Како да ги вратите нивоата на витамин Д и Б12 преку храна и дневни навики

Ако ви е кажано дека нивоата на вашиот витамин Д или Б12 се ниски, не сте сами. Овие два хранливи материи се изненадувачки чести дефицити, а добрата вест е дека со некои промислени промени во вашата исхрана и животен стил, често можете да ги вратите. Вашето тело има потреба од двата витамини за енергија, расположение, здравје на коските и функција на нервите, така што разбирањето како да ги поддржите е важен чекор кон тоа повторно да се чувствувате најдобро.

Зошто витамините Д и Б12 се толку важни?

Витаминот Д му помага на вашето тело да го апсорбира калциумот, што ги одржува вашите коски силни и здрави. Исто така, го поддржува вашиот имунолошки систем и игра улога во регулирањето на расположението. Кога немате доволно, може да се чувствувате уморни, да забележите болки во мускулите или да се чувствувате повеќе депресивни од вообичаено.

Витаминот Б12 е од суштинско значење за производство на црвени крвни клетки и одржување на непречено функционирање на вашиот нервен систем. Без доволно Б12, може да искусите замор, пецкање во рацете или нозете, или проблеми со концентрацијата. Двајцата витамини работат тивко во заднина, но кога се ниски, навистина забележувате разлика.

Кои се најдобрите извори на витамин Д од храна?

Добивањето на витамин Д само од храна може да биде тешко бидејќи не многу намирници природно го содржат. Сепак, некои опции можат да ви помогнат да го зголемите внесот, особено кога се комбинираат со сончева светлина и, доколку е потребно, додатоци.

Масната риба како лосос, скуша, сардини и пастрмка се меѓу најбогатите природни извори. Порција варен лосос може да обезбеди значителен дел од вашите дневни потреби. Ако сакате риба, стремете се да ја вклучувате во вашите оброци два до три пати неделно.

Жолчките од јајце, исто така, содржат мали количини на витамин Д. Иако нема да ги задоволат вашите целосни потреби, тие придонесуваат за вашиот целокупен внес, особено ако редовно јадете јајца. Изберете јајца од пасишта кога е можно, бидејќи тие имаат тенденција да имаат малку повисоки нивоа на витамин Д.

Збогатените намирници се уште една корисна опција. Многу марки на млеко, алтернативи на растително млеко, сок од портокал и житарки за појадок се збогатени со витамин Д. Проверете ги етикетите за да видите колку обезбедува секоја порција и обидете се континуирано да ги вклучувате овие намирници во вашата исхрана.

Печурките изложени на ултравиолетова светлина можат да произведуваат витамин Д, слично како вашата кожа на сонце. Некои продавници сега продаваат печурки третирани со УВ кои нудат растителен извор на оваа хранлива материја. Тие се одличен додаток на мешаните јадења, салати или омлети.

Рибиното масло е традиционален додаток кој исто така е технички извор на храна. Тој е многу богат со витамин Д, но има силен вкус што не секој го ужива. Ако можете да го толерирате, мала дневна доза може да направи голема разлика.

Како можам да добијам повеќе витамин Б12 од мојата исхрана?

Витаминот Б12 се наоѓа речиси исклучиво во животински производи, што значи дека луѓето кои јадат месо, риба, јајца и млечни производи обично добиваат доволно. Сепак, ако следите растителна исхрана или имате проблеми со апсорпцијата, ќе морате да бидете поцелосни во однос на вашите извори.

Месото, особено говедското и црниот дроб, е еден од најбогатите извори на Б12. Црниот дроб можеби не е вообичаен избор во модерната исхрана, но е неверојатно богат со хранливи материи. Ако сте отворени да го пробате, дури и мала порција еднаш неделно може да помогне. Меленото говедско, стек и свинско месо исто така обезбедуваат добри количини.

Рибата и морските плодови се исто така одлични опции. Школки, сардини, туна и лосос сите содржат високи нивоа на Б12. Конзервираната риба е пригоден и достапен начин за редовно внесување на оваа хранлива материја, а е отпорна на температура, што ја прави лесна за чување.

Јајцата и млечните производи како млеко, јогурт и сирење придонесуваат за вашиот внес на Б12. Иако немаат толку колку месо или риба, тие се уште се вредни, особено ако ги консумирате секојдневно. Грчкиот јогурт и урда се особено добри избори бидејќи се богати и со протеини.

За оние кои следат вегетаријанска или веганска исхрана, збогатените намирници стануваат суштински. Нутритивен квасец, збогатени растителни млека, збогатени житарки за појадок и некои замени за месо се збогатени со Б12. Секогаш проверувајте ја етикетата за да потврдите количината по порција и стремете се да ги вклучувате овие намирници секој ден.

Ако сте веган или имате проблеми со апсорпцијата на Б12 поради дигестивни проблеми, пернициозна анемија или одредени лекови, често е неопходен додаток. Сублингвални таблети, спрејови и фластери можат да ви помогнат да ги задоволите вашите потреби кога храната сама не е доволна.

Дали сончевата светлина навистина помага при витамин Д?

Да, сончевата светлина е всушност примарниот начин на вашето тело за производство на витамин Д. Кога ултравиолетовите Б зраци ја допираат вашата кожа, тие активираат хемиска реакција што произведува овој витамин. За многу луѓе, поминувањето време на отворено е еден од најефикасните начини за одржување на здрави нивоа.

Колку сонце ви е потребно зависи од вашиот тон на кожа, местото каде живеете, сезоната и времето од денот. Луѓето со посветла кожа често можат да произведат доволно витамин Д со 10 до 15 минути изложеност на сонце во пладне на нивните раце и нозе неколку пати неделно. Оние со потемна кожа можеби ќе им треба повеќе време бидејќи меланинот ја намалува способноста на кожата да произведува витамин Д.

Ако живеете во северна клима или за време на зимските месеци, аголот на сонцето го отежнува производството на витамин Д од вашата кожа. Во овие ситуации, храната и додатоците стануваат поважни. Слично, ако редовно носите крема за сончање или покривате поголем дел од кожата од културни или медицински причини, можеби ќе треба повеќе да се потпирате на диететски извори.

Важно е да се балансира изложувањето на сонце со здравјето на кожата. Не мора да се сончате со часови или целосно да ја прескокнете кремата за сончање. Кратки, редовни периоди на изложеност на сонце без крема за сончање, проследени со заштита, можат да ви помогнат да го добиете она што ви е потребно без да го зголемите ризикот од оштетување на кожата.

Дали постојат промени во животниот стил што ги поддржуваат овие витамини?

Надвор од исхраната и сончевата светлина, одредени навики можат да му помогнат на вашето тело поефективно да ги апсорбира и користи витамините Д и Б12. Мали промени во вашата дневна рутина можат да направат значајна разлика со текот на времето.

Прво, грижата за вашето дигестивно здравје ја поддржува апсорпцијата на Б12. Вашиот стомак произведува протеин наречен интринзичен фактор, кој е неопходен за Б12 да се апсорбира во тенкото црево. Состојби како атрофичен гастритис, Кронова болест или целијачна болест можат да го нарушат овој процес. Ако имате дигестивна состојба, работете тесно со вашиот лекар за да ги следите вашите нивоа на Б12 и да размислите за додатоци доколку е потребно.

Ограничувањето на внесот на алкохол исто така помага. Прекумерното пиење може да ја оштети слузницата на вашиот стомак и цревата, што го отежнува апсорбирањето на Б12 и други хранливи материи. Умереноста е клучна, и ако сте загрижени за вашиот внес, намалувањето може да го поддржи вашиот целокупен нутритивен статус.

Ако земате лекови како инхибитори на протонска пумпа за киселински рефлукс или метформин за дијабетес, знајте дека тие можат да ја намалат апсорпцијата на Б12 со текот на времето. Не треба да го прекинете вашиот лек, но вреди да разговарате со вашиот лекар дали треба да ги следите вашите нивоа поблиску или да додадете додаток.

Редовната физичка активност, особено вежбите за поддршка на тежината како одење, трчање или тренинг со тегови, ја поддржуваат здравјето на коските. Бидејќи витаминот Д му помага на вашите коски да го апсорбираат калциумот, останувањето активно создава синергија што му користи на вашиот скелетен систем. Вежбањето исто така ве поттикнува да поминувате повеќе време на отворено, што може природно да го зголеми вашето изложување на сонце.

Управувањето со стресот и добивањето доволно сон, исто така, може да играат улога. Хроничниот стрес и лошиот сон можат да го ослабат вашиот имунолошки систем и да се мешаат во тоа како вашето тело ги користи хранливите материи. Иако овие фактори не предизвикуваат директно дефицити, тие можат да го отежнат вашето тело да одржи рамнотежа.

Кога треба да размислам за земање додатоци?

Додатоците можат да бидат корисна алатка кога промените во исхраната и животниот стил не се доволни. Ако вашите нивоа се многу ниски, или ако имате состојба што влијае на апсорпцијата, вашиот лекар може да препорача додаток за да ви помогне да се опоравите побрзо.

Додатоците на витамин Д се достапни во две форми: Д2 и Д3. Витаминот Д3 е генерално поефикасен во зголемување и одржување на нивоата во крвта. Типичните дози се движат од 1.000 до 2.000 меѓународни единици дневно за одржување, но вашиот лекар може да предложи повисока доза првично ако вашите нивоа се прилично ниски.

Додатоците на витамин Б12 се достапни во неколку форми, вклучувајќи цијанокобаламин и метилкобаламин. И двете работат добро за повеќето луѓе, иако метилкобаламин често се претпочита од оние кои сакаат форма што е веќе активна во телото. Сублингвалните таблети, кои се раствораат под јазикот, можат да бидат особено корисни ако имате проблеми со апсорпцијата.

Ако земате двата витамина, не треба да се грижите за нивно земање заедно или одделно. Сепак, витаминот Д е растворлив во масти, што значи дека се апсорбира подобро кога се зема со оброк што содржи малку маснотии. Б12, од друга страна, може да се зема со или без храна.

Секогаш разговарајте со вашиот лекар пред да започнете со додатоци, особено ако веќе земате други лекови или имате здравствена состојба. Премногу витамин Д може да доведе до акумулација на калциум во вашата крв, и иако Б12 е генерално безбеден дури и во високи дози, сепак е најдобро да земате само она што ви е потребно.

Што ако моите нивоа не се подобрат?

Понекогаш, и покрај вашите најдобри напори со исхраната и додатоците, вашите нивоа остануваат ниски. Ова може да биде фрустрирачки, но важно е да знаете дека тоа не значи дека правите нешто погрешно. Може да има основна причина на која и треба внимание.

За витамин Д, проблеми со апсорпцијата, бубрежни или црнодробни заболувања, или одредени генетски состојби можат да се мешаат во тоа како вашето тело го претвора или користи витаминот. Вашиот лекар може да направи дополнителни тестови за да провери колку добро вашето тело го обработува и соодветно да го прилагоди вашиот план за третман.

За Б12, постојано ниските нивоа често укажуваат на проблем со апсорпцијата. Состојби како пернициозна анемија, која влијае на производството на интринзичен фактор, или хируршко отстранување на дел од стомакот или цревата, можат да го направат речиси невозможно да се апсорбира Б12 од храната. Во овие случаи, обично се потребни инјекции или орални додатоци со висока доза.

Ретко, одредени лекови или интеракции со други хранливи материи исто така можат да играат улога. На пример, прекумерни количини на фолати понекогаш можат да маскираат дефицит на Б12 во тестовите на крвта, што го отежнува дијагностицирањето. Вашиот лекар може да помогне да се разјаснат овие можности и да го најде правилниот пристап за вас.

Колку време е потребно за да се почувствувам подобро?

Времето за подобрување варира во зависност од тоа колку ниски се вашите нивоа и колку добро вашето тело реагира на третманот. Некои луѓе почнуваат да се чувствуваат поенергични и посвесни во рок од неколку недели, додека на други може да им требаат неколку месеци за да забележат значителни промени.

Нивото на витамин Д обично се зголемува постојано со континуирано внесување додатоци и изложеност на сонце. Вашиот лекар може повторно да ги провери вашите нивоа во крвта по два до три месеци за да види дали треба да се прилагоди вашата доза. Симптомите на коските и мускулите може да потрае подолго за да се подобрат, но расположението и енергијата често реагираат побрзо.

Со Б12, одговорот може да биде побрз, особено ако примате инјекции. Некои луѓе се чувствуваат подобро во рок од неколку дена, особено ако имале невролошки симптоми како пецкање или проблеми со меморијата. Сепак, оштетувањето на нервите, ако се појавило, може да потрае многу подолго за да се излечи, а во некои случаи, можеби нема целосно да се врати.

Трпението е важно. Вашето тело има потреба од време за да ги надополни своите резерви и да ги поправи сите штети предизвикани од дефицитот. Продолжете да го следите вашиот план за третман, останете во контакт со вашиот лекар и верувајте дека се движите во правилна насока.

Можам ли да ги спречам овие дефицити во иднина?

Да, со свесни навики, често можете да спречите враќање на овие дефицити. Откако вашите нивоа ќе се вратат во нормала, целта е да ги одржувате преку избалансиран пристап што одговара на вашиот животен стил.

Продолжете да јадете разновидна исхрана што ги вклучува намирниците што ги споменавме порано. Ако сте вегетаријанец или веган, направете збогатени намирници и додатоци редовен дел од вашата рутина. Не чекајте додека повторно не ги почувствувате симптомите за да ги проверите вашите нивоа.

Поминувајте време на отворено кога можете, особено во потоплите месеци. Дури и кратки прошетки за време на паузата за ручек или седење надвор со книга можат да помогнат. Ако живеете на место со ограничена сончева светлина во зима, размислете за додаток на витамин Д во текот на тие месеци.

Бидете во тек со вашите здравствени прегледи. Ако имате состојба што влијае на апсорпцијата, или ако земате лекови кои се мешаат со овие витамини, редовните тестови на крвта можат да ги откријат сите падови пред да станат проблем. Вашиот лекар може да ви помогне да воспоставите распоред за следење што има смисла за вас.

Запомнете, не се очекува да го правите ова совршено. Животот станува зафатен, и ќе има времиња кога вашата исхрана не е идеална или не поминувате доволно време надвор. Она што е најважно е да останете свесни, да правите прилагодувања кога е потребно и да побарате поддршка кога работите не се во ред.

Грижата за вашите нивоа на витамин Д и Б12 е нежен, континуиран процес. Со вистинската храна, малку сонце и повремена помош од додатоци, можете да го поддржите вашето тело да се чувствува силно, бистро и енергично. Веќе сте на патот со учење за ова, и тоа е моќен прв чекор.