Разбирање и грижа за вашите колена: Водич за болки при трчање и качување по скали

Ако колената ве болат додека трчате или се качувате по скали, не сте сами. Овој вид болка е една од најчестите поплаки кај активните луѓе и често се појавува постепено, наместо одеднаш. Вашите колена ја носат тежината на целото тело со секој чекор, а активности како трчање и качување по скали можат да стават уште поголем притисок на зглобовите и околните ткива. Добрата вест е дека повеќето болки во колената од овие активности добро реагираат на внимателна грижа и прилагодувања на начинот на кој се движите.

Зошто ме болат колената кога трчам или се качувам по скали?

Колената ве болат за време на овие активности поради зголемен стрес на структурите на зглобот. Трчањето и качувањето по скали бараат вашето колено да се свиткува и испружува повеќепати, поддржувајќи ја целата телесна тежина. Ова повторливо движење може да го иритира 'рскавицата, тетивите или мускулите околу вашето колено, особено ако нешто во вашиот модел на движење или структурата на телото е надвор од рамнотежа.

Болката често доаѓа од тоа што капачето на коленото не се движи непречено во својата браздичка. Кога го свиткувате коленото, капачето на коленото треба да се лизга рамномерно нагоре и надолу во мал канал на предниот дел од зглобот на коленото. Ако малку се помести на едната страна или се трие нееднакво, 'рскавицата под него може да се иритира. Ова е причината зошто болката обично се чувствува како да доаѓа од предниот дел на вашето колено или околу самото капаче.

Качувањето по скали може да биде особено предизвикувачко бидејќи става уште поголема сила преку вашето колено отколку трчањето. Кога се качувате по скали, вашето колено мора да поддржува неколку пати поголема телесна тежина со секој чекор. Спуштањето по скали всушност може да биде потешко за вашите колена отколку качувањето, бидејќи вашите мускули мора да работат за да ја контролираат вашата спуштање и да спречат ногата да ви се сруши.

Кои се честите причини за овој вид болка во колената?

Неколку фактори можат да придонесат за болка во колената при трчање и качување по скали. Разбирањето на тоа што можеби ја предизвикува вашата непријатност може да ви помогне вам и на вашиот здравствен работник да ја пронајдете најдобрата патека напред.

Најчестиот виновник е состојба наречена пателофеморален синдром. Ова значи болка околу или зад вашето капаче, и се случува кога капачето на коленото не се движи правилно во својата браздичка. 'рскавицата под него се стресува, што доведува до непријатност при активности што го свиткуваат коленото под оптоварување. Оваа состојба е особено честа кај тркачи и луѓе кои вршат активности што вклучуваат повторено свиткување на коленото.

Друга честа причина е синдромот на илиотибијалната лента, кој влијае на густата лента на ткиво што се протега по надворешната страна на вашето буто. Кога оваа лента станува затегната или иритирана, таа може да се трие против надворешната страна на вашето колено со секој чекор. Болката обично се појавува на надворешната страна на вашето колено, наместо на предната страна, и често се влошува колку подолго трчате или се качувате по скали.

Слабоста на мускулите на колкот и бутовите исто така може да доведе до болка во колената. Вашите глутеални мускули и квадрицепси работат заедно за да ја одржат вашата нога правилно усогласена кога се движите. Ако овие мускули не се доволно силни или не се активираат во правилен редослед, вашето колено може лесно да се извитка навнатре со секој чекор. Ова мало поместување става дополнителен стрес на капачето на коленото и структурите околу него.

Вашите чевли за трчање и вашата форма значат повеќе отколку што можеби мислите. Истрошените чевли ја губат својата подлога и поддршка, што значи дека повеќе удар патува до вашите колена. Слично, ако вашата форма на трчање вклучува прекумерно истегнување или силно слетување на петите, создавате посилни вибрации низ зглобот на вашето колено со секој чекор.

Понекогаш проблемот доаѓа од тоа како стапалата удираат за земја. Ако вашите стапала се вртат премногу навнатре кога одите или трчате, шема наречена прекумерна пронација, оваа ротација патува нагоре низ вашата потколеница и може да влијае на усогласеноста на коленото. Вашето колено мора да ја компензира оваа промена, што со текот на времето може да доведе до болка и иритација.

Дали има помалку чести причини за кои треба да знам?

Иако повеќето болки во колената од трчање и скали доаѓаат од причините споменати погоре, некои помалку чести состојби исто така можат да бидат одговорни. Овие вреди да се знаат, особено ако вашата болка не се подобрува со типични третмани.

Синдромот на плики се јавува кога тенка преклоп на ткиво внатре во вашето колено станува иритирана. Овие преклопи се остатоци од вашиот развој пред раѓање, и повеќето луѓе ги имаат без никакви проблеми. Сепак, понекогаш пликата може да се згусне или да се фати за други структури во вашето колено, предизвикувајќи болка што се чувствува слично како други видови на проблеми со колената. Непријатноста често се појавува на внатрешната страна на вашето капаче.

Пателарниот тендинитис вклучува воспаление или мали солзи во тетивата што го поврзува вашето капаче со вашата коска на потколеницата. Оваа состојба, понекогаш наречена „колено на скокач“, предизвикува болка точно под капачето што се влошува при активности што бараат експлозивни движења или повторено свиткување. Тркачите кои исто така прават скокачки активности или кои одеднаш ја зголемуваат интензитетот на тренингот се повеќе склони кон развивање на ова.

Во некои случаи, може да имате проблем со менискусот што се појавува за време на овие активности. Вашиот менискус е 'рскавичната подлога помеѓу вашата коска на бутот и коската на потколеницата, и може да развие мали солзи од повторен стрес или несоодветни ротациски движења. Болката од проблем со менискусот често доаѓа со чувство на закачување или блокирање во вашето колено, и може да се чувствува полошо кога се вртиш или пивотираш.

Што е со ретките можности?

Многу ретко, болката во колената при трчање или качување по скали може да сигнализира нешто поретка. Овие состојби не се чести, но свесноста за нив може да ви помогне да препознаете кога да побарате брза медицинска помош.

Стрес фрактури во коските околу вашето колено понекогаш можат да се развијат кај тркачи кои пребрзо го зголемуваат своето трчање или кои имаат основни проблеми со здравјето на коските. Болката од стрес фрактура обично се чувствува остра и многу специфична за едно место, и се влошува наместо да се подобрува додека продолжувате со активноста. Овој вид повреда бара одмор и правилна медицинска проценка за правилно зараснување.

Остеохондритис дисеканс е ретка состојба каде што дел од коската и 'рскавицата во вашето колено ја губат својата снабдување со крв и почнуваат да се одвојуваат од околната коска. Ова обично ги погодува помладите спортисти и може да предизвика длабока, болна болка заедно со оток и чувство дека вашето колено може да се свитка. Ако остане нетретирано, фрагментот може да се одвои и да предизвика посериозни проблеми со зглобовите.

Реферирана болка од вашиот колк или долниот дел на грбот повремено може да се преправа како болка во коленото. Понекогаш проблем во зглобот на колкот или притиснат нерв во вашата 'рбетница испраќа сигнали за болка надолу до вашето колено. Ова е невообичаено, но ако болката во коленото не се совпаѓа со типични обрасци или ако исто така имате симптоми на колкот или грбот, вашиот здравствен работник може да ги разгледа и овие области.

Како можам да препознам дали мојата болка во коленото е сериозна?

Повеќето болки во колената од трчање и скали не се опасни и ќе се подобрат со одмор и соодветна нега. Сепак, одредени знаци сугерираат дека треба да посетите здравствен работник порано отколку подоцна.

Треба да побарате медицинска помош ако вашето колено одеднаш значително се отече по активност или повреда. Брзото отекување што го прави вашето колено да се чувствува стегнато и ја ограничува вашата способност да го свиткате може да укажува на крварење во зглобот или значителна солза на внатрешните структури. Овој вид на оток е различен од благото отекување што може да дојде со прекумерна употреба.

Ако вашето колено се свиткува или попушта под вас повеќепати, ова бара проценка. Повремена нестабилност кога сте уморни е едно, но чести епизоди каде што вашето колено се чувствува како да не може да ве поддржи може да значи оштетување на лигаментите или слободен дел од 'рскавицата што се меша со нормалната механика на зглобот.

Болката што се задржува дури и кога одморате или ве буди ноќе заслужува внимание. Додека болката поврзана со активност често се намалува кога ќе престанете да се движите, постојаната или ноќната болка може да укажува на воспаление што бара третман или повремено нешто позагрижувачко што треба да се исклучи.

Исто така, треба да посетите лекар ако болката во коленото не се подобрува по две недели одмор и домашна нега. Упорните симптоми може да значат дека основниот проблем бара професионален третман како што се физикална терапија, специфични вежби или други интервенции што не можете да ги направите сами.

Што можам да направам за да ја ублажам болката во колената дома?

Првиот и најважен чекор е да ги намалите активностите што ја предизвикуваат вашата болка. Ова не значи нужно да престанете со секое движење, туку да го намалите до ниво што нема да ја влоши вашата болка во коленото. Може да преминете од трчање на одење, или да го намалите бројот на скали што ги качувате секој ден. Давањето можност на вашето колено да се смири е од суштинско значење пред да работите на решавање на основниот проблем.

Ладот може да биде прекрасно смирувачки за болки во колената, особено веднаш по активностите. Нанесете пакет со мраз завиткан во тенка крпа на вашето колено околу петнаесет до дваесет минути. Ладот помага да се намали воспалението и може да приглуши дел од непријатноста. Можете да го правите ова неколку пати на ден кога болката е најсилна.

Нежното компресирање со ракав или обвивка за колено може да обезбеди поддршка и да го намали отокот. Компресијата треба да се чувствува пријатно, но не толку цврсто што предизвикува вкочанетост или пецкање. Многу луѓе сметаат дека едноставниот еластичен ракав за колено им дава доволно поддршка за да се движат поудобно за време на секојдневните активности додека нивното колено заздравува.

Лековите против воспаление без рецепт, како што е ибупрофен, можат да помогнат во управувањето со болката и намалувањето на воспалението. Тие работат најдобро кога се земаат редовно неколку дена, наместо само еднаш кога болката е силна. Сепак, треба да ги следите упатствата на пакувањето и да разговарате со вашиот здравствен работник ако треба да ги земате повеќе од една недела или ако имате какви било медицински состојби што ги прават овие лекови ризични за вас.

Истегнувањето на мускулите на бутовите и колковите може да ја ублажи напнатоста што придонесува за болка во колената. Фокусирајте се на нежни истегнувања за вашите квадрицепси на предниот дел на бутот, вашите задни мускули на бутот и вашите флексори на колкот. Држете го секое истегнување најмалку триесет секунди и повторете го неколку пати на секоја страна. Истегнувањата треба да се чувствуваат како удобно повлекување, никогаш остро или болно.

Како можам да спречам враќање на болката во колената?

Превенцијата е се за адресирање на факторите што доведоа до болка во прв ред. Откако вашето колено ќе се чувствува подобро, сакате да направите промени што ќе го заштитат во иднина.

Зајакнувањето на мускулите околу вашето колено и колкот е една од најефикасните превентивни стратегии. Вашите квадрицепси, задни мускули на бутот и глутеални мускули работат заедно за да го поддржат вашето колено и да го одржат правилно усогласено. Вежби како сквотови, напади и подигнување на нозете можат да ја изградат оваа сила кога се изведуваат со правилна форма. Започнете со вежби со телесна тежина и напредувајте постепено.

Обрнете внимание на вашата форма на трчање и размислете за нејзина проценка. Мали промени во тоа како вашето стапало удира за земја или како вашето колено се движи за време на вашиот чекор може да направат голема разлика во стресот на вашите зглобови. Многу продавници за трчање нудат анализа на одење, или можете да работите со физиотерапевт кој е специјализиран за тркачи. Понекогаш едноставно малку зголемување на вашата каденца, така што правите пократки, побрзи чекори, може да го намали ударот на коленото.

Вашите чевли мора да бидат соодветни за вашите стапала и редовно да се менуваат. Чевлите за трчање ја губат својата подлога по околу триста до петстотини милји, дури и ако сè уште изгледаат добро однадвор. Ако трчате редовно, следењето на вашата километража и менувањето на чевлите пред целосно да се распаднат може да спречат многу повреди од прекумерна употреба. Некои луѓе исто така имаат корист од влошки за чевли или ортотика што ги поддржуваат нивните сводови и го контролираат прекумерното движење на стапалото.

Зголемувајте ја активноста постепено, наместо да скокате во висок интензитет или волумен. Вашите коски, тетиви и 'рскавици треба време да се прилагодат на новите стресови. Честа насока е да се зголеми вашата неделна километража за трчање за не повеќе од десет проценти секоја недела. Истиот принцип важи и за качување по скали или која било нова активност што ги предизвикува вашите колена.

Крстосувачки тренинг ви помага да останете во форма, додека им давате одмор на колената од повторен удар. Пливање, возење велосипед и елиптичен тренинг можат да ја одржат вашата кардиоваскуларна форма без удирањата што ги вклучува трчањето. Мешањето различни активности во вашата рутина исто така ви помага да развиете рамномерна мускулна сила и го намалува ризикот од повреди од прекумерна употреба од правење на истото движење повторно и повторно.

Одржувањето здрава телесна тежина значително го намалува стресот на вашите колена. Секој килограм дополнителна телесна тежина става околу четири килограми притисок на вашите колена кога одите или трчате. Дури и скромно слабеење може да направи забележителна разлика во удобноста на колената за време на активности. Ова не е прашање на осуда, туку на физика и намалување на товарот што вашите зглобови мора да го управуваат.

Кога треба да размислам за физикална терапија?

Физикалната терапија може да биде неверојатно корисна за болки во колената што не се решаваат со основен одмор и домашна нега. Физиотерапевт ќе ги процени вашите модели на движење, мускулна сила и флексибилност на зглобовите за да ги идентификува специфичните фактори што придонесуваат за вашата болка.

За време на вашите сесии, вашиот терапевт ќе ве води низ вежби прилагодени на вашите конкретни проблеми. Овие можат да вклучуваат зајакнување на слаби мускули, истегнување на затегнати и вежбање модели на движење што го штитат вашето колено. Терапевтот исто така може да користи техники со раце за да го подобри движењето на вашето капаче или да ја намали напнатоста во околните ткива.

Физикалната терапија е особено вредна ако имате мускулни нерамнотежи или модели на движење што не можете лесно да ги поправите сами. Терапевтот може да забележи суптилни проблеми во начинот на кој се движите што можеби нема да ги забележите. Тие исто така можат соодветно да ги напредат вашите вежби додека станувате посилни, осигурувајќи дека се предизвикувате без да претерувате.

Повеќето луѓе гледаат значително подобрување во рок од шест до осум недели од постојана физикална терапија. Сепак, вежбите и навиките што ги учите треба да продолжат дури и откако ќе заврши формалната терапија. Мислете на физикалната терапија како инвестиција во разбирањето на вашето тело и учењето како да ги одржувате колената здрави долгорочно.

Што е со попознати третмани?

Ако конзервативните пристапи не обезбедат доволно олеснување, постојат и други опции за третман. Овие обично се разгледуваат откако сте ги испробале одмор, модификација на активноста, вежби и физикална терапија без соодветно подобрување.

Вашиот здравствен работник може да препорача снимање тестови како што се рентген или МРИ ако вашата болка опстојува или ако се сомневаат на структурно оштетување. Овие тестови можат да покажат проблеми како што се оштетување на 'рскавицата, солзи на лигаментите или коскени проблеми што можеби не се очигледни само од физички преглед. Разбирањето на тоа што точно се случува внатре во вашето колено помага во насочувањето на одлуките за третман.

Инјекциите со кортикостероиди можат да го намалат воспалението кај состојби што вклучуваат значителен оток или иритација. Лекот се инјектира директно во вашиот зглоб на коленото или околу воспалени тетиви. Ефектите се привремени, но можат да обезбедат олеснување што ќе ви овозможи да учествувате целосно во физикалната терапија и вежбите за зајакнување. Овие инјекции се користат селективно бидејќи повторените стероидни инјекции можат да ги ослабат тетивите со текот на времето.

Инјекциите со плазма богата со тромбоцити се нова опција што користи компоненти од вашата сопствена крв за да промовира заздравување. Науката сè уште се развива, а резултатите варираат од лице до лице. Некои луѓе искусуваат значително подобрување, додека други забележуваат мала разлика. Овој третман генерално се разгледува кога стандардните пристапи не успеале и сакате да пробате нешто пред да размислите за операција.

Операцијата ретко е потребна за видовите на болки во колената поврзани со трчање и качување по скали. Сепак, ако имате структурни проблем како што е солза на менискусот или сериозно оштетена 'рскавица што не реагира на други третмани, може да се препорача хируршка процедура. Повеќето операции на колена за овие проблеми се вршат артроскопски, користејќи мали засеци и камера, што овозможува побрзо закрепнување од традиционалната отворена операција.

Движење напред со самодоверба

Болката во колената од трчање и качување по скали може да биде фрустрирачка, но обично е управувана со трпение и правилен пристап. Вашите колена се неверојатно еластични структури кои добро реагираат на внимателна грижа и постепено зајакнување.

Започнете со слушање на вашето тело и давајќи си дозволување да ги менувате активностите кога е потребно. Истражувањето низ значителна болка ретко води до побрзо лекување и често ги влошува работите. Наместо тоа, пронајдете начини да останете активни што не ја влошуваат вашите симптоми додека работите на основните проблеми.

Запомнете дека подобрувањето често се случува постепено, наместо преку ноќ. Може да забележите дека можете да качите неколку повеќе скали без непријатност или да трчате малку подалеку пред да се појави болка. Овие мали добивки се вистински напредок и знаци дека вашиот пристап работи. Славетете ги и останете доследни со вашите вежби и прилагодувања.

Ако се чувствувате несигурни за тоа што ја предизвикува вашата болка или како да се справите со неа, барањето на здравствен работник е секогаш разумно. Тие можат да ви помогнат да разберете што се случува и да создадете план што одговара на вашата специфична ситуација. Грижата за вашите колена сега ве поставува за да останете активни и да уживате во движењето во годините што доаѓаат.