Како да го управувате дијабетесот и да останете активни кога ве болат колената

Живеењето со дијабетес додека се справувате со болки во колената може да биде обесхрабрувачко, особено кога знаете дека активноста е важна за контрола на шеќерот во крвта. Можеби се грижите дека вежбањето ќе ги влоши болките во колената или се прашувате дали одредена храна може да помогне и двете состојби одеднаш. Добрата вест е дека можете ефикасно да го управувате вашиот дијабетес, додека нежно се однесувате кон колената, а оваа статија ќе ви покаже точно како да го направите тоа со практични, изводливи стратегии.

Зошто болките во колената се почести кај дијабетесот?

Дијабетесот и болките во колената често одат рака под рака од неколку меѓусебно поврзани причини. Високите нивоа на шеќер во крвта со текот на времето можат да влијаат на вашите зглобови, сврзни ткива и начинот на кој вашето тело се справува со воспалението. Ова создава совршена бура што ги прави колената поранливи на непријатност и оштетување.

Кога нивото на шеќер во крвта останува покачено, тоа предизвикува процес наречен гликација, каде молекулите на шеќер се врзуваат за протеините во вашето тело. Овие протеини обложени со шеќер можат да направат 'рскавицата, која ги амортизира вашите коленски зглобови, поцврста и помалку еластична. Замислете како шеќерот прави работите лепливи и тврди кога ќе се исуши.

Дијабетесот исто така го зголемува ризикот од носење дополнителна тежина, што става дополнителен притисок на вашите коленски зглобови. Секој килограм телесна тежина се претвора во околу четири килограми притисок на колената при одење. Значи, дури и скромни промени во тежината можат значително да влијаат на тоа како се чувствуваат колената во текот на денот.

Воспалението исто така игра огромна улога. Дијабетесот создава состојба на хронично воспаление со низок степен во вашето тело, што може да ги влоши постоечките проблеми со колената или да предизвика нови. Вашиот имунолошки систем останува малку активиран, ослободувајќи хемикалии што можат да ги иритираат зглобните ткива и да ја зголемат чувствителноста на болка.

Постојат неколку специфични состојби што стануваат почести кога имате дијабетес, а нивното разбирање ви помага да препознаете што може да се случува во вашето тело:

• Остеоартритисот се развива кога заштитната 'рскавица што ги амортизира вашите коленски зглобови постепено се истроши, предизвикувајќи триење коска на коска што создава болка, вкочанетост и понекогаш оток, особено по периоди на одмор или наутро.
• Дијабетичната невропатија може да ги зафати нервите низ вашето тело, вклучувајќи ги и оние околу колената, создавајќи сензации на печење, трнење, вкочанетост или остри болки што може да се разликуваат од типичната болка во зглобовите.
• Замрзнати зглобови или адхезивен капсулитис се случува кога капсулите на рамениот или коленскиот зглоб се вкочануваат, ограничувајќи го опсегот на движење и предизвикувајќи постојана болка што се влошува при обид за движење.
• Шаркотов зглоб е поретка, но сериозна состојба каде оштетувањето на нервите доведува до дегенерација на зглобот, особено во стапалата, но повремено и во колената, што доведува до деформација на зглобот ако не се открие рано.
• Септичен артритис се јавува кога бактериите влегуваат во просторот на зглобот, предизвикувајќи инфекција, силна болка, оток, црвенило и треска, и бара итна медицинска помош.

Додека првите три состојби се релативно чести меѓу луѓето со дијабетес, последните две се ретки, но е важно да се знаат. Ако почувствувате ненадејна, силна болка во коленото со треска или брз оток, веднаш побарајте медицинска помош, наместо да чекате да видите дали ќе се подобри самостојно.

Која храна помага и за дијабетес и за здравјето на зглобовите?

Вашата исхрана може да работи двојно, помагајќи да го стабилизирате шеќерот во крвта и да го намалите воспалението што придонесува за болки во колената. Правилниот избор на храна создава основа за подобро чувство на повеќе начини, а можеби ќе забележите подобрувања и во нивото на енергија и во удобноста на зглобовите во рок од неколку недели.

Храната богата со омега-3 масни киселини делува како природни антиинфламаторни агенси во вашето тело. Масната риба како лосос, скуша, сардини и пастрмка содржи ЕПА и ДХА, специфични типови на омега-3 за кои истражувањата покажуваат дека можат да ја намалат болката и вкочанетоста на зглобовите. Целете две до три порции неделно, доколку е можно.

Ако не јадете риба, сè уште можете да добиете придобивки од омега-3 од растителни извори. Мелени ленени семки, чиа семиња, ореви и коноп обезбедуваат АЛА, друг вид омега-3 што вашето тело делумно го претвора во поактивни форми. Посипувањето мелен лен на јогурт или додавањето ореви во салати ви даваат лесно овие придобивки.

Обоениот зеленчук заслужува видно место на вашата чинија бидејќи содржи соединенија наречени антиоксиданси кои се борат против воспалението. Зелениот лиснат зеленчук како спанаќ, кељ и зелка обезбедуваат витамин К, кој го поддржува здравјето на коските, додека нивната содржина на влакна помага да се забави апсорпцијата на шеќер и да се спречат скокови на шеќер во крвта.

Бобинките се истакнуваат како овошје пријателско кон дијабетичарите бидејќи имаат помалку влијание врз шеќерот во крвта во споредба со тропското овошје, а истовремено испорачуваат моќни антиинфламаторни соединенија наречени антоцијанини. Боровинките, јагодите, малините и капините ги нудат сите овие придобивки, а нивната содржина на влакна помага да се чувствувате сити подолго време.

Цели зрна прават значајна разлика во споредба со рафинираните зрна бидејќи содржат влакна што го забавуваат варењето и спречуваат брзо зголемување на шеќерот во крвта. Овесот исечен на челични парчиња, киноа, кафеав ориз, јачмен и производи од цело пченично брашно исто така содржат витамини од групата Б и минерали што го поддржуваат здравјето на нервите, што е важно кога дијабетесот ги зафаќа вашите нерви.

Еве специфична антиинфламаторна храна што заслужува редовно место во вашето планирање на оброци, секоја избрана бидејќи помага и со контролата на шеќерот во крвта и со намалувањето на воспалението на зглобовите:

• Куркумата содржи куркумин, соединение со моќни антиинфламаторни ефекти што може да им конкурира на некои лекови против болки без рецепт кога се консумира редовно, и добро се комбинира со црн пипер што ја подобрува апсорпцијата.
• Ѓумбирот помага да се намалат воспалителните маркери во вашата крв и може да ја ублажи болката во зглобовите, а истовремено ја поддржува и варењето, а можете да го уживате свеж во готвењето, натопен како чај или додаден во смути.
• Лукот и кромидот содржат сулфурни соединенија што може да помогнат да се намали оштетувањето на 'рскавицата и имаат минимално влијание врз шеќерот во крвта, што ги прави идеални засилувачи на вкус за солени јадења.
• Зелениот чај обезбедува полифеноли што ја штитат 'рскавицата од распаѓање и може да ја подобрат чувствителноста на инсулин, нудејќи придобивки без разлика дали го пиете топол или ладен во текот на денот.
• Екстра девственото маслиново масло содржи Олеокантал, природен состојка што делува слично на ибупрофен во намалувањето на воспалението, и добро ја заменува путерот или другите масти за готвење.
• Оревите како бадемите и пистациите обезбедуваат здрави масти, протеини и магнезиум што ги поддржуваат контролата на шеќерот во крвта и здравјето на зглобовите, иако контролата на порциите е важна бидејќи се калорично густи.
• Гравчињата и леќата нудат растителни протеини без заситени масти, плус нивните влакна и отпорниот скроб помагаат да се стабилизира шеќерот во крвта, обезбедувајќи минерали што ги поддржуваат сврзните ткива.

Овие намирници работат најдобро кога ќе станат редовен дел од вашиот начин на исхрана, наместо повремени додатоци. Не мора да ги јадете сите секој ден, но вклучувањето на неколку во текот на вашата недела создава кумулативни антиинфламаторни ефекти што ги поддржуваат и управувањето со дијабетесот и удобноста на зглобовите.

Која храна ги влошува дијабетесот и болките во колената?

Одредена храна може да предизвика воспаление и скокови на шеќер во крвта што истовремено ги влошуваат двете состојби. Разбирањето која храна треба да ја ограничите ви помага да избегнете враќање назад и да се чувствувате подобро поконзистентно, иако тоа не значи дека никогаш не можете да уживате во оваа храна, само дека умереноста е значајна.

Рафинираните јаглехидрати и додадените шеќери создаваат брзи скокови на шеќер во крвта проследени со падови што ве оставаат уморни и посакувате уште шеќер. Белиот леб, колачите, бисквитите, бонбоните и пијалоците засладени со шеќер исто така промовираат воспаление низ вашето тело, вклучувајќи ги и вашите зглобови. Овие намирници немаат влакна и хранливи материи, давајќи ви калории без придобивки.

Преработеното месо како сланина, колбаси, хот-дог и месо за деликатеси содржи соединенија наречени напредни производи од гликација (AGEs) што се акумулираат во зглобните ткива и го зголемуваат воспалението. Тие исто така често содржат високи количини на натриум и заситени масти, што може да ја влоши отпорноста на инсулин и да придонесе за зголемување на телесната тежина што дополнително ги оптоварува колената.

Транс мастите, често наведени како делумно хидрогенизирани масла на списокот на состојки, предизвикуваат широко распространето воспаление и ја влошуваат чувствителноста на инсулин. Иако многу производители ги отстранија, сè уште наоѓате транс масти во некои пржени намирници, комерцијални печива и преработени грицки, така што проверката на етикетите ја штити вашето здравје.

Прекумерната консумација на алкохол се меша со контролата на шеќерот во крвта и може да ги зголеми воспалителните маркери во вашата крв. Алкохолот исто така додава празни калории што го отежнува управувањето со тежината, и може да се меша со лековите против болки што може да ги земате за колената. Ако одлучите да пиете, ограничувањето на еден пијалок дневно за жени или два за мажи ги намалува овие ризици.

Некои луѓе откриваат дека одредена храна предизвикува воспалителни напади, иако истражувањата покажуваат мешани резултати. Ноќни зеленчуци како домати, пиперки, модри патлиџани и компири содржат соединенија за кои поединци пријавуваат дека ги влошуваат болките во зглобовите, иако научните докази остануваат нејасни. Ако се сомневате во врска, обидете се да ги елиминирате за три до четири недели и видете дали вашите симптоми се подобруваат.

Како можете безбедно да вежбате со болки во колената и дијабетес?

Вежбањето помага во контролата на шеќерот во крвта и всушност може да ги намали болките во колената кога ги избирате вистинските активности и им пристапувате правилно. Можеби се двоумите да се движите кога ве болат колената, но нежното, соодветно движење често помага повеќе од целосен одмор. Клучот е во наоѓање активности што ги предизвикуваат вашите мускули и кардиоваскуларен систем без да ги влошуваат коленските зглобови.

Вежбите во вода нудат можеби најдобрата опција кога ве болат колената бидејќи пловноста на водата драматично го намалува стресот на вашите зглобови. Пливањето, одењето по вода и аква аеробикот ви овозможуваат слободно да се движите и да градите сила додека водата го поддржува вашата телесна тежина. Многу општински базени нудат часови за вежбање во вода пријателски кон артритисот, специјално дизајнирани за луѓе со проблеми со зглобовите.

Одењето останува една од најдостапните вежби, и можете да го модифицирате за да работи со болките во колената. Започнете со кратки растојанија на рамни, рамни површини и постепено зголемувајте го вашето време, наместо вашата брзина. Носењето потпорни обувки со добро амортизирање е од значење, а користењето на стапови за одење може да го намали стресот на колената со дистрибуирање на дел од тежината на горниот дел од телото.

Велосипедизмот, било на стационарен велосипед или на отворено на рамна терен, нуди кардиоваскуларни придобивки без влијанието на активности како трчање. Кружното движење на педалите ги одржува колената во движење низ нивниот опсег на движење без удари, а можете да ја прилагодите отпорноста за да одговара на вашето ниво на удобност. Многу луѓе сметаат дека рекумбиентните велосипеди се уште поблагородни бидејќи лежечката положба ја намалува притисокот.

Тренингот со сила може да изгледа контраинтуитивен кога ве болат колената, но градењето на мускулите околу колената всушност помага во стабилизирање и заштита на зглобовите. Фокусирајте се на вежби што ги зајакнуваат вашите квадрицепси, тетивите на коленото и мускулите на колкот, кои сите го поддржуваат правилното функционирање на коленото. Можете да започнете со вежби со телесна тежина или еластични ленти пред да преминете на тегови.

Еве специфични вежби со ниско влијание што помагаат и со контролата на дијабетесот и со здравјето на колената, организирани од најнежни до попредизвикувачки:

1. Вежби во седечка положба ви овозможуваат да работите со горниот дел од телото, јадрото, па дури и нозете, минимизирајќи го стресот на колената, совршено за денови кога болката е поинтензивна или кога започнувате нова рутина.
2. Таи чи комбинира нежни, течни движења со тренинг за рамнотежа и има истражувања што покажуваат придобивки и за контролата на шеќерот во крвта и за болката од артритис, плус носи низок ризик од повреди.
3. Јогата нуди модификации за речиси секоја поза и помага во подобрување на флексибилноста, силата и рамнотежата, иако треба да ги информирате инструкторите за вашите грижи во врска со колената за да можат да предложат соодветни варијации.
4. Елиптичните машини обезбедуваат кардиоваскуларно вежбање со помалку влијание од машините за трчање бидејќи вашите стапала никогаш не ги напуштаат педалите, создавајќи лизгачко движење што многу луѓе со болки во колената добро го толерираат.
5. Машините за веслање обезбедуваат вежбање за цело тело што ги зајакнува вашите нозе, јадро и горниот дел од телото, одржувајќи ги колената во контролиран опсег на движење, иако правилната форма е важна за избегнување на замор.

Без оглед на вежбата што ќе ја изберете, бавното започнување и постепеното градење спречуваат напади што би можеле да ве обесхрабрат. Дури и пет до десет минути движење нудат придобивки, а вежбањето можете да го разделите на повеќе кратки сесии во текот на денот ако една подолга сесија се чувствува премногу тешка. Конзистентноста е поважна од интензитетот при управување со хронични состојби.

Кои вежби треба да ги избегнувате со болки во колената?

Одредени активности ставаат прекумерен стрес на вашите коленски зглобови и можат да ги влошат постоечките оштетувања или да создадат нови повреди. Знаењето кои движења да ги прескокнете или модифицирате ги штити вашите колена, додека сè уште ви овозможува да останете активни и ефикасно да го управувате вашиот дијабетес.

Активности со големо влијание како трчање, скокање и плиометриски вежби создаваат сили неколку пати поголеми од вашата телесна тежина на колената при секое слетување. Ако колената веќе болат, овие активности често го зголемуваат болката и воспалението наместо да ја подобрат кондицијата. Не ви треба вежбање со големо влијание за да го контролирате шеќерот во крвта, па изборот на поблаги алтернативи има смисла.

Длабоки сквотови и напади што ги носат колената над деведесет степени може да ги влошат болките во колената, особено ако имате оштетување на 'рскавицата или артритис. Плиткото сквотување и модифицираните напади што ги одржуваат колената под помали агли сè уште ги зајакнуваат мускулите на нозете без истиот стрес. Слушајте го вашето тело и прекинете секое движење што создава остра или зголемувачка болка.

Вежбите што вклучуваат вртежни движења додека стапалото ви е заковано, како некои спортски движења или танцови чекори, можат да ги оптоварат лигаментите и менискусот во вашите колена. Ако уживате во овие активности, движењето поодмерено и избегнувањето на наглите вртежни движења значително го намалуваат ризикот од повреда.

Продолжено клекнување или вежби изведени на колена може да го компресираат зглобот и да предизвикаат болка за време и по активноста. Користењето на дебела подлога делумно помага, но изборот на алтернативи што ја извршуваат истата мускулна работа без клекнување често се чувствува подобро. На пример, правењето планк на рацете и прстите наместо на колената го штити зглобот.

Како губењето тежина помага и за двете состојби?

Губењето дури и умерени количини тежина создава значителни придобивки и за управувањето со дијабетесот и за олеснување на болките во колената. Можеби сте фрустрирани ако губењето тежина изгледа тешко, но разбирањето точно како помага и за двете состојби може да ве мотивира да направите одржливи промени што се собираат со текот на времето.

За вашата контрола на шеќерот во крвта, вишокот тежина ја зголемува отпорноста на инсулин, што значи дека вашите клетки не реагираат добро на сигналите на инсулин. Губењето само пет до десет проценти од вашата телесна тежина може значително да го подобри начинот на кој вашето тело го користи инсулинот и понекогаш може да го намали или елиминира потребата за лекови за дијабетес. Вашиот лекар може да помогне да се следат овие промени и соодветно да ги прилагоди рецептите.

За вашите колена, губењето тежина го намалува механичкиот стрес на вашите зглобови со секој чекор што го правите. Истражувањата покажуваат дека губењето еден килограм телесна тежина отстранува приближно четири килограми притисок од вашите колена при одење. Значи, ако изгубите десет килограми, вашите колена доживуваат четириесет килограми помала сила со секој чекор, што се собира на илјадници килограми помалку притисок во текот на типичен ден.

Губењето тежина исто така го намалува системското воспаление во вашето тело. Масното ткиво, особено околу вашата половина, произведува воспалителни хемикалии наречени цитокини кои патуваат низ вашиот крвоток и влијаат на вашите зглобови. Додека губите тежина, овие воспалителни маркери се намалуваат, што може да ја намали болката дури и над механичките придобивки од помалиот стрес на зглобовите.

Поставувањето реални цели за губење тежина е поважно од целите за драматични промени. Губењето еден до два килограми неделно преку комбинација на промени во исхраната и зголемена активност се чувствува поодржливо од диети со брзо губење тежина што ве оставаат гладни и несреќни. Малите, конзистентни промени во големината на порциите и изборот на храна често работат подобро од целосни прегледи на исхраната.

Кога треба да посетите лекар за болките во колената?

Додека некоја непријатност во колената со дијабетес е честа и може да се управува дома, одредени симптоми бараат професионална проценка. Знаењето кога да побарате помош осигурува дека ќе фатите сериозни проблеми рано и ќе добиете соодветен третман пред проблемите да се влошат.

Ненадејна, силна болка во коленото што се појавува без очигледна повреда заслужува навремена медицинска помош, особено ако е придружена со оток, црвенило, топлина или треска. Овие симптоми можат да укажуваат на инфекција во зглобот, што бара итен третман со антибиотици за да се спречи трајно оштетување. Не чекајте да видите дали овие симптоми ќе се подобрат самостојно.

Болката во коленото што опстојува и покрај домашните стратегии за управување повеќе од неколку недели бара проценка. Вашиот лекар може да го прегледа вашето колено, можеби да нарача сликовни тестови и да утврди дали имате артритис, оштетување на лигаментите или друга состојба што може да се лекува. Раната интервенција често спречува прогресија и ја зачувува функцијата на зглобот подобро од одложен третман.

Тешкотијата при носење тежина на ногата или чувство дека коленото може да ви попушти сигнализира потенцијално структурно оштетување што бара проценка. Овие симптоми можат да укажуваат на руптури на лигаментите, повреди на менискусот или напреднат артритис што може да имаат корист од физикална терапија, ортози, инјекции или во некои случаи, хируршка интервенција.

Промените во изгледот на вашето колено, како видлив оток, деформација или едното колено кое изгледа значително различно од другото, треба да поттикнат медицинска посета. Додека некој оток повремено се случува со напади на артритис, постојаните или прогресивни промени бараат проценка за да се исклучат сериозни состојби.

Ако болката во коленото се меша со управувањето со дијабетесот со спречување на вежбање или останување активни, важно е да разговарате за ова со вашиот здравствен работник. Тие можат да ве упатат на физикална терапија, да предложат стратегии за управување со болката или да го прилагодат вашиот план за третман на дијабетес за да ги земе предвид вашите моментални ограничувања во активноста.

Кои други стратегии помагаат во управувањето со двете состојби?

Покрај исхраната и вежбањето, неколку други пристапи го поддржуваат и контролата на дијабетесот и здравјето на колената. Овие дополнителни стратегии работат најдобро кога се комбинираат со основните навики на добро јадење и останување активни, создавајќи сеопфатен пристап за подобро чувство.

Физикалната терапија може да направи огромна разлика за болките во колената со тоа што ќе ве научи на специфични вежби што ги зајакнуваат потпорните мускули и ја подобруваат механиката на зглобовите. Физикален терапевт може да ги процени вашите обрасци на движење, да идентификува проблеми што придонесуваат за вашата болка и да создаде персонализирана програма што напредува со соодветно темпо за вашата ситуација.

Терапијата со топлина и студ обезбедува едноставно, ефикасно олеснување на болката што можете да ја користите дома. Ладните облоги ја намалуваат воспалението и ја приглушуваат акутната болка, добро делуваат по активности што ги влошуваат колената. Терапијата со топлина ги релаксира мускулите, ја подобрува циркулацијата и ја ублажува вкочанетоста, помага пред вежбање или наутро. Многу луѓе наизменично ги користат двете, во зависност од тоа што им се чувствува подобро.

Правилната обувка влијае на вашите колена повеќе отколку што можеби очекувате бидејќи вашите стапала ја формираат основата за целото порамнување на нозете. Обувките со добра поддршка на сводот, соодветно амортизирање и стабилен потпирач за пета помагаат во рамномерното дистрибуирање на силите и го намалуваат стресот на колената. Ако имате дијабетес, правилната обувка исто така штити од компликации на стапалата.

Управувањето со стресот е важно бидејќи хроничниот стрес ги зголемува нивоата на кортизол, што го зголемува воспалението и го отежнува контролирањето на шеќерот во крвта. Исто така, ја засилува перцепцијата на болка, правејќи ги колената да болат повеќе дури и кога физичкиот проблем останува ист. Техники како длабоко дишење, медитација, нежно истегнување или уживање во хоби помагаат ефикасно да се управува стресот.

Квалитетот на спиењето значително влијае на двете состојби. Лошиот сон ја влошува отпорноста на инсулин и ги зголемува воспалителните маркери, додека истовремено го намалува прагот на болка. Целењето седум до девет часа квалитетен сон секоја ноќ го поддржува вашето тело во закрепнување и одржување подобра контрола над дијабетесот и воспалението.

Некои луѓе наоѓаат олеснување од додатоци, иако доказите се разликуваат и секогаш треба да разговарате за нив со вашиот лекар пред да ги започнете. Глукозаминот и хондроитинот се популарни за здравјето на зглобовите, иако истражувањата покажуваат мешани резултати. Дефицитот на витамин Д може да ја влоши контролата на дијабетесот и болката во зглобовите, па проверката на вашите нивоа и додавање ако е потребно има смисла.

Помошни уреди како коленски ортози, компресивни ракави или помагала за одење можат да ја намалат болката и да ја зголемат вашата способност да останете активни. Не ги гледајте овие алатки како знак на слабост, туку како паметни стратегии што ви овозможуваат да продолжите да се движите и да ги одржувате нивоата на активност што ги бара вашето управување со дијабетесот.

Како изгледа еден ден на јадење и движење?

Гледањето како препораките за исхрана и вежбање се вклопуваат во реалниот дневен живот ви помага да замислите дека навистина ги применувате. Овој примерен ден покажува реални начини за вклучување на избор пријателски кон зглобовите и дијабетесот во нормална рутина, иако вашите специфични потреби може да се разликуваат врз основа на вашиот распоред, преференции и медицински совети.

Започнувањето на утрото со појадок што комбинира протеини, здрави масти и влакна ви дава стабилен шеќер во крвта во текот на утрото. Овесот исечен на челични парчиња, сварен со цимет, прелиен со ореви и бобинки, обезбедува трајна енергија без скокови на шеќер во крвта. Циметот може да помогне со чувствителноста на инсулин, оревите обезбедуваат омега-3 за воспаление, а бобинките додаваат антиоксиданси.

Утринската ужина ја одржува вашата енергија стабилна ако забележите падови на шеќерот во крвта помеѓу оброците. Грчки јогурт со мелени ленени семки ви дава протеини, калциум за здравје на коските и антиинфламаторни омега-3 во комбинација што се чувствува задоволувачка и се подготвува за неколку минути.

За ручек, составувањето на вашата чинија со половина зеленчук, четвртина посно протеини и четвртина цели зрна следи пропорции пријателски кон дијабетичарите, додека обезбедува антиинфламаторни хранливи материи. Печен лосос на мешана салата со киноа, прелив од маслиново масло и обоен зеленчук како пиперки и домати ги задоволува повеќе критериуми за двете состојби.

Попладневната активност може да вклучува дваесетминутна прошетка или сесија во базен, во зависност од тоа како се чувствуваат вашите колена тој ден. Имањето флексибилност во изборот на вежби значи дека секогаш можете да најдете нешто што работи, наместо целосно да го прескокнете движењето кога една опција се чувствува непријатно.

Попладневната ужина ги премостува празнините до вечерата и спречува прекумерна глад што води до прејадување. Парчиња јаболко со путер од бадеми комбинираат влакна, здрави масти и допир на природен шеќер што задоволува без да создава скокови на шеќер во крвта.

Вечерата може да вклучува пржен зеленчук со пилешко или тофу на кафеав ориз, зачинет со лук, ѓумбир и куркума за вкус и антиинфламаторни придобивки. Овој оброк обезбедува посно протеин за одржување на мускулите, влакна за контрола на шеќерот во крвта и повеќе порции зеленчук што го поддржуваат општото здравје.

Вечерните активности можат да вклучуваат нежно истегнување или јога во столица пред спиење, помагајќи да се одржи флексибилноста и да се намали утринската вкочанетост. Овие смирувачки движења исто така го поттикнуваат подобар сон, што, како што споменавме претходно, помага и во контролата на дијабетесот и во управувањето со болката.

Овој примерен ден покажува дека управувањето со двете состојби не бара совршено јадење или часови вежбање. Малите, конзистентни избори во текот на вашиот ден се собираат во значителни придобивки со текот на времето, а наоѓањето на она што работи за вашата специфична ситуација е поважно од следењето на каков било ригиден план.

Како да останете мотивирани кога напредокот се чини бавен?

Управувањето со хронични состојби бара постојан напор, а некои денови се чувствуваат потешки од други. Разбирањето дека подемите и падовите се нормални ви помага да одржите перспектива и да продолжите да напредувате дури и кога нема очигледни резултати.

Следењето на мали победи ви помага да забележите напредок што инаку би останал незабележан. Можеби вашиот шеќер во крвта на гладно опаднал за десет поени, или сте оделе пет минути подолго без болки во колената, или сте успеале да изедете повеќе зеленчук цела недела. Овие постепени промени се од огромно значење, дури и ако не се чувствуваат драматично во моментот.

Поставувањето цели на процесот, наместо само цели на исходот, ве држи фокусирани на дејства што се под ваша контрола. Наместо само да целиме да изгубиме дваесет килограми или целосно да ја елиминираме болката во колената, цели како јадење зеленчук со секој оброк или движење дваесет минути дневно ви даваат јасни цели што можете да ги постигнете без оглед на тоа како вашето тело реагира во кој било конкретен ден.

Наоѓањето активности во кои навистина уживате, наместо да се принудувате на вежби што ги мразите, ја олеснува конзистентноста. Ако пливањето се чувствува како задача, но вие сакате нежно танцување на музика во вашата дневна соба, танцувањето служи на вашето здравје исто толку добро. Движењето што ви носи радост е движење кое ќе го држите долгорочно.

Поврзувањето со други кои се справуваат со слични предизвици може да ви обезбеди охрабрување и практични совети. Без разлика дали преку групи за поддршка на дијабетес, часови за вежбање за артритис или онлајн заедници, слушањето како другите се справуваат со слични тешкотии ве потсетува дека не сте сами и дека постојат решенија дури и за тешките денови.

Трпението со себе е од огромно значење бидејќи суровата самокритика често води до целосно откажување. Ако јадете храна што предизвикува скокови на шеќер во крвта или прескокнувате вежбање неколку дена, тоа не ги брише вашите претходни напори ниту пак значи дека сте пропаднале. Секој момент нуди нова можност да направите избор што го поддржува вашето здравје.

Запомнете дека заедничкото управување со дијабетес и болки во колената е навистина предизвик, и да го дадете најдоброто од себе е доволно. Некои денови вашето најдобро изгледа како готвење хранлив оброк и долга прошетка, додека други денови вашето најдобро може да значи земање лекови и правење неколку вежби во седечка положба. И двете верзии на вашето најдобро се бројат и придонесуваат за вашето долгорочно здравје. Вршите важна работа со учење за овие состојби и преземање чекори за нивно управување, и тој напор заслужува признание дури и во тешките денови.