење, медитацијата, јогата, поминувањето време во природа и одржувањето на значајни социјални врски помагаат во регулирањето на вашата реакција на стресот. Дури и 10 минути тивко размислување дневно може да направи разлика со текот на времето.

Квалитетниот сон заслужува посебно споменување тука. Слабиот сон или хроничната недоспиеност ги зголемува хормоните на стресот и го нарушува начинот на кој вашето тело ги обработува мастите. Повеќето возрасни им требаат седум до девет часа сон ноќе за оптимално метаболичко здравје, вклучувајќи и управување со здрав холестерол.

Дали треба да се грижам за алкохолот и пушењето?

Пушењето ги оштетува вашите крвни садови и го намалува вашиот ХДЛ холестерол, додека го прави вашиот ЛДЛ холестерол поклизлив и поверојатно да формира плаки. Ако пушите, откажувањето е еден од најмоќните чекори што можете да ги преземете за здравјето на вашето срце, а вашето ниво на ХДЛ може да почне да се подобрува во рок од неколку недели.

Алкохолот има покомплицирана врска со холестеролот. Умереното пиење, дефинирано како до еден пијалок дневно за жени и до два за мажи, може благо да го зголеми ХДЛ холестеролот. Сепак, пиењето повеќе од тоа може значително да ги зголеми триглицеридите и да придонесе за висок крвен притисок и зголемување на телесната тежина.

Ако моментално не пиете алкохол, нема причина да почнете за придобивки од холестеролот. Ризиците често ги надминуваат потенцијалните предности, особено ако имате други здравствени состојби или земате одредени лекови. Ако пиете, умереното консумирање го штити вашето целокупно кардиоваскуларно здравје.

Колку време е потребно за да се видат резултатите од промените во животниот стил?

Можеби ќе почнете да се прашувате кога сите овие промени навистина ќе се покажат во вашите броеви на холестерол. Повеќето луѓе гледаат значајни подобрувања во рок од три до шест месеци од доследно следење на исхрана здрава за срцето и останување активни. Некои промени се случуваат дури и порано, додека други траат малку подолго за да станат очигледни.

Вашите триглицериди често реагираат најбрзо, понекогаш паѓајќи во рок од неколку недели од намалувањето на рафинираните јаглехидрати, алкохолот и заситените масти. ЛДЛ холестеролот обично трае неколку месеци за да се намали, во зависност од тоа колку сте ја прилагодиле вашата исхрана и нивото на активност. ХДЛ холестеролот најбавно се менува, но редовното вежбање може да го зголеми со текот на неколку месеци.

Сечиј организам реагира со свое темпо. Вашата генетика, возраст, општо здравје и колку стриктно ги следите промените влијаат на вашата временска рамка. Некои луѓе имаат генетска предиспозиција кон висок холестерол што ги прави промените во животниот стил сами по себе недоволни, иако овие промени сè уште обезбедуваат важни придобивки.

Вашиот лекар најверојатно ќе сака повторно да го провери вашиот холестерол по околу три месеци од правењето на конзистентни промени. Овој контролен тест покажува дали вашите напори работат или дали можеби ви е потребна дополнителна поддршка како лекови. Не се обесхрабрувајте ако напредокот се чувствува бавен. Секоја позитивна промена што ја правите го штити вашето срце, дури и пред броевите да го одразат тоа.

Што ако исхраната и вежбањето не се доволни?

Понекогаш, и покрај најдобрите напори со исхраната, вежбањето, управувањето со тежината и намалувањето на стресот, вашиот холестерол останува упорно висок. Ова не значи дека сте се откажале или сте направиле нешто погрешно. За некои луѓе, генетските фактори играат доминантна улога во нивото на холестеролот што промените во животниот стил сами по себе не можат целосно да ги надминат.

Фамилијарната хиперхолестеролемија е генетска состојба што предизвикува екстремно висок ЛДЛ холестерол од раѓање. Луѓето со оваа состојба наследуваат гени што влијаат на тоа како нивниот црн дроб го обработува холестеролот. Тие често им требаат лекови покрај промените во животниот стил за да достигнат безбедно ниво на холестерол и да спречат рани срцеви заболувања.

Вашиот лекар може да препорача лекови за намалување на холестеролот ако вашето ниво остане високо по неколку месеци од промените во животниот стил, особено ако имате други ризични фактори како дијабетес, висок крвен притисок или семејна историја на рани срцеви заболувања. Лековите не се знак на неуспех. Тие се дополнителна алатка што работи заедно со вашите здрави навики.

Статините се најчесто препишувани лекови за холестерол. Тие работат со блокирање на ензим што му е потребен на вашиот црн дроб за производство на холестерол. Други лекови вклучуваат езетимиб, кој го намалува апсорпцијата на холестеролот од храната, и понови инјекциски лекови наречени PCSK9 инхибитори за луѓе кои не ги толерираат статините или им е потребна дополнителна помош.

Земањето лекови не значи дека можете да ја напуштите здравата исхрана и вежбањето. Овие фактори од животниот стил остануваат клучни за вашето целокупно здравје на срцето и помагаат вашите лекови да работат поефикасно. Многу луѓе откриваат дека им требаат пониски дози на лекови кога одржуваат здрави навики.

Има ли помалку вообичаени фактори што влијаат на холестеролот?

Покрај добро познатите влијанија на исхраната и активноста, неколку други фактори можат да влијаат на вашето ниво на холестерол на начини што можеби не ги очекувате. Разбирањето на овие помалку вообичаени придонесувачи ви помага да ја видите целосната слика и да разговарате за нив со вашиот лекар ако се однесуваат на вас.

Одредени медицински состојби можат да го зголемат вашиот холестерол како секундарен ефект. Хипотироидизам, кога вашата тироидна жлезда не произведува доволно хормони, го забавува вашиот метаболизам и ја намалува способноста на вашиот црн дроб да го отстрани холестеролот од вашата крв. Третирањето на основен проблем со тироидната жлезда често помага во нормализирање на нивото на холестеролот.

Болестите на бубрезите и црниот дроб влијаат на начинот на кој вашето тело ги обработува мастите и холестеролот. Вашите бубрези помагаат во елиминирањето на вишокот холестерол, а вашиот црн дроб е главниот орган одговорен за правење и разградување на холестеролот. Кога овие органи не работат правилно, холестеролот може да се акумулира.

Синдром на полицистични јајници, или СПКЈ, е хормонална состојба што ги погодува жените, а често е поврзана со инсулинска резистенција. Ова метаболичко нарушување може да доведе до покачени триглицериди и ЛДЛ холестерол, заедно со пониско ниво на ХДЛ. Управувањето со СПКЈ преку промени во животниот стил и лекови може да го подобри профилот на холестеролот.

Некои лекови можат да го зголемат холестеролот како нус ефект. Овие вклучуваат одредени диуретици што се користат за висок крвен притисок, бета-блокатори, некои имуносупресиви и кортикостероиди како преднизон. Ако ги земате овие лекови долгорочно, вашиот лекар ќе го следи вашиот холестерол и ќе го прилагоди лекувањето по потреба.

Менопаузата предизвикува хормонални промени кај жените што често доведуваат до помалку поволни обрасци на холестерол. Естрогенот помага во одржување на здраво ниво на холестерол, па кога естрогенот опаѓа за време на менопаузата, ЛДЛ холестеролот и триглицеридите имаат тенденција да се зголемуваат, додека ХДЛ може да опаѓа. Животниот стил станува уште поважен за време на овој премин.

Што е со додатоците и специјалните диети за холестерол?

Веројатно сте виделе додатоци и специјални диетални програми маркетирани конкретно за намалување на холестеролот. Некои од нив имаат докази што ги поддржуваат, додека други прават ветувања што звучат премногу добро за да бидат вистинити, и обично се.

Додатоците на растителни стероли и станоли или збогатена храна можат да го намалат ЛДЛ холестеролот за околу 5 до 15 проценти кога се земаат редовно. Овие соединенија се доволно слични на холестеролот што се натпреваруваат за апсорпција во вашето црево, ефективно блокирајќи дел од холестеролот да влезе во вашиот крвоток. Обично ви требаат околу 2 грама дневно за да видите придобивки.

Додатоците на растворливи влакна како псилиум исто така можат да помогнат во намалувањето на ЛДЛ холестеролот со врзување за него во вашиот дигестивен тракт. Ова е суштински концентрирана верзија на она што го добивате од јадење овес, грав и овошје. Ако ви е тешко да внесете доволно влакна од храна, додаток може да помогне, иако цели намирници нудат дополнителни хранливи материи.

Црвениот квасец од ориз содржи природни соединенија слични на лековите статини. Додека може да го намали холестеролот, количината на активна состојка варира значително помеѓу производите и носи слични несакани ефекти и интеракции со лекови како и лековите статини на рецепт. Секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да го користите.

Додатоците на рибино масло што обезбедуваат омега-3 масни киселини можат да ги намалат триглицеридите, но тие не го намалуваат значително ЛДЛ холестеролот. Тие можат благо да го зголемат ЛДЛ кај некои луѓе, додека нудат други придобивки за срцето. Јадењето мрсна риба двапати неделно е генерално претпочитано од додатоци, освен ако вашиот лекар не ги препорача за високи триглицериди.

Средоземната диета постојано се појавува во истражувањата како една од најефикасните диетални шеми за здравјето на срцето и управувањето со холестеролот. Овој пристап нагласува маслиново масло, риба, овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки и јаткасти плодови, додека го ограничува црвеното месо и преработените намирници. Таа е одржлива и пријатна, наместо рестриктивна.

Портфолио диетата е специјално дизајнирана за намалување на холестеролот преку комбинации на храна. Таа вклучува растителни стероли, растворливи влакна, соја протеини и јаткасти плодови во одредени количини. Студиите покажуваат дека може да биде речиси толку ефикасна како статин лек во ниска доза, иако бара внимателно планирање и посветеност.

Како да останам мотивиран кога напредокот е бавен?

Правењето трајни промени во вашите навики за исхрана и активност не е лесно, особено кога не можете да ги видите или почувствувате подобрувањата што се случуваат внатре во вашето тело. Сосема е нормално да се чувствувате фрустрирани или да се прашувате дали вашите напори навистина се важни. Тие апсолутно се, дури и кога напредокот се чувствува невиден.

Запомнете дека управувањето со холестеролот е долга игра. Не само што бркате броеви на лабораториски извештај. Вие градите навики што го штитат вашето срце, мозок и крвни садови за децении што доаѓаат. Секој здрав оброк, секоја прошетка, секое добро спиење е инвестиција во вашата идна благосостојба.

Фокусирајте се на тоа како се чувствувате, наместо само на лабораториските резултати. Многу луѓе забележуваат дека имаат повеќе енергија, подобро спијат и се чувствуваат помалку мрзеливи во рок од неколку недели од подобра исхрана и повеќе движење. Овие подобрувања во квалитетот на животот се исто толку важни како и вашето ниво на холестерол.

Поставете мали, конкретни цели што се чинат остварливи, наместо да се обидувате да промените сè одеднаш. Можеби оваа недела ќе додадете порција грав во три оброци, или ќе направите 15-минутна прошетка четири дена. Успехот се гради врз успех, а малите победи ве држат да се движите напред.

Поврзете се со други што работат на слични здравствени цели. Без разлика дали е тоа другар за шетање, курс за готвење или онлајн заедница, имањето поддршка го прави патувањето помалку осамено и потрајно. Споделувањето на борби и победи ви помага да останете одговорни без осуда.

Бидете љубезни кон себе кога ќе попуштите или ќе имате лоши денови. Еден претерано богат оброк или една недела без вежбање не ги бришат напредокот што сте го постигнале. Она што е важно е целокупниот образец на вашиот избор со текот на времето, а не совршенство во секој момент.