Што да јадете за време на менструацијата? Водич за управување со менструалните симптоми преку храната

Ако некогаш сте се чувствувале надуено, со грчеви или исцрпено за време на менструацијата, дефинитивно не сте сами. Многу луѓе доживуваат непријатни симптоми поврзани со нивниот менструален циклус, а она што го јадете може навистина да направи забележлива разлика во тоа како се чувствувате. Храната игра изненадувачки моќна улога во поддршката на вашето тело преку хормонални промени, ублажување на воспалението и помагање во управувањето со падот на енергијата и промените на расположението.

Зошто вашата исхрана е важна за време на менструалниот циклус?

Вашиот менструален циклус се управува со променливи хормонални нивоа во текот на месецот. Овие хормони, особено естрогенот и прогестеронот, влијаат на многу повеќе од само вашата матка. Тие влијаат на вашето расположение, енергија, варење, спиење, па дури и на тоа како вашето тело се справува со воспалението.

Кога овие хормони се менуваат, особено во деновите пред менструацијата, вашето тело доживува вистински физички промени. Можеби ќе забележите задржување на вода, зголемена чувствителност на болка или зголемени желби. Овие не се случајни или имагинарни. Тие се биолошки одговори низ кои вашето тело поминува секој циклус.

Јадењето поддржувачка, хранлива храна може да помогне во стабилизирање на шеќерот во крвта, намалување на воспалението и ублажување на некои од тие непријатни симптоми. Замислете ја вашата исхрана како нежен алат што работи заедно со вашето тело, а не против него. Не се обидувате да поправите нешто што е скршено. Вие едноставно му давате на вашето тело она што му е потребно за време на предизвикувачки период.

Која храна може да помогне во ублажување на грчевите и болката?

Менструалните грчеви се случуваат кога матката се собира за да ја отстрани својата слузница. Одредени супстанции во вашето тело наречени простагландини ги предизвикуваат овие контракции, а повисоките нивоа можат да доведат до поинтензивна болка. Јадењето храна што го намалува воспалението и ја опушта мускулната напнатост може да помогне во ублажување на оваа непријатност.

Прво, разгледајте ја храната богата со омега-3 масни киселини. Овие здрави масти имаат антиинфламаторни својства што можат да ја смират прекумерната продукција на простагландини. Масна риба како лосос, сардини и скуша се одлични извори. Ако не јадете риба, лененото семе, чиа семето и оревите исто така обезбедуваат омега-3 од растително потекло.

Магнезиумот е уште една хранлива материја што игра клучна улога во опуштањето на мускулите. Ниските нивоа на магнезиум се поврзани со потешка менструална болка. Зелениот зеленчук како спанаќ и кељ, бадемите, индиските ореви, семките од тиква, па дури и црното чоколадо содржат значајни количини на магнезиум. Шака јатки или парче црно чоколадо може навистина да го поддржат вашето тело, а истовремено да ја задоволат желбата.

Ѓумбирот и куркумата се два зачини вредни за додавање во вашите оброци или чаеви. И двете се проучени за нивните антиинфламаторни и аналгетски ефекти. Ѓумбирот, особено, е покажано во некои истражувања дека е ефикасен како лекови против болки без рецепт за менструални грчеви. Можете да свеж ѓумбир запарите во топла вода или да додадете куркума во супи и смути.

Топлата храна и пијалоци исто така можат да обезбедат утеха. Иако тие директно не ги запираат грчевите, топлината може да ги смири напнатите мускули и да ја подобри циркулацијата. Чаша билен чај или чинија топла супа може да се почувствува како нежно гушкање одвнатре.

Која храна помага при надуеност и задржување на вода?

Надуеноста е еден од најчестите предменструални симптоми, и често се чувствува фрустрирачки и непријатно. Ова се случува бидејќи менувањето на хормоналното ниво може да предизвика вашето тело да задржува дополнителна вода. Јадењето вистинска храна може да помогне на вашето тело да ја ослободи таа течност природно.

Храната богата со калиум е особено корисна овде. Калиумот помага во балансирање на нивото на натриум во вашето тело, што пак ја намалува задржувањето на вода. Бананите се најпознатиот извор, но авокадото, слаткиот компир, доматите и портокалите исто така обезбедуваат многу калиум. Вклучувањето на оваа храна во вашите оброци во втората половина од циклусот може да направи вистинска разлика.

Хидрацијата може да изгледа контраинтуитивна кога веќе се чувствувате отечени, но пиењето доволно вода всушност му помага на вашето тело да се ослободи од вишокот течност. Кога сте дехидрирани, вашето тело задржува вода како заштитна мерка. Пиењето вода во текот на денот му сигнализира на вашиот систем дека е безбедно да се ослободи од она што не му е потребно.

Краставиците, лубеницата и целерот се храна со висока содржина на вода што исто така делуваат како природни диуретици. Тие им помагаат на бубрезите да го исфрлат вишокот натриум и вода без да предизвикаат дехидрација. Додавањето на нив во салати или грицки може нежно да го поддржи вашето тело за време на деновите склони кон надуеност.

Од друга страна, намалувањето на солената храна може да спречи влошување на надуеноста. Преработените грицки, конзервираните супи и оброците во ресторани често содржат скриен натриум што ја прави задржувањето на водата поизразено. Не мора целосно да ја избегнувате солта, но внимавањето на храната со висока содржина на натриум за време на циклусот може да ви помогне да се чувствувате полесно.

Како можете да управувате со нивото на енергија и замор?

Чувството на умор или поспаност за време на менструацијата е исклучително често. Загубата на крв, дури и ако изгледа минимална, може со текот на времето да ги намали нивоата на железо. Дополнително, хормоналните промени можат да влијаат на тоа колку добро спиете и колку ефикасно вашето тело произведува енергија.

Железото е од суштинско значење за правење хемоглобин, протеинот во црвените крвни зрнца што пренесува кислород низ вашето тело. Кога нивото на железо опаѓа, може да се чувствувате необично уморни, слаби или вртоглави. Јадењето храна богата со железо редовно може да помогне да се надополни она што го губите секој циклус.

Постојат два вида на железо во храната. Хем железо доаѓа од животински извори како црвено месо, пилешко и риба, а вашето тело го апсорбира полесно. Не-хем железото доаѓа од растителни извори како леќа, грав, тофу, спанаќ и збогатени житарки. Ако јадете растително железо, комбинирањето со витамин Ц може значително да ја подобри апсорпцијата. Салата од спанаќ со парчиња портокал или супа од леќа со домати работи прекрасно.

Сложните јаглехидрати обезбедуваат стабилна енергија без да предизвикуваат скокови и падови на шеќерот во крвта. Цели зрна како овес, киноа, кафеав ориз и интегрален леб полека ослободуваат гликоза во крвотокот. Ова помага вашата енергија да биде стабилна и расположението поизбалансирано во текот на денот.

Протеините се подеднакво важни за одржување на енергијата. Тие помагаат во регулирањето на шеќерот во крвта и ве одржуваат сити подолго време. Јајца, грчки јогурт, урда, јатки, семиња и мешунки се одлични опции. Комбинирањето протеини со влакнести јаглехидрати, како путер од кикирики на интегрален тост, ви дава трајно гориво.

Ако се чувствувате екстремно уморни секој циклус или забележите симптоми како вртоглавица или отежнато дишење, вреди да разговарате со вашиот лекар. Хроничното обилно крварење може да доведе до анемија со дефицит на железо, што бара медицинска помош, а понекогаш и суплементација.

Што треба да јадете за да го поддржите вашето расположение и да ја намалите раздразливоста?

Промените на расположението, раздразливоста, анксиозноста и тагата се сите валидни емоционални симптоми поврзани со вашиот менструален циклус. Овие чувства не се знак на слабост или преголема реакција. Тие се вистински одговори на хормоналните флуктуации, а одредени хранливи материи можат да помогнат да се ублажи емоционалната интензивност.

Витамините од групата Б, особено Б6, играат улога во производството на серотонин, невротрансмитер што го регулира расположението. Ниските нивоа на серотонин се поврзани со чувства на тага и раздразливост. Храна како наут, банани, компири, живина и збогатени житарки содржат витамин Б6. Вклучувањето на оваа храна во вашата исхрана може да помогне во стабилизирање на вашето расположение за време на хормоналните промени.

Калциумот и витаминот Д исто така изгледаат дека влијаат на предменструалните симптоми на расположението. Некои истражувања сугерираат дека ниските нивоа на овие хранливи материи можат да ги влошат чувствата на тага или напнатост пред менструацијата. Млечните производи како млеко, јогурт и сирење обезбедуваат калциум и витамин Д. Ако избегнувате млечни производи, збогатените растителни млека, тофуто и зелениот зеленчук можат да понудат калциум, додека сончевата светлина и збогатената храна обезбедуваат витамин Д.

Стабилноста на шеќерот во крвта е клучно за емоционална рамнотежа. Кога шеќерот во крвта ви опаѓа премногу брзо, може да се чувствувате вознемирени, треперливи или раздразливи. Јадењето балансирани оброци со протеини, здрави масти и влакна помага да се спречат овие падови. Прескокнувањето оброци или потпирањето на слатки грицки може да ги влоши промените на расположението.

Триптофанот е аминокиселина што вашето тело ја користи за да направи серотонин. Храна како мисирка, пилешко, јајца, јатки и семиња содржат триптофан и можат да поддржат помирни, попозитивни расположенија. Комбинирањето на оваа храна со јаглехидрати може да му помогне на вашето тело поефикасно да го користи триптофанот.

Дали има храна што треба да се ограничи или избегнува?

Иако нема храна што е целосно забранета, одредени избори можат да направат менструалните симптоми да се чувствуваат поинтензивни. Бидете свесни за овие за да можете да направите избори што ја поддржуваат вашата посакувана состојба.

Кофеинот може да ги влоши чувствителноста на градите, анксиозноста и проблемите со спиењето, особено ако го консумирате во големи количини. Кафето, енергетските пијалоци, па дури и некои чаеви содржат кофеин што може да ја зголеми активноста на нервниот систем. Ако забележите зголемено треперење или непријатност, намалувањето на внесот за време на неделата пред менструацијата може да помогне. Не мора целосно да го елиминирате кофеинот, но умереното внесување може да направи разлика.

Алкохолот може да го наруши квалитетот на спиењето и да ги влоши промените на расположението. Исто така, го дехидрира вашето тело, што може да ја засили надуеноста и главоболките. Ако одлучите да пиете, правете го тоа умерено и комбинирајте го со многу вода за да ги минимизирате негативните ефекти.

Рафинираниот шеќер и преработената храна можат да предизвикаат брзи скокови и падови на шеќерот во крвта. Овие флуктуации можат да ја влошат умората, раздразливоста и желбите. Иако повремено задоволство е сосема во ред, потпирањето на слатки грицки во текот на денот може да ве остави да се чувствувате полошо генерално.

Храна со висока содржина на масти и мрсна храна може да го забави варењето и да направи надуеноста да се чувствува потешка. Некои луѓе исто така откриваат дека мрсни оброци ја влошуваат гадењето или дигестивната непријатност за време на менструацијата. Изборот на полесни, балансирани оброци со здрави масти како авокадо или маслиново масло обично се чувствува подобро.

Што е со желбите и храната за утеха?

Желбата за чоколадо, солени грицки или оброци богати со јаглехидрати пред менструацијата е сосема нормална. Овие желби не се знак на недостаток на волја. Тие често се поврзани со хормонални промени што влијаат на хормоните на гладта и системот за награда на вашиот мозок.

Не мора да ги игнорирате вашите желби или да се чувствувате виновни поради нив. Почитувањето на она што го сака вашето тело, во разумни граници, е дел од грижата за себе. Ако копнеете за чоколадо, парче црно чоколадо може да ја задоволи таа желба, а истовремено да обезбеди магнезиум. Ако сакате нешто солено, обидете се со печен наут или пуканки наместо силно преработени чипсови.

Балансот е клучен овде. Дозволувајќи си да уживате во храната за утеха без да претерувате, ви помага да се чувствувате физички и емоционално поддржани. Целосното лишување може да се врати назад и да доведе до посилни желби или чувство на ограничување.

Дали треба да размислите за додатоци?

Повеќето луѓе можат да ги задоволат своите хранливи потреби само преку храна. Сепак, некои поединци може да имаат корист од додатоци, особено ако имаат обилно крварење, диетални ограничувања или потврдени недостатоци.

Додатоците на железо можат да бидат корисни ако доживувате обилно крварење и се чувствувате постојано уморни. Вашиот лекар може да ги провери нивоата на железо со едноставен тест на крвта и да препорача вистинска доза ако е потребно. Земањето железо со витамин Ц ја подобрува апсорпцијата, а избегнувањето со калциум или кофеин спречува интеракција.

Додатоците на магнезиум понекогаш се препорачуваат за менструални грчеви и симптоми на расположение. Ако се борите да добиете доволно преку храна, додатокот може да ја ублажи мускулната напнатост и емоционалната непријатност. Започнете со пониска доза и разговарајте со вашиот здравствен работник пред да го додадете во вашата рутина.

Дефицитот на витамин Д е чест, особено кај луѓето што живеат во области со ограничена сончева светлина. Нискиот витамин Д е поврзан со полоши предменструални симптоми. Тест на крвта може да утврди дали ви треба суплементација, а вашиот лекар може да ве води за соодветната количина.

Омега-3 додатоците, особено рибиното масло или опциите базирани на алги, можат да им помогнат на оние кои не јадат доволно масна риба. Тие можат да помогнат во намалување на воспалението и ублажување на грчевите. Квалитетот е важен, затоа барајте реномирани брендови што тестираат за чистота.

Кога треба да разговарате со лекар?

Иако исхраната може да го поддржи вашето тело преку менструалните симптоми, таа не е лек за се. Некои симптоми заслужуваат медицинска помош, и важно е да препознаете кога да побарате помош.

Ако грчевите ви се толку силни што ги попречуваат секојдневните активности, тоа може да биде знак за ендометриоза или фиброиди. Овие состојби бараат медицинска евалуација и третман надвор од промените во исхраната. Болката што не реагира на лекови без рецепт или домашни лекови треба да се разговара со вашиот здравствен работник.

Обемното крварење што ги натопува влошките или тампоните секој час, трае подолго од седум дена или предизвикува силна умора може да укажува на анемија или други основни проблеми. Вашиот лекар може да изврши тестови за да ја утврди причината и да препорача соодветен третман.

Екстремните промени на расположението, вклучувајќи длабока тага, безнадежност или анксиозност што ви го нарушува животот, може да бидат знаци на предменструално дисфорично растројство. Ова е потешка форма на предменструален синдром што има корист од медицинска, а понекогаш и терапевтска поддршка.

Упорни дигестивни проблеми, како што се силно гадење, повраќање или дијареа за време на менструацијата, можат да укажуваат на состојби како синдром на иритирачки црева или чувствителност на храна. Здравствен работник може да ви помогне да ги истражите и да ги адресирате овие симптоми правилно.

Како можете да го примените ова во пракса?

Правењето промени во исхраната не мора да се чувствува преоптоварувачки или ограничувачки. Мали, конзистентни прилагодувања во текот на вашиот циклус можат да се соберат во значајни подобрувања во тоа како се чувствувате.

Започнете со обрнување внимание на вашето тело и следење на вашите симптоми. Забележете во кои денови се чувствувате најнадуено, уморно или непријатно. Оваа свесност ви помага да планирате оброци што ги поддржуваат вашите потреби во тие моменти.

Фокусирајте се на додавање на хранливи намирници наместо строго елиминирање на работи. Вклучувањето на повеќе зелен зеленчук, масна риба, јатки, семиња и цели зрна природно ги истиснува помалку поддржувачките опции. Овој пристап се чувствува потраен и помалку казнет.

Подгответе едноставни, удобни оброци однапред ако знаете дека вашата енергија опаѓа за време на менструацијата. Имајќи готови супи, состојки за смути или лесни грицки може да го олесни хранењето кога не ви се готви.

Бидете љубезни кон себе. Некои месеци ќе јадете совршено избалансирани оброци, а други пати ќе посегнете по храна за утеха. И двете се во ред. Вашата вредност не е поврзана со вашите избори за храна, а вашето тело е отпорно и приспособливо.

Запомнете дека храната е само еден дел од сложувалката. Спиењето, движењето, управувањето со стресот и поврзаноста играат улоги во тоа како се чувствувате за време на вашиот циклус. Нежното вежбање, одмор и емоционалната поддршка работат заедно со исхраната за да ви помогнат да се чувствувате најдобро.

Заслужувате да се чувствувате удобно и поддржано во вашето тело, без разлика каде сте во вашиот циклус. Јадењето на начин што ги почитува вашите потреби и ги почитува вашите желби е форма на самогрижа што може да го направи секој месец малку полесен.